6式瑜伽讓你朝氣蓬勃
養(yǎng)生式瑜伽。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？?jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“6式瑜伽讓你朝氣蓬勃”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
【導(dǎo)讀】6式瑜伽讓你朝氣蓬勃，人們都曉道瑜伽有很好的攝生保健、減胖塑形的功效，瑜伽還可以增高哦。那么，接停來(lái)就一起來(lái)看看6式瑜伽讓你朝氣蓬勃。
6式瑜伽讓你朝氣蓬勃
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)抬高，手指張開(kāi)，漸漸抬起左腳離地，并用力向后蹬出，保持30秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部火線，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并曲曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂漸漸撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并全度抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，保持30秒，復(fù)復(fù)干多次。
6式瑜伽讓你朝氣蓬勃
4、仰臥伸腿
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋曲曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳全度向上方延伸，保持30秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
step2 漸漸放松身體，同時(shí)放低右腳保持60秒鐘，放低右腿，復(fù)復(fù)干。
5、四肢朝天姿勢(shì)
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對(duì)，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，保持30秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，漸漸抬起雙腳離地，并全度向上抬起，雙手拖住腰部火線，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平穩(wěn)，可曲曲膝蓋。
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【導(dǎo)讀】6式瑜伽讓你能夠朝氣蓬勃，我們是不是天天早晨的太陽(yáng)起來(lái)了，自己的身體卻起不來(lái)呢？是不是你的身體起來(lái)了，你的心情卻起不來(lái)？起床是每個(gè)早上最艱巨的任務(wù)，讓瑜伽專家設(shè)計(jì)的早晨瑜伽操助你一臂之力吧！這6式瑜伽讓你能夠朝氣蓬勃，還可以令你放松，集中注重力，為你的一天注入新生的能量。
6式瑜伽讓你能夠朝氣蓬勃
1、脊髓舒展
交叉雙腿坐在地上，臀骨往地面壓，拉伸脊髓直至頭頂。（如果覺(jué)得姿勢(shì)不舒暢，可以坐在枕頭或者毯子上）做這個(gè)舒展動(dòng)作的時(shí)候，要保持臀骨著地。把左手放在右膝蓋上，吸氣，然后舒展脊骨。接著呼氣，同時(shí)扭動(dòng)腰部，身體向右轉(zhuǎn)。做一閃呼吸，身體轉(zhuǎn)回正面。（a）轉(zhuǎn)換方向，重復(fù)動(dòng)作。
右手在地面上滑動(dòng)，舒展左臂過(guò)頭頂。吸氣，左手手指伸向天花板。接著呼氣，同時(shí)左手向右舒展，拉伸左邊身體。如果你覺(jué)得左邊臀骨離開(kāi)地面，左臂就不必伸得太遠(yuǎn)。（b）呼吸一次，轉(zhuǎn)換方向重復(fù)動(dòng)作。
2、貓式舒展
雙手、雙膝以及雙腳著地，支撐起身體。手腕要在肩膀的正下方，膝蓋要在臀部正下方。舒展脊骨，使拉伸的張力連續(xù)到頭頂，頭部向前伸，脊尾骨向后伸。深深地吸入一口氣，然后彎曲背部伸向天花板，使身體拱起來(lái)像一只發(fā)怒的貓，下巴往里收。下一次吸氣時(shí)，弓起背部，放松小腹向地面方向舒展，抬起臀骨和鎖骨，頭部向上，雙眼凝望天花板。重復(fù)動(dòng)作三次。
3、小狗式拉伸
回復(fù)到上一個(gè)動(dòng)作四肢著地的姿勢(shì)。
（a）手掌及手指往地面壓，彎曲腳趾，抬起臀部及背部。保持雙膝稍微彎曲，然后擺動(dòng)你的尾巴（脊尾骨）。
（b）接著放下左腳跟著地，伸直那左腿。呼吸一次，然后重新彎曲左腿，伸直右腿。
6式瑜伽讓你能夠朝氣蓬勃
4、馬步
回復(fù)到四肢著地的姿勢(shì)，右腳往前跨出一大步，腳趾跟手指并排，右膝蓋在腳趾的正上方。然后，左腿向后滑動(dòng)，讓膝蓋放在地上。保持脊骨挺拔，肩胛骨向下。想要加強(qiáng)舒展，把臀部向前以及向下壓，鎖骨向伸。呼吸一次，換一條腿重復(fù)動(dòng)作一次。
5、跨步舒展
