胸肌多長(zhǎng)時(shí)間能練成
運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間比較養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“胸肌多長(zhǎng)時(shí)間能練成”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，健身過(guò)多的身材不僅強(qiáng)壯，而且在穿衣方面也能更加有型。在炎熱的夏天穿上簡(jiǎn)單的T恤還能展現(xiàn)出鼓鼓的胸肌，相信能讓很多男性朋友羨慕不己。不少朋友肯定都有進(jìn)行過(guò)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉胸肌，只是由于長(zhǎng)時(shí)間看不到效果可能就放棄了。那么下面來(lái)了解下胸肌要多長(zhǎng)時(shí)間才能練成。
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練。只有掌握了正確的方法，才能在最短的時(shí)間內(nèi)見(jiàn)到效果。不過(guò)基本上也需要三個(gè)月的時(shí)間才能初步練成。
基本動(dòng)作：
1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。（練六組，每組12-15次）
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次）。
通過(guò)介紹可以知己，想要知道胸肌多長(zhǎng)時(shí)間能練成并不僅僅是時(shí)間上的問(wèn)題，還要與正確的運(yùn)動(dòng)方式有關(guān)。選擇了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法以及不合理的鍛煉時(shí)間，那么可能很久都不會(huì)見(jiàn)到明顯的運(yùn)動(dòng)效果。如果想要速成的朋友，那么不妨考慮服用一些蛋白粉，有明顯增加肌肉的效果。
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胸肌是男性健壯與性感的標(biāo)準(zhǔn)，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)健身來(lái)達(dá)到自己鍛煉胸肌的目的，在對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也很多，每種方法都有自己的特點(diǎn)，只是要選擇適合我們的方法就好，胸部我們每個(gè)人都有，只是大小而已，多長(zhǎng)時(shí)間能練出胸??？對(duì)于這樣的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
胸肌是一直有，想明顯得因人而異，而且不減脂的話只能說(shuō)是維度變大，科學(xué)訓(xùn)練的話3個(gè)月會(huì)看出效果。
運(yùn)動(dòng)方法：
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
3、上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了多長(zhǎng)時(shí)間能練出胸肌，而且在通過(guò)器械進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意我們?nèi)粘５娘嬍?，飲食?dāng)中要多吃蛋白質(zhì)類(lèi)的食物，另外也要注意平時(shí)合理的生活習(xí)慣，特別是在進(jìn)行健身的時(shí)候也是一種長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，不能三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。
腹肌是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候健身訓(xùn)練時(shí)比較不容易練的一組肌肉，不但在練的時(shí)候要注意方法，而且還要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，有好多的朋友在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候?qū)Ω共刻貏e的重視，同時(shí)腹肌也是一個(gè)男性強(qiáng)壯的標(biāo)準(zhǔn)，更是一個(gè)男性有男性魅力的表現(xiàn)，對(duì)于初學(xué)健身的朋友會(huì)問(wèn)到，多長(zhǎng)時(shí)間能練出腹?。肯旅嫖覀円黄饋?lái)進(jìn)行一下了解。
如果您能夠堅(jiān)持鍛煉而且補(bǔ)充高蛋白食物的話，一般一個(gè)月左右就可以看見(jiàn)效果的，不過(guò)如果腹部的脂肪比較多的話，效果也會(huì)不明顯，所以還需要增加一些有氧運(yùn)動(dòng)，畢竟每個(gè)人的情況不同鍛煉的效果也不同，是因人而異的。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了多長(zhǎng)時(shí)間能練出腹肌，這個(gè)結(jié)果是根據(jù)自己的情況來(lái)定的，受到的影響因素也特別多，不但會(huì)自己身體的情況有關(guān)，而且還會(huì)運(yùn)動(dòng)的方法、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、日常的飲食和生活習(xí)慣都有著直接的關(guān)系，在訓(xùn)練的時(shí)候我們要從各方面來(lái)進(jìn)行調(diào)理。
胸肌可以展現(xiàn)出男性的肌肉美，同時(shí)在進(jìn)行胸肌鍛煉的時(shí)候又能起到健體的作用，所以很多男性朋友都熱愛(ài)在健身房里進(jìn)行胸肌的局部鍛煉。對(duì)于身形單薄的男性朋友來(lái)說(shuō)更加需要進(jìn)行胸肌鍛煉，初次進(jìn)行鍛煉難免會(huì)產(chǎn)生一些不適感和一些疑惑的問(wèn)題，比如說(shuō)是胸肌要多長(zhǎng)時(shí)間練一次？
