健身肩部疼痛
養(yǎng)生健身老人健身操。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身肩部疼痛”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
健身是一種比較好的身體運(yùn)動(dòng)方式，現(xiàn)在的人們生活節(jié)奏比較快，壓力大，工作繁忙。如果在工作之后能夠去健身，可以讓全身得到充分的放松，消除一天的疲勞?？墒墙∩硪彩切枰鶕?jù)自己情況而定的，因?yàn)橛械娜诉m合健身，通過健身，身體得到更好的發(fā)展。可是有的人不適合，所以健身肩部疼痛怎么回事呢？
肩袖肌群是深層小肌肉群，它是維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要肌肉，你的肩膀疼痛，絕大部分的原因都是因?yàn)榧缧涫艿綋p傷!最典型的就是肩峰撞擊，導(dǎo)致的岡上肌肌腱發(fā)炎。當(dāng)然這不僅是健身人士的專利，很多舉重和投標(biāo)槍的或多或少都有此類問題。
當(dāng)你的胳膊上抬致大臂與身體呈現(xiàn)120°時(shí)，若有疼痛感，甚至能聽到“咔噠”聲音，那很有可能是你的肩袖給你發(fā)出的警告。但非常糟糕的是，你卻認(rèn)為這是正常的!其實(shí)很簡(jiǎn)單，健身后面臨的任何疼痛，你必須要謹(jǐn)慎對(duì)待，否則便是身體摧毀!
一般當(dāng)你的肩膀發(fā)生疼痛時(shí)，這并不是你所認(rèn)為的那樣是肩袖撕裂，還沒有到那么嚴(yán)重，其實(shí)這只是肌腱的發(fā)炎腫脹癥狀，也就是肌肉和骨骼相連的那個(gè)區(qū)域，產(chǎn)生原因絕大部分是因?yàn)檫^度健身所產(chǎn)生的!如果是肩袖撕裂，那很可能雙手無(wú)法向上抬起。
有人肯定會(huì)問，為何有的健美大咖，能一天鍛煉幾小時(shí)?那你不能跟他們學(xué)，人家那么多健身補(bǔ)劑、維生素、軟骨素、以及各種藥物，是科技讓他們的肌腱肌肉更強(qiáng)大，恢復(fù)更快而已。
那肩袖受傷了，該怎么辦呢?若只是輕微損傷，可能消炎后，恢復(fù)幾天就能好了;若疼痛感比較強(qiáng)，但沒有疼到抬不上去的程度，一般休息1-3個(gè)月即可;若疼痛到無(wú)法抬起的程度，建議還是看看醫(yī)生，是否手術(shù)看他的決定，此時(shí)休息時(shí)間為6-9個(gè)月!
那如何預(yù)防肩袖受傷呢?方法有這樣幾種：
1、鍛煉肩袖肌群，比如啞鈴?fù)庑?，?nèi)旋(上圖所示)等等，各位每次練臥推之前，可以花5分鐘左右預(yù)熱一下肩袖肌肉，并不是很費(fèi)事。
2、一般用到肩袖的肌肉訓(xùn)練，比如胸大肌訓(xùn)練、三角肌訓(xùn)練、一周訓(xùn)練一次即可，這是發(fā)生肩袖撕裂的重災(zāi)區(qū)動(dòng)作。
3、動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這也是非常重要的部分，典型的如頸后下拉、直上直下的臥推、倒水式的側(cè)平舉(手臂內(nèi)旋)，對(duì)肩袖的壓力其實(shí)都挺大的。
4、訓(xùn)練前的熱身很重要，另外有任何的疼痛感，務(wù)必休息到完全不痛為止，避免情況加重!
ys630.COm精選閱讀
相信很多人的健身計(jì)劃中都會(huì)有胸肌鍛煉、背部肌肉鍛煉、腹肌鍛煉等，但是很少會(huì)有人進(jìn)行肩部鍛煉。本文詳細(xì)的介紹了肩部健身運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)的失誤，及應(yīng)該怎樣做肩部鍛煉才能更健美，下面讓我們一起來(lái)了解，讓我們更好的鍛煉身體吧!