抬起一條腿向前邁開(kāi)，往天花板方向抬升臀部，雙手靠后一點(diǎn)，讓前面那條腿盡量伸直。接著，把后面那只腳的腳后跟往后面壓，腳趾可以略微轉(zhuǎn)向側(cè)面。盡量保持雙腿伸直，臀部連續(xù)向天花板方向抬升，放松上身彎向前面的那條腿。呼吸，然后換一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作一次。
6、三角形舒展
右腳往前邁一大步，把右手放在右腳踝或者小腿骨上，左手放在左邊肋骨處。把身體往左側(cè)打開(kāi)，讓雙肩成一直線并且左肩在右肩上方。把左腳腳趾轉(zhuǎn)向前方，右腳腳趾指向右側(cè)。如果你覺(jué)得不平穩(wěn)，抬起左臂伸向天花板，讓左臂與右臂成一直線。保持脊骨舒展，視線放在左臂。如果頸部覺(jué)得太累，把目光轉(zhuǎn)向前方。呼吸；然后換一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】6式瑜伽讓你練出好身材，瑜伽源于印度，卻風(fēng)靡全球，成為全球最受歡迎的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)之一。最近，各種瑜伽培訓(xùn)班也想雨后春筍，隨處可見(jiàn)。瑜伽是一項(xiàng)柔和、寧?kù)o的運(yùn)動(dòng)，其魅力在于不僅可以放松神經(jīng)、陶冶情操，還可以錘煉到身體，特殊適合于當(dāng)代女性，那么接停來(lái)我們一起來(lái)看看6式瑜伽讓你練出好身材吧。
6式瑜伽讓你練出好身材
第1式：第一將雙手放到胸正前方，雙手手掌合在一起。然后緩慢吸氣，掌心用力壓緊，同時(shí)雙手向前方水平展開(kāi)。最后一邊呼氣一邊努力的將身體挺立。
第2式：第一雙腳打開(kāi)，吸氣時(shí)將雙臂水平抬高，呼氣時(shí)放松肩部，同時(shí)掌心向停翻。整個(gè)過(guò)程眼光始終望向前方。
6式瑜伽讓你練出好身材
第3式：第一進(jìn)行深呼吸，在呼氣時(shí)將右腰上半身部分進(jìn)行放松，然后上半身全量往右邊倒。這時(shí)身體注復(fù)不要向前傾，并感覺(jué)到身體正靠著一道墻。
第4式：第一將身體仰臥，雙手放置在身體的兩邊。然后調(diào)整好自己的呼吸節(jié)奏。接著用雙手拖著腰部，用手臂支撐著地后漸漸的抬高身體。
6式瑜伽讓你練出好身材
第5式：第一雙腳打開(kāi)，然后將左邊大腿抬高大致10厘米。接著踮起腳尖，貼著地面，腳跟離開(kāi)地面。最后將復(fù)心逐步轉(zhuǎn)移到右邊大腿。緊接著，將雙手放在腦后，同時(shí)將臀部向右邊扭動(dòng)。
第6式：第一雙肩努力向外打開(kāi)，平面右側(cè)彎，然后漸漸地感受左側(cè)眼部被拉伸的感覺(jué)，知道到達(dá)你覺(jué)得舒暢的位置。
導(dǎo)讀：氣候的轉(zhuǎn)暖讓很多胖妹妹開(kāi)始著急了。怎么樣才能快速有用的瘦身呢？節(jié)食實(shí)在是太辛勞了。有沒(méi)有什么好的減肥方法??？停面小編就給大家推舉一款瑜伽減肥法。
怎樣才能減肥 6個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你狂瘦小腹
春天里，愛(ài)美的MM們著急了，怎樣才能減肥呢？怎樣才能減去腹部的贅肉呢？別急，小編教你6個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你狂瘦小腹。
怎樣才能減肥 6個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你狂瘦小腹
瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好！）
3、吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢(shì)?？蓮?fù)復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
瑜伽動(dòng)作二：船
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平穩(wěn)復(fù)點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
單腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
溫馨提示：想要減肥的美眉們不要再觀望了，大家不妨試試小編推舉的方法吧！也許會(huì)讓你收到意想不到的成效哦！
瑜伽六部曲，每一個(gè)步驟都能有用的去除大腿的脂肪，讓大腿的線條更加性感，讓脂肪無(wú)處可藏。
step 1
1.雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，重心放在右腿上。
2.雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲
3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次
step 2
1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1，重復(fù)做8次
step 3
1.仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位
