重量健身訓(xùn)練的原則
傳統(tǒng)健身方法的養(yǎng)生原則。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《重量健身訓(xùn)練的原則》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
在提到重量練習(xí)原則之前，大家需要知道幾個(gè)經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠反抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個(gè)反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說(shuō)，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時(shí)間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃安排。不適合長(zhǎng)期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時(shí)間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量練習(xí)，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時(shí)間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2.單次練習(xí)的時(shí)間
一般在剛開始進(jìn)行重量練習(xí)時(shí)，練習(xí)的時(shí)間以不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動(dòng)作的模式之前，肌肉較輕易造成疲憊，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠關(guān)心我們實(shí)行及完成一項(xiàng)計(jì)劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后增加2公分等。不過(guò)切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而舍棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注重各肌群均衡的練習(xí)，才不會(huì)造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平穩(wěn)，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的損害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時(shí)必須借由器材的輔助，假如以徒手的方式亦可，不過(guò)只是效果不明顯。
器材：?jiǎn)♀彙⒏茆?、大型健身器?體適能俱樂部)
徒手：本身的體重
6.個(gè)別化原則：
每個(gè)人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強(qiáng)練習(xí)計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)依據(jù)個(gè)人的情形來(lái)做設(shè)計(jì)與安排，以期獲得最大之效果。切記，特別是負(fù)荷的重量的部分請(qǐng)勿與其它人做比較。
7.非凡性原則：
肌肉適能在其進(jìn)展的過(guò)程中有其非凡性。
練習(xí)肌力：應(yīng)以高強(qiáng)度低反復(fù)次數(shù)為主。例，1～5RM，2～3組左右。
練習(xí)肌耐力：應(yīng)以較低強(qiáng)度高反復(fù)次數(shù)為主。15～25RM，3～4組左右。
先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群，以防止小肌肉群提早疲憊而影響后續(xù)大肌肉群的練習(xí)進(jìn)行。
但，若是以節(jié)省時(shí)間為考慮，則可以肌力練習(xí)為主，因?yàn)榧×υ谠黾拥耐瑫r(shí)肌耐力也會(huì)相對(duì)的增加。
8.漸進(jìn)原則：
在肌力進(jìn)展的過(guò)程中，其所增加的負(fù)荷或抗阻，應(yīng)當(dāng)逐步一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的增加，肌肉組織透過(guò)不斷的緩和適應(yīng)較大的抗阻，才能夠確保安全及有用的練習(xí)效果。
9.超載原則：
肌力增長(zhǎng)之依據(jù)，即進(jìn)展肌力的過(guò)程中，超過(guò)平常肌肉所能夠負(fù)荷的抗阻，是肌肉增強(qiáng)的不二法門。此原則必須與漸進(jìn)原則一同進(jìn)行。
10.呼吸的調(diào)解：
動(dòng)作的操做同時(shí)必須配合呼吸的調(diào)解，切勿產(chǎn)生閉氣的情形。通常采取用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣，或者是依據(jù)動(dòng)作形式的特質(zhì)，配合胸廓的外形來(lái)做呼吸調(diào)解，做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)吸氣，回復(fù)胸廓時(shí)吐氣。
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現(xiàn)在許多人要健身的話，喜歡到健身房進(jìn)行健身，不但是因?yàn)榻∩矸坑懈迂S富的健身器械，還因?yàn)樵诮∩矸拷∩頃?huì)更加的科學(xué)、合理。因?yàn)榻∩斫叹殨?huì)根據(jù)每個(gè)人的不同的體質(zhì)，不同的目標(biāo)來(lái)制定不同的健身計(jì)劃。那么，在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該怎么制定計(jì)劃呢?
