瑜伽解決背痛告別白領職業(yè)病
男性養(yǎng)生職業(yè)。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《瑜伽解決背痛告別白領職業(yè)病》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
【導讀】瑜伽解決背痛告辭白領職業(yè)病，現(xiàn)在很多白領都有職業(yè)病，那就是腰酸背痛，在桌前坐的時間太長，紋絲不動，且姿勢不正常，這樣很輕易造成脊椎變形，這里小編為你介紹瑜伽解決背痛告辭白領職業(yè)病，一起來看看吧。
瑜伽解決背痛告辭白領職業(yè)病
冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。www.cndadi.net
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，[url=]手臂[/url]從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
瑜伽解決背痛告辭白領職業(yè)病
手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復復5次。
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
ys630.coM延伸閱讀
1 舒展運動
這是能夠調(diào)劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒暢。
2 肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3 舒緩疲倦的脊椎和頸部健
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲倦，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到新鮮即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
5 調(diào)整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
【導讀】簡易瑜伽幫您預防職業(yè)病，脊背疼痛，脊椎骨軟組織損壞是復體力勞動者和常常坐著工作的人愛犯的職業(yè)病。這群人預防這種職業(yè)病最有用的方法是平常要保持準確的身體姿勢，一起來望望簡易瑜伽幫您預防職業(yè)病。
簡易瑜伽幫您預防職業(yè)病
1、準備姿勢：豎立，腿并攏，兩臂自然停垂。
動作：兩臂前上舉同時吸氣，然后兩臂由體前停垂，上體全度向停曲屈，同時呼氣。復復做8-10次。
2、 準備姿勢：端坐椅上。
動作：兩手交叉于頭后，肩搭椅背，同時吸氣，肩胛骨全力后屈3-5次。然后還原，背靠椅背，同時吸氣，肩胛骨全力后屈3-5次。然后還原，背靠椅背，同時呼氣。
這兩個練習能減輕脊背的疲憊，可在工間休息時做，呼吸要自然。
簡易瑜伽幫您預防職業(yè)病
3、 準備姿勢：跪撐。
動作：脊背全力向停曲屈，到最大限度時停留2-3秒鐘，頭保持正派，然后還原。
4、 準備姿勢：兩臂屈肘俯臥地上。
動作；兩臂伸直，上體離地全度向后曲屈。復復6-8次。
5、 準備姿勢：仰臥地上，兩臂自然放于體側(cè)。
動作：脊背全力挺立向前，兩臂支撐，腿并攏全力挺立向前，兩臂支撐，腿并攏全力上抬。復復5-8次。
6、 右手背緊貼腰部，左臂伸直，左手觸右腿背。保持這種姿勢數(shù)秒鐘，但不要有痛感。然后換方向做。
