最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的“金字塔”式訓(xùn)練
健康養(yǎng)生金字塔飲食指南。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的“金字塔”式訓(xùn)練》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
它是指在練習(xí)某一動(dòng)作時(shí)，逐漸增加每組的重量，相應(yīng)減少每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排的最大重量，次數(shù)在逐漸減少到預(yù)先安排的最低次數(shù)為止。
這樣練習(xí)的重量就形成一個(gè)上小下大的塔式，就把這樣的訓(xùn)練稱(chēng)為金字塔式訓(xùn)練法。
金字塔式訓(xùn)練法的使用
比如我們?cè)谧龈茆復(fù)菩鼐毩?xí)的時(shí)候，開(kāi)始的時(shí)候重量為20公斤，也就是杠桿的重量，一般做15-20次，將參與運(yùn)動(dòng)的肩關(guān)機(jī)和肘關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，同時(shí)胸大肌也完成了預(yù)熱。
然后再逐漸地增加重量，第二組可以將重量增加到30公斤，所要練習(xí)的次數(shù)也要相對(duì)減少?？梢宰?2次，依次類(lèi)推。
將重量增加到身體所能承受的80％的時(shí)候，相對(duì)應(yīng)的可以做2-3次動(dòng)作。
金子塔訓(xùn)練法要求
一般不要沖擊最大的一次負(fù)荷重量，比較危險(xiǎn)。如果你是高級(jí)訓(xùn)練者，為了進(jìn)步更快，可以將重量增加到自己的極限水平，只做1次的動(dòng)作。
在做這種練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該注意練習(xí)的次數(shù)與重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加，次數(shù)相應(yīng)減少。
一般情況為15、12、10、8、6、2、1次的次數(shù)遞減是最為合理的。而重量則要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定。
中級(jí)訓(xùn)練者只做到6-8次的負(fù)荷重量就可以了。之后可以再進(jìn)行3組同樣6次的負(fù)荷練習(xí)，效果也非常不錯(cuò)。
對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，當(dāng)進(jìn)行到1次負(fù)荷重量的時(shí)候，也可以重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。一般可以做3-6組。如果想進(jìn)步更快，可以在練習(xí)1次負(fù)荷重量以后，逐漸減少重量，相反又開(kāi)始增加次數(shù)。直到將重量減到做8-10次動(dòng)作。
一個(gè)部位的金字塔式練習(xí)法不要超過(guò)40分鐘，中級(jí)訓(xùn)練者練習(xí)30分鐘即可。每個(gè)動(dòng)作的間歇時(shí)間也要由開(kāi)始的30秒逐漸增加。組間休息最多不要超過(guò)4分鐘。
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跪坐調(diào)息式
動(dòng)作說(shuō)明：
1）跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開(kāi)。
2）雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺拔，閉眼。
3）感受呼吸，安靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：
依據(jù)自己的身體情況決策運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒暢為度，漸漸感覺(jué)身體和思想的安靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
坐姿展髖式
動(dòng)作說(shuō)明：
1）坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。
2）屏住呼吸6秒鐘，軀干和頸項(xiàng)挺拔，兩膝盡量貼近地面展開(kāi)，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3）呼氣3秒鐘，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：舒展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
平蹲式
動(dòng)作說(shuō)明：
1）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟（如不能保持平穩(wěn)，可以采納雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。）緩慢向下蹲。
2）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì)，大腿壓在小腿肚上。
3）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)漸漸站起。呼氣，還原。
運(yùn)動(dòng)量：做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺(jué)舒暢為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。
注重事項(xiàng)：如果感覺(jué)踮腳吃力，可采納不踮腳的方式來(lái)做。有眩暈、嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
樹(shù)式
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右腳膝蓋曲曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。鹼增渾葉
3.保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。功效：錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
三角式
1.兩腿打患束锍瓜開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直來(lái)觸碰腳踝，同時(shí)左手液氵戰(zhàn)糾臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
英雄式
1.兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬水貔藻疽，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上伸俁糸詐萱展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。功效：舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
鱷魚(yú)式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開(kāi)，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
這是一套簡(jiǎn)單連貫的動(dòng)作，12種姿勢(shì)可以鍛煉身體全身每一個(gè)部位，并讓人保持年輕的狀態(tài)。既可以選擇在早晨空腹時(shí)練習(xí)，又可以在晚餐后兩小時(shí)練習(xí)。如果堅(jiān)持3天，相信你會(huì)用一生的時(shí)間愛(ài)上它!
