想要健康長壽勤練太極拳
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提起太極拳大家會不自覺的想起仙風道骨的張三豐，的確，中醫(yī)認為勤練太極拳對健康長壽是有特殊大的功效的。經(jīng)常早上我們會看見很多老人在樓下練習太極拳，既是一種美得享受，又鍛煉了身體何樂而不為呢。
中醫(yī)學認為，人體是一個以臟腑為中心，通過經(jīng)絡運行氣血與形體五官等組織相聯(lián)系的矛盾統(tǒng)一的整體。在這個整體中，臟腑、經(jīng)絡、氣血之間，既互相聯(lián)系，又互相制約，在心--君主之宮（大腦皮層及中樞神經(jīng)系統(tǒng)）的統(tǒng)率與協(xié)調(diào)下，既分工，又合作，共同完成各種生理活動，維持陰陽平衡。
太極拳，根據(jù)陰陽、臟腑、經(jīng)絡、氣血學說制造的鍛煉方法和動作要領，歸納起來就是一句話：意氣為君骨肉臣;三調(diào)整：調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)身；九要領：靜、聚、貫、順、沉、暢、松、正、整。在練習時要做到心神安靜，內(nèi)外放松，以心行氣，以氣運身，神形合一，意氣相依。還要長期鍛煉，持之以恒，從而起到強身健體的作用。
一、強心 心為五臟六腑之大主.練太極拳特殊強調(diào)心靜用意,用意識引導動作，使心神安靜，意念集中，機體放松，臟腑之間發(fā)揮正常的功能，從而取得相對平衡。心神安定，可使思維靈敏，語言流利。心氣運行流暢，更能發(fā)揮其統(tǒng)轄血液循環(huán)的功能，減少和消除體內(nèi)瘀血。血液通暢充盈，面色自然紅潤。
二、養(yǎng)肝。 練太極拳時，意境清靜，情緒安寧，以意行氣，內(nèi)外放松，動作輕柔圓活，如春風楊柳，生氣盎然，可使肝氣舒和條達，從而肝體得養(yǎng)，肝血得藏，有助于脾胃消化，不致橫逆克土。練拳時以意運氣的腹式呼吸，有助于行氣活血。眼神貫注動作，動作圓活連貫，對養(yǎng)肝明目、舒筋活絡大有好處。
三、健脾。 練拳時的腹式呼吸，氣概宜鼓蕩,內(nèi)臟加強蠕動，好比對腸胃等內(nèi)臟器官進行自我按摩，使三焦氣機通暢，脾胃升降和順，新陳代謝加強，中土運化水谷功能健旺。心情愉快，飲食自然香甜?；丛黾?，營養(yǎng)充足，肌肉豐滿光澤，四肢強健靈活。脾氣旺盛，營血充盈，統(tǒng)血功能亦必正常。
四、補肺。 練太極拳要求氣沉丹田，從而加強了肺主氣的功能，增加了肺活量，有利于肺的肅降。通過吐故納新，能進一步推動氣血在全身的運行，使身體各部都得到營養(yǎng)與活力。練拳時使肺的呼吸與皮毛的開合聯(lián)系起來，與動作的開合虛實和起伏轉(zhuǎn)換結合起來，練拳后皮膚暖和或微微出汗，有利于肺氣的宣發(fā)和水道的通調(diào)，并能充衛(wèi)固表，不易感冒，使皮膚潤澤，感覺靈敏。
五、固腎 .太極拳論認為腰為主宰,命意源頭在腰隙.故練拳時十分重視腎之府--腰的作用，以腰為軸來帶動四肢和全身協(xié)調(diào)運動，使勁路完整，氣機暢達；要牽動往來氣貼背、中氣貫脊中;還要懸頂、吊襠、提肛、尾閭中正，以加強腎命并調(diào)通任督二脈之氣。并且以心為令、氣沉丹田，使心腎相交，水火既濟。
這樣就加強了兩腎和命門的功能，使腎精充實、陽氣旺盛、行動輕捷、二便調(diào)和、骨強齒堅、發(fā)澤耳聰。
六、益腦。 腦為髓海，是精髓和神明高度聚匯之處，為生命要害所在。練太極拳通過心靜用意、心神安定，協(xié)調(diào)地完成各種動作，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的鍛煉作用，加強了大腦的調(diào)節(jié)功能。又因腎主骨，骨生髓，腎通大腦，所以腎氣旺，任督二脈暢通，就能使髓海充實、精神飽滿、思維靈敏、記憶力強，起到開發(fā)智力和延緩衰老的作用。
太極拳 老人練習太極拳修身養(yǎng)性返老還童
中國的老年朋友，對于太極拳有特殊的情節(jié)，尤為喜愛，常看到長著長長白胡須的老爺爺練習太極拳，總給人清風道骨的感覺，武俠神功只存在電視劇中，但是強身健體的武術--太極拳，可是真真切切的存在我們身邊。
俗話說人過四十不學藝,很多人學太極拳可是從退休后開始的，太極拳讓人身強體壯、返老還童.練太極拳不光增強了老人的體質(zhì)，更豐富了老人的老年生活，充實了老人的精神世界。
增添樂趣，心栽梅花報春風
一開始，太極拳給人一種奇妙感。經(jīng)常在公園里看別人練。剛退休下來時，那種清閑真不習慣，于是就跟著學太極拳消磨時光。誰知這一學，才發(fā)現(xiàn)，太極拳不僅舒筋活血，還可調(diào)整心態(tài)。
通過練太極拳總結了四句話：從招式上看形體美，從要求中思考學問，從練習中找出差距。
磨煉意志，學做蒼松傲風雪
學太極拳要過好三關：尋師關、適應關和恒心關。我先買了教學書籍，但學起來不得要領。拜了較有名氣的陳老師為師，受他指點，才走上正道。陳老師要求嚴格，天天都得練基本功，我當時快60歲了，開始時還真不適應。后來在老師和拳友的鼓舞下，總算堅持了下來。經(jīng)過科學安排練習強度，我的體能逐步提高了。練功最忌三天打魚兩天曬網(wǎng),所以練功也是練毅力。在日復一日、年復一年的練習后，我終于學有所成。
開闊胸懷，但作楊柳育新枝
習武最講的是武德。我在公園練拳時，常有人觀摩請教。后來我想，應該讓更多的人通過打太極拳使身體健康起來。我每年都舉辦一兩次太極拳輔導班，不收學費，義務傳授。到目前為止，我指導的學員已有300余人，這也算是為全民健身和普及太極拳做點貢獻吧。
陶冶情操，愿作修竹結千竿
太極文化博大精深，可修身養(yǎng)性，我在不斷提高拳藝的同時也陶冶了情操，促進了身心健康。在辦輔導班的過程中，我還結識了一大批拳友，我們切磋交流，取長補短，互通信息，共同提高。我還自編了6套太極拳、太極劍、健身操等項目，得到了大家的好評。相信我和拳友們的努力，定能讓太極拳術如繁茂的竹林，蓬勃壯大。
太極拳是一種柔性，在鍛煉時通過各種柔和動作，以一定的呼吸運動能促進心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機能活動。同時，太極拳的每一個動作都用意識加以引導，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術活動肌肉筋骨 的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特殊受到人的喜愛。
但在練時，應注重以下幾個問題：
一、練拳前要做好必要的預備活動。一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的預備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，預備操拳。
二、練拳時要用意而不用力。太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時，最好能選擇一個清靜避風的環(huán)境，以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。
同時，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到螳臂當車。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做分腿、踢腿、下勢等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。由于老年人受到體力上的限制，練拳時應盡量柔和、放松、自然、緩慢，防止造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。
四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。勻細深長的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能。由于這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬不要有意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田,以免出現(xiàn)頭暈目眩，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。
總之，老年人練太極拳以適度為宜，久而久之，隨著身體素養(yǎng)的增強，自會逐漸做到行氣結合，得心應手，操之過急是萬萬不行的。
結語：練習太極拳的好處還有很多，小編就不在這里一一贅述了，叫上家中的老人在陽光明媚的早上練習一套太極拳，快點試試吧。
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依稀記得，從張三豐那部電視里，我們知道了太極。從此的一發(fā)不可收拾。太極拳，我們深知它看似柔和無比，但是其中蘊含的借力打力等等武術卻是不容置疑的。那么什么是太極拳，太極拳又有哪些特點呢?練習打太極拳的要領是什么呢?下面我們一起來看看吧。
