體胖中老年人健身常識(shí)
中老年人養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。自有人類(lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的“體胖中老年人健身常識(shí)”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
體胖的中老年人只要身體健康，沒(méi)有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級(jí)階段8周：早晨起床后到戶(hù)外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
1.大步走（慢速）600-1000米到公園。
2.隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。
3.放松走600-1000米回家。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏＝220-年齡×0.7為好。
二、中級(jí)階段8周：
1.中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
2.減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50-60）次；跪撐后踢腿（50-60）次。
3.多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。
4.放松舞蹈練習(xí)，做5-10分鐘。
三、高級(jí)階段8周：
1.快步走600-1000米到公園。
2.中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。
3.持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
4.多種跳躍練習(xí)600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。
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中醫(yī)認(rèn)為，煥為秋季的主氣，稱(chēng)為“秋燥”，其氣清肅，其性干燥。常見(jiàn)口干、唇干、鼻干、咽干，舌干少津，大便于結(jié)，皮膚干，甚至皸裂等癥。由于秋季空氣逐漸變冷，可促使栓塞、中風(fēng)、支氣管哮喘、消化不良、膽結(jié)石絞痛、心絞痛等病發(fā)作；還易患感冒、風(fēng)濕熱等，故此季節(jié)住院病人明顯增多，尤其是中老年人。
秋季要想少患病，保持健康，就要注意以下幾點(diǎn)：
1.飲食調(diào)養(yǎng)。飲食要以“滋陰潤(rùn)肺”為基本準(zhǔn)則，另外還應(yīng)“少辛增酸”。就是說(shuō)多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋陰潤(rùn)肺養(yǎng)血的作用；少吃蔥、姜、蒜、辣椒等辛辣食品；多吃廣柑、山楂、新鮮蔬菜、酸味食品。對(duì)于年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增減衣服。初秋季節(jié)中午雖熱，但早晚都涼風(fēng)習(xí)習(xí)，因此要注意增加衣服，防止“涼氣”的侵襲。但不要穿得太多，捂得太嚴(yán)，以免一穿一脫受涼感冒。
3.謹(jǐn)慎起居。古人云：“早臥早起，與雞俱興?！币馑际?，在秋天要早點(diǎn)睡覺(jué)，早點(diǎn)起床。
4.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)。秋季天高氣爽，氣候干燥，故要多呼吸新鮮空氣，在清涼的晨風(fēng)中散步、跑步、鍛煉，這不但是在進(jìn)行好的“空氣浴”，還接受了耐寒訓(xùn)練，使身體能適應(yīng)寒冷的刺激，為渡過(guò)即將到來(lái)的寒冬作了充分的準(zhǔn)備。
5.保持室內(nèi)一定濕度。秋季空氣中的濕度小，風(fēng)力大，汗液蒸發(fā)得很快，易使人皮膚干裂，毛發(fā)也易脫落。故必須注意保持室內(nèi)具備一定的濕度，并適當(dāng)補(bǔ)充體內(nèi)的水分。
6.藥物保健。根據(jù)秋季的特點(diǎn)，可適當(dāng)服用一些維生素類(lèi)制劑。另外，還可服用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥進(jìn)行保健，如西洋參、沙參、麥冬、百合、杏仁、川貝、胖大海等。平素為陰虛體質(zhì)的人，可用中成藥六味地黃丸、大補(bǔ)陰丸等。
