有氧運動 要訣須謹(jǐn)記
有氧運動養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供有氧運動 要訣須謹(jǐn)記，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
每一種運動都有它自身的規(guī)律，只要我們能找到它的規(guī)律，那么，健身運動就會事半功倍，下面就一起來看看有氧運動的一些規(guī)律吧。
●運動前預(yù)熱
每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐步進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。
●接近而不超過
靶心率一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率操作在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、筋疲力竭，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
●連續(xù)時間
一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要依據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
●后發(fā)癥狀
即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消逝，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺筋疲力竭、肌肉疼痛，而且一兩天不能消逝，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
●按部就班
這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向平平強度逐步過渡;連續(xù)時間應(yīng)逐步加長;運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范疇內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生依據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。
yS630.Com相關(guān)推薦
●運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。
●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
●持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
●后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
●循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉
有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。
廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。
有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有用、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有味味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮亮，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。
健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉維持精神愉快、活力充沛，擁有驕人的身段。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要許多的脈搏數(shù)。
但是，有氧健身操練習(xí)需要注重以下事項。
1、按部就班。
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，非凡是下肢的適度伸展非常重要。
在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要牽強。
2、衛(wèi)生與健康。
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路乐怪鴽?，非凡是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。
熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中輕易讓細菌滋生，所以應(yīng)經(jīng)常維持腳部皮膚干燥。
3、適當(dāng)?shù)姆b。
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿一般皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保衛(wèi)腳踝。
生活中，越來越多的人喜歡運動了，這是為什么呢?因為他們知道運動的好處多多。大家知道有氧運動嗎?有氧運動有哪些?有氧運動的好處有哪些呢?下面我們看看哪些有氧運動有益健康呢?
大家是不是對有氧運動很好奇，下面小編給大家介紹幾種有氧運動，大家趕緊一起看看吧!
有氧運動有哪些
NO1、跆拳道
運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時。
NO2、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;
“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;
保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO4、網(wǎng)球
運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。
講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時。
NO5、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。
騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
這些有氧運動，哪些是你經(jīng)常做的呢?哪些對鍛煉身體有好處呢?下面我們看看有氧運動的誤區(qū)有哪些吧!
