短短幾分鐘竟能夠讓你打動(dòng)所有人
讓你養(yǎng)生是為什么。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“短短幾分鐘竟能夠讓你打動(dòng)所有人”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
總是聽上班族說“工作太忙，沒時(shí)間健身”。運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要時(shí)間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來(lái)介紹幾種以分鐘計(jì)時(shí)的健身法，你也可以根據(jù)個(gè)人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時(shí)間不夠當(dāng)借口，這些運(yùn)動(dòng)可占不了你多少時(shí)間。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機(jī)能開始走下坡路，日常加強(qiáng)自我保健非常重要。如果時(shí)間上不夠?qū)捲?，可以充分利用晨起前的時(shí)間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘：眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘：輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘：用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘：通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘：反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘：以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
補(bǔ)充能量5分鐘
在辦公桌或電腦前長(zhǎng)時(shí)間工作，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放松的信號(hào)。此時(shí)最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補(bǔ)充體量。
全身舒展：身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
上臂拉伸：雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
Ys630.com體側(cè)伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，然后換邊。
胸肩擴(kuò)展：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
腿部拉伸：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形4分鐘
如果你是注重自己體形的女性，教你兩個(gè)睡前的塑形運(yùn)動(dòng)。
瘦腰
平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時(shí)抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝;回復(fù)起始姿勢(shì);再同時(shí)抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側(cè)交替進(jìn)行，堅(jiān)持1分鐘，或量力而行。這組動(dòng)作有很好的瘦腰效果，能增強(qiáng)腰部的力量。
瘦腿
平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài);然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復(fù)剛才的動(dòng)作。每天晚上練習(xí)，每次最少3分鐘。動(dòng)作要點(diǎn)是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條;勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。
相關(guān)閱讀
游泳是在水中進(jìn)行的，水中的密度和導(dǎo)熱性都與空氣不同。水的密度是空氣的800倍，導(dǎo)熱能力、壓力和阻力都比空氣大。因此對(duì)人的新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老都有積極的作用，具體作用如下：
一、游泳能夠提高心肺功能。
游泳時(shí)，人俯臥在水中。由于水的浮力，人在水中的體重只有幾公斤，人在陸上活動(dòng)時(shí)，所有的器官要支撐比在水中多很多的重量。相比之下，游泳時(shí)的負(fù)荷量遠(yuǎn)比陸上活動(dòng)對(duì)人體的刺激小，平臥在水中還可以減少血液循環(huán)系統(tǒng)的阻力和支撐器官的負(fù)荷，游泳時(shí)各種姿勢(shì)都要求脊柱充分伸展，對(duì)防止駝背和脊柱側(cè)彎的效果是很好的。
游泳還能增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，游泳時(shí)人的胸腔和腹部都受到水的壓力，游泳時(shí)胸部承受的壓力為120-150牛頓，給呼吸帶來(lái)了困難，長(zhǎng)期的游泳鍛煉，可以使呼吸深度增加，肺活量提高。優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可達(dá)5000---7000毫升，而一般健康男子在3500毫升左右。
