肚子上的肌肉怎么練呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“肚子上的肌肉怎么練呢”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在很多的人總是喜歡在下班的時候跑到健身房，即使在家里的時候也是喜歡常常的做一些仰臥起坐。這樣的話就是為了更好的鍛煉出來肚子上的肌肉，因為上班族都是一整天的坐在電腦旁，鍛煉的機會比較少。就很容易出現(xiàn)肚子上的贅肉，而鍛煉出來肌肉會使自己的身材更加的好看。那么，肚子上的肌肉怎么練呢?
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
以上給大家詳細介紹的內(nèi)容就是關于肚子上的肌肉怎么練呢這個問題的，希望對于大家來說是有幫助的，平時在上班的時候也是可以借著接水或者上廁所來活動下。加上一些日常的鍛煉相信一定會很好的保持自己的身材的。
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現(xiàn)在絕大多數(shù)的白領上班的時候都是坐著的，平時由于沒有時間缺乏鍛煉，所以長期坐著導致肚子上面的脂肪開始堆積，漸漸的不再是小蠻腰。但是對于女性來說，迷人的腰部是她們美麗的關鍵，所以很多女性都在發(fā)愁應該要如何才能鍛煉到自己肚子上面的肌肉呢，因為平時肚子上面的肉是最不容易運動到的。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。卷腹一般是30個一組，做10組左右。但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
另外還可以做懸掛抬腿， 這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。這個動作，一般是一組15個，做5組左右。大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
以上就為大家介紹了下關于肚子上面的肌肉應該如何去鍛煉。肚子上面的脂肪是我們平時做運動的時候都是比較不容易被鍛煉到的，所以如果想要鍛煉肚子上面的肌肉，還是需要做一些有針對性的鍛煉，同時需要注意的是，在鍛煉期間，要控制好自己的日常飲食。
對于很多經(jīng)常喝酒的人來說，如果每天大量的這樣飲酒，那么長時間下來肯定會出現(xiàn)一種肚子上面長贅肉的現(xiàn)象，肚子上面有贅肉也稱之為啤酒肚，但是很多女孩子長贅肉就真的是肉，是很多脂肪組成的，肚子上面的贅肉如果用鍛煉腹肌的形式將肚子變得平平的，這樣健康有好看，那么肚子上的贅肉怎么練腹肌呢?
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪。
肚子上面要是有贅肉的話，那么用這些方式來鍛煉腹肌才是最有用的，鍛煉腹肌的時候不管自己肚子上面有多少的贅肉，都是不要去顧慮這些事情，讓自己合理的健身減肥就行了，肚子上面有贅肉的時候練腹肌可能要麻煩一點，但是只要堅持就是勝利。
現(xiàn)在的人都比較愛美，女人沒希望擁有纖瘦的身材，希望身材前凸后翹，而男性們希望身上有肌肉，這樣看起來更加強壯，有肌肉的男生對異性的吸引力也會大大增加，除了練腹肌之外，大家還會做很多練胸肌的工作，如果想要練胸肌的話，千萬不能使蠻勁，要掌握相關方法技巧，比如可以采取下列這些措施進行鍛煉。
肋骨上的肌肉怎么練？
肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有630塊肌肉，幾乎占體重的50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。
肌肉的類型：
第一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌。隨意肌附在骨架上，所以又稱為“骨骼肌”，主要分布于軀干和四肢，受人的意識支配而產(chǎn)生隨意活動。如走、跑、跳、投、推、拉等等動作。如：胸大肌、背闊肌、腹直肌、股四頭肌等等屬于骨骼肌。
第二種是平滑肌，就是為血管、胃、消化器官以及其他內(nèi)臟充當襯里的不隨意肌。
第三種就是心肌，就是心臟所特有的肌肉組織，能自動地有節(jié)律地收縮。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等。
按功能，分有屈肌、伸肌等；按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等。
按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌。
按纖維排列方向，分有羽狀肌，羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面列舉幾個常鍛煉的幾個群的位置：
胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發(fā)展該肌力量。
背闊肌位于腰背部和胸部后下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向后擺臂動作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當其高度發(fā)達時，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
腹直肌位于腹前壁正中線的兩側。上固定時兩側收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置，即收腹；下固定時使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂（或下墜）和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發(fā)達，呈“波浪形”肌塊，則是自健美訓練者訓練有素的標志。
肱二頭肌位于上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節(jié)處屈，前臂在肘關節(jié)處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發(fā)揮最大的力量；遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。采用負重彎舉、引體向上等練習可發(fā)展該肌的力量
肱三頭肌位于上臂后面皮下。近固定時，使前臂在肘關節(jié)處伸。有長頭、外側和內(nèi)側三個頭。采用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
如今很多人都會出現(xiàn)肩膀酸痛不適的現(xiàn)象，這與工作壓力大，過度勞累有關系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的健康，那么如何練肩膀上的肌肉呢?接下來我們就一起來看一下吧。
1、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確實有很多，但是并不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。
胳膊上面有肌肉的話，那么讓胳膊看起來才會更加的有力度，胳膊上的肌肉能夠讓一個男人看起來更加的有魅力，而胳膊上的肌肉對一個人來說好處多多，有肌肉的男人目前也是很受女性們的歡迎，肌肉男很多女人也覺得這樣的男人看起來特別的有安全感，對女人的保護也更好，女人也不怕被人欺負了，那么如何來鍛煉這胳膊上 的肌肉呢?
