老年人晨練登高易腦出血
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李奶奶是某校的一名退休教師，今年剛滿60歲。在前不久的一天早晨5點(diǎn)，李奶奶小跑來到了離學(xué)校1公里左右的烈士塔上鍛煉。
李奶奶所在的城市屬于丘陵地區(qū)，海拔近千米的烈士塔是這個城市的最高點(diǎn)，要登上烈士塔，需爬100多級臺階，對人來說，既是體力的鍛煉，也是耐力考驗(yàn)，這也是李奶奶和眾多老人選準(zhǔn)每天早晨5點(diǎn)準(zhǔn)時趕到烈士塔頂鍛煉的原因。然而，這天早晨，當(dāng)李奶奶登上塔頂后，明顯感到心慌、胸悶、頭痛，而后頹然倒下，口吐白沫，昏迷不醒了。和她一起鍛煉的同伴發(fā)現(xiàn)后，忙趕到山下的電話亭，撥通“120”求救，此時李奶奶倒地已20多分鐘。
盡管為搶救老人，急救人員衣服全部被汗水濕透，但老人終因腦出血面積太大、出血時間太長，而失去了搶救的良機(jī)，再也沒有醒過來。醫(yī)生們深感惋惜地說：“如果老人在平地鍛煉，搶救及時，也可能會有生的希望。”
近年來，一些晨練的老人喜歡選擇到高山上去鍛煉。認(rèn)為，此舉除能進(jìn)行登高訓(xùn)練外，而且那里的空氣新鮮，是鍛煉的好地點(diǎn)。
但是，李奶奶的悲劇告訴人們，晨練，莫要登高處。因?yàn)?，登高雖能鍛煉體力，但也存在著高處不勝寒的隱患。海拔太高，空氣中的含氧量較少，對本身有心臟病、高血壓、腦血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病的老人來說，將十分不利。此外，在人少、過于偏僻的地方鍛煉，一旦發(fā)生意外，很難被人發(fā)現(xiàn)。即使被人發(fā)現(xiàn)，但由于通訊和交通不便，也給早期急救帶來諸多的困難。
因此，醫(yī)生奉勸老人們：晨練，一定要注意方式、方法和地點(diǎn)。
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冬季的氣候干燥、寒冷，早中晚溫差較大，容易誘發(fā)腦出血。因此，對于老年人來說這樣的季節(jié)尤其應(yīng)注意預(yù)防腦出血。那么，日常生活中該如何預(yù)防呢?
老年人一般多患有高血壓、腦血管硬化等疾病，冬天由于寒冷的刺激，容易導(dǎo)致血壓升高、毛細(xì)血管痙攣性收縮和脆性增加，造成血管破裂。
預(yù)防腦出血應(yīng)注意以下問題：
1.先應(yīng)控制血壓，必須早期發(fā)現(xiàn)并及時治療高血壓，定期檢查，確診后就應(yīng)堅(jiān)持服藥治療，以降低及穩(wěn)定血壓，防止反跳及過度波動。
2.要調(diào)暢情志，保持樂觀情緒，避免過于激動，減少煩惱，心境平和。
3.避免抽煙飲酒，酒和煙都能使血管收縮、心跳加快、血壓上升、加速動脈硬化，有高血壓病、冠心病、腦動脈硬化癥的人，尤應(yīng)戒煙酒。
4.要合理飲食。注意攝入低脂、低鹽、低糖類食物，少食動物腦、內(nèi)臟等，多食蔬菜、水果、豆制品和適量瘦肉、魚、蛋品。
5.進(jìn)行適度體力活動，如慢走、打太極拳、干日常家務(wù)等活動，但也要避免過于勞累。
6.注意保持大便通暢，大便燥結(jié)，排便用力，不但腹壓升高，血壓和顱內(nèi)壓也同時上升，極易使脆弱的小血管破裂而引發(fā)腦出血，因此，要多吃一些富含纖維的食物，如芹菜、韭菜及水果等，或用適當(dāng)?shù)乃幬锶缏槿释?、蜂蜜口服防治便秘，并忌蹲便?/p>
7.要多飲水，特別是晚上睡前、晨起時，飲1-2杯溫開水，以維持體內(nèi)有充足的水液，使血液稀釋，保持血容量。最后，當(dāng)然還要注意保暖，使身體適應(yīng)氣候變化。
腦出血最容易發(fā)生在血管比較脆弱的右腦半球，所以鍛煉右腦可有效防范腦出血的發(fā)生，較簡單的方法是可以在早晚時分，用左手轉(zhuǎn)動兩個健身球，以促進(jìn)右腦半球的發(fā)達(dá)。
簡要內(nèi)容：老人晨練是為了運(yùn)動休閑，如果把工作的完美主義和較真用到晨練，晨練只是成為工作替代品，就沒有健身休閑的效果了。
