如何正確鍛煉 健身不要大汗淋漓要輕體育
如何輕養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“如何正確鍛煉 健身不要大汗淋漓要輕體育”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
健身現(xiàn)在已經成為很多人生活中不可缺少的一部分，對于健身我們可能并沒有那么多的了解，認為只要健身就是有好處的，其實這樣的觀點是錯誤的，對于健身我們應該要有正確的熟悉，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身不是強度越大越好的，現(xiàn)在講究的是“輕體育”不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實,想練就一身肌肉并不難,除了堅持練習,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學者更應注重一定要在專業(yè)教練的指導下練習,防止肌肉拉傷。
如何正確鍛煉
鍛煉時間好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成優(yōu)良的鍛煉習性,有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學者和平常勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。天天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有用恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要依據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次,少不低于8次,這一數(shù)量應該是全力以赴。因而負荷量應掌握在個人大力量的70%-80%,即用這一負荷量有用的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。進展耐力和減少脂肪的有用次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再依據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能關心你集中意念,使動作和諧而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。
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健身是一種十分受人喜歡的生活方式，現(xiàn)在已經有越來越多的人喜歡將健身融進自己的生活中，這樣的話不僅可以長期保持健康，還能夠擁有健美的體魄，是特別好的，當然也要注重好一些自身的健身方式。下面為你介紹一些，看看你在健身中有哪些錯誤的方法，了解了之后讓你更好的健身，想知道的話，就和小編一起來看看下吧!
一、邊看書邊鍛煉
假如你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動，專家說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。
假如你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。假如你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注重力。
二、運動到大汗淋漓
運動中大量的出汗，會使人感覺已經充分的鍛煉了，但是就因為大量的出汗，讓身體的水量不足，從而損害健康，而且也不會有什么效果!
有些人在高溫的環(huán)境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。出汗過多也會導致抽筋和其他運動損害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。
三、只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量練習的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里，但在相同的20分鐘內，假如在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。力量練習也可以關心你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的外形，延緩因為年齡帶來的肌肉放松。
四、繞開舉重練習
女士們?？膳戮毩暸e重會使自己看起來像健美運動員，其實不用怕。因為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個平凡的誤解。除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的，做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。
五、餓著肚子做運動
餓肚子是一個特別壞的習性，你的身體需要足夠的能量來保持運轉，而餓肚子會使供給不足，從而導致健康流失，平?？梢猿孕┬∈称肪涂梢越鉀Q。
在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
六、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂，什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習性之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練，要好好利用這些教練。假如你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要遲疑，去請教他們，你必須知道如何防止運動損害。同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
相信大家都有過這樣的經歷，那就是在運動一段時間之后身體會出很多汗，這時候整個人會感覺到很暢快，心情也會莫名其妙的變好，很多煩心事也會隨之煙消云散，有科學研究證明，運動的確能夠改變人的心情，每當情緒低落的時候，不妨可以出去運動一下，運動完之后大汗淋漓，這時候特別容易產生下列這些感悟。
運動大汗淋漓后的感悟：
1）登上山頂時，一個個累得大汗淋漓。
2）繞操場跑了3圈，就大汗淋漓了。
3）就喜歡夏天穿個包得死緊的衣服大汗淋漓走在烈日底下？
4）說大暑，道大暑，熱得好似蒸籠煮；大汗淋漓四處苦，蚊蟲兇得像老虎；望天天能消暑，送清涼的祝福。大暑快樂！