由于飲食結(jié)構(gòu)的這種情況，中國(guó)人的總體體質(zhì)比北歐人差。在老年人中，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率相當(dāng)高，營(yíng)養(yǎng)性貧血并不少見(jiàn);由于免疫功能較差，易得感染性疾病和癌癥。
北歐人經(jīng)常吃冷水魚(yú)、乳、蛋，冷水魚(yú)富含不飽和脂肪酸，牛奶富含鈣，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。冷水魚(yú)吃得最多的愛(ài)斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
為肥胖病、冠心病等“富貴病”所困擾的美國(guó)人，他們的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)中國(guó)人舊時(shí)的膳食倒很感興趣，他們?cè)诒容^了美國(guó)人和中國(guó)人膳食的長(zhǎng)短后，提出了以素食為基礎(chǔ)，輔以蛋類(lèi)和乳類(lèi)制品，稱(chēng)為“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對(duì)老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點(diǎn)。“合理素食”應(yīng)包括以下內(nèi)容：
在“素食”的基礎(chǔ)上，每天吃蛋1-2個(gè)，喝牛奶1瓶。
吃些魚(yú)。常吃魚(yú)的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類(lèi)型的膽固醇從動(dòng)脈血管內(nèi)壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。
適當(dāng)吃些含鋅、鐵特別豐富的水產(chǎn)品，如紫菜、蟶子、蚌肉和海苔等。
要“雜食”。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用;副食品方面，品種也是越雜越好。這樣，可使對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素起到“拾遺補(bǔ)缺”的作用，并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。
中老年人再婚失敗的原因很多,除了性格不合、子女干涉、財(cái)產(chǎn)問(wèn)題外,還有一個(gè)很重要的問(wèn)題,就是不好意思向人家言明的性問(wèn)題。我們知道,性生活是婚姻美滿(mǎn)的生理基礎(chǔ),如果性生活不和諧,婚姻就很難美滿(mǎn)和幸福,甚至維持不了多久就破裂了。據(jù)一些中老年人婚姻介紹所的統(tǒng)計(jì),中老年人再婚后的離婚率較高,其中的原因是多方面的,但性生活不和諧是一個(gè)主要原因。
老王的兩次婚變
我的朋友老王今年60多歲,身體很健康,由于他是當(dāng)醫(yī)生的,很注意保養(yǎng)自己的身體,每天早晨跑步,下午打太極拳,心肝肺沒(méi)有出過(guò)大毛病。前年冬天他老伴因癌癥不幸去世,3個(gè)月后,他便和一個(gè)同歲的退休女教師結(jié)了婚。按說(shuō),兩人都是知識(shí)分子,經(jīng)濟(jì)條件也不錯(cuò),兒女們也都支持他們的婚事,婚后的生活應(yīng)該美滿(mǎn)幸福的,可是結(jié)婚不到半年就離了婚。一年之后,聽(tīng)說(shuō)他又和一個(gè)40多歲的女工人結(jié)了婚,過(guò)了不到5個(gè)月,也離婚了。我得到這個(gè)消息后,感到很奇怪,便專(zhuān)程趕到他家探個(gè)究竟。
我和老王是老朋友了,互相說(shuō)什么也不忌諱。他向我介紹了兩次婚變的原因,主要是過(guò)不好性生活。
老王雖然年過(guò)60歲,但一直堅(jiān)持鍛煉,身體很好。第一個(gè)夫人雖然和他同歲,但身體比較瘦弱,其丈夫已經(jīng)去世七八年,她對(duì)性生活早無(wú)興趣,再加上絕經(jīng)后陰道萎縮干澀,前庭大腺不能分泌黏液,每次過(guò)性生活,她都疼痛難忍,思想上十分痛苦,經(jīng)常拒絕了老王的要求。為此,老王也感到很苦惱,后來(lái)兩人通過(guò)協(xié)商就離婚了。
離婚之后,老王一個(gè)人很孤單,又請(qǐng)人給他介紹一個(gè)40多歲的女工人,此人年輕漂亮,身強(qiáng)力壯,性格外向,兩人一見(jiàn)鐘情,不久兩人便結(jié)了婚。俗話(huà)說(shuō),女人的性欲是“三十如狼、四十如虎”,更何況這個(gè)女工人身體很壯、性欲很強(qiáng)呢?老王的身體條件雖然好一些,但畢竟是60多歲的人了,體力和精力都有一定的限度,不能每次都達(dá)到她的要求,盡管性生活時(shí)都累得筋疲力盡,但她還是感覺(jué)不過(guò)癮,好像老王在性生活方面欺騙了她,并不斷說(shuō)老王是“廢物”“窩囊”“沒(méi)出息”。老王當(dāng)了一輩子醫(yī)生都是受人尊敬的,哪聽(tīng)過(guò)別人這樣說(shuō)自己?她多次傷害了老王的自尊心,使老王很生氣,于是一怒之下便與她離了婚,真是“勞民傷財(cái)”。