想要練到結(jié)實(shí)漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長(zhǎng)期的細(xì)致鍛煉。初學(xué)者應(yīng)該均衡的來(lái)練習(xí)各個(gè)部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎(chǔ)做起，一點(diǎn)點(diǎn)的鍛煉。
一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來(lái)制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
在鍛煉胸肌的時(shí)候是會(huì)出現(xiàn)酸痛癥狀的，酸是正常的，如果感覺(jué)到疼就需要休息。如果沒(méi)有感覺(jué)到疼，可以每天進(jìn)行練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時(shí)，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。
健身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類(lèi)的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。
由此可以看出對(duì)于初次進(jìn)行胸肌鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)，并不是每天都要堅(jiān)持進(jìn)行的，最主要還是看自身的情況來(lái)定。初期最佳的鍛煉時(shí)間是每隔一天進(jìn)行一次肌肉訓(xùn)練。待到身體完全接受了這樣的運(yùn)動(dòng)量之后就可以每天堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。
跑步多長(zhǎng)時(shí)間能瘦腿呢？這個(gè)問(wèn)題是不是在不少美女的心中最大疑惑之一？腿部由于較為特殊，一般來(lái)說(shuō)很難在短時(shí)間內(nèi)看到消瘦的效果，因此，要想達(dá)到瘦腿的目的，一定要有好的方法和技巧。今天，我們就一起來(lái)看看跑步多長(zhǎng)時(shí)間能瘦腿！
step1：首先要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
跑步之前，先讓我們來(lái)做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)吧。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)除了可以預(yù)防受傷外，還能放松我們的筋肉，促進(jìn)血液循環(huán)，最重要的一點(diǎn)，還能減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲憊感，提高減肥的效果。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做的時(shí)候注意拉伸你大腿的內(nèi)側(cè)、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭，每個(gè)部位大約壓10秒即可。
step2：慢跑最好
慢跑是燃燒脂肪最有效的跑步速度。那究竟要多慢的速度呢？專(zhuān)家指出，跑步時(shí)的心跳數(shù)是自身最大心跳數(shù)的50~60%為佳。 ? 心跳數(shù)的計(jì)算方式如下所示：
（220－年齡）×0.5~0.65＝理想心跳數(shù)
通過(guò)這種方法，可以求出理想的心跳數(shù)。當(dāng)然，不同的人所求得的心跳數(shù)肯定是不一樣的。
step3：時(shí)間很重要
要燃燒脂肪，關(guān)鍵并不是距離，而是你跑步時(shí)間的長(zhǎng)短。開(kāi)始跑步的時(shí)候，只是在你體內(nèi)的糖類(lèi)在為你提供能量。是至少要在20分鐘后，脂肪才會(huì)真正的被燃燒，為你提供能量達(dá)到減肥效果。但是跑步時(shí)間如果超過(guò)1個(gè)小時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲憊感，也沒(méi)有辦法使你變瘦的哦，當(dāng)然，如果親你是長(zhǎng)期跑步減肥的MM，就另當(dāng)別論了。所以，跑步的時(shí)間30-40分鐘就足以了。
step4：收尾很重要
有好的開(kāi)始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升華。跑步的最后三分鐘，我們可以改為步行，慢慢地放松緊繃的肌肉。通過(guò)放慢你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，調(diào)整你的呼吸，讓你的肌肉回到正常的狀態(tài)，也不必當(dāng)心，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)自己太過(guò)于疲勞，影響明天的工作，反而是能夠讓你愛(ài)上了跑步，持續(xù)瘦，瘦，瘦。 ? step5：步行后要放松 ? 不要以為步行就了事，別急，最后的放松運(yùn)動(dòng)也很important。按照之前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)方法，重新做一遍。促進(jìn)血液的循環(huán)，使肌肉進(jìn)一步得到放松。這樣做，還可以增加你身體的柔韌性，MM們也不必當(dāng)心會(huì)變成肌肉女。
看完了今天為大家介紹的關(guān)于跑步多長(zhǎng)時(shí)間能瘦腿的文章，不知道大家是不是已經(jīng)撥開(kāi)迷霧找到了前進(jìn)的方向了呢？古人云：事半功倍，說(shuō)的就是這個(gè)道理！大家再下手進(jìn)行減肥之前一定要針對(duì)自己的問(wèn)題和體制量身制定方案，不要盲目從眾。
到了夏天很多人喜歡游泳，其場(chǎng)地主要是室外的河流、室內(nèi)的游泳館等，有水的區(qū)域游泳的人都非常多，然而也是這個(gè)原因每年有很多生命離去，游泳時(shí)發(fā)生意外的機(jī)率是極大的，我們必須選擇好游泳的位置，對(duì)安全要提高警惕，同時(shí)注意每次游泳的時(shí)間，可降低危害發(fā)生，那么游泳多長(zhǎng)時(shí)間好呢?
