脊髓損傷下肢肌力訓(xùn)練方法
鍛煉下肢的養(yǎng)生運動。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“脊髓損傷下肢肌力訓(xùn)練方法”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
我們身體任何一個部位的骨骼都是非常重要的，無論是哪個部位受到傷害，那么我們就無法正常的工作和學(xué)習(xí)，對于一個脊髓損傷的人來說，了解脊髓損傷下肢肌力訓(xùn)練方法是十分有必要的，因為能夠幫助人們盡早的走出病痛的陰霾，接下來讓我們一起來了解一下脊髓損傷下肢肌力訓(xùn)練方法是什么呢？
訓(xùn)練方法
在進行肌力訓(xùn)練前應(yīng)根據(jù)脊髓損傷的平面、類型及殘存的運動感覺功能以及年齡、體質(zhì)、特征、有無復(fù)合傷、術(shù)后恢復(fù)情況等制定訓(xùn)練步驟和方法[3]。肌力訓(xùn)練方法有很多按照主動用力程度可分為主動運動、被動運動、助力運動、抗阻運動;按照肌肉收縮類型可分為等長運動、等張運動和等速運動。肌力訓(xùn)練貫穿于康復(fù)護理全過程對不同時期的患者進行不同的康復(fù)護理訓(xùn)練。
被動訓(xùn)練
根據(jù)患者的個體差異及術(shù)后創(chuàng)口愈合情況對患者進行早期的被動運動訓(xùn)練。早期即臥床期的被動訓(xùn)練是下肢肌力恢復(fù)的必要條件同時可達到防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)強直、對抗肌痙攣等目的。
早期主要進行下肢肌肉按摩。按摩主要針對下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根據(jù)出現(xiàn)功能障礙的肌肉不同進行有目的的被動訓(xùn)練。按摩手法應(yīng)剛?cè)徇m度由近向遠依次按摩1 次/015～1h15～20min/次。不做活動時保持癱瘓肢體功能位雙側(cè)大腿外側(cè)用軟枕墊起防止髖關(guān)節(jié)外旋膝關(guān)節(jié)稍屈曲膝下用小枕支撐踝關(guān)節(jié)保持90°防止足下垂用襯墊保護
主動訓(xùn)練
隨著患者下肢肌力的不斷恢復(fù)可逐漸進入主動活動階段。訓(xùn)練過程應(yīng)從床上坐起床旁坐立逐漸用輔助工具進行功能鍛練如步行器、雙拐、平衡杠、單車等。在這個過程中護理人員除了耐心細致的給于病人指導(dǎo)外在某些方面仍舊要協(xié)助病人完成訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)確保病人安全。主動運動的主要目的是增強患者的下肢肌力。指導(dǎo)并協(xié)助病人在床旁站立雙手扶床尾并膝下蹲訓(xùn)練保持脊柱挺直足跟不能離開地面逐漸使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲達到或超過90°每日3～5次每次下蹲的次數(shù)以病人的耐受力為宜。還可以采取交腿訓(xùn)練即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直雙腿交叉將一側(cè)腿置于對側(cè)大腿上每日3～5次每次行交腿30次。以上訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練臀肌功能。
股四頭肌的訓(xùn)練。股四頭肌是全身最大的肌肉屬于大腿肌的前群肌肉加強股四頭肌的訓(xùn)練對患者日常生活活動能力(ADL)的提高有重要意義。方法:①囑患者仰臥患側(cè)下肢放在枕頭上收緊股前方肌使膝壓向地板從小的壓力開始逐漸達到最大然后再減輕。②仰面坐在地板上雙上肢向后支撐雙膝伸直雙膝下方墊一枕頭兩膝間夾枕頭雙膝向內(nèi)同時擠壓枕頭在保持這種擠壓的條件下再收緊股前部肌肉使雙膝同時下壓膝后方的枕頭。③仰臥屈雙膝患側(cè)下肢屈髖伸膝做直腿抬高。隨著病情的恢復(fù)可進行抗阻力訓(xùn)練例如砂袋訓(xùn)練患者仰臥屈髖、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿遠端前面伸直膝關(guān)節(jié)。
脊髓損傷下肢肌力訓(xùn)練方法雖然有點復(fù)雜，但是值得我們仔細的去看一下，除此之外，在訓(xùn)練的過程中，我們一定要注意自身的安全問題，不能因為自己的過失和馬虎而讓自己的脊髓損傷的更加厲害，這樣對于我們來說是一種比較糟糕的結(jié)果。
Ys630.com相關(guān)知識
