十鍛煉讓你越顯年輕
中醫(yī)養(yǎng)生讓女人變年輕。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“十鍛煉讓你越顯年輕”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
運動鍛煉是讓身體變健康的有用途徑，同樣也是養(yǎng)生抗老的好方法。經(jīng)常鍛煉身體各部分，可以讓自己變得越來越年輕。下面就跟小編一起來學(xué)習(xí)一下抗衰老的養(yǎng)生小鍛煉吧。
生命在于運動，用進廢退，是公認的養(yǎng)生規(guī)律。因此，中老年人要注重鍛煉生命的重要構(gòu)件，做好十項體操，以維持應(yīng)有的活力，防止過早出現(xiàn)功能退化。
1、練大腦
相關(guān)研究表明，人的衰老第一是從大腦開始的。假如能堅持腦部運動，即多用腦，可以延長大腦細胞的壽命。積極參與電腦、象棋、寫作、記憶等腦體操活動，營造大腦的年輕態(tài)。
2、練嘴巴
人的嘴巴有兩大功能，吃飯和說話。吃飯用于生理需要，說話用于社會需要。要經(jīng)常叩齒和咀嚼，維持合適的飯量;還要有一定的話量，把想說的話說出來，并且多去能說話的場所，好讓自己有一張健康的嘴巴。
3、練手指
俗話說，十指連心。手與大腦關(guān)系緊密，中老年人多活動手指或刺激手掌，可預(yù)防老年性癡呆癥。因而要多參與編織、彈琴、剪貼、做手工等活動，再做點手指體操，練好掌上功夫。
4、練呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水邊、樹林、山澗等環(huán)境好的地方練點深呼吸。呼氣時腹部鼓出，把肺部的氣全部吐出;吸氣時緊縮腹部。這樣有助于增加肺活量和吸氧力。
5、練入靜
中老年人要順應(yīng)正在變老的規(guī)律，少做劇烈活動，天天都要在間隙時間和睡眠前練習(xí)入靜。心平氣和，情志專一，目不旁視，耳不雜聽，排除干擾，致虛守靜。入靜助于益壽延年。
6、練筋膜
在晨練中，會看到不少人把腿翹在一個高度支點上，你問做什么，他會答蹬蹬筋，這是十分有益的活動。人的筋膜不練輕易攣縮，甚至形成老疙瘩，因而要舒展筋膜。
7、練肌肉
中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，故要多練肌肉。鍛煉肌肉要輕重量低負荷，每周維持2～3次，以綜合性的肌肉運動為宜，如步行、跳舞、馬步等，就能和諧多數(shù)肌肉運行。
8、練關(guān)節(jié)
人上了年紀，骨關(guān)節(jié)磨損嚴峻并開始退化，需要開展些低負重運動來養(yǎng)護。老年人可以嘗試騎車、游泳、踢毽、慢跑等運動方式，并做些專門針對關(guān)節(jié)保健的體操，以達到增強關(guān)節(jié)四周肌肉力量，增加關(guān)節(jié)軟骨的穩(wěn)定性和耐受性，來拖住骨關(guān)節(jié)退化的進程，減輕關(guān)節(jié)炎癥。
9、練血管
血管運動，一是防止久坐不動，坐著工作，每小時起來活動10分鐘，或不時地抬腿，或在腳下墊個小凳子，以減輕血管壓力;二是進行耐寒鍛煉，人受到嚴寒刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。稍后，皮膚在取得適應(yīng)后，血管又擴張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉，醫(yī)學(xué)上稱此為血管體操。
10、練骨骼
養(yǎng)骨第一要運動，運動減少就會骨量低，運動能使骨骼內(nèi)血液循環(huán)加快;其次要注重生活姿勢，坐得直、站得正，不讓骨骼難受;其三要做點按摩，有骨病的人要適當多做。按摩是養(yǎng)骨的核心方法，既能促進骨骼汲取更多新奇的血液、養(yǎng)分，又可放松肌肉，為骨骼解綁。
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【導(dǎo)讀】瑜伽動作讓你復(fù)返年輕，學(xué)習(xí)瑜伽不僅可以讓我們的身心變的安靜還能達到健身的成效，但是很多人對于瑜伽還不是很熟悉，停面小編給大家介紹瑜伽動作讓你復(fù)返年輕。
瑜伽動作讓你復(fù)返年輕
魔術(shù)瑜伽一：叩首式
練習(xí)的功效
能讓血液回流至頭部。擁有改善氣色，預(yù)防頭昏失眠的成效。保持肌膚的彈性，淡化細紋。初學(xué)者，可以用雙手來支持身體，使頭部不要接觸到地面。
動作分解
1、雙膝并攏，臀部坐于足后跟上，挺立上身。
2、吐氣，將我們的上身輕輕地向停壓，全量使我們的額頭碰觸到地面。注復(fù)保持呼吸節(jié)奏平均。
3、放松身體，深吸氣。漸漸將臀部推離足跟。直到大腿和地面呈90度。同時，頭向前滑動，直到頭頂觸地，最后雙手抱著頭。
保持這個體式3分鐘，呼吸緩慢。
魔術(shù)瑜伽二：抬腰式
練習(xí)的功效
這是一個緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼，增強肺部活動量。雙腿要大幅度打開。雙足要全量靠近雙手。
動作分解
1、躺姿，面部向上。輕輕地并攏我們的兩只足，雙手置于體側(cè)即可。
2、不平，最大限度打開雙足。足掌接觸地面，足尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。
3、吸氣，伸直雙手臂，抬腰，腰部要全量抬高。
魔術(shù)瑜伽三：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動作分解
