多練太極祛病防衰老 四十式太極拳的治病原理
練太極拳養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《多練太極祛病防衰老 四十式太極拳的治病原理》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
四十式太極拳治療慢性病
太極拳的創(chuàng)編結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)適合男女老少，近幾年經(jīng)過科研證實(shí)太極拳對(duì)治療慢性病效果顯著。高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。要防止在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、輕易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
太極拳是一項(xiàng)很適合高血壓康復(fù)的體育運(yùn)動(dòng)，太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)較舒緩，幅度較小，不會(huì)引起眩暈等不適癥狀的發(fā)生。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。
由于武當(dāng)太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化武當(dāng)太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kpa(10—20mmHg)。長(zhǎng)期練習(xí)武當(dāng)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kpa左右。高血壓患者打太極拳的時(shí)候，最重要的是注重一個(gè)松字，肌肉放松后反射性地引起血管放松，從而達(dá)到降低血壓的作用。
此外，打武當(dāng)太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激蕩、神經(jīng)敏感等癥狀。打武當(dāng)太極拳不僅可增強(qiáng)心肺耐力及下肢肌力，高血壓、糖尿病人練3至6個(gè)月后，甚至可減少用藥量，專家鼓舞中老年人，沒事不妨多練拳。這是專家推舉給中老年人的最佳健身運(yùn)動(dòng)。
這項(xiàng)由研究所所做的武當(dāng)太極拳健身研究，有90名50-64歲的中年人及76名65-80歲的老年人參與，分為武當(dāng)太極拳組和不運(yùn)動(dòng)的對(duì)比組，其中武當(dāng)太極拳組練習(xí)武當(dāng)太極拳平均達(dá)五年以上，結(jié)果測(cè)量?jī)山M心肺耐力發(fā)覺。
有打拳習(xí)慣的中年男性，最大攝氧量較同齡者增加29%，女性則增加15%;而有打拳習(xí)慣的老年人，最大攝氧量也較同齡者多出18%至19%。專家指出，由于心肺耐力(最大攝氧量)會(huì)隨著年齡漸長(zhǎng)而下降，經(jīng)過持續(xù)追蹤這些中老年人兩年后，再度測(cè)量發(fā)覺，有持續(xù)打武當(dāng)太極拳習(xí)慣的中老年人，心肺耐力減少量只有不運(yùn)動(dòng)者的一半，顯示武當(dāng)太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的心肺耐力具有保護(hù)效果。
而武當(dāng)太極拳的好處還不只在維持心肺耐力，武當(dāng)太極拳對(duì)增加身體柔軟度及降低體脂率也有幫助。由于許多中老年人都合并有高血壓、糖尿病等慢性病，專家發(fā)覺，部分高血壓患者練習(xí)太極拳三至六個(gè)月后，血壓平均可降低5-10毫米汞柱;而糖尿病患者練習(xí)打拳后，稍微糖尿病患者甚至可依靠飲食及運(yùn)動(dòng)操縱血糖，不必再吃藥。中度糖尿病患者平均用藥量也可減少20%，這顯示武當(dāng)太極拳運(yùn)動(dòng)也有降血壓、血糖效果。
慢性病患者練拳注重事項(xiàng)
一是鍛煉時(shí)間
秋季清晨的空氣清潔度相對(duì)差些，因此鍛煉的最佳時(shí)間是日出之后，練拳前最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、牛奶之類的飲料，吃幾片餅干或其他小點(diǎn)心，但千萬不要吃飽。(對(duì)老年人來說上午10點(diǎn)鐘左右較為適宜)
二是鍛煉場(chǎng)所
不宜在煤煙布滿、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉)，假如選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注重通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新奇。練習(xí)時(shí)，不要邊練拳邊與人交談。
三是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
應(yīng)依據(jù)自身的狀況靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，選擇一定的駕勢(shì)，做到螳臂當(dāng)車。在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要有意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。另外要注重的是在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則輕易引起扭傷、碰傷、骨折等。
四是不要帶病鍛煉
正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)馬上停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點(diǎn)淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
結(jié)語：綜上所述，太極拳是一項(xiàng)非常好的體育運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持打太極拳對(duì)身體的益處非常多?，F(xiàn)在很多年輕人也喜愛打太極拳，太極拳能夠緩解他們的精神緊張，舒緩大腦。老年人練習(xí)太極拳可以增強(qiáng)骨質(zhì)健康，還能延年益壽。
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開始學(xué)太極拳時(shí)，不要追求太多招式跟著比劃完了事，要前了解太極拳的每個(gè)動(dòng)作的精髓，解開初步動(dòng)作的入步門坎，一個(gè)起勢(shì)動(dòng)作也要做到全身布滿足氣，也就是全身用意不用力的狀態(tài)。
太極拳的每個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)是好記的，動(dòng)作記住后，主假如太極拳的狀態(tài)要有，比如很一樣的“站立”，也要前松靜，不要有壓力感，心情保持愉悅的狀態(tài)，必定要要把整個(gè)身體調(diào)整好。
每個(gè)“站立”的姿勢(shì)，也就是立品中立，放松而不?？澹?yàn)槭艿厍蛞Φ挠绊?，我們的身體會(huì)自然?？宓?，踮腔熊熔松開的時(shí)候，就像一把傘一樣的把自己撐開，全身的每一個(gè)關(guān)節(jié)都好像很自然地?cái)[放平穩(wěn)的，一點(diǎn)也不用力撅掏渾鋅。用心體會(huì)“起勢(shì)”這個(gè)動(dòng)作。
豎立時(shí)身體的要求，腰以上的脊椎要向上垂直拉，腰以停的脊椎要向停垂直拉，這樣使身體形成一個(gè)上停對(duì)稱平穩(wěn)的狀態(tài)，開始擺不好這個(gè)姿勢(shì)，適當(dāng)?shù)赜命c(diǎn)力也是可以的，為以后能隨意動(dòng)作打好基礎(chǔ)。
豎立停蹲時(shí)頭部不要亂動(dòng)，“頂頭懸”也就是讓軼葜鑰汜自己感覺始終頂著一個(gè)東西的，腰部以停的脊椎柱全度讓它成一條直線，全度做的垂直地面。脊柱拉直，肩膀全度停沉，鎖骨往兩邊拉。這個(gè)動(dòng)作就叫“翻胯”芟坳葩津，初學(xué)不好調(diào)整，多練習(xí)。
對(duì)于初學(xué)者，太極拳的每個(gè)動(dòng)作要求反復(fù)練習(xí)，要求有動(dòng)作的意力來擺好每一個(gè)姿勢(shì)，每個(gè)部位的用力，都是有技巧的，不要沖動(dòng)地拉和翻。初學(xué)者有可能不太習(xí)性，也許會(huì)有疼痛的感覺，只要不傷著就是可以的。
楊式太極拳又稱作楊氏太極拳，是太極拳的一個(gè)知名的流派，據(jù)傳是由楊露禪所建立，停面是楊式太極拳42式口令，精辟的記錄了楊氏太極拳的奧妙之處，一起來看看吧。
楊式太極拳第一段
1、起勢(shì)
混沌初開法為先，氣貼背行沉丹田，心靜體松精神注，平腕墜肘勢(shì)自然。
2、右攬雀尾
初運(yùn)鴻蒙陰陽現(xiàn)，起落開合太極圈，掤捋擠按為總手，雀尾動(dòng)作技法全。
3、左單鞭
單鞭多用可防攻，左像箭來右似弓，體正松腰勾屈停，翻掌前推轉(zhuǎn)腰行。
4、拿手
胸部被擊用拿手，截合斷封妙無窮，上拿虛步相一致，身勢(shì)含蓄合手肘。
5、白鶴亮翅
白鶴亮翅立雞群，左采右掤兩臂分，沉氣落胯腰拔起，開中寓合須用心。
6、摟膝拗步(二)
起肩過胯膝外摟，拗步推掌沉腕肘，摟推弓步相一致，頭領(lǐng)身正左右行。
7、撇身捶
橫截壓帶閃正中，翻拳按掌勁宜整，手眼身步要和諧，雙臂翻轉(zhuǎn)隨腰動(dòng)。
8、捋擠勢(shì)(二)
捋勢(shì)變擠圓又連，手隨腰動(dòng)勁不斷，勁從根起形于梢，節(jié)節(jié)貫串一氣連。
9、進(jìn)步搬攔捶
太極五捶此為先，搬拳之后立掌攔，攔掌過后捶急進(jìn)，上停相隨勁不斷。
10、如風(fēng)似閉
臂停穿手十字封，后坐分掌閉于胸，兩臂推按腹前停，跟步助勁顯奇功。
楊式太極拳第二段
11、開合手
兩手開合于胸前，開吸合呼法自然，沉肩墜肘掌相對(duì)，意念存在兩掌間。
12、右單鞭
右足橫開體微轉(zhuǎn)，兩掌側(cè)分一條鞭，沉肩墜肘虎口對(duì)，側(cè)弓步子襠宜圓。
13、肘底捶
扣足掩掌接抱球，邁步跟足連擺手，捶居肘停前劈掌，三尖相照合要求。
14、轉(zhuǎn)身推掌(二)
撤步碾足把體轉(zhuǎn)，摟按舉掌轉(zhuǎn)體間，上足跟步掌前推，左右式子緊相連。
15、玉女穿梭(二)
捋后搭手于胸前，跟步轉(zhuǎn)體掌平擺，弓步上架前推掌，左右式子緊相連。
16、右左蹬足
轉(zhuǎn)體穿掌兩臂展，兩掌交叉抱胸前，分撐兩掌勾足蹬，左右蹬腿緊相連。
17、掩手肱捶
兩掌掩合于面前，開步疊掌外分展，外旋兩臂合拳肘，護(hù)腹弓步前打拳。
18、野馬分鬃(二)
轉(zhuǎn)身旋臂橫挒掌，翻掌托于膝上方，上步弓腿前穿靠，左右式子緊接上。
楊式太極拳第三段
19、云手(三)
兩手交替環(huán)形轉(zhuǎn)，勢(shì)如行云圓連綿。腰領(lǐng)手轉(zhuǎn)目隨視，步子橫行輕巧緩。
20、獨(dú)立打虎
撤步翻掌向前穿，雙掌左擺握成拳，拿膝架拳打虎式，身正穩(wěn)立似如山。
21、右分足
兩掌疊抱于胸前，右上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達(dá)足尖。
22、雙峰貫耳
屈腿收掌于膝上，落足上步分兩掌，復(fù)心前移成弓步，力貫雙拳取太陽。
23、左分足
轉(zhuǎn)體叉掌抱胸前，左上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達(dá)足尖。
24、轉(zhuǎn)身拍足
扣步落足隨勢(shì)轉(zhuǎn)，兩掌交叉抱胸前，右足繃平向上踢，右掌拍擊右足面。
25、進(jìn)步栽捶
落足轉(zhuǎn)體右掌翻，進(jìn)步摟手要當(dāng)先，復(fù)心前移成弓步，前停栽打出右拳。
26、斜飛勢(shì)
后坐左轉(zhuǎn)兩掌分，兩臂叉抱右足跟，右足上成側(cè)弓步，斜展雙臂似鳥飛。
27、單鞭停勢(shì)
復(fù)心偏移左腿弓，左勾側(cè)舉停屈腕，不平仆步成停勢(shì)，右掌順腿向前穿。
28、金雞獨(dú)立(二)
左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，拿膝上挑同側(cè)掌，左右式子皆相同。
29、退步穿掌
撤步弓腿后閃讓，右掌停按左穿掌，橫掌停按胸前護(hù)，穿掌取喉人難防。
31、獨(dú)立托掌
左腿獨(dú)立右膝拿，身正派立似如松，右掌翻轉(zhuǎn)向上托，左掌體側(cè)橫向撐。
32、馬步靠
停落右足體右轉(zhuǎn)，右捋擺掌勁不斷，左前上成半馬步，左臂擠靠向內(nèi)旋。
33、轉(zhuǎn)身大捋
后坐帶掌向上翻，繞上右足體左轉(zhuǎn)，
右掌側(cè)托拿左掌，撤步平捋一周圈。
34、息步擒打
復(fù)心右移體右轉(zhuǎn)，右肘上撐右拳穿，回身蓋步停屈蹲，左拳背上打右拳。
35、穿掌停勢(shì)
收足拿掌向右擺，左足側(cè)出體右轉(zhuǎn)，右腿全蹲成仆步，兩掌順腿向前穿。
36、上步七星
復(fù)心前移左腿弓，左掌前挑與肩平，右腿前上成虛步，兩拳叉架成七星。
37、退步跨虎
撤步撐掌體右轉(zhuǎn)，收足挎虎連又圓，左腿前舉立站穩(wěn)，右掌左勾一條鞭。
38、轉(zhuǎn)身擺蓮
扣足轉(zhuǎn)體掌平擺，空掌平抹勢(shì)不斷，左轉(zhuǎn)身體右擺足，兩掌依次拍足面。
