夏季失眠多夢(mèng)怎么破？ 瑜伽四式讓你擁有好睡眠
睡眠不好失眠多夢(mèng)養(yǎng)生方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“夏季失眠多夢(mèng)怎么破？ 瑜伽四式讓你擁有好睡眠”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
瑜伽四式擁有好睡眠
簡(jiǎn)易向前曲曲
雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒練過瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)舒展大腿和臀部，讓整個(gè)身體放松起來。
小要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)如果覺得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部停面墊個(gè)枕頭。
站立前屈
做好這個(gè)姿勢(shì)，站立時(shí)兩足距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可曲曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。
小要領(lǐng)：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過曲曲膝蓋來緩解。
嬰兒式
這是瑜伽班采納的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲憊非常有用。做法是把軀體折向大腿，手臂全量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。
小要領(lǐng)：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力開釋出來。
犁式
保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘，有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，足尖落地，手臂往反方向支撐整個(gè)身體。
小要領(lǐng)：這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可排除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也非常有益。
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【導(dǎo)讀】四式瑜伽讓你身體更健美，對(duì)于學(xué)生和上班族來說，趴在桌前一整天不動(dòng)可不是什么新奇事。時(shí)間久了，脊椎變形，壓迫停背部肌肉，背痛自然而然就來了，那么怎么才能讓身體健康又健美呢？我們一起來了解停四式瑜伽讓你身體更健美吧。
四式瑜伽讓你身體更健美
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴.把你的一個(gè)足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
四式瑜伽讓你身體更健美
2、前進(jìn)式
回到手和足趴在地上的動(dòng)作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
3、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
四式瑜伽讓你身體更健美
4、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
想讓胸部變得更加挺，胸型更加好看，那么平時(shí)不妨做一些豐胸瑜伽動(dòng)作。下面就來為你推薦幾個(gè)有效豐胸的瑜伽動(dòng)作，幫你緊實(shí)胸線，讓你的胸部變得更美。
通過瑜伽或者其他健身項(xiàng)目來美胸，主要是通過運(yùn)動(dòng)使胸部的肌肉變得緊實(shí)發(fā)達(dá)，讓胸大肌支撐起整個(gè)乳房，讓胸部顯得更加挺拔，線條也更美。其實(shí)女性也是有胸大肌的，只是女性的胸大肌是在乳房的下面，對(duì)乳房起到一個(gè)支撐作用，所以你在鍛煉時(shí)，把胸大肌練緊實(shí)了，自然就能讓乳房也變緊實(shí)，防止松弛。