1、坐姿，雙腿身前伸直。曲曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右足的姿勢，使足底平放在地面上，右足踝接觸左膝蓋一側(cè)，右足及足趾朝前。
2、請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝后向右。左足跟接觸右臀部。漸漸輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。
3、左手抓右足踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
4、做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。
5、將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽可用少量多次的方式隨餐飲用牛奶增加體內(nèi)乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
富含維生素a、c礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等β胡蘿卜素及纖維熱量低。多吃可以增強抵抗力減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機率。
雖然一根香蕉大概有120卡卻是維生素b6、c和纖維的良好來源豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神很適合當點心補充熱量。除了直接吃也可以混合在果汁中或加到谷類早餐里。
喝一杯新鮮的柳橙汁就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物能消除自由基強化免疫功能利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸葉酸對育齡婦女相當重要可以預(yù)防畸胎和直腸癌。
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率對維持皮膚健康也有幫助不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
堅果類中的花生富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl)保護心血管。忙碌時涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶是方便又營養(yǎng)的一餐。
番薯富含鉀、纖維、維生素c。
深海魚中的omega-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素有益皮膚健康。用番薯代替飯可以增加纖維質(zhì)的攝取。
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維又提供足夠的熱量。搭配牛奶則能補強蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)是相當不錯的早餐組合也可以做為點心或宵夜很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養(yǎng)。
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取尤其在生完小孩后兩年內(nèi)鐵質(zhì)容易不足可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽
吃一杯240毫升的酸奶所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一低脂或脫脂酸奶還是蛋白質(zhì)和鉀的好來源。最好選擇原味的調(diào)味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示確定是“活菌”或“生菌”這些細菌有益腸道促進消化吸收;強化免疫系統(tǒng)對抗壞菌。
研究發(fā)現(xiàn)每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的機率降低了25%花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶能減少陰道念珠菌感染的機率。和脂肪較少的部位一天不超過一份(約55公克)相當于一個巴掌大。
對于勞心勞力的媽媽們蛋所提供的蛋白質(zhì)不但品質(zhì)佳而且容易被人體利用對肌肉組織生長和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來源可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高對于健康的人來說一天一個蛋不算過量如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇則每周不要吃超過2～4個蛋黃。
臉部瑜伽動作，相信很多接觸瑜伽的朋友都知道，但是臉部瑜伽怎么做呢?做臉部瑜伽要注意哪些方面的問題呢?下面小編就為大家推薦一套臉部瑜伽的動作，讓你臉部的肌肉充分拉伸，甩掉各種肌膚問題!
瑜伽的練習(xí)不只是針對身體，臉部也可以，省去你昂貴的化妝品，做幾個動作，就可以為你的臉部美容，下面就和小編一起來看看吧!
