冷水浴健身方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“冷水浴健身方法有哪些呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
經(jīng)常洗冷水浴的人，抵抗力會(huì)大大的增加，能夠有效的預(yù)防各種各樣的疾病，當(dāng)然冷水浴對(duì)于我們的心老血管以及神經(jīng)系統(tǒng)有很大的幫助作用，在洗完冷水浴之后應(yīng)該采取其中的鍛煉方式，那么您知道冷水浴健身方法有哪些呢，下面就讓我們一起來看一下吧。
冷水浴健身法
冷水浴對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有很好的作用，有“血管體操”之譽(yù)。能防止感冒、支氣管炎、扁桃腺炎、肺炎等疾病，還能改善皮膚的血液循環(huán)，使皮膚柔軟、滑潤、富有彈性，還有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化癥。洗冷水浴健身要注意：
1、從夏季開始，一直堅(jiān)持到秋冬季，逐步適應(yīng)，不要中斷。
2、浴后要將身體擦干，冬天更須揩干擦紅。
3、當(dāng)身體剛接觸冷水時(shí)，全身會(huì)打顫，屬寒冷期，過一會(huì)兒皮膚微紅，感到溫暖舒適，則屬溫暖期，此時(shí)應(yīng)及時(shí)出浴，否則將進(jìn)入寒戰(zhàn)期，會(huì)因肌肉劇烈收縮而形成顫抖。只要浴后感到溫暖、舒適、輕松，即使結(jié)了冰也可以堅(jiān)持冷水浴。
4、身體有炎癥，或體溫過高時(shí)，則應(yīng)暫停。
洗冷水浴健身要注意：
第一、浴后要將身體擦干，冬天更須揩干擦紅。
第二、從夏季開始，一直堅(jiān)持到秋冬季，逐步適應(yīng)，不要中斷。
第三、身體有炎癥，或體溫過高時(shí)，則應(yīng)暫停。
第四、當(dāng)身體剛接觸冷水時(shí)，全身會(huì)打顫，屬寒冷期，過一會(huì)兒皮膚微紅，感到溫暖舒適，則屬溫暖期，此時(shí)應(yīng)及時(shí)出浴，否則將進(jìn)入寒戰(zhàn)期，會(huì)因肌肉劇烈收縮而形成顫抖。只要浴后感到溫暖、舒適、輕松，即使結(jié)了冰也可以堅(jiān)持冷水浴。
? ?以上就是冷水浴健身方法做出的詳細(xì)解答，身體素質(zhì)比較好的人可以采用冷水浴的方法，當(dāng)然也有一些人的身體體質(zhì)比較敏感，身體內(nèi)會(huì)有一些炎癥，然而這部分人群，應(yīng)該慎重的去選擇洗冷水浴，患了感冒之后也要避免洗冷水浴，以免造成重感。
ys630.coM延伸閱讀
有沒有發(fā)現(xiàn)？如今的年輕人體力一個(gè)不如一個(gè)，而且每個(gè)人的臉色看起來都不咋地，整體形象毫無活力可言，這都是忙于工作無暇健身的結(jié)果。所以，健身對(duì)大家的重要性可想而知了，不但能增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)，還能提高整體的形象。下面就具體了解一下健身的好處吧。
一、改善體形：健身最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的。
二、有益健康：健身人體的肌肉、骨骼、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌等比一般的運(yùn)動(dòng)有更強(qiáng)的刺激，對(duì)于改善人體的健康狀況更有效果。
三、延緩衰老：通過健身能使自己的激素分泌處于一個(gè)比較高的水平，從而達(dá)到延緩衰老的效果。那些堅(jiān)持鍛煉的人有些男的到六十多歲還能保持良好的性功能和充沛的體力;有些女的到了五十多歲全身的肌膚一樣收緊，全身沒有一點(diǎn)贅肉，處處流露出青春的氣息。
四、精力充沛：有了強(qiáng)壯的身體，整個(gè)人也變得精力充沛，隨時(shí)都可以有最好的精神狀態(tài)。
五、充滿自信：最關(guān)鍵的是很多人并不知道健身對(duì)一個(gè)人的心理面有多大的影響，當(dāng)你經(jīng)歷健身的鍛煉之后，你會(huì)感到自己會(huì)有一種力量，一種自信，幾乎可以讓擁有你應(yīng)付一切事情，挑戰(zhàn)一切事情的能力的感覺。別人刮目相看的眼光，也能讓你情緒激昂，做事的熱情會(huì)更足。
健身不但可以改善體型，還能延緩衰老，讓身體擁有強(qiáng)大的精神力，益處當(dāng)真有好多。上面所講的幾點(diǎn)就是健身為大家?guī)淼暮锰帲軌蜃尨蠹易鲆粋€(gè)詳細(xì)的了解，多補(bǔ)充點(diǎn)知識(shí)對(duì)自己很有幫助。同時(shí)，希望大家能夠開始堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)。
越來越多的人都非常的愛去健身房來做運(yùn)動(dòng)了，健身房運(yùn)動(dòng)也是非常的好，工具也是非常的多，而且還有很多的專業(yè)的教練，但是很多人都不清楚健身房的鍛煉方法是有哪些的，導(dǎo)致很多人做的時(shí)候都做不對(duì)，導(dǎo)致健身的效果也不是那么的明顯，所以現(xiàn)在我就來給大家介紹幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)A——仰臥起坐
Hagerman教授說：“這種長久以來被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/p>
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴
一向被認(rèn)為是練習(xí)胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說：“實(shí)際上它練習(xí)了胸部一小部分的肌肉。它對(duì)你的胸肌毫無用處，只能讓你時(shí)常給別人個(gè)大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展。”
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。）
