腰突吊單杠禁忌
老人養(yǎng)生腰控制自身情緒。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您對運(yùn)動養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《腰突吊單杠禁忌》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
單杠是比較積極的一類健身方式，只要運(yùn)動量合適的話其對身體健康有積極的作用，不同身體情況的人在單杠運(yùn)動量上的情況是不一樣的，比如說腰突的人，那么腰突吊單杠禁忌是怎樣的，需要注意些什么?針對大家關(guān)注的問題接下來的文章就專門為大家講講，希望大家對腰突做單杠有一定的了解!
為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，
反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。
我們知道腰突實際上就是椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出造成的，那么拉伸脊柱，有利于其回縮。當(dāng)然很多時候之所以產(chǎn)生疼痛，是由于神經(jīng)根發(fā)炎造成的。不論如何拉伸脊柱是有必要的。那么靜止的吊單杠就是為了延伸脊柱的。很多人都說這種做法有利于腰間盤突出者康復(fù)，其實這并不是最有利的，因為當(dāng)你握緊完全離地吊起時，你就被限制住了，需要利用屈髖肌維持，但如果這個時候腳尖踮在地面時，這個時候你會感到放松，骨盆往下，此時脊柱得到充分放松，延長。這會給脊椎骨之間留下更多的空間。
其實很簡單，就是在以前吊單杠的基礎(chǔ)上，讓腳尖踮地。這樣放松脊柱才是最佳的選擇。當(dāng)然單杠的高度要適合，尤其太高了必然沒辦法做到。除了延伸脊柱以外，必要的下背肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練也是需要的，比如經(jīng)常提到的小飛燕?；蛘呦旅娴膭幼?前提是雙腳并攏，訓(xùn)練中下半身(包括臀部)不要離地，上半身盡量抬起，抬起后保持15~20s再放下)等等。
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單杠是我們生活中非經(jīng)常見的一種健身的器材了，許多人都是吊單杠來健身，關(guān)心我們增強(qiáng)肌肉，改善身體素養(yǎng)，其實除了健身對于一些疾病也是有很好的關(guān)心，同時對于張身體也是有關(guān)心，吊單杠的好處是特別的多的，而且操作起來也是比較的簡單，下面我們大家就是一起來具體了解吧。
吊單杠有什么好處
吊單杠的好處有哪些一：緩解腰腿疼痛
我們在吊單杠的時候，雙手緊緊的握著橫杠，使得我們的雙腳離地，讓我們的身體能夠自然的下垂，我們可以按照自己的身體狀況來進(jìn)行垂吊，大家可以每次吊三次左右，可以將每次吊的時間操縱在15到30秒之內(nèi)，隨著鍛煉次數(shù)的增加，我們是可以增加次數(shù)和時間，堅持三個月之后，我們就是發(fā)覺自己腰痛腿疼的狀況得到很好的緩解。
吊單杠的好處有哪些二：增加身體的柔韌性
我們吊單杠能夠很好的關(guān)心身體進(jìn)行拉伸，能夠很好的增強(qiáng)身體的柔韌性，我們將下顎略微的前伸一些，然后保持放松，我們在最剛開始的時候可以堅持5秒左右，然后漸漸的再進(jìn)行增加時間，我們在這個過程中一定是要注重保持身體放松，一定是不要太猛烈了，這樣可以很好的防止肌肉的拉傷。
吊單杠的好處有哪些三：鍛煉肌肉
我們吊單杠可以很好的鍛煉我們的手臂、肩部和腹部等部位，讓我們的肌肉可以很好的得到鍛煉，增強(qiáng)身體素養(yǎng)。
吊單杠的好處有哪些四：關(guān)心長高
我們在做單杠的時候，可以進(jìn)行引體向上，能夠很好的鍛煉我們的背部和腰部的肌肉，我們的身體受重力自然拉伸，可以很好的促進(jìn)我們骨骼的生長，所以我們吊單杠能夠很好的關(guān)心長高。
吊單杠的好處有哪些五：減肥
我們吊單杠的時候，會消耗我們身體的能量和熱量，對于燃燒我們身體的脂肪是有許多的好處，能夠關(guān)心我們很好的進(jìn)行減肥瘦身，吊單杠減肥的效果是特別的不錯的。
上面就是為大家介紹的關(guān)于吊單杠的好處了，我們吊單杠是有許多的好處的，而且對于脊柱有很好的保衛(wèi)的作用，大家在吊單杠的時候一定是要很好的注重保持正確的姿勢，而且在進(jìn)行運(yùn)動之前一定是要注重先做熱身的運(yùn)動，一定是要防止肌肉的拉傷。
運(yùn)動健身對身體而言無疑是有好處的，合理安全的健身方式不單能達(dá)到幫助身體維持健康的目的還能在一定程度上幫助大家治療疾病，單杠作為最常見的一類健身方式是不是在一定程度上能幫助患者治療頸椎病呢?帶著這樣的疑問我們接下來來看看，希望文章的內(nèi)容能幫助大家解決心理的疑惑!
