快速長胸肌的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“快速長胸肌的方法有什么”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在進行健身的時候有好多朋友通過自己的努力和堅持讓自己的胸肌練的特別發(fā)達，也特別的性感，這是長期堅持的結果，也有好多朋友是剛剛進入健身的行列，在進行器械健身的時候一定要注意正確的胸肌訓練方法，這關系著胸肌的發(fā)展情況，那么，快速長胸肌的方法有什么？下面我們來進行一下了解。
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的?！≌Ｇ闆r下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
關于快速長胸肌的方法有什么，上述進行了介紹，我們在進行健身的時候可以制定出一套適合自己的健身計劃，在進行的時候也要根據(jù)自己的身體情況進行嚴格和認真的堅持，長期的堅持會讓我們的胸肌也慢慢的長起來，另外也要在飲食上多吃蛋白質類的食物。
Ys630.com相關知識
胸肌的發(fā)達是每個男性的夢想，在生活當中也有好多朋友想進行健身或正在進行健身，都以自己的身材結實和肌肉發(fā)達為主要目的，可是對于剛剛接觸健身的朋友來說就感覺到無從下手，一般我們在進行健身的時候首先會想到胸肌，有什么方法練胸??？其實胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運動適合自己就行。
簡單的：俯臥撐架、擴胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡單最實用的方法了，只要堅持就會很快見效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動作和小飛鳥動作都可以訓練胸肌。因為屬于自由訓練器材，動作一開始最好有人指導，避免因為姿勢問題導致不好的影響，或者對著鏡子訓練。
健身房器材：綜合訓練機或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡便實用，重量可以自行調節(jié)。如果是家用，綜合訓練機不錯的選擇。而且這種機器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進行鍛煉。
肌肉全身訓練的話線條會比較協(xié)調。不要單練某一個肌肉群。這樣會比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進行健身的時候要看我們在什么地方、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛好進行選擇，不管是什么樣的運動方法或是練習方法，只要適合自己的才是最好的。
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想要擁有健康的身體我們就要多進行身體的鍛煉，多進行鍛煉能很好的提高身體的免疫力，并且還能讓身材變得更好，尤其是男性經常進行鍛煉能練出一身肌肉，這樣看上去不僅能讓形象提升，看上去也會更加有安全感，但是想要讓運動有更好的效果一定要掌握好方法，下面一起了解下快速訓練長肌肉的方法。
快速訓練長肌肉的方法
? 我的增重經驗： 首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
? 第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
? 背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
? 無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。
? 注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
? 例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。
上面就是對快速訓練長肌肉的方法的介紹，通過了解之后我們知道想要讓身材更好進行體育鍛煉的時候一定要長期的堅持，另外在剛剛進行體育鍛煉的時候一定要有一個循序漸進的過程，飲食上也要注意影響的均衡，最好不要吃肥肉。
胸肌是很多男性都想擁有的東西，因為這樣看起來會非常的強壯，同時也是會非常的帥，很多的女性也都是非常的喜歡有胸肌的男人，但是還是有很多的男性朋友們并不清楚應該要怎么樣快速的鍛煉胸肌會比較的好，所以現(xiàn)在我就來給大家具體的介紹一下應該要怎么樣鍛煉胸肌。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
大家是不是都已經非常的清楚了呢，而且已經蠢蠢欲動了吧，其實鍛煉胸肌的時候還是非常的危險的，如果不注意的話，還是很有可能會導致受傷的情況出現(xiàn)，所以最好的話還是要在專業(yè)人士的教導下來進行鍛煉，最好是要去健身房來鍛煉。
胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特別多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什么？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
在胸肌訓練的時候我們可以采用以上兩種方法，不過也可以根據(jù)自己的情況來選擇別的訓練方法，只要能達到胸部的有效刺激就會收到意想的效果，在進行胸肌訓練的時候，我們要記住的就是動作要規(guī)范，然后就是要長期的堅持，這也是最重要的。
胸肌在我們平時的健身運動當中也是一項重要的練習項目，也是好多朋友必練的，在胸肌練習當中方法也特別多，有通過器械進行的，也有不通過器械的，運用什么樣的方法要看自己所處的環(huán)境和條件，而且也要根據(jù)自己的喜歡來進行，不管是什么樣的方法，只要對胸肌有好處就是好方法，胸肌最有效的方法有什么？