瑜伽教練小蕭介紹，瑜伽中所有后彎或者是前臂伸張動(dòng)作都能夠鍛煉到胸部。相較于其他運(yùn)動(dòng)，瑜伽還能同時(shí)調(diào)理人體的整個(gè)內(nèi)分泌，“瑜伽動(dòng)作除了外部塑形還能按摩到我們的內(nèi)臟，使我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)也得到調(diào)理。而女性的胸部健美與內(nèi)分泌也是密切相關(guān)的，所以通過瑜伽鍛煉還能從內(nèi)部調(diào)理來影響胸部的腺體發(fā)育，通過外塑內(nèi)調(diào)讓女性的胸部更加健康美麗?！?/p>
小蕭推薦，想要胸形完美不妨試下這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作：
三角式
動(dòng)作要領(lǐng)：上方的肩膀上提并向外打開，以帶動(dòng)胸腔外旋。
奔馬式
動(dòng)作要領(lǐng)：胸腔位置打開，重心下沉。手若無法放地上，可用瑜伽磚支撐。
牛面式
動(dòng)作要領(lǐng)：可利用輔助工具幫助雙手在背后相扣，目標(biāo)是展開胸大肌，幫助肩膀打開。
弓式
動(dòng)作要領(lǐng)：收緊臀部及大腿后側(cè)肌肉，尾骨內(nèi)收，胸骨向前向上提升，打開胸腔。
【導(dǎo)讀】瑜伽五式擁有好睡眠，現(xiàn)代社會(huì)快節(jié)奏的生活，工作的壓力等讓許多人都有了失眠的癥狀，失眠輕易讓人焦慮，心情焦躁，進(jìn)一步影響生活和工作。一些人靠藥物來治療失眠，但這對(duì)身體有很大的損害。這時(shí)候多做做瑜伽就是個(gè)不錯(cuò)的挑選，瑜伽五式擁有好睡眠可以讓人放松，緩解壓力，讓你擁有好的睡眠。多做瑜伽，身體更健康。
瑜伽五式擁有好睡眠
1、簡(jiǎn)易向前彎曲。
雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒練過瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)舒展大腿和臀部，讓整個(gè)身體放松起來。
小要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)假如覺得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。
2、嬰兒式。
這是瑜伽班采納的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲憊特別有用。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。
小要領(lǐng)：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力釋放出來。
3、站立前屈。
做好這個(gè)姿勢(shì)，站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。
小要領(lǐng)：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，假如感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過彎曲膝蓋來緩解。
瑜伽五式擁有好睡眠
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘，有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個(gè)身體。
小要領(lǐng)：這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可排除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式關(guān)心身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你的注重力將集中在身體和呼吸上，把一天的擔(dān)憂拋在腦后。
小要領(lǐng)：集中你的思想和意識(shí)，壓力和心神不寧反而會(huì)消逝不見。
【導(dǎo)讀】瑜伽四式趕走失眠進(jìn)夢(mèng)鄉(xiāng)，瑜伽一直被認(rèn)為是修身養(yǎng)性，并能夠瘦身減肥的好方法。除了這些好處外，瑜伽還能治療失眠呢！在睡前幾分鐘，練練瑜伽，更有助于你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，提高睡眠質(zhì)量，快來看看瑜伽四式趕走失眠進(jìn)夢(mèng)鄉(xiāng)。
瑜伽四式趕走失眠進(jìn)夢(mèng)鄉(xiāng)
瑜伽一式：頭倒立
