教你兩招瘦上半身的瑜伽動作
養(yǎng)生瑜伽動作。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供教你兩招瘦上半身的瑜伽動作，希望能為您提供更多的參考。
側(cè)身美人魚式
動作：
1、練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一起毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在死后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平穩(wěn)。
2、將左手放來毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂舒展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注復(fù)不要倒向一邊，左手向停滑，并全度向左傾歪身體。
3、呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回來初始位置。這個動作錘煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，每個復(fù)復(fù)8～10次，然后換方向復(fù)新做。
前臂支撐式
動作：
1、右手持3～5公斤復(fù)的啞鈴，朝左側(cè)躺停并用左手支撐起家體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿舒展，使身體的一側(cè)在地板上。
2、拿臀，使身體從頭來腳成一條直線。讓右臂用力將身體拿起，手掌沖前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前拿起，直至指向天花板，與肩膀垂直。
3、放停右臂。這個動作錘煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向復(fù)新做。
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瑜伽是一項很受人追捧的養(yǎng)生運動，也有很多人選擇瑜伽來減肥。其實瑜伽不僅能夠瘦身減肥而且能夠讓人的心情變得平和穩(wěn)定。瑜伽的招式有很多，很多人都不知道什么樣的瑜伽方式能夠減肥，為此很多人走里許多彎路。接下來就讓小編帶著大家來了解一下關(guān)于瑜伽減肥的招式哦。
簡易側(cè)傾式瑜伽
要領(lǐng)：頭部重量直接作用于頸部，打造美麗頸部曲線。同時由于可以調(diào)整骨盆及骨關(guān)節(jié)，適合于有"O"形腿及"X"形腿的人練習。
Step1跪坐，雙足置于右側(cè)，屈膝成90度，吸一口氣。
Step2呼氣同時，右手沿著地面滑行，上體向右側(cè)傾倒。用頭部重量，使頸部自然向右傾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。
二、簡易兔子式瑜伽
要領(lǐng)：柔軟脊柱和頸部，去除贅肉。由于刺激頭頂部，可使進頭皮與毛發(fā)生長。此式對頸部肩部有效。
Step1雙跪撐，雙手置于膝前部。
Step2呼氣，上體向前傾倒，額頭接觸地面。
Step3吸氣同時，抬起臀部，頭頂?shù)孛?。以頭頂部及雙手支撐身體的同時，深呼吸，保持10秒。
三、簡易鷲式瑜伽
要領(lǐng)：促進肩部到手臂部的血液循環(huán)，解除疲勞，打造美麗細長的手臂。由于刺激肩胛骨內(nèi)側(cè)，可緩解肩部酸疼及頭疼。推薦在工作疲勞時練習。對手臂部、頸部、肩部、胸部有效。
Step1雙腿盤坐，右臂在胸前彎曲，手指向上，手掌面向自己。
Step2左臂從右臂下方向上伸展。呼氣同時以左臂的力量向左牽拉右肘部。
Step3自然呼吸，面部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。充分伸展頸肩部，保持10秒，反向亦然。
其實瘦身的動作有很多，大家完全可以根據(jù)自己的身體情況來選擇自己想要的方法來減肥哦。減肥貴在堅持，大家一定要堅持下去，雖然減肥是一個漫長的過程，但是只要自己堅持下去就一定會成功的。那么從現(xiàn)在開始動起來吧，加油。
快走這種做法對于體內(nèi)脂肪的燃燒是有幫助的，因為快走可以導致體內(nèi)流汗，加速脂肪的消化，所以我們在平時快走是可以瘦上半身的。跑步是一個全身性的運動，它不僅可以瘦上半身，而且可以鍛煉小腿的肌肉，所以我們建議大家在平時可以適當?shù)倪M行快走，但是要注意控制自己的飲食。
能減，不過要時間長，每次跑步30分鐘的話，會開始消耗體內(nèi)脂肪，1個小時就會消耗蛋白質(zhì) 的，建議每次跑步40分鐘，堅持半年會有成效的，節(jié)食什么的我不太贊成，營養(yǎng)搭配好就行，關(guān)鍵在于堅持鍛煉。