一、有氧運動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
事實：有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
1、有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。
2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長時間提高新陳代謝。
力量練習(xí)也不能長時間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時間段也能讓能量消耗的更快。
二、有氧運動越多越好
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。
雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。
通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
對于有氧運動的誤區(qū)，大家是否已經(jīng)知道了，知道就不要再犯了，運動要適度，不能過于激烈。
結(jié)語：什么樣運動適合你，你知道了嗎?每個人都應(yīng)該找一項適合自己的運動，用來打發(fā)時間，鍛煉身體豈不是一件美事。想要好的身體，必須要注重鍛煉，這樣才擁有好身體，在生活中，應(yīng)該注意養(yǎng)成好的生活習(xí)慣。
現(xiàn)在很多的人都是會健康的生活，有氧運動是一種很好的選擇，現(xiàn)在做的運動分為有氧運動還有一些普通的無氧運動，一定要做有氧運動對自己的健康才是有好處的，而且需要長期的堅持才可以。今天小編就和大家分享一下原地跑是不是有氧運動，才能夠讓自己能夠科學(xué)的做運動做到最健康。
有氧代謝運動又叫做有氧運動，指健身時人體內(nèi)糖、脂肪在氧供應(yīng)充足的條件下，釋放能量，供ATp（三磷酸腺苷）、Cp（磷酸肌酸）再合成，并放出能量供給肌肉需要的過程。故通過有氧運動消耗體內(nèi)糖和脂肪達到減肥的目的，一般負荷強度小、次數(shù)多、速度慢的動作，主要靠有氧代謝供給能量。典型的有氧代謝運動有步行、跑步、騎自行車或負荷小、次數(shù)多的啞鈴健身動作等，整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要相當(dāng)。有氧代謝運動能有效改善人體心血管系統(tǒng)的機能。
原地慢跑屬于有氧運動。慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做準(zhǔn)備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
身體是我們自己的，需要長期的保養(yǎng)自己的身體才是最好的。想要得到健康的身體更重要的的是我們能有一個好的習(xí)慣，好的習(xí)慣是由我你她共同創(chuàng)建的，想要對自己的健康有益那么就要堅持鍛煉，每天做有氧運動，才能夠保持身體的同時還能夠有一個健康的身體。
1、精神愉悅
最初的10分鐘可能是最辛勞的，必定要調(diào)理好身體狀態(tài)，盡量使身體新鮮放松。依據(jù)自身的情況確定速度，以能邊跑邊輕松說話為標(biāo)準(zhǔn)。
2、頭部
頭部要保持正派，可以在水平線上選取一點作為視線的焦點，以防止身體前傾。
3、背部
呼吸時舒展背部，挺胸沉胯。
4、肩部
保持靈活放松，按身體的軸心自然擺動。
5、臀部
微屈，但不要使肌肉緊張，讓它隨身體自然擺動。
6、足部
腳掌著地，從腳跟到腳尖的運動。不要只用腳尖跑，這樣對小腿不好，還會使身體大幅擺動。
7、帶手表
隨時看時間，這能給你積極的勉勵，讓你想法多跑一會兒。
8、叉氣
可能是呼吸了過多冷空氣或橫隔膜痙攣造成的，用手壓胸口10秒鐘左右，深呼吸，放松身體。
減肥不能單靠跑步
跑步是一種有氧運動，前30分鐘消耗的都是水分，此后才開始消耗糖分。它難以提高基礎(chǔ)代謝率和肌肉含量，而只有增加肌肉含量，才能代謝脂肪含量，從而達到減肥的目的。因水分和糖分含量高而導(dǎo)致的虛腫肥胖，跑步的減肥效果較明顯。但對于多數(shù)非此類肥胖，單靠跑步是難以達到理想的減肥效果
若想通過跑步達到很好的減肥效果，可同時參與力量練習(xí)，并輔以科學(xué)的飲食。力量練習(xí)的好處在于能對肌肉產(chǎn)生很到位的刺激，增加肌肉含量，消耗脂肪。力量練習(xí)一樣都需要藉助力量器械，啞鈴、杠鈴等為主。建議想減肥者在做完3060分鐘的力量練習(xí)后，立刻去跑步，并保證跑步的心率在120以上，時間也以4560分鐘為宜。飲食方面，吃得太多吃得太少都不科學(xué)，必定要保證營養(yǎng)均衡、飲食規(guī)律，同時注重減少油的攝入。
健康減肥,成為追求好身材的人的首要選擇,選擇適合自己的減肥方式,才能夠有動力有能力堅持下去,有氧運動似乎越來越多的出現(xiàn)在現(xiàn)代人們的詞典中,因為這是相對較為健康的一個方式,利用良好的有氧運動不僅能夠強身健體還可以起到減肥的作用,有氧代謝運動因此受到大家的追捧.
不過有一些人并不是十分了解有氧運動,認(rèn)為時間進行的長的運動就是有氧運動,其實不然,有氧運動有著嚴(yán)格的定義,也有著其獨特的作用.有氧運動可以讓處于城市高壓下的人們得到很好的壓力緩解,下面詳細介紹一下有氧運動.
有氧運動也叫做有氧代謝運動(也稱“等張運動”)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時間長，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關(guān)鍵是掌握適當(dāng)?shù)倪\動量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標(biāo)是計數(shù)脈率，可以像醫(yī)生把脈一樣，計數(shù)25秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。運動結(jié)束時馬上計數(shù)出的脈率已經(jīng)略慢于運動中的脈率，一般來說，運動中的脈率應(yīng)為運動結(jié)束時脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動的適當(dāng)脈率=(220-年齡)X60-80%。有氧代謝運動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達到預(yù)計脈率的運動量再持續(xù)20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。
生命在于運動,選擇合理的運動方式是要根據(jù)自身的情況來確定的,不同的年齡和體質(zhì)應(yīng)選擇不同的運動量或者方式,這樣才能有效提高身體素質(zhì),起到鍛煉身體或者瘦身的作用,盲目的運動只會傷害到自己的身體.
