怎么練下部分腹肌好呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么練下部分腹肌好呢”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
身體健康，是一個人所擁有的最大財富。只有身體健康，才能夠更好的去工作和生活。所以堅持科學的鍛煉，對于我們而言是非常有必要的。通過鍛煉來練出好看的腹肌，是完全有可能實現的。那么，怎么練下部分腹肌好呢?如何科學的進行鍛煉呢?下面便一起來了解一下吧。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
以上便是關于怎么練下部分腹肌的介紹。相信通過本文的相關介紹以后，您對于如何正確的進行腹肌的鍛煉也有了更好的認識。練出好看的腹肌是需要慢慢來的，不可能一蹴而就，所以建議在練習的時候，應該要有一定的耐心。
擴展閱讀
隨著現在市面上的服飾做的越來越精致，很多朋友都非常渴望能穿上這些漂亮的衣服，可是因為長期的缺乏鍛煉就會讓大量的脂肪堆積在他們的腹部，從而出現一些小肚腩的狀況。這樣也就大大影響了他們的身材。因此鍛煉腹肌就非常有必要了。那么怎么練下面腹肌呢?針對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去了解一下。
比較具體點看下面：
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等
鍛煉腹部肌肉是重點
鍛煉方法
現代醫(yī)學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
以上幾段文字內容就為我們很好地解答了怎么練下面腹肌的問題，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認真閱讀上面的內容，這樣心中對于這個疑問才有更深刻的了解和認知。當然我想告訴大家的是，練腹肌也并不是那么簡單就可以達到很好效果的，所以朋友們千萬不要抱有太急切的心情。
很多人都有腹肌，尤其是在用力的事實，腹肌會更加的明顯，那么怎么練下腹肌肉呢?任何一個部位的肌肉鍛煉都不是那么容易的事情，一方面要選擇適合自己的運動方式，不能超出人體所能承受的負荷，另一方面也需要長期堅持下去，這樣就可以發(fā)現自己的身材在一點一點的發(fā)生變化。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作：我一般只用三個練習，并通過經常改變它們的順序來避免單調。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎么練下腹肌肉呢也都心中有數了。鍛煉肌肉是一項長期而又艱巨的任務，千萬不要半途而廢。而且也需要將運動當做一種習慣來做，不要覺得這是一種負擔或壓力，自己真心的喜歡去做，才能讓效果更理想一些。
男人都希望自己有強大的腹肌，其實對于腹肌是靠鍛煉形成的，男人可以利用腹肌板來鍛煉出強大的腹肌的，那么腹肌板怎么練腹肌呢，應該采取什么樣的措施鍛煉好腹肌呢，需要靠運動之外，還應該利用一些工具來鍛煉出好的腹肌的，這樣就能夠成功的塑造一個男人漂亮的腹肌的，那么應該怎么練習好呢?
在家鍛煉腹肌一般都會用瑜伽墊、腹肌板等健身設備，而今天這篇文章是教大家用腹肌板鍛煉腹肌的方法。主要分享的是2個最簡單、最實用的練習動作，第一動作是仰臥起坐，第二個動作是仰臥舉腿。
腹肌板鍛煉方法——仰臥起坐
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習的難度。
END
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制并用力。
4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然后慢慢還原即可。
END
注意事項
1、健身沒有太多訣竅，就是堅持多練。
2、有健身方面的問題，可以給本文留言，必定給你回復。
其實對于腹肌板怎么練腹肌呢，可以用上面的一些簡單運動來做好腹肌的練習的，簡單的運動是很重要的，而且只要堅持練習的話，肯定能夠鍛煉出強大有力的腹肌來的，而且利用腹肌板這樣的工具也能夠成功的塑造好的腹肌的，希望這樣的方法對男性有幫助。
如果我們想要讓自己的背部上面有肌肉的話，那么到底該怎樣來鍛煉才是最好的呢?鍛煉背腹肌主要是靠很多器械，不過也有很多人在做這個腹肌鍛煉的時候主要是徒手的，很多方法都不錯，不過要看選擇是否合理，動作是否到位，姿勢是否規(guī)范，這些都是在鍛煉的時候需要考慮的問題，那么背腹肌怎么鍛煉好呢?
