啞鈴鍛煉方法女有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“啞鈴鍛煉方法女有哪些”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
啞鈴鍛煉是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方法可以大大提高我們自身的臂力，尤其是一些女性朋友進(jìn)行一些啞鈴鍛煉可以帶動(dòng)我們?nèi)碇镜娜紵?，可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的減肥效果，想必大家對(duì)于啞鈴鍛煉方法還不是很了解，我來(lái)為大家詳細(xì)的介紹一下。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推 動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
我們大家都可以按照以上介紹的啞鈴鍛煉方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，在鍛煉過(guò)程中一定不要急于求成，否則可能會(huì)對(duì)于我們自身帶來(lái)很大的傷害，一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試一些這種鍛煉方式。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
鍛煉肌肉這是許多男士做夢(mèng)都會(huì)在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來(lái)越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對(duì)于健身認(rèn)識(shí)的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實(shí)，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅(jiān)持下去。
在現(xiàn)在的生活中很多的朋友都加入到了鍛煉的隊(duì)伍，卻是我們經(jīng)常鍛煉對(duì)身體的保健會(huì)有很好的作用。如果用一些小的器具去鍛煉，效果更好，比如說(shuō)生活中很多的朋友喜歡用小啞鈴來(lái)做鍛煉，那么掌握一些有效的方法才能更好的保健身體。接下來(lái)小編就為你推薦幾種小啞鈴的鍛煉方法，趕快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。?
二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)（弧線(xiàn)）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。?
三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。?
四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法，你都學(xué)會(huì)了吧！那動(dòng)作既簡(jiǎn)單又實(shí)用大家不妨，準(zhǔn)備一副小啞鈴在家里也經(jīng)常來(lái)鍛煉鍛煉吧，一定會(huì)對(duì)您的健康身體有所幫助的。
隨著我們生活的快速發(fā)展，除了滿(mǎn)足了自己的溫飽之外，越來(lái)越多的人們已經(jīng)更加著重對(duì)自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來(lái)越受到女性朋友們的青睞，當(dāng)男性身體各部位的肌肉展現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候無(wú)不讓我們大開(kāi)眼界。那么該如何使用啞鈴來(lái)鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來(lái)了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開(kāi)，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過(guò)頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開(kāi)，分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。重復(fù)做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了幾種關(guān)于使用啞鈴來(lái)鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過(guò)需要提醒大家的是，不管使用什么方法來(lái)健身運(yùn)動(dòng)，都需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恒的堅(jiān)持下去才能看見(jiàn)顯著的效果哦！
啞鈴鍛煉肌肉是最好的，肌肉能得到快速的生長(zhǎng)。那要怎么鍛煉接下來(lái)和大家說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，鍛煉還是要講究和做到正確的姿勢(shì)才不會(huì)白費(fèi)力氣。以下清楚的說(shuō)了胸肌和其他部位鍛煉方式，大家一定能通過(guò)這些總結(jié)找到合適自己的鍛煉方式。要記住鍛煉最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持才能獲得想要的身材，肌肉的鍛煉不是一天兩天。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉，從姿勢(shì)到方式都需要注意，一個(gè)姿勢(shì)拉伸一個(gè)部位，身上的肌肉息息相關(guān)著，所以大家要注意在這個(gè)時(shí)候鍛煉肌肉需要注意方式，不然就是白費(fèi)力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比較費(fèi)力氣所以一定要找準(zhǔn)姿勢(shì)和方式，啞鈴是鍛煉肌肉里面最好的。
啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達(dá)到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類(lèi)型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達(dá)到鍛煉的目的。
