怎樣練小腿_如何練小腿
夏季練氣功養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎樣練小腿_如何練小腿》，希望能為您提供更多的參考。
小腿肌肉是人們核心肌群之一，人們在進行各種各樣的動作時都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑動亦或者是跳躍等等，對于那些打籃球、踢足球等運動員來說小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有許多人想要鍛煉一下小腿肌肉，那么下面就來介紹一下如何練小腿肌肉比較好。
比較好的鍛煉方式:
1.跳杰克
雙腳站在一起，雙臂抱在身旁。當你在頭頂拍手時，跳躍并將雙腿展開到肩寬以外。跳轉(zhuǎn)并將手腳放回起始位置。
2.坐著小腿提高(腳趾出)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，握住大腿上的啞鈴增加阻力。膝蓋彎曲90度，你的腳趾大約15度。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展。現(xiàn)在把你的腳球打入平臺并盡可能地抬高腳跟。
3.封印跳躍
當你跳起雙腳時，執(zhí)行跳躍式千斤頂，但伸出雙臂伸向身體兩側(cè)。當你跳回來時，在你身體的前方一起拍手。
4.坐著的小腿提高(腳趾中立)
使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，將腳上的球放在一塊或一步(并握住大腿上的啞鈴進行阻力)。你的膝蓋應(yīng)該彎曲90度，你的腳趾指向前方。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展。
5.單腿小腿提高
站在一塊或一個小臺階上，中心放在你的腳上。讓你的身體沉入地板并伸展小腿。保持一秒鐘，然后在你抬起腳跟時將你的腳掌推進表面。保持頂部位置兩秒鐘。
6.腳尖走
站起腳尖走路。不要讓腳跟碰到地板。如果可以的話，做這些赤腳更大的肌肉激活。
7.跳躍小牛提高
站立時雙腳平放在地板上，只用犢牛跳躍。輕輕地降落，蹲下半蹲，吸收力量。試著安靜地降落。
8.敏捷梯
站在一個敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你沒有敏捷梯，在地板上用膠帶或粉筆制作線條是一個很好的選擇。從敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。這是一個代表。
鍛煉小腿肌肉的好處:
1.練腿可以促使肌肉生長
腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛煉。此外，肌肉量高，要激發(fā)身體產(chǎn)生促進肌肉生長相關(guān)的賀爾蒙則相對有利。過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的復合式動作，能影響睪固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。
2.練腿可以讓你燃燒更多熱量
腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個;這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「后燃效應(yīng)」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓后燃效應(yīng)維持一段時間，鎖定腿部就對了。
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因為腿部是要支撐著整個上身的只要部位，所以一般來說肌肉塊就相對于來說會比較大。而且現(xiàn)在很多的人也喜歡讓自己的肌肉鍛煉的比較均勻，這樣看起來身材真的是很完美。而且經(jīng)常鍛煉對于身體健康也是有著很大的幫助的，這個適合很多的朋友想問下如何練小腿肌肉呢?
1、腿部最佳訓練時期
腿部訓練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務(wù)必要盡早加強。
2、腿部練習方法
跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
通過上文的內(nèi)容，大家對于這個如何練小腿肌肉呢問題也是了解的很清楚了。其實只要掌握著正確的方式都是可以很好的加強小腿的肌肉的，同時要記得在鍛煉的時候多補充一下營養(yǎng)，這也是在鍛煉身體的時候所需要的營養(yǎng)。
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著，只有通過我們自身的鍛煉才能取得較為不錯的成果，因此對于愛美的女士來說，掌握好一些瘦腿的運動方法對自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。那么，什么運動能夠鍛煉到小腿的肌肉呢？
深蹲：
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。
每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
小編最后提醒，以上動作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數(shù)量，不要投機取巧。也可以配合一些小運動進行。記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>
有些人天生體質(zhì)相對比較差，身材顯得比較瘦弱，小腿可能也比較細，另外有一些人上身比較臃腫，但是小腿顯得比較細，使整個身材穿著不合比例，對于這種情況，可以通過一定的飲食，通過一定的運動健身來達到改善的作用，要將使小腿練得比較粗壯，在運動方面要注重大重量低次數(shù)，要注重慢速度等一些技巧。
小腿怎么練粗
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
腿部的肌肉其實很好鍛煉，對于長期跑步的人們來說，不難發(fā)現(xiàn)他們的腿部都是很健壯的。然而肌肉不是一天兩天就能形成的，需要有足夠的耐力。尤其是非運動員行業(yè)的人們，要想擁有發(fā)達的腿肌，還是需要確保方法正確的，也要時刻保障自身安全，那么如何練大小腿肌肉呢?