坐姿卷腹
STEp1
坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手撐住身體兩側，雙腳并攏離開地面。
STEp2
腹部用力將雙腳抬起，至膝蓋呈90度，動作來回進行15～20次。
肘撐棒式
STEp1
將雙手前臂撐在椅面上，雙腳并攏，讓身體呈現直線，背打直、臀部挺住，維持30秒到1分鐘。
腰背(倒三角)
髖曲挺腰
STEp1
站姿，雙腳打開與肩同寬。
STEp2
膝蓋微蹲，上半身向前傾45度，再把腰挺直(徒手或舉公事包、水瓶皆可)，動作重復進行20～30次。
單臂劃船
STEp1
單手掌撐在椅上，身體微下蹲，背與地面呈現平行。
STEp2
另一手持水瓶，作向上拉的動作，單手進行20～30次再換邊進行。
大家試著按照這樣的方式來進行這種背腹肌的鍛煉，那么所得到的效果才是最好的，背腹肌的鍛煉比腹肌的鍛煉要復雜一點，如果只是腹肌，那么合理的鍛煉就行了，有很多運動也合適用來鍛煉腹肌，不過這個背腹肌主要是鍛煉背部，自己都看不到的情況下鍛煉肯定是有難度的，但是大家堅持就會得到自己想要的結果。
男人的腹部要是有點肌肉的話，那么看起來的效果就不一樣了，沒有肌肉的男人看起來柔柔弱弱的，如果男人沒有肌肉的話，那么看起來也是很軟弱的，所以說男人將腹部的肌肉練出來才可以得到自己想要的效果，男人要想得到腹部肌肉的話，那么是要長期苦練，在艱苦練習的情況下才可以得到好的肌肉，那么小腹腹肌到底怎么練好呢?
事實上人魚線是人體特有的生理現象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現出來。那么這個腹部人魚線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。
要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。
關于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鐘以上。
小腹部的肌肉是可以選擇用這樣的方法來鍛煉的，練肌肉是可以平復男人看起來柔軟的身子，如果將肌肉鍛煉出來了，那么還可以得到健美的效果，肌肉對于男人來說是很重要的，如果男人有了肌肉，那么整個人看起來更加的神清氣爽，也給人一種成熟的魅力感。
現代男人有肌肉才是一種審美觀念，審美的效果好的話，那么有腹肌的話才會更好看，有腹肌的男人在生活中也是很吃香的，很多人覺得有腹肌的男人看起來特別的有魅力，也更加的傾向于這樣的男人，男人有腹肌也是最健康的標志，這樣的男人性功能都要更強一些，而男人的腹肌是需要鍛煉的，那么練腹肌到底要怎么練好呢?
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。
1、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次
3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
通過這些方法來鍛煉這個腹肌的話，才可以得到我們想要的效果，而通過練腹肌所做的運動還能夠提高身體的強壯程度，腹肌也是提高健康的標志，如果經常鍛煉腹肌的話，那么身體也會更加的健康，煉成腹肌需要大家長時間的堅持，自己一定要做到這點。
一塊一塊的腹肌承載著男人的魅力，這個要是男人一個成熟的標志，所以說很多男人響了很多辦法就是為了讓自己能夠鍛煉出好看的肌肉來，但是一塊一塊的腹肌鍛煉過程中是比較復雜的，所用的時間很長，在鍛煉塊肌的時候必須要掌握好合理的方式，塊肌做鍛煉的時候還需要用到輔助工具，那么塊腹肌怎么練好呢?
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
如果自己在練習快腹肌，那么這些方法大家一定要掌握好，并且這些方法對塊腹肌的鍛煉效果是非常不錯的，做塊腹肌鍛煉的時候男人吃點苦沒什么，但是不能過度的要求自己，這樣拉傷了自己的肌肉很容易出現下床困難的現象，甚至還會引起很多對身體不利的現象。
經常會有朋友問腹肌怎么練效果好呢？很多人都說去健身房效果最明顯，然后就是多吃好的營養(yǎng)來補充體力。許多練腹肌的愛好者對于鍛煉的動作都是一知半解，使終達不到理想的效果，還有的可能會因為某個動作而導致受傷而沒有堅持下來，所以很多人都覺得很難，下面我們就一起來了解下腹肌怎么練效果好吧。
? 1.一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
? 2.沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
? 3.仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
? 4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
? 5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
? 6.俯臥撐，俯臥撐:腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
? 7.引體向上，引體向上:做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
? 8.啞鈴，啞鈴:如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣
? 9.長跑、短跑:跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
? 10.籃球籃球:也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
? 11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。
? 12.仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13.鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
? 14.健身器材：在小區(qū)內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
? 15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。
? 上面所講的就是腹肌怎么練效果好呢，在肌肉訓練的過程中，不可過于急躁，動作緩慢的腹肌效果比倉促鍛煉的效果要好很多。平時在飲食中，要多吃蔬菜及水果，少吃淀粉類的食物，保持好的體力，同時要保持愉快的心態(tài)，要想練好腹肌每天都要堅持，按照以上照做肯定有效哦。
隨著現代社會人們對自身身材的要求度越來越高，很多朋友都希望自己的小腹變得更加的平坦和結實。所以越來越多的朋友在下班之后都會選擇去練一些瑜伽，從而讓自己的小腹肌肉得到更好的鍛煉。因此怎么鍛煉腹肌效果好呢?為了更好的幫助大家解決這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起進入到今天的學習內容。
鍛煉腹肌的方法非常多，這里為新手安排3個非常有用的動作，不需要借助任何的器械。每個動作做兩組，一共六組。此計劃適合加入當天的一套完整的啞鈴計劃訓練中去。
平躺，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉，練習過程中雙腿不能夠接觸地面。
2. 屈膝卷腹
平躺在地上，然后卷曲身體，雙手從膝蓋滑向身體，肩膀一定要離開地面，然后慢慢將雙手放下。
3. 側腹抬腿
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。
腹肌的恢復速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增長。新手不可以盲目過量訓練，否則容易肌肉拉傷，如果有條件，建議使用增肌粉來補充肌肉恢復所需要的營養(yǎng)，早日練出完美腹肌。另外，練腹肌除了仰臥起坐還應加強有氧訓練
以上幾段文字內容就為我們很好地解答了怎么鍛煉腹肌效果好的疑問，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能夠認真學習上面的內容，這樣在日常生活中進行腹肌鍛煉時才會顯得更加的游刃有余，同時也能達到事半功倍的效果。另外在整個鍛煉過程中也要根據自己的能力進行實施操作。
民間有這樣的話證明，瘦歸瘦，身體有肌肉，這也是說明身體雖瘦，也能出現肌肉，患者的身體也不需要擔心?？墒巧眢w瘦了后身體出現肌肉有難度，多數時候都是通過鍛煉達成肌肉，當然此時也可以練腹肌，瘦子練習腹肌方法是眾多的，比肥胖者要更容易些，期間不需要再減肥，其效果會在短時間內達到，那么瘦子怎么練腹肌更好呢?