我國國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名單中太極拳位列其中。
是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀臐h族傳統(tǒng)拳術。
太極拳的特點
太極拳含蓄內(nèi)斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行云流水的拳術風格使習練者的意、氣、形、神逐漸 趨于圓融一體的至高境界，而其對于武德修養(yǎng)的要求也使得習練者在增強體質(zhì)的同時提高自身素養(yǎng)，提升人與自然、人與社會的融洽與和諧。同時，太極拳也不排斥對身體素質(zhì)的訓練，講究剛?cè)岵侵蝗釤o剛的表演、健身操。
太極拳基本內(nèi)容包括太極陰陽養(yǎng)生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。其拳術套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單锏、雙锏、槍、大桿和青龍偃(yan一聲)月刀等。
太極拳這中華武術瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀80年代以來，各級政府及廣大民眾對太極拳這一古老文化體系的保護意識日益強化，各級政府相繼制定保護措施，以太極文化為主的各個地方先后舉辦了11屆國際性太極拳交流大會。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月，太極拳被中國政府公布為第一批國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。
在太極拳逐漸成為連接不同種族、不同民族、不同語言、不同國家的文化紐 帶，已經(jīng)成為中國文化對外交流傳播重要載體之際，為進一步傳承和弘揚太極拳文化，武當山鐘云龍、陳師行等道長相繼開辦武當武術傳統(tǒng)訓練班，21世紀開始，吸引諸多海外人士，來武當山學習武當武術，太極文化。又著手新建太極館，對來武當山尋求太極文化的人士，提供一個完善的，核心的場所。
太極拳的總體特點
太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。彼未動，己先動，后發(fā)先至，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以引化合發(fā)為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，順其勢而改其路，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對下盤的外掤勁)，按(對上盤的外掤勁，或作反關節(jié)拿法)，采(順力合住對方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術。其特點：以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強。
全面性
太極拳是一項全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題，包括古典文學﹑物理學﹑養(yǎng)生學﹑醫(yī)學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等，體現(xiàn)東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應性
太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同，能適應不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α晳T和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
打太極拳的要領
虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。
動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。
式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要先在心，后在身，專心于引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求氣沉丹田，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經(jīng)衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫(yī)務人員指導下進行鍛煉。
活協(xié)調(diào)，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內(nèi)及外，達到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即一動無有不動，一靜無有不靜的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達到以內(nèi)形支配外形的目的。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了太極拳的特點以及打太極拳的要領。太極拳是我國的國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，也具有著廣泛的傳播性。太極拳的養(yǎng)生功效也是我們值得關注的。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
原始太極拳源自于黃帝軒轅氏，歷史悠久，不過，對于原始太極拳的練習技巧卻十分的講究，其中包含的知識很多，對于一些比較喜歡練習太極拳的朋友而言，一定要在此時對于原始太極拳相關的知識做一些認識。才是比較合理的。
原始太極拳其實在我們進行練習的時候，都是包含了一些動、靜、快、慢這四個主要的部分構成的。新拳譜在進行編排的時候，刪去了一些看起來有重復的動作，進行次序布置的時候，也是做出了一些十分有必要的調(diào)整，將它們做成了動、靜、快這三個部分。
動部原有十三個動作組成，稱前十三式。整理時刪去了幾個技擊動作，增加了幾個養(yǎng)生動作，成為系統(tǒng)完整的養(yǎng)生功法之一，取名“九轉(zhuǎn)還陽功法”，仍有十三組動作?？觳渴且惶准紦粜院軓姷墓Ψǎ毱饋聿坏俣瓤欤沂羌儎?，也有十三組動作組成，稱后十三式。慢部老拳譜上只有一組動作，叫做“仙人跨鶴拜四方”。這次整理時，把它作為靜部的收勢。
動部：又名十三式，練時以意運氣，使周身百頦皆通。(二)靜部：是技擊的主要部分。(三)快部：也稱后十三式，共十二套動作。練時發(fā)勁要猛、暴、脆、快、硬。(四)慢部：也稱拜四方，要求以形掛意，以意行氣，以氣試力。達到意氣相聚，運功發(fā)力的意到、氣到、力到的內(nèi)三合。
原始太極拳的特點分三個方面：(一)在勁力上要求剛?cè)嵯酀?。主張只柔不剛則不堅，只剛不柔則不圓，剛?cè)嵯酀磐耆?二)在拳速上要求快慢相兼。主張只快不慢則不輕，只慢不快則不精，快慢合方為靈。進而做到剛而不僵，柔而不弱，快而不亂，慢而不滯。(三)技擊上主張引進落空，以靜制動。但更強調(diào)看其神，觀手足，乘虛而入，見隙發(fā)招。
對于原始太極拳的知識，我們一定要清楚的予以了解才可以，因為這種原始太極拳道法高深，且講究比較多，在我們練習的時候，只有注意到其中的一些動靜結合的理論，才能達到爐火純青的地步，希望能夠給愛好者們練習原始太極拳帶來幫助。
開始學太極拳時，不要追求太多招式跟著比劃完了事，要前了解太極拳的每個動作的精髓，解開初步動作的入步門坎，一個起勢動作也要做到全身布滿足氣，也就是全身用意不用力的狀態(tài)。
太極拳的每個動作姿勢是好記的，動作記住后，主假如太極拳的狀態(tài)要有，比如很一樣的“站立”，也要前松靜，不要有壓力感，心情保持愉悅的狀態(tài)，必定要要把整個身體調(diào)整好。
每個“站立”的姿勢，也就是立品中立，放松而不?？澹驗槭艿厍蛞Φ挠绊?，我們的身體會自然?？宓模谇恍苋鬯砷_的時候，就像一把傘一樣的把自己撐開，全身的每一個關節(jié)都好像很自然地擺放平穩(wěn)的，一點也不用力撅掏渾鋅。用心體會“起勢”這個動作。
豎立時身體的要求，腰以上的脊椎要向上垂直拉，腰以停的脊椎要向停垂直拉，這樣使身體形成一個上停對稱平穩(wěn)的狀態(tài)，開始擺不好這個姿勢，適當?shù)赜命c力也是可以的，為以后能隨意動作打好基礎。
