練習瑜伽前必知的心理問題
養(yǎng)生必知。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道,不在求仙丹靈藥,而首在養(yǎng)心調神,養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”!”古往今來,人們都普通注意養(yǎng)生!養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機,而應從年輕開始。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理,為您提供練習瑜伽前必知的心理問題,歡迎大家與身邊的朋友分享吧!
【導讀】練習瑜伽前必知的心理問題,剛剛接觸瑜伽的朋友們,一直認為只要買個瑜伽墊,然后去瑜伽館就可以了,但是你知道嗎?練習瑜伽之前必定要弄清晰幾個心理問題。想知道是哪些心理問題嗎?那和小編就一起來看看練習瑜伽前必知的心理問題吧!
練習瑜伽前必知的心理問題
如果要體驗瑜伽所帶來的改變,那么,請不要把它當做一般的運動,在你初識瑜伽、準備要進入瑜伽的世界時,多做一些心理準備,這將關心你更深刻地體驗到瑜伽改善你體能之外的心靈活動。
了解自己體能與健康
自我身體檢查和心理測驗,這是對自己的身體最初步的、最安全的檢測。雖然瑜伽適合每個人學習,但第一步是需要了解自己的體能與健康,才能相輔相成達到自己預期的改善效果。特別原本就有一些肩頸或脊椎上的問題者,最好先與專業(yè)醫(yī)師或瑜伽老師討論,千萬別貿然地做一些體能無法承擔的動作;心理測驗是剖析自己常碰到的情緒問題以及心理障礙。瑜伽是一個可以讓你的心完全地展開、盡情地休息與宣泄情緒之地,所以自我了解是很重要的。
練習瑜伽前必知的心理問題
想從瑜伽中獲得什么
在你探究瑜伽這項運動的時候,你知道瑜伽哲學是什么嗎?在你認知中瑜伽的課程主要教授的是什么?你在瑜伽中期望獲得什么?還有就是瑜伽老師有哪些類型?
以上問題,是關心你在開始參考瑜伽課程資料前,對于不清晰的問題把答案找出來,以便你決定開始投入時間、精力、金錢在瑜伽世界時,能完全掌握到要領,以及充分輔助自我身心潛能達到平穩(wěn)。
設定目標
在你確定目標之前,要先知道,目標并不是要你定下三個月后可做倒立的動作,不要把自己逼得很緊,目標不是非要成功不可的雄心壯志,為自己定下的目標要貼近自己的身心,這個目標是看自己的身心是否比練習瑜伽之前更好。其實要挑選什么樣的瑜伽中心都無所謂,只要越貼近你、越了解你的需求,給自己打個分數(shù),真正對自己的身心有關心、有進步,這就是真正適合你的瑜伽。
Ys630.com相關知識
【導讀】孕婦練習瑜伽必知的學問,瑜伽對于孕婦們來說,可以和諧孕媽們的前后身體,下面是孕婦練習瑜伽必知的學問!一起來看看吧!
孕婦練習瑜伽必知的學問
1、有些姿勢,比如顛倒的姿勢,通常不推舉孕婦練習。
2、鑒于瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體,而不是讓它受傷,所以一旦你覺得疼痛或有其他不適,要立刻停止練習這種體位。
3、在孕婦瑜伽培訓班上,如果覺得累了,你可以停下來休息頃刻兒。不要對自己要求太嚴格。
孕婦練習瑜伽必知的學問
一樣情形下孕婦練習瑜伽的進度:
在瑜伽的進展要看個人能力,做孕婦瑜伽的時候不要有攀比的心理,漸漸來,受益的還是自己,若是你特意的和人家攀比的惡化,會造成身體的損害和一些壓力。
你甚至可以依據(jù)自己的情緒或身體情形的變化來調整自己的瑜伽練習安排。當你感到身體虛弱或疲倦時,你可以主要挑選復原體力的孕婦瑜伽體位來練習。不管你從哪個水平開始練習,孕婦瑜伽都可以幫你減輕壓力,增強身體的力量和靈活性。
孕婦修煉瑜伽可以增強體質,為了以后的分娩做好充分的準備,適當?shù)淖鲨べみ€有安胎作用,下面是十個有用的孕晚期瑜伽推舉,孕婦可以學習下。
瑜伽對于孕婦們來說,可以協(xié)調孕媽們的前后身體,那么孕婦瑜伽應該如何練習呢?要怎么安排才合理呢?我是孕婦又剛接觸瑜伽應該怎么做呢?下面就為各位孕媽們準備了詳細的瑜伽知識!一起來看看吧!
