跑步要掌握六個竅門 步幅要小跑速要慢
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跑步的竅門有哪些?跑步已經(jīng)成為最大眾化的健身方式之一，但是在跑步健身過程中，往往會有人因為沒有真正把握跑步的方法和訣竅而出現(xiàn)受傷的情況，那么如何正確跑步才不會出現(xiàn)受傷而又有用呢?下面就為大家?guī)碚_的跑步方式和竅門，關心你從跑步中獲取更多的益處，抓緊來看看吧，充分發(fā)揮跑步功效。
跑步的六個小竅門
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠就出現(xiàn)局部疲憊，往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。
2、跑速要慢
我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較親切。一般來說每一個人的基礎脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七、八十次。因此，依據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來操縱初期健康跑強度是比較適宜的。
3、跑程要長
跑程長最為重要的一點是，人體內(nèi)可主動的將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種主動的消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為要害的是其對健康的損害幾乎為零。
4、因人而異
一般來說，每一個人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進行。
5、注重營養(yǎng)
許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養(yǎng)才行。許多人大量的補充動物蛋白，其實這樣的補養(yǎng)是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補充碳水化合物食品為宜。健康跑是適合所有的健康人和在病人群的一項簡單而又易行的運動，它對人類的貢獻決不是單一的!
6、以跑為主
身體較胖現(xiàn)想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復的交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開始鍛煉時，先是進行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間，直至過渡到一跑30分鐘。假如你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。
跑步要記住的四個要點
要點1，擺臂。在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注重，擺臂時要前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
要點2，抬頭挺胸。保持抬頭挺胸，有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，輕易出現(xiàn)疲憊狀況，這時假如能用意志挺起脊梁，那么對改善駝背狀況很有關心。
要點3，落地緩沖。許多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種愛護，防止骨膜炎的發(fā)生。
要點4，呼吸。跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴峻是可以采用嘴吸嘴呼方式。
跑步時，不僅要姿勢正確，而且呼吸、心率等也因素也要注重，這些都是跑步健身時候要注重的要點，把握了這些技巧，跑步的時候就可以很輕松。
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挑選跑步減肥這種減肥方法的人多半因為這種方式無需任何減肥工具、減肥產(chǎn)品之類的，隨時隨地都能瘦身，簡單易行。一般來說，慢跑30分鐘以上都能夠達到有氧運動的標準了，姐妹們想要讓這20分鐘不白跑的話就要注重以下跑步減肥細節(jié)，讓你的減肥計劃健康有用。
注重熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，非常是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。準確防止小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在連續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注重的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑操作在6-8km/hr就非常合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以舍棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便利的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)劑。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的挑選要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底汲取。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
時間操作
跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要連續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節(jié)磨損，給身體留下健康問題。
1.慢慢做動作
最正確的也是最重要的是慢慢舒展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守在安全的范疇內(nèi)舒展的原則。
2.配合呼吸做動作
做動作時務必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。
3.意識集中于主要部位
進地體位法時要將全部的注重力集中在主要鍛煉的部位，認真體會身體的感受，應防止意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。
5.完成姿勢時保持靜止
體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態(tài)，有利于練習者體會動中靜的慈祥感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體的感受及緊張感，進而提高自身的覺察力。
6.熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序