豎立停蹲時頭部不要亂動，“頂頭懸”也就是讓軼葜鑰汜自己感覺始終頂著一個東西的，腰部以停的脊椎柱全度讓它成一條直線，全度做的垂直地面。脊柱拉直，肩膀全度停沉，鎖骨往兩邊拉。這個動作就叫“翻胯”芟坳葩津，初學不好調(diào)整，多練習。
對于初學者，太極拳的每個動作要求反復練習，要求有動作的意力來擺好每一個姿勢，每個部位的用力，都是有技巧的，不要沖動地拉和翻。初學者有可能不太習性，也許會有疼痛的感覺，只要不傷著就是可以的。
太極拳千變?nèi)f化，在中國關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪?，含而不露的武術風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂太極十三勢。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架?？蛇B續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架。可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架。可連續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架?？蛇B行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
每日在什么時候練拳合適
練拳最好在每日拂曉或傍晚。早晨空氣新鮮，環(huán)境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進入到積極的活動狀態(tài)，使身體各種器官的功能都活躍起來，給一天的工作做好精神的、身體的、預備。到傍晚，經(jīng)過一天勞動假如不感到過度疲憊，則可以通過打拳調(diào)劑或化解體力或腦力勞動后的疲憊。不過，在早晚練拳也有一個缺點，就是缺少陽光，不能獲得在陽光下運動的好處。假如在上述時間不可能進行煉，可根據(jù)個人具體情況擬定鍛煉計劃。在工間休息時間也可練太極拳，這對腦力活動者來說，不但活動了身體，也易化解腦力疲憊，益于工作。同樣，體力勞動者在工間活動身體，也有助于疲憊的消失，促進身體的全面進展。
三班倒的工人將時間安排好堅持練拳，同樣可以收到增強體質(zhì)的效果。上早班時，練拳可在清晨，運動量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大腦皮層過于興奮，影響睡覺。上中班時最好在上午8點半以后，以平平運動量為宜。上夜班時刻在下午4點左右練習，運動量可小些。總之，練拳時間要因人、因時、因地制宜。假如沒有完整的時間，甚至可以化整為零，分幾次練習，同樣有用。
什么樣的環(huán)境適于練太極拳
練拳最好在陽光充足、空氣新鮮、地面平坦、環(huán)境清幽的室外或室內(nèi)進行。在陽光下運動有許多好處，可以多接受紫外線的照射。一般，在陽光斜射時練習較好。在夏季，體弱者更應防止在直射光線下練習，可借樹蔭等透入光線的地方練習為宜。空氣越新鮮越好?？諝馕蹪幔嗪趸?、煙灰、塵埃、細菌等物，吸入肺內(nèi)是不利健康的。初學者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)。但熟練后地面不平坦也可以練習，這對腳的適應力還有好處。有益于推手技術提高。環(huán)境清幽輕易做到精神集中，情緒鎮(zhèn)靜。這對初學者尤為重要，因為初學者最輕易受外界事物的刺激。假如沒有清幽處就鬧中取靜進行鍛煉，時間長了也可以適應。另外，集體練習，也可配音樂，能使動作整潔，節(jié)奏分明，也有助于初學。有人說霧天練習太極拳對健康不理。這個問題要具體分析?？諝庵械乃魵膺w冷而凝聚成小水珠，浮游在接近地面的空間，形成了霧。假如在空氣新鮮而有霧的地區(qū)練拳，對身體健康并沒有不良影響。在煙塵和廢氣較多的地方。本來就不宜練拳。廢氣多的地區(qū)有霧時空氣更壞，因為霧會使大氣污染物不能及時擴散和稀釋，所以霧天練拳要避開空氣污染的地段?！≡陆?jīng)期、妊娠期、哺乳期能否練拳？
一般健康婦女在月經(jīng)期堅持適當?shù)奶珮O拳活動，不僅無礙正常的行經(jīng)，而且有益于盆腔血液循環(huán)的改善，減輕盆腔充血，縮短經(jīng)期，并能調(diào)整大腦的興奮和抑制機能，因而能減輕月經(jīng)期腰酸背痛、腹脹、小腹下墜或精神不好等不適感覺。運動量宜根據(jù)自己的情況稍減或不變。妊娠期做些少量柔和的太極拳活動是可以的。但有些式子（如下式、金雞獨立、海底針、左右分腿、蹬腳等）在妊娠晚期可略去不做：做一些運手、左右攬雀尾、野馬分鬃等單式練習是有益的。日光照射能促進皮膚里的化學物質(zhì)脫氫膽固醇變成丁種維生素，有助于調(diào)節(jié)鈣、磷礦物質(zhì)的汲取和利用。妊娠期對鈣、磷得需要量大，如能在室外陽光下散散步或練習這幾個單式，對母親及胎兒鈣、磷的補充是有好處的。同時，適當?shù)幕顒舆€能減少產(chǎn)前的浮腫、便秘等現(xiàn)象，有利于分娩的順利進行。但是妊娠期的鍛煉要慎重，尤其是快分娩前更要注重，應在醫(yī)生指導下進行。哺乳期也可在陽光下堅持適當?shù)奶珮O拳練習，對產(chǎn)后的體力恢復和乳汁中鈣、磷含量的增多有一定的作用。產(chǎn)褥期可暫停太極拳練習，應在醫(yī)生指導下做產(chǎn)褥期醫(yī)療體操。
太極拳為何能治病
太極拳是一種徐緩運動，速度緩慢，動作柔和，從而使人體的微循環(huán)得以擴張。微循環(huán)的特點是劇烈運動會使血液運行走捷徑，得不到充分的物質(zhì)和能量的相易，而太極拳緩柔的特點則使血液能夠流向各處，從而得到物質(zhì)和能量的相易，改善身體內(nèi)部的循環(huán)。俗話說痛則不通，通則不痛，使一些不通之處暢通，這樣慢性病癥狀就得到緩解或消除。同時太極拳運動能強身健體，能預防一些疾病，因此，太極拳運動有治病的效果。
太極拳的自然深呼吸對身體有好處
實踐證實，練太極拳能使呼吸自然、細長、慢均。這種有節(jié)奏的呼吸可使橫膈肌和胸腹運動增強，相對有用地加大了肺部氣體的相易容量，使新陳代謝加快、加強。大家都知道腸胃蠕動加強能夠提高消化系統(tǒng)功能，對防治消化不良、慢性腸炎等慢性疾病效果良好，膈肌活動范圍增大，使胸部呼吸肌和橫膈肌力量增強，可加速靜脈血液的回流，改善心臟本身的血液循環(huán)。膈肌活動范圍的增大，還能對內(nèi)臟起到一種自然的按摩作用。所以，太極拳中自然的深呼吸法對防治一些神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、關節(jié)炎及消化系統(tǒng)疾病都有較好的作用。經(jīng)常抽煙、飲酒對練武有很大的影響
吸煙、飲酒對身體有害，已為大量科學研究及現(xiàn)實所證實，因為，長此以往，會損壞人身體的各個器官而導致身體素養(yǎng)下降。練武所需要的正是身體內(nèi)部各器官機能的良好及身體素養(yǎng)，顯然經(jīng)常抽煙、飲酒，對練武有極為不良的影響。練太極拳收勢后應注重的問題
收勢后應注重以下幾點：
1、收勢完畢后，應緩慢散步，在此過程中要配合呼吸，一呼一吸邁一步，同時意守丹田，氣定神舒。
2、經(jīng)過一段時間鍛煉后，身體難免要出汗，此時不可走向風口，應避風休息，慢步而行，待汗下去后，再回住處。練完拳后要保持精神愉快，心情愉快。
太極文化和文化太極，是一個層面上的同一事物的兩個方面。
教授太極拳，不是單單教拳套路，而稱為傳播太極文化。如果只干巴巴教授一套拳架子，沒有文化內(nèi)涵還是博大精深的太極拳嗎?練體操領操員的領操口令一、二、三、四練操者隨著口令手和腳機械的舒展和收縮，雖然手腳在動，但手和腳并不是一個整體運動，而太極拳也如此動作，無異于練太極操。體操是體操，太極拳是太極拳，同是肢體在動，但其質(zhì)量和效益是截然不同的。如果太極拳降生至今從唐代李道子的太極拳理論《授秘歌》運算，也有千余年的進展史。太極文化也隨著中華文明的進展從山野農(nóng)村走向京都，進而越過長江，沖出亞洲，走向世界。吳圖南先生說得好，他說：(太極文化)科學化，群起探索，互相探討。成為真善美的體育活動，推而廣之。漸及于全世界，全人群，豈不偉歟!這就顯示了太極文化的魅力。
文化太極決不是干巴巴練一套拳架子。太極拳有其豐富的文化內(nèi)涵。文化太極內(nèi)涵諸如陰陽變化，行動輕巧，上下相隨，內(nèi)外相合，虛實變換，用意不用力，妙手空空等等。太極文化的內(nèi)涵靠學練者對太極拳的熟悉和理解去悟，悟得是自己的功夫。怎么去悟呢?由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，修煉者的著熟很重要。先賢也提倡悟，從哪方面去悟呢?我在多年的太極拳修煉中，體驗出從探索拳理、心態(tài)調(diào)整、太極拳思維等三個方面去悟，是進入太極拳內(nèi)功的準確通途。
第一條途徑：探索拳理