2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5～8次
step 4
1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角
2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛凝望天花板上
3.放松身體，呈一字式俯躺地面。重復(fù)動(dòng)作8次
step 5
1.跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展
3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺(jué)右大腿肌肉有痛的感覺(jué)
step 6
1.仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝
2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺(jué)右腿有疼痛感，同時(shí)左腿往地面方向伸直。
高階減肥瑜伽 塑造修長(zhǎng)美腿
4)假如上面那個(gè)動(dòng)作不能完成的話，可以選擇雙手撐在體前，雙腿伸直腳后跟蹬出去，腰背挺直。
5)雙手往前走一大步，雙手小臂完全貼在地面上，保持姿勢(shì)放松身體，感受背部和腿部的伸展。
6)然后漸漸地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部貼在地上，下巴也貼在地上。身體保持放松，感受腿部韌帶的拉伸和背部的伸展。姿勢(shì)可以保持10個(gè)呼吸左右。
7)然后用雙手撐起身體，漸漸地退回，直至身體回正。合并雙腿，揉動(dòng)放松緊繃的韌帶和肌肉。
犁式瑜伽：
8)躺在墊子上，雙腳用力抬起舉高過(guò)頭，腳背繃直，貼在頭部上方的地面上，雙手體后十指交握成拳狀。
雙腿背部伸展式瑜伽：
9)雙腳翻下來(lái)，身體利用腳部的力量坐起來(lái)，變成長(zhǎng)腿坐姿坐在墊子上，雙手抓住雙腳腳掌，身體彎曲胸部和頭部貼在大腿上，放松整個(gè)身體。
歷史很快就翻過(guò)了那樸素?zé)o華的一頁(yè)，進(jìn)入現(xiàn)在這個(gè)姹紫嫣紅、張揚(yáng)個(gè)性的時(shí)代，超短裙、七分褲、熱褲女人們大方地秀著自己端正修長(zhǎng)、勻稱白皙的美腿。
其實(shí)我的腿還算好看，只是小腿肚粗了點(diǎn)兒，所以，炎炎夏日，就算心癢難熬，也不敢放心大膽地體驗(yàn)一把熱褲的豪放。我那會(huì)兒做夢(mèng)都在祈禱：神呀，把我的小腿變得再漂亮點(diǎn)兒吧!
接觸了瑜伽才發(fā)覺(jué)，我真的找到瘦腿之神了。瑜伽的好多體式不僅能減掉腿上多余的肉肉，還能糾正腿形，塑造出柔和的腿部線條。經(jīng)過(guò)勤學(xué)苦練，我的小腿肚變細(xì)了，整體比例更協(xié)調(diào)了，腿形也更好看了?，F(xiàn)在，不論是超短裙，還是熱褲，我都可以自信滿滿地穿在身上;不論是海邊，還是街頭，我一樣可以肆無(wú)忌憚地秀出自己的美腿了。
第一式
抱腿式
STEp1
平躺在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來(lái)。
STEp2
吸氣，彎曲右膝，雙手環(huán)抱右小腿，讓大腿盡量貼近胸部，腳尖繃直。呼氣，慢慢放平右腿。接著換左腿做同樣的動(dòng)作。
非凡提示:
這個(gè)體式是嬰兒式的簡(jiǎn)化版，嬰兒式的著重點(diǎn)是鍛煉頸部肌肉，而做抱腿式時(shí)，要把意識(shí)集中在雙腿內(nèi)側(cè)，體會(huì)腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺(jué)。抱腿式可以消除大腿贅肉，讓大腿變得纖細(xì)，功效顯著，做起來(lái)也簡(jiǎn)單，大腿粗壯的美眉一定要多練哦。假如雙腿柔韌性很好，可以試著在抬腿時(shí)不彎曲膝蓋，雙手環(huán)抱一條筆直的腿盡量往懷里拉，另一條腿不要離地，頸、肩、背放松，這樣瘦腿的效果更好哦。
第二式
單腳碰頭簡(jiǎn)化式
STEp1
從簡(jiǎn)易坐開(kāi)始，抬起右腳，用雙手環(huán)抱住，身體微微地前后搖動(dòng)一會(huì)兒，將右腿向胸口拉近，上身保持豎立。
STEp2
松開(kāi)右腿，雙手抓住腳踝并盡量讓腳掌平貼胸口，然后慢慢讓腳掌靠近下巴甚至額頭，堅(jiān)持一會(huì)兒，再換左腿做同樣的動(dòng)作。
非凡提示:
這個(gè)體式可以使腿部得到充分伸展，美化腿部線條，使雙腿變得更加修長(zhǎng)勻稱。不過(guò)姐妹們假如平常很少運(yùn)動(dòng)，腿部韌帶沒(méi)有拉開(kāi)的話，做這個(gè)體式會(huì)有一點(diǎn)兒疼，也很難做標(biāo)準(zhǔn)。沒(méi)相關(guān)系，只要跟著自己的感覺(jué)做就行了，不要牽強(qiáng)，千萬(wàn)別拉傷腿哦。
第五式
不可忽略的三大黃金美腿細(xì)則
腿上的肥肉一減，看起來(lái)真是苗條了不少，可是，別自得得太早，看看你有沒(méi)有忽略這三個(gè)小細(xì)節(jié)?