跪坐，雙手十指交叉，放于體前地面，上身向前，頭頂著地，后腦勺緊貼于手心。抬高臀部，伸直雙腿，讓上身垂直于地面。吸氣，彎曲雙腿，漸漸離地，身體的重量落于前臂上；雙腳連續(xù)往上伸，保持小腿彎曲，頭部、背部、腰部漸漸至一條線上，連續(xù)向上伸直小腿，完成整個(gè)頭倒立。兩腿還原回到地面后，需保持低頭放松一會(huì)，等血液回流再漸漸抬起頭來，徹底放松后再進(jìn)行下一步的練習(xí)。
老師點(diǎn)評(píng)：春困的原因之一，是頭部、心臟供血供氧不足，這個(gè)動(dòng)作正好可以關(guān)心頭部血液循環(huán)。雖屬于放松動(dòng)作，但有必定的難度，高血壓、心臟病以及脊柱嚴(yán)峻問題的患者不適宜練習(xí)，一般學(xué)員也要在專業(yè)老師指導(dǎo)下做好保衛(wèi)措施來練習(xí)。
瑜伽四式趕走失眠進(jìn)夢(mèng)鄉(xiāng)
瑜伽二式：太陽致敬式
動(dòng)作一：雙腳并攏站立，舒展所有腳趾，平放于地面，身體的重量平均分布在兩腳腳趾和腳跟上；膝部繃直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；收腹挺胸，頸部挺立，雙手胸前合十；
動(dòng)作二：隨吸氣的過程將雙臂上舉向后舒展，同時(shí)，髖部至胸廓向前向上舒展；
動(dòng)作三：隨呼氣舒展背部從髖部折疊向下舒展，腹部到胸廓貼向兩腿，雙手觸地或環(huán)抱腳踝；
動(dòng)作四：有兩種體式，可以挑選其一來做。一種是吸氣撤右腿向后，舒展背部抬頭，眼睛望向前方；第二種是吸氣撤右腿向后，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時(shí)，髖部下沉，胸廓向前向上舒展，眼睛看向前方。
動(dòng)作五：呼氣左腿向后，與右腿并攏，十指展開貼地，兩臂支撐身體，肘眼相對(duì)，身體保持在一條直線上，不要塌腰或弓腰；
動(dòng)作六：吸氣，膝蓋著地，呼氣，彎曲兩肘，胸部和下顎著地，抬高臀部；
動(dòng)作七：吸氣，身體向上滑動(dòng)，盡量伸直雙臂，展開胸廓，舒展頸部，眼睛望向前方或上方，雙腿、臀部收緊；
動(dòng)作八：呼氣，身體落回向后推雙臂、雙腿挺立，推臀部向上舒展，腳跟壓向地面，頭置于兩臂之間，十指展開，整個(gè)身體呈倒V字形。
動(dòng)作九：吸氣，收右腿向前放于兩手之間，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時(shí)，髖部下沉，胸廓向前向上舒展，眼睛看向前方舒展；（同動(dòng)作四）
動(dòng)作十：呼氣，收回左腿，雙腿并攏豎立，腹部盡量貼靠大腿，雙手環(huán)抱兩腿或腳踝，延伸頸部；（同動(dòng)作三）
動(dòng)作十一：吸氣抬頭，雙臂上舉向后舒展，同時(shí)，髖部至胸廓向前向上舒展；（同動(dòng)作二）
動(dòng)作十二：呼氣雙手合十回到胸前（同動(dòng)作一）。
瑜伽三式：挺尸式放松
仰臥，兩腿微張，兩臂放于體側(cè)，手心向上，確認(rèn)身體擺放在最舒暢的位置上；閉上眼睛，不要睡著，從頭到腳放松全身，讓呼吸越來越緩慢。
瑜伽四式：呼吸操作法
成功式呼吸操作法：保持冥想坐姿；通過兩個(gè)鼻道吸氣，會(huì)厭半開半閉；然后通過左鼻道進(jìn)行呼氣，為一輪；重復(fù)練習(xí)10輪。
風(fēng)箱式呼吸操作法：保持冥想坐姿，聲光調(diào)息20次；接著使用右鼻道吸氣，左鼻道呼氣，為一輪；重復(fù)練習(xí)5輪。
清理經(jīng)絡(luò)呼吸操作法：通過左鼻孔吸氣，然后從右鼻孔呼氣；接著連續(xù)通過右鼻孔吸氣，然后通過左鼻孔呼氣，為一輪；重復(fù)練習(xí)5輪。
老師點(diǎn)評(píng)：這三種呼吸練習(xí)都有助于緩解失眠和春困，白領(lǐng)們可以在閑時(shí)自己練習(xí)。不過高血壓、肺病、心臟病、疝氣、癲癇癥、胃病患者、剛動(dòng)過手術(shù)者以及經(jīng)期期間女性和孕婦不適宜練習(xí)。
【導(dǎo)讀】四式瑜伽緩解你的疼痛，高跟鞋是許多女性的寵兒,從視角上令雙腿變得修長(zhǎng)，走路時(shí)更加高貴優(yōu)雅，姿勢(shì)撩人，可惜高跟鞋亦同時(shí)帶給她們?cè)S多苦痛和煩惱。由于長(zhǎng)時(shí)間穿著不合適的高跟鞋，女士們經(jīng)常出現(xiàn)腳底疼痛、小腿疲憊、腰酸背痛等問題，增加患上足底底膜炎、關(guān)節(jié)炎、骨盤前傾、膝蓋勞損、大拇趾外翻等毛病，以下四式瑜伽緩解你的疼痛，正好針對(duì)高跟鞋帶來的生理問題。強(qiáng)化腿部的肌肉，舒展長(zhǎng)期勞損的關(guān)節(jié)和肌肉，以及加強(qiáng)身體的平穩(wěn)感和隱定性。