陳鑫、宋書銘兩位先賢，是清末民初跨朝代的太極大師、太極拳理論家。他們的拳論字字珠璣，燴炙人口，像掤捋擠按世間稀，十個藝人十不知。果能粘連黏隨字，得其懷中不支離。輕巧活潑求懂勁，陰陽既濟無滯病無形無象，全體透空。萬象包羅易理中(宋書銘)。渾然無跡，妙手空空，一引一進，奇正相生柔中富剛，人所難防。每日細玩太極圖，一開一合在吾身。返真歸樸后，就是活神仙;其大無外，其小無內(nèi);秀巖處女，不可帶張狂氣，一片幽間之神，盡顯大雅風規(guī)。(陳鑫)
探索拳理是每位深研家責無旁貸的神圣職責。陳鑫大師在學拳須知中，提到學拳先學讀書，書理明白，學拳就輕易了。足見學拳明理多么重要。
第二條途徑：心態(tài)調(diào)整
學練太極拳要有一個平和的心態(tài)，不能這山望著那山高，想經(jīng)絡想血道，想這想那什么拳也練不好。請重溫金庸先生關于習練太極拳的心法。金庸先生在(吳公澡《太極拳講義》)的跋中寫道：練太極拳，練的主要不是拳腳功夫，而是頭腦中、心靈中的功夫。如果說以智勝力，恐怕還是說得淺了，最高境地的太極拳，甚至不求進展頭腦中的智，而是修養(yǎng)一種沖淡平和的人生境地，不是以柔克剛，而是根本不求克。腦中時時存著一個克敵對手的念頭，恐怕練不到太極拳的上乘境地，甚至于，存著一個練到上乘境地的念頭去練拳，也就不能達到這個境地吧。
沒有平和寧靜的心態(tài)練好太極拳是困難的，這是太極文化的特性。
第三條途徑：建立太極拳的思維方式
練太極拳要改變思維、改變觀念。以常人的思維，以常人的觀念很難領會到太極拳的特性，通俗說，要逆向思維，才能練好太極拳。
太極拳有其自身的運動規(guī)律和運行軌跡，人類有人類的運動規(guī)律，和運行軌跡。因為人類的主觀、主動隨時表露出來，這種主觀和主動是人類習性性的生活規(guī)律。人類活動跟太極拳活動是不相容的。要習練太極拳，人類要舍棄人類的運動規(guī)律和運行軌跡，服從于太極拳的運動規(guī)律和運行軌跡，不能主觀主動。練拳應用減法練拳，應被動練拳。減法被動練拳并不復雜，操作并不麻煩。練拳中，手的動作越少、越小，方可體驗到太極拳的真諦。因為太極拳有太極不用手，手到不要走;太極無手之說。
主動、主觀永久練不好太極拳。減法被動習練太極拳是太極文化之特性。
太極是中國哲學中的一個術語，指派生萬物的本源。太極拳，以是太極之理立論的一種拳術。古代方士以雙魚形太極圖表示太極之理。初傳于河南溫縣陳家溝的太極拳便依此圖說亮拳理，規(guī)范拳技。
古人認為，陰陽兩者相互不離，相互消長，相互轉(zhuǎn)化，產(chǎn)生了萬物，萬物中都包含了此理。在太極拳中，表現(xiàn)為動靜、剛?cè)帷⒑谀?、開合等對立統(tǒng)一的狀況。 太極拳講究通過靜中求動，達來靜中有動。便身體處于相對靜止，要求意氣周流，呈外靜內(nèi)動之象。具體表現(xiàn)于練拳的準備勢和收勢。還講究通過動中求靜，達來動中有靜。便肢體運轉(zhuǎn)時，內(nèi)意要專著守一，內(nèi)氣要平緩如一，顯現(xiàn)相對的內(nèi)靜。
目前，太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式、趙堡六種流派。初時，陳家溝的陳王庭創(chuàng)立了太極拳，遂世代相傳。楊露禪為學來陳家太極拳，屈身為陳家奴仆，從墻壁的裂口偷看陳長興練拳，并偷偷修煉起來。后來陳長興被他所感動，正規(guī)收他為徒。
楊露禪習得陳家太極拳后，進行了改良，并回家鄉(xiāng)河北進行推廣，于是形成了楊家太極拳法。
太極拳動作徐緩愉快，要求練拳時正腰，收顎，直背，垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱拳如大海，滔滔而不決。太極拳又很復視練氣，所謂氣，就是修煉人體本身的精神力，這也就表現(xiàn)了其內(nèi)家功夫的特點。
楊式太極拳又稱作楊氏太極拳，是太極拳的一個知名的流派，據(jù)傳是由楊露禪所建立，停面是楊式太極拳42式口令，精辟的記錄了楊氏太極拳的奧妙之處，一起來看看吧。
楊式太極拳第一段
1、起勢
混沌初開法為先，氣貼背行沉丹田，心靜體松精神注，平腕墜肘勢自然。
2、右攬雀尾
初運鴻蒙陰陽現(xiàn)，起落開合太極圈，掤捋擠按為總手，雀尾動作技法全。
3、左單鞭
單鞭多用可防攻，左像箭來右似弓，體正松腰勾屈停，翻掌前推轉(zhuǎn)腰行。
4、拿手
胸部被擊用拿手，截合斷封妙無窮，上拿虛步相一致，身勢含蓄合手肘。
5、白鶴亮翅
白鶴亮翅立雞群，左采右掤兩臂分，沉氣落胯腰拔起，開中寓合須用心。
6、摟膝拗步(二)
起肩過胯膝外摟，拗步推掌沉腕肘，摟推弓步相一致，頭領身正左右行。
7、撇身捶
橫截壓帶閃正中，翻拳按掌勁宜整，手眼身步要和諧，雙臂翻轉(zhuǎn)隨腰動。
8、捋擠勢(二)
捋勢變擠圓又連，手隨腰動勁不斷，勁從根起形于梢，節(jié)節(jié)貫串一氣連。
9、進步搬攔捶
太極五捶此為先，搬拳之后立掌攔，攔掌過后捶急進，上停相隨勁不斷。
10、如風似閉
臂停穿手十字封，后坐分掌閉于胸，兩臂推按腹前停，跟步助勁顯奇功。
楊式太極拳第二段
11、開合手
兩手開合于胸前，開吸合呼法自然，沉肩墜肘掌相對，意念存在兩掌間。
12、右單鞭
右足橫開體微轉(zhuǎn)，兩掌側(cè)分一條鞭，沉肩墜肘虎口對，側(cè)弓步子襠宜圓。
13、肘底捶
扣足掩掌接抱球，邁步跟足連擺手，捶居肘停前劈掌，三尖相照合要求。
14、轉(zhuǎn)身推掌(二)
撤步碾足把體轉(zhuǎn)，摟按舉掌轉(zhuǎn)體間，上足跟步掌前推，左右式子緊相連。
15、玉女穿梭(二)
捋后搭手于胸前，跟步轉(zhuǎn)體掌平擺，弓步上架前推掌，左右式子緊相連。
16、右左蹬足
轉(zhuǎn)體穿掌兩臂展，兩掌交叉抱胸前，分撐兩掌勾足蹬，左右蹬腿緊相連。
17、掩手肱捶
兩掌掩合于面前，開步疊掌外分展，外旋兩臂合拳肘，護腹弓步前打拳。
18、野馬分鬃(二)
轉(zhuǎn)身旋臂橫挒掌，翻掌托于膝上方，上步弓腿前穿靠，左右式子緊接上。
楊式太極拳第三段
19、云手(三)
兩手交替環(huán)形轉(zhuǎn)，勢如行云圓連綿。腰領手轉(zhuǎn)目隨視，步子橫行輕巧緩。
20、獨立打虎
撤步翻掌向前穿，雙掌左擺握成拳，拿膝架拳打虎式，身正穩(wěn)立似如山。
21、右分足
兩掌疊抱于胸前，右上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達足尖。
22、雙峰貫耳
屈腿收掌于膝上，落足上步分兩掌，復心前移成弓步，力貫雙拳取太陽。
23、左分足
轉(zhuǎn)體叉掌抱胸前，左上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達足尖。
24、轉(zhuǎn)身拍足
扣步落足隨勢轉(zhuǎn)，兩掌交叉抱胸前，右足繃平向上踢，右掌拍擊右足面。
25、進步栽捶
落足轉(zhuǎn)體右掌翻，進步摟手要當先，復心前移成弓步，前停栽打出右拳。
26、斜飛勢
后坐左轉(zhuǎn)兩掌分，兩臂叉抱右足跟，右足上成側(cè)弓步，斜展雙臂似鳥飛。
27、單鞭停勢
復心偏移左腿弓，左勾側(cè)舉停屈腕，不平仆步成停勢，右掌順腿向前穿。
28、金雞獨立(二)
左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，拿膝上挑同側(cè)掌，左右式子皆相同。
29、退步穿掌
撤步弓腿后閃讓，右掌停按左穿掌，橫掌停按胸前護，穿掌取喉人難防。
31、獨立托掌
左腿獨立右膝拿，身正派立似如松，右掌翻轉(zhuǎn)向上托，左掌體側(cè)橫向撐。
32、馬步靠
停落右足體右轉(zhuǎn)，右捋擺掌勁不斷，左前上成半馬步，左臂擠靠向內(nèi)旋。
33、轉(zhuǎn)身大捋
后坐帶掌向上翻，繞上右足體左轉(zhuǎn)，
右掌側(cè)托拿左掌，撤步平捋一周圈。
34、息步擒打
復心右移體右轉(zhuǎn)，右肘上撐右拳穿，回身蓋步停屈蹲，左拳背上打右拳。
35、穿掌停勢
收足拿掌向右擺，左足側(cè)出體右轉(zhuǎn)，右腿全蹲成仆步，兩掌順腿向前穿。
36、上步七星
復心前移左腿弓，左掌前挑與肩平，右腿前上成虛步，兩拳叉架成七星。
37、退步跨虎
撤步撐掌體右轉(zhuǎn)，收足挎虎連又圓，左腿前舉立站穩(wěn)，右掌左勾一條鞭。
38、轉(zhuǎn)身擺蓮
扣足轉(zhuǎn)體掌平擺，空掌平抹勢不斷，左轉(zhuǎn)身體右擺足，兩掌依次拍足面。
39、曲弓射虎
捋掌屈落右腿弓，復心前移似挽弓，右拿左拂隨轉(zhuǎn)體，炮架當頭左拳沖。
40、左攬雀尾
收足抱球體自然，邁步分掌臂捧圓，捋掌搭手前擠出，后坐按推掌向前。
41、十字手
上體右移扣足轉(zhuǎn)，兩掌外分似挑擔，合抱胸前十字手，收足豎立庭前站。
42、收勢
翻掌前撐同肩寬，漸漸停落腿外邊，左足收至右足旁，收式并立品自然。
太極拳是鍛煉身體、增強體質(zhì)的有用方法之一。太極拳真的對許多的老年人和身體素養(yǎng)比較差的人，比較好的，長期練習太極拳還能強身健體，希望大家多多的進行太極拳練習，這樣你的身體會越來越好的呢。其實此項運動老少皆宜，要學會也不難，今天就教大家練習時尚潮人必學的太極拳招式，一起來學習一下吧!