【導讀】OL瑜伽動作排除多種職業(yè)病，長時間坐在辦公桌子錢，會有很多的職業(yè)病，比如消化不良，視力下降等，那么怎么辦呢？下面小編就為大家介紹OL瑜伽動作排除多種職業(yè)病，在工作的同時也能解決許很多多的職業(yè)病困擾，一起來看看吧！
OL瑜伽動作排除多種職業(yè)病
午餐后瑜伽關心消化
坐在辦公桌前吃完午餐后常會感到胃痛胃脹等腸胃不舒暢癥狀？這時不妨做做以下的辦公室瑜伽，促進腸胃蠕動，關心食物消化，讓你輕松享受整個下午。
1、坐在椅子上約三分之一處，兩手放在背后，兩腳并攏。
2、保持上身挺立，同時將右腳抬起放在左膝上。
3、呼氣，你的右膝蓋順著左邊移動向地面舒展，同時目光看向你的右肩膀并延伸至右指尖。然后回到原位，換腿重復動作。每邊重復3次。
下午眼睛瑜伽減少視覺疲憊
長時間對著電腦眼睛感覺累了？這時不妨做一下眼睛瑜伽，舒緩眼睛疲憊，重新獲得健康與活力。
1、兩手五指并攏，相互摩擦產(chǎn)熱，然后稍稍成拱形。
2、然后雙手覆蓋在眼睛上，讓熱力傳到眼睛，注重不要摩擦，因為這樣很輕易給眼睛帶來灰塵與污垢而損害眼睛。
OL瑜伽動作排除多種職業(yè)病
肩頸瑜伽排除頸部與肩部疼痛
繁重的工作常常讓你的頸部與肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩頸瑜伽放松肌肉、減少疲憊。
1、坐在椅子上，兩腿并攏，腰背挺立，兩手疊放在大腿上。
2、抬起右手，彎曲手肘，繞過腦后放在左肩上，右手拇指按住左肩。
3、呼氣，左手臂同樣舉起，屈肘，左手按住右手肘向下拉伸肩膀肌肉約2-3分鐘。放松，回到原位。
4、然后以同樣方式換另一邊重復動作。
上班族一下子坐著，非常是面對電腦人群，會非常疲憊。這時候，就需要適時的休息一停，做做身體保健，可有用預防職業(yè)病。
1.坐在椅上，背要直，雙手放膝蓋。一臂前伸，連同身體一起后轉(zhuǎn)，目光盯住手掌吸氣。還原呼氣，換手再做。
2.坐在椅上，雙手放膝蓋。屈臂握拳，勾足尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋的同時，繃足尖，同時足后跟帶動足尖一起轉(zhuǎn)折。
3.雙臂屈肘，雙手放肩上。兩肘前后做圓周運動。
4.雙臂交叉，胸前抱臂。抬起雙臂，在胸前做圓周運動，同時活動雙肩、肩胛骨和胸肌。
5.坐在椅上，背要直，雙手抱一膝蓋全度貼近腹部。然后向前伸直這條腿，放回地面。換腿再做。
6.向前伸直雙手，做游泳的動作;如蛙泳。全度向前和向兩側(cè)伸長身體。 7.坐在椅上，一條腿膝蓋曲曲后轉(zhuǎn)向一側(cè)如同朝一側(cè)跨出跨出一步。還原。換腿再做。
8.屈臂握拳，放胸前，伸開雙手向前、向兩側(cè)、再向上伸。
9.一條腿伸直，足尖朝上，另一條腿曲曲，足尖朝停，模擬行路動作，輪番換足。
10.坐在椅上雙腿伸直。抬腿，向兩側(cè)轉(zhuǎn)折，在地板上空劃圓。
11.坐在椅上屈臂，雙手放肩上。左右往返轉(zhuǎn)折身體，使胳膊肘全度靠近椅背。
12.坐在椅上，雙手放頭后。頭向兩側(cè)往返轉(zhuǎn)折。
13.雙手放膝蓋。一只手從上伸肩后，另一只手從停向上伸肩胛骨處，雙手背后交叉。換手再做。
14.緊貼椅背坐在椅上。挺立脊柱，微微低頭，向兩側(cè)輕輕轉(zhuǎn)折。假設胸前有一小球，全度用停額去夠球。眼睛睜大，跟著頭轉(zhuǎn)折。
以上十四個動作，可關心你快速復原體力，緩解疲憊，大家在工作中不妨試試吧!
長時間坐在辦公桌子錢，會有很多的職業(yè)病，比如消化不良，視力下降等，那么怎么辦呢?下面小編就為大家介紹幾個辦公室瑜伽動作，在工作的同時也能解決許許多多的職業(yè)病困擾，一起來看看吧!
職業(yè)病，每個OL或者白領工作者都或多或少的患有，如何解決職業(yè)病呢?想解決，那就趕緊來做小編為大家推薦的兩套辦公室瑜伽吧!