健身已經(jīng)成為了很多人的生活習(xí)慣，每當(dāng)下班回家以后第一時間便是去健身房健身，這是一個比較好的習(xí)慣，當(dāng)然健身方法也沒有我們想象中的那么簡單，每種運動針對的身體的部位也是不一樣的，那么腿部肌力訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，想要訓(xùn)練腿部肌力的人可以多看看。
腰背?。ㄘQ脊?。┘×?位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身軀干 穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 異常：駝背，腰痛長發(fā)作 腰椎不穩(wěn)
方法：俯臥位（趴在床上）雙手背后，上身盡量向上抬離床面。有人幫助壓著腳踝更好。 注意：不能憋氣，在最高處保持1~2秒最好。
增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練：在患肢單足站立穩(wěn)定后，可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立，時間慢慢加長，踝關(guān)節(jié)周圍肌肉肌腱增強后可加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
注意：剛開始肌力訓(xùn)練時應(yīng)小量，每個患者情況不用，都要從基礎(chǔ)量開始——既每個動作稍感疲勞停止。肌力訓(xùn)練時都不能憋氣，練習(xí)那個部位就是哪個部位用力，不能全身使勁兒~！做每個動作時都應(yīng)緩慢，動作回位時更應(yīng)緩慢，這樣效果更好。剛開始肌力鍛煉時可能有酸痛感，這是正?，F(xiàn)象，由于肌力的針對性鍛煉使個別肌肉活動量變大，乳酸分泌堆積造成。只要繼續(xù)小量鍛煉即可，不用過度擔(dān)心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專門檢查。
膝關(guān)節(jié)控制能力訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)屈曲怎么進行訓(xùn)練？
①大腿后群肌牽張訓(xùn)練：讓患兒仰臥，一條腿伸直并固定，家長一手握住患兒另一條腿的腳踝處，一手握住膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一側(cè)。
②膝關(guān)節(jié)的被動屈伸訓(xùn)練：家長兩手分別握住患兒的兩小腿，做雙下肢的交替屈膝屈髖動作。
膝關(guān)節(jié)呈過伸展位怎么進行訓(xùn)練？
①跟腱牽拉訓(xùn)練：患兒仰臥位或長坐位，家長一只手握住患兒的腳踝處，另一只手手_心放在患兒腳跟下，然后握住腳跟，讓患兒腳心貼于前臂， 跟腱牽拉訓(xùn)練用力沿水平方向向上拉，注意握腳踝的手心須固定好位置，千萬不能使整個小腳都被拉起；同時注意我們所用的力主要是牽拉跟腱，而不是用力壓腳掌，否則容易導(dǎo)致患兒足弓的破壞。每次牽拉時間可持續(xù)1~3分鐘，牽拉次數(shù)決定于患兒跖屈肌攣縮的程度。
②用雙手扶助患兒或讓他自己扶著床欄桿或桌慢慢往下，注意做此動作時，身體不能彎曲，膝關(guān)節(jié)盡力向前，腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板，每次牽拉時間可持續(xù)1。3分鐘股四頭肌力量訓(xùn)練③提高大腿前群肌肌力訓(xùn)練：患兒在長坐位，做伸膝訓(xùn)練，如把毛巾卷放在他膝關(guān)節(jié)下面，使膝關(guān)節(jié)離床或與地面有一定的距離。然后，讓患兒把膝關(guān)節(jié)用力向下壓，腳尖鉤起，繃緊大腿后，持續(xù)6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力訓(xùn)練這一動作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或床邊上，雙手握住椅子或床的邊沿，把腳踢直，持續(xù)6—10秒，還可以讓患兒先屈膝屈髖，我們在小腿腳踝處施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力?；蛘呃渺阉念^肌訓(xùn)練儀進行訓(xùn)練。
腿部肌力訓(xùn)練方法有很多，有的是人們熟悉的，有的則比較陌生，無論是熟悉還是陌生，我們都應(yīng)該多去學(xué)習(xí)和嘗試一下，這樣也能夠幫助我們強身健體，當(dāng)然也更能讓我們很多的問題得到進一步的解答，這樣才是我們真正想要的結(jié)果。
