健身的基本動(dòng)作有哪些
養(yǎng)生的基本原則有哪些。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話(huà)題，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健身的基本動(dòng)作有哪些》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
很多人們都需要經(jīng)常的坐在辦公室里面進(jìn)行上班，這樣的話(huà)就會(huì)很容易缺乏鍛煉的，尤其是中年的男性朋友們基本上都會(huì)讓自己的身材變得特別的臃腫，這個(gè)時(shí)候就會(huì)讓自己感覺(jué)到想要去健身的，但是如果自己不經(jīng)常的去進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)的話(huà)，也不能夠輕易的去健身的，否則的話(huà)很可能就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷的情況，應(yīng)該要做一些健身的基本動(dòng)作。
仰臥平板推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方)。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
上斜臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
通常在健身房里面的時(shí)候都會(huì)選擇杠鈴的，因?yàn)檫@是男性朋友們鍛煉出來(lái)肌肉最好的一個(gè)健身器材的，通常來(lái)說(shuō)都不會(huì)損害到自己的身體的，可以先從最基本的動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)的，等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以后再去增加自己鍛煉的難度，這樣才是最好的健身。
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啞鈴是很多男性朋友經(jīng)常采用的健身方法，因?yàn)殄憻拞♀徲兄谖覀冞M(jìn)行胸大肌以及肱二頭肌的形成，所以男性朋友們只要堅(jiān)持去練習(xí)啞鈴是可以實(shí)現(xiàn)健身的目的。我們?cè)谏钪邢胍M(jìn)行啞鈴的健身方法，我們?cè)谏钪袘?yīng)該要采用正確健身動(dòng)作，這樣可以避免肌肉拉傷以及減輕練習(xí)的壓力。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
站姿頸后臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
為了讓大家在生活中可以更好的認(rèn)識(shí)啞鈴健身的基本動(dòng)作，文章已經(jīng)詳細(xì)了分析了啞鈴的基本動(dòng)作要領(lǐng)，希望你們?cè)谏钪锌梢远嗳ゾ毩?xí)啞鈴。我們?cè)谏钪邢胍∩恚覀兺ㄟ^(guò)啞鈴的方法是可以鍛煉手臂肌肉的，但是我們想要練習(xí)腹肌還是需要其他的方法。
現(xiàn)如今，在我國(guó)有很多跳繩愛(ài)好者，大家還會(huì)把跳繩形成了一種比賽，因?yàn)樘K比賽不僅僅可以鍛煉身體的同時(shí)又能夠養(yǎng)生，還可以增加生活的娛樂(lè)，跳繩最重要的是用自己的雙腿和手腕，手腕的用力甩動(dòng)繩子讓自己不斷的跳躍，跳繩的基本動(dòng)作有哪些呢?如何正確的學(xué)會(huì)跳繩呢?
中國(guó)有眾多跳繩愛(ài)好者，但九成以上的人跳繩方法都是不正確的。這里所介紹的跳法是有著五十多年跳齡的中國(guó)繩王胡平生先生運(yùn)用的，并經(jīng)科學(xué)證實(shí)非常有效合理。
跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)。手心朝下便于手腕發(fā)力。比如乒乓運(yùn)動(dòng)中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側(cè)張開(kāi)，兩手在前側(cè)(向后跳時(shí)兩手略往后靠)不離開(kāi)身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無(wú)法覺(jué)察到此二點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時(shí)便能體現(xiàn)出來(lái)。手臂張開(kāi)容易泄力，手心向上手腕沒(méi)法發(fā)力，便無(wú)法完成接下來(lái)的高難度動(dòng)作。但國(guó)內(nèi)九成以上的跳繩者都張開(kāi)大臂，動(dòng)作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動(dòng)作開(kāi)始。剛練跳繩時(shí)要有意識(shí)的把動(dòng)作改回來(lái)，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動(dòng)作。
學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專(zhuān)家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。
第一次跳繩的朋友們難免會(huì)有些緊張，不自覺(jué)，而且有一些不自然，經(jīng)常會(huì)被繩子所絆倒，這都是很多初學(xué)者面對(duì)的一些問(wèn)題，大約跳繩一個(gè)星期左右就可以正確地學(xué)會(huì)什么跳繩效果好，如何正確跳繩才會(huì)對(duì)身體有傷害。
鍛煉身體是現(xiàn)代最重視的業(yè)余活動(dòng)之一，因?yàn)楝F(xiàn)代人的生活壓力巨大，造成不少人沒(méi)有時(shí)間鍛煉照顧自己的身體，結(jié)果導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，易患各種疾病等等。而鍛煉身體是有效的解決方法，其中，練習(xí)瑜伽是不少人的選擇，練習(xí)瑜伽簡(jiǎn)單好學(xué)，不用場(chǎng)地限制等等。下面就來(lái)看看瑜珈基本動(dòng)作有哪些呢？
瑜珈入門(mén)教程
瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。下面這套瑜伽動(dòng)作是提供給初學(xué)者的，動(dòng)作易掌握，既簡(jiǎn)單又安全。
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
有氧健身操這種做法在我們的生活是很多女性朋友都會(huì)選擇健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踅∩聿倏梢栽谑覂?nèi)進(jìn)行練習(xí)，并且對(duì)于我們鍛煉身體以及保持身體的線(xiàn)條是很好的，所以我們建議大家在生活中可以學(xué)習(xí)一下有氧健身操的基本動(dòng)作。我們進(jìn)行有氧健身操的基本動(dòng)作要保持行進(jìn)有序以及走動(dòng)的步伐正確。