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，頸椎病是因為肝腎兩虧，血虛氣虛所引起的表象，而人體的體育運(yùn)動，可以調(diào)節(jié)氣血兩虛，促使陽氣的生發(fā)，陽氣足，百病除。所以，通過吊單杠的體育運(yùn)動，在間接上，促進(jìn)了體能的發(fā)展，提高了機(jī)體的耐受性，間接地減輕頸椎病的癥狀。
除了對頸椎病有好處之外，單杠的好處還表現(xiàn)在下面幾點：
1、吊單杠整脊健椎：吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力，如果經(jīng)常腰酸背痛，或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤突出等問題，善用這項運(yùn)動還可以改善癥狀，甚至可以不藥而愈。
2、吊單杠治愈骨刺：長時間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險，可不能不小心謹(jǐn)慎處理的。
3、吊單杠是對于胸肌和手臂肌肉的鍛煉：在吊單杠的運(yùn)動中，主要是對于胸肌和手臂的肌肉進(jìn)行鍛煉的，而很少使用到頸椎的肌肉，通過吊單杠，可以對于腰椎間盤突出有一定的拉伸效果，因為身體的重力可以使得腰椎骨骼得到拉伸，可以緩解腰椎間盤突出癥的病情。
4、練單杠可以減肥瘦身：用單杠做各種練習(xí)時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。
5、練單杠可以增強(qiáng)肺活量：練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。
現(xiàn)在生活中我們都提倡運(yùn)動健身，而鍛煉身體的方法很多，比如說跑步，游泳等等，今天我們要說的是單杠，相信單杠大家都不陌生，只不過對于很少接觸擔(dān)綱的朋友來說大家還不清楚怎樣練單杠，那這篇文章針對大家關(guān)注的單杠問題就來說說，看看要想練習(xí)單杠的話要怎樣做才可以!