再婚要問(wèn)性
老王的兩次婚姻失敗,都是因?yàn)樗豢紤]自己的性能力和對(duì)方的性能力造成的,這也是中老年人再婚容易忽略的問(wèn)題。為此,中老年人再婚一定要根據(jù)自己的年齡、身體情況、性能力等綜合考慮,然后再選擇合適的對(duì)象。
據(jù)研究,中老年朋友沒(méi)有性愛(ài),就會(huì)影響他們的健康長(zhǎng)壽。只有和諧的性生活,才會(huì)給雙方帶來(lái)感情上的慰藉和滿(mǎn)足,不僅能使他們失去孤寂之感,而且能增進(jìn)夫妻感情,煥發(fā)青春,延年益壽。長(zhǎng)壽者除了生活上有良好的習(xí)慣外,絕大多數(shù)都有較強(qiáng)的性能力和協(xié)調(diào)的性生活,所以,再婚前一定要問(wèn)問(wèn)性能力,這非常重要。
每個(gè)人的身體和年齡條件,多能從外表看出來(lái),而性能力是無(wú)法從外表看出來(lái)的。如果是從青年就結(jié)婚的原配夫妻,通過(guò)幾十年的共同性生活,即便現(xiàn)在性生活不和諧,也能得到對(duì)方的諒解,并可以從深厚的感情基礎(chǔ)上進(jìn)行補(bǔ)償。而再婚的中老年人就不同了,他們相處的時(shí)間短,婚姻基礎(chǔ)不牢固,性能力較強(qiáng)的一方往往會(huì)認(rèn)為對(duì)方?jīng)]有性能力而欺騙了自己,故再婚后不能很好地過(guò)性生活而要求離婚。
另外,人與人的性能力差別很大,比如同樣是60歲的人,有些人仍保持著強(qiáng)盛的性能力,有些人則喪失了性能力,尤其女性更為明顯。據(jù)觀(guān)察,50歲以上的女性,喪偶后若5年不過(guò)性生活,其陰道黏膜明顯萎縮,腺體分泌大大減少,往往發(fā)生性冷淡、性交疼痛的現(xiàn)象。而那些60多歲有配偶的女性,仍有較強(qiáng)的性欲和性能力。由于中老年人在性能力方面存在著較大的差異,所以奉勸準(zhǔn)備再婚的中老年人在再婚前一定要先問(wèn)性。
如何問(wèn)性
1.先問(wèn)自己的性:準(zhǔn)備再婚的中老年人要先對(duì)自己的性能力進(jìn)行回顧,如喪偶后自己感覺(jué)怎樣,是否經(jīng)常有性欲沖動(dòng),與同齡人相比處于何等水平,有無(wú)遺精、陽(yáng)痿、早泄,有無(wú)陰道干澀和性冷淡,結(jié)婚后能不能過(guò)性生活等。
2.再問(wèn)對(duì)方的性:選擇再婚對(duì)象時(shí)除了考慮對(duì)方的年齡、身體條件之外,還要考慮性能力,兩個(gè)人不要相差太遠(yuǎn)。了解年齡和身體條件可以當(dāng)面談,了解性能力卻羞于啟齒不便開(kāi)口,可通過(guò)介紹人、電話(huà)、書(shū)信詢(xún)問(wèn)。
3.主動(dòng)增強(qiáng)性能力:中老年人的性能力一般較弱,可以通過(guò)多種方法增強(qiáng),如積極參加體育鍛煉,尤其是腰部鍛煉;多吃一些增強(qiáng)性能力的食品,如肉類(lèi)、魚(yú)蝦、豬腎、牛尾、核桃、桂圓、黑木耳等;經(jīng)常自我按摩大腿內(nèi)側(cè)及會(huì)陰部;講究正確的生活方式,如早睡早起,戒除煙酒,不穿緊身衣褲,防止壓擠性器官。
4.戀愛(ài)時(shí)間要長(zhǎng)一些,積極培養(yǎng)感情:俗話(huà)說(shuō),人是感情動(dòng)物,只有感情深了,才能相互了解,才能取長(zhǎng)補(bǔ)短、互相體貼和照顧。有了深厚的愛(ài)情基礎(chǔ),即便是有一方在性能力上差一些,也可以通過(guò)恩愛(ài)的夫妻生活逐漸適應(yīng),達(dá)到性生活和諧。因此,中老年人再婚的戀愛(ài)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一些,注意培養(yǎng)感情,切忌戀愛(ài)時(shí)間過(guò)短而倉(cāng)促結(jié)婚。
5.再婚后仍需磨合:剛再婚的中老年人的性生活不和諧是正?，F(xiàn)象,不要把它看得過(guò)重。雖然它是家庭幸福的重要因素,但不是唯一因素,切不可剛一結(jié)婚感到這方面不滿(mǎn)意就草率離婚,應(yīng)該經(jīng)過(guò)一段長(zhǎng)時(shí)間的磨合,從中找到規(guī)律,達(dá)到性生活的和諧。