很多女性朋友,在懷孕后就放棄了瑜伽,其實完全沒有必要,孕婦也可以練習瑜伽,下面小編就帶大家一起了解一下,孕婦瑜伽應該如何去做吧!
孕婦初學瑜伽怎么開始
如果你是第一次練習瑜伽,即使你以前閱讀過很多關于瑜伽的書籍,第一次參加孕婦瑜伽培訓班時,你也許還是會有很多擔心。你可能會擔心自己能否正確地做好某個孕婦瑜伽體位,也可能會擔心某些瑜伽體位是否會影響到胎兒。
別著急,初學者練習的孕婦瑜伽姿勢通常都比書、雜志或電視節(jié)目中描繪的要簡單得多。孕婦瑜伽培訓班一般會建議你從輕柔的動作開始。不僅如此,孕婦瑜珈教練也會改動已有的瑜伽體位,讓你感覺舒適并適合你所處的孕期階段。記住,不管什么時候,有任何擔心和疑慮,都要馬上告訴孕婦瑜伽教練。
你的身體柔韌性不是很好,也能參加孕婦瑜伽的培訓班,因為瑜伽的體式越來越多,你的柔韌性和耐性也會逐漸的提高,對于孕婦,要把最重要的放在身心平衡方面,這樣對你會很有幫助。
孕婦參加瑜伽課程或者培訓班好嗎
大多數(shù)針對初學者的孕婦瑜伽培訓班課程進度都很慢,這是為了讓你得到足夠的時間和指導來掌握基本的姿勢、體位調整和呼吸法。
孕婦瑜伽培訓課一上來通常會做一些熱身的姿勢,伸展脊椎、胳膊和腿。接下來你會做增加力量和耐力的孕婦瑜伽體位。每次孕婦瑜伽培訓課通常都是以引導冥想(包括呼吸法或休息術)結束,目的是幫助你放松下來,并讓你感覺精力充沛。
孕婦練習瑜伽必備安全意識:
1、有些姿勢,比如顛倒的姿勢,通常不推薦孕婦練習。
2、鑒于瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體,而不是讓它受傷,所以一旦你覺得疼痛或有其他不適,要立即停止練習這種體位。
3、在孕婦瑜伽培訓班上,如果覺得累了,你可以停下來休息一會兒。不要對自己要求太嚴格。
一般情況下孕婦練習瑜伽的進度:
在瑜伽的進展要看個人能力,做孕婦瑜伽的時候不要有攀比的心理,慢慢來,受益的還是自己,若是你特意的和人家攀比的惡化,會造成身體的傷害和一些壓力。
你甚至可以根據(jù)自己的情緒或身體情況的變化來調整自己的瑜伽練習安排。當你感到身體虛弱或疲憊時,你可以主要選擇恢復體力的孕婦瑜伽體位來練習。不管你從哪個水平開始練習,孕婦瑜伽都可以幫你減輕壓力,增強身體的力量和靈活性。
孕婦修煉瑜伽可以增強體質,為了以后的分娩做好充分的準備,適當?shù)淖鲨べみ€有安胎作用,下面是十個實用的孕晚期瑜伽推薦,孕婦可以學習下。
1. 貓伸展式
作用:幫助伸展背部,促進形成最佳胎位。
練習方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重復做10~15次。
注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關節(jié)支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意:懷孕后期身體不宜過于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
練習方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復該動作10~15次,之后換另一側重復。
注意:身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。
4. 推強式
作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng),矯正子宮位置,預防子宮圓韌帶疼痛。
練習方法:面對墻壁站立,雙手放在墻上,與肩同高,雙手護理與肩同寬。慢慢向后退,雙手緩緩下移,兩腳打開,比臀部稍寬。后退時,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時,吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當向上移動,以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈,應放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩腿部抽筋。
