氣功養(yǎng)生 初學氣功應(yīng)注意哪些問題
哪些氣功養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的氣功養(yǎng)生 初學氣功應(yīng)注意哪些問題，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
氣功是中華珍寶之一，練法甚多，且功法各異。有調(diào)整陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、暢通氣血、促進新陳代謝、提高身體素養(yǎng)、增強免疫功能的作用，能治療自身慢性疾病許多中老年人想練功健身，但又怕練不得法而走火入魔，那么初學練氣功應(yīng)注重哪些問題呢?下面就跟小編一起去了解一下。
氣功的功法種類繁多，所以應(yīng)因人的體質(zhì)、生活環(huán)境等不同而挑選適合自身的功法。氣功在編排上雖千變?nèi)f化，但其核心古今都離不開三調(diào)：即調(diào)心、調(diào)息(調(diào)氣)和調(diào)身。
第一步調(diào)心，就是第一應(yīng)做到調(diào)整、操縱意識思維活動。其基本要求是排除私心雜念，做到清心寡欲，以達到入靜狀態(tài)。了好地練功，必須挑選一清凈的環(huán)境，時間和地點固定。同時要先排凈二便，再寬衣解帶，以防影響入靜。
所謂入靜，就是通過意守的方法，變胡思亂想為靜思專想，再進一步做到無思無想，舒服愉快，悠然自得，是動中求靜的方法。所謂意守，就是努力把自己的注重力集中在身體的某一部位或某種活動中，或者意守某種對身體有益的事物。
其中最常用的是意守呼吸結(jié)合意守丹田。意守呼吸就是調(diào)息，意守丹田就是把注重力集中到肚臍下1.5寸的氣海穴，兩者結(jié)合叫氣貫丹田。
方法是腹式呼吸，即吸氣時使膈肌下降，小腹外鼓，后至丹田，呼氣時小腹回縮。此法可對胸腔、腹腔內(nèi)臟器官產(chǎn)生柔和的按摩作用，改善內(nèi)臟的血液循環(huán)，加強生理活動。
如飯后有腹脹氣悶情況，可先進行胸式呼吸，意守兩乳之間的氣海(膻中穴)，以加強心肺功能，改善腹脹氣悶。也有人喜愛意守命門穴(十四椎下正對肚臍)，以補益腎氣。開始練功時往往不能很快入靜，這時不可急躁，慢慢地就會熟練。
第二步調(diào)息，就是調(diào)整和操縱呼吸，以關(guān)心調(diào)心和意守入靜?；疽笫呛粑龅郊?、靜、勻、長，以逐步達到無聲無息、出入綿綿、若存若亡的境地。鍛煉時要順其自然，不可急于求成，以免出現(xiàn)偏差。
第三步調(diào)身，即調(diào)整操縱身軀，保持一定的姿勢，以關(guān)心入靜。長時間保持靜態(tài)姿勢，可以調(diào)整全身血液的分配。
氣功調(diào)身一般包括行、走、坐、臥、做5種情況，也就是5種練功姿勢，任何一種姿勢都要配合調(diào)心和調(diào)息。也就是說，既可以練陣地功也可以練游走功，依據(jù)所處條件隨時隨地都可以練。原則是以自然為高，以舒服為法。
總之，練功的基本要求是心要清，息要靜，身要松(放松)，并靈活調(diào)整動靜、快慢、松緊等。三調(diào)之法，初練之人功夫淺，必定是有意之調(diào)，此時用意太過，反而耗神。
練功熟練之后，功到自然成，就會過渡到無意之調(diào)的階段。概括起來就是積極主動，持之以恒，舒服自然，按部就班。
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氣功養(yǎng)生對于許多老年人來說有一定的意義，氣功不僅是很好的運動還對疾病有一定的調(diào)理作用。但是練氣功后注重事項你是否知道?假如不注重將會威脅身體的健康，一起了解氣功養(yǎng)生的禁忌。
不宜蹲坐休息
鍛煉后若立刻蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲憊。嚴峻時產(chǎn)生重力休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利還清氧債，加快恢復(fù)體能、排除疲憊。
不宜貪吃冷飲
鍛煉之后往往是會汗流浹背的，隨著大量水分的消耗，運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。中醫(yī)認為假如一時的貪圖涼快喝許多的冷飲的話，很輕易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。
不宜立刻吃飯