1、太極站樁
雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著丹田，入靜，吐故納新。
2、太極推手
身體穩(wěn)如泰山，動作變化自如，操縱對方的四肢，來留去送，收放自如。
3、太極獨立
增強大腦神經(jīng)的操縱力，強化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。
4、太極跌叉
雙腿打開與身體呈90，立身中正，增強下肢的韌帶力量，促進血液循環(huán)。
5、太極控腿
操縱身體平穩(wěn)，使四肢操縱自如，收放自如。
建議你，可以天天晚上回家練習一組姿勢，早上提前10分鐘起床重復一下。練習要螳臂當車，不要刻意去強調(diào)體式的標準度，要以身體舒適，略微有一些緊張為度。
練習太極的時候，需要穿著很舒適的衣服，要注重的是，不能讓很大的衣服阻礙了你的練習，對于一開始學習太極拳的人來說，最好是跟專業(yè)的師傅學習一段時間。
練習太極拳有捷徑可尋嗎
太極是中國傳統(tǒng)文化中的一部分，練習太極拳，到底是方法更重要，還是苦練更重要，這是許多人在思索的問題，古語太極十年不出門，太極拳需要勤學苦練，那么是否只是一味的苦練而不講究方法呢，讓我們一起看看文章吧。
太極拳作為中華武術最具有代表性的拳種之一，其內(nèi)涵博大精深，健身和以柔克剛的實戰(zhàn)功效已被越來越多的人所喜愛。同時，太極拳難練也是被大家所公認的。過去有十年太極不出門的說法，說明太極拳比較吃功夫，比較難練，出功夫時間比較長。不少人知難而退，挑選了柔道、跆拳道等見效快的健身方法。許多人都有這樣的疑問，學習太極拳有沒有快速的方法?一般得到的答案是沒有，必須下苦功。功夫、功夫需要下功夫，沒有捷徑可尋。
那么學習太極拳到底有沒有速成的方法呢?回答是有的。我為什么會這么說呢?這是我依據(jù)多年練太極拳的經(jīng)驗和對太極拳理論的研究所得出來的結論。但是我必須聲明，我所講的捷徑是相對的，是比較傳統(tǒng)的學習方法而言的。習練者必須通過自身努力才能掌握太極拳的技法。下面我們通過分析來說明我的觀點。
中國古代時候的太極拳肯定是原汁原味的，現(xiàn)在的人只是照著古人，來學習太極拳，以至于強身健體，所以是很好的運動。
過去中國武術一般是秘不傳人的，師傅不輕易教人，太極拳也不例外。即便師傅同意教你，也是很保守，一點一點地教，最后師傅還要留一手。很少有人能夠?qū)W全，很少有人能夠得到師傅的真?zhèn)鳌Ｖ挥斜粠煾稻奶暨x的徒弟才能傳承師傅衣缽。這樣的教學方法，不僅增加了學習的難度，還延長或者說是白費了學習的時間。
練習太極拳有助我們修身養(yǎng)性、強身健體，是很中老年人都喜歡的健身運動，武當太極九式是很多人都喜歡的招式，今天就跟小編一起來看停詳解武當太極拳九式吧。
一、獅子搖頭滾珠丹
獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中揉。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中(柔)
二、長蛇串珠扭腰丹
長蛇串珠扭腰功，屈伸開合身體輕，長蛇串珠扭腰功，屈開伸合身體輕，尾能護頭目護尾，柔軟功夫第一宗。尾能(獲頭目獲尾)，柔軟功夫第一宗。
三、靈鵲起尾過梅丹
靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。前躥后躍無休息，圓機活法是真詮。(前鉆后跳)無休息，圓機(靈活)是真詮。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身搖。遠近高低隨意與，筋長力大快逍遙。遠近高低隨意與，筋長力大快逍遙。
五、豹虎爬山換骨丹
豹虎爬山用力求，雄威來處起神風。豹虎爬山用力求，雄威來處起神風。周身布滿英雄氣，洗心革面力無窮。周身布滿英雄氣，(換骨脫胎)力無窮
六、鶴舞松蔭靜體丹
鶴舞松蔭體泰和，輕灑閑逛運蹉磨。鶴舞松蔭體(態(tài))和，輕(刷)閑逛運蹉磨。拿膝抖翎心神靜，仙胎煉就意靈活。拿膝抖(翅)心神靜，(胎仙)煉就意靈活。
七、熊羆閑逛聚精丹
熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。底煉得精氣滿，一輪亮月照天地。海底(聚)得精(神)滿，一輪亮月照天地。
八、金蟾看月煉氣丹
金蟾看月愛光亮，一息相通倍有情。金蟾看月愛光亮，(氣)息相通倍有情。氣候圓時吞入腹，亮珠一粒落黃庭。(亮月)圓時吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龍戲珠凝神丹
蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。
太極拳的手法多種多樣，而太極拳的起源更是眾說紛紛，下面為大家介紹下武當太極拳28式手法，大家可以根據(jù)說明以及動作要領學習下。
第一式：預備式
姿勢：面南豎立，自然中正，全身放松，兩眼平視，頭正派，項松豎，頭頂虛靈，仿佛上頂有線懸梁之意;下頷微收，齒輕合，唇輕閉，內(nèi)舌輕觸上腭;兩臂墜肘下垂，沉肩松胸，氣含小腹，肘不貼肋，手心向里，中指肚輕貼腿側(cè)(褲縫);松胯，兩膝微彎，分腳，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，十趾隨意動而抓地;呼吸順遂平暢，意守丹田。
要點：頭頂懸意不可缺，長腰松胯，護肋，胸間不凹不凸背要圓，十趾抓地空涌泉穴。
說明：
1、此預備式乃無極式，其基本要領均體現(xiàn)太極拳貫串始終的各項要求，故在行拳過程中均應一貫持守這些法則;
2、此無極式暫未分陰陽虛實，但重在呼吸自然，意守丹田，雖靜猶動，勢如張弓待發(fā)之動意，守我之靜，待人之動;
3、思想集中而虛靜無物，神氣抱一而達無形無象之感，然意存丹田而待動，保持一種平和靜氣，安祥隨和，全神貫注而內(nèi)斂一種神氣之韻。
動作：雙手托天
氣沉丹田
1.雙手捧天
兩臂分別從兩側(cè)，意動、手動、腕、肘整體一起向上緩慢抬起，沿斜前方起手(與身體成180度) 起手與肩平，沉肩墜肘，撘腕，此時是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢和靈氣向上運行之中，手指領意，勞宮吸天之精華，捧天之精華之氣，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，手向上抬至頭頂百會穴。此時是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢和靈氣向上運行之中，手指領意，勞宮吸天之精華，手臂從褲縫側(cè)上行時，捧天之精華之氣，當?shù)竭_頭頂時，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，掌心遂變朝下，十指相對，意念天地之精靈匯聚百會穴。
2.氣沉丹田
接上動作(在十指相對掌心朝下時)，沿體前前臂以抱球狀下行，做不明顯呼氣，意念百會真氣下行人中穴，達鵲橋，沿任脈、經(jīng)天突、璇璣、華蓋、膻中、中脘、神闕，聚回丹田。雙手亦同達下腹，后分別沿帶脈斜下胯邊，回至無極式。
要點：
1、這是一個深呼吸過程，意念周天循環(huán)，呼吸要徹底，手意牽引要協(xié)調(diào)，吸盡天地靈氣，真氣存聚丹田。
2、這也是開始進入功態(tài)的一個起勢，保持全身放松，心情平和愉快動作慢，勻稱一致，呼吸在自然之原則下，由師傅和自己的熟練程度而掌握方式。
說明：掌經(jīng)云：先在心，后在身。修道即修心，故首先要心無雜念，開始練此功也須遵循有為地存想內(nèi)觀之法。此運行大周天之功是，先扣腳十趾而提涌泉吸地之靈氣，實質(zhì)一是穩(wěn)定腳根，二是活動經(jīng)脈，沿陰蹺上行縮陰提肛，過三關到達百會。此時兩手勞宮及天門九宮打開吸收天之精華而聚匯百會，再由百會沿任脈下到丹田，此中真氣保存，鼓腹蓄氣，廢穢之氣隨放松之體散發(fā)體外。
這一過程意念可強可弱，不可過僵過執(zhí)，動作要慢，意念、動作、呼吸三合一，要協(xié)調(diào)。所以預備式的氣概就影響和決定整個行拳的效果，需下功夫練習。
第二式：起式
動作：1、提手上繃 2、虛步下切
1.提手上繃
兩臂分別內(nèi)動，向上搠起，手心由相對變?yōu)橄蛳?，上棚同時胯膝下坐，成馬步，氣在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根據(jù)架式高、中、低而定，通常以中架為例，以下均同中架)。搠至臂與肩平，要意達指梢而微微坐腕，手變勾手。
2.虛步下切