練習方法:面對墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重復動作。
6. 支撐下蹲式
作用:幫助打開盆骨,舒緩腰部疼痛
練習方法:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側,或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐打開膝蓋,保持10個呼吸。
注意:如果已懷孕34周以上,且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作。
7. 束角式
作用:幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部,經(jīng)常練習有利于順產(chǎn)。
練習方法:坐在地板上,兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃,可以將毯子折疊,坐于邊緣)。呼氣,屈膝,將腳跟緩慢拉向骨盆處,雙膝向兩側打開,但不可強迫讓雙膝觸地,腳掌對貼。腳外側緊貼地面,雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活,身體可緩緩前傾。保持15分鐘。結束動作時,吸氣,膝蓋抬起,伸展雙腿。
注意:如果感到身體過度拉伸,或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷,可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。
8. 坐姿扭轉式
作用:幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習方法:坐在地板上,兩腿伸直,重心轉移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上,使臀部保持水平)。屈膝,兩腿向右側擺動,雙腳移至右臀外側,平放于地面。吸氣,拉伸脊柱,呼氣,身體向左扭轉,左臀盡量貼近地面,尾骨向下拉伸。保持3060秒,呼氣,放松,回到初始姿勢,然后換另一側重復動作。
注意:臀部保持水平,可盡量多用毯子,否則易造成腰部扭傷。
9. 髖部打開式
作用:幫助充分伸展髖部及臀部,緩解酸痛。
練習方法:由坐姿開始,雙手背后,右腿伸直,慢慢彎曲左膝,把左腳踝放在右大腿上。吸氣,脊柱拉直,胸腔擴張。呼氣,左腳踝緩慢向里滑動(距離以舒適度為準),此時,將右腿抬高。右腳收縮,直到感覺右髖關節(jié)及右臀外側有拉伸感。保持510個呼吸,慢慢放下左腿,換另一側重復動作。
注意:如果感到髖部拉緊不適,可以保持一條腿伸直,或稍微抬高。
10. 休息式
作用:幫助緩解惡心癥狀,增強肺活量,打開髖部。
練習方法:將枕頭和毯子擺好,向后躺下,背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏,腳掌對貼(如束角式),可在膝蓋和大腿部位墊上毯子,避免過度拉伸。雙手可放在腹部,全身放松,深呼吸,將母愛傳遞給寶寶,保持5~15分鐘。
注意:抬起背部非常重要,如此可確保子宮上部被抬高,不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上,會造成靜動脈壓縮,減少體內血液向胎兒的流動。
結語:孕婦也可以練習瑜伽,這樣可以鍛煉身體的協(xié)調性和幫助一些身心上面的舒緩,各位孕媽可以練習一下,不過在練習的過程中一定要輕緩,不要急,慢慢的去做一些動作,有一點點為難的時候立即停止!
