老人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
2019-10-06相信每一位子女都在關(guān)心這樣一個(gè)話題——“老年人應(yīng)該如何養(yǎng)生”，中醫(yī)認(rèn)為，老人的身體機(jī)能開(kāi)始退化，所以不適合激烈的運(yùn)動(dòng)，散步養(yǎng)生是老人的首選。
老人散步的好處
1、散步時(shí)肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。
2、散步作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可將全身大部分肌肉骨骼動(dòng)員起來(lái)，從而使人體的代謝活動(dòng)增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢，進(jìn)而減少患動(dòng)脈硬化的可能性。
3、散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過(guò)程得到改善從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果所以很多人都喜歡用散步來(lái)調(diào)節(jié)精神。
4、散步時(shí)由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，加上腹壁肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸的“按摩作用”消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會(huì)加強(qiáng)，胃腸蠕動(dòng)增加，消化能力提高。
老人如何散步才健康
邊散步邊做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一來(lái)可以拉伸肩部和胸部的肌肉，二來(lái)可以改善呼吸系統(tǒng)功能。在散步過(guò)程中 更多>>
老人希望自己健康，普遍都會(huì)去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)才會(huì)讓全身的血液更加快速的流淌。但是老年人的體質(zhì)已經(jīng)不能跟年輕時(shí)候比較了，所以有些運(yùn)動(dòng)并不適合老人做的，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意。那么，老人運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么是不能做的嗎？一起來(lái)看看吧。
1、戒負(fù)重練習(xí)
由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
2、戒屏氣使勁
平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。
而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣
更多>>老人運(yùn)動(dòng)后，一旦“急剎車(chē)”，后果會(huì)很?chē)?yán)重?！叭吮緛?lái)是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，血液循環(huán)較快。如果立即停止，根據(jù)人體機(jī)能反應(yīng)，血管就會(huì)馬上收縮，血液供應(yīng)受阻，從而導(dǎo)致血壓升高、缺氧、心臟供血不足等后果?！北本w育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，對(duì)于心肺功能逐漸減弱的老人來(lái)說(shuō)，這更可怕。不僅使脈搏和血壓驟然上升，嚴(yán)重的還會(huì)引起休克，甚至死亡。
孫衛(wèi)星建議，不管什么運(yùn)動(dòng)都不能“急上急下”。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體慢慢熱起來(lái);運(yùn)動(dòng)完不要立即停止，最忌諱坐下或躺著休息，應(yīng)該繼續(xù)做一些整理運(yùn)動(dòng)，直至恢復(fù)正常的呼吸和心跳?！翱梢远嘧錾詈粑?，對(duì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏很有效。也可以抖抖手腳，放松一下?！睂O衛(wèi)星說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，放松整理的時(shí)間也要稍長(zhǎng)一些。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你用15分鐘跑了1000米，那至少要用6分鐘的時(shí)間放松，步行、慢跑最好。
老人通常很較真，做任何動(dòng)作都追求標(biāo)準(zhǔn)、完美。殊不知，
更多>>我年近古稀，依然滿頭黑發(fā)、滿口好牙、臉上沒(méi)有粗深的皺紋，聽(tīng)力了很好。我“文革”期間曾遭到?jīng)_擊，得了高血壓，但至今很少有頭昏頭痛癥狀，幾次體檢，眼底血管硬化狀況也不很明顯。總結(jié)下來(lái)，與我五十余年堅(jiān)持“臉部運(yùn)動(dòng)”是分不開(kāi)的。
還是在少年時(shí)期，友人授我“臉部運(yùn)動(dòng)”健身法。方法不復(fù)雜，一學(xué)就會(huì)，且每天費(fèi)時(shí)不多。最理想的是在每天清晨起床以后，選擇空氣新鮮的場(chǎng)所，嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)(一次張合約1秒左右)，至少100下，直到覺(jué)得臉部與頭皮微微發(fā)熱為止。我每次做過(guò)“臉部運(yùn)動(dòng)”以后，總感到睡意全消、頭腦清醒，一天都思路敏捷。
我曾經(jīng)請(qǐng)教一些專家，他們認(rèn)為，人體的某一局部，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉，日久天長(zhǎng)，可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，從而延緩該部位器官的“老化”。
我本人歷經(jīng)半個(gè)世紀(jì)的實(shí)踐證明：堅(jiān)持“臉部運(yùn)動(dòng)”，既可以使一個(gè)人耳聰目明，發(fā)黑齒健，不致于過(guò)早出
更多>>鈣是骨骼系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素，人體內(nèi)99%以上的鈣存在于骨骼。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣的吸收、利用和在骨骼內(nèi)沉積，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有積極的防治作用。
老人經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，還可接受充足的陽(yáng)光，使體內(nèi)維生素d濃度增高，并能改善胃腸功能及鈣磷代謝。這就更加促進(jìn)了體內(nèi)鈣吸收。適宜運(yùn)動(dòng)又可使人的食欲增強(qiáng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和增進(jìn)消化功能，而提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，并促進(jìn)骨骼的鈣化。另外，運(yùn)動(dòng)能增加骨皮質(zhì)的血流量，有利于血液向骨骼內(nèi)輸送鈣離子以及破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變，以促進(jìn)骨骼的形成。
但是，專家也提醒老年朋友，在運(yùn)動(dòng)中需注意一些細(xì)節(jié)，防止不必要的骨損傷。如，最好在運(yùn)動(dòng)前有十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)后做數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng);不要在內(nèi)臟疾病發(fā)作或體溫升高時(shí)鍛煉，也不要在傳染病未愈或者外傷未愈時(shí)鍛煉。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇合腳舒適的鞋子，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等癥狀應(yīng)立即