如何修出S曲線，如何擁有傲人的資本?很多人都在想把自己的身材減到最好，綜合運用各種手段，不顧一切的減肥。那么有那種減肥方式適合我們呢?哪種減肥方式最快，最有效，最健康呢?下面我們一起來看看吧。
親愛的你們一直都在探索，在探索中見老，漸漸失去青春年華，在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時候下定決心了，抓住青春的尾巴，再讓我們美麗一把吧，有氧運動減肥，讓我們找回青春，找回美麗，找回那個青春動人的你。
如何選擇適合自己的運動?無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運動項目都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的項目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動)。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動項目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行能夠增強身體的力量和耐力。
有氧運動是健身的重點
有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當(dāng)你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括
1.促進健康有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心 臟更強壯強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒 脂肪燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處于有氧狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
很多人發(fā)現(xiàn)，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
跑步
多少年來，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運動項目中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因為跑步能夠提高大 腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點可以使受傷的風(fēng)險最小化
1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。
盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
如果因為天氣不好，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個自動跑步機。為了不讓運動單調(diào)乏味，可以把跑步機放置在電視機或VRC前。
游泳
游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項非常好的運動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因為，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。
為了達到有氧運動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強度、放松式運動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃27℃的游泳池里游。
游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護眼鏡和/或鼻塞子來解決這個問題。如果幸運的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。
騎車
近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達到有氧運動的目的，騎車需要較 大的強度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門 設(shè)計的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時候。如果因為天氣不好而不允許騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。
如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。
普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。
當(dāng)你開始騎車后，給自己幾個月時間慢慢達到每小時24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運動，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級 班、中級班和高級班。因為一些運動可能會使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵你參與運動的很好的方式。 如果你是自己想運動，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。
如果你決定做有氧運動，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運動是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運動3～5次，每次運動大約45分鐘至1小時(包括熱身)就足夠了。
散步
散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運動形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶鋈绻枰脑挘?即使在購物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運動都要小。最后，散步是最自然的運動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都 習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。
一般的散步有助于放松和休閑，要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效 果的。如果你把散步作為平時鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散 步。
為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地擺動，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。
結(jié)語：通過上面的介紹，想必大家都了解到了有氧運動的減肥方式是值得我們推崇和倡導(dǎo)的。有氧運動于我們的身體健康非常有益，不但能減肥，還能健身，改善心情，為什么不試試有氧運動減肥呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
選擇有氧運動健身的人越來越多，雖然有氧運動對人體有很多的好處，但是人們多多少少都會進入運動誤區(qū)。有氧運動誤區(qū)都有哪些?如何預(yù)防進入這些誤區(qū)?
有氧運動
運動誤區(qū)盤點
誤會1.力量訓(xùn)練不能提高柔韌性
糾偏，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動作，不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。
誤會2.牛奶熱量高
糾偏，近年來對牛奶是優(yōu)是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓(xùn)練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。
大約300毫升的一頓牛奶餐，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓(xùn)練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。
誤會3.左右手負荷重量要相同
糾偏，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進行鍛煉。
一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機械.非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記，而且要保持動作的規(guī)范。
誤會4.臥推時杠鈴下放到觸胸
糾偏，力量舉運動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。
在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有借力的作用.但是健身運動不同于以舉重量為目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。
有氧運動有哪些
自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經(jīng)常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。
騎自行車可以鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。同時騎自行車對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也有一定保健作用。
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益于心臟和血液循環(huán)，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結(jié)合著進行。
排球?qū)τ阱憻捠直奂∪夂透共考∪夂苡行Ч?，打排球需要?jīng)常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。
在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運動就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時尚運動?；梢藻憻拝f(xié)調(diào)能力，對身材體型方面還可以鍛煉出結(jié)實彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運動，能夠增強人體肺活量，也是減肥最快的有氧運動之一。
室內(nèi)有氧運動
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動減肥更快見效。
2.踏步機
在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。
騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
4.跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當(dāng)高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5.地板運動
最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
6.舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。
8.壓椅子
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動作可以鍛煉后背肌肉。
結(jié)語：春季有氧運動是最受歡迎的，人們冬季的時候都不敢去室外運動，到了春季當(dāng)然要在室外好好的運動一下!
