腸胃吸收不好怎么增肌
腸胃吸收不好怎么辦。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腸胃吸收不好怎么增肌”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多人都很喜歡健身，非常是很多男性朋友們，對于增肌都是很有追求的，出于自身比較瘦，像看上去壯實一點的目的，或者是出于先要一身好看的肌肉的目的，因此，增肌這個話題，逐步的在尋求健康的人群中流行起來，今天要來說一說的就是，腸胃汲取不好的話要怎么增肌呢?
如今，健身的人越來越多，很多人都喜歡去健身房消耗一些時間跟力度，既關(guān)心了自己減掉了余外脂肪，還塑造了身形，因此，健身這件事是很多人都很喜歡做的。那么，增肌也是很多人去健身房健身的目的之一，增肌會使得我們的身形變的更加好看，但是，如果我們腸胃不好的話，又應(yīng)該如何增肌呢?在這里給大家介紹一點方法，第一第一個，改善我們腸胃的消化與汲取的功能，很多人看著比較瘦小，并不是因為他吃的營養(yǎng)不夠多，而是因為本身腸胃道的汲取功能、消化功能就不太好，因此，吃了很多有營養(yǎng)的東西，也是等于白吃了，因此，這一類的朋友需要去醫(yī)院看看醫(yī)生，依據(jù)一審的建議調(diào)理自己的身體，注復(fù)飲酒度、注復(fù)衛(wèi)生，防止腹瀉，飲食要規(guī)律等等。第二種汲取不好如何增肌的方法是，增加適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，這里給予一些方法，第一第一個是適度的喝一些蜂蜜水，有一些一直胃酸分泌的物質(zhì)在蜂蜜里，其次，蜂蜜水還能夠促進潰瘍的愈合，第三蜂蜜水還可以對我們的排便情形有一個改善;第二，注復(fù)不要挑食，各類食物都適度的搭配著食用，要每一天都保證充足的營養(yǎng)和能度;第三，適度的多喝一些酸奶，或者是營養(yǎng)粥。除了上述兩種方法，第三個可以改善汲取不好且能增肌的方法是進行力度練習(xí)。第四，有充足的睡眠時間。
今天給大家主要介紹的內(nèi)容就是，腸胃汲取不好的話，我們應(yīng)該怎么來增肌，增肌從來不是一件一蹴而就的事情，對我們的飲食，對我們的日常練習(xí)，都是很有好處的，因此，腸胃汲取不好的人來增肌，都是需要必定方法的，大家有需要的話，可以參考上述文章內(nèi)容，對我么有必定的好處。
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增肌鍛煉其實就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí)，這樣可以加速肌肉的形成?？茖W(xué)的認為增肌鍛煉的時間應(yīng)該在下午4點到6點，或者是晚上8點到10點的時間段當(dāng)中，因為這兩個時間段身體的各項機能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達到更好更快的效果。
增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
增肌鍛煉時間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時。經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
增肌鍛煉同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，大家還應(yīng)該注意，進行增肌鍛煉的時候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當(dāng)中聽音樂、聊天其實這是不科學(xué)的，應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時間的堅持才能達到，一般增肌鍛煉的周期為半年。
增肌和減肥是兩個不同的目的，但是是可以在一起進行的，他們之間的主要的矛盾就是在飲食方面，增肌必須要加大飲食的熱量，減肥需要一定的節(jié)食，所以說二者之間看似有一定的矛盾，其實在逐漸的運動過程當(dāng)中，這樣的矛盾會逐漸的減小，身體塑形會越來越好，這方面的矛盾也會逐漸的減小。
增肌減肥怎么同時進行
那么，增肌和減脂的主要矛盾，其實出在飲食上。咱們知道，想增肌必須要有熱量盈余，碳水不計，因為蛋白質(zhì)的合成需要碳水的參與，也就是說，瘦子們增加時，脂肪和肌肉肯定也是一起長的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能會直接吃撐個胖子，所以不必擔(dān)心。但減脂，你需要有熱量缺口，每日攝入要小于支出，此時，如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白，那你還是需要加入碳水的攝入，但這對你的減脂就有負面影響，所以二者必然是矛盾的。
說兩者不矛盾，是什么意思?就是你本來的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，這樣來吃，體脂不會增高，肌肉也會慢慢長。那么，多少才是“中、高、低”呢?咱們可以算一算。每日所需總能量公式：男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量活動量就是一個系數(shù)，舉例說：沒有運動就大概是1.3，有1小時力量訓(xùn)練，大概是1.5-1.75;如果是1小時有氧，大約是1.6–1.8;混合訓(xùn)練的話可以按照1.65來計算。
比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲，每天進行1小時的混合訓(xùn)練，那么他每天需要的熱量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。健身人群在健身的當(dāng)天，應(yīng)該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質(zhì)，比如你是70公斤，那么就應(yīng)該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質(zhì)。休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質(zhì)。
