青春期男生該如何鍛煉呢
青春期男生春季養(yǎng)生保健。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“青春期男生該如何鍛煉呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
? ?很多青春期的男生在平時(shí)的生活中會(huì)出現(xiàn)一些體質(zhì)差容易生病的現(xiàn)象，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的男生就會(huì)比較容易生病，體質(zhì)也會(huì)很差，在青春期很多男生都會(huì)非常的懶平時(shí)飲食也很不規(guī)律，造成體質(zhì)差等情況，使身體處于亞健康的狀態(tài)，對(duì)身體非常不好，那么青春期男生該如何鍛煉呢？下面讓我們一起來了解一下。
? ?早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時(shí)內(nèi)不要洗澡，以免糖原補(bǔ)給不足。 下午2點(diǎn)30至5點(diǎn)是健身的絕佳時(shí)間 每日飲食： 雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
? ?健身前1個(gè)半小時(shí)吃午飯，主要吃持續(xù)性補(bǔ)給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時(shí)后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長！這里很關(guān)鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補(bǔ)品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
? ?附上健身計(jì)劃表一張 每天 1.標(biāo)準(zhǔn)的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練背闊肌肱三頭肌 2.標(biāo)準(zhǔn)胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練胸大肌腰腹肌肉 3.啞鈴這個(gè)你必須看視頻了 我口說無法說清動(dòng)作你知道什么叫大臂垂直么 正確的訓(xùn)練肱二頭肌肉是大臂永遠(yuǎn)垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動(dòng) 這樣肌肉不會(huì)有放松的時(shí)候全程緊繃狀態(tài) 15KG的啞鈴一組20個(gè)做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練肱二頭與小臂肌肉 4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練大腿肌肉 以上是我健身6年以來給你初學(xué)的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個(gè)月就會(huì)出型（各個(gè)部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面） 5.健身周期是3個(gè)月也就是90天，每天都要嚴(yán)格按照我上面的質(zhì)與量訓(xùn)練。 但是必須嚴(yán)格按照我定的質(zhì)量進(jìn)行訓(xùn)練！大約前兩周你打不到我所說的訓(xùn)練量但是第3周你會(huì)完全適應(yīng)， 當(dāng)你躍躍欲試想給自己增加負(fù)荷的時(shí)候你的健身才算起步進(jìn)入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅(jiān)持！
? ? 以上文章中所講述的就是青春期男生該如何鍛煉的詳細(xì)介紹，青春期的男生應(yīng)該要堅(jiān)持鍛煉身體，平時(shí)在閑暇之余可以多做一些運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以鍛煉到身體，增強(qiáng)人體免疫力預(yù)防身體感冒，也會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)身體有很大的好處，在飲食上還可以多吃一些蔬菜和排骨肉類補(bǔ)充身體鈣質(zhì)。
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女生愛美需要凹凸有致的曲線，同樣，那么男生愛美則需要完美的身材。男生完美身材的體現(xiàn)就是肌肉，所以很多男生都期待經(jīng)過長期的運(yùn)動(dòng)能夠練出健美的肌肉。那么，男生如何鍛煉肌肉呢，有哪些快速有效的方法呢？根據(jù)男性的生理特征和身體結(jié)構(gòu)，這里給大家介紹一些利于男生鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)方法。
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。
基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