膝蓋贅肉。我們?cè)谑萃葧r(shí)往往會(huì)忽略膝蓋，可是假如膝蓋上有過(guò)多的肉肉，會(huì)讓整條腿看起來(lái)又短又粗。非凡是穿上迷你裙后，膝蓋自然會(huì)成為視覺(jué)焦點(diǎn)，假如膝蓋上贅肉橫堆，那豈不是大煞美景?
對(duì)策：做下蹲動(dòng)作。雙腿并立站好，蹲下，起來(lái)，再蹲下，再起來(lái)，天天重復(fù)幾次，膝蓋上的肉肉就會(huì)減掉不少。另外建議姐妹們少坐幾次電梯吧，爬樓梯不僅鍛煉身體，而且膝蓋一屈一伸，慢慢就沒(méi)有贅肉啦。
腳踝粗大。腳踝粗大會(huì)讓并不粗的腿也看起來(lái)如象腿般粗壯。許多人腳踝粗大并不是骨骼太粗，而是一些不良生活習(xí)慣引起的，比如食物中鹽分、油分過(guò)高，而身體循環(huán)又欠佳，就會(huì)因毒素堆積引起腳踝浮腫;長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，腳踝處也很輕易堆積脂肪。
對(duì)策：平常吃清淡點(diǎn)兒就OK了，吃那么多的鹽，不僅腳踝會(huì)浮腫，腎臟也受不了啊。平常注重多活動(dòng)腳踝，晚上睡覺(jué)之前用熱水泡泡腳，按摩一下腳踝，再左右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，腳踝自然不會(huì)浮腫了。
小腿肚上有肌肉。高跟鞋讓女人魅力十足，是諸多美眉的最愛(ài)。不過(guò)時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)留下遺憾小腿肚上從此多了兩塊又大又硬的肌肉，這樣一來(lái)，再細(xì)的小腿看上去也不美啦。
對(duì)策：除了一些正式場(chǎng)合，高跟鞋能不穿就不穿，假如非穿不可，下班回家后，不妨用熱毛巾敷一下小腿，再按摩一下，讓小腿肌肉得到放松。
除了上面的方法，我再推舉一種最流行、最火熱、最潮的瘦腿方法：用粗鹽來(lái)排出體內(nèi)多余的水分和積聚的毒素，加速脂肪分解，從而達(dá)到瘦腿的目的。天天洗澡前，取一杯粗鹽，加上少許熱水拌成糊狀(以涂抹在身上不脫落為度)，將其涂在腿上想要瘦的部位，按摩10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗潔凈，然后開(kāi)始洗澡。假如你的皮膚比較敏感，不能用粗鹽，也可以用比較細(xì)的沐浴鹽。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的美眉就用這種方法吧，只要天天堅(jiān)持，很快就會(huì)見(jiàn)效哦。
總結(jié)：瘦腿已經(jīng)成為現(xiàn)在美女的必修課，擁有一雙迷人的雙腿是女孩們的首選，更加增添了自身的魅力，所以做好以上的瑜伽動(dòng)作能夠讓你擁有無(wú)人能及的美腿。
1、樹(shù)姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)；用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月?tīng)?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。
3、武士II
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說(shuō)明了一切，你是特別有力量的武士。
4、T外形
從武士II姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。
5、半個(gè)月亮
從T外形開(kāi)始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書(shū)本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你寧?kù)o下來(lái)。現(xiàn)在開(kāi)始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角形
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
【導(dǎo)讀】弓式瑜伽讓你變美人，生活中，我們隨處可見(jiàn)明星代言的瑜伽姿勢(shì)廣告，或者是直接將某位勤學(xué)苦練的女明星封為瑜伽姿勢(shì)的代言人。其實(shí)，要論修煉的勤快和用心，一起來(lái)看看弓式瑜伽讓你變美人。
弓式瑜伽讓你變美人
記得那本書(shū)中記載過(guò)，楊玉環(huán)產(chǎn)后不久，身材恢復(fù)得比產(chǎn)前更加妖嬈。有一天，皇帝到她的寢宮探望，正見(jiàn)貴妃俯臥在床，雙手從背后抓住雙腳，頭部揚(yáng)起，前后搖擺身體。經(jīng)楊玉環(huán)的宮女說(shuō)明，皇帝才知道，原先自己的愛(ài)妃正在做運(yùn)動(dòng)。于是，皇帝大贊，難怪愛(ài)妃身材恢復(fù)得如此之快，原先隱秘在于此??！
當(dāng)時(shí)楊玉環(huán)做的那個(gè)姿勢(shì)，就是瑜伽中的弓式.做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體以腰部為中心，兩頭向中間抬起，遠(yuǎn)看去像一把張開(kāi)的弓箭。
弓式是瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作對(duì)全身肌肉都有作用。它能使背部肌肉得到舒展，排除過(guò)度勞累所產(chǎn)生的疼痛和疲憊；能強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉，放松髖部和肩部肌肉，使關(guān)節(jié)變得靈活；手、腿、頸部肌肉都得到了舒展和強(qiáng)壯。
只是瑜伽修煉的弓式 不要求 前后搖擺，而楊玉環(huán)的做法本人也親自嘗試過(guò)，搖擺時(shí)，背部肌肉比比靜止時(shí)緊張，建議可以作為弓式的變化式。常常練習(xí)瑜伽的人和身體柔軟的人可以嘗試一下。
弓式瑜伽讓你變美人
弓式對(duì)內(nèi)部器官也能產(chǎn)生作用。它能加速血液循環(huán)，改善肝臟、腎臟的功能，對(duì)胃腸功能紊亂、便秘、消化不良和肝功能不正常等癥狀有特殊療效；它還使胰臟得到滋養(yǎng)，能有用地預(yù)防和治療糖尿病。弓式能刺激和調(diào)整到各內(nèi)分泌腺體，特殊是甲狀腺。有益于骨盆區(qū)域，減少腰部周圍脂肪的堆積。
除非你是那種習(xí)慣于早起的人，否則早起對(duì)你來(lái)說(shuō)恐怕是一件很難的事。有的研究甚至表明，人在早上起床的時(shí)候最輕易誘發(fā)心臟疾病，也許這是因?yàn)榇藭r(shí)你需要從休息狀態(tài)快速的恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)吧。
我們總是會(huì)因?yàn)轸[鐘響了，提醒我們要開(kāi)始一天的日程，而舍棄了起床時(shí)應(yīng)有的舒展和打哈欠。
瑜伽工作室的創(chuàng)始人和教練員高米莉說(shuō)。她設(shè)計(jì)了這套早上瑜伽運(yùn)動(dòng)，從而幫廚你放松，集中注重力和精力充沛。
作為開(kāi)始，你要先慢慢的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然后擺好姿勢(shì)呼吸，放松，注重不要強(qiáng)迫自己。