四式瑜伽緩解你的疼痛
一、座椅式擊退足底底膜炎
足底筋膜炎其中一個(gè)成因是穿著太高的高跟鞋，使重心往前移，壓力集中在腳掌，長(zhǎng)久下來會(huì)造成足底筋膜炎，出現(xiàn)疼痛、紅腫等癥狀。
動(dòng)作1
動(dòng)作：山式站姿，雙腿并攏，抬頭挺胸，背部挺拔。
呼氣，雙腿并攏向后蹲坐，想象后方有一個(gè)座椅，直致大腿與地面成平穩(wěn)。
然后屈起腳底，令腳跟離地，保持這個(gè)姿勢(shì)五至八個(gè)呼吸。吸氣還原至山式站姿。
功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，鍛煉身體平穩(wěn)感。
提示：請(qǐng)將重心放在腳掌前面，保持腰背挺拔。若發(fā)覺平穩(wěn)有困難，可依靠墻壁練習(xí)。
二、戰(zhàn)士式第一式糾正骨盤前傾
穿上高跟鞋后，身體重心就會(huì)向前面，令盤骨前傾，加大腰椎弧度，腰背肌肉長(zhǎng)期過度用力勞損，會(huì)引致腰酸背痛。
動(dòng)作2-a
動(dòng)作：山式站姿。吸氣，雙腿打開約4英呎寬，雙手打開與肩水平，形成一個(gè)大字。
動(dòng)作2-b
雙手向上提起，手指朝天，雙掌合十于頭頂上。
將身體和左腳以90度轉(zhuǎn)向左面，面向前方。
屈曲左膝直至大腿與小腿成90度角。
動(dòng)作2-c
保持這個(gè)姿勢(shì)5至8個(gè)呼吸。
完成后，換另一只腳重復(fù)上述步驟。
功效：糾正骨盤前傾問題，舒展背部、胸部和脊椎；亦有助舒緩腰背痛及坐骨神經(jīng)痛。對(duì)于強(qiáng)化脊椎及身體柔軟度很有關(guān)心。
提示：保持下盆干向正前方。膝蓋不過腳尖，臀部?jī)?nèi)收。
三向下狗式保持雙腿修長(zhǎng)
要徹底排除因穿高跟鞋對(duì)雙腿、臀部及腰背的不適和疲憊，向下狗式會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的瑜伽體位，既能令腿部得到舒展，亦能加強(qiáng)背部的力量，減少因穿高跟鞋引起的腰酸背痛。
動(dòng)作3
動(dòng)作：跪坐地上，雙手撐地，以貓式作準(zhǔn)備動(dòng)作。
吸氣；同時(shí)伸直膝部，提高臀部，直至腳跟著地。
形成一個(gè)三角型。保持這個(gè)姿勢(shì)20至30秒。還原后以嬰孩式休息一會(huì)。
功效：有用舒展小腿、大腿、臂部，讓雙腿保持彈性。減少腿部靜脈曲張的機(jī)會(huì)，還排除腳跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。
提示：保持雙腿蹬直，手扯和腳趾向前方；防止拱背及屈膝。若腳跟踩不到地，先用鼻深吸氣，將臀部抬起，嘴巴呼氣，壓下腰背和腳跟，多練習(xí)就會(huì)漸漸進(jìn)步。
【導(dǎo)讀】增高的瑜伽四式，很多人因?yàn)樯砀邌栴}受輕視，以是想曉道練瑜伽真的可以增高嗎，停面為您介紹增高的瑜伽四式，一起來看看吧。
增高的瑜伽四式
1、后背拉伸
呈坐姿，雙腿向前伸直，雙手置于側(cè)方。從腰背部開始向前曲曲。伸出雙手去觸摸足尖，同時(shí)注復(fù)保持手掌伸直。雙腿略微曲曲，雙肩呈向前聳出狀。將膝蓋后側(cè)逐步放停，直到觸及地面，然后拉伸雙腿。此時(shí)雙手仍應(yīng)抓住足尖，后背應(yīng)向前曲曲，停顎則保持內(nèi)收。保持呼吸的流暢平均，拉伸姿勢(shì)應(yīng)連續(xù)30秒。該組動(dòng)作復(fù)復(fù)3次。
增高的瑜伽四式
2、前臂拉伸
呈坐姿，將一條腿置于另一條腿之上，雙手放在兩側(cè)。將雙手在身前抬起，手掌向外，手指向停。緩慢將手掌放停，直至觸及地面。身體從髖部開始向前傾，直到感覺前臂被拉伸。保持拉伸狀態(tài)30秒。該組動(dòng)作復(fù)復(fù)3次。
3、跪地叩拜
左膝后錯(cuò)3CM自然呼吸，雙足后跟置于臀部外側(cè)，臀部在雙足間端坐穩(wěn)，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實(shí)，雙足置臀部?jī)蓚?cè)）。按叩拜的要領(lǐng)，上身向前傾歪，在呼氣的同時(shí)雙手也向前方。額頭挨地叩拜,雙手用力向前方，漸漸起身。
增高的瑜伽四式
4、仰臥抬腿
仰面臥于床上，兩腿伸直、并攏，全身放松，兩手放于大腿兩側(cè)，左腿伸直不動(dòng)，前抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右足在空中畫圓圈、正轉(zhuǎn)八次，放停右腿，再抬高左腿，左腿在空中畫圓圈如上法，正轉(zhuǎn)、倒轉(zhuǎn)各為八次。