雖然從小到大我們都會進行運動，但是運動并不是我們想象中那么簡單，很多的運動都是有自己的作用和禁忌的，因此我們在進行運動的時候，最好是搞清楚這些作用和禁忌是什么，這樣也能幫助我們解決很多的難題，那么等速肌力訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來看看吧。
1、定義 ?在專門的等速訓(xùn)練器上獲得恒定的角速度，即訓(xùn)練中運動速度不變，但遇到的阻力隨用力程度而變化，以使運動肢體的肌張力保持最佳狀態(tài)的肌力訓(xùn)練方法。
2、適應(yīng)證與禁忌證
（1）適應(yīng)證：由制動、運動減少或其他原因引起的肌肉失用性萎縮，肌肉病變引起的肌萎縮，神經(jīng)病變引起的肌肉功能障礙，關(guān)節(jié)疾病或損傷引起的肌力減弱，肌肉功能障礙，健康人或運動員的肌力訓(xùn)練。
（2）禁忌證：關(guān)節(jié)不穩(wěn)，新發(fā)骨折或骨折未完全愈合，急性炎癥或感染（紅腫），關(guān)節(jié)活動或肌肉延展時有劇痛、血腫，骨關(guān)節(jié)腫瘤，全身情況較差，病情不穩(wěn)定者。
3、設(shè)備與用具 ? 等速訓(xùn)練儀。
4、操作方法與步驟
（1）訓(xùn)練前：開機，根據(jù)訓(xùn)練要求，安裝相應(yīng)的訓(xùn)練器械。
（2）擺放患者體位，對患者進行良好固定。
（3）關(guān)節(jié)活動角度設(shè)定：通?？稍O(shè)定全關(guān)節(jié)活動角度，對于肌肉、肌腱、韌帶愈合早期、關(guān)節(jié)術(shù)后或關(guān)節(jié)病變時則宜選擇限定關(guān)節(jié)活動范圍。
（4）訓(xùn)練方式：分為等速向心和等速離心訓(xùn)練。運動速度：通常包括 60，120，180 度/秒或 60，120，240 度/秒，可根據(jù)訓(xùn)練的需要將最高速度增加至720 度/秒。也可將訓(xùn)練程序設(shè)為 8～10 個速度進行，以 20 或 30 度/秒的速度遞增或遞減來設(shè)定。
（5）訓(xùn)練次數(shù)：建議每個運動速度狀態(tài)下采用重復(fù) 10 次的運動方式，也可根據(jù)增強肌肉力量或發(fā)展肌肉耐力來確定運動強度、間歇時間和訓(xùn)練頻度等。
5、注意事項
（1）最大負荷等速練習(xí)前，應(yīng)進行低、中等負荷的運動。
（2）全角度范圍運動前要先進行小角度活動。
（3）離心等速練習(xí)前應(yīng)先進行向心等速運動，以讓患者更好掌握用力技巧，
因為離心運動時，運動的速度往往來源于機械臂而不是患者本人。
（4）其他注意事項參考“等張肌力訓(xùn)練”。
等速肌力訓(xùn)練方法雖然有些難懂，但是如果我們花時間和精力去了解的話，那么我們能從其中學(xué)到很多的知識，當(dāng)然在等速肌力訓(xùn)練中，要注意的問題也比較多，不能因為鍛煉身體而讓自己受傷，這樣對于我們來說是一種比較嚴(yán)重的結(jié)果，當(dāng)然也是我們不愿意接受的。
現(xiàn)在很多的男性總是會利用空閑的時間去健身房好好的健身下，就是為了更好的把自己的身上的肌肉鍛煉出來，尤其是一些男性朋友們。因為這樣不僅僅是可以很好的加快全身血液的循環(huán)，讓身體更加的暢快。同時對于一些肥胖的朋友來說，健身還是有著減肥健身的效果的。那么，上肢肌力訓(xùn)練方法有哪些?
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
關(guān)于上肢肌力訓(xùn)練方法有哪些，大家一定要好好的看下。這種事情不能過于著急，按照上文中介紹的辦法好好的加強身體健康，循環(huán)漸進的讓自己的上肢肌肉力量更加的訓(xùn)練到位。這樣的話也是保證身體能接受這種方式的一個基礎(chǔ)。
? ? ? 臀部對于人體來說，是一個最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
?1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運動都是要有針對性的，不要盲目去進行，科學(xué)有效的去進行健身運動，可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量，不可急于求成的加大運動量，這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是很難見到效果的。
現(xiàn)代人對自己的身材要求非常高，不僅要瘦，還要有肌肉，比如很多女生追求馬甲線，男生追求八塊腹肌，這些已經(jīng)成為了他們的目標(biāo)，但是鍛煉身體需要講究一定的方法才能達到事半功倍的效果，不然達不到效果，還會損傷身體，那么有什么訓(xùn)練方法呢?