男生如何鍛煉肌肉，首先是要有一顆堅(jiān)持的心，運(yùn)動(dòng)的效果不是兩三天就能顯現(xiàn)的，所以只有通過長期的運(yùn)動(dòng)鍛煉，堅(jiān)持不懈，才能有好的效果。另外，掌握好的方法，科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)鍛煉才能事半功倍。上面介紹的這些方法都是經(jīng)過驗(yàn)證有效的，大家可以學(xué)習(xí)。
很多家長為了自己的孩子德智體美勞全方位的發(fā)展，一般到孩子到了一定的年齡以后，就會(huì)讓孩子去學(xué)習(xí)一些舞蹈，那么女生學(xué)舞蹈好嗎？對(duì)于這個(gè)問題，當(dāng)然不會(huì)有確定的答案，因?yàn)檫@與個(gè)人的興趣有著密切的聯(lián)系，如果自己的孩子不喜歡，強(qiáng)求是沒有任何的作用的，接下來讓我們一起來了解一下女生學(xué)舞蹈好嗎？
穿上薄薄的紗裙，戴上美麗的裝飾，在熒光燈閃爍的舞臺(tái)上自由舞蹈……很多女孩子小時(shí)候都曾經(jīng)做過這樣的“舞蹈夢”!現(xiàn)在，很多父母想把女孩子送去學(xué)舞蹈，并不是想讓孩子成為優(yōu)秀的舞蹈演員，只是想讓孩子練練形體和氣質(zhì)、培養(yǎng)培養(yǎng)興趣?？墒?，各種可靠或者不可靠的消息卻讓父母們有點(diǎn)猶豫：
體形好的孩子才能去跳舞;學(xué)跳舞會(huì)讓孩子變“八字腳”，還會(huì)長不高;學(xué)舞蹈對(duì)孩子的骨骼發(fā)育不好。其實(shí)，父母們這樣的擔(dān)心都是不必要的?？纯次覀兩磉吥切┠芨枭莆璧呐⒆影?舞蹈不僅塑造了她們的美麗，更在增添魅力、鍛煉體力、磨練毅力、豐富想象力等多方面，發(fā)揮出了舉足輕重的作用。感受到了這么多舞蹈所賦予女孩子的優(yōu)美氣質(zhì)，身為女孩父母的您還有什么好擔(dān)心的呢?具體來說，舞蹈帶給女孩子的好處是很多的，其特有的作用主要有如下幾個(gè)重要方面：
形體優(yōu)美：正處于快速生長發(fā)育時(shí)期的女孩子，經(jīng)過舞蹈訓(xùn)練(如挺胸、抬頭、收腹)能使她們站得直，形體優(yōu)美，且能糾正駝背、端肩等形體問題。動(dòng)作協(xié)調(diào)：舞蹈需要全身各部位的配合，可鍛煉孩子的動(dòng)作協(xié)調(diào)性，使孩子更有節(jié)奏感。增強(qiáng)肢體靈活性、柔韌性：經(jīng)過舞蹈訓(xùn)練，孩子的力量控制、穩(wěn)定性、耐力等方面的身體素質(zhì)都會(huì)得到提高。培養(yǎng)審美情感：舞蹈通過音樂、動(dòng)作、表情、姿態(tài)表現(xiàn)內(nèi)心世界，可使孩子潛移默化地接受到藝術(shù)表演的熏陶，使孩子們熱愛生活，并能欣賞美、體驗(yàn)美。培養(yǎng)自信心：舞蹈演出能培養(yǎng)孩子表演的能力，使孩子們不怯場，表現(xiàn)力強(qiáng)，擁有更好的心理素質(zhì)。
形體的優(yōu)美、肢體的靈活與柔韌、較強(qiáng)的審美能力……恰恰是女孩子形成優(yōu)美氣質(zhì)所必須的。因此要想讓女孩子成長為一個(gè)更為多才多藝、更具個(gè)人魅力的女性，父母應(yīng)從小就注重培養(yǎng)女孩子的舞蹈氣質(zhì)。即使不送女兒進(jìn)入專業(yè)的舞蹈學(xué)校進(jìn)行學(xué)習(xí)，也要讓女兒積極地加入班級(jí)或集體組織的舞蹈學(xué)習(xí)中。
雖然舞蹈的好處很多，它不僅能夠培養(yǎng)孩子的氣質(zhì)，更能讓孩子在體型方面看起來更加完美，但是對(duì)于女生學(xué)舞蹈好嗎這個(gè)問題，我們卻不能堅(jiān)定的回答好或者不好，因?yàn)楹⒆拥搅艘欢ǖ哪挲g以后，都有自己的思想和意識(shí)，作為家長應(yīng)該尊重孩子的選擇。
女性因青春期發(fā)育較男性早，所以營養(yǎng)不良產(chǎn)生的危害也更為嚴(yán)重。專家建議，每周應(yīng)至少保證一頓肉食。
少女進(jìn)入青春期后，卵巢和腎上腺皮質(zhì)開始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素，身體開始發(fā)生很多變化，如突然長高、乳房增大、體脂增多、身體變得豐滿起來等，這些均屬于正常的生理現(xiàn)象。
豐胸健身計(jì)劃
利用組合器械練習(xí)，對(duì)于初練者，特別是女性初練者，組合器械是最行之有效且安全的鍛煉方式，做胸部練習(xí)時(shí)一定要注意挺胸抬頭。
上胸緊致：(上斜推胸組合器械)
在進(jìn)行上斜推胸練習(xí)時(shí)，雙手盡量窄握，重量不宜太大。為了美觀，上胸的肌群不宜過大，以提高肌肉的品質(zhì)從而提升上胸肌群的牽引力為主。
豐滿胸部：(平行推胸組合器械)
在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，肘、腕與肩處于同一水平面位置，重量中等。前推時(shí)充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺，然后慢慢地放回原處，動(dòng)作不易過快。鍛煉時(shí)盡量保持均勻呼吸。每次三到四組，每組15～18次。
增加胸圍：(可利用下斜推胸組合器械)
