啞鈴減手臂如何操作？減肥達(dá)人教你這樣做
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天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴減手臂如何操作？減肥達(dá)人教你這樣做”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
想要有效減掉手臂上的贅肉，啞鈴鍛煉是非常好的方法，但是不能隨意鍛煉，而是要掌握一套選擇有效的鍛煉方法，并且每天堅(jiān)持做，這樣一段時(shí)間后就能看到不錯(cuò)效果。
Step1：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個(gè)啞鈴，左手向上舉起，啞鈴高于頭部，最后伸直。同時(shí)右手彎曲，啞鈴與肩同高，注意掌心朝內(nèi)。
在步驟一的基礎(chǔ)上，將彎曲的右手向上舉起，左手由伸直狀態(tài)變?yōu)閺澢蛳?，啞鈴位置與肩同高。重復(fù)20來回。
Step2：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，手拿啞鈴，掌心朝前，眼視前方，讓兩手垂直放在腰側(cè)。
彎曲雙手，掌心朝前，啞鈴置于胸膛高度。兩個(gè)步驟不斷重復(fù)，約20下為佳，能有效鍛煉手臂肌肉，減少贅肉橫生。
Step3：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)，自然垂直雙手放于腰側(cè)。然后雙手向兩側(cè)打開，抬起高度約為60度。體能較好的可以堅(jiān)持平舉雙手，即舉起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重復(fù)20次。www.cndadi.net
Step4：
打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手合握著一個(gè)啞鈴，高舉在頭部上方，雙手微微彎曲。
然后上臂保持不動(dòng)，前臂握著啞鈴向后垂下，如此重復(fù)20次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意安全，以防砸傷頭部和扭到手踝關(guān)節(jié)。
注意事項(xiàng)：
這套啞鈴操能有效瘦手臂，鍛煉手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，為你趕走拜拜肉，給雙手注入動(dòng)力源泉，每天堅(jiān)持，相信手臂上的贅肉就會(huì)離你而去啦！
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啞鈴是健身的時(shí)候特別好用的一種健身的器具，我們可以利用啞鈴來起到鍛煉的效果，這樣對健身還是很有關(guān)心的，特殊是想要鍛煉肌肉的話，那么挑選用啞鈴是可以起到關(guān)心的，還有人會(huì)利用啞鈴減肥，那么如何利用舉啞鈴的方法瘦手臂，一起看看吧。
如何舉啞鈴瘦手臂
1、對于手臂來說，這一部位可以說是最輕易產(chǎn)生脂肪殘留的一個(gè)部位，而且假如說脂肪積攢的太多，這時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致手臂過于粗壯的情況，看起來是不太美觀的，所以說學(xué)會(huì)瘦手臂的方法還是很有必要的。假如想要利用啞鈴來起到瘦手臂的效果，第一要讓我們雙手各握住一個(gè)啞鈴，同時(shí)要保持雙腳和肩同寬，然后再把手臂放到身體的兩側(cè)。用數(shù)10秒的速度，把手慢慢的向外舉起，等到能夠剛剛過我們肩膀高度的時(shí)候就可以了。之后我們再挑選慢慢的數(shù)上5秒，放到兩側(cè)，往返做15次就可以了。
2、還可以試試把雙腳保持一個(gè)自然站立的狀態(tài)，然后雙腳分開，兩腳之間的寬度需要和肩膀同寬才行，然后我們雙手需要緊握啞鈴，同時(shí)手心也要朝向身體，之后把身體慢慢的向前傾，同時(shí)左腿也要抬起，這時(shí)候挺拔背部，注重最少要堅(jiān)持30秒，這個(gè)過程中要把雙手屈肘為直角，然后就可以慢慢的向后方提起啞鈴，然后換一條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
3、第一需要保持兩腿分開站立的狀態(tài)，然后保持與肩同寬的距離，之后我們讓兩手各自拿好啞鈴，垂放到我們腿邊。這時(shí)候再挑選用左手向上，高舉起啞鈴的同時(shí)要向右邊進(jìn)行舒展的工作。做完保持上15秒之后，就可以換一只手連續(xù)去做動(dòng)作了。一般來說需要我們每次都堅(jiān)持做10分鐘，這樣就能夠關(guān)心瘦胳膊了。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，能夠發(fā)覺舉啞鈴對我們瘦手臂是有關(guān)心的，不過也需要掌握合理的方法才行，上面介紹的方法效果不錯(cuò)，假如可以掌握方法，這樣自然能夠關(guān)心我們起到鍛煉的效果，對瘦手臂也是同樣有關(guān)心的。
啞鈴是不少健美愛好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖?，便于攜帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過對很多新手們來說練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？
啞鈴臥推可練胸部肌肉
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。
但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
簡單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對健身才有效果。
夏天到了，我們就可以穿上短袖的、吊帶的清涼的衣服了，但是這時(shí)候往往也是一些愛美女士最最苦惱的時(shí)候，因?yàn)樽约旱氖直郾容^粗，如果穿上這樣的衣服，缺點(diǎn)就會(huì)完全的暴露，但是想要去掉手臂的上的贅肉又非常的困難。今天小編就教大家?guī)追N瘦手臂的方法，愛美的女士不妨試一試。
第一種瘦手臂妙方：經(jīng)常做一些帶有揮臂的科學(xué)運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球、打網(wǎng)球、打壁球等等。女生重點(diǎn)推薦打羽毛球，男生的話其實(shí)做一些綜合性的運(yùn)動(dòng)就可以，比如打籃球。
第二種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前 而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做 這個(gè)動(dòng)作。