1. 根據(jù)會(huì)員意向訓(xùn)練計(jì)劃：
增肌的會(huì)員主要是力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。
2. 減脂的會(huì)員應(yīng)該是力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。
3.?零基礎(chǔ)訓(xùn)練的會(huì)員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過(guò)這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。
4.?時(shí)間安排。每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
5.?身體健康狀態(tài)，常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過(guò)相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
6. 飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。
力量訓(xùn)練可以增加身體上的肌肉，也可以減少身體中的脂肪，目的不同，力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也就會(huì)有所不同，而且零基礎(chǔ)的學(xué)員和已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)一段時(shí)間的學(xué)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃也是不同的，這樣訓(xùn)練就更加的有針對(duì)性，就可以讓訓(xùn)練更加的科學(xué)。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的原則有很多，這要結(jié)合訓(xùn)練對(duì)象的特點(diǎn)、水平等多方面因素來(lái)區(qū)別對(duì)待，每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量不同。對(duì)待體質(zhì)較弱的人，要減少它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，多多增強(qiáng)他的運(yùn)動(dòng)耐力。那么運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有哪些原則呢，接下來(lái)就讓小編為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的原則有哪些。
(一)區(qū)別對(duì)待原則
區(qū)別對(duì)待原則是指在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象的個(gè)人特點(diǎn)(年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平、特長(zhǎng)、文化水平和心理品質(zhì)等方面)，有針對(duì)性地科學(xué)確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容、方法、手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。
(二)合理安排運(yùn)動(dòng)量原則
合理安排運(yùn)動(dòng)量原則，是指在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平，逐漸加大負(fù)荷量，直至最大限度。
合理安排運(yùn)動(dòng)量還必須考慮到數(shù)量、強(qiáng)度、時(shí)間和密度之間的關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量的增加都是從增加數(shù)量開始，在適應(yīng)這種數(shù)量之后，再逐漸提高練習(xí)的強(qiáng)度，縮短練習(xí)的間隔時(shí)間(增大密度)，以及增加練習(xí)的難度和提高練習(xí)的質(zhì)量。
(三)一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則
一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則，就是在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練時(shí)期、階段的任務(wù)，恰當(dāng)?shù)匕才哦叩挠?xùn)練比重。對(duì)年齡小和訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員，一般的訓(xùn)練比重就大些;對(duì)年齡大和訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)加大專項(xiàng)訓(xùn)練的比重。對(duì)機(jī)能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)要求高、能量消耗大的體能類項(xiàng)目，一般的訓(xùn)練比重
大;對(duì)某些基本技術(shù)多而復(fù)雜的項(xiàng)目，則應(yīng)加大訓(xùn)練的比重。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由簡(jiǎn)易到困難，由簡(jiǎn)單到繁瑣，從淺的方面到更深層次的方面。不僅要提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，而且在此期間要調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求，達(dá)到更深層次的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，而且能夠使運(yùn)動(dòng)員保持身體健康。
堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)能讓我們更加健康，身體更強(qiáng)壯，特別是男性，男人健身是特別有必要的，堅(jiān)持鍛煉的好處也是有很多的。如今，很多人都喜歡在室內(nèi)健身鍛煉，不僅方便，效果也很好，那么室內(nèi)時(shí)間應(yīng)該如何正確的挑選重量和組數(shù)時(shí)間?
