騎車健身 注意5點騎車鍛煉更有效
下午3點到5點養(yǎng)生方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“騎車健身 注意5點騎車鍛煉更有效”，相信能對大家有所幫助。
近年，隨著人們對環(huán)保和健身的重視，越來越多的朋友開始騎車健身，騎自行車不僅是鍛煉方式，還是一種交通工具，自行車出行和鍛煉受到許多人的推崇，騎車鍛煉也漸成一種時尚。下面我們就來了解騎車注重事項，及騎車的好處。
騎車鍛煉要得法
錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很輕易對身體造成損傷，因此選擇騎車鍛煉，要注重正確的方法。
1、姿勢要正確心情要放松
騎車時，一定要有正確的姿勢，一般我們騎車都是身體比較放松，這樣難免會姿勢歪邪正。通常上身要略微前傾，兩臂伸直，兩眼平視，注重力要集中。蹬車時，前腳掌用力，身體保持平衡不搖擺。碰到上坡和逆風(fēng)時，身體要前傾;下坡或順風(fēng)時，身體要正派，注重下坡安全。同時，呼吸要與車速配合好，采用腹式呼吸，盡量用鼻呼吸。
一般人認為，所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進就行了。其實不然，正確的蹬踏應(yīng)分為踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)約力氣，還能提高速度。初學(xué)者要防止錯誤姿勢，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。
2、注重變換姿勢
假如騎車時間較長，我們要及時變換騎車姿勢，這樣更有利于我們騎車鍛煉，不會讓身體受傷，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。天天站立10分鐘，這對于山地自行車選手來說是天天必做的功課。而對于那些在平地上騎自行車的人來說，這一點也是很重要的。
3、用力要均衡
騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛。在踩踏腳蹬時，盡量確保膝蓋不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身體的損害。
4、車座要合適
假如自行車車座太高，不僅騎自行車時身體不舒適，動作不協(xié)調(diào)，且因騎車人只能牽強上下左右搖擺地踏，使會陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座位置應(yīng)當(dāng)呈水平或者略微向下傾斜一點。假如車座向上翹，即使其材質(zhì)再好也會壓迫臀部動脈。此外，還要選擇那些比較寬的車座。
5、按部就班螳臂當(dāng)車
許多年輕人騎車貪圖多量和快速，其實這是不對的，騎車健身也要注重按部就班，不能著急。如沒有長途騎車就一下子騎了50公里，而且只追求速度、力量，這樣對身體的損害很大，嚴(yán)峻的膝蓋會出現(xiàn)積水。騎車健身要掌握好姿式和動作，先慢后快，這是初入門騎車鍛煉者要掌握的原則。初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應(yīng)后再加速和加時。
相關(guān)閱讀
很多人都愛騎車，除了充分享受旅行過程之美還能鍛煉身體，給人身體健康帶來諸多好處。騎自行車是一種全身的運動，能幫助大家鍛煉腿部前后肌肉線條，對下身的塑形也非常有效。今天就跟著小編一起來看看我們身體肌肉在騎車過程中有哪些是被鍛煉到的。
大腿正面的股四頭肌(大腿正面的四股肌肉)在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部。
臀大肌(位于臀部)在你劃動腳踏通過圓周的最低點時參與進來，得到運動。
腿后肌(位于大腿背側(cè))，當(dāng)你劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點向后劃、向上提拉時最能練到腿后肌。
練小腿
對小腿的鍛煉效果取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。 ? ?練核心肌群
騎單車有助于塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。騎行時身體的核心肌群能得到鍛煉，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它們幫助你的身體在騎行時呈坐姿。
練肩和手臂。
雖然在騎行時，腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時并不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩(wěn)定、平衡。
