魚式瑜伽 治療失眠新知
養(yǎng)生式瑜伽。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“魚式瑜伽 治療失眠新知”，僅供您在養(yǎng)生參考。
“魚式=好睡眠”，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。
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1.平直仰臥，放松15~20秒鐘。
2.吸氣，雙腿并攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿連續(xù)向頭后方舒展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板，假如感到吃力，那么你可以將動作停留在你能夠做到的程度就可以了，不要牽強自己，因為有很多人在剛開始做倒立性姿勢的時候，會有心理上的懼怕感。
3.呼氣，放松手臂，假如你的身體還不是很穩(wěn)固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依據(jù)自身的能力，決定操作的時間。
4.還原時，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐步將背部漸漸地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢，可以再次練習。
01
蝗蟲式瑜伽練習法，是很多瑜伽師向人們推舉的一套排除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)等毛病的動作，此姿勢也有益于骨盆范疇的各器官。具體動作如下：
1.俯臥，吸氣時兩臂向后伸直。
2.呼氣，同時抬起頭，胸膛、雙腿升離地面，有規(guī)律地呼吸，并盡量長久地保持這個姿勢。
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復。
很多人因為工作的原因而失眠。那失眠就什么辦法解決呢?瑜伽能解決失眠的問題嗎?下面就為大家分享一套瑜伽失眠的教程，幫助大家解決工作壓力大的失眠困擾，放松身心，提高大家的睡眠質(zhì)量。
提高睡眠質(zhì)量的瑜伽有哪些呢?要做什么動作才能解決失眠的困擾，下面就為廣大的白領(lǐng)工作者們推薦失眠瑜伽的動作，一起來分享吧!
臥姿伸展式
功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置于頭上方，雙腳自然張開。
Step2
先吸氣，再吐氣的同時伸展雙手、雙腳，手肘盡量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
手腳伸展時量力而為，腳掌除了向內(nèi)勾，也可向外壓，可伸展小腿前側(cè)肌肉。
曲膝側(cè)臥式
功效：按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。
Step1
平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做5~8回。
提醒
停留時保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
功效：伸展肩頸、腰背，促進血液循環(huán)。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼于后腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆盡量貼地，此為1回，左右各做8~10回。
提醒
只要上半身維持不動就能達到扭腰效果，膝蓋依個人能力盡量貼地即可。
膝碰下巴式
功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝，吸氣起身，下巴盡量靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。
提醒
下巴要內(nèi)縮，同時依個人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強以免傷害頸椎。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
功效：松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做3回。
提醒
肩膀、膝蓋都要盡量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。
專家說：舒緩交感神經(jīng)
保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)，用緩和的瑜伽放松全身的肌肉，這樣做有助于讓神經(jīng)舒緩，降低身體疲勞，緩解壓力，從而解決失眠的困擾!
醫(yī)師說：容易惡性循環(huán)
肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當藉著運動舒緩，很容易一直惡性循環(huán)下去。
工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進入甜蜜的夢鄉(xiāng)。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導大腦進入深層睡眠。讓睡眠瑜伽助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚吧!
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
1. 雙手撐住地面然后瑰麗，手臂與肩膀垂直的同時手指盡量張開，讓雙膝在臀部的下方，然后保持膝蓋和腰與電子垂直，這樣的一個動作。
2. 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液循環(huán)。要點是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向空隙方向伸展。保持動作，呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huán)。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促進血液循環(huán)，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。
1. 身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳盡量貼近身體。
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。
4. 保持3的動作，身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。
早上運動可以攝取大量的氧氣，促進新陳代謝，激活交感神經(jīng)的開關(guān)。因此，小編想推薦大家一個可以激醒身體機能，擴張胸肌的瑜伽體式。早上起床后做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。這個瑜伽體式的要點是，尾骨向外的同時要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。
1. 兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點像半蹲的姿勢。
2. 保持1的半蹲姿勢，在膝蓋外側(cè)把雙手一字張開。腰部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)，眼睛看天花板。
3. 把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。
4. 換一個方向，重復2的動作。這樣反復做3次。
結(jié)語：多數(shù)人都因為工作和生活的原因而失眠，失眠是現(xiàn)代社會人們非常頭痛的問題，在生活中形成了一個惡性的循環(huán)，上面為大家介紹的瑜伽治療失眠的動作，有失眠的朋友可以嘗試一下，多多學習!