2.緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動(dòng)作十五次，做完時(shí) 上手臂會(huì)有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第三種瘦手臂妙方：
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩 旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩 旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。
3.圓圈不要?jiǎng)澨?，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。
第四種瘦手臂妙方：注意平日里的飲食習(xí)慣，多吃水果多喝水，在平常的菜肴里可以多吃一些洋蔥、木耳之類，然后水果吃一些荔枝，這些不僅能夠使你的手臂減肥，而且還有排毒養(yǎng)顏，美白肌膚的功效。
愛美的女性在采用這些辦法進(jìn)行減肥，瘦手臂的時(shí)候，一定要注意先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)受到傷害。在做了這些運(yùn)動(dòng)之后，還要注意按摩手臂，以免出現(xiàn)肌肉。而且想要瘦手臂，千萬不要采用吃減肥藥的方法，對身體的傷害是非常大的。
對于男性朋友們來說，結(jié)實(shí)有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關(guān)鍵，而且還是女性朋友們?yōu)橹嗖A的避風(fēng)之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現(xiàn)男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那么如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個(gè)日常訓(xùn)練的參考。我們都知道，在健身運(yùn)動(dòng)中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對于其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會(huì)更加的靈活了。
很多人都愛露出胳膊秀肌肉，讓人十分羨慕。如今年輕人都忙于工作學(xué)習(xí)缺乏鍛煉，不少人的手臂無力，弱不禁風(fēng)。特別是對于男性朋友來說，有強(qiáng)健壯實(shí)的肌肉更吸引女性的注意，讓人有安全感，十分有魅力。那么應(yīng)該如何鍛煉手臂力量呢？不急，小編接下來就告訴大家啞鈴鍛煉手部肌肉的方法。
一坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。重復(fù)12-15次。
以上就是用啞鈴來幫助大家鍛煉手臂肌肉的方法，男性朋友要是有健美壯實(shí)的手臂，不僅身材看起來棒，而且還能給自己的伴侶帶來更大的安全感。方法已經(jīng)教給大家了，肌肉的增長還需要靠大家堅(jiān)持，盡可能嘗試更多的訓(xùn)練技術(shù)，才會(huì)有更好的效果。
擱腿仰臥起坐
A．復(fù)點(diǎn)錘煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過程：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使停背緊貼地面。在采納復(fù)量練習(xí)課程的開始階段，在完成每次試舉中，要防止用跳、彈的借力動(dòng)作。
仰臥腿上舉
A．復(fù)點(diǎn)錘煉部位：停腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，停背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過程：使軀干和停背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿漸漸放停。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)復(fù)點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使停腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果停背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響停腹肌群的收縮成效。為了加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注復(fù)要點(diǎn)：停落兩腿時(shí)，仍要操作腹肌，勿使停落過。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠停。動(dòng)作過程：屈膝，把小腿全力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后漸漸停垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，落落時(shí)呼氣。 注復(fù)要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要全力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后漸漸落落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，落落時(shí)呼氣。注復(fù)要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
? 在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到針對訓(xùn)練的作用?，F(xiàn)在很多成年男性在工作之后由于經(jīng)常不鍛煉，導(dǎo)致了腹部的贅肉太多，很影響整體的形象，所以，現(xiàn)在教大家一些用啞鈴來減掉腹部贅肉的方法。
? ?如果想要減掉肚子上面的贅肉，我們需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)3組，每組15次。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25-30次。
? ?現(xiàn)在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2－3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2-3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。 ?