大家是不是都已經(jīng)非常的清楚了呢，以上就是屬于小編介紹的幾個(gè)誤區(qū)了，大家一定要了解清楚，防止自己也出現(xiàn)類似的錯(cuò)誤，不僅可能會(huì)導(dǎo)致效果不明顯，更嚴(yán)重的話，還可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)出現(xiàn)受傷的情況，這樣就更加的不好了。
有很多人天生身體虛弱，也比較弱小，在這樣的情況下很多人特別的擔(dān)心自己的身體是風(fēng)一吹就會(huì)倒的，所以說必須要加緊身體的鍛煉程度，如果身體不好好健起來的話，那么則很容易抵抗力低下，患上各種疾病，增重也是可以保護(hù)自己身體的，而健身增重則不會(huì)有暴飲暴食的習(xí)慣，那么健身增重的方法有哪些?
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：杠鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(各4組);
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉(各6組);
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各4組);
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、杠鈴俯身劃船、坐姿頸后下拉(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
現(xiàn)在上面我們講述了關(guān)于健身增重的各種方法之后，那么大家日后做增肥改善的時(shí)候就可以選擇這樣的方式，這些方法對(duì)于人們的體重來說是有增重的效果，但是同時(shí)也得到了健身的好處，健身增重的同時(shí)飲食改善也是需要特別合理的，不能吃脂肪含量高的食物，但是食物可以含蛋白質(zhì)含量高的食物。
現(xiàn)在，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)成為一種流行的風(fēng)氣了，很多朋友都會(huì)通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到健身的效果。但是也有一部分的朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身并不是那么的了解，而且盲目的進(jìn)行，不僅沒有效果，反而會(huì)起到反作用的，影響是非常的大的，掌握方法也是非常的重要的，那么，運(yùn)動(dòng)健身方法都有哪些呢？
滑板
消耗熱量：350卡(1小時(shí))
滑板運(yùn)動(dòng)是沖浪運(yùn)動(dòng)在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場，如果有興趣觀賞，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國南加州海灘社區(qū)的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運(yùn)動(dòng)的驚險(xiǎn)刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個(gè)性的標(biāo)簽。關(guān)注程度略降。
騎行
消耗熱量：245(時(shí)速為9公里/小時(shí))
在全民健身的號(hào)召下，人們都紛紛走出戶外。周末約上朋友去郊外騎行是個(gè)不錯(cuò)的主意。盡管最近的天氣不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是縱觀全年，可以看到通過騎行來健身的隊(duì)伍在壯大，商場里的折疊自行車都脫銷了。一段時(shí)間做一次長途旅行，對(duì)于身體的整體素質(zhì)是個(gè)考驗(yàn)，肌肉強(qiáng)度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車過程中的運(yùn)動(dòng)量也不小，如果保持速度，心率可達(dá)到150次/分鐘~180次/分鐘，增強(qiáng)人們的心肺功能。關(guān)注程度上升。
登山
消耗熱量：400卡(1小時(shí))
登山是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心率可以達(dá)到150次/分鐘以上)，增強(qiáng)血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。從運(yùn)動(dòng)量看，登山相當(dāng)于一次遠(yuǎn)距離的長跑。
以上的方法都是可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果的，但是也是需要堅(jiān)持的鍛煉，如果不能堅(jiān)持的鍛煉的話，那么也是不會(huì)有多少的功效。而且也要和食物搭配，不然只是靠減肥仍然是沒有多少效果的，要食物和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才是最好的哦！
跳繩是比較好的一種健身減肥方法，因?yàn)槲覀兌贾捞毂容^方便簡單一般在生活當(dāng)中很多人都可以做得到，同時(shí)他還，可以更好的幫助我們減肥瘦身，但是在跳繩的過程當(dāng)中對(duì)它的一些原則以及技巧問題大家也應(yīng)該注意只要注重了解這些常識(shí)以及技巧那么才可以幫助自己達(dá)到最理想的減肥效果。
注意事項(xiàng)
1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活。
跳繩貼士
1、應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起腦部震蕩。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過分負(fù)重而受傷。
以上就是關(guān)于跳繩健身減肥的一些常識(shí)內(nèi)容介紹，注重這些常識(shí)認(rèn)識(shí)的了解，才可以讓你的減肥變得更加輕松簡單一些，尤其是在生活當(dāng)中想要減肥的話，應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)，而不是盲目的使用一些減肥產(chǎn)品，那樣子容易給身體造成其他不良的影響。