近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來(lái)越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中來(lái)。在瑜伽練習(xí)中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個(gè)姿勢(shì)都能夠做到位。但是在上過(guò)幾次課之后，他們發(fā)覺(jué)，瑜伽的動(dòng)作看上去是那么簡(jiǎn)單，怎么一做起來(lái)卻是那么難，那么辛苦？于是就產(chǎn)生自己不適合做瑜伽的念頭。其實(shí)，瑜伽適合每一個(gè)人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。此外，中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢(shì)練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺(jué)得自己的手臂和腿部在延長(zhǎng)，同時(shí)也增加了我們
第一式：坐姿――將雙腿輕盤(pán)起，開(kāi)始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤(pán)式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式――這個(gè)姿勢(shì)可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，脊柱和肩就會(huì)舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢(shì)練習(xí)。
第三式：鴿子式――這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。依然抓住毛巾的兩端，去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式：船式――這個(gè)姿勢(shì)可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來(lái)。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見(jiàn)諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到增強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無(wú)法將腿抬離地面，請(qǐng)你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來(lái)完成這個(gè)姿勢(shì)。
第五式：鷺鷥式――這個(gè)姿勢(shì)可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢(shì)的整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
動(dòng)作演示者小資料：這是一對(duì)老年夫婦（先生69歲，太太65歲，學(xué)習(xí)瑜伽11個(gè)月），在俱樂(lè)部眾多的瑜伽練習(xí)者當(dāng)中是非常認(rèn)真的兩位。在退休之前，他們從事了近三、四十年的案頭工作，平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話(huà)說(shuō)，身體各個(gè)器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，為了讓兒女們放心工作、生活，不為老兩口的身體擔(dān)心，于是找了一個(gè)環(huán)境相對(duì)好的健身俱樂(lè)部，開(kāi)始“亡羊補(bǔ)牢”，鍛煉身體。盡管剛開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)，連金剛坐都無(wú)法做到，但是他們還是堅(jiān)持下來(lái)，現(xiàn)在有很多姿勢(shì)比四、五十歲的學(xué)員做得還要好。練習(xí)瑜伽讓他們感覺(jué)到脊柱挺拔，上樓膝蓋也不痛了，不再受到失眠和便秘的困擾。我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽練習(xí)，使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿(mǎn)。
中老年人應(yīng)該注意生態(tài)情志養(yǎng)生，以培養(yǎng)出快樂(lè)的情緒、堅(jiān)強(qiáng)的意志、和諧的人際關(guān)系，從而達(dá)到保持健康，延年益壽的目的。
隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)健康的需求也發(fā)生了很大的變化，大家越來(lái)越關(guān)注健康，重視養(yǎng)生。
那么，到底該從什么角度闡述養(yǎng)生的理論和實(shí)踐呢？筆者認(rèn)為，生態(tài)養(yǎng)生是最有時(shí)代特征、最符合現(xiàn)代人養(yǎng)生保健需要的全新養(yǎng)生法典。