此項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度要稍大，下胸的肌肉可直接影響胸部的圍度，可使胸部顯得更加挺拔。下推時(shí)充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺，然后慢慢地放回原處，動(dòng)作還原時(shí)不易過快，鍛煉時(shí)盡量保持均勻呼吸。每次三到四組，每組10～12次。
乳溝雕塑：(雙臂交叉拉力訓(xùn)練)
站在兩個(gè)拉手中間，臂部處稍屈，右腳在前，左腳在后，雙臂充分伸展。雙手向下劃弧線相互靠攏，肘部微屈，雙手在下面交叉，改變前后關(guān)系，充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。
少女進(jìn)入青春期后，身體稍微發(fā)胖是完全正常現(xiàn)象。它對(duì)性成熟和月經(jīng)初潮起著重要的作用，沒有必要多考慮。如果因貪食而使身體明顯發(fā)胖，可適當(dāng)減少飲食量，少吃甜食和零食，同時(shí)積極參加體育鍛煉才是正確的健身減肥方法。切不可盲從別人不吃、全素食、依賴維生素藥片，否則，對(duì)身體造成傷害，無法補(bǔ)救。
運(yùn)動(dòng)是我們一直關(guān)注的話題，一些球類的運(yùn)動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)體魄，而且也能夠培養(yǎng)人們的氣質(zhì)，那么女生學(xué)網(wǎng)球好嗎？當(dāng)然是好的，因?yàn)樘幵谇啻浩谥械呐驗(yàn)檎诎l(fā)育，身體等各方面比較虛弱，所以需要各方面的運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)免疫力和抵抗力，接下來讓我們一起來了解一下女生學(xué)網(wǎng)球好嗎。
在生活中，女生愛美大家都是知道的，為了保持苗條的身材，很多女生都喜歡參加運(yùn)動(dòng)，打網(wǎng)球是很多女生喜歡的，因?yàn)榇蚓W(wǎng)球的英姿很吸引人，但是打網(wǎng)球?qū)τ谂鷣碚f還是有很多好處的，下面一起來看看吧。
1、打網(wǎng)球?qū)γ廊莺苡泻锰?，想想?jīng)過一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，出汗是難免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。
2、健康美體，打網(wǎng)球看上去是用手打，實(shí)際上是用腿打，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時(shí)，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰幠?，這一點(diǎn)本人深有體會(huì);女子業(yè)余網(wǎng)球愛好者運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并不大正適合健身強(qiáng)度，但是運(yùn)動(dòng)量還可以大部分屬于有氧運(yùn)動(dòng)脂肪運(yùn)動(dòng)，又稱減脂運(yùn)動(dòng)。
3、網(wǎng)球是球場上的芭蕾，很講究美感和韻律感，女生打網(wǎng)球不需要你用多大的勁兒，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。 氣質(zhì)、風(fēng)韻、美感都可以源子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)-如果你不相信看看網(wǎng)壇美女莎拉波娃、庫爾尼科娃。
4、打網(wǎng)球可以愉悅身心，增強(qiáng)自信，在運(yùn)動(dòng)中把最真最自然的一面釋放。我一寢友在某次無意中看到我打球后說，你打球的時(shí)候樣子很美。
5、打網(wǎng)球可以使人養(yǎng)成做事積極主動(dòng)的態(tài)度以及培養(yǎng)堅(jiān)韌的毅力及不屈不撓的精神。每一次接球的時(shí)候，都在告訴自己，一定要盡力接住，哪怕是離自己很遠(yuǎn)，也要努力的跑過去，在跑動(dòng)中就把拍子拉起來，做好了準(zhǔn)備工作跑到位自然就能擊到球了，很多時(shí)候看似不可能夠到的球就這么打到了。所以，打球要積極，做人做事也要積極，把準(zhǔn)備工作做到位再抓住適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，不成功都難呢。在一次次的擊球中，絕不輕易放棄一個(gè)球，一拍一拍得打，有時(shí)，在對(duì)手和自己水平相當(dāng)?shù)臅r(shí)候，就看誰先失誤，只要每一個(gè)球都用心打，不慌不躁，不把對(duì)手拍死也會(huì)把對(duì)方磨死的。所以說，要堅(jiān)持，要穩(wěn)住，要永不放棄。
以上對(duì)于女生學(xué)網(wǎng)球好嗎這個(gè)問題作出了解答，在生活中，當(dāng)我們?cè)趯W(xué)習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要學(xué)會(huì)節(jié)制，不要急于求成，覺得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好就一直的進(jìn)行鍛煉，反而會(huì)造成相反的后果，另外如果想要自己的身體比較健康，還要注意飲食方面的問題。