別讓這5個(gè)失誤毀掉你的肩部
作為一名型男除了要有胸肌，肩膀上面的三角肌也要經(jīng)常鍛煉，展現(xiàn)身形。因?yàn)槿羌》譃榱巳齻€(gè)朝向，朝前，朝后以及側(cè)面。也就是說，無(wú)論你是怎樣的一種姿勢(shì)，寬厚的肩部的肌肉都會(huì)讓你整體線條更為吸引人，無(wú)論你是穿T恤，毛衣還是西裝。但是確保避免我們下面提到的幾種鍛煉肩部肌肉的錯(cuò)誤，讓你能夠得到你理想的效果。
側(cè)邊姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)
因?yàn)槿羌∈怯扇齻€(gè)部分組成的，所以利用不同角度的鍛煉對(duì)于增大自己的三角肌是非常重要的。這種單邊的姿勢(shì)是健身房?jī)?nèi)最為常見的一種姿勢(shì)，當(dāng)然也是一種經(jīng)常被人們所做錯(cuò)的姿勢(shì)。常見的錯(cuò)誤有：使用的過大的負(fù)重;動(dòng)作過程中利用的是擺動(dòng)，而不是肌肉整個(gè)的控制;手腕不平，導(dǎo)致不能完全“分離”鍛煉的肌肉?？偟恼f，確保你的姿勢(shì)準(zhǔn)確完整。
推舉幅度不夠
過頭的推舉能夠很好地激活肩部的肌肉，同時(shí)還是一個(gè)很好地鍛煉整個(gè)上肢力量的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，和側(cè)邊的運(yùn)動(dòng)一樣，也會(huì)有很多人把動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)。為了能夠最大限度地負(fù)重，很多人把杠鈴放到一半就又把杠鈴抬上去了，你應(yīng)該將杠鈴徹底地放下來(lái)，再將杠鈴?fù)婆e過頭。還有一個(gè)錯(cuò)誤就是身體向后傾倒(特別是在負(fù)重比較大的時(shí)候)，這樣你會(huì)將力量分散至鎖骨的位置，就不能充分鍛煉自己肩部的肌肉了。
過度依賴部分器械
去健身房已經(jīng)成為了很多人的鍛煉方法之一，因?yàn)榻∩矸坑泻芏嘟∩砥鞑目梢赃x擇，但在這種情況下，我們很容易發(fā)現(xiàn)很多人都會(huì)過度地依賴杠鈴或者啞鈴，這樣其實(shí)并不能對(duì)你鍛煉產(chǎn)生多大的幫助。如果你想要打破瓶頸，讓你的肌肉進(jìn)步不增長(zhǎng)，建議你多嘗試一些不同的器材。
運(yùn)動(dòng)量不足
請(qǐng)你計(jì)算一下，你花在肩部的鍛煉時(shí)間和你花在胸肌上面的鍛煉時(shí)間，是哪個(gè)更多一些。如果你想要令人印象深刻的肩部肌肉，大量的鍛煉是必不可少的，你需要的不是對(duì)你的肩部肌肉“竊竊私語(yǔ)”，我想應(yīng)該只有“尖叫”才行得通吧。
忽略熱身
說實(shí)話，對(duì)于肩部肌肉，沒有特別直接的熱身方式，很多都是間接地用到肩部的肌肉，但是這并不是就意味著你可以不熱身。如果你不熱身，你很有可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，導(dǎo)致你無(wú)法完成整套動(dòng)作?；c(diǎn)時(shí)間在每次鍛煉之前熱身，確保你的鍛煉能夠順利高效地完成。
10個(gè)訣竅去練肩，讓你更健康
毫無(wú)疑問，擁有完美的雙肩會(huì)為你的整個(gè)形體帶來(lái)很大的提生，能夠真正把衣服給撐出來(lái)。但是可惜的時(shí)候，現(xiàn)在完美的雙肩越來(lái)越少了，而我來(lái)這里的目的，就是為了讓你能夠讓你擁有完美的肩部肌肉。以下是我為你總結(jié)了10個(gè)方式，讓你擁有更大更健康的肩部肌肉。
保持健康
這聽起來(lái)非常熟悉，但是也很容易被人忽略。在你肩部發(fā)炎或者是受傷的時(shí)候，會(huì)影響到你很多的運(yùn)動(dòng)，即使只是單純的啞鈴的運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你感到非常不適。造成肩部損傷，可能是因?yàn)椴黄胶獾腻憻挿绞?，?dǎo)致了各個(gè)部位肌肉的不協(xié)調(diào)性，讓你的肩部更容易受損。建議你在平時(shí)的鍛煉當(dāng)中，多加入一些背部，肩部的鍛煉，讓你整體的肌肉達(dá)到協(xié)調(diào)，不至于某個(gè)部位過度虛弱。
保持靈活性
時(shí)常鍛煉自己肩部的靈活性能夠降低肩部受傷的幾率。最簡(jiǎn)單的方式就是毛巾的引體向上。剛開始的時(shí)候確實(shí)難度比較大，隨著時(shí)間的逐漸積累，你雙手的距離應(yīng)該越離越近，逐漸提升難度。建議3組，每組20個(gè)。
訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌群
很多人都忽略這個(gè)部分的肌肉，直到自己受傷后才會(huì)注意到。一個(gè)測(cè)試自己旋轉(zhuǎn)肌群的方式是，側(cè)身躺在平板上，手持啞鈴，往自己的臀部方向旋轉(zhuǎn)，你所能夠承受的重量應(yīng)該是你臥推的8%。如果你不能夠做到，那就需要每周訓(xùn)練自己的旋轉(zhuǎn)肌群，往外旋轉(zhuǎn)和往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，總共時(shí)間5分鐘。
不要做直臂前舉
沒有必要專門為了鍛煉自己的三角肌來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，你在平時(shí)的臥推類的運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)鍛煉得很多了，過多過集中地鍛煉某個(gè)部位容易造成肌肉損傷。
運(yùn)動(dòng)先從后背開始
后背的肌肉很多時(shí)候都被人們所忽略，我建議你每次在健身的時(shí)候把背部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)放在前面來(lái)做。這類運(yùn)動(dòng)能夠讓你身材看起來(lái)更加對(duì)稱，讓你保持健康，或者說，讓你的身材看起來(lái)更加立體。
學(xué)習(xí)推舉
當(dāng)然有人來(lái)教你是最好不過的，推舉對(duì)于刺激自己的神經(jīng)系統(tǒng)有很大幫助。在自己健身開始之前做幾個(gè)，能夠很好地提高接下來(lái)健身的效率，沒有必要一開始就很大重量。建議用自己平常鍛煉時(shí)負(fù)重的60%，做4組，每組8個(gè)。