39、曲弓射虎
捋掌屈落右腿弓，復(fù)心前移似挽弓，右拿左拂隨轉(zhuǎn)體，炮架當(dāng)頭左拳沖。
40、左攬雀尾
收足抱球體自然，邁步分掌臂捧圓，捋掌搭手前擠出，后坐按推掌向前。
41、十字手
上體右移扣足轉(zhuǎn)，兩掌外分似挑擔(dān)，合抱胸前十字手，收足豎立庭前站。
42、收勢(shì)
翻掌前撐同肩寬，漸漸停落腿外邊，左足收至右足旁，收式并立品自然。
練習(xí)太極拳有助我們修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體，是很中老年人都喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，武當(dāng)太極九式是很多人都喜歡的招式，今天就跟小編一起來看停詳解武當(dāng)太極拳九式吧。
一、獅子搖頭滾珠丹
獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中揉。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中(柔)
二、長(zhǎng)蛇串珠扭腰丹
長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈伸開合身體輕，長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈開伸合身體輕，尾能護(hù)頭目護(hù)尾，柔軟功夫第一宗。尾能(獲頭目獲尾)，柔軟功夫第一宗。
三、靈鵲起尾過梅丹
靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。前躥后躍無休息，圓機(jī)活法是真詮。(前鉆后跳)無休息，圓機(jī)(靈活)是真詮。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。
五、豹虎爬山換骨丹
豹虎爬山用力求，雄威來處起神風(fēng)。豹虎爬山用力求，雄威來處起神風(fēng)。周身布滿英雄氣，洗心革面力無窮。周身布滿英雄氣，(換骨脫胎)力無窮
六、鶴舞松蔭靜體丹
鶴舞松蔭體泰和，輕灑閑逛運(yùn)蹉磨。鶴舞松蔭體(態(tài))和，輕(刷)閑逛運(yùn)蹉磨。拿膝抖翎心神靜，仙胎煉就意靈活。拿膝抖(翅)心神靜，(胎仙)煉就意靈活。
七、熊羆閑逛聚精丹
熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。底煉得精氣滿，一輪亮月照天地。海底(聚)得精(神)滿，一輪亮月照天地。
八、金蟾看月煉氣丹
金蟾看月愛光亮，一息相通倍有情。金蟾看月愛光亮，(氣)息相通倍有情。氣候圓時(shí)吞入腹，亮珠一粒落黃庭。(亮月)圓時(shí)吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龍戲珠凝神丹
蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。
太極拳的手法多種多樣，而太極拳的起源更是眾說紛紛，下面為大家介紹下武當(dāng)太極拳28式手法，大家可以根據(jù)說明以及動(dòng)作要領(lǐng)學(xué)習(xí)下。
第一式：預(yù)備式
姿勢(shì)：面南豎立，自然中正，全身放松，兩眼平視，頭正派，項(xiàng)松豎，頭頂虛靈，仿佛上頂有線懸梁之意;下頷微收，齒輕合，唇輕閉，內(nèi)舌輕觸上腭;兩臂墜肘下垂，沉肩松胸，氣含小腹，肘不貼肋，手心向里，中指肚輕貼腿側(cè)(褲縫);松胯，兩膝微彎，分腳，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，十趾隨意動(dòng)而抓地;呼吸順?biāo)炱綍?，意守丹田?/p>
要點(diǎn)：頭頂懸意不可缺，長(zhǎng)腰松胯，護(hù)肋，胸間不凹不凸背要圓，十趾抓地空涌泉穴。
說明：
1、此預(yù)備式乃無極式，其基本要領(lǐng)均體現(xiàn)太極拳貫串始終的各項(xiàng)要求，故在行拳過程中均應(yīng)一貫持守這些法則;
2、此無極式暫未分陰陽虛實(shí)，但重在呼吸自然，意守丹田，雖靜猶動(dòng)，勢(shì)如張弓待發(fā)之動(dòng)意，守我之靜，待人之動(dòng);
3、思想集中而虛靜無物，神氣抱一而達(dá)無形無象之感，然意存丹田而待動(dòng)，保持一種平和靜氣，安祥隨和，全神貫注而內(nèi)斂一種神氣之韻。
動(dòng)作：雙手托天
氣沉丹田
1.雙手捧天
兩臂分別從兩側(cè)，意動(dòng)、手動(dòng)、腕、肘整體一起向上緩慢抬起，沿斜前方起手(與身體成180度) 起手與肩平，沉肩墜肘，撘腕，此時(shí)是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢(shì)和靈氣向上運(yùn)行之中，手指領(lǐng)意，勞宮吸天之精華，捧天之精華之氣，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，手向上抬至頭頂百會(huì)穴。此時(shí)是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢(shì)和靈氣向上運(yùn)行之中，手指領(lǐng)意，勞宮吸天之精華，手臂從褲縫側(cè)上行時(shí)，捧天之精華之氣，當(dāng)?shù)竭_(dá)頭頂時(shí)，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，掌心遂變朝下，十指相對(duì)，意念天地之精靈匯聚百會(huì)穴。
2.氣沉丹田
接上動(dòng)作(在十指相對(duì)掌心朝下時(shí))，沿體前前臂以抱球狀下行，做不明顯呼氣，意念百會(huì)真氣下行人中穴，達(dá)鵲橋，沿任脈、經(jīng)天突、璇璣、華蓋、膻中、中脘、神闕，聚回丹田。雙手亦同達(dá)下腹，后分別沿帶脈斜下胯邊，回至無極式。
要點(diǎn)：
1、這是一個(gè)深呼吸過程，意念周天循環(huán)，呼吸要徹底，手意牽引要協(xié)調(diào)，吸盡天地靈氣，真氣存聚丹田。
2、這也是開始進(jìn)入功態(tài)的一個(gè)起勢(shì)，保持全身放松，心情平和愉快動(dòng)作慢，勻稱一致，呼吸在自然之原則下，由師傅和自己的熟練程度而掌握方式。
說明：掌經(jīng)云：先在心，后在身。修道即修心，故首先要心無雜念，開始練此功也須遵循有為地存想內(nèi)觀之法。此運(yùn)行大周天之功是，先扣腳十趾而提涌泉吸地之靈氣，實(shí)質(zhì)一是穩(wěn)定腳根，二是活動(dòng)經(jīng)脈，沿陰蹺上行縮陰提肛，過三關(guān)到達(dá)百會(huì)。此時(shí)兩手勞宮及天門九宮打開吸收天之精華而聚匯百會(huì)，再由百會(huì)沿任脈下到丹田，此中真氣保存，鼓腹蓄氣，廢穢之氣隨放松之體散發(fā)體外。
這一過程意念可強(qiáng)可弱，不可過僵過執(zhí)，動(dòng)作要慢，意念、動(dòng)作、呼吸三合一，要協(xié)調(diào)。所以預(yù)備式的氣概就影響和決定整個(gè)行拳的效果，需下功夫練習(xí)。
第二式：起式
動(dòng)作：1、提手上繃 2、虛步下切
1.提手上繃
兩臂分別內(nèi)動(dòng)，向上搠起，手心由相對(duì)變?yōu)橄蛳拢吓锿瑫r(shí)胯膝下坐，成馬步，氣在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根據(jù)架式高、中、低而定，通常以中架為例，以下均同中架)。搠至臂與肩平，要意達(dá)指梢而微微坐腕，手變勾手。
2.虛步下切
接上動(dòng)做，重心在左腳，坐胯右腳變虛，腳尖著地，同時(shí)右勾手順左手腕下切，在轉(zhuǎn)移重心到右邊，同時(shí)左手順右手完下切至右邊，45度角至膝下足三里側(cè)，屈臂沉肘格架在與肩平。
要點(diǎn)：
1.遵循拳經(jīng)一動(dòng)無有不動(dòng)原則，全身首先在放松的前提下，用意不用力地開始柔和運(yùn)轉(zhuǎn)，輕靈與沉著俱在，變換虛實(shí)，注重上下，一動(dòng)就開始體現(xiàn)陰陽。
2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不亂，松而不懈，剛而不僵，以意引動(dòng)有規(guī)則轉(zhuǎn)折，身體似屈非屈，似直非直，動(dòng)作到位，意氣也一定到位。
3.一般按呼吸自然原則，多以起時(shí)吸， 沉?xí)r呼，即上吸下呼，但均不明顯用口鼻，行拳保持勻、細(xì)，因其動(dòng)作緩慢而又深長(zhǎng)，所以一般開始學(xué)拳架動(dòng)作，不必過分注重呼吸方式。時(shí)時(shí)注重氣沉丹田而意于腰腹，活于胯部。
用法：
因?yàn)樘珮O拳因人而動(dòng)，因敵而變，所以在一個(gè)招法中可因?qū)Ψ降挠昧凸舴绞蕉扇追N不同的攻防方式，故此，在介紹其用法時(shí)，一般只突出一例，其余稍加說明或省略。
太極拳起勢(shì)在用法上，須符合貴化不貴抗，后發(fā)先至的思想，化中有打，打中有化。
雙搠撐掌主要是應(yīng)付對(duì)方雙風(fēng)貫耳或雙按推掌。對(duì)方欲出雙拳擊打頭部，我則坐身，使對(duì)方落空，同時(shí)出雙掌對(duì)對(duì)方胸前的空處推掌。如果對(duì)方雙按掌來，我搠撐相接，粘上而隨力化走，根據(jù)對(duì)方變招而再出招還擊。多數(shù)方式以腳下虛實(shí)變換，手法一防一攻而立判勝負(fù)。 虛步下切中含有幾種變化方式，據(jù)敵而用，而用時(shí)之勢(shì)，已不再像虛步下切之定勢(shì)了。
第三式：退步崩式
動(dòng)作：1、丁步抱球 2、轉(zhuǎn)身架掌
1.抱球獨(dú)立
接上式。重心移至右腳，右手與左手由勾手變掌成包球式，腳成丁字步，右45度角。身體保持正中，背直不屈，兩掌心相對(duì)，右腿微屈。
2.轉(zhuǎn)身崩式
接上動(dòng)。由腰轉(zhuǎn)帶動(dòng)左腿向后(東北)，腳跟先著地，成左弓步;左手隨身體由下朝上劃弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下經(jīng)胸前向左腋下推出，橫掌于丹田處，掌心向下定型時(shí)，手、腳、身、步一起到位。
要點(diǎn)：
1.正如介紹武當(dāng)三豐太極拳特點(diǎn)時(shí)說過：此拳步法靈活，僅從開始幾動(dòng)中可以看出步、腿的靈活度，同時(shí)要求步、身、手，齊到合一。
2.動(dòng)作連貫性不可分割、斷勁，在定型時(shí)，微有內(nèi)勁到達(dá)之意，非單操練時(shí)，不得用力或發(fā)力。
3.此拳架攻防意義很強(qiáng)，雖練時(shí)不專注攻防作用，但要明細(xì)其用法。此轉(zhuǎn)身上步、上搠下打之法，動(dòng)作顯明，同時(shí)可變作左攬雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另敘。
第四式：攬雀尾式
動(dòng)作：1.回身抽掌
接上式。由腰身帶動(dòng)右手，由橫掌前按變內(nèi)旋成仰掌，往右回分，左手外旋變壓掌和外切掌;左腳回扣(即以腳跟為軸，腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)30度)，身體變成右靠弓進(jìn)步。
2.虛步擰轉(zhuǎn)
上動(dòng)不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，帶前臂滾旋，右腳變虛;左手由胯下翻掌向左前方到左側(cè)上方，至左側(cè)時(shí)，腳下左腳變實(shí)，承擔(dān)重心;左右手掌心相對(duì)成抱球式。
3.上步靠掤 上動(dòng)不停。左腳落地著實(shí)，右腳急上步于右側(cè)，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前劃內(nèi)旋弧至襠前，左手隨按勁沉肘，轉(zhuǎn)回頭前掌心朝面。
4.撩肘掤 右手由襠前朝外，由下至上，再由肩、肘、手節(jié)節(jié)貫穿，劃弧上掤至右側(cè) 前方。左手在后，掌心與右手相對(duì)。
5.馬虛搬
右手向右前方掤至與肩高，膝與肘相合，手尖與腳尖相對(duì)時(shí)不再往前。接著右手開始由內(nèi)向外翻掌，左手由外向內(nèi)翻掌，重心移至左腳，左手在前，右手在后，向左邊捋過，右腳變虛，右掌心向卞，左掌心向上。
6.上步擠
上動(dòng)不停。左手從左腳后收再向右肘處，掌心朝上捅出;同時(shí)重心移至右腳，左腳跟左手一起上步，先腳跟落地，承擔(dān)重心;右手從左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滾向左手，掌心向外。
7.落步按
當(dāng)左右兩手交叉會(huì)于右膝時(shí)，兩手隨臂轉(zhuǎn)翻掌，并摟過右膝，收回腰問后從腋下推按出去;同時(shí)當(dāng)手摟過膝蓋時(shí)，右腳提起，蹬腳后落地，肘到腳到手到，成馬步雙按掌式。
要點(diǎn)：
1、此式分解動(dòng)作多，較為復(fù)雜，也是獨(dú)特分別于其它拳架的標(biāo)志。實(shí)際運(yùn)用要注重手、身、腳、意、氣、力齊至;
2、此式勁力明顯，靠、掤和落步雙按是典型的力點(diǎn)(力點(diǎn)是實(shí)際用法上的技擊發(fā)力處)，要注重體會(huì);
3、式中連綿性強(qiáng)，不能脫節(jié)，要一環(huán)套一環(huán)，在推手和技擊中配合得好，很具威力，但主要不能散、亂;
4、此中步伐變化多而快，步幅大小可根據(jù)自己架式變換，虛實(shí)一定要分清，
