有深“V”的男人才最性感最迷人
男人性養(yǎng)生知識(shí)。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟?lèi)的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“有深“V”的男人才最性感最迷人”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
“V”一般用在女人身上，這個(gè)字母往往象征了性感。其實(shí)在現(xiàn)如今的社會(huì)之中，“V”還可以用在男人身上，照樣可以代表性感，不過(guò)代表著別一樣的性感。
1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過(guò)窄，它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過(guò)橫杠，否則會(huì)造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運(yùn)動(dòng)量
由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無(wú)法通過(guò)調(diào)整阻力來(lái)改變運(yùn)動(dòng)量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械開(kāi)始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開(kāi)始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作，不能因?yàn)槠餍档膸椭祽小?/p>
7、盡量加大動(dòng)作幅度
無(wú)論是做引體向上還是其他背肌練習(xí)，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因?yàn)榇碳げ粔颉?/p>
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過(guò)分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數(shù)
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好，也能承受大負(fù)荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí)，它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈，那就說(shuō)明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依賴(lài)舉重腰帶
有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對(duì)肌肉的支撐會(huì)降低練習(xí)效果，而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習(xí)慣反而會(huì)增加腰背肌受傷的機(jī)會(huì)。
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男人最理想的上身體型應(yīng)該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒(méi)錯(cuò)!以下6個(gè)動(dòng)作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢(mèng)想過(guò)自己是《碟中諜》里的湯姆?克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強(qiáng)健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實(shí)的胸肌，隨著跑動(dòng)自然地顫動(dòng)，使銀幕下的女人們心動(dòng)、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開(kāi)的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個(gè)部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個(gè)組成部分，發(fā)達(dá)的胸肌會(huì)使你穿衣更有型，女性的目光也會(huì)自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實(shí)的胸部能給你身邊的親密愛(ài)人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時(shí)候，生意場(chǎng)上你也會(huì)更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不必花費(fèi)很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅(jiān)持鍛煉，每周鍛煉1-2次，只需4-6周，你就能感覺(jué)到襯衫里鼓鼓的感覺(jué)，走路時(shí)也會(huì)不自覺(jué)地挺起胸膛。
動(dòng)作1 上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30-45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8-12次。組間休息為1-2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來(lái)，從視覺(jué)上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
動(dòng)作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補(bǔ)較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺(jué)為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動(dòng)作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8-12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺(jué)真切地感覺(jué)到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來(lái)看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會(huì)抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動(dòng)起來(lái)，鏟平可惡的“小肚腩”
