健身的同時(shí)可別忘了健心
健身法養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健身的同時(shí)可別忘了健心，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
健身與健心是不可分開(kāi)的兩個(gè)方面，而一般人往往認(rèn)為，健身就能收到長(zhǎng)壽、歡樂(lè)等回報(bào)，都忽視了健心的作用。
從某種意義而言健心所起的作用比健身更有實(shí)際意義，因此有的專(zhuān)家提出，健身別忘健心，究竟什么樣的方式是健心呢?您不妨試試以下幾點(diǎn)：
一、對(duì)四周的愛(ài)
對(duì)四周的人、事、物都抱著一種愛(ài)心，會(huì)使你變得高尚和豁達(dá)，不要對(duì)任何事都斤斤計(jì)較，與人為善，天人合一。
二、保持優(yōu)良喜好
生活中可增進(jìn)身心進(jìn)展的娛樂(lè)活動(dòng)特殊能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意進(jìn)行安排。
三、嘗鮮心理
不要使自己陷入單調(diào)乏味的老一套，這樣你就地感到不歡樂(lè)。假如你一直想?yún)⒓右豁?xiàng)活動(dòng)，那就放手去做，這樣你會(huì)得到許多樂(lè)趣。
四、自求多福
假如太依靠別人，就輕易失望，若能較多依靠自己，就可防止失望帶來(lái)的苦果。
五、找到精神寄予
寵物或某物、事情是自己的精神歸處，盡量去在它們身上付諸你的心情吧。
六、要有彈性
看事物不能太苛刻，否則不易鉆出牛角尖，要學(xué)會(huì)從不同方面去看事情，才能找出不同的解決問(wèn)題方案。
七、計(jì)劃課業(yè)
積壓課業(yè)無(wú)異積壓內(nèi)心的烏云，若能按照計(jì)劃完成工作，就可減輕壓力及心理負(fù)擔(dān)，增進(jìn)歡樂(lè)。
八、多交朋友
友誼有助身心健康，不可將朋友視為當(dāng)然，要培養(yǎng)情感，廣交新人。
九、不吝嗇給予
假如你樂(lè)地關(guān)心比你更不幸的人，就會(huì)體會(huì)到比接受更歡樂(lè)的哲理
十、承認(rèn)失敗和缺陷。
人生不如意者十之八九，但只要汲取教訓(xùn)，承認(rèn)自己的不完美，就能知足常樂(lè)，較易進(jìn)入歡樂(lè)的天堂。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
男性到40歲后肌肉就開(kāi)始以每年1%的速度遞減。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。
男性篇——
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性到40歲后肌肉就開(kāi)始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”;三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過(guò)三天
肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練說(shuō)，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總?cè)敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強(qiáng)壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢?今天將為你們一一解答。
STEp1:體能測(cè)試不可少
從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。
據(jù)亞力山大的專(zhuān)業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專(zhuān)業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉;開(kāi)車(chē)一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟機(jī)能方面要多加注意;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。
STEp2:遵循個(gè)人訓(xùn)練處方
個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。
3、 柔韌性鍛煉
主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下三種方式完成。
心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動(dòng)感單車(chē))：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5、 Cool down(整理運(yùn)動(dòng))
突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
STEp3：堅(jiān)持鍛煉才見(jiàn)效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時(shí)還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
在現(xiàn)今高速進(jìn)展的社會(huì)中，電腦已是便捷之源，同時(shí)也是懶惰之源。想想你一天當(dāng)中有多少時(shí)間是陪著電腦度過(guò)的?這使我們身體的局部肌肉越變?cè)骄o，有時(shí)還會(huì)引起疼痛，以及身體的變形?，F(xiàn)在小編要教給大家的是一些簡(jiǎn)單易行的瑜伽運(yùn)動(dòng)，改善你的身體，當(dāng)然也改變你的狀態(tài)。
挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，維持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情維持愉快、愉快。
靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后維持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，維持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須維持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤(pán)腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起。維持這種姿勢(shì)1～3秒。放松臀部，吸氣。練5～10次。
注重事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門(mén)也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們下盤(pán)扎實(shí)之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
放松背部
方案：雙角式
方法：雙腳分開(kāi)與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地維持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量維持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
浦長(zhǎng)暉 身高：1.76米 體重：65公斤 年齡：27歲
愛(ài)好：音樂(lè)，舞蹈，籃球 學(xué)歷：大學(xué)本科
專(zhuān)業(yè)：體育教育健美操專(zhuān)業(yè) 畢業(yè)院校：成都體院
座右銘：自然的生活需要自然的運(yùn)動(dòng)
獎(jiǎng)項(xiàng)資歷：2002年全國(guó)廬山杯健美操冠軍、國(guó)家級(jí)健美操指導(dǎo)員、國(guó)家二級(jí)健美操運(yùn)動(dòng)員、裁判員
經(jīng)歷： 大學(xué)期間在成都各大健身房任教。2001年來(lái)北京，曾在中體倍力、青鳥(niǎo)、時(shí)尚天行、浩沙、寶萊等各大健身俱樂(lè)部任教。有豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和專(zhuān)業(yè)知識(shí)，擅長(zhǎng)拉丁有氧、Salsa、健美操、搏擊有氧操。
教練秘笈——桑巴的基本舞步
桑巴源于巴西，是一種民間舞蹈，在當(dāng)?shù)氐目駳g節(jié)從Bajao到Marcha有很多種桑巴舞。為了將桑巴舞的特點(diǎn)表現(xiàn)出來(lái)，舞者必須歡快、煽情、激昂地表演。桑巴有著特有的節(jié)奏，其中以富有巴西特點(diǎn)的樂(lè)器著稱(chēng)。現(xiàn)在很多健身房中也興起一種叫拉丁健身操的項(xiàng)目，這種運(yùn)動(dòng)方式已經(jīng)不是某種單純的拉丁舞蹈，而是利用了很多拉丁元素組合而成，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)化和操化而形成了一種綜合性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)概念。比如說(shuō)桑巴、恰恰、曼波(Mambo)都廣泛地運(yùn)用到這種課程當(dāng)中，讓大家可以在那熱情奔放的音樂(lè)中同時(shí)享受到身心的愉悅。
動(dòng)作分解：左、右掃步。
1. 左腳左側(cè)邁步，髖關(guān)節(jié)由右向左劃八字，左手向左側(cè)打開(kāi)伸直，右手劃一弧形扣肘從臉側(cè)劃下。
2. 右腳后側(cè)點(diǎn)地的同時(shí)放髖下壓，右手向后擺打開(kāi)伸直，左手劃一弧形扣肘從臉側(cè)劃下。
3. 同1相反方向。
4. 同2相反方向。
如果你已經(jīng)迫不及待地在摩拳擦掌了，可以去親身體驗(yàn)一下拉丁舞給你身體帶來(lái)的不一樣的感覺(jué)。
STEp1坐在椅子上，左手扶后膝外側(cè)，吸氣，右手往后延展，五只手指打開(kāi)，視線看中指，保持5個(gè)呼吸，手往上舉再回到原先的位置。
STEp2先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，緊接著吸氣，屁股離開(kāi)椅子，雙手使力支撐身體，頭向后仰。
相關(guān)：什么樣的人需要排毒呢？現(xiàn)代人都需要！究竟現(xiàn)代人又中了什么毒呢？因?yàn)榄h(huán)境污染，加上所吃的食物辦理太過(guò)精巧，通常都經(jīng)過(guò)反復(fù)的加工，所以不知不覺(jué)中就會(huì)吃進(jìn)很多體內(nèi)不輕易代謝的物質(zhì)。
STEp3保持5個(gè)呼吸，再漸漸地回復(fù)到原先的姿勢(shì)。
相關(guān)：不過(guò)，說(shuō)到最有用的排毒方式，就是透過(guò)正常的飲食與運(yùn)動(dòng)，關(guān)心身體排便與排汗。偏偏現(xiàn)代人輕易因?yàn)轱嬍巢徽６惚悴豁槪偌由嫌植幌矚g運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)久下來(lái)，體內(nèi)免不了積存過(guò)多的毒素。
STEp4接著身體放松，彎腰向下，同樣保持5個(gè)呼吸，再回到坐姿。
相關(guān)：最近，你是否常常便秘、感到疲乏，甚至口干舌燥呢？注意，這就表示你應(yīng)該養(yǎng)成準(zhǔn)確的生活作息與運(yùn)動(dòng)習(xí)性，幫身體好好的排毒了！
STEp5最后，按壓一下食指與虎口的交界位置，可關(guān)心抑制食欲。