實(shí)腿承受重力要沉襠，斂臀，保持腰胯的靈活。
說明：從上一式轉(zhuǎn)身掤掌(有人稱黑虎掏心)后，回身時(shí)若后手被人拿住，則左手從右手上削砍而出，擊打?qū)Ψ窖?。?dāng)對(duì)方右邊拳擊來，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同時(shí)坐胯轉(zhuǎn)上左步右手。左手乃虛招，能實(shí)則打，不實(shí)則回護(hù)頭臉，左手從外用掌砍對(duì)方胯，若對(duì)方招架，順右腳上步對(duì)方襠中，左手護(hù)臉頭，右側(cè)身膝頂背靠;若不成出右手從下打上，再不成便掤住對(duì)方。
掤住對(duì)方后，用前臂或手掌魚際等感覺粘上后，順對(duì)方之`捋化，左手封對(duì)方中節(jié)或另一手，同時(shí)進(jìn)步，插襠和套步，順力將對(duì)方按出或推出。
第五式：順拉單鞭
動(dòng)作：
1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左隨身體帶回，右手在距左手尺余，掌心向上，托時(shí)之意，隨身向左移，重心在左腳，左腳以后跟為軸隨手臂向外轉(zhuǎn)，右腳后跟不動(dòng)，前腳掌回扣，與手臂同向，成丁字步。
當(dāng)轉(zhuǎn)至左側(cè)丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌變托掌，向右以右腳為重心擰帶;腳法與前相反，即以右腳跟為軸向右側(cè)隨身、手臂移45度，左腳以同樣方式回扣45度。
2.左腳收回，隨身起立，左手護(hù)右肘，右手從斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由護(hù)右腕;重心在右腳，左腿隨機(jī)提起蹬出。
3.重心仍在右腳，右勾手不動(dòng)，氣下沉，左腳、左手由腰帶動(dòng)一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點(diǎn)：
在左右平帶過程中，擰勁等暗勁是要害，要求也很嚴(yán)格。像兩掌二方向相對(duì)，意為把持手和肘，時(shí)時(shí)可采撂制住對(duì)方，往返之變是根據(jù)對(duì)方力的變化而變化，折疊過程中的身、腰、腳均要一致變化，體現(xiàn)整體性，才能制敵。即為變化無方之意，根據(jù)對(duì)方空處、破綻處而擊，上架十字手，下出進(jìn)腿，落步而順掌到，動(dòng)作是圓而連貫，有一定的有用價(jià)值。
用法：?jiǎn)伪拗?，千變?nèi)f化，豐富多彩，每一個(gè)動(dòng)作是一個(gè)技擊用法的母式，這一母式本身可以發(fā)勁擊人外，還可演化出多種招式。就是若對(duì)方朝我中上部一拳擊來，我一手粘拳頭、一手托臂肘，運(yùn)用聽勁掌握對(duì)方力向，既可采撂拿脈、反骨，也可把架肘靠而放出對(duì)方。
2、若對(duì)方力大，肯定會(huì)抵抗我之力，我則順其力變成擰捋而擊空脅。
3、若對(duì)方中脅擊不成，則上擊咽喉，架肘擊襠腿，乘機(jī)進(jìn)步而放發(fā)。要害是手腳進(jìn)肘，身腰要捅跟而上，有一種捅擠之勢(shì)。
第六式提手上式(或回身提手)
動(dòng)作：
1.接上式。重心右移，左腳尖回扣，右腿受重力，左腳和左手同動(dòng)，左手向下、向懷內(nèi)劃弧同時(shí)右手帶回與左手放至腰間;左腳經(jīng)右腳邊向正前邁定于正前方成丁字步。
2.身體重心移在左腳，右腳右手同動(dòng)，右手由下向上與右腳一起側(cè)身向正前方，隨身屈膝坐身，在正前方右手經(jīng)膝前插掌向右腳尖，隨之由腰帶胯、帶腿隨動(dòng)右手變勾手，與右腳一起隨身上提，上達(dá)與肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘關(guān)節(jié)處。
3.重心在左面，腰身帶動(dòng)右胯，腿與手、臂一起下落成高弓步，左手隨身化收回腰間，右手隨落而按切在襠前，掌心向下，形成弓步切按掌式。
要點(diǎn)：
1、經(jīng)云：粘即是走，走即是粘。單鞭之后的左手對(duì)來敵之變，就是粘化之法，粘后護(hù)面，側(cè)身上法，護(hù)身打下，隨化隨進(jìn)，其妙法也。
2、提手之式，即右手勾與右腳尖，有一根線帶著之意，連呼吸一起同動(dòng)，落步按封時(shí)，呼氣。
3、身法要協(xié)調(diào)，穩(wěn)固，沉肩松肘，意在腰際，帶動(dòng)全身。
用法：左手對(duì)敵之攻勢(shì)，先粘化，或格粘或化拿，隨后護(hù)面進(jìn)身，偷步旋轉(zhuǎn)步法，委身擊敵下部，若不中，可隨之蹬襠，踢腿，落步按封。主要應(yīng)付來勢(shì)洶涌之拳腳，沉氣按切。
第七式 ：白鶴亮翅
動(dòng)作：
1.上步搓掌
接上式。右手和右腳同時(shí)由右向左再向身前劃弧形上步，右腳跟先著地，掌心隨動(dòng)而滾翻向上，左手從胸前經(jīng)右肘處往下搓推而出，掌心向下，左腳同時(shí)上步，腳尖著地，形成右實(shí)左虛步。
2.分掌抖翅
重心后沉，氣沉丹田，雙掌隨呼吸拉絲式分開，右手向右上揚(yáng)至頭右側(cè)，與太陽穴同高，左手下至左大腿四周。
要點(diǎn)：
1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有擠靠之勢(shì)，然后有搓掌拉絲之意。
2、分掌抖翅首先要有頭手向上之氣概，由腰意發(fā)動(dòng)，略帶抖意展翅，拉絲有展翅舒伸、身肢拔長(zhǎng)的感覺。
3、沉氣落塵胯身，但上頭要有精神提起朝上之意，下體穩(wěn)重，兩臂成弧形，松肩沉肘，身體中正。
說明：
1、如在上式中切掌之后，馬上粘上對(duì)方手臂，趁對(duì)方收回之際，跟上對(duì)方纏臂或拿臂(這也是粘)，或進(jìn)襠擊擦對(duì)方中下部.隨即左手身上進(jìn)靠擊。
2、如果對(duì)方左手招架，則我左手向上分開，趁機(jī)再擊。
3、如果對(duì)方拿我右手，我則用左手搓拿擰勁之法解之。
第八式 摟膝拗步
動(dòng)作：
1. 接上動(dòng)。右手向頭前拂面而下，左手向外、向上劃弧至頭側(cè)，同時(shí)身體下沉，重心不變。
說明：這是一個(gè)過渡動(dòng)作，但有用價(jià)值頗高。當(dāng)白鶴亮翅之勢(shì)時(shí)，自己中胸空虛，對(duì)方會(huì)趁虛而入，我則隨急而用手警面而下，俗稱貓洗臉，把對(duì)方擊至我面前的掌腳輕拂過去并粘上之后，隨機(jī)變出下一招式的擊法。
2.腰身慢起，重心不變?cè)谟夷_;同時(shí)手臂弧形同動(dòng)，左腳虛點(diǎn)地，左手抱于前胸，右手在上呈抱球狀。
3.左腳提起，向左前方邁出;左手同時(shí)翻掌，拂過右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實(shí)，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點(diǎn)：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動(dòng)，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動(dòng)作過程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢(shì)后的前手或高手)，或透過中指肚的一兩米遠(yuǎn)處。
3、過渡動(dòng)作也要圓滿、柔和、順暢，不可滯頓，動(dòng)作中神意要飽滿。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢(shì)，即與左弓步腳尖相對(duì)時(shí)，微微坐腕，有神達(dá)力吐之意。
5、此勢(shì)慢動(dòng)練神意，有用時(shí)要快速運(yùn)用。
說明：趁貓洗臉之勢(shì)，一手粘摟對(duì)方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過程中虛實(shí)和換步進(jìn)襠。
第九式手揮琵琶(懷抱琵琶)
動(dòng)作：上動(dòng)不停。重心漸移至左腿，右掌坐腕后隨身往前，與左手同時(shí)收回護(hù)在小腹與襠之前;而右腿隨跟而上，至左腳邊落地，承受重心;左手由下向后、向上、再向前，即外旋至前，與左腳同時(shí)。左腳提起向前距原地一小步落下，腳尖著地，成左虛右實(shí)步，兩掌掌心相對(duì)，目視左掌中指肚。
要點(diǎn)：
1、由摟膝拗步變到手揮琵琶，要自然順和，隨身而上動(dòng)，有一種上手必進(jìn)身的氣概，即右掌下化后撤帶護(hù)，是以腰身為軸，腰與跟步同時(shí)。
2、左手圓弧之形是由身、肩、臂、肘、手貫穿的，左臂不可直，手要直展。
第十式：小擒拿手
動(dòng)作：
兩手掌心向內(nèi)，成張口式(兩手之間距離約一小臂長(zhǎng));身體左轉(zhuǎn)，重心在左腳;身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)扣手成擒拿式;兩手收回腹間，同時(shí)右腿提起，屈右膝提腳伸直撂蹬出。
要點(diǎn)：
1、翻腕變掌是化解和擒拿法，要懂得其用意;
2、連貫配合的轉(zhuǎn)向收掌和出膝蹬腿要?dú)獬恋ぬ?，運(yùn)轉(zhuǎn)靈活，頭正、身直、腳穩(wěn)。
用法：敵拳若擊我掌，我掌旋化翻拿后隨其力收回，轉(zhuǎn)身上擊;若近用右膝，運(yùn)用長(zhǎng)蹬腿，若對(duì)方側(cè)腳而來亦一樣化打，右腿可破敵膝或擊襠、胸。
第十一式要步亮拿
動(dòng)作：
1.接上式。坐左腿胯，收回右腳，右腳斜插左腳之后，身體慢慢右轉(zhuǎn)下坐成倒插步;兩手分別從兩邊右手向上，左手朝下劃弧。
2.虛步下切，身體徐徐慢起，重心轉(zhuǎn)換左腿，兩手分別繼續(xù)內(nèi)外旋，上下互照。
說明：
1、轉(zhuǎn)腰坐身是回化防守之勢(shì)，本只有招勢(shì)之功沒有明顯攻擊之勢(shì)，但由此勢(shì)可變化出多種擊技法，是典型的以守為攻、以退為進(jìn)的招式，突出武當(dāng)拳貴化不貴抗的道家哲學(xué)思想。
2、這些過渡化，防之勢(shì)在內(nèi)氣鍛煉上，結(jié)合身體起伏，腰身轉(zhuǎn)折，對(duì)氣血鍛煉是頗有裨益。
第十二式：披身打虎式
動(dòng)作：
1.左打虎。上動(dòng)作略停，腰胯帶動(dòng)左腿，稍伸直后，向左轉(zhuǎn)折45度落地，漸承受重心，變至左弓步;左手隨左腿轉(zhuǎn)時(shí)，摟拂過左腿面劃弧至頭前成拳，右手也同轉(zhuǎn)而由上至下弧形擊捶，放置丹田，拳眼向內(nèi)，左拳面朝外，右拳面向內(nèi)
2、右披身。腰身右后轉(zhuǎn) (以后跟為軸，左腳內(nèi)扣);右手向右劃弧，漸成右弓步，左手同時(shí)下劃弧變掌，右肩、手臂靠出。
3.右打虎。腰身繼續(xù)右轉(zhuǎn)45度，左手與左腳由外向身內(nèi)劃弧，左腳落地于右腳斜步尺許;左手在上平肩，左腳承擔(dān)重心，右腳提起，向右前方劃弧邁出尺許，左右手同時(shí)劃弧翻掌變?nèi)?，成右弓步，右拳在頭前，拳面朝外，左拳拂于丹田，拳眼朝內(nèi)。
說明：
1、行拳要?jiǎng)蚝?，左右腳落地變換重心時(shí)要操縱穩(wěn)重心，負(fù)重腿微屈膝，虛腿落地緩和輕慢，體現(xiàn)輕靈又沉著的特色;
2、兩手過渡到打虎式時(shí)，弧形要?jiǎng)澋脠A，不得呆滯;
3、右披身勢(shì)中變步上勢(shì)要圓順自然，手經(jīng)過膝前要有摟膝之勢(shì);
4、圓臂屈肘，沉肩平氣。
用法：此式重在下降、中間粘帶、擊腰上打頭，身、手腳要配合，中實(shí)之后要打擊猛烈，力達(dá)拳面。
第十三式.摟膝拗步
動(dòng)作：
重心在右腿，左腳提起收至右腿處，再向左前方呈45度邁出;左手同時(shí)翻掌，拂過右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實(shí)，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點(diǎn)：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動(dòng)，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動(dòng)作過程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢(shì)后的前手或高手)，或透過中指肚的一兩米遠(yuǎn)處。
3、過渡動(dòng)作也要圓滿、柔和、順暢，不可滯頓，動(dòng)作中神意要飽滿。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢(shì)，即與左弓步腳尖相對(duì)時(shí)，微微坐腕，有神達(dá)力吐之意。
5、此勢(shì)慢動(dòng)練神意，有用時(shí)要快速運(yùn)用。
用法說明：趁貓洗臉之勢(shì)，一手粘摟對(duì)方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過程中虛實(shí)和換步進(jìn)襠。
第十四式：野馬分鬃
動(dòng)作：
1.右分鬃。左摟膝拗步之后，身體稍右轉(zhuǎn)，左腳以后跟為軸內(nèi)扣轉(zhuǎn)45~60度,隨后左腿承受重心，右手與右腳在腰身帶領(lǐng)下。右手劃弧，由右下向左上回到身前下部，右腳落于左腳邊，虛尖點(diǎn)地;左手在轉(zhuǎn)身同時(shí)由下而上劃弧，兩掌成抱球狀;動(dòng)作不停，腰身帶右胯、右腳朝右前方邁出一步，尺半許，右手同時(shí)向外，由下至上翻臂劃弧，左手與右手相交，由上至下帶弧而行，成右弓半馬步。