在青春期的女孩子們特別的喜歡健身，因?yàn)楹芏嘟∩矸椒ㄟ€有很多減肥的效果，而在青春期的時(shí)候身材不好的話是很容易讓女性們自卑的，通過在青春期做鍛煉的話就可以讓自己的體制變得更好，而青春期的時(shí)候還有很多人會(huì)選擇做仰臥起坐來幫助自己膽量，健身，可見這個(gè)仰臥起坐對(duì)人的身體非常的好，那么青春期仰臥起坐有哪些好處呢?
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以刺激在腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)治療婦科疾病，和易?！毖雠P起坐動(dòng)作雖然簡單，但當(dāng)女人要注意以下幾點(diǎn)?！皩O維星警告。別拉手。通常做仰臥起坐，我們的手是抱頭和交叉。當(dāng)女人不抱頭，手，但假放在耳朵上，所以，腰會(huì)更強(qiáng)。彎曲雙腿，雙腳平放在地板上。在這樣做時(shí)，一定要注意腿的膝蓋接近，越緊越好，這樣可以鍛煉到腹股溝及盆腔肌肉。
如果自己還是屬于青春期，那么在做仰臥起坐的時(shí)候自己一定要掌握好正確的姿勢，避免對(duì)自己的身體造成任何不適的傷害，做仰臥起坐就是有這么多好處，而如果自己肚子特別的大，肚子上面贅肉多的話，那么也是可以選擇做仰臥起坐來幫助自己治療和改善的，總之減肥的效果也特別的好。
每當(dāng)在一些大型晚會(huì)或者在一些斗舞中，我們經(jīng)常會(huì)看見一些人跳街舞，街舞比較隨意而且很酷，因此受到不少人的喜愛，那么女生學(xué)街舞好嗎？一方面可以鍛煉女生的柔韌性，另一方面學(xué)街舞的女生大多數(shù)沒有不學(xué)街舞的女生溫柔，因此這樣看來，結(jié)果是有積極性和消極性的。
街舞的種類是非常多的，女生喜歡街舞的人也是非常的多。雖說街舞不應(yīng)該有男女之分，但一些街舞的種類畢竟女生不太適合，跳的人不多，也不是主流。那現(xiàn)在我就了解一下女生街舞有那些種類。女生的街舞種類也很多，像Newstyle,Jazz,Bebop,Reggae,girl"shiphop，house等等，我們來看看幾種常見的，比較受歡迎的女生街舞吧。
1.newjazz是現(xiàn)在比較流行的一種街舞舞步，相對(duì)其它的jazz舞種，它更具有隨意性。以前可能是有了舞蹈，再找音樂，但是newjazz則是有音樂，再配合去編舞，像各式音樂MTV。NEWJAZZ的特色可以說是JAZZ加上HIp-HOp的一種舞蹈。這個(gè)舞蹈女生跳的人非常的多，也比較適合女生學(xué)習(xí)。
2.girlhiphop比較注重拍子，有沒有延展的感覺都是可以的。girlhiphop是hiphop的一種，它更多的強(qiáng)調(diào)hiphop的基礎(chǔ)和感覺。Grirl"sHippop學(xué)起來比較容易，而且學(xué)起來也應(yīng)該比較快，應(yīng)該很適合女生。
對(duì)于女生來說，大多數(shù)時(shí)候都是學(xué)習(xí)一些非常溫柔的東西。說是溫柔的東西，主要就是指一些比較慢節(jié)奏的東西。比如說畫畫、跳舞、唱歌等等。一般家長是不會(huì)讓自己的孩子去學(xué)習(xí)街舞、跆拳道、武術(shù)等這樣的一些比較“粗魯”的東西。因?yàn)楦杏X上會(huì)讓人覺得好像不太適合于女生。
其實(shí)，事實(shí)上并不是這樣。不同的興趣愛好，其實(shí)是代表著不同的特性。比如說街舞，對(duì)于女生來說，這可能算不得是什么溫柔的東西，反而不少的人會(huì)覺得一個(gè)女生學(xué)街舞是一種非常不文雅的舉動(dòng)。在傳統(tǒng)大眾觀念看來，女生就該是那種溫柔、斯文的淑女，而不應(yīng)該整天“嘻嘻哈哈”。而街舞在不少的人看來就是那種整天嘻嘻哈哈的東西。
于女生而言，不同的東西代表著不同的特性。不管是什么樣的東西，其實(shí)都有一定的好處，學(xué)習(xí)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)這些東西對(duì)于女生的成長是非常有利的。各種東西不需要一定學(xué)的特別精深，略懂皮毛其實(shí)也已經(jīng)很不錯(cuò)了。不必要刻意的強(qiáng)求孩子是一種什么樣的性格。
街舞也屬于舞蹈的一種，很多人認(rèn)為學(xué)習(xí)舞蹈可以培養(yǎng)人的氣質(zhì)，同樣學(xué)習(xí)街舞也是一樣的，而對(duì)于女生學(xué)街舞好嗎這個(gè)問題，要根據(jù)每個(gè)人的性格特點(diǎn)來判斷，而且大多數(shù)人對(duì)于街舞十分熱衷，因此如果真的想學(xué)的話最好是找一些比較專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。
反曲拳
反曲舉也叫反握曲舉，主要錘煉目標(biāo)是前臂伸指肌群即前臂外側(cè)，以及上臂的肱肌等。反曲舉適宜于采納杠鈴作為錘煉器械。
雙足自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注復(fù)力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力曲舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群操作住復(fù)力退讓性地放停杠鈴.還原動(dòng)作。