招式1、雙手在胸前合攏，呼氣
招式2、吸氣，將手臂舉過(guò)頭頂，向后屈身，膝蓋和胳膊肘伸直，將雙臂放到雙耳旁。
招式3a、呼氣。向前彎腰，雙掌保持并攏，胳膊肘彎向兩旁。
招式3b、將手移向地面，分別放在雙腳旁。盡量讓前額觸碰膝蓋，膝蓋伸直。如果手觸不到地面，彎曲膝蓋。
招式4、雙手保持不動(dòng)，抬頭，向后伸右腿。吸氣，讓右膝著地，頭向上伸，左腿彎曲成直角。
招式5、呼氣。雙手直立撐地，左腳向右腳靠近，臀部離地，手指指向正前方，收緊腹部肌肉。初學(xué)者可彎曲膝蓋。
招式6、屏住呼吸。將膝蓋、胸部和下巴著地，翹臀。初學(xué)者可以先讓膝蓋觸地，然后讓胸部觸地，最后讓下巴觸地。
招式7、吸氣。讓身體向前滑動(dòng)，直到臀部放平，腹部觸及地面。雙臂直立，向后屈體，挺胸抬頭，讓腹部和腿繼續(xù)著地。
招式8、腳掌著地，手腳位置不動(dòng)，抬起臀部，雙臂前伸，然后低頭，讓整個(gè)身體呈三角形。
招式9、重復(fù)第四步。但這次向前邁出右腿，把它放在雙手之間，左膝著地。吸氣。
招式10、呼氣。重復(fù)3b，再重復(fù)3a。
招式11、吸氣。伸展，向后屈體(同第二步)。
招式12、雙掌并攏，回到第一步。呼氣，整輪動(dòng)作完成。
在家呆著無(wú)聊了，那么試試練習(xí)下面五式瑜伽吧！動(dòng)作容易易學(xué)，具有很好的健身效果，也是最經(jīng)典、容易有用的瑜伽動(dòng)作。
樹(shù)式：
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理），保持平穩(wěn)，你右腿一定要保持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話(huà)，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深地呼吸。
新月式：
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線(xiàn)，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
勇士式：
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線(xiàn)，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
T形式：
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
半月式
從t外形開(kāi)始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書(shū)本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
你很熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候總感覺(jué)力不從心?那么你訓(xùn)練你的體能了么?專(zhuān)業(yè)的體能訓(xùn)練方法你知道嗎?下面小編就為大家講解一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，愛(ài)鍛煉身體和愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們，一起來(lái)看看吧!