延伸閱讀:
瑜伽常識 增進感情交流的雙人瑜伽動作瑜伽常識 初學瑜伽的五個基本動作瑜伽常識 4套親子瑜伽動作產(chǎn)后媽媽的福音瑜伽常識 新手準媽媽必須知道的瑜伽知識瑜伽常識 瑜伽入門的九個提醒和小TIpS瑜伽常識 教你產(chǎn)后瑜伽怎么做對于初學者來說,練習瑜伽的時候是有很多地方需要注意的,因為初學者很多還不了解,比如一些細節(jié)方面等等,可能都是會沒有注意到的,從而會影響一些身體機能的發(fā)揮,如果你什么基礎都沒有,就自己一個人在家里進行瑜伽練習的摸索,那么是非常容易引起一些不便的。
在練習瑜伽的時候,事先最好做一下熱身,因為初學者之前并沒有經(jīng)歷過這么多的運動訓練,所以身體的骨骼等方面都還處于一種比較僵硬的狀態(tài),如果不做好熱身運動的話,那么是非常容易引起肌肉拉傷的。
對于初學者來說,建議剛開始練習的話,最好去選擇一個瑜伽館,因為有專業(yè)老師的知道,你的效果會更加的好,所以平時的時候一定要注意多加練習,還有動作的規(guī)范性等等,也都是非常重要的,下面就趕緊來和小編一起了解一下初學者在家里練習的話會有那些弊端。
為什么初學者在家練瑜伽不好呢
初學者由于沒有基礎,自己參照書本和光碟練習很難把動作做到位,即便是有些條件好的,對著鏡子來做,還是有很多地方看不到,比如說背部等,一些動作做的不到位,長期練習可能會造成扭傷或是拉傷,嚴重的還會患上瑜伽病,二是懶惰,由于沒有人監(jiān)督,在家練習,有些人通常練一下覺得累了,就會自我放松,比如說間斷一下,或是干脆停下來休息,這樣練習瑜伽達不到什么效果。
學習瑜伽多久才適合在家自己練習
這個視個人情況而定,一般來說,悟性好,學習能力強的學員,大概要2年左右的時間才能基本掌握要領。
有瑜伽基礎的人,在家自己練習會更好
瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習,許多人因為上班的緣故,每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能,另外由于大部分的會館每天的課程都會有不同的安排,這些都使得我們無法每天練習瑜伽。另外,加上有些不正規(guī)的會館衛(wèi)生問題,比如說瑜伽墊的清潔之類的,也不如自己家里的干凈,所以有條件的學員最好在家練習。
我們在家里練習瑜伽,有那些方面需要注意的呢
在家練瑜伽,和平時練瑜伽一樣,要注意練習之前半個小時之內不要進食,要保持空腹的狀態(tài),而在家還需要特別注意的有。
第一
是環(huán)境必須安靜,在家練習的時候,最好選擇家里比較安靜的時段,把電視關掉,因為環(huán)境的吵雜對練習者進入冥想的狀態(tài)十分不利;
第二
是要選擇節(jié)奏舒緩的音樂,音樂有助于我們的修行,練習者選擇的音樂最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間,因為這個節(jié)奏接近我們練習瑜伽時的心率。
第三
是環(huán)境要通風,我們練習時需要大量的新鮮空氣,因此保持所在空間的通風猶為重要。特別要提醒大家的是,在家練瑜伽,千萬不要開空調。
瑜伽是一種非常好的運動方式,一直廣泛的受到人們的青睞,我相信它既然能夠這么受人喜歡,自然也是有它獨特的特點以及一些方面的,不然也不會受到這么多人的喜歡,在進行練習的時候,注意好一些細節(jié)方面,然后掌握好瑜伽練習的一些基本動作體式,就可以輕松的解決掉這些問題了。
瑜伽是結合身心的運動方式,很多動作看起來簡單,但要想到達很好的塑形效果,但是練瑜伽需要注意的地方非常多。下面我們一塊兒來看看初學者練瑜伽需要注意什么吧!
從鍛煉身體的角度講,每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次,每次時間要在1~2個小時之間,這樣才能保證練習效果。如果在家練習,至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間,可以練習調息或冥想十幾分鐘。
應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶?,F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服,也是一個較好的選擇。
練習瑜伽無需穿鞋,赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿,增強腳掌感知度,按摩擠壓足底穴位;另一方面,腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作,尤其是平衡的練習。當然,如果天氣較冷,也可以穿上襪子練習。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間,其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想,可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習,也可以把練習分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息:冥想,這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。
練習時許多體位會擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心,甚至嘔吐。而且,練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓,可以在練習前1~2個小時進食少量易于消化的食物,這樣就可以緩解練習中的饑餓感。
沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后,由于出汗身體會發(fā)黏,因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。
吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
重復五六次
睡前在床上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神枕上瑜伽,只需要利用每天睡前10分鐘,讓你練就平坦小腹和纖細美腿!