運動鍛煉時，特殊是猛烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，治理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供給了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供給相對減少。
上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束2030分鐘后才能恢復(fù)。假如急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
不宜驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。如果運動后立刻走進冷氣空調(diào)房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)劑等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
不宜吸煙
運動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清氧債，難以排除肌體疲憊;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體相易，導(dǎo)致人體在運動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
不宜省略放松整理活動
放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運動前的寧靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲憊感，減輕酸脹不適，并可防止運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。
練氣功后注重事項就是這些，其實氣功適合別的運動等同的，假如你是用別的方法來鍛煉的話，也是有這些相關(guān)的禁忌的。
練氣功長壽
通過調(diào)身來調(diào)和營衛(wèi)，疏通氣血，使經(jīng)絡(luò)暢通，功能復(fù)原，人體各器卒相互和諧，機能趨于正常，以達治愈疾病，健身長壽的目的。
本功法分為：
準備功；揉發(fā)梳頭；雙喊天鼓；旋指搗耳；運目養(yǎng)神；刮眼亮目；捋鼻防感；浴面生華；叩齒固腎；攪海吞津；豎推肩井；橫摩胸肋；正反揉腹；背搓腰際；敲打命門；按摩上肢；按摩停肢；按摩涌泉；全身拍打和收功等。
其具體操作方法為：
①準備功：兩手置于小腹前，兩手臂微屈，手心向上，手指尖相對，從頭至腳依次放松后意念集中于停丹田。自然喚吸，逐步達來輕、軟、勻。
②豎推肩井功：用兩掌心左右交叉按摩肩井穴及其周圍，同時腰部隨上肢的擺動而自由轉(zhuǎn)折。對治療肩背痛、落枕、舉臂困難、甲亢等均有必定療效。
③敲打命門功：雙手握拳，通過自由轉(zhuǎn)腰時用左右拳輪換敲打前后命門。擁有強腰壯腎，抵消化細碎疾病亦有必定療效。
④全身拍打功：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、肩部、頭部、上肢、停肢作輕松而富有彈性的拍打。擁有舒筋活絡(luò)，祛風濕，強筋健骨之功。
現(xiàn)在喜歡練習氣功的人非常地多，而且練習氣功能能夠幫助我們增強身體的體質(zhì)，調(diào)整陰陽，和暢氣血還能夠幫助疏通經(jīng)脈，增益真氣等等，讓我們的生命力變得更加地旺盛。對于一些體弱多病或者正?？祻?fù)的病患者而來說，練習氣功之后效果真的很不錯哦。那么現(xiàn)在練氣功注意什么比較合適呢？
1、練氣功不可對各種功法都感興趣，想練這種放不下那種，想練那種舍不得這種，結(jié)果每天早、中、晚分練幾種功法，自以為可以一箭雙雕或廣種博收，其實是互相干擾，一事無成。
2、練氣功禁忌隨心所欲綜臺各種功法，如姿勢甲式，呼吸乙式，動作丁式，自以為能夠集各家之長，其實是五花八門、不倫不類，本來很好的氣功弄得面目全非。
3、多人練氣功時，不認真研究功法中的行功原則，只希望迅速見到效果，對各種功法都相信又都懷疑，企圖通過幾次試驗，就得出某種功法靈不靈，或是不是適用于我的結(jié)論。結(jié)果可想而知，今天試試這種，明天試試那種，甚至一次練功試驗好幾種，見異思遷，周而復(fù)始。最后，前功盡棄。
4、練氣功時也要講究時辰，夜12個時辰中有些并不適宜練功，應(yīng)予避忌。
5、忌蹲坐休息：運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時產(chǎn)生重力休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。
