教你7招打造迷人肌肉男
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“活動(dòng)有方，五臟自和?！惫磐駚恚藗兌计胀ㄗ⒁怵B(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“教你7招打造迷人肌肉男”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
是否經(jīng)常為自己瘦削的身材而自卑?小編整理了這7招，只要堅(jiān)持，做性感肌肉男是很簡(jiǎn)單的事。
很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。
你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、 吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量。每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2 、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3 、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
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4 、力量鍛煉。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
5、 攝取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時(shí)間：沒有固定的時(shí)間，
如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。
6 、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物
實(shí)際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。
7、 把食物帶在身上。
以避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。
工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢;
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料，。不要介意同事出去吃無營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實(shí)行，用體重*20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果;
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變。
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據(jù)報(bào)道，不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
【導(dǎo)讀】說到肌肉男我們都非常的熟悉，這是對(duì)體魄堅(jiān)固男人的一種贊譽(yù)，女性朋友們也都非常的喜歡，觀看這種類型的男生。那么如何才能復(fù)拾肌肉型男的形象呢？只要你們天天抽出五分鐘的時(shí)間，那么就可以輕松五分鐘打造肌肉男，下面為你介紹五分鐘打造肌肉男。
五分鐘打造肌肉男
1、坐姿肩側(cè)舉
練習(xí)部位：肩部肌肉（側(cè)三角?。?/p>
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注復(fù)勿聳肩。
2、坐姿三頭肌舒展
練習(xí)部位：手臂后側(cè)（三頭?。?/p>
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
五分鐘打造肌肉男
動(dòng)作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
練習(xí)部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）
起始位置：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
練習(xí)部位：手臂后側(cè)（三頭肌）
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴略微收近胸口，腹部?jī)?nèi)收，背部平貼地面。
動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾稍微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背舒展
練習(xí)部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方?。?/p>
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊。
五分鐘打造肌肉男
6、伏地挺身（加強(qiáng)版）
練習(xí)部位：胸部（胸大?。?，前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體保持一直線。
動(dòng)作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下落靠近地面。
趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做舒展運(yùn)動(dòng)，那么就可以實(shí)現(xiàn)肌肉型男的妄想。
據(jù)美國(guó)《男士保健》雜志報(bào)道，身材瘦小的男士總希望能長(zhǎng)肌肉，變成健碩的壯男，為此，健美專家西恩·海遜針對(duì)性地提出三招必殺技，配合足夠的熱量飲食，便可實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。
練習(xí)每周需進(jìn)行三天，間隔休息至少一天。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)都需要變化：第一天做5組，每組做5次，組間休息2分鐘;第三天做4組，每組10次，組間休息90秒;第五天做3組，每組15次，組間休息60~90秒。
第一招：蹲舉 把杠鈴放在蹲舉架上。站在杠下，雙肩后挺讓兩塊肩胛骨靠緊，讓杠貼住上斜方肌(頸背部)。雙手抓杠的位置盡量靠近，以舒適為限。
將杠鈴抗離架子，后退三步，雙腳分立比肩稍寬，腳掌微呈外八字。深吸一口氣，迅速朝下彎腰并撅起臀部，過程保持腰部挺直。接著屈膝盡可能深蹲，起碼要蹲至大腿與地面平行。運(yùn)用背部的爆發(fā)力站起回到開始位置，算1次。
第二招：推舉
把杠鈴放在地上，彎腰正手抓杠，手間距與肩等寬。腰部應(yīng)處于自然彎曲弧度。運(yùn)用爆發(fā)力站起，聳肩提起杠鈴，重力壓在前腳掌。當(dāng)杠鈴升到胸平面時(shí)翻腕使掌心朝上。從這個(gè)姿勢(shì)發(fā)力，直推杠鈴到頭頂。逆轉(zhuǎn)過程把杠鈴放回地面，算1次。如果腰部力量不足以把杠鈴從地上提起，可以把杠鈴放到膝以上高度，再開始發(fā)力上舉。
第三招：引體向上
抓住頭頂?shù)母吒?，手間距與肩等寬，讓身體懸垂。拉起身體直到下巴過杠，然后下降恢復(fù)原位，算1次。可以通過雙腳鉤起啞鈴的方式增加上拉的重量。
配合肌肉生長(zhǎng)的膳食
瘦人不長(zhǎng)肉，自己總以為鍛煉不夠刻苦。其實(shí)，是刻苦有余，而進(jìn)食不足。
1.計(jì)算你目前飲食的熱量，在此基礎(chǔ)上增加食量，直到熱量增加500卡。為此甚至可以每日增加1~2餐。每頓飯吃進(jìn)120卡熱量，就足夠長(zhǎng)肌肉了。
2.按照每公斤體重?cái)z入1.3~1.8克蛋白質(zhì)——如果你體重60公斤，你就應(yīng)攝入80~100克蛋白質(zhì)。
3.多進(jìn)食不飽和脂肪，例如果仁和一些油類。