更多>>退休后的生活應(yīng)該是休閑的，也是可以偷懶的。休閑健身運(yùn)動(dòng)和提倡挑戰(zhàn)自我的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不同，目的是強(qiáng)身健體，運(yùn)動(dòng)量只要達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)量的60%就行。而老年人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)更加注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量，適當(dāng)?shù)赝祽心軌虮Ｗo(hù)身體健康。
就拿打門(mén)球來(lái)說(shuō)，大家輪換著打，沒(méi)輪到的可以坐著歇一會(huì)，甚至還可以在球場(chǎng)邊擺上桌椅，泡上熱茶，邊喝邊打。這和高爾夫一樣，揮桿時(shí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量；走動(dòng)時(shí)是有氧運(yùn)動(dòng)，減除疲勞。一動(dòng)一靜，有張有弛，才是養(yǎng)身之道。
就拿打門(mén)球來(lái)說(shuō)，大家輪換著打，沒(méi)輪到的可以坐著歇一會(huì)，甚至還可以在球場(chǎng)邊擺上桌椅，泡上熱茶，邊喝邊打。這和高爾夫一樣，揮桿時(shí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量；走動(dòng)時(shí)是有氧運(yùn)動(dòng)，減除疲勞。一動(dòng)一靜，有張有弛，才是養(yǎng)身之道。
而老年人身體各部位的機(jī)能老化，一味追求標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作則會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)大壓力，使身體過(guò)于疲勞甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷，反而達(dá)不到良好的鍛煉效果，因此，老年人在打太極拳的時(shí)候應(yīng)該
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但是，專家提醒老年朋友，在運(yùn)動(dòng)中需注意一些細(xì)節(jié)，防止不必要的骨損傷。如，最好在運(yùn)動(dòng)前有十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)后做數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)；不要在內(nèi)臟疾病發(fā)作或體溫升高時(shí)鍛煉，也不要在傳染病未愈或者外傷未愈時(shí)鍛煉。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇合腳舒適的鞋子，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗應(yīng)立即停
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不過(guò)，由于客觀條件的限制和老年人的生理特點(diǎn)，老年人在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)也要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
一、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
由于老人身體體質(zhì)不同，因此，在您準(zhǔn)備加入運(yùn)動(dòng)行列中前，請(qǐng)做一次較為全面的體檢，不可跟風(fēng)。一般建議選擇能活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉、競(jìng)爭(zhēng)不激烈的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、太極拳、木蘭劍等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，速度也不快。
二、循序漸進(jìn)。
不要一開(kāi)始就選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，宜先少量慢速，等身體慢慢耐受后逐漸加量。每次運(yùn)動(dòng)能微微出汗，全身放松就行，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)精神狀態(tài)和睡眠、食欲都有所改善，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)有效。最好能和其它老年人在一起運(yùn)動(dòng)，一方面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
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專家介紹說(shuō)，正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負(fù)擔(dān)。
首先，腰痛時(shí)盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強(qiáng)度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發(fā)力的鍛煉對(duì)腰椎不利，應(yīng)盡量避免。第三，鍛煉要有規(guī)律，一般一周三次或三次以上、每次20分鐘為宜。
在鍛煉項(xiàng)目的選擇上，有氧運(yùn)動(dòng)能減輕腰椎負(fù)擔(dān)，并能增強(qiáng)腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預(yù)防腰痛。
首選運(yùn)動(dòng)是快走和慢跑。進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。
其次是騎自行車(chē)。騎車(chē)時(shí)車(chē)座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車(chē)對(duì)腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持
更多>>最近，國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)向世人推薦了一種新型運(yùn)動(dòng)方法――臂跑。顧名思義，臂跑就是用運(yùn)動(dòng)手臂的鍛煉方法來(lái)代替跑步。醫(yī)學(xué)研究表明，臂跑在健身效果上與跑步異曲同工。由于其不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也無(wú)受傷的危險(xiǎn)，故尤其適合老年人進(jìn)行鍛煉。
臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：
1.單車(chē)手：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車(chē)一樣的動(dòng)作，做1-2分鐘。
2.飛翔：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥(niǎo)拍翅膀似的動(dòng)作，做1-2分鐘。
3.打沙包：想象面前有一吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，做1-2分鐘。
4.拋球：將球拋向空中，然后接住。或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在從事臂跑活動(dòng)前，先要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，即活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動(dòng)做1-3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時(shí)，不得隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)
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