提高體能的最佳方法 這些運(yùn)動(dòng)很不錯(cuò)
痔瘡最佳的自愈方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“提高體能的最佳方法 這些運(yùn)動(dòng)很不錯(cuò)”，相信能對(duì)大家有所幫助。
大家都知道體能是非常重要的，如果說我們能夠有健康的身體，那么大家需要注重方法調(diào)整好才行，特殊是可以通過對(duì)做運(yùn)動(dòng)來關(guān)心我們進(jìn)行養(yǎng)生，這樣對(duì)大家健康也是非常有好處的，那么具體有哪些運(yùn)動(dòng)方法可以關(guān)心我們提高體能，一起看看吧。
游泳
運(yùn)動(dòng)是保證健康最簡單的方法之一，在運(yùn)動(dòng)中，游泳所消耗的能量是非常大的，可以鍛煉身體的各個(gè)部位。這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)主要利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，讓身體再水中處于失重狀態(tài)下，從而進(jìn)行鍛煉。所以身體的各個(gè)部位都能得到鍛煉，適合于各類人群。
它的強(qiáng)度是較大的，所以在鍛煉的時(shí)候，必定要注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是不少于30分鐘，每周不少于3次，這樣堅(jiān)持下去，身體的免疫力會(huì)不斷的提高，所以需要大家堅(jiān)持。
騎車
騎車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相信很多人都是非常喜歡的，可以看著沿途的美景，還能鍛煉身體，身心都在不斷的錘煉著，長期堅(jiān)持下去，我們的精神面貌可以煥然一新。
它是一種非常健康的孕婦方式，它的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳，由此可見，騎車對(duì)健康的意義了。但是鍛煉時(shí)，有很多細(xì)節(jié)需要注重的，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必定要掌握好，才有利于健康。一般來說，初始者每分鐘蹬車60次，有必定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75—100次。而且鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次，長期堅(jiān)持下去，就會(huì)發(fā)覺另一個(gè)優(yōu)秀的自己。
上面給大家介紹的幾個(gè)鍛煉方法，對(duì)我們健康是非常有好處的，在平常我們很適合進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，是能關(guān)心大家提高身體免疫力的，而且還可以很好的提高我們的體能，所以想要健康，那么上面介紹的運(yùn)動(dòng)不能少。
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在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們是輕易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷情況的，這樣的問題是讓人很煩惱的，也是大家都不期望看到的，所以說我們應(yīng)該掌握方法調(diào)整好，盡量的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的問題產(chǎn)生是特別重要的，那么具體我們應(yīng)該怎么做，下面就讓我們一起看看如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的問題。
熱身運(yùn)動(dòng)
我在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注重，這時(shí)候第一我們應(yīng)該重視熱身運(yùn)動(dòng)才行，堅(jiān)持熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)我們健康是有意義的，而且除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣是可以關(guān)心我們鍛煉好的，可以很好的調(diào)整好身體。同時(shí)我們?cè)谶M(jìn)行完全身熱身之后，這時(shí)候就要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。而且由于熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，輕易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，這時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致體力過早消耗，影響正式鍛煉才行。
整理放松
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家要注重，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的，這樣可以讓我們?nèi)梭w從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到寧靜狀態(tài)，這樣可以有用的加速乳酸等廢物的排除，快速排除疲憊，促進(jìn)肌體恢復(fù)，能夠防止疲憊的問題產(chǎn)生，在平常的生活中很多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀，所以一定要做好整理放松方法。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很多人都會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷的情況，所以在這時(shí)候我們應(yīng)該注重方法預(yù)防好，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前是應(yīng)該注重做好熱身運(yùn)動(dòng)的，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們還應(yīng)該注重整理放松，這樣是關(guān)系著我們健康的，能關(guān)心我們健康的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