接上動做，重心在左腳，坐胯右腳變虛，腳尖著地，同時右勾手順左手腕下切，在轉(zhuǎn)移重心到右邊，同時左手順右手完下切至右邊，45度角至膝下足三里側(cè)，屈臂沉肘格架在與肩平。
要點：
1.遵循拳經(jīng)一動無有不動原則，全身首先在放松的前提下，用意不用力地開始柔和運轉(zhuǎn)，輕靈與沉著俱在，變換虛實，注重上下，一動就開始體現(xiàn)陰陽。
2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不亂，松而不懈，剛而不僵，以意引動有規(guī)則轉(zhuǎn)折，身體似屈非屈，似直非直，動作到位，意氣也一定到位。
3.一般按呼吸自然原則，多以起時吸， 沉時呼，即上吸下呼，但均不明顯用口鼻，行拳保持勻、細，因其動作緩慢而又深長，所以一般開始學拳架動作，不必過分注重呼吸方式。時時注重氣沉丹田而意于腰腹，活于胯部。
用法：
因為太極拳因人而動，因敵而變，所以在一個招法中可因?qū)Ψ降挠昧凸舴绞蕉扇追N不同的攻防方式，故此，在介紹其用法時，一般只突出一例，其余稍加說明或省略。
太極拳起勢在用法上，須符合貴化不貴抗，后發(fā)先至的思想，化中有打，打中有化。
雙搠撐掌主要是應付對方雙風貫耳或雙按推掌。對方欲出雙拳擊打頭部，我則坐身，使對方落空，同時出雙掌對對方胸前的空處推掌。如果對方雙按掌來，我搠撐相接，粘上而隨力化走，根據(jù)對方變招而再出招還擊。多數(shù)方式以腳下虛實變換，手法一防一攻而立判勝負。 虛步下切中含有幾種變化方式，據(jù)敵而用，而用時之勢，已不再像虛步下切之定勢了。
第三式：退步崩式
動作：1、丁步抱球 2、轉(zhuǎn)身架掌
1.抱球獨立
接上式。重心移至右腳，右手與左手由勾手變掌成包球式，腳成丁字步，右45度角。身體保持正中，背直不屈，兩掌心相對，右腿微屈。
2.轉(zhuǎn)身崩式
接上動。由腰轉(zhuǎn)帶動左腿向后(東北)，腳跟先著地，成左弓步;左手隨身體由下朝上劃弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下經(jīng)胸前向左腋下推出，橫掌于丹田處，掌心向下定型時，手、腳、身、步一起到位。
要點：
1.正如介紹武當三豐太極拳特點時說過：此拳步法靈活，僅從開始幾動中可以看出步、腿的靈活度，同時要求步、身、手，齊到合一。
2.動作連貫性不可分割、斷勁，在定型時，微有內(nèi)勁到達之意，非單操練時，不得用力或發(fā)力。
3.此拳架攻防意義很強，雖練時不專注攻防作用，但要明細其用法。此轉(zhuǎn)身上步、上搠下打之法，動作顯明，同時可變作左攬雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另敘。
第四式：攬雀尾式
動作：1.回身抽掌
接上式。由腰身帶動右手，由橫掌前按變內(nèi)旋成仰掌，往右回分，左手外旋變壓掌和外切掌;左腳回扣(即以腳跟為軸，腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)30度)，身體變成右靠弓進步。
2.虛步擰轉(zhuǎn)
上動不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，帶前臂滾旋，右腳變虛;左手由胯下翻掌向左前方到左側(cè)上方，至左側(cè)時，腳下左腳變實，承擔重心;左右手掌心相對成抱球式。
3.上步靠掤 上動不停。左腳落地著實，右腳急上步于右側(cè)，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前劃內(nèi)旋弧至襠前，左手隨按勁沉肘，轉(zhuǎn)回頭前掌心朝面。
4.撩肘掤 右手由襠前朝外，由下至上，再由肩、肘、手節(jié)節(jié)貫穿，劃弧上掤至右側(cè) 前方。左手在后，掌心與右手相對。
5.馬虛搬
右手向右前方掤至與肩高，膝與肘相合，手尖與腳尖相對時不再往前。接著右手開始由內(nèi)向外翻掌，左手由外向內(nèi)翻掌，重心移至左腳，左手在前，右手在后，向左邊捋過，右腳變虛，右掌心向卞，左掌心向上。
6.上步擠
上動不停。左手從左腳后收再向右肘處，掌心朝上捅出;同時重心移至右腳，左腳跟左手一起上步，先腳跟落地，承擔重心;右手從左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滾向左手，掌心向外。
7.落步按
當左右兩手交叉會于右膝時，兩手隨臂轉(zhuǎn)翻掌，并摟過右膝，收回腰問后從腋下推按出去;同時當手摟過膝蓋時，右腳提起，蹬腳后落地，肘到腳到手到，成馬步雙按掌式。
要點：
1、此式分解動作多，較為復雜，也是獨特分別于其它拳架的標志。實際運用要注重手、身、腳、意、氣、力齊至;
2、此式勁力明顯，靠、掤和落步雙按是典型的力點(力點是實際用法上的技擊發(fā)力處)，要注重體會;
3、式中連綿性強，不能脫節(jié)，要一環(huán)套一環(huán)，在推手和技擊中配合得好，很具威力，但主要不能散、亂;
4、此中步伐變化多而快，步幅大小可根據(jù)自己架式變換，虛實一定要分清，
實腿承受重力要沉襠，斂臀，保持腰胯的靈活。
說明：從上一式轉(zhuǎn)身掤掌(有人稱黑虎掏心)后，回身時若后手被人拿住，則左手從右手上削砍而出，擊打?qū)Ψ窖?。當對方右邊拳擊來，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同時坐胯轉(zhuǎn)上左步右手。左手乃虛招，能實則打，不實則回護頭臉，左手從外用掌砍對方胯，若對方招架，順右腳上步對方襠中，左手護臉頭，右側(cè)身膝頂背靠;若不成出右手從下打上，再不成便掤住對方。
掤住對方后，用前臂或手掌魚際等感覺粘上后，順對方之`捋化，左手封對方中節(jié)或另一手，同時進步，插襠和套步，順力將對方按出或推出。
第五式：順拉單鞭
動作：
1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左隨身體帶回，右手在距左手尺余，掌心向上，托時之意，隨身向左移，重心在左腳，左腳以后跟為軸隨手臂向外轉(zhuǎn)，右腳后跟不動，前腳掌回扣，與手臂同向，成丁字步。
當轉(zhuǎn)至左側(cè)丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌變托掌，向右以右腳為重心擰帶;腳法與前相反，即以右腳跟為軸向右側(cè)隨身、手臂移45度，左腳以同樣方式回扣45度。
2.左腳收回，隨身起立，左手護右肘，右手從斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由護右腕;重心在右腳，左腿隨機提起蹬出。
3.重心仍在右腳，右勾手不動，氣下沉，左腳、左手由腰帶動一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點：
在左右平帶過程中，擰勁等暗勁是要害，要求也很嚴格。像兩掌二方向相對，意為把持手和肘，時時可采撂制住對方，往返之變是根據(jù)對方力的變化而變化，折疊過程中的身、腰、腳均要一致變化，體現(xiàn)整體性，才能制敵。即為變化無方之意，根據(jù)對方空處、破綻處而擊，上架十字手，下出進腿，落步而順掌到，動作是圓而連貫，有一定的有用價值。
用法：單鞭之用，千變?nèi)f化，豐富多彩，每一個動作是一個技擊用法的母式，這一母式本身可以發(fā)勁擊人外，還可演化出多種招式。就是若對方朝我中上部一拳擊來，我一手粘拳頭、一手托臂肘，運用聽勁掌握對方力向，既可采撂拿脈、反骨，也可把架肘靠而放出對方。
2、若對方力大，肯定會抵抗我之力，我則順其力變成擰捋而擊空脅。
3、若對方中脅擊不成，則上擊咽喉，架肘擊襠腿，乘機進步而放發(fā)。要害是手腳進肘，身腰要捅跟而上，有一種捅擠之勢。
第六式提手上式(或回身提手)
動作：
1.接上式。重心右移，左腳尖回扣，右腿受重力，左腳和左手同動，左手向下、向懷內(nèi)劃弧同時右手帶回與左手放至腰間;左腳經(jīng)右腳邊向正前邁定于正前方成丁字步。
2.身體重心移在左腳，右腳右手同動，右手由下向上與右腳一起側(cè)身向正前方，隨身屈膝坐身，在正前方右手經(jīng)膝前插掌向右腳尖，隨之由腰帶胯、帶腿隨動右手變勾手，與右腳一起隨身上提，上達與肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘關節(jié)處。
3.重心在左面，腰身帶動右胯，腿與手、臂一起下落成高弓步，左手隨身化收回腰間，右手隨落而按切在襠前，掌心向下，形成弓步切按掌式。
要點：
1、經(jīng)云：粘即是走，走即是粘。單鞭之后的左手對來敵之變，就是粘化之法，粘后護面，側(cè)身上法，護身打下，隨化隨進，其妙法也。