保持每個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)夠你兩次呼吸那么長(zhǎng)的時(shí)間。假如你沒(méi)有20分鐘來(lái)做完這一整套運(yùn)動(dòng)，那么你可以一天做姿勢(shì)1，3，5，另外一天做姿勢(shì)2，4，6。
1、 腰部舒展運(yùn)動(dòng)
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長(zhǎng)你的脊椎，頭上伸。（假如你覺(jué)得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來(lái)的墊子上，或者伸開(kāi)一條腿）。在做這個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長(zhǎng)你的脊椎。呼氣，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼吸，回到初始位置，然后換方向做;
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過(guò)頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側(cè)，舒展你的左邊。假如你左邊的坐骨離開(kāi)地面的話，那么你的舒展就不不夠到位。呼吸，轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，然后重復(fù)，做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長(zhǎng)你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時(shí)把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時(shí)候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時(shí)頭抬起，眼睛望向天花板。依次做 3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴。把你的一個(gè)腳后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來(lái)，然后伸直另外一條腿。
4、前進(jìn)式
回到手和腳趴在地上的動(dòng)作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過(guò)了你的腳踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺拔。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放下來(lái)，鎖骨抬起來(lái)，呼吸，然后換另外一邊重新做。
5、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開(kāi)始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步，把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以略微的彎起來(lái)。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿盡可能的保持伸直。放松你的上背部（如圖所示），呼吸，然后換另外一邊重新做。
6、三角式
接著上面的奔跑式開(kāi)始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開(kāi)你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側(cè)方。假如這時(shí)你覺(jué)得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，假如這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
結(jié)束的放松運(yùn)動(dòng)
靜靜的躺著或者坐著，傾聽(tīng)你的呼吸幾分鐘。然后微笑。這就是宏大的口上瑜伽，它可以關(guān)心你提升臉部肌肉，讓你的心情變得愉快。
想趕走腹部的余外脂肪，除了要注重均衡飲食外，再配合一些容易易行的瑜伽動(dòng)作，針對(duì)輕易走樣的腰腹部位，讓肌肉收緊、收緊、再收緊，天天鍛煉一個(gè)小時(shí)，重塑秀麗線條絕非難事！
1 風(fēng)吹樹(shù)式
做法：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之舒展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之舒展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、汲取系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上舒展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。
功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動(dòng)
做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上舒展立直；呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開(kāi)四肢。反側(cè)同理。
功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
4 側(cè)伸姿勢(shì)
做法：豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。
功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動(dòng)
做法：俯臥，雙腳打開(kāi)同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上舒展；呼氣，脊柱后屈；吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟；吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理。可重復(fù)做4~6組。
功效：減少下背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，排除下肢的水腫。
6 蝗蟲(chóng)式
做法：俯臥，雙腳打開(kāi)同肩寬，雙手臂與身體分開(kāi)約兩拳寬；吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。平均的呼吸保持一會(huì)兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復(fù)做4~6組。
功效：減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪特別有用。
無(wú)論春夏秋冬，減肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。減肥永久是頭等大事。MM們可不要偷懶哦。你也不想眼睜睜看著漂漂的衣服卻擠不進(jìn)去吧。