遵照下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚(yú)類(lèi)等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動(dòng)作1 凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過(guò)多，影響訓(xùn)練效果。
動(dòng)作2 仰臥舉腿，針對(duì)下腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動(dòng)作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動(dòng)作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：練習(xí)時(shí)，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯?？蛇x擇在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車(chē)之間交替進(jìn)行，預(yù)防因單一的跑步機(jī)訓(xùn)練造成對(duì)膝蓋的過(guò)度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。
若你對(duì)傳統(tǒng)的舞蹈不感興趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)各大舞蹈俱樂(lè)部其實(shí)還會(huì)有各種豐富的舞蹈課程可供選擇。以下五種類(lèi)型是舞蹈老師熱推得夏日瘦身舞種：
1. 街舞--誕生于紐約街頭藝術(shù)，主要是break dance和body popping兩種形式的組合?，F(xiàn)又稱(chēng)Funk，深受年輕人的喜愛(ài)。
2. 肚皮舞--來(lái)源于中東，是神秘的東方之舞，專(zhuān)為突出女性肚皮和臀部的運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)，性感又感性
3. 佛萊明歌舞--傳統(tǒng)的吉普賽舞蹈伴隨著西班牙的音樂(lè)，由歌、舞、吉它三大部分組成，通過(guò)鳴掌聲，腳步聲，口中發(fā)出的喊叫聲等打出的節(jié)奏與音樂(lè)作配合，是西班牙舞蹈的靈魂
4. 搖擺舞--美國(guó)雙人爵士舞的一種，伴隨著搖擺樂(lè)做出快速的旋轉(zhuǎn)，側(cè)手翻、跳躍、拋舉舞伴等動(dòng)作
5. 強(qiáng)心薩薩舞--課程一開(kāi)始有30分鐘的身體各部位練習(xí)，然后就是從倫巴舞，恰恰舞，梅倫格舞，薩薩舞到熱力四射的拉丁舞的大雜燴。
所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背兩側(cè)呈對(duì)稱(chēng)分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動(dòng)之前都會(huì)苦練出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背裝。 想擁有蝴蝶骨，方法并不難——每天抽出一點(diǎn)時(shí)間做做背部運(yùn)動(dòng)，不但能讓背部線條重回緊致，還能順道減減壓。
以下動(dòng)作可以左右方向各做一次，重復(fù)練習(xí)3-5次。瑜伽的練習(xí)循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的承受能力量力而行，沒(méi)有嚴(yán)格的時(shí)間，只是最好每天在固定的時(shí)間做練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中，如果有些動(dòng)作真的無(wú)法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起；
（2）身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直；
（3）收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；
（3）慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
4.駱駝式
（1）雙腿分開(kāi)與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。
（3）首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。
（5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6)保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和恢復(fù)呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開(kāi)胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。
第一名：鋼管舞
有媒體稱(chēng)，在倫敦的健身房里，鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程，成為新潮的瘦身方式，這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能夠減掉多余的贅肉，更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。
第二名：雙人瑜伽
除了瑜伽以外，還有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不僅能一同打造魔鬼身材能更促進(jìn)夫妻感情。
第三名：肚皮舞
肚皮舞起源中東地區(qū)，最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年，隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已經(jīng)從娛樂(lè)舞蹈變成了一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受，非常適合女孩練習(xí)。
第四名：水中健身
在清涼的水中隨著音樂(lè)跳動(dòng)感健美操，不僅清涼舒適，更能減小運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓你曲線畢露。
第五名：拉丁健身操
桑巴源于巴西是一種民間舞蹈，舞者必須煽情、激昂地表演。現(xiàn)在健身房中時(shí)興的拉丁健身操就是脫胎于桑巴舞。
不但能減肥，還能變性感，真是一舉兩得的瘦身運(yùn)動(dòng)。