最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
仰臥啞鈴擴胸
[作用]：對發(fā)展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。
[要領]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項]：此動作除平臥外，還可以做”上斜啞鈴擴胸””下斜啞鈴擴胸”，其作用和要領基本與”平臥啞鈴擴胸”相同。但做動作切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。
俯臥撐
[作用]：兩肘內收緊靠體側對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
[要領]：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節(jié)稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
[呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
瘦子怎么練腹肌更好呢?瘦子是很多人關注的問題，瘦了后身體也更容易出現問題，可是并不是所有瘦的人體質都不好，只要經常鍛煉身體也是健康的。而有些人是天生的體質，吃得多卻不能長胖，這樣的體質經過鍛煉會更加健康。而鍛煉腹肌也會更容易些，只是鍛煉者要注意鍛煉方式的選擇，同時要給自己定下目標。
很多男孩子都希望自己有一身漂亮的腹肌，能夠展現男性的魅力，同時對于男性的健康也是有幫助的，小腹的腹肌鍛煉起來難度還是很大的，有的人嘗試過天天做仰臥起座，雖然也會起到一定的好的效果，但是總的來說這樣的做法還是不可取的，因為腹肌并不是單純的一種運動方式就能夠完成的，那么小腹的腹肌如何練習好呢?
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規(guī)律化，各餐飲食應平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧!
如果想鍛煉好的小腹腹肌的話，可以做上面的一些有氧訓練，通過長時間的堅持來做，而且要正確的進行飲食，全方面的進行訓練的話，肯定能夠鍛煉出發(fā)達的腹肌來的，所以對于小腹腹肌來說，應該掌握正確的訓練運動方式，千萬不要進行運動的誤區(qū)。
隨著社會的不斷進步，現在很多的上班族每天忙綠著不停。平時都是坐在自己的辦公桌前根本沒有什么特殊的情況都是不容易起來得，這樣肚子上就很容易出現贅肉。對于一些愛美的朋友來說真是的很煩的一件事，但是練習也只能是在下班后回到家里。那么，家庭里怎么練腹肌?
仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳選擇動作，但是對于仰臥起坐，很多人都有誤區(qū)，認為做得越多越好，越多越厲害，其實不然，
首先，用仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的原則應該是次數不宜超過30次/組，每個部分至少3-5組，如果剛開始只能做上十幾個，是因為力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，當有一天能夠做到30個以上了，也不要一次做很多，力量足夠時，可以考慮在頸后增加重量(例如抱上一個杠鈴片，重量逐漸增加)，按照我建議你的來進行分組訓練，方能夠達到持續(xù)刺激肌肉生長，增強力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐只能練習上腹部肌肉，建議日常訓練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓練法:
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
這兩種臥姿對于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓練，建議在制定具體的腹肌訓練計劃時，可以將腹部肌肉分為四個部分:上腹(仰臥起坐)，下腹(仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習)，左側腹(側身彎曲)，右側腹(側身彎曲)來進行鍛煉。
以上的內容就是根據大家的現狀詳細的介紹了一下家庭里怎么練腹肌，希望對于大家來說是有幫助的。在平時上班的時候不一定一點時間都沒有，大家可以利用喝水或者上廁所的時候多多的活動下自己的身體也是有很好的效果得。
鍛煉肌肉有很多方法，男人想要將肌肉鍛煉更好，那么所花費的功夫也是不小的，在鍛煉肌肉的時候必須要努力，還要堅持下來，腹部肌肉如果是練在側面的話，那么這樣的腹肌看起來也更好看，更明顯，男人穿上任何衣服都是非常壯觀的，對于男人而言，這個也是一種男人的驕傲，但是這個側面的腹肌到底該怎么練好呢?
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那么就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，并且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。
