皮包骨吃成肌肉男的7大要點
中醫(yī)養(yǎng)生的四大要素。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何分辯關(guān)于不同人群的養(yǎng)生話題的對錯呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“皮包骨吃成肌肉男的7大要點”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長胖。
你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1 吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量。每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2 每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時間并嚴(yán)格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3 吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
4 力量鍛煉。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
5 攝取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的
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為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。 2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。 3、每天訓(xùn)練兩次。
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑 醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。 實踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸 支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。 建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。網(wǎng)絡(luò)說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。
這條信息當(dāng)然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌.
我開始練習(xí)舉重了。
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因為她們會想：“哇!這個男人的身材真棒，不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯了。我之所以練習(xí)舉重，只不過是遵照當(dāng)今社會最權(quán)威的醫(yī)學(xué)媒介———互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。
網(wǎng)絡(luò)告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費時間嘛!你應(yīng)該做的，是坐在電腦面前，動動手里的鼠標(biāo)，登錄一下網(wǎng)絡(luò)，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲子!”
這確實是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學(xué)圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機(jī)構(gòu)聯(lián)合開辦的，絕對稱得上是醫(yī)學(xué)權(quán)威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。
網(wǎng)絡(luò)告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因為你患上了“內(nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會對我這種說法勃然大怒，并且肯定會寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。
不過，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲子”可能導(dǎo)致的另一個典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過，閑話少說，我還是講講我為什么練習(xí)舉重吧。網(wǎng)絡(luò)說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。這條信息當(dāng)然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你的妻子無力擰開一個泡菜壇子的時候，她會軟弱無依地向你靠過來，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個在她看來相當(dāng)棘手的問題。
而你，則通常會面帶得意的微笑，向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情，接過泡菜壇子，不費吹灰之力就將它擰開，充分體現(xiàn)了你強(qiáng)健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會這樣發(fā)展：我接過泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動，反而好似一個勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無縛雞之力，根本別提身上長出肌肉了，那絕對是個奢望。當(dāng)我的小伙伴們搭上成長的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時，似乎只有我一個人被拋在了船下。
自然，當(dāng)小船返航的時候，我再見到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運動員一般結(jié)實的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個童話中長不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細(xì)，被時光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實話，那段日子確實很難熬，如果沒有母親的那番話，也許我會就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說了這樣一句話，姑娘們在挑選男友時，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。
雖然事情已經(jīng)過去很多年了，可是我卻在人生中學(xué)到了永遠(yuǎn)難忘的寶貴一課：母親在必要的時候也會撒謊。因為作為一名職業(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽過有女人說：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個笑話吧!”
不過，我還是要重申，所有這些都和我練習(xí)舉重沒什么關(guān)系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡(luò)的指示，用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度罷了。
現(xiàn)在，就請你們看看我訓(xùn)練的成果吧：短短一周過去，我的胳膊就再也抬不起來了，簡直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動彈不得。甚至，我連刷牙都沒法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動，才能勉強(qiáng)完成每天的清潔牙齒任務(wù)。
問題的關(guān)鍵在于——我舉的杠鈴實在是太重了!實際上，如果你舉杠鈴時感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實進(jìn)步了。
就在今天早晨，我的一個俯臥撐竟然舉起了一個驚天地泣鬼神的重量———為了凸顯這個重量的非比尋常，請允許我用公制將它表示出來———這個重量就是———4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個俯臥撐動作了!
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動不了了!
幸好，我妻子來救我了。不過我敢打賭，她一定是認(rèn)為這件事情太可笑了，因為我聽見她在回廚房的路上一直笑個不停。而且，我也敢打賭，那個我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。
于是，我發(fā)誓說，一定得找把大錘子把那個泡菜壇子砸個稀巴爛以示報復(fù)。當(dāng)然得有個前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報復(fù)用的大錘子。
女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過，這相對于廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們該如何才能變身肌肉男呢?下面就跟小編一起看看，讓排骨男變肌肉男的7個小妙招，排骨男必備法寶。
1.合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
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