在動(dòng)作的全過程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘全量不要前后移動(dòng)，在杠鈴曲舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在復(fù)力的作甩之停。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采納的復(fù)量負(fù)荷不宜太大。
單手腕曲舉
單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。由于能夠?qū)⑷孔?fù)力或意念集中在單側(cè)目標(biāo)肌群上，因而可將單手腕曲舉視為前臂練習(xí)的孤立動(dòng)作。單手腕曲舉同時(shí)還是復(fù)點(diǎn)加強(qiáng)一側(cè)前臂的動(dòng)作之一。單手腕曲行動(dòng)作練習(xí)的適宜器械是啞鈴。
坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以停懸空，以前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群的收縮力量曲舉起啞鈴，舉至目標(biāo)肌群達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)時(shí)，稍停，然后，再以前臂內(nèi)衡肌力操作住復(fù)量較慢速度地還原動(dòng)作。動(dòng)作的全過程中，前臂應(yīng)始終平穩(wěn)地貼在支撐面上，防止顯現(xiàn)一點(diǎn)支翹前臂的 杠桿現(xiàn)象。
單手腕屈伸即反握腕曲舉與單手腕曲舉即正握腕曲舉擁有相似的技術(shù)環(huán)節(jié)與要求，可參照進(jìn)行。單手腕屈伸是主要針對(duì)前臂外側(cè)即伸指肌群的錘煉動(dòng)作。
引體向上
引體向上等拉的動(dòng)作是練習(xí)前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動(dòng)作。這些肌群力量與耐力的強(qiáng)弱對(duì)引體向上、胸前停拉等動(dòng)作完成質(zhì)量與數(shù)量的影響至關(guān)復(fù)要，在錘煉實(shí)踐中，常常發(fā)生在拉引動(dòng)作練習(xí)時(shí)前臂的酸脹、力竭等制約性現(xiàn)象與其進(jìn)展不夠相關(guān)。
雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，一樣握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注復(fù)力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點(diǎn)，至身體上升至停巴超過握點(diǎn)水平面、大小臂靠近時(shí)止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復(fù)始。動(dòng)作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜決加速或利用技巧完成引體動(dòng)作。
女性朋友身體肥胖會(huì)帶來很多困擾，不僅僅是肥胖影響到外觀的影響問題，長期身體肥胖還會(huì)引起一些心腦血管疾病，對(duì)身體產(chǎn)生很大的危害，中老年人身體肥胖還會(huì)引起高血壓等一系列的血管疾病，所以需要鍛煉來達(dá)到瘦身的目的。那么減肥該怎么鍛煉呢？下面就讓我們一起來了解一下。
運(yùn)動(dòng)時(shí)長影響減肥效率
一小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)長會(huì)使脂肪消耗比例保持高位，但是物質(zhì)的消耗比例主要依據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)方式。短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，以消耗肝糖原和肌糖原為主；低負(fù)荷長時(shí)間連續(xù)的項(xiàng)目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)限并不是減肥效果的絕對(duì)因素。
注意事項(xiàng)：
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
2.運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
相信各位朋友看完了以上文章都已經(jīng)對(duì)減肥該怎么鍛煉有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身體健康，在鍛煉的時(shí)候注意仔細(xì)觀察自己是否有不適情況，在進(jìn)行減肥鍛煉的時(shí)候要注意補(bǔ)充身體流失的水份，然后長時(shí)間的進(jìn)行鍛煉才能有減肥的效果。
身體過重會(huì)給人帶來很多煩惱，然而也有一些朋友平時(shí)不管怎么吃，身體都會(huì)特別的偏瘦，并且免疫也能力比較弱，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)有感冒，扁桃體發(fā)炎，發(fā)燒等等，很多身體偏瘦的朋友平時(shí)都希望能夠使得體重增加，同時(shí)有效的增強(qiáng)身體的免疫能力，其實(shí)只要是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，大多數(shù)的聽眾都是可以增加的。