午餐后瑜伽幫助消化
坐在辦公桌前吃完午餐后常會感到胃痛胃脹等腸胃不舒服癥狀?這時不妨做做以下的辦公室瑜伽，促進腸胃蠕動，幫助食物消化，讓你輕松享受整個下午。
1、坐在椅子上約三分之一處，兩手放在背后，兩腳并攏。
2、保持上身挺直，同時將右腳抬起放在左膝上。
3、呼氣，你的右膝蓋沿著左邊移動向地面伸展，同時目光看向你的右肩膀并延伸至右指尖。然后回到原位，換腿重復動作。每邊重復3次。
下午眼睛瑜伽減少視覺疲勞
長時間對著電腦眼睛感覺累了?這時不妨做一下眼睛瑜伽，舒緩眼睛疲勞，重新獲得健康與活力。
1、兩手五指并攏，相互摩擦產(chǎn)熱，然后稍稍成拱形。
2、然后雙手覆蓋在眼睛上，讓熱力傳到眼睛，注意不要摩擦，因為這樣很容易給眼睛帶來灰塵與污垢而傷害眼睛。
肩頸瑜伽消除頸部與肩部疼痛
沉重的工作常常讓你的頸部與肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩頸瑜伽放松肌肉、減少疲勞。
1、坐在椅子上，兩腿并攏，腰背挺直，兩手疊放在大腿上。
2、抬起右手，彎曲手肘，繞過腦后放在左肩上，右手拇指按住左肩。
3、呼氣，左手臂同樣舉起，屈肘，左手按住右手肘向下拉伸肩膀肌肉約2-3分鐘。放松，回到原位。
4、然后以同樣方式換另一邊重復動作。
骨盆瑜伽端正身體姿勢
骨盆歪斜除了會讓你長胖外，還會讓你沒緣由地感到疲勞和背痛。不妨做一下骨盆瑜伽，讓身體回到正確的位置。
1、坐在椅子上，兩腿并攏，腰背挺直，兩手疊放在大腿上。
2、彎曲右腿放在左膝上，兩手臂在腿前自然垂放，掌心向內(nèi)。
3、慢慢的讓上半身前傾，等到背部與地面平行的時候挺直，然后把上半身緊貼于大腿，雙手觸地，呼出一口氣，然后抬起上身，回到原位。
4、以同樣的方式換腿重復動作。
因為缺乏運動或長期坐著，脊柱變得緊張，這時利用辦公室里的椅子做做瑜伽，放松緊張的肌肉和身體各關節(jié)，還有助于雕塑曲線、排除毒素。今天就來教大家利用辦公室舒適的椅子做簡單又有效的辦公室瑜珈吧!
事實上，這套瑜伽動作并不限于辦公椅，在飛機上、火車上、公共汽車上，甚至是在家里看電視時，在床上，坐著就能練習。
1、鷹式手臂(包括腿)
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復動作。
3、山式
要求身體坐直，然后把雙腿并攏，手指向前方交叉伸展，轉(zhuǎn)動手掌的同時提高手臂，知道對準上方，然后拉伸身體與手臂，讓自己有一種更高的感覺，低頭方式頸部和肩部。
4、扭轉(zhuǎn)式
左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個動作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴大胸部。做完一邊再重復另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。重復完一邊后再換另一邊重復。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個姿勢能舒展髖關節(jié)，鍛煉大腿，同時減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。降低身體，改變腿交叉方向重復相同動作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。
8、恢復姿勢
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。
結(jié)語：對于很多辦公室一族，很少鍛煉身體，這樣身體機能會直線下降，如果沒時間的話，那你就做一下小編為大家推薦的這兩天瑜伽動作，不僅能防職業(yè)病，還可以讓你的身體更加的健康。
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基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
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前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。
轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。
左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。樣反復交替做四次。
運動減肥謊言
謊言1.性是最好的運動
Truth:一次充滿激情的床上運動所消耗的熱量大致等于一次短的慢走，因為你采取的姿勢不是躺著就是坐著，幾乎沒有什么肌肉會被運動到。
要是想將健身效果最大化，最佳的辦法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉來支撐身體，不過，這畢竟不是專門健身時間，是不是有點本末倒置?