以前本站有文章：生活中如何養(yǎng)生，中老年人尤其應(yīng)該注意生態(tài)養(yǎng)生。而這種的主要原則分為三個(gè)方面，即養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)氣。
根在養(yǎng)神
神是整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)，也就是人的精神狀態(tài)、思維活動(dòng)?！熬?、氣充、神全”,為養(yǎng)生長(zhǎng)壽之本，而調(diào)攝精、氣、神的關(guān)鍵就在于養(yǎng)神。
養(yǎng)神的方法有很多。首先要做的是“安心”,即養(yǎng)成理智和冷靜的態(tài)度。中老年人在養(yǎng)生方面，應(yīng)該心情安閑，心思若定，心除雜念，心清如鏡，以便真氣順暢，精神內(nèi)守，病安從來(lái)，形體勞作但不致疲倦，身體健康而無(wú)疾患。
此外，休眠也是養(yǎng)神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養(yǎng)神的理想方式。
貴在養(yǎng)性
養(yǎng)性，也稱(chēng)養(yǎng)德，養(yǎng)性養(yǎng)德是中醫(yī)攝生學(xué)中的重要組成部分。醫(yī)家的“德全不?！?儒家的“德潤(rùn)身”、“仁者壽”,釋家的“積德行善”,道家的“仁者德之光”,都是把修養(yǎng)德行作為養(yǎng)生的一項(xiàng)重要內(nèi)容。
養(yǎng)性的原則，無(wú)外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個(gè)方面。
古代養(yǎng)生家認(rèn)為，人若想養(yǎng)生，必先治其身。如果一方面想延年益壽，另一方面又追求名利權(quán)勢(shì)，無(wú)異于緣木求魚(yú)。中老年人不求名利，看淡曾經(jīng)擁有的權(quán)勢(shì)，自然不會(huì)產(chǎn)生失落感。至于榮辱得失，更是不必計(jì)較。輕得失、淡榮辱，不為情志上的悲喜所左右的養(yǎng)生思想，是養(yǎng)生史上的一種靜養(yǎng)觀(guān)點(diǎn)。若為小事斤斤計(jì)較，便有違養(yǎng)生的本意了。
此外，還要注意舒暢情志。讀書(shū)吟詩(shī)，漫游山林，可暢情悅心，增添興趣，有利于增壽。
重在養(yǎng)氣
氣是構(gòu)成人體和維持人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì)，老年人退休后的養(yǎng)生知識(shí)可以學(xué)習(xí)一下，因此，要想健康長(zhǎng)壽，不單單是靠藥物的治療，而且還要保養(yǎng)人體的真元之氣。
養(yǎng)氣要避免三種“氣”:餒氣、悶氣、怨氣。
此外，生悶氣對(duì)人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫(xiě)《不氣歌》以自慰，歌曰：“他人氣我我不氣，我本無(wú)心他來(lái)氣，倘若生氣中他計(jì)，氣出病來(lái)無(wú)人替，請(qǐng)來(lái)醫(yī)生將病治，反說(shuō)氣病治非易，氣之危害太可懼，誠(chéng)恐因病將命棄，我今嘗夠氣中氣，不氣不氣就不氣?！边@個(gè)樸素的至理名言，應(yīng)該是中老年人排解悶氣的靈丹妙藥。
我們的日常膳食是由谷類(lèi)、雜豆類(lèi)、動(dòng)物性食品(包括魚(yú)、肉、奶、蛋類(lèi)等)、豆類(lèi)制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類(lèi)食物構(gòu)成，各類(lèi)食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。
下面列出具體食譜作為例子：
1.60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。以下食譜供能量2000千卡，蛋白質(zhì)71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐：饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐：烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐：米飯(粳米150克)，香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