馬甲線是現(xiàn)在很多人趕潮流的一種方式，馬甲線不是輕松就能練出來的，需要你有意志力。如何擁有馬甲線的呢，一些方式和方法可以幫助你，通過運(yùn)動(dòng)啊還有一些生活的方式有很好的作用，下面的這些小常識(shí)你可以去了解一下，可以讓你更加健康。
喝蜂蜜水排便
在眾多減肥方法中，蜂蜜減肥法相信大家都沒有聽說過，但是不可否認(rèn)它確實(shí)能夠起到減瘦肚子的效果。蜂蜜里含有豐富的果糖，而果糖具有潤腸通便的功效。每人每天攝入50克果糖并喝足量的水，能達(dá)到瘦肚子的效果。多喝蜂蜜水可以促進(jìn)排便，對(duì)于減肥有好處，同時(shí)也可以幫助你秀出馬甲線，
腹部按摩
按摩減肥是最基本的，效果也是肉眼能見的。
沿腸道蠕動(dòng)的方向順時(shí)針按摩一圈，每次十圈，并加強(qiáng)肚臍左下角，右上角和左下角三個(gè)角落點(diǎn)，每天睡覺前按摩十次即可。切勿隨便亂按。
平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。除了運(yùn)動(dòng)，飲食方式可以有保健的作用，而且還可以讓你促進(jìn)生長發(fā)育，所以平衡膳食很重要。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
如何擁有迷人的馬甲線呢，一些方式和方法可以幫助你，除了積極的運(yùn)動(dòng)以外，也要吃一些排毒養(yǎng)顏的食物，這樣的話可以有保健的作用，同時(shí)也不會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)流失等情況的出現(xiàn)哦，所以大家要注意這些問題，這樣的話才能擁有馬甲線，不妨試試吧。
隨著社會(huì)的發(fā)展，現(xiàn)在我們大家對(duì)于養(yǎng)生都是比較重視的了吧，每個(gè)人都希望自己可以有一個(gè)健康的身體了，尤其是對(duì)于老年人來說就更是如此了，因此器具健身就很受歡迎了，那么在進(jìn)行器具健身的時(shí)候需要注意什么地方呢，老年人不能使用的器具有哪些，一起看看吧。
太空漫步機(jī)是老年人歡迎的健身器材，因?yàn)樗僮骱唵稳菀?、?dòng)作省力，前后邁步甩來甩去很過癮。但是，該器械容易拉傷腰肌，因此，老年人在進(jìn)行“太空漫步”時(shí)，切忌擺動(dòng)幅度過大，如果我們不能控制好，那么就會(huì)對(duì)自己的腰腿造成傷害，肌肉受到拉傷。
扭腰器也是老年人喜愛的健身器材之一，但是，老年人在使用扭腰器時(shí)，要注意控制扭動(dòng)角度，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢、動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰背肌肉的危險(xiǎn)。
上肢牽引健身器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但對(duì)于那些手勁不足的老年人來說最好不要進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選用別的拉伸器材運(yùn)動(dòng)。
而且對(duì)于老年朋友們來說，在進(jìn)行器具健身的時(shí)候需要去注意的地方還有不少了哦，首先我們大家要先去注意的就是不能爭強(qiáng)好勝了，老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能運(yùn)動(dòng)過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
而且由于老年人的身體素質(zhì)是比較差的，因此就不能急于求成了，老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。
這就是我們給大家介紹的老年人在進(jìn)行器具健身的時(shí)候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)于老年朋友們來說，不僅在器具的使用上是存在禁忌的了，對(duì)于器具健身本身也是有要小心地方的了，我們重視起來，這樣才能更健康。
其實(shí)不一定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽，能讓你有意外的收獲。
動(dòng)作1：放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。維持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)折時(shí)，左手扶住腰維持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。
動(dòng)作2：舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時(shí)間伏案的疲憊。
要領(lǐng)：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。維持10-15秒。
貼士：注重維持身體平衡，后仰時(shí)頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動(dòng)作3：鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。維持15-30秒。
動(dòng)作4：預(yù)防鼠標(biāo)手
功效：放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療鼠標(biāo)手很有好處。
要領(lǐng)：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。維持15-30秒，左右交替各做2次。
貼士：頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開，手臂盡量舒展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來遷就。
動(dòng)作5：挽救腰肌
功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。
要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。維持15秒，左右各做2次。
貼士：下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體維持平衡。