如果每天堅持跑步的話，上身變瘦了是因為由于運動導致了一個脂肪的消耗的情況，再加上排汗等因素從而會變瘦。上身的脂肪含量比較多一點。而下肢的小腿的話，大多數(shù)是由于肌肉組成的，脂肪的含量很少，長時間的運動的話，會導致一個肌肉的拉伸變大的情況，所以你的小腿就會變粗了。
跑步有利于小腿肌肉發(fā)育的，能通過運動到達消耗脂肪的作用，其實減少攝入也有同樣的效果。 有一些瑜伽運動可以達到效果，其實根據(jù)你的情況，調(diào)節(jié)飲食，把身體調(diào)節(jié)好是最關(guān)鍵的，現(xiàn)在這個年級只要不是超重，是沒有必要減肥的。
關(guān)于這篇文章介紹的快走能否上上半身的介紹，相信你們應(yīng)該都知道快走是可以瘦上半身的，但是你們要注意快走的時間，不要超過心臟的供氧能力，這樣才能夠?qū)p肥有幫助的。其實，女性朋友瘦上半身還可以通過瑜伽或者轉(zhuǎn)呼啦圈的方法。
練瑜伽也有針對性，不同動作可以有用對抗身體不同部位的肥胖，下邊10個左右的姿勢可以柔軟身體，舒展四肢，通過針對頸、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在練習與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合可以有用美化身體曲線，塑造完美上半身。
美背體位--眼鏡蛇變形式
俯臥，雙手心向下曲臂放在肩部下方，下頜觸地，吸氣，由頭、頸、肩、胸、腹依次向上抬起身體。
讓脊柱一節(jié)節(jié)地舒展，充分鍛煉背部肌肉，彎曲右小腿，使其盡量與地面成90度角或盡量彎曲，呼氣頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)折，維持呼吸6到8次。反方向重復(fù)。
教練點撥：強化背部和脊柱，使背部所有的肌肉群都得到舒展，從而舒緩與排除背部區(qū)域的僵硬緊張，促進血液循環(huán)，增強脊柱功能。
美肩體位--肩旋轉(zhuǎn)式
雙腿盤坐，吸氣，雙臂體后十指交叉，呼氣用右肩去貼右膝，維持自然呼吸6到8次，反方向重復(fù)。
教練點撥：美化肩頸肌肉，勻稱頸肩線條，預(yù)防肩膀酸痛，強化扁桃腺、甲狀腺功能。
美胸體位--金剛展胸式
金剛坐，維持脊柱正派，下頜微收，雙手指尖向后撐住地面，吸氣挺胸慢慢抬頭，雙肩后展，肩胛骨向后打開，努力抬高下頜，自然呼吸。
教練點撥：增強胸部緊實感，制造漂亮胸腺，預(yù)防乳房下垂。
調(diào)劑呼吸簡易法則
維持心靈體會的坐姿，將注重力集中在呼吸上。第一將呼吸集中在腹部，按照每個人自己的節(jié)奏慢慢呼吸。
吸氣時鼓脹腹部，橫隔膜下降，呼氣時腹部向內(nèi)收回，盡量收縮腹部將所有的空氣吐出，橫隔膜自然上升，調(diào)劑10到20次。
然后延伸呼吸，由腹式呼吸過渡至完全呼吸，先吸氣至腹部區(qū)域，感受腹部鼓脹起來。
連續(xù)吸氣，腹部內(nèi)收，氣息向上移，慢慢進入胸的下半部分，逐步布滿胸的上半部分，盡量將胸部吸滿空氣擴展到最大程度。
雙肩略向上提起，呼氣時依次放松肩、胸、腹部，整個呼吸過程應(yīng)該是輕柔、愉快、穩(wěn)固、悠長的。
調(diào)劑10到20次。最后維持呼吸，并開始以呼吸帶動肢體做提、沉練習。
教練點撥：調(diào)劑呼吸有助于排除緊張，強化腹腔內(nèi)器官功能，使腹部肌肉緊實，體態(tài)更秀麗。
有上半身肥胖的人，會給人一種頭大腳輕的感覺，不但不好看，還會讓患者感覺到特別苦惱，其實上半身肥胖的人脂肪主要是集中在腰腹部和手臂上面，減肥也主要是減這兩個地方，如果你是一個愛美的人就需要進行減肥了，那么怎樣能瘦上半身呢?通過下面的介紹進行一下了解，希望對瘦上半身的朋友有所幫助。
一. 飲食過量、運動不足、長時間坐在電腦前等情況繼續(xù)發(fā)生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息習慣，很難擺脫。通過每天對于腹部進行強力度的刺激，燃燒腹部脂肪，還原纖細腰肢。
1.基本姿勢：坐在椅子上，兩手抓握在左右腰骨處。雙腳并攏。背部挺直，兩眼目視前方，收腹挺胸、
2.上半身向后傾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下來，背部向前彎，骨盆隨之后移。骨盆在前凸的過程中，腹部挺起。相反骨盆后移時腹部凹陷。前后運動10次，充分鍛煉腹部肌肉。
每天進行上組運動，刺激腹部肌肉，擺脫贅肉困擾。骨盆的前后擺動矯正骨盆彎曲。
二. 手臂抬起會帶動腹肋周圍的肌肉群，擦窗運動上下太高手臂，有利于刺激肌肉，讓腹肋贅肉無處可躲。
1.身體站直，兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起，上半身向左側(cè)傾倒。這時感覺到右側(cè)的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進行10次練習。