參加游泳鍛煉，可以提高對(duì)水溫、氣溫的適應(yīng)能力，增強(qiáng)體質(zhì)，很多患哮喘的兒童就是通過游泳鍛煉，增強(qiáng)了體質(zhì)和對(duì)冷的防御能力，減少了哮喘發(fā)作次數(shù)甚至治好了哮喘病。
游泳還能有效地提高和改善人的心血管系統(tǒng)的機(jī)能，尤其是從小參加游泳鍛煉，可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的發(fā)育，這一點(diǎn)是其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不可替代的，人從平臥狀態(tài)到靜止站立，由于重力對(duì)血液的作用，在腿部靜脈中積聚起來(lái)的血液約達(dá)600毫升，于是心動(dòng)容積減少，這時(shí)機(jī)體只好通過加快心動(dòng)頻率以保持心臟每分鐘的血輸出量。
這就是人在站立平臥時(shí)心動(dòng)頻率較快和心容積較小(約600毫升)的原因，反之，從站立變?yōu)槠脚P時(shí)，體內(nèi)流體靜壓減少，血液由身體各部分移往胸腔，由于重力作用對(duì)心臟的壓力減少，也使血液回心比站立時(shí)容易，于是心容積加大(約740毫升)，心率減慢。
游泳時(shí)，由于體內(nèi)的流體靜壓被水的浮力抵消，會(huì)產(chǎn)生似失重的感覺。水的壓力會(huì)把體表靜脈中的700毫升的血液壓回胸腔，因此中心靜脈壓會(huì)明顯增高。結(jié)果心臟中血液增多，心臟容積增大(約840毫升左右)，心動(dòng)頻率相應(yīng)減慢。
長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉，尤其是長(zhǎng)泳，能有效地增加心容積，使安靜時(shí)心率減少，一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的晨脈可達(dá)到40次/分左右，在完成定量工作時(shí)出現(xiàn)機(jī)能節(jié)省化現(xiàn)象。游泳還可以使血管壁的彈性增加，毛細(xì)血管數(shù)量增加，明顯地提高循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，使血壓狀況良好，脈壓差明顯加大。
游泳能有效地消耗體內(nèi)脂肪，尤其是長(zhǎng)時(shí)間地游泳，因?yàn)樗疁嘏c體溫相差約10OC，這會(huì)加速人體熱量的散發(fā)，消耗加大，很多人都有游泳后胃口大開或饑餓的感覺。游泳會(huì)控制飲食，無(wú)疑是一種減肥的好方法。實(shí)驗(yàn)證明，游泳比長(zhǎng)跑、體操、摔交運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗大。在200C水溫中游泳熱量的散發(fā)是基礎(chǔ)代謝條件下底倍，在50C水溫下游泳5分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于陸上長(zhǎng)跑1小時(shí)的消耗。
現(xiàn)代科學(xué)研究表明：人體免疫功能中有一種叫作T淋巴的細(xì)胞，隨著年齡的衰老而活性降低和數(shù)量減少。因此，人到中年后容易患某些疾病，如胃病、冠心病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、支氣管炎和腫瘤等等。這些疾病的產(chǎn)生與人體的免疫功能下降有著密切的關(guān)系，而常年堅(jiān)持游泳或冷水游泳(冬泳)是最有效的良方之一。
游泳還有美容護(hù)膚的功效。游泳是在水中進(jìn)行，長(zhǎng)期濕度較高的環(huán)境，對(duì)皮膚是很好的滋潤(rùn)與保養(yǎng)。游泳不僅可以增濕，水對(duì)皮膚還有按摩作用。
二、游泳是對(duì)兒童進(jìn)行教育的良好手段。
進(jìn)入90年代是獨(dú)生子女的時(shí)代，他們身上一些弱點(diǎn)，如不能吃苦、意志品質(zhì)薄弱等等，令很多父母感到頭痛，然而很多家長(zhǎng)意愿，讓孩子游泳，目的除了學(xué)習(xí)一種自我保護(hù)的技能，使他們的身體得到鍛煉外，更重要的是讓孩子在學(xué)游泳的過程中鍛煉意志、品質(zhì)，培養(yǎng)遵守紀(jì)律的良好習(xí)慣。
三、游泳是中青年減輕壓力，恢復(fù)精力的靈丹妙藥。
游泳是調(diào)節(jié)情緒的好手段。人們?cè)诰o張的工作、學(xué)習(xí)之際，情緒經(jīng)常處于焦慮、憂郁、浮躁不安等狀態(tài)之中，只要到水中游上幾趟，通過水流對(duì)身體的按摩和沖擊，形成一種特殊的按摩發(fā)式，這種自然的按摩，不僅使肌肉得到放松，還會(huì)使緊張神經(jīng)頓時(shí)松弛下來(lái)，把那些消極的，對(duì)身體產(chǎn)生副作用的心理因素排泄散發(fā)出來(lái)，恢復(fù)積極，健康的心理狀態(tài)，同時(shí)，游泳是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，參加游泳大多結(jié)伴而行，長(zhǎng)時(shí)間在一個(gè)地方游泳會(huì)結(jié)識(shí)一批新朋友，這些人聚在一起談天說地，互相照顧，使人精神上得到滿足。
四、游泳是老年人娛樂健身的好方法。
游泳負(fù)荷強(qiáng)度比較低，是適合老年娛樂健身的方法。
參加水中鍛煉的老年人，并不一定是游泳高手，在水中行走或帶著救生圈活動(dòng)都可以達(dá)到鍛煉的目的，因身體過胖在陸上活動(dòng)不便的老人在水中可以借助浮力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)心血管功能，提高關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性、靈活性的目的，同時(shí)，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)老人慢性病的治療和身體的恢復(fù)都有好處。