2.70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲男性，極輕體力勞動(dòng)者。 本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐：花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐：發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克)，海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐：米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(yú)(帶魚(yú)75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量。
關(guān)節(jié)炎是中老年人常見(jiàn)的疾病，大多是由于平時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)疏于養(yǎng)護(hù)造成的，那么中老年人如何保護(hù)關(guān)節(jié)呢？下面為您介紹中老年人如何保護(hù)關(guān)節(jié)，看看吧。
老年人關(guān)節(jié)炎的癥狀表現(xiàn)
關(guān)節(jié)炎在中老年人中發(fā)病率很高，僅次于心臟病，并隨著年齡的增長(zhǎng)而人數(shù)也在上升。有統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，65歲以上的老年人有60%的人患有此病，75歲以上患此病的概率為80%。全國(guó)大約有6500萬(wàn)人患有此病，使一個(gè)龐大的群體。尤其是本病的致殘率可高達(dá)53%，對(duì)老年人的身體健康和生活質(zhì)量有很?chē)?yán)重的影響。
患者的臨床表現(xiàn)主要為：
①關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限和關(guān)節(jié)畸形。
②關(guān)節(jié)疼痛常于晨間發(fā)生，活動(dòng)后減輕，但活動(dòng)過(guò)度則疼痛加劇。
③受累關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈便，長(zhǎng)時(shí)間保持一定體位后關(guān)節(jié)僵直。
④氣候變化可使癥狀發(fā)生和加劇。
⑤受累關(guān)節(jié)可有輕度腫脹。
⑥病情嚴(yán)重者可有肌肉萎縮和關(guān)節(jié)畸形。
中老年人如何保護(hù)關(guān)節(jié)？
1、上下樓梯傷關(guān)節(jié)，所以老年人盡量放慢上下樓梯及上下坡時(shí)的速度，可以嘗試側(cè)身4590度。下坡時(shí)，盡量使用扶手。
2、跪著擦地板也傷關(guān)節(jié)，所以盡量不要跪著擦地板，即使非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個(gè)軟墊。
3、盤(pán)腿坐也不利于關(guān)節(jié)保養(yǎng)，老年人做氣功、太極、瑜伽等盡量省略掉這個(gè)環(huán)節(jié)。
4、進(jìn)行一些有利于骨關(guān)節(jié)的輕緩的運(yùn)動(dòng)，比如散步、抬腿、游泳等。
5、爬山、爬樓梯、連續(xù)蹲下站起、長(zhǎng)時(shí)間跪下來(lái)或作深蹲、持重跑步、特別是打太極拳，雖可能對(duì)身體其他臟器有益，但對(duì)膝關(guān)節(jié)卻十分有害，應(yīng)盡量避免。
6、身體肥胖者應(yīng)少吃含嘌呤量的食物，以免促成痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。
7、盡量不穿高跟鞋、硬底鞋，以減少關(guān)節(jié)所受壓力。穿著避震力強(qiáng)的鞋，如有需要，配戴護(hù)膝。
8、居住房間應(yīng)向陽(yáng)、通風(fēng)、濕度小、溫度適宜，避免關(guān)節(jié)受涼。
9、座椅的高矮應(yīng)合適，以站起坐下不負(fù)重為宜。床鋪應(yīng)以硬木床代替軟床。
10、如膝關(guān)節(jié)退化之程度嚴(yán)重，可使用拐杖，減輕已經(jīng)損壞的關(guān)節(jié)負(fù)荷。
11、有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的老年人應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，盡量不要練習(xí)下蹲，如果必須下蹲，應(yīng)注意速度要慢并盡量利用手來(lái)支撐。
12、老年人堅(jiān)持跑步可增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性，但老年人長(zhǎng)跑時(shí)不能太快，腳踩地時(shí)用力不能過(guò)猛。
13、跑步時(shí)最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