2.上半身稍稍向后，骨盆突出。接著背部略微彎曲，骨盆向后方移動。骨盆遷移時腹部凸出，后移時腹部凹陷。前后移動各10次。
通過上述的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣能瘦上半身了，不管是瘦哪里我們平時的時候堅持是最重要的，雖然堅持下去很難，可是為了讓自己有一副傲人的身材和自信的信心，我們還是會堅持下去的，特別是在進行瘦上半身時要注意正確的方法。
1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作：
把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組。不要用力過猛，有節(jié)制地拉動手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)準備姿勢：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。
動作：
下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。
準備姿勢：
站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺。
動作：
上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復(fù)動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力。
準備姿勢：
站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。
動作：
收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。
5、壓球后舉(針對三頭肌，背肌)準備姿勢：
兩手各抓住一只啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向后滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然后彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。
動作：
手臂、背部肌肉有緊張感，然后向后展開手臂。再收回，重復(fù)動作。如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要么把球放一些氣也行。注意力應(yīng)當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴?fù)扑统鋈ァ２皇峭筇岬迷礁咴胶?，這樣也很容易拉傷。
準備姿勢：
把一條毛巾卷起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在后背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一只啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。
動作：
手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放松，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重復(fù)動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。
不管是身材過于瘦弱還是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不會有明顯的線條美感。不是瘦如排骨就是身上的贅肉過多。這個時候就需要通過一些相應(yīng)的運動來鍛煉出上半身的肌肉，上半身肌肉練成不僅可以顯得強壯，還在運動的同時提高了我們的身體素質(zhì)，那么要怎么樣來鍛煉上半身肌肉呢？
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
5、平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
大家只要嚴格按照文中介紹到的這五種方法，相信就可以練出完美的上半身肌肉。其實運動的同時也加強了下半身肌肉的鍛煉，如果想要運動鍛煉的效果更加突出，那么可以在鍛煉后多吃一些碳水化合物食物，一些高熱量的飲食也有助于肌肉的生長。
每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，對男性朋友來說，最渴望擁有的就是發(fā)達的肌肉。當上半身的肌肉比較發(fā)達時，就會給人們一種很強壯的感覺，尤其是從事體育的運動行業(yè)的人們，身體多少都是有些肌肉的，這就是長期堅持鍛煉之后的結(jié)果，那么如何練上半身肌肉呢?