室內(nèi)如何正確的挑選重量和組數(shù)時(shí)間
第一我們來(lái)看RM
RM：進(jìn)行重量練習(xí)時(shí)的重量和重復(fù)次數(shù)，可以用高重復(fù)次數(shù)RM來(lái)表示。指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量，也叫有用次數(shù)。
例如，10RM即表示該重量為僅可以被連續(xù)重復(fù)10次的重量，力竭：每組直到后假如不休息的話就再也沒有方法多做一次反復(fù)。
如何挑選力量練習(xí)中重量，次數(shù)，組數(shù)
探索表明1-5RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉增粗，進(jìn)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷練習(xí)肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷練習(xí)肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。但是對(duì)于我們?cè)诰毩?xí)中來(lái)說(shuō)，找到自己合適的練習(xí)菜單是基礎(chǔ)的，也是要害的。也往往決定著我們的練習(xí)質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。都會(huì)帶來(lái)不一樣的效果。
次數(shù)
1、一般來(lái)說(shuō)，1RM-5RM是肌肉力量的好挑選。要鍛煉肌肉的力量，進(jìn)行重量練習(xí)時(shí)應(yīng)采納重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式。
2、6RM-12RM是增大肌肉體積好挑選，可用于增大肌肉體積和圍度。
3、15RM以上是進(jìn)展肌肉耐力的好挑選：要鍛煉肌肉的耐力，則要采納重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。
組數(shù)
而且進(jìn)行室內(nèi)健身重量練習(xí)時(shí)，不應(yīng)只從事一組過(guò)的練習(xí)(如10RM)，要達(dá)至理想的效果，必須把每種練習(xí)分組練習(xí)(比如3-5組，)這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。假如你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成練習(xí)過(guò)的情況。至于組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時(shí)間。
重量
一個(gè)特別重要的話題，那就是重量的挑選，適當(dāng)?shù)闹亓磕茏屛覀兊腻憻捫Ч?，反之則很輕易讓我們受傷。我們知道了關(guān)于次數(shù)的規(guī)律就可以按照自己的情況去查找重量了，假如你的目標(biāo)是增加肌肉，就建議采納6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢?
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。
若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。
一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。
因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。 例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。
練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
夏季來(lái)了，讓你的身體動(dòng)起來(lái)吧，讓全身的骨骼和肌肉都舒展開來(lái)，振作精神。對(duì)于不同的群體，運(yùn)動(dòng)方式也不一樣。但是，無(wú)論哪個(gè)群體，夏日運(yùn)動(dòng)都要遵循三大原則：熱身運(yùn)動(dòng)整理。
慢性病人群運(yùn)動(dòng)不能停
對(duì)于患慢性病的人，夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引起疾病發(fā)作，還可達(dá)到健身的目的。所以，運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性病患者來(lái)說(shuō)，絕對(duì)不能停。特殊是高血壓、糖尿病患者，更要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
高血壓：以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主，如健身跑5-20分鐘，也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘。
糖尿?。航∩聿叫校僮?5-30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速每分鐘110-120步，走的速度按個(gè)人體力而定。
健康人運(yùn)動(dòng)要輕松
上班族：不是要?jiǎng)拥煤沽鳚M面，而是輕松地告辭亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，時(shí)間操作在1小時(shí)以內(nèi)，或者無(wú)間歇地跳繩10分鐘以上。
想減肥的人：女性可以在家搖搖呼啦圈，時(shí)間在20分鐘以上，每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐;男性可以天天堅(jiān)持做5-10個(gè)俯臥撐。
兒童：有計(jì)劃地鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。天天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10-30分鐘，每周大約2-3次即可。但為了安全，最好挑選室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長(zhǎng)一起打羽毛球。
老年人：適量運(yùn)動(dòng)、觀看心率。早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做舒展運(yùn)動(dòng)。
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夏季運(yùn)動(dòng)防曬保濕不可少
防曬夏季是一年之中陽(yáng)光照射最為強(qiáng)烈的時(shí)候，因此，夏季運(yùn)動(dòng)第一要防止陽(yáng)光直射，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)盡量挑選在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，時(shí)間最好是在早晨或黃昏。同時(shí)，河湖水邊、公園庭院等空氣新奇的地方，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。