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
上文中對如何練大小腿肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉其實就是力量的鍛煉，擁有發(fā)達的肌肉，腿部的力量也會隨著增強。不過此時也需要補充大量的熱量及蛋白質(zhì)，多吃些肉類的食物還是很有必要的。
爆發(fā)力對運動員來說是十分重要的，有爆發(fā)力才能有進步，有突破。短跑運動員和長跑運動動員的小腿都要有很好的爆發(fā)力。小腿的爆發(fā)力得到提高，他們才能跑得更快，獲得更好的成績。那么，運動員怎樣練小腿爆發(fā)力呢？下面就為大家詳細說說幾種方法，希望對大家有幫助。
主要聯(lián)系爆發(fā)勁，不要只是強調(diào)持久的耐力 你可以進行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四臺你就試著跳五臺，(當然你要注意保護)還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的臺階直接進行跳躍練習。進行單腿的臺階向上跳，就是單腿在臺階上用力騰空，然后又換腿，多組進行，注意放松但是組數(shù)要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向后伸，然后起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個好處是手腳并用使的你不會那么的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發(fā)。 也可以負重原地起跳，你可以背重物或者是用杠鈴，練的多了還可以跳臺階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。 還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛煉的。 喜歡跑步的話，你在跑的時候，注重騰空，盡量用腳掌發(fā)力，當然不是大幅度的騰空。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對運動員怎樣練小腿爆發(fā)力有了一定了解。如果大家想要提高和練好自己小腿爆發(fā)力，那么不妨試一試以上提供的一些方法。當然，不同的人有不同的方法練好小腿爆發(fā)力，適合自己才是最好的，所以不必糾結(jié)這種方法不適合自己怎么辦。最后，希望大家生活愉快！
爆發(fā)力是一個人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運動當中起著決定性的作用，同時也是一個人健康情況的反應(yīng)，這在平時的時候需要我們進行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時也會提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來進行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運動頂部保持一個計數(shù)，并返回到起始位置，重復
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時的時候進行肌肉訓練的方法，特別是針對小腿肌肉的訓練，同時我們在力量訓練的同時也要注意肌肉靈活性的訓練，這也對小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時也要注意正確的運動方法。
通過小腿肌肉的訓練，可以很好的提升小腿的耐力，能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發(fā)達。小腿肌肉健碩之后，不管是短跑還是長跑，身體都能夠更加輕盈靈活。小腿肌肉主要是小腿內(nèi)側(cè)以及小腿外側(cè)的肌肉，以及小腿的比目魚肌等。下面來介紹通過杠鈴、啞鈴、訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法。
騎驢式提鍾訓練，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
.坐姿杠鈴負重提踵，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，
上面介紹兩種簡單的通過杠鈴以及訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法，其實鍛煉肌肉是一項系統(tǒng)的工程，不應(yīng)該操之過急，每天堅持半個小時到一個小時的鍛煉，并且對每天鍛煉的心得體會做記錄，這樣可起到更加理想的鍛煉效果。另外需要注意，鍛煉的時候營養(yǎng)要跟進，否則肌肉得不到營養(yǎng)的補充，再怎么鍛煉也不會生長出來。
現(xiàn)在的人總是會在下班后或者平時休息的時候去鍛煉下身體，很多的男性就是為了更好的把一些肥肉鍛煉成肌肉。但是大家也知道平時鍛煉的疾病目光都是上面身體的腹肌和胸肌，或者說是大腿部的肌肉進行鍛煉，對于小腿肌肉的鍛煉大家了解的就不是很多了。那么，怎么練小腿肌肉呢?
在鍛煉的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恒，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態(tài)。
蛙跑是最好的,每天早上起來,練半小時,半年后你跟現(xiàn)在比,就是飛人了,呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓練(附圖)=4278如果有條件,可以有杠鈴,記得極限練完后,一定要充分發(fā)揮一下小腿肌肉的爆發(fā)力啊 “優(yōu)待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達小腿肌真的“難于上青天”呢?
下面關(guān)于小腿訓練的建議，有助于突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。 一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿后再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。 采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián) 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。 訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應(yīng)努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;
二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應(yīng)超過1分鐘。一般采用2——3個練習，總組數(shù)為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應(yīng)坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結(jié)束后應(yīng)在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節(jié)奏的固定單調(diào)，可改變訓練頻率，如一周或半月內(nèi)連續(xù)練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數(shù)可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應(yīng)，就應(yīng)該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。
通過上文的敘述后，大家對于怎么練小腿肌肉呢也是了解的很詳細了。如果說大家不知道怎樣可以好好的鍛煉出來小腿的肌肉話，就可以好好的看下上文中介紹的辦法，一定會有一個辦法是適合你的，但是大家需要注意的就是一定要長期堅持才會有效果。
不管是穿牛仔褲長裙短裙的時候，小腿的肌肉線條都在很大程度上決定了一個人一雙腿的整體形象。如果小腿肌肉線條好的話，會讓自己穿牛仔褲看起來格外流暢;甚至穿短裙的時候也可以給自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉線條的人就應(yīng)該勤加鍛煉，今天的文章就將為讀者朋友們介紹幾個鍛煉小腿肌肉線條的方法。
訓練小腿的動作
動作1：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，膝關(guān)節(jié)盡量與肩同寬不能過分外分，有意識讓大腿和臀部發(fā)力，深蹲動作過程中保持腰部挺直，感受目標肌肉收縮。
動作2：雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
動作3：站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側(cè)蹲，還原換左腳進行動作。
動作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。
針對小腿肌肉的鍛煉動作
小腿訓練中提踵是最好的方法沒有之一!提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作。訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應(yīng)努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
現(xiàn)在生活節(jié)奏快，人們沒有太多的時間到健身房去鍛煉身體，但是還想要擁有健康完美的身材，就要在日常的生活中利用空閑時間鍛煉，這樣的鍛煉是不但要長期堅持還有合理的進行飲食搭配，這樣才會得到理想的效果，關(guān)于在日常中練小腿肌肉方法主要有以下幾個方面，讓我們來了解一下吧。
跑步。
跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。
高抬腿。
相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。
跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。
你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經(jīng)常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。
游泳。
游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。
瑜伽是一種將動作和氣息結(jié)合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業(yè)教練的指導下進行才會更加有效果。