雖然很多人對(duì)于跳繩減肥都比較的熟悉，但是并不見得所有人，都用跳繩這個(gè)方法就能夠讓自己看到理想的減肥效果，因?yàn)槲覀儠?huì)發(fā)現(xiàn)有些人方法不正確，或者不能夠堅(jiān)持的話，其實(shí)利用跳繩也是不能夠讓自己看到減肥的成效的，因此下面我們就為大家具體介紹一下，跳繩的話多長(zhǎng)時(shí)間才可以達(dá)到理想的效果。
跳繩運(yùn)動(dòng)的方法和注意事項(xiàng)（一個(gè)月左右）
跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，很少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)：
1。選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館。
2。穿著適當(dāng)?shù)姆b跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。
3。充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。
4。正確的跳繩方法
a)用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
b)兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
想要利用跳繩減肥當(dāng)然需要有一個(gè)持之以恒的心，因?yàn)槲覀兌贾?，不管哪一種減肥方法，要是不正確，或者總是半途而廢的話，那么前面所做的努力也會(huì)成為徒勞，因此建議每一個(gè)減肥的朋友都應(yīng)該注意堅(jiān)持這些減肥方法。
【導(dǎo)讀】瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠，天天利用睡覺前的十幾分鐘時(shí)間做一遍簡(jiǎn)單的瑜伽，可以有用的祛除肩膀處余外的脂肪，調(diào)整好肩部線條，改善駝背，扣肩等毛病，從內(nèi)而外的調(diào)理身體，還能改變睡眠質(zhì)量，有瘦身減壓，美容養(yǎng)顏等功效，各位不妨跟小編一起來(lái)看一下瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠。
瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注重：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、脊柱扭動(dòng)式
睡前瑜伽功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
注重：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠
三、貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
步驟2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重：必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手指。
步驟3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
跑步機(jī)是朋友們都不陌生的東西，即是沒有在跑步機(jī)上跑過，也見過跑步機(jī)，并且能夠想象到在跑步機(jī)上跑步的感覺，但是，您知道嗎?跑步機(jī)也不是人人都適合的，如果不適合在跑步機(jī)上跑步的話，那么再買跑步機(jī)的必要性就減少很多了。
跑步機(jī)不但便攜，而且對(duì)于一部分沒有時(shí)間出去或者是不想出去的朋友也是十分方便的，但是，方便快捷的同時(shí)，我們也應(yīng)當(dāng)知道自己是不是適合在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉。
很多人覺得，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)，但在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，大家多數(shù)都是憑著喜好，并不考慮是否“適合”，這往往容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。跑步機(jī)鍛煉也是如此。
在跑步機(jī)上跑步和正常跑步不一樣：正常跑步的速度和頻率可以自己控制，想跑就跑，想停就停，跑起來(lái)也不那么費(fèi)力;而在跑步機(jī)上跑步通常都是設(shè)置比較快的速度，并且有固定頻率，只要跑步機(jī)不停，人就得跟著節(jié)奏一直跑，突然停下來(lái)容易摔倒，對(duì)心臟也不利。此外，跑步機(jī)的履帶不停往后轉(zhuǎn)，人在上面跑，注意力必須高度集中，不能稍有分神，其身體緊張度也遠(yuǎn)高于正常跑步。
鑒于跑步機(jī)的上述特點(diǎn)，專家認(rèn)為，四類人不適宜跑步機(jī)鍛煉———
1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的人，由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損，本來(lái)有關(guān)節(jié)問題的人會(huì)越跑越傷;
2、有心臟病的病人，因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制，對(duì)心臟負(fù)荷也比較大，一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn);