動(dòng)作6：活動(dòng)頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保衛(wèi)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。
貼士：注重調(diào)節(jié)好深呼吸，對(duì)緩解壓力和疲憊很有用。
動(dòng)作7：收緊臀部
功效：舒展腰背，鍛煉下半身力量，同時(shí)收緊大腿以及臀部。
要領(lǐng)：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。維持5～10秒，重復(fù)2次。
貼士：身體維持平衡，維持平均呼吸。
TIpS
1.辦公室瑜伽簡單、易學(xué)、易做，不需要非凡的場所，動(dòng)作不大，練習(xí)時(shí)也不會(huì)影響別人。
2.動(dòng)作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高，但事實(shí)上瑜伽更強(qiáng)調(diào)呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)的訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最要害的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內(nèi)，也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?/p>
3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
每個(gè)人的飲食習(xí)慣，生活規(guī)律，減肥史等都會(huì)影響任何產(chǎn)品的效果。
爬樓梯是大家都很熟悉的，很多人每天上班回家都會(huì)爬樓梯，而且實(shí)際上爬樓梯也是非常好的一個(gè)養(yǎng)生方法，經(jīng)常去爬樓梯對(duì)健康是有意義的，所以現(xiàn)在很多人都會(huì)通過爬樓梯的方法來養(yǎng)生，不過在爬樓梯的時(shí)候也會(huì)存在一定注意事項(xiàng)，一起看看吧。
爬樓梯是非常不錯(cuò)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，但是爬樓梯的時(shí)候也存在注意事項(xiàng)，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系才行，不能盲目進(jìn)行。在剛開始爬樓梯的時(shí)候要注意，這時(shí)候我們最好采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直，這樣會(huì)更好的發(fā)揮出效果，大家要注意這一點(diǎn)。
同時(shí)爬樓梯的時(shí)候我們應(yīng)該采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)，所以這時(shí)候應(yīng)該適量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才行了。而且在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，這樣才會(huì)更好的促進(jìn)我們健康。
爬樓梯是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，我們?cè)谶@時(shí)候如果可以堅(jiān)持爬樓梯的鍛煉方法，那么自然會(huì)對(duì)我們健康有好處，不過在通過爬樓梯來鍛煉的時(shí)候，也會(huì)有一定的注意事項(xiàng)，我們必須適量進(jìn)行，按照自己的身體情況選擇，效果會(huì)更好。
現(xiàn)在大家對(duì)自己的身體健康都是非常重視的，我們都希望自己能夠有健康的神態(tài)，所以在平常大家會(huì)挑選各種的方法來進(jìn)行養(yǎng)生，在這時(shí)候我們提高自己的體能就顯得非常有必要，否則假如總是缺乏鍛煉，這樣對(duì)健康沒有好處，那么具體如何進(jìn)行體能鍛煉，一起看看哪些運(yùn)動(dòng)比較好。
慢跑
想要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來關(guān)心我們提高體能，那么第一推舉的就是慢跑了，這是大家都了解的一個(gè)有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法了，堅(jiān)持慢跑對(duì)我們健康很有好處，第一能夠關(guān)心我們維持優(yōu)良的心臟功能，同時(shí)還可以防止心臟功能衰退，還可以有用的預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，能夠?qū)ξ覀兘】涤兴P(guān)心。不過在慢跑的時(shí)候要注重，這時(shí)候的速度是不宜太快的，而且我們最好是要維持平均速度，依據(jù)我們自己的身體狀況來挑選更合適的運(yùn)動(dòng)，這樣能對(duì)我們健康有更大關(guān)心，而且假如是慢性病患者，那么就要挑選強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜挑選強(qiáng)度小而連續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜挑選強(qiáng)度較大、連續(xù)時(shí)間較短的方案，依據(jù)自己的身體情況進(jìn)行鍛煉效果會(huì)更好。
步行
步行大家都不會(huì)生疏，我們天天都是要步行的，不過實(shí)際上快步行走是一種最簡單而有用的有氧健身運(yùn)動(dòng)，是非常好的一個(gè)鍛煉方法啊，可以關(guān)心我們有用的提高體能。鍛煉者一定要依據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度，依據(jù)我們自己的身體情況來挑選，這樣才會(huì)更好的起到鍛煉的效果。而且我們最好挑選在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行，這樣的鍛煉效果會(huì)更好。
大家對(duì)體能鍛煉都是比較重視的，現(xiàn)在大家都希望自己可以有健康身體，所以在平常我們很需要掌握方法調(diào)整好，上面推舉的鍛煉方法效果很不錯(cuò)，能關(guān)心我們很好的增強(qiáng)身體素養(yǎng)，對(duì)提高體能非常的有意義，是大家不能錯(cuò)過的。