假如練習者在沒有適當?shù)亟o予相關肌肉準備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流淌也沒有益處。因此練習時要按書中的指導順序來做。
7.呼吸和舒展的五個要點
1）多數(shù)的舒展運動，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運動配合。
2）雖然在做舒展，應把注重力集中在放松你的整個身體。
3）最大程度地舒展，保持呼吸，注重放松不用力。
4）假如舒展時感到疼痛，立刻停止，換句話說：假如痛苦，沒有增益。
5）無須匆忙完成許多動作，舒展并非越多越好。
單手引體向上是一種難度相對比較大的運動，簡單來說就是用一只手的力量完全不借助身體的慣性擺動和其他外力完成引體向上，這就要求訓練者有非常好的臂力才行。
一、訓練方法
每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
這時候你用它來做引體向上。上身動作和引體一樣，只是每次做完后腳可以碰地。不要停，腳站穩(wěn)了馬上再接著拔，直到拔完。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個，而剛才只做了六個，那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。
二、單手引體向上離心收縮要領：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟
三、直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。
【導讀】初學瑜伽要掌握的平穩(wěn)，做好瑜伽不但可以使女性達到健身成效更有助于女性的瘦身美顏。要做好瑜伽并不輕易，那么初學者要怎么樣入手呢？初學瑜伽要掌握的平穩(wěn)，看看吧。
初學瑜伽要掌握的平穩(wěn)
1.【暖身】
如果你在日常生活中保持一個姿勢幾分鐘后，再活動身體的時候感覺全身發(fā)麻，就表示你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了。這樣的人在練習瑜伽前要用15-20分鐘做暖身才合適；如果你平常就有運動的好習性，只要做5-10分鐘的暖身就可以開始正式練習了！
2.【感覺】
練瑜伽必定要跟著感覺走,你必須對自己的感覺多些敏捷，體會自己是否身心平穩(wěn)？是否有受壓力影響或身體不適？更復要的是，要憑感覺去體會瑜伽體位法對身體的扭轉(zhuǎn)、折疊、拉伸、擠壓等是否在身體的承擔范疇內(nèi)，不要為了追求標準動作而強迫身體拉伸，只要做到你的極限，瑜伽就開始起作用了。
初學瑜伽要掌握的平穩(wěn)
3.【平穩(wěn)】
平穩(wěn)對身體健康是很復要的，身心均衡則會容光煥發(fā)，失去均衡的人絕對黯然失色。如果你是長期久坐的上班族，就需要多練習站立的姿勢，如果你是長期站立工作的，就要多練躺、臥、坐的姿勢，找回全身的平穩(wěn)。
4.【愛上瑜伽】
只有發(fā)自內(nèi)心的喜愛才能讓你做到上述的7點建議，當瑜伽改變你的身體，讓你更漂亮更健康的時候，相信你會由衷愛上它的！
5.【呼吸】
這里說的呼吸是指深沉而平緩地深呼吸,因為日常生活中的呼吸我們一樣只利用了呼吸功能的30%,通過瑜伽你可以找回其余70%的潛能，所以要隨時記得：深、深、深呼吸！
由于工作忙碌，許多人都沒有時間去運動，所以為了方便運動，許多人的家中都有跑步機，使用跑步機是否能減肥又成為了一個新的話題，答案是肯定，只要你掌握了跑步機減肥的正確方法就可以了。接下來，小編給大家介紹跑步機減肥的小竅門，讓你輕輕松松就能瘦，一起來看看吧。
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很輕易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等動態(tài)熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機第一要了解自己的運動極限。假如體力跟不上，設定的速度又很快的話，就輕易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要依據(jù)運動目的而定。假如是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很輕易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時假如含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要用心
跑步時做看電視等分散注重力的事。許多報友跑步時喜愛看電視，這會分散你的注重力，稍有不慎就會受傷，特別是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。假如覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。探索表明，節(jié)奏明快的音樂可以有用提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現(xiàn)在許多報友家里有跑步機。但是假如光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節(jié)造成不必要的損害，要使腳底出汗，則更輕易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比一般鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。假如沒有，一般的運動鞋也可以，但是要挑選較輕的，真相不要太厚。
以上六大使用跑步機的方法你掌握了嗎?
溫馨提醒運動前后半個小時內(nèi)不要吃飯，可以補充點水分，吃飽飯運動輕易造成腹痛，腸扭轉(zhuǎn)等不良后果，女性如沒有運動體會或月經(jīng)期間不要練習。
保持肌肉的六大竅門：碳水化合物飲食近來備受青睞，其實這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時 ，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1．提高蛋白質(zhì)攝入量，低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2．訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)，乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50％安排在訓練后攝入。
3．每天攝入紅色肉類，紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4．使用左旋肉堿，含左旋肉堿的營養(yǎng)補劑能幫助你在訓練期間充分、更多的燃燒脂肪供能。
5．兩周后提高碳水化臺物攝入一天，保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要．并能帶來更好的效果。
6．進行高強度的有氧運動，有氧運動能是皮下脂肪變薄讓肌肉看起來更有形，更顯而易見。