既然要健身、美體，除了長時間和精力的投入，購置舒適的運動衣、器械也很重要看，正式開始健身前去商店選擇適合自己的裝備、器械吧 ^-^。
先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束
調(diào)整啞鈴重量，鍛煉肌肉雖說負重鍛煉，但沒人保護的情況下，不要勉強量力而行，想鍛煉出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個。
筆者鍛煉這3塊肌肉用兩個動作：
A 雙腳分開坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要這個角度，只要大于90°且不要過于后仰，自己感覺舒服就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。
抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不處于緊繃狀態(tài)，力全集中在骨頭上了，速度盡量放慢一點。
放下，也不要完全放下，與抬起同理
B 坐的姿勢于a相同，只是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿于胸前平行與肩膀。
也是抬起、放下與a相同
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做6-8個
再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等。
首先，啞鈴調(diào)整到適合自己的重量
A 肱二頭肌彎舉兩個動作
1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放于身體兩側。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。
2 與1站姿和姿勢基本相同，只是抬起的過程中將啞鈴角度調(diào)整為與腳垂直，放下的過程中將啞鈴角度調(diào)回與腳平行。
筆者建議每日連續(xù)做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個
B 肱三頭肌1個動作，雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放于腦后，啞鈴角度垂直與地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態(tài)，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力無益于鍛煉。
筆者建議每日連續(xù)做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個。
胳膊處想要鍛煉出肌肉來的話，那么必須要靠頑強的意志力，同時也要靠堅持，如果堅持不下來的話趁早別做，因為突然停止運動的話就會半途而廢，還要記得在鍛煉胳膊肌肉的時候做一些甩手運動，這樣的運動也是可以鍛煉出肌肉來的，要注意小胳膊和大胳膊，不同地方鍛煉的時候所用的方法也是不同的。
肌肉到底是怎么煉成的呢?很多新手看到一些有肌肉的男人就非常的羨慕，希望自己也有肌肉，有肌肉不是一件簡單的事情，男人們在練肌肉的背后做了很多辛苦的事情，特別是美國人，對練肌肉的要求特別的高，并且?guī)缀趺總€男人好像都有肌肉，有肌肉是一種健康的象征，也是一種成熟的魅力，那么肌肉是怎么練的呢?
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
肌肉就是這樣練成的，不過自己在練肌肉的時候一定要根據(jù)自己想要練成哪個地方的肌肉來做決定，這樣自己練肌肉的效果才會更好，自己也有一個明確的目標，因為很多地方都是可以練出肌肉的，這樣有肌肉的男人看起來更加的健康，也更有魅力，所以說男人們趕緊動起來吧。
肌肉的種類有很多，如大塊肌肉和小塊肌肉等，具體需要采用的鍛煉運動方式也是有所不同的，那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時，運動強度還是很高的，而且一般都是幅度較大的運動，也會給身體消耗不少的能量。在長期堅持運動鍛煉后，才能讓自己擁有發(fā)達的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對大塊肌肉怎么練也都很清楚了，練肌肉本身就不是一件容易的事情，還是需要長期堅持住的。同時也不要不斷的補充水分，因為運動就要出汗，體內(nèi)的水分不斷流失，就會產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