對(duì)于愛美的女性來說，擁有一個(gè)傲人的豐胸是一件非常驕傲的事情，幾乎所有的女性都不愿意自己成為一個(gè)太平公主。而對(duì)于胸部較小的女性朋友來說，手術(shù)豐胸并不是每個(gè)人都適用的，其他的藥物療法也不一定安全。除了豐胸手術(shù)，運(yùn)動(dòng)豐胸也能在一定程度上幫助我們起到豐胸的效果。
步驟/方法
俯臥撐能鍛煉人體的胸肌，在鍛煉的過程中無形間刺激胸部的發(fā)育，在鍛煉的同時(shí)既增強(qiáng)了體制，又能幫女性同志起到豐胸的作用。
游泳-古語“譬如游泳要在水里游，學(xué)游泳就須在水里學(xué)?！庇斡居蟹滞苡?、側(cè)泳、潛泳在這些姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)中胸部運(yùn)動(dòng)量是巨大的。只有胸部運(yùn)動(dòng)了，鍛煉了才有豐胸的作用。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是體操的一種女性一般都要做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可防止胸部的下垂和豐胸，同時(shí)預(yù)防乳腺增生。每天堅(jiān)持鍛煉10～20分鐘，可調(diào)整胸背肌力平衡，防止胸椎單向側(cè)彎。
引體向上可鍛煉肢力量和肩帶力量。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用同時(shí)對(duì)女性還能起到豐胸的作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
運(yùn)動(dòng)豐胸雖然在短期內(nèi)對(duì)我們胸部豐滿起到的效果并不明顯，但是只要你長期堅(jiān)持，一定能對(duì)你有所幫助。而且運(yùn)動(dòng)豐胸除了能幫你豐胸，還能使你的胸部更加挺拔。既健康，又有效果，有需要有毅力的女性朋友不妨一起來試試吧。
增強(qiáng)體能錘煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會(huì)很復(fù)視對(duì)自己身材的治理，那么，你知道體能錘煉計(jì)劃有哪些嗎?體能錘煉方法有什么呢?停面我們一起來看看體能錘煉要注復(fù)什么?
想要練就健康強(qiáng)壯的身體，體能練習(xí)是很必要的前拿，那么專業(yè)的體能練習(xí)是怎樣的呢?體能練習(xí)方法又有哪些呢?和小編來看看吧!
體能練習(xí)的具體式樣
有氧耐力練習(xí)
1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻操作為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性練習(xí)
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力度
1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)。
2、臥推：(大力度的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。
停肢力度
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮足跳：3組，每組30米，注復(fù)：此法是練習(xí)小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始終是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終滅火放松行回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
每天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體好處是非常多的，我們也可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)，這樣可以減少我們出現(xiàn)疾病的幾率，可能我們大家很多人對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的最佳強(qiáng)度還沒有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)，下面就讓我們一起來了解一下有氧運(yùn)動(dòng)的最佳強(qiáng)度及方法吧。
1.瑜伽法
對(duì)初學(xué)者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當(dāng)練習(xí)，每星期做3~4次瑜珈，會(huì)對(duì)你的身體有莫大的好處，包括強(qiáng)健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家提出了一種運(yùn)動(dòng)，并給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
3.飯后競走
晚飯一小時(shí)以后競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個(gè)人能堅(jiān)持那，一般人都很難堅(jiān)持，那么不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當(dāng)成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實(shí)可以等同慢跑，而他減肥的效果確實(shí)比慢跑還好
4.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個(gè)成人尺寸的呼啦圈(它們的質(zhì)量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉(zhuǎn)了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個(gè)尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉(zhuǎn)，保持在腰間轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈就可以了。開始時(shí)，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(dòng)(與繞圈甩動(dòng)不同)。第一次沒做到很好也不用擔(dān)心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)越發(fā)熟練。