在這快節(jié)奏的城市中，生活著一群看似光彩，實(shí)則辛酸無人知曉的白領(lǐng)，他們因?yàn)殚L時(shí)間在辦公室工作得不到放松，從而出現(xiàn)了各種各樣的問題，那白領(lǐng)該如何健身呢?下面讓我們來聽聽專家們的一些方法吧。
1、全身放松，上身直立坐于椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)三次;
2、 雙臂盡量向背后伸展，十指交叉，胸部展開，保持該姿勢二分鐘;
3、坐在椅子上，左右扭轉(zhuǎn)上體，各轉(zhuǎn)10次，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要大;
4、坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子扶手，兩腿伸直抬到與地面平行的位置，腳尖繃直，停留三秒鐘放下，然后再繼續(xù)舉腿，重復(fù)五次。
下蹲法是一種簡單而有效的健身方法，是一項(xiàng)能夠運(yùn)動(dòng)全身的活動(dòng)。經(jīng)常練習(xí)面壁下蹲，不僅可以增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，還能擴(kuò)大胸腔和增加肺活量。
正確做法是：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次，一組以30個(gè)為宜。
作為白領(lǐng)中的一員，學(xué)學(xué)健身方法，關(guān)愛自己的健康，是為了更好的工作，也是為了更好的自己。過健康的人生，做幸福的自己。
在我們的生活當(dāng)中有非常多的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，他們都有一定的減肥瘦身，使得身體健美的作用，平時(shí)可以根據(jù)自身的身體條件以及對(duì)于運(yùn)動(dòng)的一些偏好來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，下面小編來介紹平時(shí)比較常見的一些有氧運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于人體健康的好處，以及如何做才能夠?qū)崿F(xiàn)更好的減肥效果。
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
二、踢毽子
踢毽子也是有氧運(yùn)動(dòng)之一，同時(shí)它還是一項(xiàng)健康減肥運(yùn)動(dòng)，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\(yùn)動(dòng)，那么我個(gè)人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領(lǐng)們，上班時(shí)間比較忙，下班以后抽點(diǎn)時(shí)間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強(qiáng)健身體。
三、跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
四、室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來也是超方便的。
其實(shí)有很多的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以自己在家里來完成，這樣不僅僅能夠節(jié)約更多的寶貴時(shí)間，同時(shí)也可以利用很多零散的時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于工作比較忙的上班族來說，不僅方便還能夠增強(qiáng)人的免疫能力，減少出現(xiàn)疾病的幾率。
對(duì)于大多數(shù)人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識(shí)，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時(shí)間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動(dòng)作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動(dòng)作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個(gè)動(dòng)作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對(duì)于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運(yùn)動(dòng)下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時(shí)也相當(dāng)簡單的動(dòng)作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，藉由抬腿、伸手等簡單容易的動(dòng)作，即使一回合練個(gè)10～15下，日子一久，就會(huì)收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動(dòng)。
示范動(dòng)作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動(dòng)作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語：生命在于運(yùn)動(dòng)，寒冷的冬季，人們常常不愿意運(yùn)動(dòng)健身。加上冬季會(huì)有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會(huì)逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識(shí)，讓大家在業(yè)余時(shí)間在家就可以輕松健身。