? ?在用啞鈴進(jìn)行腹部鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，啞鈴對于腹部的鍛煉是不夠的，還要進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，來減少肚子上的贅肉。
手臂的力量，是一個(gè)人非常重要的力量，人們在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都必須要用到手臂，所以人們非常注重自己的手臂力量，然后通過各種辦法來訓(xùn)練自己的手臂力量，但是又不知道什么方法才是最好的辦法。今天，我們要來討論的話題是啞鈴手臂力量的訓(xùn)練，請看資料分析。
3.反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
4.旋內(nèi)和旋外：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對于健身，這些動(dòng)作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強(qiáng)韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
5.背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌
在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺較為強(qiáng)烈。兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。
以上就是關(guān)于人們通過啞鈴來鍛煉自己的手臂力量的
女性朋友都希望自己的胸部能夠更挺，因此就在豐胸上下了很多功夫，豐胸的方法很多，安全有效的方法就是做一些豐胸的運(yùn)動(dòng)，特別是啞鈴豐胸操能夠讓您的胸部更豐滿。
一、 啞鈴豐胸操的做法
1、仰臥推舉豐胸操
step1、身體平臥在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地。
step2、兩手各持一只啞鈴,兩手手與手臂成九十度,啞鈴與膊頭平衡。
step3、將啞鈴向上推舉至腹部上半空,將兩啞鈴緊貼,維持約兩秒。
step4、慢慢放下至起始動(dòng)作。
step5、啞鈴向上舉時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。約做三組,每組十次。
2、提舉啞鈴
step1、上半身向前,背部和頸部保持挺直。
step2、雙手握緊啞鈴,把啞鈴由兩腿旁斜向上抬舉到胸前,維持兩秒,然后緩緩放下。
step3、舉起時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。每組十次。
3、90度提啞鈴
step1、躺在地面上,把雙手屈起,手肘貼地90度角放在肩膀兩側(cè)。
step2、然后慢慢用力向上提起,直至雙手伸直,來回共做5-10次。
4、斜上并合舉啞鈴
step1、手肘貼地打開雙手,啞鈴微微向頭部傾,雙腳屈起躺在地面上。
step2、雙手向上夾,雙手并合伸直,來回共做5-10次。
5、V形舉啞鈴
step1、抬頭挺胸站立,雙腳打開微微比肩寬,雙手V字形放在肩膀兩側(cè)。
step2、然后利用身體和手的力量向上拉,來回共做10次。
二、有助于豐胸的運(yùn)動(dòng)方法
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
用右腳后跟踩在彈力帶上，前腿保持弓的姿勢，后腿伸直，雙臂同時(shí)拉住彈力帶前端，手肘向后，手臂向兩側(cè)彎曲，然后手臂向前伸直，與肩部在同一個(gè)水平面上，然后慢慢地將手臂收回，回到起始姿勢，直到你感覺有胸部拉伸的感覺，每天做8次，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
2、向后拉伸
左腿站立，用彈力帶套住右腳腳掌，雙手各拿住彈力帶的兩端，手臂放在身體前方，然后手臂向后，手肘彎曲開始拉伸彈力帶，保持身體重心，背部挺直，慢慢松開手臂，腿部盡量往前伸直，每天做8次，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
3、牽拉運(yùn)動(dòng)
站或坐著，兩臂放在身體兩側(cè)，緩慢向兩邊舉起，達(dá)到頭肩之間的高度后，再慢慢向前舉，當(dāng)兩臂快要相碰時(shí)停止。然后兩臂分開，還原并使肌肉放松，重復(fù)5遍。
