怎么健身肌肉長得快？
肌肉運動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么健身肌肉長得快？”，希望能為您提供更多的參考。
那些擁有較強肌肉的人，經(jīng)常是別人羨慕的對象，的確如此，尤其是男性，都希望自己的身上有肌肉，這樣會顯得更加的強壯，而且會顯得身材非常好，但大家都知道，想要擁有強壯的肌肉并不是簡單容易的事情，需要長時間堅持鍛煉，尤其健身是增長肌肉最好的方式，那么如何健身長肌肉效果才好呢？
怎么健身肌肉長得快？
普通人需要另外的途徑。另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因為做的太多太快而被過度訓(xùn)練傷害的途徑。下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。
1.先變強壯。力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧。提倡負(fù)重練習(xí)，因為這可以讓由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。2.使用自由負(fù)重訓(xùn)練?？梢杂酶茆弫砼e起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練。請遠離健身機器。
安全性。機器逼著做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動作。
高效性。自由負(fù)重訓(xùn)練迫使控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫保證了平衡。
功效性。使用機器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實生活中?，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫控制平衡。
多樣性。只用一個啞鈴就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)想建立一個家庭健身房的時候。
3.做組合練習(xí)。如果已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯，但如果正準(zhǔn)備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
訓(xùn)練腿部肌肉。深蹲對整個身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，一定已脫胎換骨了。這里說的是臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。
當(dāng)做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使身體成為一個整體，可以讓應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果能負(fù)大重量進行深蹲和硬拉，手臂一定已經(jīng)很粗。
5.做全身的訓(xùn)練。不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯，但那要能負(fù)重300磅深蹲了才好。
不能深蹲或者從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6.保證恢復(fù)。專業(yè)的運動員一個星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓(xùn)練強度。如果想一步登天按他們得計劃訓(xùn)練，將會因過度訓(xùn)練而受傷。
休息。肌肉在休息時生長，而不是在訓(xùn)練時。剛開始的時候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強度，而不是訓(xùn)練時間。
睡眠。促進肌肉生長的生長激素在睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果生活方式允許，健身后小睡一下。
喝水。這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時也不時喝一點。
吃?！跋篑R一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，就會象野草一樣瘋長”。如果不補充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。
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肌肉鍛煉是我們體形形成的重要方法，在進行鍛煉的時候有好多朋友也知道通過什么樣的方法和什么樣的器械進行鍛煉，這對于我們肌肉的形成有著重要的影響，也是我們形成肌肉的重要途徑，可是在進行鍛煉的時候我們也要注意方法的正確性，下面一起來了解一下怎樣鍛煉肌肉長得快？希望對朋友們有幫助。
1、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
2、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
3、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
上述的介紹，就是關(guān)于怎樣鍛煉肌肉長得快的情況，這也是在我們進行肌肉訓(xùn)練的時候需要注意的事情，而且關(guān)系著肌肉形成的快慢，另外需要注意的就是我們在進行肌肉訓(xùn)練的時候要根據(jù)自己的情況來進行，切勿出現(xiàn)勞累過度的現(xiàn)象。
? ?很多人希望擁有一副完美的肌肉身材，看上去給人一種力量和結(jié)實感。這也是女孩子最愛的肌肉男。肌肉的鍛煉都是需要通過健美才能達到，我們雖然不能達到健美者那樣的身材，卻可以擁有漂亮的肌肉線條。要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀軌蜷L時間的保持，就要適時的安排運動量，訓(xùn)練后的恢復(fù)，還要對訓(xùn)練計劃做出調(diào)整。
運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房內(nèi)。。 ?
在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓(xùn)練強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。為了取得進步，你必須增加訓(xùn)練強度，但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強度的同時，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。 ?