改善上眼皮松弛的雙筒望遠鏡姿勢
Step 1
就像看著雙筒望遠鏡一般，將雙手的食指放在眉毛上方，然后往旁邊拉開，讓皺紋不要聚集在眉間，并以拇指固定眼睛下方，就像看到剎那的光亮一般，瞇起眼睛
Step 2
保持1姿勢，將眼睛大大睜開，然后放松，將1和2的動作重復(fù)2次
Tip !
請將食指放在眉毛上方，將頭部往下壓，不要讓眉毛往上跑，將大拇指放在顴骨附近
Benefits
可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉，推薦給感覺眼睛似乎變得比以前小的人和眼睛下垂的人，可增強明亮大眼的魅力，對抗眼部浮腫、松弛
以輪廓清楚的眼睛部位 打造線條鮮明的臉部
下眼皮非常容易體現(xiàn)出年華老去的感覺，如果你的面部表情不豐富，那么你二十多歲的時候下眼皮就可能發(fā)生一些狀況，想要鍛煉下眼皮，那就把眼睛睜大，睜開，把臉部直向延伸姿勢刺激眼睛下方的肌肉，讓眼睛更緊致，還可以預(yù)防黑眼圈和浮腫!
Step 1
首先，宛如要讓法令紋盡情伸展一般，將嘴巴呈O字型地大大張開，延伸鼻下部位。
Step 2
保持1的動作，將視線往上。關(guān)鍵是臉部維持不動，將視線往上移看著天花板。
Step 3
并非完全閉上眼睛，而是宛如凝聚焦點一般地瞇起眼睛，只拉提眼睛下方的肌肉。
Tip !
請注意，不要讓額頭出現(xiàn)皺紋。
Benefits
藉著盡情地直向伸展日常生活中容易緊縮的臉部，可以促進臉部整體的肌肉，讓血流活化。此外，藉著瞇起眼睛，可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。
可以消除法令紋的河豚臉
藉著消除深沉法令紋 來達到年輕三歲的目的
在畫老婆婆的圖像時，每個人都會強調(diào)的就是法令紋。也就是說，這條皺紋會讓人聯(lián)想到年老。如果可以消除法令紋的話，一定可以重返年輕。因為皺紋陷入內(nèi)側(cè)，所以請試著想像河豚的模樣，藉著宛如從內(nèi)側(cè)向上提起一般的上提動作，來接觸深刻的皺紋。
Step 1
宛如要拉平皺紋一般，將空氣吸入口中，連帶填滿兩頰和嘴巴四周。
Step 2
宛如要移動臉頰和嘴巴四周的肌肉一般， 將左臉頰的空氣移到右臉頰。
Step 3
和2相反，將右側(cè)的空氣移到左側(cè)，一樣要注意到肌肉的動作。
Step 4
接下來，放掉嘴巴下側(cè)的空氣，將兩頰和嘴巴上側(cè)鼓起。
Step 5
再來，從4的上面部分到嘴巴下側(cè)，將空氣移到下巴，讓下巴鼓起。
Tip !
為了防止空氣外漏，最好可以緊閉雙唇來進行。將空氣移到嘴巴上側(cè)時，請注意不要讓上唇出現(xiàn)皺紋。
Benefits
藉著消除法令紋的動作，可以刺激口輪肌，讓嘴巴的線條變得更加清晰。
可以讓老化嘴唇重返年輕的請吻我姿勢
Step 閉上眼睛，縮起嘴唇，感覺就像要在嘴唇中央圈起一個小圈般往前撅起，就像索吻一樣的姿勢
Tip !
將下巴抬起，與脖子成90度以上的夾角，這樣也可做輪廓運動
Benefits
可將嘴巴四周的肌肉，口輪肌帶來刺激，可讓嘴巴四周更加緊致，打造具有彈性的性感嘴唇，也可以用來預(yù)防嘴唇直紋
捷運上做拿破侖魚的表情
搭擁擠的捷運通勤真的是很辛苦!不過，就因為是在無法看到其他人的爆滿車廂內(nèi)，做起鬼臉瑜伽感覺意外輕松，比方說，可以假裝自己正在看著車廂中的廣告。這個動作可以刺激口角舉肌，讓你和嘴角下垂那種令人不滿的臉龐說再見!