2.左分鬃。坐左胯承受重心，前按左手掌再向左后方分出;右腳變虛，同時(shí)腳尖外撇30～45度，后再承受重心，腰微右轉(zhuǎn)，右胯收住，左腿提起，虛點(diǎn)地于右腳側(cè)，右掌內(nèi)旋、下沉，平肩，左掌隨轉(zhuǎn)體由下至上與右掌在胸前交叉后，置身前下部與右掌呈抱球狀，隨后，左腳漸緩向前偏左邁出，具體幅度隨腰身而定，腰身向左轉(zhuǎn)，腳尖與膝蓋尖方向一致，與右腳尖基本平行，形成左弓腿，同時(shí)，左掌隨轉(zhuǎn)體向前由下至上。翻臂轉(zhuǎn)腕劃弧形撂出。
3. 右分鬃，與左分鬃相同，方向相反，只須重復(fù)。
要點(diǎn)：
1、此式雖在方式幅度上有定位，但沒有一定準(zhǔn)確的度數(shù)，動(dòng)用時(shí)主要與腰胯定位，后膝腳后一致，才能保證身穩(wěn)平順;
2、動(dòng)作中開合有序，上下相隨，采撂交錯(cuò)，要做到連貫和順，圓轉(zhuǎn)平穩(wěn);
3、每一手動(dòng)作均是圓弧型運(yùn)動(dòng)，并且伴隨著轉(zhuǎn)臂翻腕之內(nèi)外旋，中間交叉有采意(為合)，分開即撂意;
4、后腿的提起和邁步，全憑前腿胯根處微外旋內(nèi)收，下沉坐實(shí)，做到身正、肩平、肘不夾肋和氣落腰圍，小腹與后腿自覺松凈，起步自如，邁步輕靈。
用法：若對(duì)方雙手向我左前按推，我即用被按之手臂向回一松，隨馬上對(duì)方左右腕粘住，用手擁其腕部，上步抄其身后，用肘腕部貼其腕下向外撂出，擠或靠發(fā)出。
第十五式：順拉單鞭
接上式，左手向右前方按出向左后分，右手隨之由仰掌變臥掌經(jīng)左肘關(guān)節(jié)向下劃弧以右膝前平帶，接著左手放至右手腕處經(jīng)腹前從右膝處隔拔出，同時(shí)重心轉(zhuǎn)至右腿，蹬出左腿。
收回左腿向右前方落地承受重心，收回右腿向右側(cè)方上步落地承受重心，收回左腳。
重心仍在右腳，右手由掌變成勾手，左手掌不變護(hù)住右手腕;氣下沉，左腳、左手由腰帶動(dòng)一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點(diǎn)：
在左右平帶轉(zhuǎn)換過程中，擰勁、靠勁等暗勁、分虛實(shí)是要害，要求也很嚴(yán)格。
用法：與第五式相同
第十六式：玉女穿梭
動(dòng)作：
1、西南角，身體重心在左，左腳往內(nèi)扣45～60度，腰身隨之右轉(zhuǎn)90度;同時(shí)右勾手，隨轉(zhuǎn)拳變掌，向下劃弧經(jīng)腹前至前右側(cè)，左掌隨身右轉(zhuǎn)時(shí)，下收劃弧至左側(cè)胯邊，重心已漸移至右腿成抱球式;隨之身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳上步，左腳經(jīng)右腳前向西南方向劃弧，與地面劃90度后落下;左手由下向上劃弧掤出，隨左腳落定承擔(dān)重心后，右手同時(shí)下沉，從右臂下按推。
2.東南角，身體后坐，重心由左變右，同時(shí)左臂下沉，左手由內(nèi)向下、向外劃弧捌出，右手意先左坐腕后右回分，兩掌心相對(duì)，相距抱球約一尺，隨后腰胯回向左腿，重心移左，虛起右腳，左右手揉球翻掌，即由上向下劃立圓，由采變撂后，隨右腳向右后側(cè)劃弧至東南方落定，同時(shí)，右掌由下至上掤出，左掌由上至下推按而出。
3.東北角，接上式。身體后坐，腰身微向左轉(zhuǎn)，虛起右 腳，同時(shí)收回左右手于腰間;隨后提起右腳向左側(cè)90度上步，右手與腰身一起向側(cè)前(東北方向)邁出尺半許，隨后落定承重，并以右腳跟為軸，身體右轉(zhuǎn)，左腳隨右轉(zhuǎn)上步，在右腳前尺許落定;同時(shí)，左掌由下至上劃弧掤出，右掌翻掌從肩平處往左臂下劃弧推出。
4.西北角，此式與2動(dòng)作相同;方向不同。
要點(diǎn)：
1、玉女穿梭是打四斜角方向，能典型體現(xiàn)采撂肘靠特色，旋轉(zhuǎn)靈活，角度大，開合和揉搓中神意要充分轉(zhuǎn)折，注重內(nèi)氣潛能;
2、身體保持正派，姿勢(shì)平穩(wěn)，動(dòng)作沉穩(wěn)活松、輕靈，連貫相隨，一揮而就，手腳協(xié)調(diào)，忌忽高忽低，俯仰斷停等;
3.臂腕轉(zhuǎn)折和揉搓(采撂)之時(shí)，掤勁不可丟;
4.推按之手直中有曲，弓步方向，回腳內(nèi)扣，虛實(shí)變換都要標(biāo)準(zhǔn)到位。
用法：
玉女穿梭周行四隅，封打四角，連續(xù)不斷，纖巧靈動(dòng)，有如織錦穿梭，故稱玉女穿梭。因其忽隱忽現(xiàn)，隨動(dòng)而擊，將拿人擊人和發(fā)人之法融貫其中，通常以我之手臂托架或粘或拿對(duì)方之手臂，另一手同時(shí)向?qū)Ψ嚼唛g進(jìn)擊，即上封下?lián)?，步法靈活，身法到位，一擊而中。另外此架式全身活動(dòng)，腰意帶動(dòng)，可使胸背腰脊以及各關(guān)節(jié)在圓弧運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉，結(jié)合內(nèi)丹之呼吸吐納，有助腹腔臟腑器官得到運(yùn)動(dòng)，有助內(nèi)功提高。
第十七式：順拉單鞭
練法、要求、用法同十五式。
第十八式：?jiǎn)伪尴聞?shì)
1、接單鞭勢(shì)，腰身右轉(zhuǎn)，右勾手變掌，
2、重心不變，腰身松轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣45度，左手拉向右手處貼腕，身下坐成仆步。左手隨下勢(shì)由上而下劃弧經(jīng)右膝而行至左膝，左手下穿至左腳背。
第十九式：上步七星
動(dòng)作：
重心在左腳，右腳與右手同動(dòng)。右手自腰間出拳與腰平，左手在右肘下，右腳前踢蹬直，坐身保持平穩(wěn)，頭正，眼看右拳上方|。
要點(diǎn)：
1、身體不要搖晃，上體保持正派，松腰胯，活臂腿，重心在左腿。
2、兩臂均呈弧形(無論走行或定勢(shì))，
3、左腿屈膝獨(dú)立，須沉肩墜肘虛靈頂勁，，氣沉丹田，肘與膝合，向前的方向一致，完全體現(xiàn)太極拳整體性及基本要求。
用法：
此式上步七星以防御為主，變著中含有進(jìn)擊和閃化招勢(shì)。 七星是指人體的頭、肩、肘、手、胯、膝、足。這七個(gè)部位(這里是外七星)，在作用上，利用這些部位配合上步和整體運(yùn)功，可以頂、打、撞、擊、靠、蹬、踢等多種方法，若對(duì)方用右掌抓住我左腕，我雖臂略沉化，而身即趨前而起，另一右手架、擁、解、拿，變?nèi)鰮羝湫?，右腳踢彼下部。
第二十式： 退步跨虎
動(dòng)作：
接上式。重心和左腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)腰帶右腿撤回原來地方，右手隨身走放在腰間，左手在面前擱擋與眼平，后再內(nèi)旋向上擊出，在太陽穴處，拳眼朝內(nèi)，右手從胸前按壓與丹田處。
用法：此式退中有進(jìn)，化中有打，若對(duì)方雙手按來或雙封或雙抓我手腕，我即撤步旋轉(zhuǎn)解化兩臂，以粘隨折疊之勁引其落空，左手化開對(duì)方拳或腿，右手前上擊打?qū)Ψ筋^部。
第二十一式：雙旋擺蓮
動(dòng)作：
1、接上式。腰身右轉(zhuǎn)，重心漸移置右腳，同時(shí)，左拳在面前擱擋，右拳收于腰間。
2、當(dāng)重心移至右腳后，以右腳跟為軸，提起左腳，在腰與胯帶領(lǐng)下，左腳由左向右隨轉(zhuǎn)內(nèi)擺，轉(zhuǎn)體共360。轉(zhuǎn)，左腿動(dòng)作結(jié)束后，接著右腿由左向右外擺180 度，腳高在兩肩之間，同時(shí)兩手掌自右向左迎著右腳面拍擊，成弧形出去和收架，左手在先，右手在后，拍擊腳面時(shí)身體由左向右轉(zhuǎn)。
要點(diǎn)：
1、動(dòng)作l為退步跨虎后變著雙擺蓮的一個(gè)銜接過程，暗含化勢(shì)，右采左封，需做得松活，也為轉(zhuǎn)體擺腿做準(zhǔn)備;
2、左腿起腳前是虛步勢(shì)，右腿要保持重心穩(wěn)固，膝屈襠圓，胯松腰活，腰隙間順勢(shì)動(dòng)而內(nèi)隨，氣息調(diào)節(jié)，勁貫四梢;
3、兩肩肘松柔屈臂旋擺，劃弧運(yùn)動(dòng)，身腰帶擺而圓轉(zhuǎn)合體，自然架起弧形，手掌拍擊腳面，順勢(shì)活潑;
4、整個(gè)旋體動(dòng)作，皆以腰胯為動(dòng)源：臂領(lǐng)腿促，上下協(xié)調(diào)，重心分明，身體平衡穩(wěn)定;
5、右腳擺蓮是橫勁腰意帶動(dòng)的重要性，要認(rèn)真體會(huì)，主要踢腿時(shí)高度不過頭。
用法：
若對(duì)方雙手又進(jìn)我正中，我兩掌分化、托對(duì)方來勢(shì)，以采合勁，撂分力打擊對(duì)方，若有人從右來，我即旋轉(zhuǎn)兩臂連封帶打，左腳用旋風(fēng)勢(shì)向敵中下另有從前來或右來，兩掌順捋 對(duì)方手臂，急起右腳(主要對(duì)準(zhǔn)對(duì)方中肋間)。
第二十二式：彎弓射虎
動(dòng)作：接上式。左腿漸下蹲，右腳落地于原處，體向左后坐，右臂隨著外拉，變?nèi)叫厍埃笫謴挠冶凵戏脚c右臂相反方向拉，兩臂之間拉成弓形即可。
要點(diǎn)：
1、兩手趨右擺腿落下，拍擊腳面后，隨腰身左轉(zhuǎn)而右架左推，要立身中正，動(dòng)作協(xié)調(diào)，勁整而手腳齊到;
2、右肘不可上抬，肩部下沉松活：
3、右接前式腿法，動(dòng)作要連貫，不可有停頓。
用法：
若連擊之中對(duì)方又一記打來，我遂用右手粘住其腕同時(shí)左掌拂其右肘，或提托推發(fā)，或肘腋下?lián)?，或右架下，打肋部?/p>
第二十三式：?jiǎn)硒P朝陽
動(dòng)作：
向左轉(zhuǎn)身，兩手在腰間，右手出拳與太陽穴平，左手在右手肘變掌，重心在右腳，左腳虛點(diǎn)成丁字步。
第二十四式：獨(dú)立擱擋：
動(dòng)作：
接以上動(dòng)作，后退左腳轉(zhuǎn)換重心至左腳，右膝提起，同時(shí)右手下擱至右膝外側(cè)左手護(hù)住面部。
要點(diǎn)：
1.虛步式上實(shí)(拳)下虛，腳要保持松活;
2.身體轉(zhuǎn)折，兩手中一化壓，一旋出打要協(xié)調(diào)一致，由腰身帶動(dòng)而行，切忌分散。
用法：若對(duì)方出胸一拳，我用一手由上壓下，或由里往外撥，然后另一手同上，打?qū)Ψ筋^部(太陽穴)，提膝保護(hù)自己。
第二十五：進(jìn)步搬攔捶式
動(dòng)作：
1.上動(dòng)不停。腰向右轉(zhuǎn)靠;右手與左手相搓劃圓后成十字相交手，前邁右腿重心轉(zhuǎn)移右腿，左手由里向外畫圓沖拳變手臂掤，右手相反由里向外畫圓沖拳，然后兩手相交與一點(diǎn)成十字手形，左手在上右手在下，同時(shí)左腿隨身體的右轉(zhuǎn)而上步。成左弓步。
要點(diǎn)：
1、此勢(shì)在進(jìn)中上步，進(jìn)中護(hù)化而擊，重心變換虛實(shí)靈活，做到邁步如貓行，速度均勻，呼吸順暢，上下相合，腳手齊動(dòng)，身正、步穩(wěn)。
2、步法和手法要隨腰轉(zhuǎn)折，搬攔時(shí)不可抬肘，右拳出去呈螺旋式，定式為平拳，虎口轉(zhuǎn)身內(nèi)，拳自然握實(shí)，意達(dá)所致，不可強(qiáng)力。
用法：若對(duì)手從右側(cè)擊我，我用右臂從左下向上俯腕纏粘，變?nèi)瓝舸?，或由左向右轉(zhuǎn)腰身帶臂粘化，并以翻腕捶來打，對(duì)方左手隨之擊來，我則用左手拂之于切，右拳旋腕化空手擊打，并同時(shí)進(jìn)身上步，搬化，攔拂擊捶，上步進(jìn)身同時(shí)進(jìn)行，是頗具威力的太極五捶之一。
第二十六式：如封似閉
動(dòng)作：
1、接上式，平拳漸變掌，重心稍向后坐，兩手心相搓。相反方向拉開，左手在上右手在下，呈抱球式。與肩平。
2、在腰意帶動(dòng)下，抱球式之雙掌慢慢合攏轉(zhuǎn)換，右手在上左手在下，隨著旋轉(zhuǎn)手心向前推按而出，兩掌成相對(duì)豎掌，手不超過左膝。
要點(diǎn)：
1、此為典型暗勁訓(xùn)練式子，開合搓揉的要求要神意，氣一致 。
2、注重重心隨身子的細(xì)微變化，身正松肩墜肘，弧臂要符。
3.這是 欲開先合，欲合先開的有開有合的訓(xùn)練，注重分法、開合、明暗等勁。
4、右拳回收由拳旋纏變掌之勢(shì)要認(rèn)真體會(huì)。 用法：
如果右手被對(duì)方所拿(或粘上對(duì)手)，左手用搓擰(或采拿)解脫，并封住前胸，守護(hù)門戶，還可兼做按式勁力。
第二十七式：十字手
動(dòng)作：
1.側(cè)架十字
接上式。腰身左轉(zhuǎn)，重心漸至左腳，右手隨身轉(zhuǎn)之時(shí)，向前推過右手，并隨左手向上掤。
2.十字分披
上動(dòng)不停。腰身右轉(zhuǎn)回至馬步中襠，十字架手在面前，左右手各自分兩前側(cè)劃圓弧而下，至膝前，掌心朝上十指相對(duì)。
第二十八式：抱虎歸山(收式)
動(dòng)作：
接上式，收回左腳，身體豎立，然后氣沉丹田。完成天地合一之結(jié)束式。
要點(diǎn)：
1、整套太極拳行架結(jié)束時(shí)，仍要心平氣和，松活自然，節(jié)節(jié)放松。
2、氣歸丹田， 頭頂是意，中正不偏，兩臂兩手自然下垂，由動(dòng)勢(shì)回歸到靜勢(shì)，氣息神意漸至收斂。
依稀記得，從張三豐那部電視里，我們知道了太極。從此的一發(fā)不可收拾。太極拳，我們深知它看似柔和無比，但是其中蘊(yùn)含的借力打力等等武術(shù)卻是不容置疑的。那么什么是太極拳，太極拳又有哪些特點(diǎn)呢?練習(xí)打太極拳的要領(lǐng)是什么呢?下面我們一起來看看吧。