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舒緩瑜伽治療失眠
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
舒緩瑜伽治療失眠
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
很多女性朋友在平時閑暇的時候都喜歡練瑜伽，練習瑜伽對于我們的身體會有非常大的好處，最為明顯的就是具有很好的減肥作用，同時瑜伽還具有非常好的修養(yǎng)身心，延緩衰老的作用，對于初級者，平時在選擇瑜伽體式的時候，最好是可以選擇一些相對比較簡單的，避免對肌肉造成拉傷。
瑜伽是一種極好的運動。練習瑜伽能夠抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。而練習情侶瑜伽不僅能修養(yǎng)身心，燒脂減肥，還能促進你與她(他)之間身體與心靈的溝通。下面就讓瑜伽老師手把手教你，如何用瑜伽動作表達愛意。
一、初級版
對于一些并不具瑜伽“功底”的朋友，為避免拉傷，小編建議一開始先不要嘗試難度過高的瑜伽動作，可以先從簡單動作學起，循序漸進。下面幾個動作較為簡單，初學者不妨試試。
雙樹式
功效：這個瑜伽姿勢能補養(yǎng)和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝，改善人體態(tài)的穩(wěn)定與平衡。
動作：
1.兩人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的腳向上，緊貼另一條大腿跟處，重心落在站立的那條腿上。
2.男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，與男生兩手相握。
3.兩人的另一只手，分別輕放在各自抬起那條腿的膝蓋處。
4.停留5個呼吸，然后慢慢恢復山式站立。
同船共渡
功效：這個姿勢需要依靠坐骨和尾骨來平衡身體，這樣能有效增強腹部和臀屈肌。
動作：
1.兩人面對而坐，膝蓋彎曲，四腳相觸。
2.握住同伴的雙手，右腳和對方右腳腳底相貼，然后慢慢伸直右腿向天空，左腳以同樣方式伸直向天空。
3.吸氣，保持雙腳伸直，盡量挺直后背，拉長頸椎;呼氣，肩膀放松下沉，吸5次。
簡易扭轉(zhuǎn)式
功效：以扭轉(zhuǎn)的方式，調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上。
動作：
1.面對面盤膝而坐，盡量采用能讓彼此都舒適的坐姿，既可以蓮花坐，也可以簡易坐。
2.女生把左手伸向腰后，抓住男生伸來的右手，右手則和男生左手相握。
3.吸氣，挺直后背;呼氣，右手拉對方的左手，身體慢慢向左扭轉(zhuǎn)。眼睛向后看，保持5次呼吸，換另外一側(cè)。
要想通過瑜伽來加快身體代謝，幫助毒素的快速排出，平時可以在做瑜伽之前或者是之后，適當?shù)慕o身體補充些水分，充足的水是維持人體新陳代謝的必要元素，并且瑜伽如果想取得更好的效果，就需要我們長時間的堅持鍛煉。
【導讀】瑜伽體式半魚王式，背部或者脊椎損壞，只能在有體會的瑜伽導師指導停嘗試半魚王式，這個瑜伽是比較難干的，動作也是比較輕易受傷的，那么接停來我們就一起來了解停瑜伽體式半魚王式吧。
瑜伽體式半魚王式
1、坐在地面上，雙腿向前伸直
2、曲曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部停方。
3、曲曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰來放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。
瑜伽體式半魚王式
4、軀干向右轉(zhuǎn)90度直來左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過右膝蓋呼氣，舒展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。
5、右手置于臀部火線，手指指向火線，頸部可以向左轉(zhuǎn)，凝看左肩前方?；蛘哳i部向右轉(zhuǎn)，凝看眉心。（頸部向左轉(zhuǎn)時的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大）
6、由于橫膈膜受來脊椎扭轉(zhuǎn)時的擠壓，呼吸起初會變得急促。但是不要緊張，經(jīng)過一段時間練習后，就可以在正常呼吸停保持這個姿勢1分鐘。
瑜伽體式半魚王式
7、漸漸的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。
8、在另一側(cè)復復這個姿勢。
【導讀】六式瑜伽動作緩解失眠，睡眠是天天的必修課，也是人體的一個新陳代謝的過程，只要有優(yōu)良的睡眠，身體內(nèi)的新陳代謝就會優(yōu)良的進展，如果沒有充足的睡眠，那么就無法排除體內(nèi)的毒素，那要怎么辦？今天小編就為大家推舉六式瑜伽動作緩解失眠。
六式瑜伽動作緩解失眠
第一式
①以山式為起式，雙足伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，停巴微收，眼睛向前看。
伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后曲。全度向后曲，將全身肌肉拉緊。
④身體復原豎立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體復原豎立位置，呼氣。
第三式
①左足向前跨兩步，右足向后跨兩小步。
②曲曲左膝，是上身往停壓，注復保持右足繃直。
伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體復原豎立位置，呼氣。
六式瑜伽動作緩解失眠
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂舒展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體復心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起足尖，頭向前，使全身從頭到足跟成同一直線，保持1分鐘。
第六式
①吸氣，曲曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動般俯臥。
③呼氣，放?？璨?，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