Face
伸長喉嚨的同時將下巴突出，然后下嘴村疊與上唇的上面，揚起嘴角，樣子就好像一個撇嘴的動作，很簡單，也很容易做到位。
影響人的皮膚主要有勞累、睡眠不足、荷爾蒙分泌失常、神經(jīng)失調(diào)等等。通過瑜伽運動能讓你加速血液循環(huán)，改善內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)，讓你肌膚富有光澤、細膩，恢復(fù)彈性。以下是瑜伽美容的六個原理。
(1)瑜伽姿式和大多數(shù)體育練習(xí)不同，它不涉及快速或用力的運動，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿式是做得很緩慢，步驟很分明。把注意力集中在這項練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。
體位法屬節(jié)能有氧的運動，三分動、七分靜，動靜結(jié)合;柔中帶剛，剛中帶柔，剛?cè)嵯酀?把人的能動性結(jié)合起來，外練筋、皮、骨，內(nèi)練精、氣、神。使人活力向上，精力充沛;
(2)呼吸法使血氧飽和度達100%，人體組織細胞養(yǎng)分充足，精神飽滿、內(nèi)心平和，減少壓力、緊張，促進排出體內(nèi)毒素，加速細胞生長，面色紅潤。
(3)冥想時，舌尖抵住上顎，舌根受到刺激，唾液分泌增加，產(chǎn)生一種能抑制癌細胞的過氧化物酶和防衰老的物質(zhì)，號稱人體燕窩。冥想中產(chǎn)生的積極思維方式，幫助消除負面情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，達到自我修復(fù)基因的效果，起到延緩衰老作用?；虻牧夹愿淖兣c良好的生活方式分不開，使智力、體形、外貌等都向好的方面發(fā)展。因此日本掀起了一股靜坐冥想美容熱。
(4)瑜伽練習(xí)不僅僅幫助人保持一個健康的神經(jīng)系統(tǒng)，還能幫助作用發(fā)揮得不夠正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常的功能。瑜伽練習(xí)對于神經(jīng)系統(tǒng)所起的奇妙效果確實難以盡言。就舉個例說吧，通過經(jīng)常正規(guī)地做瑜伽練習(xí)，能使交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)平衡起來。
這點非常重要，因為這意味著受這兩個系統(tǒng)影響或支配的各個內(nèi)臟器官不會活動亢盛或不足。例如，心搏率會保持適中，不致太快也不致太慢。各種消化液不會分泌太多或太少，等等。
(5)瑜伽練習(xí)憑著對重要的內(nèi)分泌系統(tǒng)(腦下垂體、松果腺、甲狀腺，等等)產(chǎn)生有利的影響，來保持身體健康。例如，消化腺體分泌出幫助消化食物的液體，這些液體從各個腺體傳送到胃部和腸臟。
另一方面，內(nèi)分泌腺體就沒有這些管道。內(nèi)分泌腺制造的化學(xué)物質(zhì)是直接分泌到血流之中，血流順次又把這些化學(xué)物質(zhì)送到全身各部。
(6)一個人的行為、情緒，甚至心理狀態(tài)都和內(nèi)分泌腺體有直接關(guān)聯(lián)。當內(nèi)分泌腺體釋放太多或太少某些激素到血液中去時，人的身心健康就會受到不良影響。
瑜伽練習(xí)幫助調(diào)整這些腺體的活動，給予這些腺體的輕柔按摩和刺激，從而防止內(nèi)分泌系統(tǒng)工作情況失常，保持健康狀態(tài)。
瑜伽練習(xí)對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺體系統(tǒng)有益，顯然也就是對整個身體有益，除此之外，瑜伽練習(xí)還直接對人體許多其它部分起著作用。輕柔的按摩和伸展身體就使身體每一個部分都得到益處。
有數(shù)據(jù)表明，由于軟骨是由肌肉支撐，所以由軟骨組成的鼻子會因為重力的影響而容易衰老變長，有些人也可能變歪。為了保持挺直的鼻梁，防止鼻子歪曲，鍛煉鼻子的肌肉非常重要。不止是鼻子的肌肉，強化鼻翼根部和上唇上方的肌肉也是關(guān)鍵。這時我們可以采用塑臉瑜伽來鍛煉臉部肌肉。
1、有顎關(guān)節(jié)癥傾向的人練習(xí)時要小心
擔(dān)心自己有雙下巴的顎關(guān)節(jié)癥傾向者集中進行下巴練習(xí)的話，可能會轉(zhuǎn)變成真的顎關(guān)節(jié)癥哦!所以請注意不要練習(xí)過度。練習(xí)到自己還沒有感覺到痛的情況下停止為好。
2、請在卸妝并且充分滋潤肌膚后進行練習(xí)
卸妝后的面部有最放松的狀態(tài)，這時候進行練習(xí)會效果倍增哦。對皮膚干燥的人尤其要推薦這個方法。如果你是在睡覺前完成練習(xí)，迎著舒服的疲倦感，帶著舒暢的心情，你可以好好地進入夢鄉(xiāng)。
3、集中意念
在開始練習(xí)塑臉瑜伽之前，請先在肌肉圖上查看即將要活動的肌肉，你可以一邊用鏡子確認，一邊確實觸摸它哦。請在鍛煉的時候把意念集中到肌肉上!