謊言2.減肥先減胸
Truth:因為這句話，許多女孩子都在擔心身體其它部分還沒什么變化的時候，胸部倒先變小了.說一個讓你心花怒放的好消息吧:不用擔心胸部的尺寸，在減脂運動中最先得到變化的，是你的小肚子!
腹部脂肪對荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運動中，身體會自動先將腹部的脂肪作為能量的來源。
為什么下半身總是最后才看到效果呢?那是因為囤積在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是為了給人體能量缺乏的時候應急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來說下身脂肪是最難減掉的，有點耐心哦!
謊言3.超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當然也就慢
Truth:讓數(shù)字說服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病.而更讓人高興的是，在強度和運動時間相同的情況下，體重超人們反而會燃燒更多的卡路里.長胖了?不要責怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言4.在冬天鍛煉會消耗更多的卡路里
Truth:的確，在開始的幾分鐘里你會冷得哆嗦，身體也會多消耗一些熱量，可隨著運動的進行，身體在幾分鐘后就會逐漸適應氣溫，變得暖和起來，這時你就享受不到低氣溫帶來的福利了.
謊言5.身體習慣某項運動后，就不會再消耗那么多的卡路里了
Truth:除非你降低了運動強度或者縮短了運動時間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個月和去年一樣多，在你將新動作做了五六個回合以后，動作的確是平滑了，也少了很多不必要的動作，可這些動作所耗費的熱量大概也就占到2%左右.
謊言6.熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的
Truth:別那么信賴它.有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進行過測試，70%的都不準.新型的熱量計數(shù)器并沒有經(jīng)過長時間的考驗，科學技術人員需要不斷提高它的質(zhì)量。
相反，老一點的熱量計算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進去了以后.
謊言7.想減掉脂肪，鍛煉時心率一定要保持在60次/秒
Truth:如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運動時心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關系?只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。
如果心率是85次或更快，或者你的運動是低強度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪.注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的.
謊言8.停止運動后，肌肉就會變脂肪!
Truth:這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會變成誰。
只是當你停止力量練習后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個時候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉變成了脂肪哦.
總結(jié)：看完這篇文章相信白領們都學會了文中的辦公室健身操了吧，小編今天帶來這篇健身指南因為白領們的身體健康狀況越來越差所以小編也想為白領們的健康做點貢獻!
編者：如今的大多數(shù)人們由于工作方式或生活習慣所引起，背疼是常有的事，面對背疼人們飽受困擾。而，練習瑜伽是緩解背疼一大方式。那么，緩解背疼瑜伽招式有哪些?瑜伽保養(yǎng)頸椎的奧妙是什么?
瑜伽保健巧妙招式 告別背痛
冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
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手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
野兔式
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
健身瑜伽 活絡筋骨遠離背疼
1、鷹式
站姿，左腳著地，右腳抬起，繞過左腿膝蓋上方，并用右腳腳趾勾住左腿后方，伸直背部，雙臂置于胸前，手肘彎曲，左臂繞過右臂下方，使雙手手掌相貼，眼睛目視前方。
2、蹲式
站姿，雙腳并攏，雙膝彎曲，放低臀部，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬并指向前方，眼睛目視前方，保持身體平衡。