很多人練習完氣功之后做出來的一些舉動是非常不恰當?shù)模毩曂炅酥髴?yīng)該兩手擦面，而且輕輕地揉一下眼睛，然后再慢慢地起立，手腳稍微進行活動一下。注意的是如果太飽或者太餓的情況下都不可以練習氣功，這樣對身體非常不好。
氣功是一種養(yǎng)生的手法，怎么練氣功與練習氣功的要領(lǐng)有哪些呢?下面就來為大家介紹下真氣運行法，以及練習氣功常見的注重的方面問題。
一、姿勢
(1)盤腿坐式：分雙盤、單盤、自由盤。雙盤為左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上，雙手相合置于小腹前。這個坐法只是為了穩(wěn)固不搖動，沒有相當功夫不易做到。單盤為左腿在上右腿在下，手勢如前，是一般人習慣坐法。
(2)垂腿坐式：坐在高低適宜的椅子上，以坐下來大腿保持水平為度。小腿垂直，兩腳平行著地，兩膝間可放下兩拳(拳眼相對)。
二、對五官的要求
(1)口腔：自然閉合，舌尖上卷九十度輕抵上顎。唾液分泌得多了，將舌放下，慢慢咽下，此謂吞津。
(2)眼睛：閉目內(nèi)視，練到那一步就內(nèi)視那一部位。若練功時心猿意馬，思如潮涌，就睜開眼睛，注視虛空或鼻尖少時，打斷思路，閉目再坐。此謂慧劍斬亂絲。
(3)耳朵：用耳朵留意自己的呼吸，保持從容自然，沒有粗糙的聲音。
(4)呼吸：呼吸是真氣運行法的要害問題，在后面的練功過程中，一定注重自然呼吸，不可有意深呼吸或快、慢呼吸。在貫穿壬脈的一、二、三步過程中，一直注重呼氣，吸氣時任其自然，自無流弊。注重，不可用口呼吸。
三、練功須知
(1)環(huán)境：練習此功法，因要集中精神，所以要有一個安靜的環(huán)境。但是也不必過分強調(diào)這個問題，沒有他人干擾即可。
(2)不要在：大饑、大飽、大怒、大驚等情志沖動時牽強練功;風雨雷電時暫且不練。此功法大成者，不遵此例。
(3)真氣的運行不比牽強引導(dǎo)，當其充盈時自會運行，牽強引導(dǎo)易出偏差。
(4)幻覺和觸動：練功時，由于真氣活躍，經(jīng)絡(luò)開啟，會出現(xiàn)各種幻覺和觸動，請勿驚慮。經(jīng)常出現(xiàn)的有：大、小、輕、重、涼、熱、癢、麻。出現(xiàn)以上情況時，不可好奇追求，更不必懼怕憂慮。
四、功法
第一步、呼氣時注重心窩部
①方法：練功條件預(yù)備好，縮小視野，心不外馳，注重鼻尖少時，即可閉目內(nèi)視心窩部，用耳朵細聽自己的呼氣，約一兩分鐘后平靜下來即可沒有粗糙的聲音。在呼氣的同時意念隨呼氣趨向心窩部。吸氣時任其自然，不加任何意識作為。久久行之，真氣就在心窩部聚集起來。而且這個方法本身就是排除雜念的好辦法。
呼氣時真氣下行進入丹田，為達此目的，必須先聚集真氣，這就是為什么第一步時并不意守丹田的原因。假如開始就氣沉丹田，初學不易把握，一時見不到效果，就有可能因此而終止。
②時間：假如想如期完成這一階段的練習，在時間上就要有一定的安排。假如條件許可，天天在固定的時間練習，沒有固定時間也不要緊，抓緊練習即可。要求天天早、中、晚三次，每次20分鐘。認真練習10天左右即可完成第一步。
③反應(yīng)：練功三到五天，即感到心窩部沉重;五到十天，每一呼氣就有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現(xiàn)。
第二步、氣沉丹田
①方法：當?shù)谝徊阶龅矫恳缓魵饧从X心窩發(fā)熱時，就可以意息相隨，在呼氣時延伸下沉的功夫，慢慢向小腹推進。不可操之過急，用力過大將產(chǎn)生高熱，很不舒適。
②時間：依法每日三次，每次25~30分鐘，10天左右即可氣沉丹田。
③反應(yīng)：每次呼氣一股熱流送入丹田，小腹汩汩作響，腸蠕動增強，矢氣增多。
第三步、意守丹田
①方法：當?shù)诙阶龅降ぬ镉辛嗣黠@的感覺，就可以把呼吸有意無意的止于丹田。不要再過分注重呼氣時把氣往下送，以免發(fā)熱太過，犯壯火食氣之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養(yǎng)。少火生氣正是此義。
②時間：每日三次，每次30分鐘以上。者一步功法是在丹田培養(yǎng)實力階段，需要時間較長，40天左右可以感到小腹充實有力。
③反應(yīng)：基于第二步氣沉丹田，小腹發(fā)熱明顯，十數(shù)日后小腹形成氣丘，隨著時日和功夫增長，氣丘增大，小腹力量增強。力量足夠時會向下游走，有時陰部作癢，會陰跳動，四肢腰背發(fā)熱等。
第四步、通督
①方法：意守丹田40天左右，真氣充實到一定程度，即沿脊柱上行。在上行的時候，勿忘勿助!意識跟隨上行的力量(勿忘)若行到某處停下來，也不要用意識向上引導(dǎo)(勿助)。上行的速度是由丹田的力量大小決定的，若力量不夠，它就會停下來，待丹田力量充實再繼續(xù)上行。假如上行到玉枕關(guān)通不過，內(nèi)視頭頂即可。