3、有頸椎病、腰椎病的人，因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力，可能會(huì)加重原有的病情;
4、有骨質(zhì)疏松的人，因其骨密度降低，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過程中發(fā)生扭傷、摔傷，導(dǎo)致骨折。
跑步機(jī)鍛煉的注意事項(xiàng)
一個(gè)不怎么跑步的人，在上跑步機(jī)鍛煉之前應(yīng)該注意些什么呢?首先要了解自己的身體情況，先做做體檢，看看有沒有高血壓、糖尿病等問題，以防運(yùn)動(dòng)中突然出現(xiàn)血壓波動(dòng)、血糖降低，有生命危險(xiǎn)。另外，建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)機(jī)能檢查，了解自己的運(yùn)動(dòng)限度，避免盲目和過度鍛煉。
假如抽不出時(shí)間做檢查，可以采取循序漸進(jìn)的方法跑步。比如剛開始慢跑5-10分鐘，若自我感覺微微出汗，呼吸快而不喘，說話不吃力，心率比安靜狀態(tài)增加10-20次，這樣的鍛煉強(qiáng)度是比較適宜的。但若大汗淋漓、氣喘吁吁，說話也說不了，則應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。隨著身體耐受度越來(lái)越好，可逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠，天天利用睡覺前的十幾分鐘時(shí)間做一遍簡(jiǎn)單的瑜伽，可以有用的祛除肩膀處余外的脂肪，調(diào)整好肩部線條，改善駝背，扣肩等毛病，從內(nèi)而外的調(diào)理身體，還能改變睡眠質(zhì)量，有瘦身減壓，美容養(yǎng)顏等功效，各位不妨跟小編一起來(lái)看一下睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠。
睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注重：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、脊柱扭動(dòng)式
睡前瑜伽功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
注重：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠
三、貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
步驟2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重：必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手指。
步驟3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
多女性紛紛以胸部出位，要知道，對(duì)于女性來(lái)說，做夢(mèng)都想擁有豐滿挺翹的胸部。掌握美胸八大招，不知不覺中讓胸部美起來(lái)。
方法一：吹氣球
實(shí)施方法：先準(zhǔn)備好一個(gè)大氣球，每日3次地吹它，每次吹氣球前先做深呼吸，再盡力呼氣，吹5- 10遍，以后逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)。
作用原理：吹氣球需要深呼吸，能增加人的肺活量，促進(jìn)新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。同時(shí)，深呼吸也是一種擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，能鍛煉胸肌，讓胸部堅(jiān)挺。
方法二：游泳
實(shí)施方法：游泳可以不分季節(jié)地進(jìn)行。每周游泳1-2次，對(duì)乳房的健美確實(shí)是大有益處。
作用原理：水對(duì)胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會(huì)格外發(fā)達(dá)。
方法三：吃納豆
實(shí)施方法：在50克的納豆中加入淡醬油(壽司醬油)食用，同時(shí)加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。
實(shí)施方法：納豆含豐富的鉀，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，除了對(duì)豐胸有幫助外，用它來(lái)代替一頓正餐在營(yíng)養(yǎng)成分的攝入也沒問題，而攝入的熱量則大大降低。
方法四：吃青木瓜
實(shí)施方法：用青木瓜燉排骨，是最經(jīng)典的青木瓜豐胸湯式。
作用原理：青木瓜內(nèi)含大量木瓜酵素，可分解蛋白質(zhì)、糖類，還有MM最恨的脂肪。木瓜中豐富的木瓜酶對(duì)乳腺發(fā)育很有益，刺激女性荷爾蒙分泌，乳腺暢通，達(dá)到豐胸的目的。
方法五：喝酸奶
實(shí)施方法：每天飲用2-3次250ml的酸奶，減少肉類食物的攝取。
作用原理：酸奶對(duì)于因便秘和體內(nèi)毒素堆積而造成的腹部、腿部肥胖有比較好的減肥效果，同時(shí)它含有豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)胸部保健效果不錯(cuò)。
方法六：服用維生素E
實(shí)施方法：每日進(jìn)食含維生素E及維生素B族的食物，如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等，或者每日服用維生素丸。
作用原理：激素在乳房發(fā)育和維持其豐滿與彈性中起重要作用，維生素E和維生素B族有利于激素分泌。
方法七：補(bǔ)充膠原蛋白
實(shí)施方法：多吃豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物，或服用專門提煉出來(lái)的膠原蛋白。