坐下
下次你在嘗試過頭推舉的時(shí)候，嘗試坐下來(lái)做，借助輔助架。坐下來(lái)后對(duì)于平衡感的要求大大上升，讓你不得不把負(fù)重減輕40%才能做下來(lái)。
飛鳥
這類運(yùn)動(dòng)對(duì)于三角肌飽滿度的鍛煉非常明顯。你先把斜板設(shè)置在30-45的位置，連同你的胸肌將上身靠在斜板上。選擇重量較輕的啞鈴，然后做垂直的飛鳥。
注意你的手肘
當(dāng)你在用杠鈴的時(shí)候，將手肘一直保持在杠鈴桿的正下方能夠最大程度上地給自己的三角肌增大緊張度。手腕不要彎曲，一直保持自然伸直的狀態(tài)。身體的其他部位也是一樣，保持在一個(gè)平面，一條線上面。
堅(jiān)持鍛煉
肩部承受的力量是很大的，因此我們可以適當(dāng)?shù)脑龃髩毫?，也可以?jīng)常鍛煉，每周至少要兩次。
結(jié)語(yǔ)：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)肩部的鍛煉有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于經(jīng)常出現(xiàn)肩部的失誤也能夠多一些了解!希望大家可以堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三個(gè)部分，肩部操是以三角肌三束鍛煉為著眼點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的。由于肩部關(guān)節(jié)是個(gè)薄弱關(guān)節(jié)，所以做肩部操要充分的準(zhǔn)備。
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：肩繞環(huán)
這是一個(gè)簡(jiǎn)單而又實(shí)用的動(dòng)作，可以單手，也可以雙手同時(shí)進(jìn)行。基本姿勢(shì)是，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢(shì)，用手臂帶動(dòng)肩部做繞環(huán)。開始的時(shí)候動(dòng)作的幅度不要大，以保證肩部不會(huì)受傷之后，動(dòng)作的幅度要適當(dāng)?shù)募哟螅梢杂泄?jié)奏的變換一下，比如雙手都是順時(shí)針，或者都是逆時(shí)針;或者一手順，另一手逆。
練習(xí)一：肩上推舉
起始姿勢(shì)：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，雙手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂與地面垂直，雙手比肩略高。
動(dòng)作過程：利用肩部的力量向上推，直到雙手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢(shì)，為一個(gè)完整姿勢(shì)。
注意要點(diǎn)：不要下放得太深，下放時(shí)要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基礎(chǔ)，可以直立完成這個(gè)動(dòng)作;如果是力量比較好的，可以負(fù)重完成動(dòng)作，比如手里拿一本較厚的書;如果沒有負(fù)重物，也可以先單手做，再用異側(cè)手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成動(dòng)作，以便雙手完成的數(shù)量相同。一組的數(shù)量為15～20個(gè)。
練習(xí)二：前平舉
起始姿勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作站著完成比較好，開始的姿勢(shì)就是基本的站立姿勢(shì)，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢(shì)，肩部要放松，雙臂放在體側(cè)，雙手握拳。
動(dòng)作過程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿勢(shì)，為一個(gè)完整動(dòng)作。
注意要點(diǎn)：可以雙手同時(shí)進(jìn)行，可以交替進(jìn)行，還可以先做一個(gè)，再做一個(gè)，先做沒有力量的肩。也可以負(fù)重練習(xí)。
練習(xí)三：側(cè)平舉
動(dòng)作過程：利用肩部的前束力量向身體兩側(cè)抬大臂，其動(dòng)作的過程和前平舉基本相同。
練習(xí)四：俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)：兩足開立，向前屈體90度，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到與地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢(shì)，為一個(gè)完整動(dòng)作。
注意要點(diǎn)：如果是腰部力量不好的人，可以俯臥在長(zhǎng)條凳上做，也可以用頭頂住固定物上。負(fù)重和用單手做也可以。
放松整理：聳肩
自然站立，肩部盡可能向上方聳起，20個(gè)為一組，共3組。
做這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減輕肩部肌肉受傷和酸痛有很好的作用。
以上是有關(guān)肩部的鍛煉方法，一定要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則，不要盲目的攀比。