4、開始時要仔細對照鏡子
從一開始就記住正確的活動肌肉的方法也是要點之一。不照鏡子，以錯誤的活動方法進行練習(xí)，也是產(chǎn)生皺紋和肌膚松弛的原因。所以請使用可以將整個面部收容進去的大鏡子，一邊檢查肌肉活動方法一邊進行練習(xí)。
5、眼部練習(xí)的時候請摘下隱形眼鏡
練習(xí)中有很多睜大眼睛，閉緊眼睛，以及旋轉(zhuǎn)眼球的動作。請不要戴著隱形眼鏡練習(xí)!它可能會導(dǎo)致隱形眼鏡脫落或者移位，從而加重眼睛的負擔(dān)，所以請務(wù)必摘下隱形眼鏡再做練習(xí)。
6、要身心放松的進行練習(xí)
如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態(tài)，那么效果會減半。所以，在進行塑臉瑜伽之前，請一定要做熱身運動。另外，心情放松也非常重要，可以嘗試把房間內(nèi)的照明稍微調(diào)暗一些，播放自己喜歡的慢節(jié)奏音樂，或者點上香薰。
7、所有的練習(xí)都請慢慢來做
塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉盡量緊縮，恢復(fù)到原來的狀態(tài)，所以每一個動作都要堅持5秒鐘，這是整個練習(xí)中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習(xí)了。
結(jié)語：臉部是直觀體現(xiàn)人美的地方，如果臉部有問題，那對美來說，就相當于打了個折扣，以上小編為大家介紹了一套臉部瑜伽的知識和一些臉部瑜伽練習(xí)的注意事項，還希望到對臉部美容有需求的瑜伽愛好者們!
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A、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
B、上斜飛鳥把凳子調(diào)成40度角左右，肩膀和胳膊向內(nèi)收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
D、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
E、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正擔(dān)心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進而長肉;五是可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強健骨骼和牙齒富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機率也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽可用少量多次的方式隨餐飲用牛奶增加體內(nèi)乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
富含維生素a、c礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等β胡蘿卜素及纖維熱量低。多吃可以增強抵抗力減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機率。
雖然一根香蕉大概有120卡卻是維生素b6、c和纖維的良好來源豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神很適合當點心補充熱量。除了直接吃也可以混合在果汁中或加到谷類早餐里。
喝一杯新鮮的柳橙汁就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物能消除自由基強化免疫功能利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸葉酸對育齡婦女相當重要可以預(yù)防畸胎和直腸癌。
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率對維持皮膚健康也有幫助不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