5）他講得那么激情澎湃，那么大汗淋漓，那么立場鮮明，仿佛他是這些陳詞濫調的原創(chuàng)者，而小花貓最最討厭那些充滿了觀點而所有的觀點聞上去都餿了的人。
6）幸福就是半夜被噩夢困擾，大汗淋漓地驚醒后發(fā)現(xiàn)枕巾都被侵濕了，月光如水一樣靜靜透過窗戶流淌進來。
7）每天頂著太陽，站軍姿，走正步，大汗淋漓，有好多中暑的，但依然忍受著。
8）大汗淋漓不叫苦，手持鏟勺空中舞。佳肴美味有多種，顧客品嘗贊無數(shù)。酸甜苦辣味道全，人生百味在其中。世界廚師日，感謝的辛勞，讓的生活充滿幸福！
9）出汗時的水蒸氣能將體內的熱量帶出來，最好是大汗淋漓的站在通風處。
10）希望大汗淋漓可以代謝走一些東西。
11）大暑無聲無息就來到，大汗淋漓是直冒冒，發(fā)條短信把鬧，愿情場職場兩不擾，鈔票愛情雙雙撈，天天幸福招財貓。
12）最近，天一直在下雨。嘿！云可能做了好幾天的遮陽工作，累得氣喘吁吁大汗淋漓了。這時，云出的汗從天空中高高地落下，便下起了傾盆大雨，讓大地生機勃勃。
13）沙漠處處熱浪襲人，仿佛燃燒著熊熊火焰，游人會感到酷熱，瞬間大汗淋漓，熱氣饒身，給人一種置身于桑拿室的感受。
14）有時去跑跑步。喜歡跑步，喜歡傾聽耳邊的啾啾蟲鳴；喜歡耳邊的習習涼風；喜歡思想的天馬行空；喜歡跑步時的大汗淋漓；喜歡肆意自由而急促的呼吸；喜歡沖刺時的感覺和喜悅。
15）火辣辣的太陽把大地曬得熱浪滾滾，把小樹小草曬得耷拉了腦袋，把花曬開了，把曬得大汗淋漓，把音樂大王知了都曬得直叫，大聲的唱著，熱呀，熱呀！
16）這是一個非常悶熱的下午，在姥姥家的樓道里打掃衛(wèi)生。拿了把常把掃帚，先是清掃樓道地面，還別說樓道里還真的挺埋汰，什么碎紙、煙頭、泥土、蜘蛛網、插在門縫里的野廣告，不一會兒就掃了一大堆，不一會兒也大汗淋漓了。
17）在夏日之中，動物也耐不住了。小狗熱得受不了了，吐出了粉紅色的小舌頭，知了也耐不住炎熱，發(fā)出尖叫“知了、知了……”好似在唱著歌兒開著音樂會呢！也一樣，熱得大汗淋漓了，豆大的汗珠從頭上流過。
進行戶外運動的人們越來越多，那么戶外運動究竟做到什么程度是最好的呢？
美國達拉斯德克薩斯大學西南醫(yī)學中心的一項調查也指出，桑拿天跑步運動成效大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運動員10℃左右的氣候里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2.5%。這是因為涼快的環(huán)境對身體產生的壓力更小，體力消耗也會減小。
而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運動時由于呼吸急促，吸入到體內的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣復的氣候里，最好不要在戶外進行長時間的有氧運動。
桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動好像也變成了一種折磨。然而，對于一些喜歡運動又有長期運動習性的人來說，氣候不會成為阻礙他們運動的因素。此時，可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式，會使錘煉成效更加明顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。以下就為您推舉幾種。
抬頭平穩(wěn)走
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平穩(wěn)，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習對脊柱的塑形，改善形體擁有很好的成效。
四肢錘煉
平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉，認真地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有用練習，擁有很強的放松性，還能緩解緊張情緒。
勞動健身
美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關系作過專門探索，列出了家務活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。
體育運動對身體健康有莫大的好處，但是，做體育鍛煉對普通人缺乏足夠的興趣，導致很多人鍛煉無法形成習慣。這主要是因為一幫我們的斷點沒有規(guī)律，鍛煉之前沒有合理的規(guī)劃，總是兩天打魚三天曬網，最終導致使得鍛煉項目被擱置。下面針對這種情況來簡單介紹一下如何堅持體育鍛煉。
運動要有規(guī)律，切不可三天打魚兩天曬網的，做什么都是一樣的，要有計劃并且去堅持。適量 ，運動并非越多越好，一點要適量，運動過多容易消耗太多力體反而使自己更加疲憊，運動過少則無效果。至于運動多少因人而異，一個堅持標準是一定是運動過后自我感覺非常好，覺得很輕松。
適時， 健康人適合早晨或者上午運動，有心臟病的人不能早上劇烈運動。晚上也不適合做劇烈運動，瑜伽或者氣功可以。注意天氣，堅持體育運動并不是必須每天都運動，很多人認為風雨無阻的運動是有始有終，其實則不然，天氣不好的時候本來氣候傷人，不適合在運動，否則適得其反。
運動的目的是健康，所以不要盲目的運動，要有科學的方法，選擇自己喜歡的運動，才能對身心都有好處，愉快的心情是健康的第一條件。
一旦體育鍛煉養(yǎng)成一種習慣，那么每天鍛煉就是一件很自然的事情。如果開始了一項體育運動，那么當取得進步的時候，不妨自己給自己一點小小的獎勵，這樣會有一種成就感，從而更加熱愛體育運動。鍛煉之前制定一個詳細的計劃，每天的鍛煉煅造計劃進行，并且做好每天鍛煉之后的感悟記錄。
運動傷害，聽起來好像是只有運動員才會遭遇的狀況，其實，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運動傷害。不論怎樣，運動都應該是輕松愉快的，不但要達到運動的效果，還要把運動傷害減到最低。
放松心情去運動
我們選擇運動的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項自找的任務。本來健身是減少壓力的一個重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力。”
所以，您首先要選好一個交通方便的體育館，同時，安排好自己的時間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運動場，運動傷害自然會減少，運動的效果也會事半功倍。
此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個切實可行的運動健身計劃，切勿貪多求快，一下子進行太激烈的運動。
熱身，給身體加溫