大家看完之后，應(yīng)該明白為什么騎單車是一項能練到全身的好運動了吧。不少愛美女性擔(dān)心騎車小腿會變粗，其實騎車反而能有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條。只要在騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，就不會出現(xiàn)塊狀肌肉。
英國自行車推廣組織騎行英格蘭的負責(zé)人介紹，全英國自行車銷量已從2000年的280萬輛增加到2006年的350萬輛，倫敦的騎車者數(shù)量自2000年以來已上升83%。
騎車出行正在成為一種時尚。英國倫敦騎自行車運動的一位發(fā)言人說，開著跑車到處炫耀，證明自己社會地位的時代已經(jīng)過去，有自行車的生活才更酷。而且騎車出行能鍛煉身體，讓人更健康，同時也能夠保護環(huán)境，減少空氣和噪音污染。在英國，選擇這種綠色出行方式已成為一個人受過高等教育，有責(zé)任心的表現(xiàn)，也是自信的表現(xiàn)。
騎車鍛煉延長壽命
英國最近一項研究同時表明，經(jīng)常騎自行車的人健康狀況相當(dāng)于比自己年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅持定期騎車的人，則可以使自己的預(yù)期壽命平均增加2歲。
北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆則指出，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。它不僅能鍛煉肌肉關(guān)節(jié)，減肥，勻稱身材，而且還能強化心臟，防止高血壓，同時可以起到預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性的作用。蹬自行車會使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，保持清醒的思維。
騎車鍛煉三注意
自行車運動對身體好處很多，但也有不少注意事項。陸一帆說，首先，要掌握好時間，一般每次騎車時間應(yīng)控制在3060分鐘，速度可以根據(jù)各人體質(zhì)來調(diào)節(jié)，但不宜過快過猛。其次，騎車時要注意保持正確的姿勢，調(diào)整好把手和自行車座的高度;踩踏腳板時，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意一定的節(jié)奏，否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。另外，一些患有男性生殖系統(tǒng)疾病的人，癲癇病患者，嚴(yán)重心臟疾病患者以及處在生理周期中的女性，不適合長期騎車鍛煉。
由于市區(qū)公路上的環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會對運動中的人產(chǎn)生很大危害，因此，陸一帆建議，騎車出行要盡量避開污染嚴(yán)重的馬路，而選擇環(huán)境較好的路線。那些工作地點較遠，不方便騎自行車出行的人，也可以選擇室內(nèi)固定自行車來鍛煉。
專家介紹，平常上停班騎車只能保持最低的健身水準(zhǔn)。這是因為通常的騎車方式在騎行的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應(yīng)力是人的本能，也就是人體可迅速適應(yīng)來自外界的一切刺激。如果騎行速度不變，當(dāng)人體完全適應(yīng)了這種刺激時，健身的意義就開始亮顯消退了。那么怎樣騎車才健身呢？一位自行車喜好者介紹，有五種方法供挑選。
一 是自由騎行法。就是不限時間、不限強度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，從而達到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲憊作用。
二 是強度騎行法。具體方法有兩種。其一是規(guī)定好每次的騎行速率，其二是規(guī)定自己的脈搏強度來操作騎速，此種騎行法對心肺的刺激很大，可有用地錘煉人的心血管系統(tǒng)。
三 是間息性騎行法。具體作法是快慢交替騎行，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有用地錘煉人的心肺功能。
四 是力量性騎行法。依據(jù)不同的條件用力騎行，如上坡、停坡，不但可有用地提高雙腿的力量或耐力素養(yǎng)，還可預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
五 是有氧性騎車法。主假如以中速騎行，一樣要騎30分鐘左右，用此法錘煉時應(yīng)注復(fù)加深呼吸，此時對減肥有特效，同時對心肺功能的提高也很有好處。