我們都知道運動有有氧運動和無氧運動兩種，我們也都清楚有氧運動的好處，但是很多朋友分不清到底哪些運動是有氧運動，有氧運動和無氧運動之間有什么不一樣。帶著這些有關(guān)無氧運動的疑問，和小編一起看本文吧。
目錄
1、什么是有氧運動 2、有氧運動排行榜
3、有氧運動的好處 4、有氧運動要領(lǐng)和尺度
5、有氧運動方法 6、在家怎么做有氧運動
7、有氧運動與無氧運動 8、有氧運動的八大誤區(qū)
9、有氧運動的健身觀點
什么是有氧運動
有氧運動的意思其實就是說，我們?nèi)梭w在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行鍛煉身體，也就是說，在運動的過程中，我們吸入的氧氣和需求的氧氣要一樣，達到生理上的平衡。
簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是有氧運動，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
因此可以這樣說，如果你的體重過重了，希望通過運動來達到減肥的目的的話，不妨選擇慢跑、騎自行車等這些有氧運動。
英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。
有氧運動排行榜
NO1、游泳
運動優(yōu)點：游泳這項運動其實是克服水的阻力而不是克服重力，人的肌肉和關(guān)節(jié)是不容易受到損傷的，能夠非常有效的保護好我們的膝關(guān)節(jié)。人體在冷水環(huán)境下面運動，會消耗大量的熱量，這是配合好節(jié)食，這就成了減肥效果最明顯的一項有氧運動了。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
有氧運動的好處
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的燃料是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些燃料都儲存在人體的細胞中，當(dāng)你運動時，就會消耗這些燃料以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒燃料(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當(dāng)你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當(dāng)做無氧運動。
如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則進一出四：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運動要領(lǐng)和尺度
1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運動方法
耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
綜述
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。
掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈爪形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習(xí)
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在很多人都開始關(guān)注自己的身體健康了。很多人都會采用各種各樣的運動方法來增強自己的體質(zhì)，提高身體的抵抗能力。比如說跑步，游泳，騎自行車，跳健身舞這些有氧運動，但是很多人都不知道什么是有氧運動，那么今天，小編就來給大家介紹一下，什么屬于有氧運動。
有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動(耐力運動)，使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。所以，有氧運動是指長時間的(大于15分鐘，最好是30-60分鐘)：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。
而靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
通過上面的介紹，相信大家都知道了什么是有氧運動了吧。其實，大家平時的跑步，游泳等等都是屬于有氧運動的。而且有氧運動對于我們身體各方面來說都是有很大好處的，所以大家平時可以多多鍛煉一下。但是也要適量，不然是會適得其反的。
很多人都不太了解有氧運動，大家只知道有氧運動的好處有很多，堅持有氧運動減肥成效比較好，那么什么是有氧運動?有氧運動和無氧運動的區(qū)別有哪些?其實有氧運動是一種恒常運動，并不是有氧氣運動，下面我們就來了解一下吧!
有氧運動不是有氧氣運動，別混淆了
很多人都知道有氧運動對身體有好處，但畢竟什么是有氧運動，多數(shù)人卻不能說得清，有人甚至直觀地認(rèn)為有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境里運動。其實，是不是有氧運動，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是運動時心率。
專家說，心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動;如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，將營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。無氧運動由于氧氣不足，體內(nèi)物質(zhì)在代謝過程中不能完全分解，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等很多對人體有害的酸類物質(zhì)。
有氧運動包括步行(漫步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和連續(xù)時間長。同舉復(fù)、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是連續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
大家在看完文章之后，往后可別再傻傻分不清，將有氧運動當(dāng)成有氧氣運動。
有氧運動和無氧運動的區(qū)別
有氧運動和無氧運動其實很好區(qū)別，我們生活中很多常見的運動都是有氧運動，人們會簡單地以運動項目來區(qū)分兩種運動。這樣的區(qū)分方式相對輕易，但是未免有點粗糙，輕易混淆。比如說，跑步被大多人判定為有氧運動。但其實，慢跑是有氧運動，而當(dāng)跑步速度很快時，人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會發(fā)生變化，跑步則是一種無氧運動。
有氧或無氧，主假如依據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進行有氧運動時，人體采納的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運動特點來看，有氧運動的強度較低，大部分人都能接受，并且運動很有節(jié)奏，更加舒暢，可連續(xù)的時間較長;而無氧運動的強度較大，可連續(xù)的時間并不長，而且輕易使得肌肉疲憊酸痛。