2、提手之式，即右手勾與右腳尖，有一根線帶著之意，連呼吸一起同動，落步按封時，呼氣。
3、身法要協(xié)調(diào)，穩(wěn)固，沉肩松肘，意在腰際，帶動全身。
用法：左手對敵之攻勢，先粘化，或格粘或化拿，隨后護面進身，偷步旋轉(zhuǎn)步法，委身擊敵下部，若不中，可隨之蹬襠，踢腿，落步按封。主要應付來勢洶涌之拳腳，沉氣按切。
第七式 ：白鶴亮翅
動作：
1.上步搓掌
接上式。右手和右腳同時由右向左再向身前劃弧形上步，右腳跟先著地，掌心隨動而滾翻向上，左手從胸前經(jīng)右肘處往下搓推而出，掌心向下，左腳同時上步，腳尖著地，形成右實左虛步。
2.分掌抖翅
重心后沉，氣沉丹田，雙掌隨呼吸拉絲式分開，右手向右上揚至頭右側(cè)，與太陽穴同高，左手下至左大腿四周。
要點：
1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有擠靠之勢，然后有搓掌拉絲之意。
2、分掌抖翅首先要有頭手向上之氣概，由腰意發(fā)動，略帶抖意展翅，拉絲有展翅舒伸、身肢拔長的感覺。
3、沉氣落塵胯身，但上頭要有精神提起朝上之意，下體穩(wěn)重，兩臂成弧形，松肩沉肘，身體中正。
說明：
1、如在上式中切掌之后，馬上粘上對方手臂，趁對方收回之際，跟上對方纏臂或拿臂(這也是粘)，或進襠擊擦對方中下部.隨即左手身上進靠擊。
2、如果對方左手招架，則我左手向上分開，趁機再擊。
3、如果對方拿我右手，我則用左手搓拿擰勁之法解之。
第八式 摟膝拗步
動作：
1. 接上動。右手向頭前拂面而下，左手向外、向上劃弧至頭側(cè)，同時身體下沉，重心不變。
說明：這是一個過渡動作，但有用價值頗高。當白鶴亮翅之勢時，自己中胸空虛，對方會趁虛而入，我則隨急而用手警面而下，俗稱貓洗臉，把對方擊至我面前的掌腳輕拂過去并粘上之后，隨機變出下一招式的擊法。
2.腰身慢起，重心不變在右腳;同時手臂弧形同動，左腳虛點地，左手抱于前胸，右手在上呈抱球狀。
3.左腳提起，向左前方邁出;左手同時翻掌，拂過右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動作過程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢后的前手或高手)，或透過中指肚的一兩米遠處。
3、過渡動作也要圓滿、柔和、順暢，不可滯頓，動作中神意要飽滿。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢，即與左弓步腳尖相對時，微微坐腕，有神達力吐之意。
5、此勢慢動練神意，有用時要快速運用。
說明：趁貓洗臉之勢，一手粘摟對方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過程中虛實和換步進襠。
第九式手揮琵琶(懷抱琵琶)
動作：上動不停。重心漸移至左腿，右掌坐腕后隨身往前，與左手同時收回護在小腹與襠之前;而右腿隨跟而上，至左腳邊落地，承受重心;左手由下向后、向上、再向前，即外旋至前，與左腳同時。左腳提起向前距原地一小步落下，腳尖著地，成左虛右實步，兩掌掌心相對，目視左掌中指肚。
要點：
1、由摟膝拗步變到手揮琵琶，要自然順和，隨身而上動，有一種上手必進身的氣概，即右掌下化后撤帶護，是以腰身為軸，腰與跟步同時。
2、左手圓弧之形是由身、肩、臂、肘、手貫穿的，左臂不可直，手要直展。
第十式：小擒拿手
動作：
兩手掌心向內(nèi)，成張口式(兩手之間距離約一小臂長);身體左轉(zhuǎn)，重心在左腳;身體左轉(zhuǎn)，同時扣手成擒拿式;兩手收回腹間，同時右腿提起，屈右膝提腳伸直撂蹬出。
要點：
1、翻腕變掌是化解和擒拿法，要懂得其用意;
2、連貫配合的轉(zhuǎn)向收掌和出膝蹬腿要氣沉丹田，運轉(zhuǎn)靈活，頭正、身直、腳穩(wěn)。
用法：敵拳若擊我掌，我掌旋化翻拿后隨其力收回，轉(zhuǎn)身上擊;若近用右膝，運用長蹬腿，若對方側(cè)腳而來亦一樣化打，右腿可破敵膝或擊襠、胸。
第十一式要步亮拿
動作：
1.接上式。坐左腿胯，收回右腳，右腳斜插左腳之后，身體慢慢右轉(zhuǎn)下坐成倒插步;兩手分別從兩邊右手向上，左手朝下劃弧。
2.虛步下切，身體徐徐慢起，重心轉(zhuǎn)換左腿，兩手分別繼續(xù)內(nèi)外旋，上下互照。
說明：
1、轉(zhuǎn)腰坐身是回化防守之勢，本只有招勢之功沒有明顯攻擊之勢，但由此勢可變化出多種擊技法，是典型的以守為攻、以退為進的招式，突出武當拳貴化不貴抗的道家哲學思想。
2、這些過渡化，防之勢在內(nèi)氣鍛煉上，結合身體起伏，腰身轉(zhuǎn)折，對氣血鍛煉是頗有裨益。
第十二式：披身打虎式
動作：
1.左打虎。上動作略停，腰胯帶動左腿，稍伸直后，向左轉(zhuǎn)折45度落地，漸承受重心，變至左弓步;左手隨左腿轉(zhuǎn)時，摟拂過左腿面劃弧至頭前成拳，右手也同轉(zhuǎn)而由上至下弧形擊捶，放置丹田，拳眼向內(nèi)，左拳面朝外，右拳面向內(nèi)
2、右披身。腰身右后轉(zhuǎn) (以后跟為軸，左腳內(nèi)扣);右手向右劃弧，漸成右弓步，左手同時下劃弧變掌，右肩、手臂靠出。
3.右打虎。腰身繼續(xù)右轉(zhuǎn)45度，左手與左腳由外向身內(nèi)劃弧，左腳落地于右腳斜步尺許;左手在上平肩，左腳承擔重心，右腳提起，向右前方劃弧邁出尺許，左右手同時劃弧翻掌變?nèi)捎夜?，右拳在頭前，拳面朝外，左拳拂于丹田，拳眼朝內(nèi)。
說明：
1、行拳要勻和，左右腳落地變換重心時要操縱穩(wěn)重心，負重腿微屈膝，虛腿落地緩和輕慢，體現(xiàn)輕靈又沉著的特色;
2、兩手過渡到打虎式時，弧形要劃得圓，不得呆滯;
3、右披身勢中變步上勢要圓順自然，手經(jīng)過膝前要有摟膝之勢;
4、圓臂屈肘，沉肩平氣。
用法：此式重在下降、中間粘帶、擊腰上打頭，身、手腳要配合，中實之后要打擊猛烈，力達拳面。
第十三式.摟膝拗步
動作：
重心在右腿，左腳提起收至右腿處，再向左前方呈45度邁出;左手同時翻掌，拂過右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動作過程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢后的前手或高手)，或透過中指肚的一兩米遠處。
3、過渡動作也要圓滿、柔和、順暢，不可滯頓，動作中神意要飽滿。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢，即與左弓步腳尖相對時，微微坐腕，有神達力吐之意。
5、此勢慢動練神意，有用時要快速運用。
用法說明：趁貓洗臉之勢，一手粘摟對方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過程中虛實和換步進襠。
第十四式：野馬分鬃
動作：
1.右分鬃。左摟膝拗步之后，身體稍右轉(zhuǎn)，左腳以后跟為軸內(nèi)扣轉(zhuǎn)45~60度,隨后左腿承受重心，右手與右腳在腰身帶領下。右手劃弧，由右下向左上回到身前下部，右腳落于左腳邊，虛尖點地;左手在轉(zhuǎn)身同時由下而上劃弧，兩掌成抱球狀;動作不停，腰身帶右胯、右腳朝右前方邁出一步，尺半許，右手同時向外，由下至上翻臂劃弧，左手與右手相交，由上至下帶弧而行，成右弓半馬步。
2.左分鬃。坐左胯承受重心，前按左手掌再向左后方分出;右腳變虛，同時腳尖外撇30～45度，后再承受重心，腰微右轉(zhuǎn)，右胯收住，左腿提起，虛點地于右腳側(cè)，右掌內(nèi)旋、下沉，平肩，左掌隨轉(zhuǎn)體由下至上與右掌在胸前交叉后，置身前下部與右掌呈抱球狀，隨后，左腳漸緩向前偏左邁出，具體幅度隨腰身而定，腰身向左轉(zhuǎn)，腳尖與膝蓋尖方向一致，與右腳尖基本平行，形成左弓腿，同時，左掌隨轉(zhuǎn)體向前由下至上。翻臂轉(zhuǎn)腕劃弧形撂出。
3. 右分鬃，與左分鬃相同，方向相反，只須重復。
要點：
1、此式雖在方式幅度上有定位，但沒有一定準確的度數(shù)，動用時主要與腰胯定位，后膝腳后一致，才能保證身穩(wěn)平順;
2、動作中開合有序，上下相隨，采撂交錯，要做到連貫和順，圓轉(zhuǎn)平穩(wěn);
3、每一手動作均是圓弧型運動，并且伴隨著轉(zhuǎn)臂翻腕之內(nèi)外旋，中間交叉有采意(為合)，分開即撂意;
4、后腿的提起和邁步，全憑前腿胯根處微外旋內(nèi)收，下沉坐實，做到身正、肩平、肘不夾肋和氣落腰圍，小腹與后腿自覺松凈，起步自如，邁步輕靈。