在生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候身體每一個(gè)部位的肌肉都有著不同的練習(xí)方式，那么在平常生活中關(guān)于自己的肩部的肌肉應(yīng)當(dāng)依靠怎樣的錘煉方式進(jìn)行練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)自己的肩部肌肉的時(shí)候在練習(xí)方式上應(yīng)當(dāng)注復(fù)什么呢?接停來(lái)我們一起來(lái)看看關(guān)于自己的肩部肌肉的相關(guān)的錘煉方式的相關(guān)介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時(shí)候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來(lái)進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時(shí)候第一要將自己的身體處在一個(gè)站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時(shí)候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個(gè)平行線的時(shí)候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)在舉啞鈴的時(shí)候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時(shí)候都是要將自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時(shí)候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個(gè)啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時(shí)候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動(dòng)作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來(lái)挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要堅(jiān)持長(zhǎng)期錘煉不然也還是會(huì)影響練習(xí)的成效。
常進(jìn)行體育鍛煉能夠讓我們的身體變得更加的健康，尤其是我們平時(shí)生活中經(jīng)常背包或者是長(zhǎng)時(shí)間久坐就容易讓肩部的肌肉處于緊張的狀態(tài)，這樣就會(huì)長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)健康是特別不利的，如果我們平時(shí)鍛煉的時(shí)候多對(duì)肩部的肌肉進(jìn)行拉伸，也能夠讓身體得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
? 放松的方式有很多種，可按照個(gè)人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動(dòng)、到公園/郊外散步、做運(yùn)動(dòng)、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時(shí)進(jìn)行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。
? 以下將為大家介紹幾種放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音樂放松法
? 其他放松方法
? 肌肉松弛法
? 肌肉松弛法是一種讓肌肉放松的練習(xí)。練習(xí)者透過肌肉接緊及放松，使身體感受及得到放松的狀態(tài)，從而舒緩緊張的情緒。
? 呼吸放松法
? 當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，人的呼吸變得急速，呼吸量會(huì)減少。因此，學(xué)習(xí)呼吸放松的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，達(dá)到松弛的功效。
? 控制呼吸有兩個(gè)重點(diǎn)，分別是「頻率」和「部位」。
? 音樂放松法
? 音樂存在於廣泛的文化中，成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠?，我們到街外走走，不難在商場(chǎng)、店鋪、巴士、診所等聽到播放的音樂。
? 根據(jù)外界研究，音樂除了有美學(xué)與娛樂性的價(jià)值外，亦被應(yīng)用到治療上。音樂治療能夠誘發(fā)生理反應(yīng)，協(xié)助放松及調(diào)適壓力，達(dá)到身心舒暢的目的。
? 但是，每個(gè)人對(duì)音樂的反應(yīng)及喜好都不同，放松的效果可能會(huì)因年齡、健康、生活方式等因素而產(chǎn)生差異。
? 其他放松方法
? 香味放松
? 香味能夠松弛緊張的情緒、舒緩壓力，有時(shí)更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放松方法如下：
? 香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時(shí)加入具有舒緩壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。
? 香薰沐浴皂 -- 洗澡時(shí)使用可令人心曠神怡，亦可護(hù)膚。
? 花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶，有不同療效。
? 運(yùn)動(dòng) -- 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒?？梢园磦€(gè)人體質(zhì)及能力去選擇運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、打球、遠(yuǎn)足等。
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉雖然能達(dá)到健身和減肥的作用，但是我們一定要掌握方法才能達(dá)到對(duì)身體的鍛煉目的，上面就是對(duì)肩部肌肉如何拉伸的介紹，通過了解以后尤其是平時(shí)經(jīng)常背包或者久坐電腦前的上班族可以多進(jìn)行鍛煉。
問：哪種推舉對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴?fù)婆e?
答：杠鈴肩上推舉才是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作，它把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。而頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔(dān)一部分重量。