保濕夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分丟失量大，很輕易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，在運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，要喝450-600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10-15分鐘，要喝150-240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過(guò)甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，但不要一次喝個(gè)夠，而應(yīng)多次少飲。
服裝夏季運(yùn)動(dòng)的服裝以棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺，越不輕易吸熱。
體弱多病怎么辦?容易被欺負(fù)怎么辦?說(shuō)多無(wú)，!一起來(lái)鍛煉出強(qiáng)壯的身體吧!想必現(xiàn)在很多男性女性都想健身，有個(gè)完美的身體，其實(shí)，力量訓(xùn)練呢，就是要顯著提高力量。很多人對(duì)于力量訓(xùn)練的辦法不是很了解，小編搜集了一些資料，讓我們一起來(lái)看看，想要健身的朋友至少注意以下幾點(diǎn)。
一。腿力為王。無(wú)論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關(guān)鍵的。很多大力士天天練習(xí)深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目里，要取得好成績(jī)，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。
二。不要過(guò)分關(guān)注上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實(shí)際上，上肢力量的重要性遠(yuǎn)不如腿部力量。例如，舉重運(yùn)動(dòng)員既不練臥推推舉，也不練彎舉。
三。以杠鈴為主。如果目標(biāo)是肌肉，為了安全和孤立動(dòng)作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標(biāo)是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動(dòng)作為主。器械練習(xí)唯一被大力士認(rèn)可的是腿舉，當(dāng)然是要加杠鈴片的。
四。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。健美訓(xùn)練中6rm就算大重量，但是力量訓(xùn)練中1~3rm才算大重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)深蹲20組以上。
五。重視有氧訓(xùn)練。沒有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。
想要有充足的力量就按照這些動(dòng)作努力訓(xùn)練吧!每天都堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)有一個(gè)好身材，說(shuō)不定還會(huì)有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅(jiān)持鍛煉中途不放棄總有一天會(huì)變成瘦子的，加油哦!
人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個(gè)部位，特別是長(zhǎng)期坐在電腦面前工作又不運(yùn)動(dòng)的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，成為了現(xiàn)代人越來(lái)越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進(jìn)行專門的腿部訓(xùn)練的話，就需要掌握專門的方法，今天就一起學(xué)習(xí)健身房腿部訓(xùn)練的專門方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。
相信在現(xiàn)在不少朋友都存在背部健康問(wèn)題，背部酸軟，背部疼痛等等這些都是背部問(wèn)題的表現(xiàn)，緩解背部問(wèn)題，找到最有效的治療方式，下面我們要做到就是介紹背部健身訓(xùn)練方法，只有掌握相應(yīng)的方式方法改變?cè)静唤】档纳罘绞讲拍苡行Ы鉀Q身體健康問(wèn)題，就來(lái)看看文章吧!
背部健身訓(xùn)練的方法有下面幾點(diǎn)：
1、寬握引體向上，每日20次重復(fù)做，堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月;
2、橫杠纜繩下拉，每日12個(gè)，重復(fù)12次，堅(jiān)持一月;
3、杠鈴劃船，每日8次，重復(fù)日期根據(jù)自己鍛煉習(xí)慣隨機(jī)組合;
4、杠鈴硬拉，每日12個(gè)，堅(jiān)持時(shí)間可以長(zhǎng)久堅(jiān)持;
5、啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次;
6、坐姿劃船，每日基本8次，重復(fù)日期是長(zhǎng)久堅(jiān)持，根據(jù)自身效果而定;
7、單臂啞鈴劃船，重復(fù)動(dòng)作12次;
8、杠鈴反斜拉，重復(fù)動(dòng)作8次，主要為減脂動(dòng)作;
9、彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于進(jìn)入高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。以上動(dòng)作的具體情況根據(jù)大家的喜好來(lái)，可以堅(jiān)持某一個(gè)，也可以每日都完成。
10、寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
其實(shí)我們都明白腰在人體上起著承上啟下的作用，其健康與否將在很大程度上影響了人的生活和工作，要想腰部健康，除了平常要注意端正坐姿，還有重要的一點(diǎn)是做好鍛煉工作，那么怎樣的方式對(duì)鍛煉腰部最有幫助呢?針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們文章內(nèi)容就做相關(guān)的解答工作，希望接下來(lái)的內(nèi)容能對(duì)大家有效!
訓(xùn)練方法
第一組：仰臥起坐(一)：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。
第二組：仰臥起坐(二)：將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。
第三組：曲膝抬腿(一)：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)：坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練：一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)
起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)，側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)，利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