我國(guó)國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名單中太極拳位列其中。
是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)。
太極拳的特點(diǎn)
太極拳含蓄內(nèi)斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行云流水的拳術(shù)風(fēng)格使習(xí)練者的意、氣、形、神逐漸 趨于圓融一體的至高境界，而其對(duì)于武德修養(yǎng)的要求也使得習(xí)練者在增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)提高自身素養(yǎng)，提升人與自然、人與社會(huì)的融洽與和諧。同時(shí)，太極拳也不排斥對(duì)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，講究剛?cè)岵?jì)，而非只柔無剛的表演、健身操。
太極拳基本內(nèi)容包括太極陰陽養(yǎng)生理論、太極拳拳術(shù)套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓(xùn)練法。其拳術(shù)套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單锏、雙锏、槍、大桿和青龍偃(yan一聲)月刀等。
太極拳這中華武術(shù)瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀(jì)80年代以來，各級(jí)政府及廣大民眾對(duì)太極拳這一古老文化體系的保護(hù)意識(shí)日益強(qiáng)化，各級(jí)政府相繼制定保護(hù)措施，以太極文化為主的各個(gè)地方先后舉辦了11屆國(guó)際性太極拳交流大會(huì)。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月，太極拳被中國(guó)政府公布為第一批國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。
在太極拳逐漸成為連接不同種族、不同民族、不同語言、不同國(guó)家的文化紐 帶，已經(jīng)成為中國(guó)文化對(duì)外交流傳播重要載體之際，為進(jìn)一步傳承和弘揚(yáng)太極拳文化，武當(dāng)山鐘云龍、陳師行等道長(zhǎng)相繼開辦武當(dāng)武術(shù)傳統(tǒng)訓(xùn)練班，21世紀(jì)開始，吸引諸多海外人士，來武當(dāng)山學(xué)習(xí)武當(dāng)武術(shù)，太極文化。又著手新建太極館，對(duì)來武當(dāng)山尋求太極文化的人士，提供一個(gè)完善的，核心的場(chǎng)所。
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格，特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動(dòng)，以柔克剛，避實(shí)就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。彼未動(dòng)，己先動(dòng)，后發(fā)先至，將對(duì)手引進(jìn)，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對(duì)方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動(dòng)作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以引化合發(fā)為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對(duì)方來力大小及方向，順其勢(shì)而改其路，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對(duì)下盤的外掤勁)，按(對(duì)上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對(duì)方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對(duì)方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn)：以柔克剛，以靜待動(dòng)，以圓化直，以小勝大，以弱勝強(qiáng)。
全面性
太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會(huì)﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競(jìng)技觀。
適應(yīng)性
太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢(shì)的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實(shí)踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個(gè)人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
打太極拳的要領(lǐng)
虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動(dòng)，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢(shì)，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實(shí)分清：指打拳時(shí)必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動(dòng)作出于意，發(fā)于腰，動(dòng)于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時(shí)軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動(dòng)作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動(dòng)作一開一合相配。
動(dòng)中求靜，動(dòng)靜結(jié)合：即肢體動(dòng)而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動(dòng)于外，心靜于內(nèi)。
式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動(dòng)作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)而得到休息。同時(shí)，打拳可以活躍情緒，對(duì)大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要先在心，后在身，專心于引導(dǎo)動(dòng)作。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)使大腦功能得到恢復(fù)和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求氣沉丹田，有意地運(yùn)用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運(yùn)動(dòng)，可以使年老體弱的人經(jīng)絡(luò)舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機(jī)能得到增強(qiáng)。太極拳近百年來所以在國(guó)內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因?yàn)樗哂蟹啦≈尾〉墓τ?，?duì)神經(jīng)衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結(jié)核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預(yù)防和治療作用。病情嚴(yán)重的患者，要在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
活協(xié)調(diào)，動(dòng)作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動(dòng)的本領(lǐng)。第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識(shí)作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動(dòng)必須由內(nèi)及外，達(dá)到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達(dá)到以內(nèi)形支配外形的目的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了太極拳的特點(diǎn)以及打太極拳的要領(lǐng)。太極拳是我國(guó)的國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，也具有著廣泛的傳播性。太極拳的養(yǎng)生功效也是我們值得關(guān)注的。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
【導(dǎo)讀】中醫(yī)認(rèn)為，練太極拳，能加強(qiáng)腎的藏精、保精功能，并能調(diào)劑內(nèi)分泌系統(tǒng)。因此，多練太極拳能治療失眠，不僅能改善陽痿、失精、腰腿酸軟，也能改善體虛腎虧引起的失眠、多夢(mèng)等癥狀，更能改善睡眠度度，停面為您介紹多練太極拳能治療失眠。
多練太極拳能治療失眠
太極拳的練習(xí)，便腹式喚吸,通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上停腔靜脈壓力停落，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化汲與功能，防止便秘。
多練太極拳能治療失眠
科學(xué)探索表亮，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更復(fù)要的是由于肌肉運(yùn)動(dòng)，可使冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開放增多，氧的供給充分，心肌營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能拿高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲(chǔ)備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓停落，可有用地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。
練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀況得來復(fù)原，陰陽達(dá)來平穩(wěn)。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
多練太極拳能治療失眠
可見，睡前練太極拳，既能有用地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人攝生保健的上乘方法。
太極微循環(huán)是指微動(dòng)脈與靜脈之間微血管中的血液循微環(huán)。人的體內(nèi)大血管如同大江大河，小血管好比支流，毛細(xì)血管則像犬牙交錯(cuò)的澆灌渠道，人體的組織和細(xì)胞如同秧田里的秧苗。細(xì)胞所需要的養(yǎng)料（包括氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)）以及排出的廢物（包括代謝產(chǎn)物和二氧化碳）靠上述各種血管共同完成運(yùn)送，其中毛細(xì)血管的運(yùn)送過程就稱為人體的微循環(huán)。
人體僅靠心臟有限的收縮力，不可能將血液送至各個(gè)組織和細(xì)胞，還必須依靠血管自身的節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)。微血管的這種自律性運(yùn)動(dòng)與心跳并不同步，起著第二次調(diào)劑供血的重要作用，被當(dāng)今醫(yī)學(xué)界稱為人體第二心臟。
正常情況下，微循環(huán)血流量與人體組織、器官代謝水平相適應(yīng)，使人體內(nèi)各器官生理功能得以正常進(jìn)行。若毛細(xì)血管不通暢，就似乎一塊塊秧田的水渠受阻，禾苗得不到水分就會(huì)枯死一樣，人體臟器也會(huì)因此而衰老和產(chǎn)生疾病?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已證實(shí)：人體步的衰老、高血壓、糖尿病及許多心腦血管疾病都與微循環(huán)有著緊密關(guān)系。毛細(xì)血管內(nèi)凝血引發(fā)微血栓形成時(shí)，可能會(huì)堵塞肺、肝、腎、腸、心、腦等許多器官的血流，造成細(xì)胞機(jī)能和代謝嚴(yán)峻紊亂，甚至發(fā)生變性壞死。衰老微循環(huán)理論認(rèn)為：人體微循環(huán)障礙是導(dǎo)致衰老的主要原因。人體的毛細(xì)血管微循環(huán)不通暢，會(huì)逐步引起組織臟器的衰老。而微循環(huán)功能隨年齡增長(zhǎng)而呈下降趨勢(shì)，其中尤以50～60歲最為突出，是多病和衰老的危險(xiǎn)年齡。所以微循環(huán)的功能正常與否，是人體健康狀態(tài)的重要標(biāo)志。練太極拳的好處