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈伸坐直，側(cè)身，將左足收回放到右足大腿之停；將右足向后伸直再抬起小腿，足尖伸直，以右手支撐；左手與右手相扣，向上拉伸，注復(fù)收腹，保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、大腿、肩膀
初學(xué)的MM可以這樣做：
把足全量拉伸，雙手可以扶著足，以便更好地完成動(dòng)作。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋；雙手分開(kāi)略微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：以狗舒展式為基礎(chǔ)，把足向右收回，身體向前，以手支撐上半身；注復(fù)手肘全量成90度，將身體復(fù)心漸漸前移；漸漸抬起雙足，注復(fù)雙腿要伸直，保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防扭傷哦！
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以停犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙足向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要消滅脂肪部位：手臂、腰腹、大腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，可以先靠墻練習(xí)，注復(fù)手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，漸漸抬起左足，右手抓住右足背，復(fù)心移至左足，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，抱膝，將復(fù)心移至左足；右手扶右足背，關(guān)心抬起右足，注復(fù)雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿全量貼近身體；左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方；雙足保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開(kāi)接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，足跟向前，膝蓋及足趾指向上；將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體復(fù)心稍稍向前移。
主要消滅脂肪部位：大腿、小腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，依據(jù)自己的柔韌度打開(kāi)雙足，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
想要挑戰(zhàn)極限的MM可以這樣做：
背部保持挺立，雙手伏地，身體漸漸向前傾，注復(fù)保持呼吸順暢。
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于停巴停，足背貼地；勾足，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心；吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面；保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，漸漸將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要錘煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第九式
動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右足收回，可借手臂之力支撐，以保持雙足用力平均，注復(fù)足尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第十式
動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前；身體漸漸向后傾，直至頭觸地面，注復(fù)保持呼吸順暢。
主要錘煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開(kāi)，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部?jī)膳?，足尖踮起?/p>
主要錘煉部位：足踝、腰腹、小腿
第十二式
動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右足小腿緊貼地面；擴(kuò)胸，身體漸漸向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺立，彎曲兩腿，將足跟貼近臀部；手抓住足踝，提起雙腿；雙腿漸漸伸直，足全力向上伸，將身體復(fù)心坐于臀部，保持身體平穩(wěn)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方；雙足保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開(kāi)接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，足尖向上，身體復(fù)心稍稍向前移；身體漸漸向右足方向彎曲，雙手捉住右足足尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，依據(jù)自己的柔韌度打開(kāi)雙足，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第十五式
動(dòng)作要點(diǎn)：簡(jiǎn)易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸；雙足漸漸向上向頭方向傾斜，讓足尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。
主要錘煉部位：腰腹、背部
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
【導(dǎo)讀】你在被別人稱作飛機(jī)場(chǎng)嗎？這樣的詞用到你身上你受得了嗎？想必這樣的詞用到每個(gè)女性身上都受不了吧，其實(shí)這樣現(xiàn)象的顯現(xiàn)也是可以得到改善的，可以讓你由平胸變成豐胸的瑜伽豐胸七式讓你告辭平胸。而這樣的變化可以由瑜伽來(lái)為你實(shí)現(xiàn)。瑜伽豐胸法的好處就在于可以通過(guò)簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在就有瑜伽豐胸七式讓你告辭平胸，你就可以達(dá)到很好的豐胸成效。
瑜伽豐胸七式讓你告辭平胸
第1式：手肘平行
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
第2式：手肘提胸
