21天瑜伽計(jì)劃都要做哪些動(dòng)作？
女性冬季養(yǎng)生都要做什么。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“21天瑜伽計(jì)劃都要做哪些動(dòng)作？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瑜伽是一種非常養(yǎng)生的健身方法，而且在生活中練習(xí)瑜伽的朋友都是年輕人，所以對于瑜伽中的任何動(dòng)作都是接受比較快的。不過，要想瑜伽真正的發(fā)揮出效果，肯定是先要給自己制定一個(gè)良好的計(jì)劃，按照計(jì)劃按部就班，就可以達(dá)到自己想要的目的。那么，21天瑜伽計(jì)劃有那些動(dòng)作呢?
1
端坐於床上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。
2
端坐於床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。
3
跪在床上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿之間，注意調(diào)節(jié)呼吸。
4
盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動(dòng)幾次，向另一邊扭動(dòng)。
5
躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺得腿部不適，可以在下面放一兩個(gè)枕頭。
6
躺在床上，將腿抬起搭在墻上，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。
7
躺在床上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前后搖擺身體，同時(shí)調(diào)整呼吸。
8
放松身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右曾一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背后，繞過脖子，將兩手在背后握住，停留十幾秒鐘。姿勢還原后換另一方向做。
9
平躺，雙腿彎曲，上半身不動(dòng)，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動(dòng)。姿勢恢復(fù)后換另一邊做。
10
平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持這樣的姿勢，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。
這些基本的瑜伽姿勢難度不高，適合初學(xué)者練習(xí)。它們不僅可以提高睡眠品質(zhì)，還能讓身體線條結(jié)實(shí)有彈性，同時(shí)消除疲勞，讓你更加神清氣爽。
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笑，每個(gè)朋友都會(huì)，而笑也是一種不花錢的美容方式，這幾年印度笑瑜伽也開始流行起來，今天小編就為大家?guī)碛《刃﹁べさ木毩?xí)方法，熱愛瑜伽的朋友們，不妨練習(xí)練習(xí)，跟著小編一起去開懷大笑吧!
一邊笑一邊運(yùn)動(dòng)，讓你更加美麗，有這種的方法，請問各位，還需要猶豫嗎?還不趕緊來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，看看印度笑瑜伽的做法吧!
精神科醫(yī)師表示，無論是發(fā)自內(nèi)心的笑或是假笑，笑可以讓腦內(nèi)產(chǎn)生安多酚，讓人產(chǎn)生鎮(zhèn)靜與正面能量，能減緩現(xiàn)代人因壓力所產(chǎn)生記憶力消煺或便祕等腸胃道疾病。
瑜伽老師表示，笑瑜伽適合2個(gè)人以上一起進(jìn)行，過程中會(huì)有彼此互動(dòng)的動(dòng)作，且每天大笑30分鐘能刺激血液循環(huán)，讓妳表情更放松，整個(gè)人也會(huì)感覺變美;此外，瑜伽老師建議，患有疝氣、睛常咳嗽、背痛或是孕婦較不適合笑瑜伽，若想練習(xí)須先詢問專業(yè)醫(yī)師的意見。
【暖身操】
Step1
保持站立的姿態(tài)，然后雙腳站穩(wěn)，抬頭挺胸，雙手合十于胸前，然后像拍手一樣，張開嘴巴笑，拍手5次為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行5個(gè)循環(huán)左右。
Step2
同樣維持雙腳自然站穩(wěn)的姿勢，雙手先合掌置于胸前，開始正面拍手2次，然后手移到左側(cè)拍手3次，再回到正面拍手2次，接著換手移到右側(cè)拍手3次，以上動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，可進(jìn)行3~5循環(huán)。過程可大聲念「吼、吼、哈、哈、哈」讓氣自然的吐出來。
Step3
雙腳打開與肩同寬，上半身向前彎約45度，雙手合掌抬高置約鎖骨的高度。雙掌輕拍1次，聲音喊出「喔」，接著，雙腳連同身體一起往天花板方向跳，依自己筋骨的柔軟度讓身體儘量往四周延展，同時(shí)口中大喊出「哈」，可進(jìn)行3次，會(huì)感覺壓力被釋放出來。
【笑瑜伽】【中西式打招呼】
Step1
兩個(gè)人面對面的站立，然后身體前傾，雙手拱手和你的朋友小，笑的時(shí)候說3次你好，在說你好的同時(shí)笑聲逐步變大，而你大聲的笑會(huì)感覺肚子梭梭的!