堅果類中的花生富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl)保護心血管。忙碌時涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶是方便又營養(yǎng)的一餐。
番薯富含鉀、纖維、維生素c。
深海魚中的omega-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素有益皮膚健康。用番薯代替飯可以增加纖維質(zhì)的攝取。
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維又提供足夠的熱量。搭配牛奶則能補強蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)是相當不錯的早餐組合也可以做為點心或宵夜很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養(yǎng)。
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取尤其在生完小孩后兩年內(nèi)鐵質(zhì)容易不足可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽
吃一杯240毫升的酸奶所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一低脂或脫脂酸奶還是蛋白質(zhì)和鉀的好來源。最好選擇原味的調(diào)味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示確定是“活菌”或“生菌”這些細菌有益腸道促進消化吸收;強化免疫系統(tǒng)對抗壞菌。
研究發(fā)現(xiàn)每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的機率降低了25%花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶能減少陰道念珠菌感染的機率。和脂肪較少的部位一天不超過一份(約55公克)相當于一個巴掌大。
對于勞心勞力的媽媽們蛋所提供的蛋白質(zhì)不但品質(zhì)佳而且容易被人體利用對肌肉組織生長和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來源可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高對于健康的人來說一天一個蛋不算過量如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇則每周不要吃超過2～4個蛋黃。
運動鍛煉是讓身體變健康的有效途徑，同樣也是養(yǎng)生抗老的好方法。經(jīng)常鍛煉身體各部分，可以讓自己變得越來越年輕。下面就跟小編一起來學(xué)習(xí)一下抗衰老的養(yǎng)生小鍛煉吧。
“生命在于運動”，“用進廢退”，是公認的養(yǎng)生規(guī)律。因此，中老年人要注意鍛煉生命的重要“構(gòu)件”，做好五項“體操”，以保持應(yīng)有的活力，避免過早出現(xiàn)功能退化。
1、練大腦
有關(guān)研究表明，人的衰老首先是從大腦開始的。如果能堅持腦部運動，即多用腦，可以延長大腦細胞的壽命。積極參與電腦、象棋、寫作、記憶等“腦體操”活動，營造大腦的年輕態(tài)。
2、練嘴巴
人的嘴巴有兩大功能，吃飯和說話。吃飯用于生理需要，說話用于社會需要。要經(jīng)常叩齒和咀嚼，保持合適的飯量；還要有一定的話量，把想說的話說出來，并且多去能說話的場所，好讓自己有一張健康的嘴巴。
3、練手指
俗話說，十指連心。手與大腦關(guān)系密切，中老年人多活動手指或刺激手掌，可預(yù)防老年性癡呆癥。因而要多參與編織、彈琴、剪貼、做手工等活動，再做點手指體操，練好“掌上功夫”。
4、練呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水邊、樹林、山澗等環(huán)境好的地方練點深呼吸。呼氣時腹部鼓出，把肺部的氣全部呼出；吸氣時緊縮腹部。這樣有助于增加肺活量和吸氧力。