不管是什么樣的訓(xùn)練都有原則性的問(wèn)題，體能也是，下面小編就為大家先講解一下體能訓(xùn)練的原則問(wèn)題，大家一起瞧一瞧，看體能訓(xùn)練有哪些原則。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒(méi)有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無(wú)氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無(wú)氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專(zhuān)項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過(guò)平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是一個(gè)讓人體新陳代謝加速的方式，但是要有足夠的身體能力和休息作為前提，從而讓受訓(xùn)者的體能恢復(fù)的更快，讓正常的訓(xùn)練持續(xù)，可以用間歇性交替進(jìn)行聯(lián)系。
專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練方法
好的體能訓(xùn)練應(yīng)該：每周一、三、五安排心肺功能(循環(huán)、呼吸系統(tǒng))訓(xùn)練。周二、四、六安排肌肉耐力訓(xùn)練。同時(shí)，應(yīng)該根據(jù)身體的訓(xùn)練反應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量。一般訓(xùn)練時(shí)心率要達(dá)到最高時(shí)的60-90%，低于60%失去訓(xùn)練效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期測(cè)試，以檢查訓(xùn)練效果，同時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、方式。有效利用已有的場(chǎng)地、器材、時(shí)間等資源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現(xiàn)有資源是明智的策略。制定訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)期不間斷的訓(xùn)練。專(zhuān)業(yè)體能訓(xùn)練方法有：
1、耐力訓(xùn)練
①長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
①單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
②動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。
3、力量訓(xùn)練
①大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。
④腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
首先每天在訓(xùn)練之前要拉伸自己的全身，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣才能讓你做到更多的復(fù)雜而又可以提高身體協(xié)調(diào)性的一些體操。
彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>
①半蹲跳
開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
②抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。
③臺(tái)階
找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時(shí)即可。
結(jié)語(yǔ)：體能訓(xùn)練是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行的事情，對(duì)于體能訓(xùn)練，有很多非專(zhuān)業(yè)的朋友們不知道如何訓(xùn)練，以上就是一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們，也希望上面的內(nèi)容能幫助到你們。
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下面，讓我們來(lái)看一下網(wǎng)友分享經(jīng)驗(yàn)，告訴你，如何在地鐵里靜靜變瘦!
我是一個(gè)公司的白領(lǐng)，上下班都要乘坐地鐵，往返奔波。天天我都有兩個(gè)小時(shí)是在地鐵的車(chē)廂里和通道中度過(guò)的。1個(gè)星期5天，1天2個(gè)小時(shí)，加起來(lái)就10個(gè)小時(shí)。1個(gè)月里幾十個(gè)小時(shí)的時(shí)間就從身邊溜了過(guò)去。
很艷羨英國(guó)人乘坐地鐵的時(shí)候可以拿一份100多頁(yè)的報(bào)紙，裝模作樣地閱讀，消磨時(shí)間。瀟灑的紳士還會(huì)將讀后的報(bào)紙留在座位上，一副請(qǐng)君惠顧的架勢(shì)。也很希奇那些日本的地鐵客，老大的人了也能捧著漫畫(huà)，在擁擠的車(chē)廂里肆情地閱讀。
回到北京后，剛開(kāi)始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個(gè)人都在搶座，站在門(mén)口的不同意往車(chē)廂里頭挪，后面擁來(lái)的又使勁往里頭擠。當(dāng)時(shí)真想用回國(guó)后的優(yōu)待去買(mǎi)一輛免稅車(chē)。
想想買(mǎi)車(chē)后又是另外一番受罪，天天還要自己掏各項(xiàng)費(fèi)用，還會(huì)為都邑制造令人惡心的污染，就作罷了?？晌乙步^不希望就這樣拋灑自己的時(shí)間。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的思索，我開(kāi)始實(shí)施地鐵鍛煉計(jì)劃了?，F(xiàn)在我的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，天天就一身休閑裝和運(yùn)動(dòng)鞋上下班。
等車(chē)的三四分鐘時(shí)間，我開(kāi)始練習(xí)肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)折。背功就是以腰部為軸，帶動(dòng)全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)折。另外還要做摸低練習(xí)，低身用雙手盡量觸摸腳部。
頸功的原理和上面差不多，做頸部反復(fù)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。我并不擔(dān)心四周人投過(guò)來(lái)的希奇眼光，生活方式是自己活出來(lái)的，君不見(jiàn)外國(guó)朋友經(jīng)常戴著口罩，騎著單車(chē)在都邑里穿行嗎?就是討厭汽車(chē)尾氣、討厭都邑污染，這又有什么不對(duì)呢?實(shí)際上這也并不會(huì)招惹太多的注重。
在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、血液供給和消化，防止腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁，我覺(jué)得地鐵客是都邑樂(lè)章中的一個(gè)音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動(dòng)。
這就是我一個(gè)地鐵客的日常生活，一個(gè)都邑隱士的出色篇章。地鐵客們，辦公室里的白領(lǐng)們，你們不可以這樣做嗎?
