運(yùn)動(dòng)幫助提高睡眠質(zhì)量
睡眠養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《運(yùn)動(dòng)幫助提高睡眠質(zhì)量》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
1.運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)
啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。
2.規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，
這種影響與光線對(duì)睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。
3.運(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運(yùn)
動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡覺前再洗個(gè)熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
4.定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助
于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。
5.運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響還與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。
中等程度以下的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。
如何運(yùn)動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4-5點(diǎn)或者早晨，睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，臨睡前的過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對(duì)一般人而言，適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。
另外，早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5-4小時(shí)的人比較容易入睡；每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒有太大的幫助；傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度愈??；傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來，應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。
從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問題的常見因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走（約最大心率的60%至75%）運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能（體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，均會(huì)睡得比較好。
對(duì)健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng)，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3-5次，每次30-60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。
對(duì)于老年人來說，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運(yùn)動(dòng)過度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運(yùn)動(dòng)之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，相信對(duì)您的睡眠一定會(huì)有所幫助。
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不少老年人覺得睡眠時(shí)間沒年輕時(shí)那么重要了，每天睡眠基本上四五小時(shí)。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，充足優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)其健康亦非常重要。老年人每天應(yīng)至少睡六小時(shí)，同時(shí)遵循以下五禁忌，可以提高其睡眠質(zhì)量。
一忌臨睡前吃東西
進(jìn)入睡眠后，機(jī)體部分系統(tǒng)亦進(jìn)人休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
二忌睡前飲濃茶、喝咖啡
咖啡、濃茶等屬刺激性飲料，能使人精神亢奮，睡前喝了，睡眠困難。
三忌睡前說話
說話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。
四忌睡前用腦過度
如果有晚上學(xué)習(xí)和工作的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長了，還容易失眠。
五忌睡前情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
睡眠對(duì)我們來說非常的重要，只有有充足的睡眠才能讓我們更健康。我們每天不僅要保證充足的睡眠時(shí)間，還要保證睡眠的質(zhì)量。對(duì)于男性朋友要如何才能睡的香呢？如何擁有有質(zhì)量的睡眠呢？下面就來介紹幾個(gè)方法以供參考。
一、 按時(shí)入睡按時(shí)起床
要養(yǎng)成按時(shí)入睡和起床的良好習(xí)慣，遵循睡眠與覺醒相交替的客觀規(guī)律。這樣，就能穩(wěn)定睡眠，避免引起大腦皮層細(xì)胞的過度疲勞。
大家知道，嚴(yán)格的作息制度不僅是創(chuàng)造性勞動(dòng)的保證，而且對(duì)于睡眠和覺醒這類生理過程來說意義也是很大的。
嚴(yán)格遵守作息時(shí)間能使我們的睡眠和覺醒過程甚至有可能像條件反射那樣來得更自然，進(jìn)行得更為深刻。
二、 每天用溫水洗浴
睡前要脫去外衣，內(nèi)衣要適時(shí)換洗，有條件的話，可以穿用寬松的睡衣，被褥要保持干凈，經(jīng)常晾曬，以保持干燥和殺滅細(xì)菌。
三、 睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)
睡前不要進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)。取而代之的應(yīng)該是在戶外散步，盡量減少主觀上的刺激。
性格易于興奮的男人，睡前不宜進(jìn)行激動(dòng)人心的談話，不宜看動(dòng)人心弦的書刊，不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。
晚飯不要過晚、過飽。應(yīng)該吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的雜糧，保持大便通暢。調(diào)料不宜用得過重。
晚上不宜吸煙、不宜飲用濃茶或咖啡等刺激性飲料，也不要喝過多的飲料或流汁。煙、茶和咖啡等會(huì)刺激大腦，使大腦不易進(jìn)入抑制狀態(tài)，而飲服過多流汁會(huì)導(dǎo)致小便次數(shù)增加，不利于再次入睡。
眾所周知，睡前刷牙、洗臉是必要的。但還要養(yǎng)成用溫水洗腳的習(xí)慣，這能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，有利于很快入眠。
四、注意細(xì)節(jié)獲得好睡眠
此外，男子要想晚間獲得良好的睡眠，還需注意以下細(xì)節(jié)：營造好的睡眠環(huán)境，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。睡前最好先讓房間通風(fēng)，臥房?jī)?nèi)的溫度控制在18攝氏度到20攝氏度間，為免睡時(shí)喉嚨或鼻子過于干燥，冬天可以在暖氣上方放盆水。
房間的主色調(diào)看似無關(guān)緊要，其實(shí)對(duì)睡眠影響不小。如果房?jī)?nèi)充斥紅色、橘紅或鮮黃色等令人興奮的顏色，會(huì)使人不易入睡，而紫色、黃褐色或海軍藍(lán)等深暗的色調(diào)，可能造成心情沉重，最好選擇淡藍(lán)、淡綠或略帶其他色彩的白色，作為臥房的主色。
房?jī)?nèi)維持適度的陰暗與安靜，有助于達(dá)到深沉休息的目的。選用雙層窗簾或隔音窗簾，不僅可以防止光線太早溜進(jìn)來，還有隔音效果。
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