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對如何練上半身肌肉給出了明確介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。即便肌肉鍛煉過程中難度比較大，而且也很累，每天都需要高強度的練習。但是要想讓自己的身材更完美，自然是需要付出努力的，千萬不要半途而廢。
我們都知道每個人的肥胖類型各不相同，所以想要更好的減肥保持自己的身材，那么對于減肥的方法當然應(yīng)該做到針對性，現(xiàn)在很多人都會利用跳繩的方法減肥，但是你有認識和了解過，跳繩是否可以幫助自己解決上半身肥胖的問題嗎？下面我們來為大家具體解答。
可以，跳繩可以減全身，跳繩運動比較劇烈，一般人很難堅持跳幾天，只跳幾次是沒法減肥的，減肥是個長期活兒。想要瘦上半身可以從飲食和運動兩方面入手。
第一在飲食上的調(diào)理，首先要注意不要節(jié)食，其次要嚴禁吃零食，少吃或不吃高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，而且一定要吃早餐，晚餐要少吃。
第二是在運動上進行減肥。每天要做一些可以讓你出汗的運動，比如慢跑、長跑、快走、跳繩、騎自行車、仰臥起坐、做瑜伽等，每天要堅持四十分鐘以上。只要堅持，一個月就會看出效果的。
以上就是關(guān)于跳繩瘦上半身的一些常識以及內(nèi)容的了解，關(guān)注這些，減肥瘦身的方法，這樣才能夠更好的幫助自己達到最理想的減肥功效，也希望在平時的生活當中，大家應(yīng)該多運動鍛煉，這樣才可以讓我們的減肥更加的輕松簡單一些。
瑜伽有用地收縮小腿肚，拉伸大腿的肌肉線條，塑造修長完美的雙腿。對于辦公室一族因為長期面對電腦而產(chǎn)生的各種色斑、痤瘡等大有改善。
瑜伽美腿 舞者
練習方法：
A.自然站立，吸氣右腿屈膝，腳跟拉近臀部；
B.右手抓住右腳踝，輕拉起來；
C.呼氣，左手前伸，同時右手拉高右腿，上身微微前壓，眼睛凝望左手延長線；
D.保持平穩(wěn)，自然呼吸，堅持10秒；
E.依次回復(fù)，換另一側(cè)練習。
效果：你的超短裙是不是因為你略顯粗壯的雙腿而備受冷落！讓舞者來改變這一切吧！它有用地收縮小腿肚，拉伸大腿的肌肉線條，塑造修長完美的雙腿。即使在冬日也自豪地亮出你的美腿吧！
瑜伽美顏 三角舒展式
練習方法：
A.自然站立，兩腳寬廣的分開；
B.吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳尖向右轉(zhuǎn)90度；
C.呼氣，漸漸地向右側(cè)彎腰，右手放在右腳前的地板上，雙臂始終呈一條直線。
D.保持這個姿勢，自然呼吸10秒；E.吸氣，緩慢地回到B，換另一側(cè)練習。兩邊各做5次。
效果：三角舒展式能使你的脊背挺拔，促進肝臟功能，從而讓你的臉部血液循環(huán)優(yōu)良。對于辦公室一族因為長期面對電腦而產(chǎn)生的各種色斑、痤瘡等大有改善。在堅持一小段時間后，你必定會發(fā)覺鏡中的自己臉色紅潤、皮膚白皙。
隨著現(xiàn)在生活水平的提高，越來越多，開始睡得好吃得好，長期如此，結(jié)果身體上的肉就開始瘋狂的長，滿身的贅肉看起來特別難看。一般來說，身上贅肉比較多的人，都是因為長時間沒有進行一定的體育鍛煉，上班族就是一個典型的例子。那么如何來減去上半身的贅肉，讓大家恢復(fù)原來的苗條身材呢?
改變飲食習慣:吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯后30分鐘內(nèi)，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
走姿和坐姿要正確:走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
要配合運動:怎么減上半身的贅肉，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實而不易再堆積脂肪。
通過上文的介紹，現(xiàn)在大家都知道該如何來減去上身的贅肉了吧。肥胖已經(jīng)嚴重的影響大家的形象，所以我們要積極的進行減肥。上文的這些方法，可以有效的幫助我們減掉贅肉，使女性朋友顯得更加亭亭玉立，男性朋友顯得更加英俊瀟灑。