微循環(huán)學(xué)是近幾年進(jìn)展起來的新學(xué)科，但在清代太極拳家的著作中，許多論述與微循環(huán)學(xué)理論有驚人的相似之處。人體毛細(xì)血管縱橫曲折遍布全身，微循環(huán)也隨之無微不至，武禹襄在《十三勢(shì)行功心解》中把人體的氣血通道比喻為九曲珠，行氣如九曲珠，無微不到多么貼切。王宗岳在《十三勢(shì)行功歌》中提出氣遍全身不稍滯，陳鑫在《太極拳論》中強(qiáng)調(diào)行氣要到達(dá)人體的四梢、五臟，都是講人體的氣血流淌應(yīng)當(dāng)暢通無阻，無處不至。
人體肌肉每平方毫米的橫截面積上約分布兩千條毛細(xì)血管，在靜息時(shí)，毛細(xì)血管大部分主動(dòng)關(guān)閉，約有20%處于開放狀態(tài)，只有在需要時(shí)，關(guān)閉的毛細(xì)血管才被激活，參與微循環(huán)。比如，人們進(jìn)餐后，消化道毛細(xì)血管閘門開放，胃腸道微循環(huán)加快;人們?cè)谒妓鲉栴}時(shí)，腦部毛細(xì)血管被激活，大腦微循環(huán)加快。
極拳有益于人體微循環(huán)。練太極拳的好處
當(dāng)人們長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉或隨著年齡的增長(zhǎng)，毛細(xì)血管的血流不通暢，產(chǎn)生微循環(huán)障礙，就逐步引起許多疾病和機(jī)體的衰老。我們?cè)诹?xí)練太極拳時(shí)，通過身體的伸縮旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和內(nèi)氣在周身各個(gè)部位的暢流，就能在很大程度上激活遍布全身的毛細(xì)血管，促進(jìn)微血管的自律運(yùn)動(dòng)，加速微循環(huán)。
太極拳屬于內(nèi)家拳，主張以意行氣，以氣運(yùn)身，強(qiáng)調(diào)體內(nèi)氣血的暢通。太極拳理論中所說的氣，不是呼吸之氣，因?yàn)楹粑畾庵荒茉诜尾炕顒?dòng)，它指的是人體的內(nèi)氣。只要練功得法，經(jīng)過一定時(shí)期的練習(xí)，在行拳時(shí)就會(huì)產(chǎn)生出氣的感覺，如手指有脹、熱、飽滿感，腹腔內(nèi)氣流咕咕作聲，有蟲爬蟻?zhàn)邩哟贪W的感覺等等。以上的感覺，實(shí)際上是人體氣血循環(huán)加快，經(jīng)膜和毛細(xì)血管擴(kuò)張，也就是微循環(huán)加速的外在表現(xiàn)。
針對(duì)太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)人體微循環(huán)的影響，中國(guó)科學(xué)院武術(shù)協(xié)會(huì)組織了14位科研工作者進(jìn)行了專題研究，收集了85位太極拳喜好者人體微循環(huán)的相關(guān)資料，通過甲璧、指端溫度反映人體微循環(huán)狀態(tài)。
甲襞是指人體手指指甲根部皮膚皺褶部位，甲襞微循環(huán)狀態(tài)可用綜合積分值半定量表征，分五級(jí)從正常（《1）到重度反常（8）。隨年齡增長(zhǎng)，人體衰老，微循環(huán)變差，甲襞微循環(huán)綜合積分值將不斷增加。
體溫是人體重要的生理指標(biāo)，反映整體的機(jī)能及測(cè)量部位的細(xì)動(dòng)脈供血狀態(tài)和靜脈流出量。局部溫度變化對(duì)運(yùn)動(dòng)效果能給出有益提示。
通過上述研究發(fā)覺：太極拳鍛煉可以使甲襞綜合積分值有顯著性改善（主要指流態(tài)和紅細(xì)胞集合程度），能夠有用改善人體末端微循環(huán)狀態(tài)。
在上述研究過程中，發(fā)覺太極拳對(duì)人體微循環(huán)改善的效果與被試驗(yàn)者的行拳方法有很大關(guān)系：行拳時(shí)，能夠心靜體松，動(dòng)作和諧，以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，正確掌握太極拳要領(lǐng)的人，其促進(jìn)微循環(huán)的效果就很明顯;反之，動(dòng)作僵硬，缺乏和諧，不得太極拳要領(lǐng)的人，對(duì)自身微循環(huán)的改善作用不大。因此，我們?cè)趯W(xué)習(xí)太極拳時(shí)，一定要在明師的指導(dǎo)下按部就班地習(xí)練，盡快掌握太極拳的要領(lǐng)，才能夠增強(qiáng)太極拳的健身作用，達(dá)到《十三勢(shì)行功歌》中所說的詳推用意終何在，益壽延年不老春。
從世界醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中，以太極（Tai Chi）為字匯查詢至2002年6月，共有80篇文章，沒有一篇提到太極拳對(duì)于身體有害，不像其它運(yùn)動(dòng)都會(huì)有一定的運(yùn)動(dòng)損害。文獻(xiàn)所強(qiáng)調(diào)的是對(duì)于健康者的保健及病患的復(fù)健。一般而言太極拳架式的演練，大約是20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)量為最大氧氣消耗量的35-55%,是屬于中度運(yùn)動(dòng)量。而且血中乳酸含量為3.8mM（厘摩爾），約略是血中乳酸堆積的開始，因此太極拳也屬于有氧運(yùn)動(dòng).臺(tái)大復(fù)健系有一系列的研究，發(fā)覺長(zhǎng)期練太極者，心肺功能較好、體脂肪比率較低、身體柔軟度高，其它研究也顯現(xiàn)練拳者，皮下微血管流量較好、骨胳肌肉功能佳、姿勢(shì)平衡感好，可以防止老年人摔跤。練拳架的通氣需求量也較低，對(duì)于慢性病患的復(fù)健，例如心臟病、慢性肺氣腫、氣喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、中風(fēng)等，都有一定的功效。
至于太極拳為什幺對(duì)于身體健康有用？是有許多說法，以西醫(yī)的論點(diǎn)，如前所言太極拳是中度運(yùn)動(dòng)量，而且是有氧運(yùn)動(dòng),可以消耗多余的脂肪、防止血管硬化堵塞、增加氣體相易、氧氣供給充足、血流通暢、活化細(xì)胞防止病變。而以中醫(yī)氣的觀點(diǎn)，自然是如拳經(jīng)所言，太極拳以心行氣、以氣運(yùn)身、以八法為基礎(chǔ) - 氣沉丹田、含胸拔背、松肩垂肘、虛領(lǐng)頂勁、尾閭中正。并強(qiáng)調(diào)一舉動(dòng)周身俱要輕靈，尤須貫串，氣宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂.因此練拳時(shí)，先要全身放松，呼吸調(diào)勻，心無雜念，在天人合一之時(shí)，由內(nèi)激活，配合涌泉丹田夾脊，在神志清醒、冷靜輕松之下，做全身合諧協(xié)調(diào)的動(dòng)作（一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜）。表面上是做全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是由內(nèi)而外，其根在腳發(fā)于腿，主宰于腰、行于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，發(fā)之全身，因此身體自然是松的，如鄭師爺所言 體如能松，則百病不得上身，因體能松，則氣血流暢，筋脈和同，五臟始得平衡，上中下三焦，了無阻礙，則病何能侵其體也, 茍能得其健康，便是袪病，能袪病，即能延年.
只是西醫(yī)雜志，目前仍未承認(rèn)有氣或經(jīng)絡(luò)之說，所以沒有任何醫(yī)療報(bào)導(dǎo)。而我們也曾依吳老師的想法，嘗試去了解甚幺是氣,非凡是太極的氣是甚幺？當(dāng)然氣的解釋許多，可能是能量，電磁波、阿爾發(fā)（）波，結(jié)論卻莫衷一是。而我們?cè)噲D以李嗣岑教授的理論來探討，他認(rèn)為氣是波，是8-12赫芝（Herz）的波長(zhǎng)，可能與分子間氫鍵相關(guān)，正常人在閉眼或入睡前，腦電波會(huì)出現(xiàn)波，而禪定的高人在入定后，腦電波會(huì)由后腦向額葉形成協(xié)調(diào)式的整波，以波出現(xiàn)。我們以為太極拳是動(dòng)的禪，在精神專注之下，借用身體作協(xié)調(diào)的活動(dòng)，使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)作一次協(xié)調(diào)性的整合。因此在一定的活動(dòng)之后，高手的腦電波應(yīng)該有可能出現(xiàn)波。惋惜的是，經(jīng)過八位師兄及老師的測(cè)試，不論是在拳架連續(xù)動(dòng)作或推手，甚至發(fā)勁，都未見波的出現(xiàn)。只是在做內(nèi)功心法時(shí)，所有的師兄都閉眼，也都有波，而在張眼時(shí)就消逝。但是吳老師在閉眼時(shí)，反倒沒有波，在張眼自由思索時(shí)波會(huì)出現(xiàn)，目前這個(gè)現(xiàn)象沒方法解釋，但是太極拳的行氣發(fā)勁與波是無關(guān)的。
可是太極拳對(duì)于身體健康確實(shí)是有用的，多少名師多高齡仙壽，吳老師就是最好的例子。不只筋骨松軟身體健康，連以前年輕的脊椎舊傷、肝炎都能操縱得很好，而且腦筋清晰、記憶力驚人，年歲已入古稀，卻毫無老態(tài)。所以我們想從防老化及保健康的角度切入探討太極拳的功效，老化與氧化過氧化相關(guān)，過氧化會(huì)產(chǎn)生過氧化物質(zhì)，如氧游離根，對(duì)于器官的損害是很明顯，臨床上發(fā)炎反應(yīng)就是如此。另外保健方面，可以偵測(cè)心跳變異度，做為副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)性的指針，正常健康者心跳變異度大；重病病危者心跳變異度變?。凰X以右側(cè)臥姿勢(shì)者（獅子王座），心跳變異度大；平臥心跳變異度變??；孕婦左側(cè)臥姿勢(shì)舒適，心跳變異度大；右側(cè)臥姿勢(shì)舒適心跳，變異度變小。我們今年預(yù)定以拳架連續(xù)動(dòng)作與履帶運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，來做過氧化及心跳變異度的偵測(cè)，以回答慢速的太極拳運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間快速的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于身體健康的影響，是否會(huì)有區(qū)別。
一、起勢(shì)
①兩腳開站，②兩臂前抬，③不平按掌。
二、野馬分鬃
A．①收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手。B．①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。C．①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
三、白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐抬臂，③虛步分手。
四、摟膝拗步
A．①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳抬臂，③出步屈肘， ④弓步摟推。B．①后坐撇腳，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步摟推。C．①后坐撇腳，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
五、手揮琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虛步合臂。
六、倒卷肱
①兩手展開，②拿膝屈肘，③撤步錯(cuò)手，④后坐推掌。(又又三次)
七、左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步棚臂，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)停捋，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右攬雀尾
①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，②歸體又收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑥后坐左轉(zhuǎn)停捋，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、單鞭
①左轉(zhuǎn)扣腳，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手，④弓步推抬。
十、云手
①右轉(zhuǎn)落手，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注：又又兩次)