怎樣練習(xí)單杠：
1、引體向上，凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。
4、斜身引體，要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
5、仰臥懸垂，臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
結(jié)語：以上6種單杠的練習(xí)方法你看明白了嗎?都是比較常見實用的，其實不用全部學(xué)會，只會其中1到2種就可以了，我們的目的是通過了解單杠的練習(xí)方法，來正確的運(yùn)用單杠來強(qiáng)身健體，預(yù)防疾病。
在當(dāng)今社會上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質(zhì)量了。大多數(shù)都會選擇在工作或者上課之余的時間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設(shè)備和教練。下面就由小編給大家說幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見。造價低，占地少，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。
每個人的童年里面，都布滿了很多歡樂的事情，小時候無憂無慮，放學(xué)之后，拉上小伙伴，三五成群的就往戶外活動的地方跑去，那么單杠這一運(yùn)動項目，應(yīng)該是很多人在童年都玩過的事情，今天要來說一說的話題就是，單杠這一項目我們應(yīng)該如何練習(xí)。
單杠的練習(xí)也是不難的，大家在小的時候，在大家的童年記憶里面，必定都是相關(guān)于單杠的印象的。單杠的練習(xí)對于鍛煉我們手臂的肌肉是很有用果的，但是，相對應(yīng)的，如果你的手臂力量還是比較缺乏的話，一開始是很難上單杠的，下面文字的主要內(nèi)容就是給大家講一講，單杠的練習(xí)要怎么做。第一，如果你單杠拉不上去的話應(yīng)該怎么辦呢?在這里告知大家的是，拉單杠是必定要很注重自己的姿勢的，并且按部就班的練習(xí)，這里最重要的是自己的雙臂的力量，所以練習(xí)單杠之前，先聯(lián)系好自己的手臂力量。接下來是拉單杠的第一步，一般需要你先理解什么是爆發(fā)力的引體向上這一動作，這里不是說的一般一般的引體向上，而是有爆發(fā)力的，一般的引體向上，向上速度是比較慢的，這就不利于練習(xí)單杠，這里建議大家練習(xí)暴力拉杠十個到二十個，拉杠到胸部左右，必定要超過自己的胸部位置，雙腿還要屈膝。第二步是需要你能旋轉(zhuǎn)自己的手腕跟手掌，意思就是你在向上拉杠的同時，手掌和手腕這兩個部位能同時轉(zhuǎn)折。最后一步，需要能自己把自己的身體都撐起來，在結(jié)束前兩步之后，依靠自己的三頭肌力量撐起自己，人體會略微有向前傾的感覺，然后借力撐自己。
單杠，應(yīng)該是大家都不生疏的一個運(yùn)動項目，并且，單杠也很有意思，除了豐富了我們小時候的日常生活以外，對于鍛煉我們身上的肌肉也是很有關(guān)心的，至今我們?nèi)阅茉诤芏喙珗@中，看到很多人練習(xí)單杠。有喜好練習(xí)單杠的人可以讀一讀這批昂文章，或許對你有關(guān)心。
鍛煉是現(xiàn)代生活中非常熱門的活動，因為鍛煉是增強(qiáng)身體素質(zhì)的最簡單方法，通過鍛煉還能夠重塑形體，讓身形保持健康優(yōu)美狀態(tài)。鍛煉的方式多種多樣，人們可以根據(jù)自己的喜好和承受力來選擇喜歡的方法，其中，單杠是比較專業(yè)的鍛煉方法，下面就來看看單杠鍛煉哪里的肌肉呢？
如何進(jìn)行單杠減肥練習(xí)
1、引體向上:凡是能完成一個以上的,應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次,稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個,則需反復(fù)多做,以6～10次為宜。
2、平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次,練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。
單杠的鍛煉效果：
1、引體向上，能夠鍛煉人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。
2、引體向上能夠促進(jìn)骨骼的增長，從而達(dá)到長高的效果。同時，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，多吃含有中"胺基酸"的食物。
3、在做引體向上的時候，會鍛煉人體的心肺功能。
4、在做引體向上的時候，可以鍛煉我們上臂肌肉、胸肌。
5、在做引體向上的時候，會鍛煉我們身體的肌肉，從而達(dá)到減肥瘦身的作用。
拓展資料：
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
很多人平時都有鍛煉的習(xí)慣，單杠練習(xí)在生活中是比較常見的一種鍛煉方式，而且單杠練習(xí)的好處也是非常多的，不僅可以鍛煉身體的肌肉，而且對身體健康還是有好處的，單杠練習(xí)雖然好，但是很多人并不清楚，單杠練習(xí)會鍛煉哪里的肌肉，那單杠練哪里肌肉呢?下面介紹單杠會鍛煉哪里的肌肉。
1、單杠能鍛煉肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動作時,肩關(guān)節(jié)活動不可少,對于肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
2、單杠能鍛煉背肌
在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時,都是能夠刺激到背部肌肉,對于背肌有一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
背肌:背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列,分為長肌和短肌。
3、單杠能鍛煉腹肌
3.1、懸掛舉腿雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時,稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復(fù)到起始位置。
鍛煉效果:其目標(biāo)鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓(xùn)練中比較高級的動作,對于下腹部有比較好的效果。
3.2、倒掛式仰臥起坐:所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動。
鍛煉效果:對于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練,沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險性比較高。
一般來說,使用單杠進(jìn)行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時候,最好是能分組練習(xí),根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強(qiáng)度。
練單杠有哪些好處
1、練單杠可以緩解腰腿疼痛:吊單杠時,患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力,做小運(yùn)動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后,腰腿的疼痛程度會一天天減輕,疼痛在不知不覺中消失。
2、練單杠可以讓身體更柔韌:由于重力的作用,在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸,讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。
運(yùn)動健身并不單是表現(xiàn)在保護(hù)身體健康方面，對于處在成長階段的青少年來說正確有效的運(yùn)動方式還能在一定程度上達(dá)到助高長高的目的，單杠也是一種最常見的運(yùn)動健身方式，只不過大家不能確定的是拉單杠可以長高嗎?那解答大家的疑惑，文章要做的就是針對這個問題展開解答!