3、樹擺式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手做成手槍手勢指向天空，雙臂及肩膀向左側(cè)傾斜，盡量使身體向左下方壓，伸直背部，挺起胸部。
4、單腳前驅(qū)平衡式
站姿，右腳著地，右腿伸直，左腿伸直指向后方，與地板平行，上身向下彎曲，使背部與地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手槍手勢。
①平趴于健身毯上，雙腳自然分開，雙腿保持伸直，將雙腿微微抬離地板，腹部及大腿面緊貼健身毯，手肘彎曲，雙手離地與地板平行，保持身體平衡。
②放低雙臂，并置于身體兩側(cè)，緊貼身體，雙臂著地，左腿伸直緊貼地板，右腿伸直舉過并抬起，使其與地板呈60度角，放低頭部，下巴置于地板上。
③雙腿彎曲，雙腳抬離地板，大腿面緊貼地板，雙臂伸直離地，并指向兩側(cè)，胸部盡量向上抬起。
5、尸體式
平躺于地板上，雙腳自然分開，雙腿伸直自然置于地板上，雙臂自然置于身體兩側(cè)，頭部置于地板上，放松身體，做自然呼吸。
簡單瑜伽嚴防脊椎早衰
萬病從脊椎開始
孤立無援的椎間盤：人的脊椎直立后有26個椎間盤，椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲后，椎間盤的營養(yǎng)供給線被切斷，像一個孤島，漸漸地蛻化，由此椎間盤不斷地被磨損，由高變矮、變薄。
兩大脊椎問題：由于現(xiàn)在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理，再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特別是許多人長時間低頭，造成頸椎曲度變直或者反弓，癥狀表現(xiàn)為頭暈、頭疼、眼睛干澀、近視眼、后枕部及肩部疼痛等癥狀。電腦族有一半以上曲度變直。
疾情通報：刁文鯧教授曾為原崇文區(qū)某小學某班的學生做體檢，發(fā)現(xiàn)該班40名學生，只有2名學生脊椎健康，其他38名學生脊椎都存在不同程度的問題，有的學生嚴重到會頭暈、頭疼、近視、耳鳴、嗜睡。
瑜伽支招 防止脊椎進行性蛻化
眼鏡蛇式
練習方法：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手放于胸部兩側(cè);
吸氣，雙手推地，一節(jié)節(jié)伸展脊椎，仰頭，肘關節(jié)伸直;
呼氣，整條脊柱向后彎曲，做到最大限度;均勻地呼吸，保持;
吸氣，頭先回正;呼氣，曲肘，慢慢回落上體。俯臥放松。
練習功效：加速脊柱周圍的血液循環(huán)，滋養(yǎng)柔軟脊椎，預防脊椎的蛻化和疾病。
飛蝗蟲式
練習方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;
吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高;均勻地呼吸，保持一會兒;
呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。
練習功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有效，這可更好地保護脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭動
練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面，右手肘抵在左膝關節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);
吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左后方。
吸氣，回復正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。
練習功效：放松和調(diào)理脊柱，緩解平日的疲勞和僵硬，使血液回流脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。
貼心建議
防止脊椎蛻化的生活要點
1、找一把合適的椅子。不要坐軟椅，椅子要有靠背，不要帶扶手。椅子高度要與膝關節(jié)同高。
2、桌子高度有要求。桌子高度不要超過腋橫紋。
3、如何看電視?？措娔X、電視時要平視，或者微微仰視。
4、看書有要求。不能躺著看書?？磿鴷r要把書舉起來，達到平視的效果，不要把書放在桌子上低頭看。
5、床最好硬一點。睡覺的床最好硬一點，床上用品最好是麻的或者棉的。
6、睡覺要枕頸枕。睡覺時應該枕頸而不是枕頭，因為枕頭時頸椎是懸空的，睡熟后，負責保護頸椎的韌帶、肌肉群、關節(jié)囊等放松了，時間久了頸椎的生理曲度就會消失甚至反向彎曲，從而引起相應的頸椎關節(jié)錯位，可能會壓迫到椎動脈和脊神經(jīng)，從而導致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。正確的睡法應仰臥，將頸枕枕在脊椎凹陷處，讓頭微懸空，不能枕在后腦部。頸枕可以自制：將浴巾緊緊地卷成一個筒，直徑為8.5厘米，長度為50厘米，小孩子的頸枕直徑為6厘米。頸枕大小可以根據(jù)自己頸部高低和舒適度進行調(diào)節(jié)。
總結(jié)：如今的人們的頸椎面臨著很大的困擾，那么，練習瑜伽是很好的改善頸椎，延緩頸椎早衰的好方法。那么，以上小編為您準備的瑜伽指南，教你的保健瑜伽招式來學習下吧。