對(duì)于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對(duì)于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對(duì)于只是想塑形的朋友來(lái)說(shuō)，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說(shuō)的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來(lái)確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還應(yīng)該持之以恒，剛開(kāi)始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會(huì)很酸疼，但此時(shí)一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會(huì)毫無(wú)成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀(guān)看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會(huì)變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個(gè)動(dòng)作，要注意動(dòng)作的規(guī)范性，一次做十個(gè)，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個(gè)月以后，效果會(huì)非常明顯。
如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時(shí)向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個(gè)，一共做五到六組。在鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。
對(duì)很多健身愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，啞鈴是常見(jiàn)的健身器材，啞鈴如同一個(gè)錘子和錐子一樣，能夠塑造好身體中的每一塊肌肉，啞鈴運(yùn)動(dòng)能夠提高自己的體力，增強(qiáng)臂力，增強(qiáng)胸部的肌肉有著很好的效果，啞鈴除了在健身房當(dāng)中應(yīng)用以外，啞鈴還可以當(dāng)作家里的家庭訓(xùn)練器材，那么啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢！
啞鈴的健身方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
想練出發(fā)達(dá)的胸肌，高強(qiáng)度的比例，就可以試一試這一套啞鈴在家鍛煉方法，能夠快速的提高，雙手的臂力，增強(qiáng)胸部肌肉，健身，健美，增強(qiáng)肌肉增強(qiáng)臂力和個(gè)人體質(zhì)有著很好的幫助，同樣用啞鈴做上舉運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)自己的胸肌和腹肌。
現(xiàn)在的女性朋友們對(duì)自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，那么掌握一些好的健身方法讓自己的身材不斷的苗條也是非常有幫助的。特別是現(xiàn)在的女性對(duì)于自己腹部不斷的回放都非常的苦，一些好的鍛煉腹肌的方法對(duì)女性來(lái)說(shuō)，身材保養(yǎng)可是非常關(guān)鍵的，接下來(lái)就為大家推薦幾種適合女性的腹肌鍛煉的有效方法。
女生鍛煉出塊狀肌肉不好看，一個(gè)鍛煉川字肌。
川字腹肌怎么練？鍛煉方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門(mén)，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不
腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線(xiàn)條。只是為了兩條線(xiàn)，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。
你看鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒(méi)有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達(dá)到你要的效果。
1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動(dòng)作，而且有助于把肚臍周?chē)闹咀兂捎袕椥缘母辜?。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時(shí)候，重點(diǎn)在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強(qiáng)調(diào)，要達(dá)到最佳效果，每個(gè)動(dòng)作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)
鍵在于細(xì)節(jié)，不是數(shù)量。
2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專(zhuān)家解釋?zhuān)埱盎蛘唢埡蠛纫槐瓩幟仕?，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M(mǎn)活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專(zhuān)家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
以上為朋友們介紹的這些鍛煉腹肌的好方法你都掌握了吧！那么在生活中我們每天抽一點(diǎn)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉用這些好方法讓自己的腹部不斷的變得平坦，起來(lái)吧穿衣服也會(huì)更漂亮的哦！
日常生活當(dāng)中大多數(shù)人對(duì)啞鈴一定并不陌生，啞鈴是常見(jiàn)的健身器材中的一種，啞鈴鍛煉可以提高上臂肌肉，對(duì)幫助肌肉收縮，增強(qiáng)臂力有著很好的功效，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以通過(guò)啞鈴來(lái)搞定的，只有掌握了啞鈴的正確鍛煉技巧，才可以起到真正好的功效，那么啞鈴正確的鍛煉方法有哪些呢？
啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，和你分享詳細(xì)的健身圖解。