作用原理：豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物含有豐富的膠原蛋白，可以營(yíng)養(yǎng)乳房，也不會(huì)因此增肥。
【導(dǎo)讀】幾分鐘睡前瑜伽徹底消滅肚腩，節(jié)食太苦痛，運(yùn)動(dòng)又沒時(shí)間，對(duì)于常常坐著而又短少時(shí)間運(yùn)動(dòng)的女生來(lái)說，腹部減胖好像難上加難。今天，編輯教你腹肌錘煉妙招，調(diào)整歪歪的骨骼，再教你瘦腹瑜伽，讓你輕松告辭小胖腹，一起了解停幾分鐘睡前瑜伽徹底消滅肚腩。
幾分鐘睡前瑜伽徹底消滅肚腩
1.仰躺，膝蓋微微曲曲，足掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。
2. 臀部要確實(shí)地收緊從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以曉道自己的臀部有沒有收緊。
幾分鐘睡前瑜伽徹底消滅肚腩
3. 錘煉腹肌的終止動(dòng)作仰躺在地板上，將兩足的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向停壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
4.右足曲曲，足掌平方在地上，左足伸直，略微抬高，足掌放松，有操作力漸漸把足放停，漸漸把足抬高，反復(fù)做10次。
許多人可能不愿外出運(yùn)動(dòng)。怎么辦呢?不用著急，只要?jiǎng)觿?dòng)腦子在家里照樣可以運(yùn)動(dòng)。
赤足原地跑
地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子(鵝卵石)，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬(wàn)的神經(jīng)末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。
原地高抬腿
站立原地，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動(dòng)?？筛鶕?jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。
旋轉(zhuǎn)慢步跑
先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般人習(xí)慣了順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)三圈后，即可在跑步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的頻率、速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。
踮腳退步跑
先測(cè)量來(lái)回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退去，同時(shí)擺動(dòng)雙臂，默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病，腰、腿、腳骨質(zhì)增生等患者，尤有益處。
強(qiáng)力登樓跑
以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時(shí)亦可退行，但每次只能跨一節(jié)臺(tái)階。此法可增強(qiáng)人的肺活量，可增大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，使下肢肌肉得到鍛煉。且能加強(qiáng)腰腹的肌肉活動(dòng)，有消除贅肉，強(qiáng)筋壯骨之功效。
有什么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的小運(yùn)動(dòng)就能夠預(yù)防頸椎病呢?這估計(jì)是所有人的心聲。不要心急，今天小編就介紹一套由中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)家總結(jié)出來(lái)的一套運(yùn)動(dòng)，跟著小編一塊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧!
1、雙肩外展：
雙肩盡量向背部中線靠攏。做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)可微微抬起雙臂，類似于擴(kuò)胸的動(dòng)作，不過在做的時(shí)候最關(guān)鍵的是要有意識(shí)地讓后背的肌肉繃緊。
2、雙肩上聳：
保持雙肩外展的同時(shí)，雙肩使勁向上抬，猶如有人向下壓你的肩部，而你欲與其對(duì)抗一樣。關(guān)鍵點(diǎn)是保持雙肩外展，有意識(shí)地收縮斜方肌上部的肌肉及肩胛提肌。
3、頭向上抬：
保持雙肩外展、上聳的同時(shí)，頭向上、向后抬起，關(guān)鍵是有意識(shí)地讓頸后的肌肉用力，最好能達(dá)到輕微的顫抖。頭向上抬動(dòng)作完成后，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩放松。放松的順序與前面的動(dòng)作正好相反，即頭先回到正位，然后上聳的肩部下垂，最后雙肩內(nèi)收回到原位。放松后再重復(fù)進(jìn)行3～5次。
正所謂“簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，中醫(yī)幫你預(yù)防頸椎病”!動(dòng)作很簡(jiǎn)單，很容易學(xué)會(huì)的!我們只要在空閑時(shí)間做做這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，頸椎病就會(huì)離我們遠(yuǎn)去!