國(guó)際醫(yī)學(xué)會(huì)游泳協(xié)會(huì)稱(chēng)，保健性游泳要求一次性游泳的時(shí)間在20~45分鐘，根據(jù)年齡的不同游泳的距離也不同，一般來(lái)說(shuō):10~11歲游500~600米;12~13歲游750~800米;14~50歲游1000米;50~60歲游750~800米;60~70歲游500~600米;10歲以下和70歲以后者，游300~400米。
初學(xué)的話應(yīng)該控制在一個(gè)半小時(shí)到兩小時(shí)為最佳，一般運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也只不過(guò)在兩小時(shí)左右。游泳對(duì)身體各部分機(jī)能都有好處，例如肌肉的生長(zhǎng)和放松，肺活量的增加，身體的抵抗能力等等。天天游對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)不是太好，但是要堅(jiān)持有規(guī)律地去游，對(duì)身體只有好處沒(méi)有壞處!
至于好處較多，比如：
1. 保障生命安全
地球上布滿(mǎn)江、河、湖、海洋，人類(lèi)在生活中不可避免地要與水打交道。不論主動(dòng)下水游泳、玩?；蜻M(jìn)行水上作業(yè)，還是被動(dòng)地失足落水、乘船發(fā)生意外，假如不會(huì)游泳，生命就會(huì)受到威脅。如果會(huì)游泳，自身的生存就會(huì)有保障，不但可以自救，還可以救人。因此，是否會(huì)游泳成了保證生存的重要手段之一。
2、強(qiáng)身健體
游泳時(shí)，由于水的壓力、阻力、浮力和較低水溫的作用，是人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導(dǎo)熱能力比空氣大25倍左右。據(jù)測(cè)定，人體在12度的水中停留4分鐘所散發(fā)的熱量，相當(dāng)于人在陸地上1小時(shí)所散發(fā)的熱量。經(jīng)常游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)力，以適應(yīng)外界氣溫變化的需要。加之游泳時(shí)肌肉活動(dòng)要消耗熱量，人體必需盡快補(bǔ)充熱量，從而促進(jìn)了人體內(nèi)新陳代謝的加強(qiáng)。
3、 防病治病
經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，因而游泳也是防病治病的手段。游泳時(shí)，由于冷水的刺激，長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力，抵御寒冷，預(yù)防疾病，所以經(jīng)常游泳者不易感冒;由于水的浮力作用和身體平臥水面，脊柱充分伸展，對(duì)防止長(zhǎng)時(shí)間坐、立而形成的脊柱側(cè)彎頗有益處;由于水流和破浪度全身體表產(chǎn)生特設(shè)的按摩功效，由于能幫助和促進(jìn)功能恢復(fù)，患癱瘓病人和殘疾人的康復(fù)很有幫助。據(jù)報(bào)道，經(jīng)常游泳，對(duì)于身體瘦弱者和許多慢性病患者，如慢性腸胃病、神經(jīng)衰弱、習(xí)慣性便秘、慢性支氣管炎、哮喘等有明顯療效。
游泳多長(zhǎng)時(shí)間好呢?兒童、成年人等游泳的時(shí)間是不同的，但是按照常規(guī)來(lái)看每次游泳不宜超過(guò)2小時(shí)，當(dāng)然這并不是游的時(shí)間，包括整個(gè)游泳的時(shí)間。經(jīng)常游泳對(duì)身體是非常好的，夏季游泳要注意的事項(xiàng)與冬季時(shí)各有不同。但是都要遵循安全的原則，如果身體發(fā)現(xiàn)不適要立即采取措施，避免意外發(fā)生后威脅到生命安全。
跑步，是一個(gè)越來(lái)越流行的運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)了。很多人習(xí)慣在自己的跑步機(jī)上或是說(shuō)是在公園里進(jìn)行慢跑。但是跑步到底該跑多長(zhǎng)時(shí)間呢？半個(gè)小時(shí)？45分鐘？還是一個(gè)小時(shí)呢？相信大家對(duì)這個(gè)問(wèn)題都是有所困惑。今天，我們就一起來(lái)看看跑步多長(zhǎng)時(shí)間適合？
每天跑步多長(zhǎng)時(shí)間為宜?