說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對(duì)體魄結(jié)實(shí)男人的一種贊譽(yù)，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你們每天抽出五分鐘的時(shí)間，那么就可以輕松的打造肌肉男。
1、坐姿肩側(cè)舉
訓(xùn)練部位：肩部肌肉(側(cè)三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動(dòng)作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)
起始位置：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部?jī)?nèi)收，背部平貼地面。
動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓(xùn)練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身(加強(qiáng)版)
訓(xùn)練部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。
動(dòng)作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。
趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做伸展運(yùn)動(dòng)，那么就可以實(shí)現(xiàn)肌肉型男的夢(mèng)想。
7招讓排骨男變肌肉男 還有啥妹撩不到
男人本該是孔武有力，才能體現(xiàn)自己的陽剛之美。假如男人瘦得跟竹竿一樣，那就連女人也不如了，怎么給女人安全感。男人健身的好處有許多，生活中有許多許多排骨男都想變身肌肉男，有可能嗎?以下就是排骨男變肌肉男的7個(gè)方法。
排骨男變肌肉男的方法：
1.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證實(shí)，消瘦者應(yīng)以平平運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以平平負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注重安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注重檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注重重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓舞，互相關(guān)心，互相保護(hù)。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地把握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素養(yǎng)。非凡要注重肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，非凡是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化汲取，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅(jiān)決信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)決勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、鍥而不舍的鍛煉，才能獲得最后成功。
擁有施瓦辛格那樣強(qiáng)健的體格是很多男人夢(mèng)寐以求的事情。其實(shí)，要擁有強(qiáng)健的體格，除了堅(jiān)持鍛煉外，食補(bǔ)也是很關(guān)鍵的。
很多男人渴望也像施瓦辛格那樣健壯、結(jié)實(shí)，覺得這樣才能給女人安全感。而弱不禁風(fēng)，贅肉橫生的男人體態(tài)無論如何不能與健康劃等號(hào)。其實(shí)，要擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也不要忘了輔以食補(bǔ)。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓(xùn)練。
警報(bào)：要及時(shí)補(bǔ)充鉻——以提供最佳的耐力保障!
鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，還可以使健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉、減少脂肪?？梢蕴峁┳罴训哪土ΡＵ稀Ｆ胀行悦刻熘辽傩枰?0微克鉻，而運(yùn)動(dòng)量大的男性則需要100～200微克。
鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫(kù)”之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。應(yīng)盡量使用不銹鋼炊具進(jìn)行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調(diào)的食品，鎳鉻含量較高。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 再來看幾篇 肌肉 肌肉男 增肌 飲食 的文章 ·壯男是怎樣煉成的? ·十種食物成就彪悍男人 ·如何練出迷人的胸肌 ·7招打造迷人肌肉男 ·瘦弱者的增肥健美新方法 ·肌肉男的增肌飲食寶典 ·男人如何迅速鍛煉出大胸肌 ·神奇食物吃出彪悍身材 更多相關(guān)資訊 綜合 綜合 咨詢 資訊 疾病 檢查 藥品 器械 進(jìn)入健康村論壇 進(jìn)入博客空間 在線咨詢 ·怎么算安全期 ·這是什么病啊? ·胎兒畸形的原因? ·有關(guān)淚囊手術(shù)的問題? ·祛疤，該怎么去除? ·關(guān)于兒童生長(zhǎng)激素缺乏 即時(shí)對(duì)話醫(yī)生 我要提問 疾病查詢 預(yù)約就診 熱點(diǎn)圖文推薦 2009大盤點(diǎn)：醫(yī)界終極圖片志 治前列腺增生有“三板斧” 婦科檢查 女人健康“護(hù)身符” 熱薦:簡(jiǎn)單15招讓男人遠(yuǎn)離醫(yī)生 突發(fā)罕見的性交猝死癥怎么辦? 中外婦女自然分娩全過程(圖)
警報(bào)：缺乏維生素K
當(dāng)你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時(shí)，你也許以為不過是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而已。其實(shí)，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素K會(huì)延遲血液凝固。
每星期至少吃2～3次花椰菜 蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調(diào)過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強(qiáng)化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中，肌肉損耗了大量的鎂。
從健身房做完運(yùn)動(dòng)后，你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足為你亮起的信號(hào)燈，在運(yùn)動(dòng)中你的肌肉損耗了大量的鎂等營(yíng)養(yǎng)成份。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，劇烈運(yùn)動(dòng)、重體力勞動(dòng)都可使體內(nèi)鎂消耗增多。
早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋
成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，在堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來源1/3來自于水，運(yùn)動(dòng)后要記得多喝水。
警報(bào)：小心你的前列腺受傷!