②時間：天天可增加練功次數(shù)和時間(40~60分鐘)。有人一霎那就可通督，這樣通過力量很猛，震動很大。有人經(jīng)過數(shù)小時、數(shù)天，大多是一周左右。通關(guān)過程為正常生理現(xiàn)象，人人可通，極個別通不過的另有原因。
③反應(yīng)：在第三步的基礎(chǔ)上丹田充實，小腹飽滿，會陰跳動，后腰發(fā)熱，名門處感覺真氣活躍，自覺有一股力量沿脊柱上行。有的真氣培養(yǎng)充足，一股熱力直沖而上，勢頭很猛，一次沖過督脈;有的行行駐駐，數(shù)日方過;有的像水銀柱一樣，隨呼吸上下活動，漸次上行。通督前后身體可能不穩(wěn)，注重及時調(diào)整。頭部感覺箍緊，有時沉悶不適，為正常現(xiàn)象。此階段異常要害，不可疑慮放松。
第五步、小周天成
①方法：真氣過玉枕、百會后，向下經(jīng)鵲橋(舌抵上顎)入壬脈。小周天就已經(jīng)通了!此時，一吸氣真氣入腦海，一呼氣真氣入丹田。此后，原則上還是意守丹田，丹田是長期意守的部位。假如百會出現(xiàn)活動力量，也可以意守百會，靈活把握。
②時間：每日三次，每次60分鐘或更長。
③反應(yīng)：此步初期，可能各種觸動現(xiàn)象不斷，十余天即可消逝。
練習氣功的要領(lǐng)：
(1)松靜相輔，順乎自然
松與靜的關(guān)系緊密，全身放松能促進入靜，而入靜后，也必定呈現(xiàn)全身放松，故兩者是相輔相成的。松，一方面是全身肌肉放松，這個松必須把握松而不懈的狀態(tài)。采用臥式，全身放松較易實現(xiàn)，但在擺好姿勢以后，還應(yīng)全身微微晃動幾下，達到臥之舒適。站、坐兩式的維持，都必須有一定的肌肉處于緊張狀態(tài)，但也需最大限度的放松。
放松的另一個方面，就是意識的放松，首先要伴隨著全身肌肉放松，使整個身體有一個舒適松快的感覺，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想過于集中，要消除緊張狀態(tài)，達到精神意識的放松。
靜，是指相對安靜而言，在呼吸方面出入無聲，體會悠閑自得，在意識方面強調(diào)通過意守，排除雜念，達到入靜?？傊?，松靜自然是練功的要害，把握得好，可以迅速獲得良效，把握不當，往往會出偏差。
(2)練意練氣，意氣合一
氣功之氣，主要是指真氣(元氣)。練氣之初，必須由練肺氣(呼吸之氣)入手。肺氣的鍛煉，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什么功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細、長、緩。練功有素之人、每分鐘呼吸次數(shù)，甚至可達二三次，形成緩慢的腹式呼吸。
呼、吸氣的鍛煉，必須由淺入深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內(nèi)即形成完整的深長呼吸。初練時必須以意念誘導(dǎo)，練到一定程度，便可達到自然而規(guī)律的呼吸。練意：一為排除雜念，達到入靜;二為意守丹田，使整個機體發(fā)生更深刻的變化。初練氣功者欲想很快排除雜念是很困難的，必須通過一定時間的練習，才能使雜念逐漸減少，達到入靜的要求。
練功過程中怎樣把練意和練氣結(jié)合起來?開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。待深長。均勻的呼吸形成后，再注重腹部隨呼吸起落。當呼吸鍛煉得很熟練時，即使不注重呼吸也能自然達到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能緊密結(jié)合，實現(xiàn)意氣合一，使真氣充沛，達到治病健身。
(3)情緒平衡，心情愉快。
在氣功治療中必須強調(diào)情緒平衡，心情愉快，這樣才能促進健康、消除疾病，而且在每次做功后都會有舒適和欣快的感覺。
(4)按部就班，勿急求成。
初期練功不能急于求成，練功效果都是隨著練功時間的增加逐漸顯現(xiàn)出來的。練功方法雖然不很復(fù)雜，但要把握得比較熟練，也要通過一定時間的練習，才能達到。
(5)練養(yǎng)相兼，緊密結(jié)合。
練養(yǎng)相兼，就是練功和合理休養(yǎng)并重。只練功，不注重合理休養(yǎng)，對戰(zhàn)勝疾病將是個障礙，故練、養(yǎng)必須緊密結(jié)合。合理休養(yǎng)應(yīng)包括的內(nèi)容為：注重適當休息、生活規(guī)律、情緒樂觀、飲食有節(jié)、適度體力活動等。這些內(nèi)容在整個練功過程中乃至一生，都應(yīng)當注重。
(6)固定功法，功時適宜。