14、如果發(fā)炎嚴(yán)重，可用非類(lèi)固醇消炎藥進(jìn)行治療。不過(guò)，長(zhǎng)期服用消炎藥，老年人的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負(fù)。如果是嚴(yán)重的退化性關(guān)節(jié)炎，則可施行人工關(guān)節(jié)置換術(shù)。
15、上山的時(shí)候膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。建議老年人爬山的時(shí)候上山可以步行，下山的時(shí)候如果有纜車(chē)最好坐纜車(chē)下來(lái)。
16、每晚熱水泡腳。
17、膝關(guān)節(jié)遇冷加重，屬腎陽(yáng)虛型，可服金匱腎氣丸?；蛑聘狡?0克，用紗布包縫好，與豬肉或羊肉用開(kāi)水同煮，或先用武火煮30分鐘，再用文火煮三小時(shí)以上，喝湯吃肉不吃附片本身。
18、常做穴位按摩，膝眼（腿伸直時(shí)膝蓋骨的兩側(cè)凹陷處）、委中（窩正中）、足三里（外膝眼下三寸）、陽(yáng)陵泉（外膝眼下一寸，腓骨小頭微前下方凹陷中）、膝陽(yáng)關(guān)（陽(yáng)陵泉上三寸）、環(huán)跳（股骨大轉(zhuǎn)子最高點(diǎn)與骶骨裂孔的外1/3處）。
中老年人如何保護(hù)關(guān)節(jié)，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
人一旦上了年紀(jì)，都要面對(duì)補(bǔ)鈣問(wèn)題?？墒峭泻芏嗬夏耆硕疾恢廊绾窝a(bǔ)鈣，只能盲目的購(gòu)買(mǎi)保健品。其實(shí)，老人補(bǔ)鈣最好是食補(bǔ)。
一、食補(bǔ)更安全
中老年人最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過(guò)量。
首先，老人平時(shí)可以多喝牛奶，適當(dāng)吃些奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。
其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂(lè)，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。除此以外，曬太陽(yáng)和戶(hù)外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。
為了中老年人能更好的補(bǔ)鈣，小編給大家推薦了幾款補(bǔ)鈣食譜：
(1)蝦皮豆腐湯：蝦皮50克，洗凈后泡發(fā)；嫩豆腐200克，切成小方塊；加蔥花、姜末及料酒，油鍋內(nèi)煸香后加水燒湯?？梢猿浞盅a(bǔ)鈣，常食有效。
(2)蝦皮油菜炒香干：蝦皮50克，油菜250克，香干2塊切絲，；油鍋內(nèi)常法熘炒，可經(jīng)常服食之。
(3)蝦皮炒韭：蝦皮50克，洗凈后泡發(fā)；韭菜250克，洗后切段，旺火油鍋內(nèi)將韭菜煸炒數(shù)分鐘，將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
(4)蝦皮小蔥燴肉絲：蝦皮50克，小蔥25克(切成小段)，豬肉100克(切成絲)，油鍋內(nèi)先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
二、補(bǔ)鈣更要補(bǔ)膠原蛋白
很多老年人只會(huì)單純地補(bǔ)鈣，而忽略了膠原蛋白的補(bǔ)充。這種方法是錯(cuò)的，專(zhuān)家指出，骨骼健康是指整個(gè)骨骼系統(tǒng)的健康，包括骨、軟骨、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等。而單純補(bǔ)鈣只能促使成骨，并不能保證整個(gè)骨骼系統(tǒng)的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協(xié)調(diào)性。因此，對(duì)于中老年人，只有全面補(bǔ)充骨骼營(yíng)養(yǎng)，使骨骼中的營(yíng)養(yǎng)成分得到均衡配比，才能使整個(gè)機(jī)體堅(jiān)強(qiáng)、柔韌而有彈性。
三、也可以選擇鈣制劑補(bǔ)鈣
當(dāng)然，選擇一些好的鈣補(bǔ)充劑也是補(bǔ)鈣的一種重要方法。但是，老人選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。其中碳酸鈣含鈣量最高，而且吸收率也不錯(cuò)，所以是最好的選擇。
另外，鈣劑的組成方面，要含有適量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，選擇安全的補(bǔ)鈣產(chǎn)品也是很重要。
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