每天早上在電梯中遇到鄰居張伯，他都一身運(yùn)動裝打扮，這段他背著太極揉力球?！鞍⒉?，去哪呀?”“白云山呀?！币姲⒉荒橋湴?，我只是笑笑。做老師的我，每天在體院一大早有課，張阿伯和我的出門時間一樣。
這幾天，突然沒見了阿伯，今天上門問問，哎，阿伯膝痛，手麻，在家休了好幾天了。
的確，像張伯這種一早去公園健身的老年人還真不少，只是有很多老人是你練我練，卻沒有注意科學(xué)的方法去做晨練，像晨練要選擇什么環(huán)境，選什么時間，什么時候不宜晨運(yùn)都有講究的。所以，特別提醒老人千萬不要把晨練當(dāng)“上班”。
別把晨運(yùn)當(dāng)“上班”
喜愛晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是———追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動負(fù)荷過量，為了練成一個運(yùn)動套路，反復(fù)重復(fù)一個動作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過強(qiáng)的競爭心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競爭，對運(yùn)動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會健康共同組成的。
從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運(yùn)動的頻度也就是每周5-6次，此種運(yùn)動頻度對于老年人來說是過多的。合理的老年人健康鍛煉的運(yùn)動頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動量的只要有3-5天就足夠了，其他的時間可以休閑化，小運(yùn)動量，主要是起到保持良好心情的作用。
從立冬到立春是一年中最冷的季節(jié)，陰氣日盛而至極，陽氣微極而復(fù)萌，因此在冬季一切活動都要順應(yīng)自然，老年人的晨練更不能除外。習(xí)慣了晨練的老年人即使在嚴(yán)寒的冬季依然起得很早去鍛煉身體，但是需要注意冬季不同于其他季節(jié)。
鍛煉時間――冬季清晨的空氣清潔度很差，尤其是上午8點(diǎn)鐘以前，因此鍛煉的最佳時間是上午10點(diǎn)鐘左右。
鍛煉場所――不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉（有霧時不宜在室外進(jìn)行鍛煉），如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。
運(yùn)動項(xiàng)目――根據(jù)老年人的自身狀況選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，如步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等，另外要注意的是在運(yùn)動前一定要做準(zhǔn)備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
其他事項(xiàng)――老年人由于體質(zhì)較弱，體溫調(diào)節(jié)能力差，鍛煉時著裝臃腫出汗多會傷風(fēng)感冒，要隨著活動的增加而酌情脫減衣服；鍛煉的度以自我感覺舒適即可，過量運(yùn)動可導(dǎo)致骨質(zhì)損傷；另外，運(yùn)動后不要立即洗熱水澡，由于運(yùn)動使肌肉的血管擴(kuò)張，血流量增加，而內(nèi)臟的血管相應(yīng)收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加，而內(nèi)臟尤其是腦部的血量減少，容易出現(xiàn)腦缺血而暈倒。
不要帶病鍛煉――冬練時若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛；如果老年人近日頻繁咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、喉燥、流鼻涕、發(fā)熱或胸悶等（為氣喘病的信號），不要進(jìn)行劇烈的室外體育鍛煉，只能進(jìn)行散步、做操等輕微活動。