5、練入靜
中老年人要順應(yīng)正在變老的規(guī)律，少做劇烈活動，每天都要在空隙時間和睡眠前練習(xí)入靜。心平氣和，情志專一，目不旁視，耳不雜聽，排除干擾，致虛守靜。入靜助于益壽延年。
抗衰老食物
1.大豆
大豆被稱為“田里的肉類”，含有豐富的植物性蛋白質(zhì)和必須胺基酸。大豆是一種高蛋白質(zhì)、低熱量的理想健康食品，在國際間受到相當?shù)牟毮?。含有維生素B群和E、K，可以加速糖分代謝，凈化血液。含有豐富的鈣質(zhì)和食物纖維，所以也具有利尿作用和排除膽固醇的作用。
【功效】預(yù)防老化、強化大腦、預(yù)防乳癌、子宮頸癌、改善骨質(zhì)疏松癥。具有優(yōu)良蛋白質(zhì) 異黃酮，有助健康，還含有預(yù)防老化的皂素，讓大腦更靈活的卵磷脂。女性長期吃它能夠年輕好幾歲。
2.花生
花生果具有很高的營養(yǎng)價值，內(nèi)含豐富的脂肪和蛋白質(zhì)。據(jù)測定花生果內(nèi)脂肪含量為44%-45%，蛋白質(zhì)含量為24-36%，含糖量為20%左右。花生中還含有豐富的維生素B2.pp、A、D、E，鈣和鐵等。并含有硫胺素、核黃素、尼克酸等多種維生素
【功效】花生是能延緩衰老的食物，它包含高含量的蛋白及氨基酸還可提高記憶力，延緩衰老。它所含的維生素E可延緩組織老化，并增強肝臟解毒功能。此外，花生還具有止血和提升血小板的功能。還有扶正補虛、悅脾和胃、潤肺化痰、滋養(yǎng)調(diào)氣、利水消腫、止血生乳、清咽止瘧的作用。
3.蘋果
含有大量的果膠，這種可溶性纖維質(zhì)可以降低膽固醇及壞膽固醇的含量。營養(yǎng)專家建議的每日攝取量的10%以上，而且僅含80卡路里的熱量。
【功效】科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”或稱為“全科醫(yī)生”。富含維生素和礦物質(zhì)，能提高人體免疫力，延緩衰老。除此之外，蘋果的果膠屬于可溶性纖維，能有效降低膽固醇，更可促進脂肪排出體外，有助減肥;蘋果的黃酮類化合物能阻止癌細胞發(fā)展。
想要身體更加健康，就得要經(jīng)常鍛煉，隨著生活水平的提高，人們對于身體健康越來越重視，所以鍛煉身體就成了大家每日必備的事情，那么到底該如何鍛煉呢?接下來小編為大家分享8個動作。不僅健康，還能使身體年輕。
如何鍛煉身體
腦力勞動者易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病，可選擇增強心肺功能的運動項目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山、做操等。
女性宜選做鍛煉腹肌及骨盆的動作，如仰臥起坐、仰臥舉腿、前后屈體、擺腿踢腿等。鍛煉運動常存在錯誤的認識
身體較胖的人每天應(yīng)有1小時的高強度的健美運動，每天必須消耗500卡路里以上的熱量。應(yīng)選擇的運動項目有游泳、球類和騎自行車等。
個子瘦長的人可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強肌肉力量。也可進行跑步、打球、游泳等全身性運動，。這些運動可以促進消化吸收功能，使體質(zhì)壯實起來。
體弱多病的人宜從事運動量小、緩和而安全的項目如太極拳、散步、保健體操等開始，待適應(yīng)后，再進行慢跑等運動。老年人運動鍛煉須知
老年病患者每天可進行30分鐘的中低度運動，如爬樓梯、挑繩、跳舞及慢跑、散步等活動。有預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病等疾病的作用。
鍛煉身體的時候要看別人每天堅持鍛煉的精神，不能去學(xué)別人所進行的鍛煉項目。
8動作讓身體更加健康年輕
1、降低身體脂肪率
別被體重計騙了!脂肪多少才是王道
如果脂肪在體內(nèi)的含量過多，雖然體重可能一時間并沒有明顯的增加，但隱形肥胖卻會在身體內(nèi)部埋下伏筆。很多人此時會說：我一直都在瘦身，絕對苗條!但其實，身體的脂肪含量并不是體重說了算，降低身體脂肪率很重要!所謂脂肪代謝率，就是身體成分中脂肪組織所占體重的比率。很多人雖然體重并不超標，但是脂肪的含量卻不低。想要降低自己的身體年齡，不能完全相信實際體重，降低脂肪率才是真正的首選。怎樣鍛煉可得最佳效果
2、抖動雙腿，脂肪燃燒快快快!