? ?每個健身者的情況都不一樣，所以在鍛煉使如何能是肌肉長得快，還需要根據(jù)自身的情況對訓(xùn)練作出調(diào)整。而且，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響，因此，有時也可以向?qū)I(yè)人才咨詢，找到合理適合自己的鍛煉方法。
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很多人都有想要鍛煉肌肉的想法，但是平時工作忙，根本抽不出很多時間到健身房進行系統(tǒng)的身體鍛煉。所以很多人一直追求更加快速地鍛煉肌肉的方法。其實，健身鍛煉肌肉并不會花費特別長的時間，關(guān)鍵是制定一個好的鍛煉計劃，并且每天按照計劃堅持鍛煉，這樣肌肉才能夠受到持續(xù)的刺激，才可使得渾身肌肉更加突出。
對于健身的人群來說，一般一周休息兩次，也就是說一周只需要鍛煉五次，當(dāng)然這不是最關(guān)鍵的，每一次只需要花費一個小時，這個才是重點。
啞鈴的用途，其實，如果你的啞鈴的重量是可以調(diào)節(jié)的話（其實現(xiàn)在大多數(shù)啞鈴的重量都是可以調(diào)節(jié)的），你就可以用它來訓(xùn)練到全身的部位，而并非我們以往意識的上肢。
對于手臂我們可以采取啞鈴彎舉，對于胸部我們可以采取啞鈴臥推，對于背部我們可以采取啞鈴劃船， 對于肩膀我們可以采取啞鈴平舉。
與其他的健身器械相比啞鈴的優(yōu)點還是很明顯的：首先，它的價格便宜，最貴的也不過幾百塊錢，而現(xiàn)在的健身房往往一個月的費用就已經(jīng)達到這么多了。其次，啞鈴便于攜帶，有的甚至可以隨身攜帶，這一點是其他任何一個器械替代不了的。
上面主要介紹了鍛煉肌肉需要花費的時間，以及通過啞鈴鍛煉肌肉的優(yōu)勢。其實鍛煉肌肉并不困難，僅僅是選擇一個啞鈴，進行合理的鍛煉，肌肉就可以很突出。當(dāng)然鍛煉肌肉，除了選擇啞鈴之外，還可以選擇杠鈴，甚至不使用任何器械，僅僅是日常的跑步、俯臥撐、引體向上、游泳等活動都可鍛煉出肌肉。
大家都知道肌肉都是通過鍛煉出來的，而且短期的鍛煉并不能達到想要的效果，如果真的想要鍛煉出自己滿意的肌肉線條，還是需要堅持的。那么對于那些想要鍛煉出肌肉的人來說，有沒有什么方法是可以幫助快速的鍛煉出肌肉的。其實在鍛煉肌肉的時候最有用的還是需要掌握好鍛煉的方法，下面就為大家介紹一下：
一、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
二、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
四、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
以上的這四個動作，大家每日在家里都定量的進行鍛煉，再結(jié)合一些其他的運動，比如跑步、跳繩、爬山等，這些有氧運動都能夠充分的幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪。只有這樣子相結(jié)合，再達到一定的運動量，相信就可以在很短的時間里面鍛煉出自己的肌肉。
很多人想到了各種各樣的方法將這個肌肉鍛煉得更好，而肌肉想要練得更快，那么所用的方法都是要最合理，最有效的，首先可以選擇仰臥起坐，不過很多人對這種方法的腹肌鍛煉感覺有些不可信，也認(rèn)為這種鍛煉方法對身體沒有多大的效果，肌肉的鍛煉必須要講究力度，還要講究時間的長短，那么肌肉怎么練得快呢?
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
如果想要將肌肉練得更快，首先上面我們所介紹的這些方法都是最合理的，而且也是效果最好的，不過鍛煉肌肉是沒有這樣容易的，如果沒有個一年半載，那么效果是不會這樣突出的，對于這個肌肉的鍛煉還要注意自己的力度，雖然說力度要大，但是不能傷了自己。
? ? 那種瘦骨伶仃的小男人現(xiàn)在已經(jīng)不吃香了，但是也并非肥胖癥就大行其道，男人也要有線條。所以越來越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中訓(xùn)練，也有的是利用休息的時間去健身房，但是很多人也有疑惑，為什么鍛煉了那么久卻，沒有練出肌肉，到底該如何才能練出肌肉呢，下面就讓我來說一下吧。
? ? 一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀軌蜷L時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
? ? 二、恢復(fù)的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。
? ? 三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓(xùn)練強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
? ? 四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。
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? ? 上面我所講的這4點就是平時健身應(yīng)該注意和做到的，如果我們按照上面的訓(xùn)練方式所訓(xùn)練就會達到理想的效果，同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時還會分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練給身體帶來傷害，祝您成功。
女性的身材在于線條，而男性的身材應(yīng)該就在于肌肉了。不知道有多少少女們拜倒在六塊腹肌下，也不知道有多少男性用自己的肌肉俘獲了女性的心。肌肉的形成在于鍛煉，但鍛煉也是需要方法的，只知道一味地運動并不能形成漂亮的肌肉。今天小編就來跟大家講講男性鍛煉肌肉的方法。
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
除了鍛煉以外，想要擁有完美肌肉的男性們同時還要注意飲食。高脂肪的食物盡量少吃，因為鍛煉的首要目的就是減脂，如果一邊在鍛煉，一邊卻又在補充大量的脂肪，那無論鍛煉地多辛苦，都是很難擁有想要的肌肉的。另外，不同的部位肌肉有不同的鍛煉方法，大家可以根據(jù)自己的條件選擇。
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? ?肌肉是一個男人的象征，隨著人們審美觀念的不斷改變，現(xiàn)在越來越多的女性朋友對肌肉男開始著迷，認(rèn)為肌肉越多的男人越強壯，越是有安全感，也就是因為這樣很多的男性朋友都開始使用各種方法來進行健身來練習(xí)強大的肌肉，例如，仰臥起坐，雙杠，還有其他的一些運動器材都逐漸開上使用，在健身房聯(lián)系，閑暇時在家也會練習(xí)，那怎么健身練出的肌肉才更有型呢？
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? ?屈臂支撐深蹲
? ?用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
? ?優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
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? ?直臂支撐深蹲