進(jìn)行騎車運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果姿勢(shì)不對(duì)，全身重量壓在會(huì)陰部，時(shí)間長(zhǎng)了，相關(guān)區(qū)域的性器官組織的血液循環(huán)就不太通暢，血液容易淤積于此，引起盆底充血，出現(xiàn)如前列腺等炎癥。
運(yùn)動(dòng)后吃一根低脂肪的香草冰淇淋
有研究報(bào)告稱：飲食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天堅(jiān)持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用，醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺腫脹，并有預(yù)防前列腺癌的作用。
警報(bào)：小心鋅的流失過多!
鋅對(duì)男人來說，意義重大!因?yàn)樗悄腥说摹靶栽亍保w內(nèi)鋅不足時(shí)，會(huì)影響男人精子的數(shù)量與質(zhì)量，性事上，也難以“堅(jiān)而挺”，醫(yī)學(xué)上通常用鋅來治療陽痿。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大的男人來說，在出汗的時(shí)候會(huì)丟失更多鋅，所以鋅的補(bǔ)充尤為重要。
一個(gè)男人每天鋅的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供鋅日需要量的一半。其他食物諸如海鮮、瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中也含有豐富的鋅。
警報(bào)：體內(nèi)氨基酸不足。
當(dāng)男人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質(zhì)就會(huì)增多，易產(chǎn)生疲勞。氨基酸可幫助自由基的排出，增強(qiáng)體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。
用能量型飲料代替咖啡和酒
必須每日補(bǔ)充8.4克以上的氨基酸，才能保證生命活動(dòng)的需要。用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會(huì)收到意想不到的效果。千萬不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來的卻是長(zhǎng)時(shí)間的低潮。
警報(bào)：男人也要注意防曬。
不要以為防曬是女人的事，男人也要防曬，尤其是每年的夏季，日光強(qiáng)烈，對(duì)于人體的皮膚可造成曬傷，時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)誘發(fā)皮膚癌。
40克番茄醬護(hù)膚防曬。
德國(guó)科學(xué)家研究表明，多吃番茄便可收到護(hù)膚防曬的功效。研究資料顯示，每個(gè)人每天食用40克番茄醬，被太陽曬傷的風(fēng)險(xiǎn)就將減少40%;如果再加上10克橄欖油，防曬的效果會(huì)更好。分析認(rèn)為，番茄中的番茄紅素功不可沒。
警報(bào)：小心脫水!
在所有的營(yíng)養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對(duì)那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。水可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。
隨時(shí)準(zhǔn)備大飲!
普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果運(yùn)動(dòng)量大，需要量則增加一倍。食物來源—不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)只要堅(jiān)持去做，一個(gè)月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅(jiān)持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫!!我用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來的肌肉男，加油!
1.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
全國(guó)健美冠軍、中國(guó)健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對(duì)健美初學(xué)者提出了一些建議，應(yīng)該做出一個(gè)什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點(diǎn)就開始了一天的訓(xùn)練，先做有氧訓(xùn)練，也就是跑步。因?yàn)樵绯科饋頉]有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以消耗身體里的脂肪，對(duì)減脂很有效?！绷峙媲赋觯胀ㄈ瞬灰@樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧鍛煉，防止血糖過低，導(dǎo)致眩暈等。
專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員雖然每天都訓(xùn)練，可是每個(gè)小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復(fù)。
年復(fù)一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實(shí)最痛苦的是在參加70公斤級(jí)比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因?yàn)樵谄綍r(shí)，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時(shí)，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時(shí)已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃。做器械訓(xùn)練時(shí)要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后做40分鐘有氧訓(xùn)練。可以幫助身體放松，還能起到減脂的作用。
當(dāng)訓(xùn)練時(shí)感覺肌肉疼痛時(shí)，千萬不能放棄，要堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完成，身體一定會(huì)有所變化，一般在三個(gè)月后就會(huì)小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個(gè)蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點(diǎn)了，原來他是要按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃飯。
林沛渠說：“健美運(yùn)動(dòng)員特別容易餓，這是因?yàn)榧∪獗戎鞠牡哪芰慷?，如果不及時(shí)補(bǔ)充能量，身體就會(huì)損耗肌肉，所以吃飯都是按時(shí)按點(diǎn)的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓(xùn)練前、下午訓(xùn)練前還要吃一些蛋白粉或其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓(xùn)練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，幫助增長(zhǎng)肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點(diǎn)后還要吃10個(gè)左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因?yàn)榈包S的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)，并不會(huì)增加脂肪。”林沛渠解釋說。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨?jī)蓚€(gè)雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素;上午加餐水果(蘋果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓(xùn)練的當(dāng)天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