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。這個方法挺實用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴胸運動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴胸運動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
以上我們知道了胸肌最有效的方法有什么，在平時進行胸部肌肉練習的時候，我們需要注意的就是在做動作的時候一定要規(guī)范，另外胸部肌肉受到足夠的刺激后，才會對胸肌的鍛煉有好處，我們在練習的時候還需要配合日常的飲食來進行。
運動練胸肌是一項需要長時間奮斗的目標，這個需要長久的做，一定要堅持，這里就簡單的介紹一下運動的方式。每天的話可以坐下面的這些動作：聯(lián)系啞鈴仰臥，一般重量要按照自己標準的十次為好；還有臥推也是，重量也是在十次比較好；雙杠臂屈伸，這一種也要每天做，如果能夠做的超過二十個的話，那么就應該考慮負重了。這其中注意如果胸肌疼痛的話就隔一天練習。
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
還有的方法：可以坐在椅子上面，腿 注意伸直，注意腳板要繃緊，上身保持不動，這個時候屈膝吧腿抬起來，如果這時候感覺到腰部肌肉緊繃的話就對了，這樣子練習就能夠幫助增長肌肉。俯臥撐的時候在椅子上坐，要不低于椅子就行。
大家是不是都愛型男呢，可是現(xiàn)實生活中有多少男人能夠稱得上型男呢，不是個字矮，就是身材過胖，就是過瘦，很有型的男人真的是少之又少，男性朋友是不是都很有危機感呢，自己不夠優(yōu)秀，特別是單身的男人，就沒有愛妻了，趕緊讓自己變成標準的型男吧，那就學習我們今天介紹的如何快速增大胸肌。
如何快速增大胸肌，是很重要的，如果你是一個男人，怎么能夠沒有胸肌呢，有了胸肌才稱得上又男人味，但是現(xiàn)在很多男人的工作都很忙，沒有多余的時間去健身，那么大家不妨在家多做一些鍛煉吧。
如何快速增大胸肌?
俯臥撐 啞鈴飛鳥 啞鈴臥推都是鍛煉胸肌的。每天堅持鍛煉這些,很快就會有胸肌了。做多少,要看你的個人情況了。
一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節(jié)神經系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
男性的身材有型了才是更有男人味的，對于我們今天介紹的如何快速增大胸肌，大家都應該去好好的了解了解，男性在社會競爭中的壓力也是很大的，如何讓自己脫穎而出呢，如何讓更多的人喜歡自己呢，那就趕緊來鍛煉自己的身體，讓你更有型吧。
你還在羨慕電視上那些型男健美的身姿嗎?你還在因為別人發(fā)達的胸肌，和漂亮的腹肌而垂涎三尺、心動不已嗎?你想自己也擁有這樣的胸肌、腹肌，但是卻處在卻不知道從何下手的地步嗎?為了讓想擁有完美腹肌、胸肌的你圓夢，小編就與你分享一些鍛煉腹肌、胸肌的辦法，希望能對你有用!
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據(jù)自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
俯臥撐和仰臥起坐不用借助器械，動作也比較的簡單，自己在家就可以進行，所以感興趣的人不妨試一試。除了上述的辦法來鍛煉腹肌、胸肌以外，如果有條件，還可以進行引體向上的鍛煉，效果會更好，但是鍛煉的難度相對要大一些。
有人說，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強壯的肌肉，因為男人的身材就是好的衣服。這句話說得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉，這時候你就要通過健身減肥，然后列一個健身計劃表，找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會有，而且有一個共性，體重超標。對男同胞來說，這樣會影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么究竟該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持優(yōu)良的生活習慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)覺胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有余外的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發(fā)達，是因為女性的雌激素水平比男性高許多。雌激素水平高的人，輕易儲水儲脂。同理，在人體內，雌激素水平比較高的部位，也輕易儲脂。
不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能反常相關。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務，經常過量飲酒終會導致雌激素在男性體內積攢，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習，有人認為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發(fā)達，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械練習屬于無氧范疇，是不能很有用的減脂的。假如將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部余外的脂肪一樣會慢慢排除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減潔凈脂肪以后，胸部就沒有贅肉了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是天天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