接下來開始介紹3組練習(xí)動作，這些動作會使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。
第一組鍛煉、側(cè)平舉
首先介紹的這個側(cè)平舉鍛煉動作相信大家都不會很陌生，練習(xí)過肩部的人都會熟悉這個動作，它是我們中束鍛煉中的一個高效動作，很多的健身愛好者都會使用它來練中束。
這個動作在開始練習(xí)時不用使用到過重的啞鈴進行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進行鍛煉，保證好鍛煉動作的準(zhǔn)確，就可以讓你的中束有良好的充血。
在練習(xí)時身體姿勢調(diào)節(jié)好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調(diào)節(jié)和聳起，練習(xí)時雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。
開始鍛煉時調(diào)整好呼吸節(jié)奏，舉起時吸氣，放下時呼氣，良好的呼吸節(jié)奏可以讓你保持在正確的鍛煉節(jié)奏中。
第二組鍛煉、單側(cè)繩索側(cè)平舉
這個動作在練習(xí)時要用到繩索拉力器，練習(xí)前首先要把機器角度調(diào)整好，把繩索角度調(diào)整低些，然后鍛煉時一邊手可以握住機械，另一只手要抓住把手，身體姿勢調(diào)整好，然后就可以進入正式的鍛煉中。
在練習(xí)時拉起時身體不要出現(xiàn)大幅度的變動，保持好原有的姿勢，只是單側(cè)手在運動，專注于單側(cè)的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發(fā)力，不要亂借力。
第三組鍛煉、坐姿側(cè)平舉
到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進行鍛煉，這時候如果你感覺到疲勞感強烈，可以適當(dāng)?shù)臏p輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會隨意的借力，從而保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成鍛煉。
標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉姿勢可以最大限度的提升你的鍛煉效果。
在練習(xí)時首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然后慢慢起身，雙手也跟著兩側(cè)舉起，這時候三角中束就會得到良好的刺激。
在鍛煉時舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯誤的，也不要過高，達到和肩差不多的平齊的位置就好了。
鍛煉量：每個動作3組，每組10~12次。
鍛煉后還是要多補充足夠的營養(yǎng)，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長，才可以讓鍛煉的效果達到最好。
在平時的健身活動當(dāng)中，采取針對性的健身是比較廣泛的，比如說針對大腿增肌，可以采用的一些有針對的方法來進行訓(xùn)練，這樣才能夠達到針對性的作用，才能夠促進大腿肌肉的增長，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓(xùn)練的方法，當(dāng)然除了訓(xùn)練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓(xùn)練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓(xùn)練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷，所以在家腿部訓(xùn)練是難點。 如何在缺少大負荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓(xùn)練動作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復(fù) 如果準(zhǔn)備活動沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負荷的刺激，經(jīng)常會引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結(jié)：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
各種運動發(fā)展到現(xiàn)在，也為人們帶來了很多的作用和好處，當(dāng)然人們也能從運動中體會到不少的樂趣，核心肌力訓(xùn)練很多人不是很了解，其實并沒有人們想象中的那么復(fù)雜，只要多看幾遍核心肌力訓(xùn)練方法，那么很多事情就會變得很簡單，接下來讓我們一起來了解一下核心肌力訓(xùn)練方法是什么呢？
動發(fā)展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經(jīng)過一段時間的力量訓(xùn)練后，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應(yīng)的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)姆椒?，才能達到預(yù)期效果。
綜合的針對全身的力量訓(xùn)練是增長彈跳的基礎(chǔ)，運動生物力學(xué)研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負重側(cè)平舉來發(fā)達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。
針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示）應(yīng)人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當(dāng)一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應(yīng)超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時間內(nèi)完成起立。
由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進行上述練習(xí)時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
以上對于核心肌力訓(xùn)練方法進行了解釋，我們可以看出它主要是針對一些想要練習(xí)肌肉的人們而言的，如果你想要鍛煉肌肉的話，那么就有必要多學(xué)習(xí)一下，當(dāng)把方法掌握熟練以后，那么很多事情就會往我們所想的方面發(fā)展，我們自然而然也會變得更加開心。