? ?在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
? ?優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
? ?啞鈴臥推的動作變化
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? ?飛鳥臥推
? ? 動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
? ?優(yōu)點：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。
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? ?旋轉(zhuǎn)臥推
? ?啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
? ?優(yōu)點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
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? ?健身球臥推
? ?動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
? ?優(yōu)點：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。
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? ?通過以上方法的介紹，相信大家應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會了我們在生活中如何來健身練習(xí)肌肉，其實我們在練習(xí)肌肉的過程中可以選擇在健身房進行，也可以選擇在家中進行加強性的訓(xùn)練，而且很重要的一點是我們在鍛煉肌肉的同時一定要注意自己飲食。不吃油膩和刺激性食物，不吃腌制的食物，補充足夠的維生素和蛋白質(zhì)物質(zhì)。
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健身的時候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個肌肉群，而且很多人對背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時候需要在健身教練指導(dǎo)下來進行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習(xí)的時候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運動，所以，對于初學(xué)者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發(fā)力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發(fā)力。
身上有肌肉會顯得一個人特別的健壯魁梧，但是肌肉的形成是一個長期而又艱巨的任務(wù)，必須要保持足夠的耐心。鍛煉肌肉要確保方法正確性，而且肌肉的具體部位不同，鍛煉方式也是存在區(qū)別的，因此一定要給自己制定一個長期的規(guī)劃和方案，不能盲目運動，那么怎么樣練肌肉快呢?
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么樣練肌肉快也都很清楚了。肌肉在鍛煉的過程中不能過度勞累，而且也需要循序漸進的增加運動量。若是急于求成，給自己增添了太大的負(fù)荷，往往會讓身體受到傷害，而且在運動鍛煉期間是不能過度節(jié)食的。
下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要動作規(guī)范，和去健身房進行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個需要長期堅持的運動，只要能夠堅持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。
我相信擁有結(jié)實性感的肌肉是每個男性都希望的吧，因為有肌肉會顯得整個人很有力量，充滿的男人味，現(xiàn)在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經(jīng)常會去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發(fā)力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進行健身，不僅節(jié)約時間，而且還很方便，隨時隨地都可以。
步驟/方法
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉
鍛煉時間段的選擇
1.早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
2.上午時段：早餐一個半小時之后運動。
3.下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4.晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓(xùn)練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。
每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
男人鍛煉肌肉其實除了讓身體看起來更有型，其實和自己本身的健康也是息息相關(guān)的，因為想要練出肌肉，肯定是經(jīng)過了無數(shù)的鍛煉，這個鍛煉的過程中，可以讓人收獲很多，一些訓(xùn)練中可以提高身體血液循環(huán)能力，拉伸韌帶，各種肌肉訓(xùn)練對身體內(nèi)部也會帶來連鎖反應(yīng)，好處是巨大的，提高身體免疫力，以后還不容易生病。
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓(xùn)練
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上，劃船練習(xí)
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉
肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
在鍛煉的過程中，因為每個人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時不會減掉肌肉呢，這個就需要你在鍛煉的時候有針對性的進行塑造，針對性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因為不同地方脂肪含量也是不同的，所以要對癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個就沒有精力，就會讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