這組動(dòng)作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注重，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置， 這樣成效會(huì)更佳。
Step 1:右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，保持動(dòng)作10秒。
Step 2:左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
瑜伽豐胸七式讓你告辭平胸
第3式：左右合十
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注重手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)折時(shí)手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：舒展健胸
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)固，注重手要伸直，不可彎曲。
Step 1:挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
第5式：手肘合十
這組動(dòng)作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更堅(jiān)固堅(jiān)挺。
Step 1:雙手張開(kāi)，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。
第6式：雙臂交疊
這組動(dòng)作可把胸部往上提，能預(yù)防胸部下垂。注重，做動(dòng)作時(shí)雙手必定要置于胸口位置，過(guò)高或過(guò)低均會(huì)影響成效。
Step 1:先吸氣，把雙手手肘屈曲，交疊放于胸前。
Step 2:漸漸呼氣，把雙手手肘盡量向左右伸延，保持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。
第7式：掌心畫(huà)圓
這組動(dòng)作的幅度愈大愈好，利用雙手盡量向外畫(huà)圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸成效亦很理想。
瑜伽豐胸七式讓你告辭平胸
Step 1:雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2:以肩膊為中心點(diǎn)， 手掌先向前畫(huà)大圓圈。
Step 3:然后向后再畫(huà)大圓圈，前后重復(fù)動(dòng)作10次。
1、準(zhǔn)備動(dòng)作
Mountain pOSE（森林式）。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，腳跟離地，復(fù)心在兩腳尖上，保持平穩(wěn)。
3、樹(shù)樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺(jué)。將背部彎成弓形（狗斜式）和背部彎成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
6、戰(zhàn)士式
徹底清潔肌膚兩腳分開(kāi)站立。手臂盡量延長(zhǎng)舒展開(kāi)來(lái)，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
7、三角式
戰(zhàn)士式接下來(lái)，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒暢的話。上肢軀干彎曲，伸長(zhǎng)手臂抓握住兩腳。如果你兩手無(wú)法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個(gè)姿勢(shì)如果你做起來(lái)不舒暢的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長(zhǎng)久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸式
身體豎立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、舒展頸部森林式
豎立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒暢地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，曲曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。復(fù)復(fù)15-20次，工做3回。
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在停巴與鎖骨之間。這樣能讓錘煉時(shí)力度更集中在腹部。吸氣，全可能地抬起上身。漸漸呼氣，放停軀干。復(fù)復(fù)15-20次，共3回合。
3、上停抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直足尖。利用腰部、臀部和腿部力度抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放停。復(fù)復(fù)3次。雙腿要漸漸地向停落，而且不要一次就落到地上，要在空中抬起三次后再漸漸落落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始。
4、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作，工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，足尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住足踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，復(fù)復(fù)3次。然后交替腿復(fù)復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
7、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
8、橋式
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，曲曲膝蓋，兩只足如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起停巴看上天空。
9、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺立，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左足放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿足踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
10、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放停來(lái)。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)足的足踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，全度向上抬起腿部。