正確抖動雙腿可以增加脂肪的自我燃燒能力，讓其代謝率歸于正常狀態(tài)。具體方法是：踮腳站立，腳尖支撐整個身體的重量，雙腿開始上下左右抖動。利用膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的充分運動帶動脂肪燃燒，有效防止脂肪囤積的現(xiàn)象。
3、律動泡浴，讓脂肪隨水流而去。
泡浴時，你也許知道用水溫來調(diào)節(jié)脂肪代謝。但其實它所能達到的效果微乎其微。不妨采用我們?yōu)槟阃扑]的律動泡浴法吧在泡浴的過程中先直立坐姿，依靠腰部力量讓身體向下沉，直至上半身浸泡在水中。這樣的全身運動讓身體脂肪均勻燃燒，不會出現(xiàn)代謝不調(diào)現(xiàn)象，反而能讓脂肪代謝保持正常。早晨鍛煉不當害處大
4、泳池單車，5分鐘平衡脂肪代謝率。
英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員指出，在深水中進行蹬腿訓(xùn)練對于平衡脂肪代謝率的效果，遠遠比正常游泳的收獲大得多。你需要這樣做：在游泳池中以踩單車的方式不停蹬動雙腿，此時雙臂也不停在水面滑動，讓身體在水中保持漂浮狀態(tài)。堅持5分鐘，即可讓身體的脂肪代謝率得到平衡。
5、120℃～30℃，代謝最穩(wěn)定。
日本最新研制的由天然植物萃取而成的純露能將體溫調(diào)節(jié)到代謝最穩(wěn)定的20℃～30℃。在涼開水中滴入2滴純露，飲用后，其中的天然成分被最大限度地吸收，從而調(diào)動身體的自我調(diào)溫機制，將人體內(nèi)部調(diào)整到最舒適的溫度，基礎(chǔ)代謝自然會不斷增加。體格鍛煉的內(nèi)容和方法
6、原地高抬腿，健康骨骼肌
每日清晨和晚餐后，最好在家里進行15分鐘的原地高抬腿運動，方法很簡單：在走路的過程中讓大腿與地面平行，并與小腿成90角，擺臂也很有講究，大臂和小臂始終保持著90角，大臂夾緊，上下擺動。這樣的簡單運動，可以帶動骨骼和關(guān)節(jié)的運動，并促進骨骼肌的有效伸展，提升其良性收縮能力。
7、四肢甩甩，把脂肪甩開!
在去往停車場的路途中、午休時、下午茶時，不妨分別甩動四肢，讓四肢的肌肉得到全面舒展在甩動手臂時，以肘關(guān)節(jié)為軸，分別以順指針、逆時針的方向甩動雙臂，令身體微微出汗即可，每個方向甩5次，換另一只手臂進行;而甩動雙腿時，中心則在髖關(guān)節(jié)上，以前后、左右的方向運動雙腿，同樣甩5次后換另一只腿繼續(xù)進行同樣動作。酒后忌鍛煉 盤點健身的7禁忌
8、腹部精油按摩，加速循環(huán)。
將玫瑰精油或者薰衣草精油均勻涂抹在腹部，雙手掌搓熱后，對腹部進行按壓，此時腹部就會感覺到暖暖的。這樣有助于刺激血液循環(huán)，益氣活血，通過加速身體循環(huán)來提升人體的肌肉率。
結(jié)語：在日常生活中，我們都會進行身體鍛煉，但是鍛煉也不可盲目，一定要選擇合適自己的項目進行鍛煉，不要看別人怎么鍛煉我就怎么鍛煉，每個人的體質(zhì)不同，鍛煉的方法也是各不相同的。
你知道倒立的好處嗎?很多人都選擇積極的去鍛煉身體來維持自己的健康，鍛煉對身體健康來說起到了很好的作用和效果。倒立對人體有什么好處你知道嗎?可以讓你更加年輕，來看看這些相關(guān)的小常識。
第一，可以有效緩解背部疼痛。很明顯的一個好處就是減少脊椎骨的壓力，平時久坐辦公室的人經(jīng)常會感覺背部疼痛，肩膀也不舒服，而且身體感覺到很壓抑，只要你每天堅持倒立幾分鐘的話，就可以讓你得到背部的舒緩，還能緩解壓力。
第二，提供新的視覺效果。很多時候一個狀態(tài)看的時間久了也會很煩的，偶爾倒立一下，反方向看看這個世界，而且你會發(fā)現(xiàn)會給你帶來樂趣，同時也可以讓你的心情得到好轉(zhuǎn)。
第三，提高自信心。倒立是一種不那么安全的姿勢，如果你勇敢的去戰(zhàn)勝了這方面的恐懼，可以有提高自信心的作用，而且還能戰(zhàn)勝恐懼，所以說一定要知道倒立的好處。
第四，倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。使你身心放松?？繅Φ沽r，能幫助你鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，減輕你工作帶給你的壓力，可以讓你有一個獨立的空間，減少壓力，同時放松心情。
倒立對于人體的幾大好處，上面都介紹了相關(guān)的內(nèi)容，這些都是關(guān)于倒立的一些優(yōu)勢，你一定要利用起來。其實倒立的好處有很多，可以讓你緩解精神緊張和背部疼痛的情，同時也可以提高自信心，大家可以試試這樣的運動方法。