世界上沒(méi)有比結(jié)實(shí)的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳?？墒牵诂F(xiàn)在，現(xiàn)實(shí)生活中人們往往忽視了這一點(diǎn)，時(shí)光流逝，身體一圈一圈地在擴(kuò)展，本應(yīng)是肌肉健美的男子漢已變得大腹便便了，你怎么能讓這令人不快的發(fā)福改變你的面貌呢?來(lái)吧，就趁現(xiàn)在，加入這時(shí)尚運(yùn)動(dòng)———健身。
事實(shí)證明，強(qiáng)健而精力充沛的體魄，可以提高對(duì)疾病的抵抗力，增強(qiáng)克服緊張情緒的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已隨處可見(jiàn)，無(wú)數(shù)冠以gym后綴的健身房正成為人們的新生活方式，按照古希臘人的說(shuō)法，“身體是你的神，要膜拜他”。越來(lái)越多的時(shí)尚中人意識(shí)到，擁有健美的體型，才擁有獲得快樂(lè)的通行證，健身俱樂(lè)部正好為你提供了這一切。
健身房是好去處
在健身房中器械的輔助加上專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)，讓健身不再是“累人”的體育鍛煉，而成為時(shí)尚的休閑運(yùn)動(dòng)，彈性金屬材料制成的拉伸訓(xùn)練機(jī)，可以在運(yùn)動(dòng)前拉拉渾身肌肉，以免運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大而拉傷，此物可謂健身器材里的“人性專(zhuān)家”，而跑步機(jī)也是重要的運(yùn)動(dòng)器材之一，它代替了戶(hù)外跑步，而所達(dá)到的效果相同，還可以自行掌握速度調(diào)節(jié)，設(shè)定時(shí)間，十分方便，其中的登山跑步機(jī)頗具特色，只要輸入想爬的山的角度，跑步機(jī)便會(huì)緩緩抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步機(jī)還能顯示出你跑的總距離、時(shí)間及所消耗的卡路里，運(yùn)動(dòng)狀況一目了然。
還有就是室內(nèi)劃船機(jī)，它模擬了雙槳、單槳的劃船運(yùn)動(dòng)，速度由自己掌握，對(duì)臂部訓(xùn)練尤有幫助，一雙強(qiáng)健的臂膀會(huì)讓男士大為增色，最有趣的還是向上攀登的climber可以鍛煉全身肌肉，在向上攀爬的過(guò)程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是真正的“室內(nèi)攀巖”。另外，踏步機(jī)是專(zhuān)門(mén)鍛煉臀部肌肉的，有的專(zhuān)門(mén)鍛煉腿部肌肉，有的則專(zhuān)練腹部上方肌肉，有的練腰部，不盡相同。
據(jù)教練介紹，一天只需做8組動(dòng)作，即可保持完美體型，初次涉獵健身的人不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次1小時(shí)即可。3個(gè)月后即有成效，俱樂(lè)部會(huì)幫助你制定專(zhuān)業(yè)的健身計(jì)劃以及保健計(jì)劃，循序漸進(jìn)地獲得身體逐步健美的快樂(lè)。
在辦公室活動(dòng)活動(dòng)
但是，部分白領(lǐng)男士無(wú)暇走進(jìn)健身中心，沒(méi)關(guān)系，在家及辦公室里也一樣可以健身，在辦公室工作，長(zhǎng)期坐姿，容易造成腹部脂肪堆積，可以仰臥，直腿稍舉起，離地面幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動(dòng)，合攏，保持一會(huì)兒，放下稍休息，重復(fù)此動(dòng)作，可以達(dá)到鍛煉腹肌的效果，再有在辦公室，不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，那么不妨做一些隱蔽練習(xí)，如坐在椅子上，伸直身體做一次深呼吸，腹部?jī)?nèi)收，保持這種姿勢(shì)3-4秒鐘，重復(fù)6-8次，另外是雙手掌心相對(duì)，用力擠壓，保持緊張狀態(tài)5-7秒鐘，重復(fù)3-5次，研究證明，這種靜力性練習(xí)和自我對(duì)抗練習(xí)并不比器械練習(xí)差。
營(yíng)養(yǎng)很重要
肌肉約500余塊，重量約占體重的40%，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，贅肉消失了，肌肉增大了，力量加強(qiáng)了，男士們也就更加有魅力了，順便提醒您，運(yùn)動(dòng)還要注意營(yíng)養(yǎng)，除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外還要吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品，及含大量維生素的蔬菜、水果，這樣才是名副其實(shí)的健康運(yùn)動(dòng)。
凹凸有致的葫蘆型曼妙身材如何體現(xiàn)?細(xì)腰加豐滿的胸及緊致的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽鍛煉身體吧，做個(gè)完美的葫蘆美女!
首先需要了解的：
1.這套操的前2個(gè)步驟有助訓(xùn)練你的臀肌，后2個(gè)步驟有助伸展美胸，整套一起做才能起到整體“8”字型的曼妙身材啊!
2.注意所以瑜珈的動(dòng)作都要配合呼吸來(lái)進(jìn)行，才更能達(dá)到瘦身的效果。
第一式
左腿腿直立于地面，右腿腿彎曲置于左腿外側(cè)并盡可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸，身體保持平衡，反方向重復(fù)。
第二式
兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體盡量上抬，髖部隨之側(cè)起，呼氣讓左腿慢慢抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度，保持30秒，反方向重復(fù)。
第三式
坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰，深呼吸，用臂力將身體抬起 雙腿保持伸展，盡量讓胸展開(kāi)臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動(dòng)作可同時(shí)訓(xùn)練胸、腰、臀。
第四式
坐于地板，右腿伸直左腿彎曲，右腳置于左腿外側(cè)并盡可能膝蓋向內(nèi)并攏，吸氣 感覺(jué)力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動(dòng)胸向后展開(kāi) 腰隨之向后側(cè)扭動(dòng)，肩膀保持水平，反方向重復(fù)。