1、飲食增肥
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。
①多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少。
②平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等。
③多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
④濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕、白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等都可以增肥。
⑤烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
2、運(yùn)動(dòng)增肥
瘦弱的男人要想增肥，當(dāng)然增加的是肌肉而不是肥肉了，就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏\(yùn)動(dòng)是最好的方法。
欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以重量訓(xùn)練為主要方式，因?yàn)橹亓坑?xùn)練是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可使大肌肉群成長，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。
要想增加體重，平時(shí)最好還是能夠選擇一些能夠有效的鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)方式，這樣才能夠使得身體的肌肉更加的緊實(shí)有力，整個(gè)身材也會(huì)看起來更加結(jié)實(shí)，同時(shí)人在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)以后，新陳代謝會(huì)明顯得加快，對(duì)于疾病的抵抗能力也會(huì)大大的增強(qiáng)。
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來說，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來覺得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉。現(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時(shí)排出運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們尤其是老年人最好“三層著裝”。
第一層——內(nèi)層排汗層內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)覺得冷，這是因?yàn)楹顾窳嗣薜膬?nèi)衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干 型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面，使得汗水不會(huì)直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一 些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。
第二層——中層保暖層。年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時(shí)穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣 屬于化纖面料，穿著對(duì)皮膚不好，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫 的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。
第三層——外層阻絕防護(hù)層。冬季不 妨趕趕時(shí)髦，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時(shí)候，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹，運(yùn)動(dòng)后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個(gè)問題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣，除了能夠?qū)?外界惡劣氣候?qū)ι眢w的影響降到最低之外，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動(dòng)中感到熱時(shí)，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