這就是為什么你在做頸后杠鈴?fù)婆e比做杠鈴肩上推舉的時(shí)候顯得更加強(qiáng)壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。這一事實(shí)的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴?fù)婆e之后，三角肌前束會(huì)有很強(qiáng)烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠(yuǎn)。
更重要的是，頸后杠鈴?fù)婆e還將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來(lái)自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。
事實(shí)上，頸后杠鈴?fù)婆e既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當(dāng)杠鈴架在你的頸后時(shí)，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部鍛煉中應(yīng)該提倡肩上杠鈴?fù)婆e。肩上杠鈴?fù)婆e是最有效也是最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作。其它動(dòng)作如各種平舉，對(duì)分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個(gè)肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸后杠鈴?fù)婆e使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復(fù)合的方式共同運(yùn)動(dòng)。
在頸后杠鈴?fù)婆e中，杠鈴是通過肩部和背部來(lái)共同穩(wěn)定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任。其結(jié)果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài)。簡(jiǎn)言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個(gè)肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時(shí)候采用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進(jìn)行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而后者更多鍛煉的是你的全身力量。
記住：更多訓(xùn)練+更多食物=更多的肌肉。
相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉，不要以為只有胸肌才是美的，擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來(lái)更酷哦!健身器材能關(guān)心我們錘煉肌肉，成效更好哦!那么錘煉肌肉的健身器材有哪些呢?一起來(lái)了解一停吧!
怎么用健身器材錘煉肩部肌肉
厚實(shí)的肩膀有安全感了!你是否想搖身一變超級(jí)迷人的猛男?那就前好好練練肩膀肌肉吧!如何錘煉肩部肌肉有用?
第一步、啞鈴錘煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：開立兩足，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)漸漸平舉到肩高，稍停頃刻兒，漸漸放停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)，開立兩足和肩一樣寬，雙臂伸直停垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動(dòng)作：左肩臂部用力漸漸把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停頃刻兒，接著緩慢直臂往停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。左右交替。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
3、曲腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：開立兩足，和肩一樣寬，直腿曲腰，上體前屈大致90，兩臂伸直自然停垂握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)漸漸舉起到和肩齊平，稍停頃刻兒，再循原路還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
第二步、拉力器錘煉
1、前屈運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立兩足，用右足踩住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作：屈臂，同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身拿起，直到右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸把手臂放停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。接著左足踩住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替做。以上動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前屈運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸放停手臂，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。接著左足踩住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
三角肌前部 前平舉 起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動(dòng)作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