老年人晨煉時不宜作的動作――不宜頭朝下倒立；不宜作較長時間的低頭、后仰動作；不宜驟然前傾身體、彎腰；不宜作翻跟頭、劈叉等大動作；不宜屏氣、不宜作快速反復(fù)下蹲起立動作；不宜快跑等。
夏季來臨，很多老年人都早晨都選擇去戶外晨練。晨練之前能不能喝水？健身教練說：這樣的鍛煉并不健康，小編今天在這里我向您介紹一種運(yùn)動前不可缺少的準(zhǔn)備工作。
健身運(yùn)動前要飲水？
飲水有利身體健康的觀點(diǎn)已越來越被人們所接受。我說的飲水不是渴了就喝水，而是要建立起科學(xué)的飲水概念。
許多老年人都有晨起鍛煉身體的好習(xí)慣。早晨確實(shí)是鍛煉身體的好時光，但勸您不要起床太早，因?yàn)榱璩克奈妩c(diǎn)鐘是人機(jī)體基礎(chǔ)代謝最低水平時期，此時鍛煉身體，不僅難以調(diào)動機(jī)體的積極因素，還易誘發(fā)疾病出現(xiàn)。也不要起床后出去得太快，因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。
在這種狀態(tài)下運(yùn)動極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應(yīng)注意。晨起飲水就可以改變這些不利因素。此時人體的胃腸正處于空虛狀態(tài)，飲用的水可以很快被吸收并滲透至細(xì)胞組織內(nèi)，使機(jī)體補(bǔ)充充足的水分，血液循環(huán)恢復(fù)正常，微循環(huán)暢通，同時促進(jìn)肝腎功能代謝，并清潔體內(nèi)垃圾，從而提高機(jī)體的抗病能力，大大降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
飲水有利于健康，不僅僅限于晨起。其實(shí)，對于中老年人來說，每餐前30至60分鐘喝兩三杯水對于預(yù)防高血壓、高血脂和降血壓、降血脂都是非常有效的。
飲水的方法很簡單，每天晨起后飲用新鮮溫開水500至1000毫升。如果開始時喝不下500至1000毫升水，沒關(guān)系，慢慢來，先從200毫升喝起，逐漸適應(yīng)后再增加，直到體內(nèi)需要量為500至1000毫升止。
提醒：喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。因?yàn)槿梭w睡眠時胃腸蠕動很慢，也處于修整狀態(tài)，所以要給胃腸一個適應(yīng)運(yùn)動的過程。飲水后運(yùn)動量不宜太大，要根據(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動量和運(yùn)動方式，一般不主張運(yùn)動得汗流浹背，以身體微出汗為宜。
老人飲食一般不要求太高，甚至“粗茶淡飯”就行，因而常常有飲食越清淡越好的誤區(qū)，覺得這樣可以長壽。營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，老年人吃過分清淡的食物會引起營養(yǎng)不良，從而身體可能因營養(yǎng)不良而變得虛弱，更加容易生病了。
素食中除了豆類含豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中含量均極少，而且營養(yǎng)價值較低，不易被人體消化吸收和利用。因而，老年人可以大米、面粉或雜糧為主食。
葷食是人體攝入營養(yǎng)的重要來源，人體在生長發(fā)育和代謝過程中天天都需要大量優(yōu)質(zhì)蛋白和必須的脂肪酸。魚和肉中，特別是魚類當(dāng)中含有非常豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和可以降低血脂的多種不飽和脂肪酸以及人體容易缺乏的維他命和微量元素。
菜肴以瘦肉及各種蔬菜為主，每日還應(yīng)攝入一些豆?jié){或牛奶，吃鮮魚、海帶、蝦等，才能保障身體所需要的營養(yǎng)。
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