Step2
接著兩人交叉雙臂互握對方雙手，并說「Nice to meet you」且大笑，手上下甩動(dòng)3次，每次笑聲越大，會(huì)感覺笑時(shí)腹部微微震動(dòng)。
【聽電話】
Step1
右(左)手比六放在右(左)耳邊像聽電話，呈大拇指在耳邊、小拇指在嘴邊姿勢開始大笑。
Step2
約5秒后，開心的將電話分享給搭檔聽，笑聲可越笑越大聲，持續(xù)5秒后休息。
【喝湯】
Step1
左手抬高至距離下巴約10公分處，右手像是手拿湯匙在舀熱湯的姿勢，感覺就像張口喝了一碗熱湯。
Step2
模擬喝熱湯時(shí)，舌頭被燙了一下的情境，張大嘴可像老師一樣伸出舌頭，或只張嘴同時(shí)嘴巴發(fā)出笑聲，右手在嘴巴前上下擺動(dòng)，像是幫忙嘴巴散熱，可持續(xù)5~10秒，時(shí)間越長笑聲可越大。
瑜伽是現(xiàn)在都市人最流行的一種娛樂兼瘦身的方法，但是你有聽過愛笑瑜伽嗎?這也是瑜伽的一種哦!每天清晨起來在床上練習(xí)瑜伽不僅能夠讓你一天擁有好心情還能輕松瘦身哦!
愛笑的瑜伽你見過嗎
愛笑瑜伽由印度內(nèi)科醫(yī)師麻丹卡塔利亞發(fā)展的一套瑜珈。愛笑瑜伽它結(jié)合了瑜珈式呼吸與笑的律動(dòng)，讓身體和腦部獲得更多的氧氣，使人身體和心靈上帶來益處。中國瑜伽界還有一位人士，利用笑瑜伽，教人治療憂郁癥。
一、愛笑瑜伽熱身預(yù)備式林中步行
笑瑜珈也是一種運(yùn)動(dòng)，所以，熱身一樣很重要。
練習(xí)愛笑瑜伽的現(xiàn)場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢走就是愛笑瑜伽的熱身方式。
步行時(shí)間可以是10~30分鐘，邊走路邊拍手，同時(shí)不時(shí)地做深呼吸。目的是讓身體和情緒都徹底放松下來，為后面的內(nèi)容做準(zhǔn)備。
二、愛笑瑜伽進(jìn)行式學(xué)習(xí)動(dòng)物的表情
在瑜伽師的帶領(lǐng)下，活動(dòng)面部肌肉，然后模仿瑜珈師的動(dòng)物愛笑瑜伽?表情，如獅子、老虎、猿猴等等。
印度笑瑜珈一共包括24個(gè)不同的制笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹(jǐn)?shù)娜耍灰凑砧べ煹臉幼尤プ?，也能自然而然沉浸其中，樹林中很快就充滿了笑聲。
三、愛笑YOGA結(jié)束式調(diào)整呼吸
經(jīng)歷過了一場酣暢淋漓的大笑，面部表情松弛了好多，汗水出了若干，心情也舒朗了十分。
與其他的瑜珈一樣，愛笑瑜珈一樣需要預(yù)備式和收式。
大家慢慢收回笑容，調(diào)整呼吸，一邊在森林里散步一邊大聲向自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人。
等情緒和心跳慢慢恢復(fù)平靜后，大家?guī)еp松和愉悅各自離去。
提示：練習(xí)愛笑瑜伽的現(xiàn)場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢走就是愛笑瑜伽的熱身方式。其最能迅速激發(fā)人的愛笑細(xì)胞，讓求笑的人大笑不止。
因此，愛笑瑜伽被越來越多的人接受并且練習(xí)，成為現(xiàn)代人一處新的減壓方法。
床上瑜伽 展現(xiàn)你的完美曲線
早上起床伸個(gè)懶腰，這可說是最自然不過的事了。
如今，一項(xiàng)嶄新的項(xiàng)目，床頭瑜伽，正是運(yùn)用這種活動(dòng)來為你全天定調(diào)，并創(chuàng)造一種持續(xù)整天的平靜和滿足。同時(shí)還可以達(dá)到修身的效果哦!
瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅(jiān)持每天做，你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事。
以下就是床頭瑜伽的四個(gè)步驟
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。
對精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。
轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。
順著指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸;改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
提高注意力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。
屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿;怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象;提高注意力。
結(jié)語：印度笑瑜伽是一種讓人開心的瑜伽方式，通過笑來帶動(dòng)身體上的一些功能，讓你非常的愉悅，以上為大家介紹了印度笑瑜伽的一些知識，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友，讓大家都開開心心練習(xí)瑜伽!
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哪些瑜伽動(dòng)作傷害膝蓋？
1站立、前無法兼顧所有的練習(xí)者，同樣的動(dòng)作、停留時(shí)間，卻不是所有人皆適合。不只是老師，不少學(xué)生想追求復(fù)雜動(dòng)作，以為越復(fù)雜越有效果，受傷機(jī)會(huì)就更多。
7膝是前后屈伸不要左右扭轉(zhuǎn)
練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯(cuò)誤的動(dòng)作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實(shí)膝關(guān)節(jié)是“屈戌關(guān)節(jié)”，只有一條做屈伸的運(yùn)動(dòng)軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動(dòng)作時(shí)，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間；彎曲的動(dòng)作時(shí)，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
冰凍三尺非一日之寒，要從瑜伽獲益，全面從簡單的基本動(dòng)作學(xué)起，就像參天的大樹要有扎實(shí)的根基一樣。不要覺得無聊，而太快嘗試過度復(fù)雜的動(dòng)作。靜下心來去體會(huì)隨著一呼一吸配合動(dòng)作給身體帶來的改變，一步步去增加伸展的幅度，保持正確的練習(xí)。要保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷，還必須訓(xùn)練肌肉的力量。
瑜伽源自于印度，隨著現(xiàn)在人們的各種觀念增加，特別是瘦身的作用，很多人開始關(guān)注瑜伽。無論瑜伽的作用是什么，大家都想通過瑜伽進(jìn)行鍛煉，并且很關(guān)心瑜伽的一些簡單的動(dòng)作，這樣就能夠自己進(jìn)行練習(xí)。那么，簡單瑜伽動(dòng)作有哪些?下面咱們就來詳細(xì)了解一下吧。
第一式 站立深呼吸
作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。-
第三式 笨拙式
作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式-
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。-
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活
上面就是對簡單瑜伽動(dòng)作有哪些的介紹，希望對大家的認(rèn)識有幫助。瑜伽對身體的要求是比較高的，大家在進(jìn)行嘗試的時(shí)候，最好是進(jìn)行熱身，避免在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，出現(xiàn)受傷的情況。另外，瑜伽是需要長期堅(jiān)持才能取得效果的，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。