要想把運動傷害降低到最低點，運動前的熱身運動是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關節(jié)溫度升高，既能提高關節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關節(jié)、韌帶、肌肉進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2.全身熱身后，要進行局部關節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。針對所做運動中需要大運動量的部位，進一步活動。譬如，你今天是來打網球，那就要徒手或借助器械對肩部和手臂部進行針對性的熱身。
3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式運動。
運動健身安全之道
運動一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應該是一種比較輕松、比較不會過度使用肌肉的運動。但事實上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運動人群。
要了解高爾夫球運動傷害就得先了解它的揮桿動作─上桿、下桿、擊球、完結，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動作，而上桿及完結兩個動作則都以背部為最主要受傷部位。
關注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時間，通?；?0分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動反彈回身體，會扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運動二 跑步
聽到跑步是不是就會聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機上跑，如果能養(yǎng)成習慣，對于身體功能與健康是很不錯的。
跑步運動中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會不注意自我保護，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負荷運動，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時候，更容易扭傷踝關節(jié)。
關注部位：大腿、髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對于足部重復又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動，只有憑借良好的運動習慣才不會造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
每個人選擇的體育鍛煉時間不盡相同，很少能做到一致，畢竟每個人的條件不一樣，而且習慣也是不一樣的?？墒?，對大多數(shù)人來說，體育鍛煉時間多選擇在清晨，這樣做也不完全正確，即使在下午和傍晚照樣可以鍛煉，只是每個人的空閑時間都不一樣，這就要看大家是如何選擇了。
（一）清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于體內的新陳代謝加強，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。
（二）下午鍛煉。
主要適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉，特別適合大、中、小學的師生，經過一天緊張的工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且可使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。
（三）傍晚鍛煉
晚飯后也是體育鍛煉的大好時光，特別是對那些清晨和白天工作、學習十分忙的人來說尤為如此。傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)在傍晚集體扭大身歌，也適合于中老年人的活動特點。傍晚進行體育活動的時間可工可短，但一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應控制在120次。
下午和傍晚都適合人群鍛煉身體，這一點想必很多人都沒有料到吧，而且，在這個時候鍛煉身體對身體完全沒有傷害。不管是在哪個時候進行鍛煉都可以，這一點是不強求的，可以完全按照個人意愿選擇合適時間，只要大家覺得合適就行。
隨著年齡的增長，人在35歲以后身體機能就會出現(xiàn)下降的水平，人體的新陳代謝、肺活量以及心輸出量都會有明顯的下降趨勢。所以人到中年就應該多做一些體育鍛煉，這樣會對增強心臟和肺部功能有很好的改善，同時還能夠預防慢性疾病和延緩衰老的作用。那么，中年人如何參加體育鍛煉？
因人而宜
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒
日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12％；然后中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進廢退”的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少于3～4次。
循序漸進
人體機能的提高有一個逐步適應與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
娛樂健身
中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
安排合理
中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體（最好建立健康檔案），防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體；要有良好的生活制度，作息時間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒；體育鍛煉要與自然力鍛煉（日光浴、空氣浴、水浴等）相結合；根據(jù)需要合理安排營養(yǎng)；等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
以上就是有關中年人如何參加體育鍛煉的介紹，其實到了中年時期，就要做一些適合自己身體的運動，高強度的運動鍛煉是需要禁止的。同時要堅持鍛煉，合理安排運動鍛煉的時間，使得身體和心理都得到放松，身心健康才是最重要的。