在訓(xùn)練方面，如果你想增肌減脂同時進行，那就先做力量，再做30分鐘左右的有氧，這是因為在大強度力量訓(xùn)練后，身體糖原消耗比較大，此時進行有氧訓(xùn)練，直接調(diào)用的就是就能夠更大程度上調(diào)動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪，大強度力量訓(xùn)練也能夠保證我們“運動后脂肪消耗”保持在一個更加旺盛的水平。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦!
營養(yǎng)補劑是每個男性健身愛好者都會接觸到的，因為它會很大程度上提高和保持健身的效果，以達到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會吃蛋白粉。因為它應(yīng)用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補充肌肉所需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，對在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級的高熱量運動營養(yǎng)補劑，它是按照科學(xué)的方法進行設(shè)計，幫助你盡快達到增肌的目的。它能提供蛋白質(zhì)、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關(guān)營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機體對能量的需求。碳源很重要，因為當(dāng)體重增加變得逐漸困難的時候，你要將能量準備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質(zhì)來補足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時候，能獲得27克高品質(zhì)蛋白質(zhì)，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對增肌粉的一些介紹，其實并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對高強度訓(xùn)練的人群，或者是您對肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時不用補充，因為日常飲食中的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠補充肌肉的生長了。每次健身前后半小時飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應(yīng)該已經(jīng)認識到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運動方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況。可是徒手健身也是一種流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應(yīng)該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓(xùn)練的技術(shù)重點
定義：徒手訓(xùn)練(或稱高次數(shù)低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓(xùn)組(或稱中低次數(shù)、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓(xùn)練組強度相對較低，故采用累積訓(xùn)練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強度肌肥大。
二、須重視的訓(xùn)練風(fēng)險
(a)過度訓(xùn)練：短時間內(nèi)大量訓(xùn)練與極度的疲勞可能會發(fā)生橫紋肌溶解癥。當(dāng)訓(xùn)練量超出身體吸收范圍時，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請務(wù)必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當(dāng)疲勞程度上升=訓(xùn)練品質(zhì)下降。若要獲得同等於重訓(xùn)組的肌肥大效果，
徒手訓(xùn)練需要更多的訓(xùn)練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個初學(xué)者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數(shù)百下深蹲會發(fā)生什么事情。
小結(jié)：
1.低強度自身體重訓(xùn)練也能獲得良好的肌肥大訓(xùn)練效果：條件是累積更多訓(xùn)練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動作品質(zhì)：避免高疲勞帶來的動作代償!(2)循序漸進：了解短時間大量訓(xùn)練的橫紋肌溶解風(fēng)險
第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
鍛煉一身結(jié)實的肌肉是每個男人的夢想。人們都知道，身體長肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補蛋白，沒有維生素B2，補再多蛋白也是白搭。
這是因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個雞蛋，牛奶不要超過500毫升。
而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題.
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