當前各地流傳的功法甚多。有的功法已在臨床廣泛采用，效果不錯;也有些功法，僅限于個別人練習，尚未完全公然，或使用之人甚少，功效究竟如何，尚難定論。練功者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)病情、體質(zhì)和日常習慣等，選擇1~2種合適功法，進行鍛煉，這樣既便于把握，又易獲效果
(7)總結(jié)經(jīng)驗，防止偏差。
氣功療法主要是患者自行把握練功要求和方法，不斷地進行鍛煉。在鍛煉中大都不能一帆風順，嚴重者可產(chǎn)生偏差。造成這種情況，最常見的原因是急于求成，不能按部就班，呼吸用力過大，一味追求深長緩慢，或意守強度太大，或沖動追求某些感覺，結(jié)果造成呼吸不暢，胸悶氣短甚則呼吸紊亂，頭痛頭昏，精神緊張等。
偏差的形成，往往是由微至顯，由輕到重，當開始有所表現(xiàn)時，糾正比較輕易，需時也短，假如偏差已經(jīng)形成，糾正起來就比較費力。因此練功之初，一定要深入細致地體會，總結(jié)經(jīng)驗，找到不足，及時糾正，以免形成偏差。
氣功可以有病治病，無病強身。現(xiàn)在生活條件好了，大家對生活質(zhì)量的追求越來越高，也越來越注重養(yǎng)生。很多人都有鍛煉健身的習性，氣功就是其中一種，特殊受老年人歡迎。那么如何練氣功最養(yǎng)生呢?下面小編給大家介紹氣功的十二勢修煉方法，一起來學學。
1、氣功的分類
氣功是我國特有的一種健身術(shù)?？赡苡辛髋芍畡e，但是應(yīng)該說是不分類的。 若是非要分類的話，那么基本分兩大類，一類以靜為主，靜立、靜坐或靜臥，使精神集中，并且用特殊的方式進行呼吸，促進循環(huán)、消化等系統(tǒng)的功能。另一類以動為主，一般用柔和的運動、按蹺等方法，堅持經(jīng)常鍛煉以增強體質(zhì)。
2、氣功的修煉方法
第一勢：韋馱獻杵第一勢兩臂曲肘，漸漸平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(10厘米左右距離)。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。訣曰：立身期正派，環(huán)拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。
第二勢：韋馱獻杵第二勢兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松;兩手自胸前漸漸外展，至兩側(cè)平舉;立掌，掌心向外;兩目前視;吸氣時胸部擴張，臂向后挺;呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進行8-20 次。訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
第三勢：韋馱獻杵第三勢兩腳開立，足尖著地，足跟提起;雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬;呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變?nèi)诚蚯?，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù) 8-20 次。訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺心安。
第四勢：摘星換斗勢右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側(cè);屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心;左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺;呼氣時，全身放松，再左右兩側(cè)相易姿勢鍛煉。連續(xù)5-10 次。訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。
第五勢：倒拽九牛尾勢右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳;左手握拳;左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后;呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢準備動作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復(fù)5-10 次。訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松;用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。