以上內(nèi)容為我們介紹了有氧運(yùn)動(dòng)的最佳強(qiáng)度及方法，相信大家對(duì)此都已經(jīng)有了一個(gè)更為清晰的認(rèn)識(shí)了，我們每個(gè)人都應(yīng)該在日常生活中進(jìn)行一些必要的鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，我們一定要在以后的生活中多加鍛煉。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡的增加對(duì)人體肌肉的影響特別明顯。到了50歲，肌肉量快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時(shí)肌肉力量也開始衰退。肌肉量減少將帶來多種危害。首先熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖。同時(shí)，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力。走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。
運(yùn)動(dòng)是儲(chǔ)存肌肉的最佳方法。中老年人不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)結(jié)合起來，前者如散步、慢跑、游泳等。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)今越來越多的人由于工作的原因非常繁忙，總是沒有時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，這樣就容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些問題，尤其是很多男性不經(jīng)常鍛煉就容易導(dǎo)致性能力下降，這樣會(huì)嚴(yán)重的影響到夫妻之間的性生活質(zhì)量，并且對(duì)夫妻之間的情感也有一定的影響，如果我們能夠掌握好一些體育鍛煉的方法也能夠很好的改善，下面一起了解一下怎么鍛煉身體能提高性功能呢
怎么鍛煉身體能提高性功能呢
? 俯臥舒展
? 面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。
? 貓姿伸展
? 顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般；首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。
? 曲背部掌上壓
? 姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
據(jù)中國人民大學(xué)性社會(huì)學(xué)研究所的性生活調(diào)查顯示，目前20～64歲的男人，性能力平均43.9歲就“退居二線”，47.7歲開始“下崗”。
如何讓性能力不過早地衰退？對(duì)此，河南中醫(yī)學(xué)院一附院男科張寶興教授提出了三招保鮮性能力的方法：
夫妻恩愛苦也甜
性生活質(zhì)量是夫妻雙方的事，需要雙方的配合。男女之間生理上明顯的不同是，男性的性功能和生育能力可以保持終生，而女性在絕經(jīng)后，不少人出現(xiàn)焦慮失眠、陰道干澀、性冷漠等癥狀。如不正確認(rèn)識(shí)這種生理上的不和諧，就可能導(dǎo)致夫妻關(guān)系緊張甚至婚姻破裂。
因此，夫妻之間要相互體貼、呵護(hù)，盡量保持有規(guī)律并適度的性生活，必要時(shí)可使用陰道潤滑劑。這樣不僅可以改善女性出現(xiàn)的上述癥狀，有利于雙方健康，還能增進(jìn)夫妻感情。
上面就是對(duì)怎么鍛煉身體能提高性功能呢的介紹，通過了解以后我們知道男性想要提高性能力，平時(shí)最好多做一些俯臥撐或者是跑步等這樣的全身運(yùn)動(dòng)，都能夠讓身體得到很好的改善，另外平時(shí)在生活中也要注意規(guī)律的飲食，并且不要大量的抽煙喝酒，以免對(duì)身體造成更大的傷害。
摘要：咖啡因能促進(jìn)脂肪代謝的作用是科學(xué)家在研究運(yùn)動(dòng)成績時(shí)發(fā)現(xiàn)的。他們發(fā)現(xiàn)，在比賽時(shí)喝淡味可樂或咖啡的自行車運(yùn)動(dòng)員比喝水的運(yùn)動(dòng)員騎得快，也騎得遠(yuǎn)。
在運(yùn)動(dòng)前喝一杯咖啡能增強(qiáng)耐力，并且有助于減輕體重。
在澳大利亞，對(duì)一些攝入少量咖啡因的田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的測試表明，他們可承受的訓(xùn)練時(shí)間比沒有喝過咖啡的運(yùn)動(dòng)員多出30%。成績也比平時(shí)提高36%。
咖啡因能促進(jìn)脂肪代謝的作用是科學(xué)家在研究運(yùn)動(dòng)成績時(shí)發(fā)現(xiàn)的。他們發(fā)現(xiàn)，在比賽時(shí)喝淡味可樂或咖啡的自行車運(yùn)動(dòng)員比喝水的運(yùn)動(dòng)員騎得快，也騎得遠(yuǎn)。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家、英國奧運(yùn)體育代表團(tuán)顧問簡格里芬說，這個(gè)研究成果可能對(duì)于每個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都很重要。她說：“一杯咖啡或可樂被人體吸收后能迅速促進(jìn)脂肪溶解到血液中，使身體在把有限的碳水化合物儲(chǔ)備轉(zhuǎn)化為能量以前，把脂肪作為主要能量來源?！?/p>
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
體能訓(xùn)練在人體成長的過程中扮演著很重要的一個(gè)角色，不但是在軍隊(duì)訓(xùn)練中，即便是在普通的工作生活中也需要有一個(gè)健康的體魄才可以更好的生活工作，練就健康的體魄需要掌握相應(yīng)的方式方法，那么基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法有哪些，又該如何做到呢?看完文章的內(nèi)容介紹后，你就明白了!
基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要表現(xiàn)在下面的幾點(diǎn)上：
一、耐力訓(xùn)練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。