第一推舉的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)練習項目，而且大多以數(shù)量為準則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達，但是肌肉線條特別明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議天天能分3-4組做100次，不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習。但是你每次練習要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。
胸肌是人體肌肉的組成部分之一，它不僅關乎到美觀，而且對健康也有一定的益處。通常大家鍛煉胸肌都會在健身房里，因為那里的相關器材還是非常多的，而鍛煉的效果也會比較好。但是很多人平時沒時間去健身房，而家里面又沒有任何的器材，這種情況如何鍛煉呢？下面就來為大家介紹一下無器材鍛煉胸肌的方法。
無器材鍛煉胸肌的方法：
1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節(jié)都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現(xiàn)骨頭的響聲，或者關節(jié)不適。設置好秒表30s響一次15s響一次，接下去循環(huán)30s響一次15s響一次。帶上勁爆有節(jié)奏的音樂，激發(fā)你的鍛煉熱情。
2、因為是初級階段，所以鍛煉手臂力量很重要，因為以后要做大量的俯臥撐。第一個動作，標準俯臥撐，身體保持成一個平面，頭也不要抬起來，放松脖頸，同樣與身體成一平面。
3、上斜俯臥撐，抬高上身，大概成40°左右最佳，鍛煉下胸肌?？梢园丛诖策吷献觯部梢越柚〉首?。
4、下斜俯臥撐，抬高下體，大概成35°左右最佳，鍛煉上胸肌。同樣可以借助床和凳子，甚至自己把腳靠在墻上也行。
5、寬距俯臥撐，雙手分開大概1.3m，雙手放在偏下方（就是接近肚子點）。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯臥撐的時候，記得要雙手發(fā)力平衡，不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。
2、除熱身10分鐘外，鍛煉的20分鐘里，鍛煉30s，休息15s，設置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛煉密度。
3、對于初學者，當你沒力氣的時候，不要那么快的放棄，你可以在每30s內做得慢一點，或者撐著身體也行。實在堅持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放松，如果一下子就全身放松的話可能會傷到膝蓋。
4、第一階段堅持一個月，注意鍛煉時精神集中，避免受傷。
注意事項：以上動作都是個人的鍛煉經驗，你也可以根據(jù)自身的身體條件，增加鍛煉難度或者減少休息時間。
在沒有器材的情況下，大家鍛煉胸肌記得一定要熱身。在熱身之后，大家就可以根據(jù)自己的實際情況，來做做俯臥撐。俯臥撐的方法有很多，不同方式的俯臥撐鍛煉胸肌的效果自然也是不一樣的。此外，提醒大家一下，一般熱身的時間是十分鐘，而有效的鍛煉時間最好能堅持二十分鐘。
男士們可能都希望自己有一個健美的身材，有肌肉，有力量，那么肌肉可不是自己就會憑空出來的，是需要鍛煉的，只有通過鍛煉才有可能讓自己擁有非常漂亮的肌肉，胸肌，作為肌肉中的一種，有許多的方法可以鍛煉出來，那么今天就來看一看練習胸肌的方法有哪些。希望通過下面的講解，能給大家?guī)椭?/p>
1雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
2杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
3雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
5下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。
.6蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
練習肌肉不是一個短時間的可以完成的事情，往往需要大家通過有效的正確的辦法和長期的堅持，今天我們看到了練習胸肌的方法有哪些，大家不妨試著自己做一做，堅持下來，然后再配合合理的飲食，相信在不久的將來你就能夠擁有漂亮的胸肌。行動起來吧。
想要將胸肌鍛煉出來的話到底該選擇什么樣的方式才好呢?胸部上面有肌肉的話，對于男人來說是非常顯耀的地方，這個地方也非常的明顯，如果到了夏季的話，那么平時一眼就能看出來，這樣男人也會以此而感到自豪，甚至以之為榮，也更加的值得女士們的親睞，男人想要練出好看的胸肌，努力肯定是很需要的，那么練胸肌的方法有哪些?
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
想要練出好的肌肉來必須要長期的努力和堅持，這個胸肌想要鍛煉出來的話是需要很長時間的，大家不要著急，也不要失去耐心，在鍛煉的過程中，一天天的是會發(fā)生變化的，雖然說自己沒有感覺出來，但是效果明顯是有的，在一年后效果會更突出。
想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，很多女性都喜歡胸肌發(fā)達的健美男性，一個寬廣的胸懷對于女士們來說總是難以抗拒,因此，很多男士因此選擇到健身房鍛煉胸肌。發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的，下面小編教大家練法。
臥推舉杠鈴的設計和練法：
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
以上小編介紹的練胸肌的方法是需要啞鈴的，有時候我們在家沒有杠啞鈴其實還有另外的辦法，小編建議大家做一做俯臥撐，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動都是特別有意義的。