想在這個(gè)社會(huì)生活節(jié)奏非?？?，雖然生活在這種環(huán)境但是很多男士還是想要擁有更好，更完美的身材，所以很多男士選擇了健身，有些人們選擇在健身房健身，有些人卻只喜歡在家里就可以健身的運(yùn)動(dòng)。那么男士健身的方法都有哪些呢？今天就給大家介紹一下吧。
男士健身方法--打造男性的俊朗線條
很多人覺得分明的腹肌是男人最重要的線條。但那并不是所有人都能輕松得到的。男人的胳膊也是重點(diǎn)。胳膊的線條相對(duì)來說更容易塑造，也最能展現(xiàn)男人俊朗形象的線條。
在家如何健身
健身并不一定要上健身房，也不一定要用冰冷的器材。現(xiàn)在就利用一些小道具，清水上陣挑戰(zhàn)！
A： 先伸展手臂內(nèi)側(cè)及側(cè)腰。
步驟一：站立，雙腳略比肩寬，右手肘往上，左手手掌住右手手肘。
步驟二：帶動(dòng)身體往左彎，停留10秒。換邊，左右為一次，重復(fù)3到4次。
B伸展手臂外側(cè)及側(cè)腰，讓手臂內(nèi)外都放松。
步驟一：左手靠近胸口，右手往內(nèi)彎，一樣靠近胸口
步驟二：帶動(dòng)身體往右彎，停留10秒。換邊，左右為一次，重復(fù)3到4次。
C鍛煉后背及后肩（使用啞鈴）
步驟一：雙手握緊啞鈴，抬到頭部上方的位置。步驟二：手臂往后壓下來，吐氣，反復(fù)上個(gè)步驟吸氣，上下一輪為一次。12次為一回，重復(fù)動(dòng)作三回。
D鍛煉側(cè)邊肌群
步驟一：左腳呈弓箭步，右手拿啞鈴。
步驟二：平舉啞鈴，高過腰部。上下一輪為一次，12次為一回重復(fù)動(dòng)作三回。
E鍛煉后背肌。
步驟一：雙腳與肩同寬，微蹲。雙手握啞鈴，手自然下垂。
步驟二：平舉往上，身體略往前傾，吐氣，回到步驟一，上下輪為一次，12次為一回重復(fù)動(dòng)作三回。
F鍛煉腹部及下腹肌。
步驟一：雙手握住椅緣，注意身體平衡，雙腳打直。
步驟二：雙膝拉回，靠近胸口，來回20下，重復(fù)動(dòng)作三回。
?G鍛煉下胸及胸肌，以打造完善胸型
步驟一；雙膝跪地，雙手打直握住椅把，注意椅子不要輕易晃動(dòng)。
步驟二：往下壓時(shí)，身體保持直線，胸下線靠近椅緣。來回20下，重復(fù)動(dòng)作三回。
?H伸展后背、下腹部、手臂、腰及后
頭步驟一：頭往前延伸，頭往上，下巴往上抬，雙手自然撐起，重復(fù)3至4次。
步驟二：雙膝跪地，身體呈拱背狀，雙手往前延伸。
通過以上的介紹想必大家已經(jīng)對(duì)男士健身的方法有了很好的了解。很多男生都覺得自己還是壯壯的比較好看，確實(shí)男生壯一點(diǎn)對(duì)于女生來講才會(huì)覺得比較有安全感，而且身材好的男生非常的有魅力。
身體肥胖的男性現(xiàn)在是越來越多了，特別是很多人的啤酒肚，這個(gè)是由于男性長期喝酒造成的，還有很多男性為了應(yīng)酬的原因，所以說不得不暴飲暴食，這樣下來男性的身體也有可能會(huì)有肥胖的現(xiàn)象，當(dāng)男性的身體肥胖了跟女性差不多，都是很難看的，身體的肥胖就必須要及時(shí)的用方法來幫自己減肥健身，那么男生減肥健身的方法有哪些?
自由訓(xùn)練器械：
包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號(hào)多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉
多平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對(duì)特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。
可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會(huì)自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。它通常為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計(jì)了訓(xùn)練動(dòng)作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對(duì)于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。但它對(duì)于小個(gè)子訓(xùn)練者不太適合。
電腦或氣動(dòng)式器械：是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。它的訓(xùn)練姿勢也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在減慢運(yùn)動(dòng)速度又同時(shí)保持訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動(dòng)時(shí)更安全。
現(xiàn)在大家都知道了到底男性該用什么方法來減肥健身了吧，男性的減肥瘦身方式跟女性的減肥健身方式是有很大區(qū)別的，如果不好好掌握，不合理運(yùn)用的話，那么就會(huì)讓減肥的效果得到逆行，這樣會(huì)得到很多不好的效果，男性減肥的時(shí)候必須要注意合理，因?yàn)槟行詼p肥消耗的體能會(huì)很大。
很多人想減肥，但是很多人則下要增重，但是增重是必須要合理健康的，所選擇的方法最好是在健身的情況下來給自己增重，在這樣的情況下增重的效果也是最好的，如果健身的同時(shí)能夠讓虛弱的體質(zhì)變胖一點(diǎn)點(diǎn)的話，那么這樣才是最好的增重方法，增重不需要暴飲暴食，想要增重也是需要合理飲食的，那么健身增肥的方法有哪些?
1.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
這些方式都是用來幫助我們更好的健身增肥方法，但是增肥了之后一般是沒有什么好處的，除非自己的身體非常的虛弱，需要增胖一點(diǎn)點(diǎn)的話，那么適當(dāng)?shù)募右稽c(diǎn)點(diǎn)也是可以的，只是不要過度了，如果過度肥胖反而會(huì)引起很多對(duì)身體不利的疾病，高血壓，糖尿病等都是會(huì)出現(xiàn)的。