十一、單鞭
①斜落步右轉(zhuǎn)抬臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探馬
①跟步后坐展手，②虛步推掌。
十三、右蹬腳
①收腳罷手，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步劃弧，④合抱拿膝，⑤分手蹬腳。
十四、雙峰貫耳
①收腳落手，②出步罷手，③弓步貫拳。
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
①后坐扣腳，②左轉(zhuǎn)展手，③歸體又合抱拿膝，④分手蹬腳。
十六、左停勢(shì)獨(dú)站
①收腳勾手，②蹲身仆步，③穿掌停勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥拿膝挑掌。
十七、右停勢(shì)獨(dú)站
①落腳左轉(zhuǎn)勾手，②蹲身仆步，③穿掌停勢(shì)，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥拿膝挑掌。
十八、右右穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左轉(zhuǎn)出步，⑧弓步推架。
十九、海底針
①跟步落手，②后坐拿手，③虛步拉掌
二十、閃通臂
①收腳抬臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、轉(zhuǎn)身移攔捶
①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，②收腳握拳，③墊步移捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。
二十二、似封似合
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手收勢(shì)
①后坐扣腳，②右轉(zhuǎn)撇腳分手，③移又心扣腳劃弧。
二十四、收勢(shì)
①收腳合抱，②旋臂分手，③停落收勢(shì)。
太極拳千變?nèi)f化，在中國(guó)關(guān)于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當(dāng)13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢(shì)，內(nèi)有武當(dāng)內(nèi)家拳，下面就簡(jiǎn)單的介紹下武當(dāng)太極拳十三式。
武當(dāng)內(nèi)家拳，是一種集武術(shù)養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動(dòng)，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術(shù)特點(diǎn);亦有動(dòng)如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪?，含而不露的武術(shù)風(fēng)格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實(shí)為中華武術(shù)之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術(shù)、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動(dòng)至靜，從初級(jí)到高級(jí)，動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當(dāng)13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢(shì)是由起勢(shì)、抱球勢(shì)、單推勢(shì)、探勢(shì)、托勢(shì)、撲勢(shì)、擔(dān)勢(shì)、分勢(shì)、云勢(shì)、化勢(shì)、雙推勢(shì)、下勢(shì)、收勢(shì)等功防意識(shí)較強(qiáng)的十三組動(dòng)作組成，其中內(nèi)含吐納導(dǎo)引、采補(bǔ)混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢(shì)動(dòng)作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個(gè)套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術(shù)，故謂太極十三勢(shì)。
其動(dòng)作要領(lǐng)是：虛靈頂頸，含胸?fù)鼙?，沉肩墜肘，舌頂上腭。練?xí)時(shí)要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動(dòng)作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動(dòng)靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細(xì)長(zhǎng)勻，息息歸根。太極十三勢(shì)內(nèi)含豐富，意義深遠(yuǎn)，自古為武當(dāng)鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當(dāng)13式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關(guān)節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對(duì)狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準(zhǔn)備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時(shí)兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術(shù)語謂之正門)踏出半步;與此同時(shí)兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動(dòng)即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點(diǎn)擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準(zhǔn)備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對(duì))
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時(shí)降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時(shí)左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時(shí)降壓右掌，移動(dòng)左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動(dòng)作中的一個(gè)盤花即盤球動(dòng)作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時(shí)，兩腿須以其膝關(guān)節(jié)為重點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，進(jìn)行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術(shù)語稱為勢(shì)若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進(jìn)一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時(shí)，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點(diǎn)擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時(shí)右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順?biāo)浦?/p>
(1) 左腳踏進(jìn)半步使之形成左寒雞步(左虛右實(shí));兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對(duì)。
(2) 兩腿不動(dòng)，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點(diǎn)，向中盤推出;與此同時(shí)，左腳再踏進(jìn)半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進(jìn)半步使之形成右弓字步;與此同時(shí)兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動(dòng)左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨(dú)立
(1) 左腳踏進(jìn)半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動(dòng)作
(2) 左腳踏實(shí)并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時(shí)，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨(dú)提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進(jìn)并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復(fù)變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時(shí)左膝提起形成左獨(dú)提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架?？蛇B續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進(jìn)一大步，與此同時(shí)左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動(dòng);上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時(shí)左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點(diǎn))
(3) 再將右腳踏進(jìn)并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術(shù)語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對(duì))
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時(shí)兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對(duì))。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對(duì))
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時(shí)兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術(shù)語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風(fēng)貫耳
(1) 面對(duì)左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進(jìn)半步使之形成左寒雞步;與此同時(shí)。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對(duì)，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進(jìn)半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點(diǎn)并用兩手臂相輔助作為支點(diǎn)進(jìn)行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對(duì)，掌指向前)的架子
(4) 右腳復(fù)進(jìn)半步使之形成右弓字步;與此同時(shí)，兩掌用其掌心進(jìn)行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術(shù)語謂之一活架?？蛇B續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風(fēng)擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時(shí)，兩掌以其掌指為重點(diǎn)遙對(duì)正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動(dòng);與此同時(shí)，右腳向正門踏進(jìn)一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點(diǎn)遙對(duì)正門前方