第六勢：出爪亮翅勢兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹;呼氣時，臂掌放松。連續(xù)8-12 次。訣曰：挺身兼怒目，推手向當前;用力收回處，功須七次全。
第七勢：青龍?zhí)阶輧赡_開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)折，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側(cè)時，上體伸直，同時吸氣。左右相易，動作相反。連續(xù)5-10 次。訣曰：青龍?zhí)阶?，左從右?修士效之，掌氣平實;力周肩背，圍收過膝;兩目平注，息調(diào)心謐。
第八勢：臥虎撲食勢右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢;上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移;呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續(xù)5-10 次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更;昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平;鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐;降龍伏虎神仙事，學得真形也衛(wèi)生。
第九勢：打躬勢兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作;吸氣時，身體挺拔，目向前視，頭如頂物;呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。依據(jù)體力反復(fù)8-20 次。訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間;頭惟探胯下，口更齒牙關(guān);掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑;舌尖還抵腭，力在肘雙彎。
第十勢：工尾勢兩腿開立，雙手仰掌由胸前漸漸上舉至頭頂，目視掌而移，身立正派，勿挺胸凸腹;十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視;然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，仰頭瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟略微離地;吸氣時，上身立起，腳跟著地;如此反復(fù)21次。收功：豎立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7 次。訣曰：膝直膀伸，推手自地;瞪目昂頭，凝神一志;起而頓足，二十一次;左右伸肱，以七為志;更作坐功，盤膝垂眥;口注于心，息調(diào)于鼻;定靜乃起，厥功維備?？偪荚E曰：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識。卻病延年，功無與類。
第十一勢：九鬼拔馬刀勢腳尖相銜，足跟分別成八字形;兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上;右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右相易。反復(fù)5-10 次。訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸;自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。
第十二勢：三盤落地勢左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺拔，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀;稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復(fù)5-10 次。收功時，兩腳漸漸伸直，左腳收回，兩足并攏，成豎立狀。訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙;足開蹲似踞，手按猛如拿;兩掌翻齊起，千斤重有加;瞪目兼閉口，起立足無斜。