功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
姿勢(shì)：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
姿勢(shì)1： 雙手雙膝撐床，放松腰背部。
姿勢(shì)2： 吸氣，背部下沉，抬頭看天花。
姿勢(shì)3： 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。
重復(fù)整套動(dòng)作十次。
姿勢(shì)1：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
姿勢(shì)2：吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩
頸的疲勞。
姿勢(shì)1：收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
姿勢(shì)2：右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
這種偏離的表現(xiàn)就是呼吸的失衡和紊亂。觀注呼吸是矯正、改善這種偏離的最好方法。正如瑜伽所言：
改變你的呼吸，就改變了你的身體；
改變你的呼吸，就改變了你的心靈；
改變你的呼吸，就改變了你的命運(yùn)；
因此，熟悉呼吸的重要意義和把握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當(dāng)務(wù)之急。
下面介紹瑜伽完全自然呼吸法。它不僅能有用地清理我們身體內(nèi)部的毒素，培補(bǔ)生命的元?dú)?，?duì)心靈的寧?kù)o，專注力的提高都有卓著的成效。
跏趺而坐，臀部略微墊高二寸左右，保持身軀端直而且心念清明警覺。兩手舒適地放在膝上，兩眼輕快閉或微開一線，凝望鼻端。
每人日夜呼吸不停，但自己絲毫不覺，因?yàn)閺奈从腥艘苑置氲臅r(shí)間將心意專注在呼吸上。而如今要做的就是把心意專注于你的呼吸。方法是：照平時(shí)一樣的一呼一吸，絲毫不要用力，只是將心意集中在這吐出、吸入上，凝神出鬼沒觀察這吸入、吐出的動(dòng)作，保持對(duì)這呼吸的警覺，使時(shí)時(shí)刻刻都了了分明于這一動(dòng)態(tài)。你呼吸有時(shí)深，有時(shí)淺，沒關(guān)系，只管自自然然地呼吸去。唯一的一點(diǎn)是，你在深呼吸時(shí)，心中須明了知道這些是深呼吸，淺呼吸時(shí)也須明了知道這些是淺呼吸，如此而己。換言之，你的心力須集中在呼吸上，使你對(duì)它的動(dòng)作變化無(wú)不了然于心，忘掉你四周的環(huán)境以及其他一切事物，不可抬眼視物或東張西望，這樣的試練十五分鐘至三十分鐘。
開頭的時(shí)候，你會(huì)發(fā)覺全神貫注在呼吸是非常不輕易。你會(huì)希奇你的心怎么這樣亂跑。它就是不肯停下來(lái)。你想東想西，耳中只聽到外面的聲音。你的大腦一片混亂，思緒紛飛。你也會(huì)覺得沮喪失望。但是假如你繼續(xù)不停的練習(xí)，天天早晚各一次，每次十五分鐘到三十分鐘慢慢你的心就會(huì)集中到呼吸上了。進(jìn)而深入練習(xí)，你就會(huì)經(jīng)驗(yàn)到一瞬間的定境，你的心意完全貫注在呼吸上，連近身的聲音也充耳不聞，一時(shí)外境俱泯。這一短時(shí)間的體驗(yàn)是一種了不得的經(jīng)驗(yàn)，布滿了喜悅與寧?kù)o。你但愿能繼續(xù)能保持它。但是這時(shí)你還做不到這一點(diǎn)，不過，只要你經(jīng)常不停的練習(xí)，這種經(jīng)驗(yàn)可以一次又一次地發(fā)生，而每次的時(shí)間也會(huì)逐漸加長(zhǎng)。這時(shí)，你身體的健康會(huì)恢復(fù)到很好的狀態(tài)，你的心靈會(huì)布滿寧?kù)o、喜悅知睿智。
這個(gè)念念不離對(duì)呼吸照觀的瑜伽修習(xí)方法，是最簡(jiǎn)單也是最深?yuàn)W的方法，是一切修養(yǎng)的基礎(chǔ)。它使你的注重力集中從而具備深刻的洞察力，這種洞察力能幫助你化解生活中的痛苦和煩惱，了解生命的真象。除了這些，呼吸的練習(xí)更有立竿見影的功效，它對(duì)你的健康大有好處：能增進(jìn)你的睡眠，松馳緊張的身心，提高工作效率。它能使你寧?kù)o安詳，更有生命的魅力。即使在你精神緊張或興奮的時(shí)候，假如能練習(xí)幾分鐘的瑜伽呼吸法，你就會(huì)馬上覺得安靜平定下來(lái)了，似乎在一段休息之后剛剛覺醒一樣。
總是聽上班族說“工作太忙，沒時(shí)間健身”。運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要時(shí)間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來(lái)介紹幾種以分鐘計(jì)時(shí)的健身法，你也可以根據(jù)個(gè)人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時(shí)間不夠當(dāng)借口，這些運(yùn)動(dòng)可占不了你多少時(shí)間。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機(jī)能開始走下坡路，日常加強(qiáng)自我保健非常重要。如果時(shí)間上不夠?qū)捲?，可以充分利用晨起前的時(shí)間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒；卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
總是聽上班族說“工作太忙，沒時(shí)間健身”。運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要時(shí)間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來(lái)介紹幾種以分鐘計(jì)時(shí)的健身法，你也可以根據(jù)個(gè)人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時(shí)間不夠當(dāng)借口，這些運(yùn)動(dòng)可占不了你多少時(shí)間。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機(jī)能開始走下坡路，日常加強(qiáng)自我保健非常重要。如果時(shí)間上不夠?qū)捲?，可以充分利用晨起前的時(shí)間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