有氧健身操是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操，并且鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧健身操的效果大。
剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
行進(jìn)有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、Mp3播放器等設(shè)施，按照體操套路的配套樂(lè)曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽(tīng)做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí)，更適合大眾集體在各類(lèi)廣場(chǎng)演練，以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。
行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場(chǎng)地就可以開(kāi)展，且是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過(guò)鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。
通過(guò)這篇文章介紹的有氧健身操的基本動(dòng)作的介紹，相信你們應(yīng)該都這的hi奧有氧健身操怎么做了吧。我們?cè)谏钪邢胍憻捰醒踅∩聿龠@種 運(yùn)動(dòng)，我們首先要先練習(xí)手腳步調(diào)一致，因?yàn)橛醒踅∩聿偈蔷C合舞蹈以及健美操的優(yōu)勢(shì)。
在網(wǎng)上搜索有很多練瑜伽的基本動(dòng)作，每位教練的鍛煉方式也各有特色，練習(xí)時(shí)就要先判斷適合自己的動(dòng)作，再據(jù)要求進(jìn)行鍛煉可達(dá)到要求。那么練瑜伽的基本動(dòng)作有哪些呢?基本動(dòng)作是較多的，可分坐姿、呼吸等，四肢的協(xié)調(diào)性也是重要的，鍛煉時(shí)還要掌握相關(guān)的技巧，如果患者是以減肥為目的，其動(dòng)作也是各有不同的。
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。提倡培養(yǎng)知識(shí)理念，從無(wú)明中解脫出來(lái)，達(dá)到神圣知識(shí)，以期待與梵合一。智瑜伽認(rèn)為，知識(shí)有低等和高等之別。尋常人所說(shuō)的知識(shí)僅僅局限于生命和物質(zhì)的外在表現(xiàn)。這種低等知識(shí)可以通過(guò)直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的的知識(shí)，則要求瑜伽者轉(zhuǎn)眼內(nèi)向，透過(guò)一切外在事物的本質(zhì)，去體驗(yàn)和理解創(chuàng)造萬(wàn)物之神-梵。通過(guò)朗讀古老的、被認(rèn)為是天啟的經(jīng)典，理解書(shū)中那些真正的奧義，獲得神圣的真諦。瑜伽師憑借瑜伽實(shí)踐提升生命之氣，打開(kāi)頭頂?shù)蔫笱ㄝ啠岃筮M(jìn)入身體獲得無(wú)上智慧。
基本步驟：
1.按基本坐姿;
2.向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中;
3.向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中;
4.每側(cè)重復(fù)3次。
練習(xí)重點(diǎn)：
閉上眼睛感受腿和側(cè)腰的拉伸。
減肥功效：
1.消除腰兩側(cè)多余脂肪;
2.脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢(shì)，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;
3.加強(qiáng)腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪;
4.加強(qiáng)身體的平衡感。
練瑜伽的基本動(dòng)作有哪些呢?基本動(dòng)作就是文章里介紹的這些，鍛煉的重點(diǎn)也是明確的，鍛煉瑜伽的方式簡(jiǎn)單，學(xué)習(xí)者要掌握瑜伽練習(xí)的技巧，更要掌握瑜伽的基本動(dòng)作，要注意的內(nèi)容是較多的，需要先掌握后再練習(xí)，時(shí)間久了就會(huì)熟悉這些技巧，鍛煉也會(huì)更穩(wěn)定些，練習(xí)時(shí)還要據(jù)自己的目標(biāo)制定合理的計(jì)劃，會(huì)更快的達(dá)到練習(xí)的目的。
瑜伽具有塑形的效果這個(gè)是許多朋友都知道的，但是你們又知道瑜伽可以幫助豐胸嗎。因?yàn)殍べさ膭?dòng)作對(duì)于胸部的血管和肌肉都有好的刺激作用，所以達(dá)到豐胸的效果。
第1式：手肘合十
這組動(dòng)作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更結(jié)實(shí)堅(jiān)挺。
Step1、雙手張開(kāi)，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step2、慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。
第2式：掌心畫(huà)圓
這組動(dòng)作的幅度愈大愈好，利用雙手盡量向外畫(huà)圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step1、雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step2、以肩膊為中心點(diǎn)，手掌先向前畫(huà)大圓圈。
Step3、然后向后再畫(huà)大圓圈，前后重復(fù)動(dòng)作10次。
第3式：左右合十
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)手肘亦要保持與胸口平衡。
Step1、挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣
Step2、慢慢呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step3、再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：外側(cè)畫(huà)圈
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
Step1、把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。
Step2、以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
第5式：手肘提胸
這組動(dòng)作可幫助提升胸部，令胸部線(xiàn)條更堅(jiān)挺。注意，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會(huì)更佳。
Step1、右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。
Step2、左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