第一式:全蝗蟲式
俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示
腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質量
第二式:船式
仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
健身專家提示
借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質量。
第三式:上伸腿式
仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示
改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在墻上,保持2-5分鐘。
健身專家提示
消除小腿水腫,血液充分向上半身回流,治療和預防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
注意事項
1.保持平和的心態(tài)。很多人在選擇練瑜伽時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態(tài),不片面追求復雜的形體動作,根據(jù)自身的狀況量力而行。
2.練瑜伽前后一個小時內不要用餐,飯后兩個小時內盡量避免練習。
3.手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作。
4.高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動作。
5.以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動。
6.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子。
7.宜在安寧、通風良好的屋內練習,屋內不要擺設過多的東西。
8.練習時不要大笑或說話,保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
結語:上面就是給大家介紹的一些關于初學者練習瑜伽的時候應該注意的一些方面,還有一些動作體式,希望能夠對大家有所幫追,我相信只要堅持經(jīng)常練習的話,一定可以取得很明顯的效果。
延伸閱讀:
瑜伽常識 怎樣當一名成功的瑜伽教練瑜伽常識 兩套瑜助你宅家擁有好身材瑜伽常識 兩套瑜伽擊破臀部肉肉瑜伽常識 妙用瑜伽拯救你的雙眼瑜伽視頻 緩解痛經(jīng)的貓式瑜伽動作練習瑜伽常識 哈達瑜伽的常識和十種體式瑜伽,非常受現(xiàn)代女性的歡迎。瑜伽在運動中要掌握很多技巧,有些初學者就是因為技巧不足,從而導致受傷,那么如何才能在練習瑜伽的時候防止受傷呢?下面介紹一些防止受傷的技巧和方法,讓大家學會去保護自己!~
練習瑜伽有時候就要從一些小事開始做起,因為有時候小小的事情也會導致意外的發(fā)生,那練習瑜伽前應該怎么做呢?一起來看看吧!
1、練習前排便空腹
胃部負擔不可過重,所以練習瑜伽前最好保持空腹3-4小時,至少也應為1-2個小時。最好在練習前將體內的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。
瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心,進行前后,左右的伸展,擠壓,過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象,嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。
在食物消化的時候,有可能出現(xiàn)缺氧、頭暈、惡心等方面的問題。因為胃部剝奪了身體中的氧氣,導致身體缺氧這些方面的問題從而發(fā)生。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習時應選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動,過緊的衣服不利于放松,選擇衣物以純棉,麻質衣料為佳。下身最好為寬松,腰部系帶的褲子。上衣可以貼身,以便做翻轉、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動作,而且容易在練習時傷害身體。練習時應赤腳進行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺直接,姿勢穩(wěn)定,還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴,桑拿之后30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習也促使血液充分循環(huán),這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。
4、練后勿馬上洗浴
皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。所以建議不要馬上洗浴。但是,對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講,情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗,汗液排出的毒素需要進行洗浴排出,而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此,也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。
5、體位以極限為準
自然的呼吸,練習時候動作放緩,可以起到更加良好的功效。初學體位練習不需要屏氣,深長緩慢的呼吸,和運動配合,相輔相成,保持運動的時候更需如此。
體位動作練習應以自己的最大限度為準,而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急于求成,做到自己的極限就是最安全,最有效的。
6、場地不太硬太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發(fā)生炎癥,重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。
7、練后不立即吃食
練習之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即進食大量食物會造成腸胃負擔過重。練習結束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少,導致心臟負擔增加。
8、不舒服立即停止
練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時,馬上感受到并立即停止,以免傷害到自己?;加袊乐馗忻?、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人,不適合練高溫瑜伽。如果練習者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關節(jié)病、骨性關節(jié)炎等疾病,練習時就應尤其慎重,甚至是不練。
9、最基礎動作學起