這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個(gè)方面來(lái)演示，下面就一起來(lái)看看：
啞鈴1
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、持鈴俯臥撐
動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推
動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴2
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉
動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴3
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動(dòng)作一、引體向上
動(dòng)作二、啞鈴硬拉
動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴4
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉
動(dòng)作二、雙杠臂屈伸
動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸
動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴5
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉
動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸
動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲
動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵
啞鈴6
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作二、固腿仰臥起坐
動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿
想用的啞鈴來(lái)鍛煉身體不能急于一時(shí)，要在于一朝一夕，關(guān)于啞鈴的正確鍛煉方法，大家首先要掌握技巧這其中的技巧和奧秘是很精深的，并且要清楚地了解到啞鈴的功效與啞鈴的用途，建議大家在做壓腿動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要憋氣，以免拉傷肌肉。
許多剛剛生完孩子的女性，因?yàn)樯旰⒆雍箨幍罆?huì)松弛，如何縮陰成了一個(gè)比較尷尬的問(wèn)題，因?yàn)殛幍辣容^小，加上陰道在在私密部位，因?yàn)槊孀由线^(guò)不去，不想去醫(yī)院，可是經(jīng)常因?yàn)殛幍浪沙谝鹗Ы?，想讓陰道變得?qiáng)壯有力，可以通過(guò)陰道啞鈴的方式鍛煉，那么陰道啞鈴的鍛煉方法有哪些呢？
1. ? 女性在什么情況下可以判斷自己是否需要用陰道啞鈴（或曰縮陰球，聰明球）鍛煉？
當(dāng)出現(xiàn)壓力性尿失禁時(shí)（咳嗽、打噴嚏、跑步等的情況下有少許尿液流出，也就是說(shuō)腹壓增加時(shí)夾不住尿了），當(dāng)然是鍛煉的指征。具有陰道分娩歷史而丈夫總抱怨你陰道寬松而自己也感覺(jué)不好時(shí)。
另外就是產(chǎn)后的康復(fù)訓(xùn)練是必需要進(jìn)行的，不論是否經(jīng)陰道分娩。產(chǎn)前一般不需要特別地使用陰道啞鈴做專(zhuān)項(xiàng)pC肌訓(xùn)練，不過(guò)產(chǎn)前也可以適當(dāng)做一些保健操之類(lèi)的活動(dòng)，有助于加強(qiáng)分娩過(guò)程中所需要的肌肉力量。
產(chǎn)后康復(fù)則很重要，出院前就可以做簡(jiǎn)單收縮肛門(mén)的運(yùn)動(dòng)。等產(chǎn)后42天復(fù)查醫(yī)生允許后或惡露干凈后方可以進(jìn)行陰道啞鈴鍛煉。
如果女性具有高潮困難現(xiàn)象或性高潮障礙時(shí)更是需要鍛煉pC肌，一是增強(qiáng)盆底肌的強(qiáng)度，二是學(xué)會(huì)正確地使用這些肌肉，以便在性活動(dòng)過(guò)程中靈活地控制其舒張或收縮的狀態(tài)，促進(jìn)高潮的到來(lái)。
2. 如何衡量傳統(tǒng)陰道啞鈴縮陰球的鍛煉效果？
一般來(lái)說(shuō)，短時(shí)間內(nèi)自己很難判定鍛煉的效果。
除非有尿失禁這樣的問(wèn)題可以自己見(jiàn)到明顯效果，否則要靠丈夫的感覺(jué)和自己性活動(dòng)感受不斷增強(qiáng)來(lái)判斷。在醫(yī)院里則可以進(jìn)行訓(xùn)練前后客觀(guān)的盆底肌肉力量變化的檢查。
這一套陰道啞鈴的鍛煉方法可能大部分人并沒(méi)有停止，不過(guò)效果是很好的，陰道松弛會(huì)引起小便失禁，性生活障礙，夫妻生活之間引起尷尬，這時(shí)候我們可以使用陰道啞鈴的鍛煉方法來(lái)提高自己的陰道及密度，解決尿失禁這樣的問(wèn)題，同時(shí)可以增加夫妻之間的性生活關(guān)系。
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)壯的后背，這樣不僅看起來(lái)有實(shí)力美，力量美，身體強(qiáng)壯了，免疫力和身體才會(huì)健康，擁有強(qiáng)壯的肌肉要通過(guò)一朝一夕的練習(xí)，最常見(jiàn)的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來(lái)看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開(kāi)，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會(huì)了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會(huì)好，同樣對(duì)練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動(dòng)作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
啞鈴是我們現(xiàn)在健身的時(shí)候經(jīng)常使用的工具，但是并不是每個(gè)人都可以正確的使用啞鈴，很多健身的人不僅僅是為了增強(qiáng)自身的體質(zhì)，同時(shí)也是為了鍛煉出強(qiáng)壯的身軀，使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉是現(xiàn)在很多人都想要的，但是怎么才能正確的使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉呢?