說明
以上兩腿左右啟動(dòng)各一次，其術(shù)語為一活架。可連續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時(shí)手型也可變化即游龍步啟動(dòng)時(shí)手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動(dòng)此游龍步身形須隨步法而晃動(dòng)以利應(yīng)敵之時(shí)達(dá)到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動(dòng)，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時(shí)作下垂?fàn)睢?/p>
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c(diǎn)，上臂為支點(diǎn)，前臂軸進(jìn)行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(dòng)(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進(jìn)行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動(dòng)作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術(shù)語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對(duì)，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動(dòng)，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點(diǎn)地面;與此同時(shí)，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對(duì))，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進(jìn)一步并使之形成右弓字步;與此同時(shí)，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進(jìn)間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進(jìn)行穿插運(yùn)動(dòng))。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動(dòng);左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進(jìn)一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時(shí)手掌交錯(cuò)之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部?jī)蓚?cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時(shí)，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動(dòng)兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動(dòng)，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動(dòng);當(dāng)兩手繞動(dòng)形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時(shí)，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進(jìn)行繞圈環(huán)抱其動(dòng)作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架?？蛇B行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動(dòng)，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前?？s身垂肩，低頭下視，虛胸實(shí)腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長(zhǎng)約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細(xì)膩，平均，深長(zhǎng);與此同時(shí)，兩掌自體前兩側(cè)同時(shí)向上作垂直吊起(其掌背根部為重點(diǎn)且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點(diǎn)，自上而下進(jìn)行垂直降落，并先期抵達(dá)胸前暫作停頓以便下動(dòng)嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當(dāng)排出五臟六腑不得儲(chǔ)存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進(jìn)展)!其要領(lǐng)同為吸氣之要，即慢，細(xì)，勻，長(zhǎng)。與此同時(shí)，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
練習(xí)太極拳有助我們修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體，是很中老年人都喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，武當(dāng)太極九式是很多人都喜歡的招式，今天就跟小編一起來看停詳解武當(dāng)太極拳九式吧。
一、獅子搖頭滾珠丹
獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。
上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中揉。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中(柔)
二、長(zhǎng)蛇串珠扭腰丹
長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈伸開合身體輕，長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈開伸合身體輕，
尾能護(hù)頭目護(hù)尾，柔軟功夫第一宗。尾能(獲頭目獲尾)，柔軟功夫第一宗。
三、靈鵲起尾過梅丹
靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。
前躥后躍無休息，圓機(jī)活法是真詮。(前鉆后跳)無休息，圓機(jī)(靈活)是真詮。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。
遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。
五、豹虎爬山換骨丹
豹虎爬山用力求，雄威來處起神風(fēng)。豹虎爬山用力求，雄威來處起神風(fēng)。
周身布滿英雄氣，洗心革面力無窮。周身布滿英雄氣，(換骨脫胎)力無窮
六、鶴舞松蔭靜體丹
鶴舞松蔭體泰和，輕灑閑逛運(yùn)蹉磨。鶴舞松蔭體(態(tài))和，輕(刷)閑逛運(yùn)蹉磨。
拿膝抖翎心神靜，仙胎煉就意靈活。拿膝抖(翅)心神靜，(胎仙)煉就意靈活。
七、熊羆閑逛聚精丹
熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。
海底煉得精氣滿，一輪亮月照天地。海底(聚)得精(神)滿，一輪亮月照天地。
八、金蟾看月煉氣丹
金蟾看月愛光亮，一息相通倍有情。金蟾看月愛光亮，(氣)息相通倍有情。
氣候圓時(shí)吞入腹，亮珠一粒落黃庭。(亮月)圓時(shí)吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龍戲珠凝神丹
蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。
探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。
練太極拳要注意什么?練習(xí)太極拳有很多注意事項(xiàng)，例如地點(diǎn)、時(shí)間的選擇，飲食的調(diào)理搭配等，下面小編為您總結(jié)了練太極拳要注意什么，看看吧。
1、太極拳和其它武術(shù)鍛煉一樣，講究冬練三九夏練三伏，但是要因人而異不能強(qiáng)求一律，特別是中老年朋友和病患弱者，每次修練時(shí)間不要超過二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開始練時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時(shí)，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，練太極拳應(yīng)選擇公園、廣場(chǎng)、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場(chǎng)所。應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉)。
3、飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。
4、口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。
5、胡蘿卜、檸檬、莧菜是首選的蔬果，多食大有好處，但要注意不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
6、避免正中午氣溫高陽光下去練功，上午應(yīng)在太陽出來后，吃過早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點(diǎn)鐘以后或是在傍晚。
7、如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。
8、不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。
9、在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
10、正在咯血、出血的患者更不宜練拳，練習(xí)時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時(shí)去醫(yī)院檢查。
11、初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)，但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處，有益于推手技術(shù)提高。
12、服裝沒有具體要求，寬松、便于活動(dòng)即可，不要穿帶跟的鞋，平底舒適為好，如布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋等。
13、初練太極拳者自身帶有僵力(勁)，不要刻意下沉祛除僵力(勁)，保持架勢(shì)中正，僵力出于自身動(dòng)作不協(xié)調(diào)，過于拿捏動(dòng)作所致(要做到自然放松、虛靈頂勁、松肩墜肘、含胸塌腰、虛實(shí)分明、五趾微微抓地)，等到招式嫻熟后經(jīng)老師指導(dǎo)可去僵力。
14、初練太極拳者可配合練習(xí)太極樁功的渾圓樁，站樁時(shí)做到立身中正、自然呼吸、松肩、墜肘、含胸、塌腰、松垮、雙臂平抬至胸部，雙臂打開與肩同寬，兩掌心相對(duì)，五指相對(duì)，呈抱球式。兩腿平開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩腳趾微微抓地。站此樁可協(xié)調(diào)自身呼吸去除僵勁，鍛煉毅力，靜心神養(yǎng)元?dú)狻?/p>
15、練過太極拳后就走走，不要馬上跑步，就算要跑，也建議休息下再跑，太極后不適宜馬上劇烈運(yùn)動(dòng)。刮風(fēng)下雨不練，打雷閃電不練，飯后30分鐘內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。
16、下雨天應(yīng)在室內(nèi)練，如果打雷就最好暫時(shí)不練，以免受驚嚇，霧天或風(fēng)大最好室內(nèi)練，非要出去，那就喝3小杯白酒(1杯也行)解霧氣的，最好還是不要出去，陰天沒有風(fēng)，溫度適宜的話應(yīng)該室外活動(dòng)沒什么的。
17、經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，身體難免要出汗，此時(shí)不可走向風(fēng)口，應(yīng)避風(fēng)休息，慢步而行，待汗下去后，再回住處。
練太極拳要注意什么，以上就是小編為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
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