【導讀】治療失眠的舒緩瑜伽，精神緊繃，讓你身心倍感壓力，無法美美進睡？試試干關(guān)心放松肌肉的瑜伽動作吧，天天1-2次，每次10分鐘，治療失眠的舒緩瑜伽，精神百倍。
治療失眠的舒緩瑜伽
1、坐在椅子上。
2、把手張開與肩同寬，雙手使勁握拳并伸直，保持30秒。
3、雙手逐漸放松，掉停來，干3次深喚吸。
4、臉部五卒使勁皺在一起，保持30秒。
5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭使勁吐出來，保持30秒。
6、逐漸放松臉部五卒，干3次深喚吸。
治療失眠的舒緩瑜伽
治療失眠的舒緩瑜伽
7、雙手放在身表態(tài)握，用利巴頭停壓，讓停巴靠來胸部，保持30秒。
8、雙手放在身表態(tài)握，用利巴肩膀向后壓，抬開始，挺出胸部，保持30秒。
9、抬開始，放松上半身，干3次深喚吸。
10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌使勁勾起，保持30秒，換邊干一次。
11、逐漸放松腿部，干三次深喚吸。
現(xiàn)在教給大家一個可以讓你在忙碌了一天之后，順利進入夢鄉(xiāng)、拿升睡眠質(zhì)度的瑜伽魚式至少在夢里，讓我們的生活安靜一些吧。
練習 魚式
1、蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上（身體不夠柔軟的情形停，也可以只將右腳置于左腿上，左腳靠近會陰處）。
2、吸氣，上身漸漸后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。
3、呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不來的朋友可以回應(yīng)落低動作的難度，便雙腿并攏伸直，雙手插來臀部的停面，以肘部支撐身體，注復身體挺立，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，魚式＝好睡眠，它可以充分解除頸部的疲憊，促進大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充腳的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得來充分的舒展，有助于進行深呼吸，強化肺部機能，拿高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂（百會穴的位置）頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使停巴處于無壓力的狀態(tài)，起來美容的成效。
【導讀】治療失眠的瑜伽動作大全，很多人因為工作的原因而失眠。那失眠就什么方法解決呢？瑜伽能解決失眠的問題嗎？停面就為大家分享治療失眠的瑜伽動作大全，關(guān)心大家解決工作壓力大的失眠困擾，放松身心，拿高大家的睡眠質(zhì)度。
治療失眠的瑜伽動作大全
臥姿舒鋪式
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置于頭上方，雙腳自然張開。
Step2
前吸氣，再吐氣的同時舒鋪雙手、雙腳，手肘全度伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回來Step1為1回，共做3~5回。
曲膝側(cè)臥式
Step1
平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。
Step2
吐氣滾向左邊，臉部朝停，停留并呼吸5~10秒后回來Step1,此為1回，左右各做5~8回。
停留時保持自然呼吸，勿憋氣以免損害神經(jīng)系統(tǒng)激起疼痛。
治療失眠的瑜伽動作大全
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼于后腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。
Step2
吸氣后吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋都全度貼地，此為1回，左右各做8~10回。
膝碰停巴式
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。
Step2
雙手抱膝，吸氣起家，停巴全度靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回來Step1為1回，共做3~5回。
臥姿扭轉(zhuǎn)式
Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。
Step2
吸氣后吐氣向左扭腰，右膝全度貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回來Step1,此為1回，左右各做3回。
【導讀】瑜伽治療失眠助排毒，拜月式是以平穩(wěn)能量，使人內(nèi)心寧靜安靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細膩、關(guān)心柔韌。非常適合女性練習，有助于淋巴排毒，促進身體各個機能在睡眠時更好的排毒，同時還能提高睡眠質(zhì)量，對于治療失眠有特殊的療，一起來看看瑜伽治療失眠助排毒。
瑜伽治療失眠助排毒
第一式：
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體復原豎立位置，呼氣。
第二式：
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體復原豎立位置，呼氣。
瑜伽治療失眠助排毒
第三式：
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注重保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體復原豎立位置，呼氣。
第四式：
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂舒展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式：
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，保持1分鐘。
這個動作能夠刺激第三、四節(jié)腰椎，增強腰部靈活性，還能夠?qū)ρ鼈?cè)起到減脂作用。