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12-15次，1組熱身。
重復(fù)12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!
熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
我們?cè)谥懒藛♀忓憻捝现∪獾姆椒ㄒ院罂梢愿鶕?jù)上面的方法進(jìn)行身體的鍛煉，健身是需要長(zhǎng)的時(shí)間的來(lái)進(jìn)行才能起到好的效果，同時(shí)健身會(huì)消耗人們身體里面過(guò)度的能量，因此在健身的時(shí)候我們還需要全方面的來(lái)補(bǔ)充身體里面需要的營(yíng)養(yǎng)。
大家對(duì)于啞鈴是比較熟悉的，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉和健身，這樣可以關(guān)心我們發(fā)揚(yáng)出健身的功效，所以說(shuō)很多人對(duì)都比較喜愛(ài)，那么具體我們?nèi)绾问褂脝♀弫?lái)進(jìn)行鍛煉，這是很多人不清晰的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來(lái)鍛煉。
啞鈴的鍛煉方法
1、通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉效果還是特別好的，第一我們用坐姿或者是站立都是可以的。第一我們要讓兩腿分開(kāi)，同時(shí)軀干也需要我們保持挺拔才行，第一我們需要讓右手握住啞鈴之后就可以伸直上舉，同時(shí)在高于頭頂掌心向前。然后還需要我們保持上臂不動(dòng)才行，同時(shí)我們要保證掌心始終向前的姿勢(shì)才行，同時(shí)我們要把啞鈴漸漸的下降到頭部后方，這時(shí)候我們連續(xù)伸直肘關(guān)節(jié)，還原啞鈴到初始位置的時(shí)候就可以了。重復(fù)幾次就可以發(fā)揚(yáng)出啞鈴鍛煉效果。
2、我們還可以試試仰臥的姿勢(shì)，然后在平凳上或者是在硬板床床邊，同時(shí)需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢(shì)，之后讓我們的背中部支撐主上身才行，同時(shí)需要保證兩腿分開(kāi)踏地。同時(shí)要讓兩手虎口相交，這時(shí)候手掌相疊，一起握住啞鈴之后就可以垂在腦后，同時(shí)讓肘關(guān)節(jié)彎曲。然后順著弧線(xiàn)，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之后再漸漸的下放到初始位置就可以了。
啞鈴鍛煉的好處
我們長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，這樣是可以關(guān)心我們起到鍛煉道工序，這樣對(duì)修飾肌肉線(xiàn)條是有好處的，還可以利用啞鈴來(lái)關(guān)心我們?cè)黾蛹∪獾哪土?，所以說(shuō)堅(jiān)持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發(fā)揚(yáng)出增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)的效果。大家通過(guò)啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特殊對(duì)腰、腹部的肌肉有好處。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)大家健康是有好處，所以說(shuō)啞鈴我們不要錯(cuò)過(guò)，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發(fā)揚(yáng)出重拳身體素養(yǎng)的效果，所以說(shuō)大家不能錯(cuò)過(guò)啞鈴的鍛煉方法。
單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡(jiǎn)單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴?fù)衅鸱磸?fù)的進(jìn)行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來(lái)學(xué)習(xí)啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。
肩和背可以用單個(gè)啞鈴來(lái)練，胸不行。
1、肩部練習(xí)-側(cè)平舉(這里說(shuō)的要領(lǐng)是雙手的，但是單手也可以做)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2、肩部練習(xí)-前平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開(kāi)始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線(xiàn)平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做，單手做完后換手再做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開(kāi)始位置：一腿屈膝跪在長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動(dòng)作過(guò)程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)(肩前高度)時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。
胸部練習(xí)有不少啞鈴的動(dòng)作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購(gòu)置另外一個(gè)，可以考慮用俯臥撐、雙杠來(lái)鍛煉胸部肌肉。