你是否和我一樣，有過一個騎著單車到處騎游的美夢。沐浴在田野的空氣中，徜徉在親切的日光下，觀賞著風(fēng)景鍛煉身體。
以前，人們都把自行車當(dāng)作一種交通工具，很少有人意識到騎自行車也是一種健康自然的運動旅游方式。騎車健身廉價又逍遙，還能充分享受旅行過程之美。一輛單車、一個背包即可出行，簡單又環(huán)保。駛過顛簸的路途，穿越黑暗的隧道，在不斷的制服中體驗挑戰(zhàn)快感,在遙遠的他鄉(xiāng)體驗風(fēng)情,在旅途的終點體驗成功。別遲疑了，抓緊跟我邁出夢想的第一步吧。
初學(xué)者，一般出行大概30-50公里就可以。自行車選擇沒有必要太貴，大約1500-2000元就好。剩下的我們要在裝備上下些功夫。
騎行頭盔：就是戴在頭上那頂大蘑菇哈，由于它能對脆弱的頭部提供保衛(wèi)，所以是騎行者必備的裝備。頭盔防撞、防止樹枝樹葉擊打、防止飛石擊打、分流雨水、透氣、提速。帶有帽檐的頭盔能夠防曬，在頭盔上貼上反光標(biāo)志還能在夜間騎行時防止誤撞。推斷頭盔好壞的標(biāo)準(zhǔn)包括質(zhì)地、重量、內(nèi)襯、佩戴舒適性、透氣性、風(fēng)阻效果等。
騎行眼鏡：非?？岬囊活愹T行裝備，和頭盔配合使用效果尤其顯著。騎行眼鏡除了具備一般運動眼鏡共有的作用外，其阻擋紫外線照耀的作用值得非凡關(guān)注。
騎行上衣：顏色比較鮮艷，上身效果比較緊，很顯線條的一款裝備。作用在于提速、排汗，背后有包包的騎行服能裝東西，長袖騎行服能防止手臂被曬，加絨騎行服還能保暖。騎行上衣提速的效果非常顯著，選購時要注重面料,并非是越光滑越好、走線以及上身效果，太緊或者太松的都不合適。
騎行手套：這是一款一直在默默奉獻的騎行裝備，吸汗、透氣和防滑三者相輔相成。騎行手套分為半指和全指兩種，選購時盡量選擇縫合部分牢固、手掌部位厚的。有些手套還在大拇指處加有毛巾材料，方便騎手揩汗。
騎行褲：騎行時不可防止要對會陰部位造成壓迫，長期如此會埋下患上前列腺炎的隱患。同時，該部位假如長時間不透氣，也會對個人衛(wèi)生帶來不利影響。所以，對于經(jīng)常騎行的朋友來說，騎行褲是必備的。
減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規(guī)律呼吸，對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
力量型騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
間歇型騎車法
在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運動的適應(yīng)能力。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
提示：
1. 運動時戴專業(yè)運動手套，一是防滑，二是摔倒后可保護手部。
2. 不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時間的持續(xù)，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3. 不論什么，需要每隔5至10分鐘進行補水。
專家介紹，平常上停班騎車只能保持最低的健身水準(zhǔn)。這是因為通常的騎車方式在騎行的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應(yīng)力是人的本能，也就是人體可迅速適應(yīng)來自外界的一切刺激。如果騎行速度不變，當(dāng)人體完全適應(yīng)了這種刺激時，健身的意義就開始亮顯消退了。那么怎樣騎車才健身呢？一位自行車喜好者介紹，有五種方法供挑選。
一、是間息性騎行法。具體作法是快慢交替騎行，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有用地錘煉人的心肺功能。
二、是有氧性騎車法。主假如以中速騎行，一樣要騎30分鐘左右，用此法錘煉時應(yīng)注復(fù)加深呼吸，此時對減肥有特效，同時對心肺功能的提高也很有好處。
三、是自由騎行法。就是不限時間、不限強度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，從而達到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲憊作用。
四、是強度騎行法。具體方法有兩種。其一是規(guī)定好每次的騎行速率，其二是規(guī)定自己的脈搏強度來操作騎速，此種騎行法對心肺的刺激很大，可有用地錘煉人的心血管系統(tǒng)。
五、是力量性騎行法。依據(jù)不同的條件用力騎行，如上坡、停坡，不但可有用地提高雙腿的力量或耐力素養(yǎng)，還可預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