愛美之心人皆有之的，有些人的肚子比較大，這樣會(huì)嚴(yán)重影響到一個(gè)人的外在形象的，甚至很不喜歡這樣的身材，聽說瑜伽具有瘦肚子的效果，但是很多的人并不了解哪些瑜伽動(dòng)作瘦肚子，這樣就不能更好的去減掉自己的肚子了，下面介紹的是一些瘦肚子瑜伽動(dòng)作，希望廣大人們在生活中好好的學(xué)習(xí)，這樣就能盡快的使自己減掉肚子了。
瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個(gè)姿勢3～5次。
瑜伽動(dòng)作二：船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久。
瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;5、轉(zhuǎn)到極限處。
如今的減肥方式越來越多，在日常生活中有很多的人會(huì)選擇瑜伽進(jìn)行減肥，但是還是有大部分的人對于瘦肚子瑜伽動(dòng)作不了解，上面介紹的就是瘦肚子瑜伽動(dòng)作，還希望大家在生活中好好學(xué)習(xí)，如果您在瘦肚子瑜伽動(dòng)作上有什么不明白的，可選擇找瑜伽教練學(xué)習(xí)。
我們在平時(shí)的時(shí)候練習(xí)瑜伽是少不了用到瑜伽球的，它可以幫助我們很好的減少身體中的脂肪，一些想要減肥的女性朋友都非常喜歡用練習(xí)瑜伽的方法來進(jìn)行瘦身，但是在練習(xí)瑜伽的時(shí)候是不能盲目的去練習(xí)的，想要達(dá)到瘦身的效果是需要掌握一些正確的動(dòng)作的，那么哪些瑜伽動(dòng)作可以瘦身呢？
雖然說練瑜伽可以幫助我們瘦身，但是絕對要注意的問題是一定要遵守他的一個(gè)規(guī)范的原則，因?yàn)槿绻氳べげ灰?guī)范的話那么也容易給自己的健康帶來不利影響，所以希望女性朋友都可以重視這些問題。
一、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。
二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以鍛煉到腹部。
動(dòng)作要點(diǎn)：努力最大幅度地伸展身體，否則效果不顯著。
三、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要盡量靠近身體。
四、瘦腰提臀的效果顯著
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿動(dòng)作慢慢做，保持身體穩(wěn)定、平衡。
以上就是關(guān)于哪些瑜伽動(dòng)作可以瘦身的一個(gè)介紹，如果朋友們想要自己的身材變得更加的苗條，可以根據(jù)上文介紹的一些瑜伽動(dòng)作來進(jìn)行練習(xí)，我們在平時(shí)生活中飲食方面也是需要格外注意的，要懂得控制好自己的飲食，再加上平時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
對于每天坐在辦公室里無休止的工作，大家時(shí)常感覺腰酸背痛，但是每天工作的壓力，只能迫于自己堅(jiān)持下去，所以大家對身體的關(guān)照少了很多。但是我們還是要抽時(shí)間來放松身體，簡單的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作或許能讓你緩解腰酸背疼，并且不浪費(fèi)時(shí)間，不用挑選寬闊的地方，那么我們在辦公室可以怎么做瑜伽呢？
方法/步驟
1.雙腳微微分開坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶著右腳膝蓋，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視著前方。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的膝蓋向下，感受腿部的伸展。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。 ?
2.然后放下你的右腳，將你的左手放在左腳膝蓋上，按照剛才的動(dòng)作按壓你的左腳。腰部保持不變，手肘要保持彎曲。 ?
3.放下你的腳部，雙腳保持并攏腰背挺直，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀，然后向上高舉你的雙手，眼睛看著前上方，抬頭挺胸，腰部挺出去。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
4.然后放下你的雙手，雙腿并攏，膝蓋處夾著書本，保持腿部肌肉收緊。然后踮起你的雙腳，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。
5.腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的雙腿，腳背繃直，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
所以根據(jù)以上簡單的辦公室瑜伽動(dòng)作，大家再也不用擔(dān)心每天工作的腰酸背疼了，在辦公室里就可以放松自己的身體了，女生的塑型很重要，不管是平時(shí)有多忙，大家都應(yīng)該不要忘記給自己的身體加分。