瑜伽初學者,要從適應再到熟練,按照步驟進行才能夠有效避免損傷。做瑜伽開始要做充分的伸展運動幫助自身舒活筋骨,同時做瑜伽時應當盡量注意保持重心,學會配合呼吸。在練習時,不要一味追求高難度的動作,練習瑜伽應該循序漸進,有個逐步提升的過程,如果一心想著一步到位,以挑戰(zhàn)高難度動作為目的的話,就極有可能對身體造成損傷。
睡前瑜伽如何做:
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作持續(xù)較久時,會感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身,較不會傷到后背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣,調節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群,尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側經(jīng)絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復動作。
TIpS
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動,有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿,左側身緊靠墻,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
Step2
轉身躺下,將左右兩腳抬高伸直后側盡量緊靠墻壁,可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
總結:上述為大家介紹了在練習瑜伽中的一些注意事項,讓大家保護好自己,另外要和大家說的是,長期失眠會嚴重的影響人的身體健康,上述的睡眠瑜伽知識針對輕微的失眠,如果很嚴重,那么你就要去積極的治療來解決睡眠問題。
延伸閱讀:
瑜伽常識 利用瑜伽瘦臉的幾個技巧瑜伽常識 教你來練習水中瑜伽瑜伽常識 學習豐胸瑜伽讓你性感逼人瑜伽常識 印度瑜伽來幫你改善身體瑜伽常識 必須了解的瑜伽常識還有呼吸法瑜伽常識 練習瑜伽幫你快速瘦腰腿【導讀】七條練習瑜伽必知知識,瑜伽,非常受現(xiàn)代女性的歡迎。瑜伽在運動中要掌握許多技巧,有些初學者就是因為技巧不足,從而導致受傷,那么如何才能在練習瑜伽的時候防止受傷呢?下面介紹七條練習瑜伽必知知識,讓大家學會去保衛(wèi)自己。
七條練習瑜伽必知知識
1、練習前排便空腹
胃部負擔不可過重,所以練習瑜伽前最好保持空腹3-4小時,至少也應為1-2個小時。最好在練習前將體內的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習時應挑選寬松,吸汗,透氣性優(yōu)良的衣服,便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動,過緊的衣服不利于放松,挑選衣物以純棉,麻質衣料為佳。下身最好為寬松,腰部系帶的褲子。上衣可以貼身,以便做翻轉、倒立。防止穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動作,而且輕易在練習時損害身體。練習時應赤腳進行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺直接,姿勢穩(wěn)固,還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴,桑拿之后30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習也促使血液充分循環(huán),這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。
七條練習瑜伽必知知識
4、練后勿馬上洗浴
皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。馬上洗浴則會破壞掉這一有益物質。所以建議不要馬上洗浴。但是,對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽練習來講,情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗,汗液排出的毒素需要進行洗浴排出,而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此,也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之后再進行洗浴。
5、體位以極限為準
自然的呼吸,練習時候動作放緩,可以起到更加優(yōu)良的功效。初學體位練習不需要屏氣,深長緩慢的呼吸,和運動配合,相輔相成,保持運動的時候更需如此。
6、場地不太硬太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴峻時會傷到骨骼。相反,假如墊子過硬則起不到應有的保衛(wèi),輕者導致受力部位發(fā)生炎癥,重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。
7、練后不馬上吃食
練習之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),馬上進食大量食物會造成腸胃負擔過重。練習結束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少,導致心臟負擔增加。
瑜伽要求練習者在練習之前必須空腹,但是空腹并不等于饑餓,太過饑餓時人體血糖水平大幅度下降,反而不利于練習。事實上,在三分飽的狀態(tài)下練習是比較合適的。
下面列舉一些食物的消化時間,這樣就可以根據(jù)練習的時間靈活安排用餐的內容了。
水果:
30分鐘—1小時,瓜類水果(如西瓜)最短,而香蕉最長。
蔬菜:
45分鐘—2小時,瓜類蔬菜(如冬瓜)最短,其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子),之后是葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花),消化時間最長的是根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。
谷物類:
1小時30分鐘—3小時,流質或半流質的谷物食品(如粥)消化時間較短,經(jīng)過發(fā)酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包),也比較容易消化。
蛋白質:
1小時30分鐘—4小時,牛奶、豆?jié){等流質蛋白質食品比較易消化,而要將牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化則需要4小時或更長時間。
脂肪:
2 —4小時,但是我們很少會單獨攝取脂肪,通常是和蔬菜或谷物一同攝取。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入的話會延長它的消化時間,所以類似蛋糕這種包含大量油脂、蛋白質和碳水化合物的食品會對腸胃造成較大負擔,大概需要3~4小時才能完全消化。