以鍛煉身體為目的的跑步，每次時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高無(wú)助益。超過(guò)5分鐘的跑步，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來(lái)調(diào)整。
以減肥健美為目的的跑步，每次時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
什么時(shí)候跑步比較好
晚上9點(diǎn)左右，地面和天空的溫度差不會(huì)太大，不會(huì)出現(xiàn)逆溫現(xiàn)象阻斷大氣循環(huán)，溫度合適，空氣質(zhì)量最好，所以是跑步的好時(shí)間。
以跑步作為體育鍛煉的手段的人，一般來(lái)說(shuō)都是選擇早晨起床后去跑步的，但是科學(xué)研究的結(jié)果顯示晚上跑步才有利于健康。
晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易導(dǎo)致血管栓塞，因?yàn)檫@時(shí)血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反，血小板的數(shù)量下降20%，大大減少了血管栓塞的危險(xiǎn)性。
另外，晨跑時(shí)血壓和心率上升以及加速度均較大，易產(chǎn)生超負(fù)荷情況，影響運(yùn)動(dòng)效果及健康。而晚間體力和肢體反應(yīng)的敏感及適應(yīng)性均達(dá)高峰，心跳頻率最平穩(wěn)或偏低，運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對(duì)健康有利。晚跑還有促進(jìn)睡眠更香的作用只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。
跑步時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)自己的實(shí)際情況。比如說(shuō)自己的身體素質(zhì)，以及是否患有相關(guān)疾病。一般來(lái)說(shuō)，哮喘，高血壓，心臟病等患者需聽(tīng)從醫(yī)生的囑咐，適量鍛煉身體，不可過(guò)度。以免加重病情。至于一般人，有條件的話最好請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的教練或者向有經(jīng)驗(yàn)人士咨詢(xún)。
腹肌到底要多久才能練出來(lái)呢?很多人心情很著急，才接觸到腹肌的鍛煉，就開(kāi)始盲目加快速度的鍛煉，這樣下來(lái)很多人會(huì)受不了，到最后感覺(jué)自己堅(jiān)持不了，所以說(shuō)就放棄了，而還有很多人練習(xí)腹肌的時(shí)候想到的是好結(jié)果，但是自己在鍛煉的時(shí)候卻總是不努力，該做的姿勢(shì)也都不正規(guī)，這樣鍛煉肌肉的效果就會(huì)受到影響，那么腹肌多長(zhǎng)時(shí)間能練出來(lái)呢?
如果本身有一定的腹肌基礎(chǔ)，平且部分贅肉也不算多，三個(gè)月的時(shí)間還是可以練出腹肌的。
具體可以參考下面鍛煉方法：
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類(lèi)推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
腹肌到底要多長(zhǎng)時(shí)間才能練出來(lái)這個(gè)是要看個(gè)人情況的，如果能堅(jiān)持下來(lái)，那么差不多一個(gè)月之后就有成效，多練習(xí)幾個(gè)月效果也就更好了，如果如果不能堅(jiān)持，做的時(shí)候老是斷斷續(xù)續(xù)的，這樣下來(lái)就不會(huì)有鍛煉的效果，在練腹肌的時(shí)候是一定要合理的，還要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，腹肌鍛煉效果也更好。