我們來看看單杠的好處有哪幾方面:
吊單杠的好處有哪些一：緩解腰腿疼痛
吊單杠的時候，雙手需握緊橫杠，雙腳不能接觸到地面，并保持身體自然下垂，然后按照自己的能力進(jìn)行垂吊，每天吊三次左右，每次吊的時間控制在15-30秒之內(nèi)，后期可以適當(dāng)增加吊單杠的時間和次數(shù)，待三個月后，你就會發(fā)現(xiàn)腰腿疼痛的癥狀已有明顯的好轉(zhuǎn)。
吊單杠的好處有哪些二：增加身體的柔韌性
在重力的作用下，吊單杠有助于身體的拉伸，從而增強(qiáng)身體的柔韌性。雙手握緊單杠，雙腳不得解除地面，并把身體掛在單杠上，下顎微微前伸并保持放松，這個動作有利于拉伸上半身，剛開始時最需要堅持五秒鐘，之后再慢慢的增加時間。拉伸額過程中應(yīng)保持放松，千萬不要過于激烈，以免造成肌肉拉傷。
吊單杠的好處有哪些三：鍛煉肌肉
吊單杠時，可以鍛煉手臂、腹部和肩部等部位的肌肉，就拿單杠做引體向上來說，做的過程中可以很好的鍛煉到背部、上臂和肩部等部位的肌肉。
吊單杠的好處有哪些四：幫助長高
單杠做引體向上時，身體的姿勢保持自然下垂，能夠方式人體的背部和腰部肌肉，拉力與自身重力在對抗的過程中可以促進(jìn)骨骼的生長，這樣看來吊單杠對長高有一定的幫助。
吊單杠的好處有哪些五：減肥
當(dāng)你使用單杠做鍛煉時，可以消耗身體內(nèi)的熱量，并燃燒體內(nèi)多余的脂肪，有效的幫助大家減肥瘦身，但吊單杠的減肥方式更適合體重超常的人群，達(dá)到的減肥效果也更好。
吊單杠的好處有哪些六：增強(qiáng)肺活量
吊單杠具有增強(qiáng)心肺功能的功效，同時還可以促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，加快體內(nèi)新陳代謝的速度，長時間吊單杠還有利于心肺呼吸系統(tǒng)。
第一步，熱身運(yùn)動：活動四肢各關(guān)節(jié)，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動。
第二步，走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
第三步，跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25～50米，重復(fù)4～6次，每次之后稍休息。
第四步，抻拉：雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復(fù)6～8次，中間稍休息。
第五步，單杠練習(xí)：懸垂（20秒/次，做3次），同時身體向右、左轉(zhuǎn)動，雙腳并攏；身體向前、后擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。
第六步，跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復(fù)6~8次。
第七步，跳躍：向上跳，逐漸增高，或達(dá)到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地?？蛇x擇練習(xí)，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做，逐漸加大運(yùn)動量。
每節(jié)操做完后應(yīng)稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。每周不少于三次練習(xí)，每次35～45分鐘。