用法：若對方雙手向我左前按推，我即用被按之手臂向回一松，隨馬上對方左右腕粘住，用手擁其腕部，上步抄其身后，用肘腕部貼其腕下向外撂出，擠或靠發(fā)出。
第十五式：順拉單鞭
接上式，左手向右前方按出向左后分，右手隨之由仰掌變臥掌經(jīng)左肘關節(jié)向下劃弧以右膝前平帶，接著左手放至右手腕處經(jīng)腹前從右膝處隔拔出，同時重心轉(zhuǎn)至右腿，蹬出左腿。
收回左腿向右前方落地承受重心，收回右腿向右側(cè)方上步落地承受重心，收回左腳。
重心仍在右腳，右手由掌變成勾手，左手掌不變護住右手腕;氣下沉，左腳、左手由腰帶動一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點：
在左右平帶轉(zhuǎn)換過程中，擰勁、靠勁等暗勁、分虛實是要害，要求也很嚴格。
用法：與第五式相同
第十六式：玉女穿梭
動作：
1、西南角，身體重心在左，左腳往內(nèi)扣45～60度，腰身隨之右轉(zhuǎn)90度;同時右勾手，隨轉(zhuǎn)拳變掌，向下劃弧經(jīng)腹前至前右側(cè)，左掌隨身右轉(zhuǎn)時，下收劃弧至左側(cè)胯邊，重心已漸移至右腿成抱球式;隨之身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳上步，左腳經(jīng)右腳前向西南方向劃弧，與地面劃90度后落下;左手由下向上劃弧掤出，隨左腳落定承擔重心后，右手同時下沉，從右臂下按推。
2.東南角，身體后坐，重心由左變右，同時左臂下沉，左手由內(nèi)向下、向外劃弧捌出，右手意先左坐腕后右回分，兩掌心相對，相距抱球約一尺，隨后腰胯回向左腿，重心移左，虛起右腳，左右手揉球翻掌，即由上向下劃立圓，由采變撂后，隨右腳向右后側(cè)劃弧至東南方落定，同時，右掌由下至上掤出，左掌由上至下推按而出。
3.東北角，接上式。身體后坐，腰身微向左轉(zhuǎn)，虛起右 腳，同時收回左右手于腰間;隨后提起右腳向左側(cè)90度上步，右手與腰身一起向側(cè)前(東北方向)邁出尺半許，隨后落定承重，并以右腳跟為軸，身體右轉(zhuǎn)，左腳隨右轉(zhuǎn)上步，在右腳前尺許落定;同時，左掌由下至上劃弧掤出，右掌翻掌從肩平處往左臂下劃弧推出。
4.西北角，此式與2動作相同;方向不同。
要點：
1、玉女穿梭是打四斜角方向，能典型體現(xiàn)采撂肘靠特色，旋轉(zhuǎn)靈活，角度大，開合和揉搓中神意要充分轉(zhuǎn)折，注重內(nèi)氣潛能;
2、身體保持正派，姿勢平穩(wěn)，動作沉穩(wěn)活松、輕靈，連貫相隨，一揮而就，手腳協(xié)調(diào)，忌忽高忽低，俯仰斷停等;
3.臂腕轉(zhuǎn)折和揉搓(采撂)之時，掤勁不可丟;
4.推按之手直中有曲，弓步方向，回腳內(nèi)扣，虛實變換都要標準到位。
用法：
玉女穿梭周行四隅，封打四角，連續(xù)不斷，纖巧靈動，有如織錦穿梭，故稱玉女穿梭。因其忽隱忽現(xiàn)，隨動而擊，將拿人擊人和發(fā)人之法融貫其中，通常以我之手臂托架或粘或拿對方之手臂，另一手同時向?qū)Ψ嚼唛g進擊，即上封下?lián)簦椒`活，身法到位，一擊而中。另外此架式全身活動，腰意帶動，可使胸背腰脊以及各關節(jié)在圓弧運動中得到鍛煉，結合內(nèi)丹之呼吸吐納，有助腹腔臟腑器官得到運動，有助內(nèi)功提高。
第十七式：順拉單鞭
練法、要求、用法同十五式。
第十八式：單鞭下勢
1、接單鞭勢，腰身右轉(zhuǎn)，右勾手變掌，
2、重心不變，腰身松轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣45度，左手拉向右手處貼腕，身下坐成仆步。左手隨下勢由上而下劃弧經(jīng)右膝而行至左膝，左手下穿至左腳背。
第十九式：上步七星
動作：
重心在左腳，右腳與右手同動。右手自腰間出拳與腰平，左手在右肘下，右腳前踢蹬直，坐身保持平穩(wěn)，頭正，眼看右拳上方|。
要點：
1、身體不要搖晃，上體保持正派，松腰胯，活臂腿，重心在左腿。
2、兩臂均呈弧形(無論走行或定勢)，
3、左腿屈膝獨立，須沉肩墜肘虛靈頂勁，，氣沉丹田，肘與膝合，向前的方向一致，完全體現(xiàn)太極拳整體性及基本要求。
用法：
此式上步七星以防御為主，變著中含有進擊和閃化招勢。 七星是指人體的頭、肩、肘、手、胯、膝、足。這七個部位(這里是外七星)，在作用上，利用這些部位配合上步和整體運功，可以頂、打、撞、擊、靠、蹬、踢等多種方法，若對方用右掌抓住我左腕，我雖臂略沉化，而身即趨前而起，另一右手架、擁、解、拿，變?nèi)鰮羝湫?，右腳踢彼下部。
第二十式： 退步跨虎
動作：
接上式。重心和左腿不動，轉(zhuǎn)腰帶右腿撤回原來地方，右手隨身走放在腰間，左手在面前擱擋與眼平，后再內(nèi)旋向上擊出，在太陽穴處，拳眼朝內(nèi)，右手從胸前按壓與丹田處。
用法：此式退中有進，化中有打，若對方雙手按來或雙封或雙抓我手腕，我即撤步旋轉(zhuǎn)解化兩臂，以粘隨折疊之勁引其落空，左手化開對方拳或腿，右手前上擊打?qū)Ψ筋^部。
第二十一式：雙旋擺蓮
動作：
1、接上式。腰身右轉(zhuǎn)，重心漸移置右腳，同時，左拳在面前擱擋，右拳收于腰間。
2、當重心移至右腳后，以右腳跟為軸，提起左腳，在腰與胯帶領下，左腳由左向右隨轉(zhuǎn)內(nèi)擺，轉(zhuǎn)體共360。轉(zhuǎn)，左腿動作結束后，接著右腿由左向右外擺180 度，腳高在兩肩之間，同時兩手掌自右向左迎著右腳面拍擊，成弧形出去和收架，左手在先，右手在后，拍擊腳面時身體由左向右轉(zhuǎn)。
要點：
1、動作l為退步跨虎后變著雙擺蓮的一個銜接過程，暗含化勢，右采左封，需做得松活，也為轉(zhuǎn)體擺腿做準備;
2、左腿起腳前是虛步勢，右腿要保持重心穩(wěn)固，膝屈襠圓，胯松腰活，腰隙間順勢動而內(nèi)隨，氣息調(diào)節(jié)，勁貫四梢;
3、兩肩肘松柔屈臂旋擺，劃弧運動，身腰帶擺而圓轉(zhuǎn)合體，自然架起弧形，手掌拍擊腳面，順勢活潑;
4、整個旋體動作，皆以腰胯為動源：臂領腿促，上下協(xié)調(diào)，重心分明，身體平衡穩(wěn)定;
5、右腳擺蓮是橫勁腰意帶動的重要性，要認真體會，主要踢腿時高度不過頭。
用法：
若對方雙手又進我正中，我兩掌分化、托對方來勢，以采合勁，撂分力打擊對方，若有人從右來，我即旋轉(zhuǎn)兩臂連封帶打，左腳用旋風勢向敵中下另有從前來或右來，兩掌順捋 對方手臂，急起右腳(主要對準對方中肋間)。
第二十二式：彎弓射虎
動作：接上式。左腿漸下蹲，右腳落地于原處，體向左后坐，右臂隨著外拉，變?nèi)叫厍?，左手從右臂上方與右臂相反方向拉，兩臂之間拉成弓形即可。
要點：
1、兩手趨右擺腿落下，拍擊腳面后，隨腰身左轉(zhuǎn)而右架左推，要立身中正，動作協(xié)調(diào)，勁整而手腳齊到;
2、右肘不可上抬，肩部下沉松活：
3、右接前式腿法，動作要連貫，不可有停頓。
用法：
若連擊之中對方又一記打來，我遂用右手粘住其腕同時左掌拂其右肘，或提托推發(fā)，或肘腋下?lián)簦蛴壹芟?，打肋部?/p>
第二十三式：單鳳朝陽
動作：
向左轉(zhuǎn)身，兩手在腰間，右手出拳與太陽穴平，左手在右手肘變掌，重心在右腳，左腳虛點成丁字步。
第二十四式：獨立擱擋：
動作：
接以上動作，后退左腳轉(zhuǎn)換重心至左腳，右膝提起，同時右手下擱至右膝外側(cè)左手護住面部。
要點：
1.虛步式上實(拳)下虛，腳要保持松活;
2.身體轉(zhuǎn)折，兩手中一化壓，一旋出打要協(xié)調(diào)一致，由腰身帶動而行，切忌分散。
用法：若對方出胸一拳，我用一手由上壓下，或由里往外撥，然后另一手同上，打?qū)Ψ筋^部(太陽穴)，提膝保護自己。
第二十五：進步搬攔捶式
動作：
1.上動不停。腰向右轉(zhuǎn)靠;右手與左手相搓劃圓后成十字相交手，前邁右腿重心轉(zhuǎn)移右腿，左手由里向外畫圓沖拳變手臂掤，右手相反由里向外畫圓沖拳，然后兩手相交與一點成十字手形，左手在上右手在下，同時左腿隨身體的右轉(zhuǎn)而上步。成左弓步。
要點：
1、此勢在進中上步，進中護化而擊，重心變換虛實靈活，做到邁步如貓行，速度均勻，呼吸順暢，上下相合，腳手齊動，身正、步穩(wěn)。
2、步法和手法要隨腰轉(zhuǎn)折，搬攔時不可抬肘，右拳出去呈螺旋式，定式為平拳，虎口轉(zhuǎn)身內(nèi)，拳自然握實，意達所致，不可強力。
用法：若對手從右側(cè)擊我，我用右臂從左下向上俯腕纏粘，變?nèi)瓝舸?，或由左向右轉(zhuǎn)腰身帶臂粘化，并以翻腕捶來打，對方左手隨之擊來，我則用左手拂之于切，右拳旋腕化空手擊打，并同時進身上步，搬化，攔拂擊捶，上步進身同時進行，是頗具威力的太極五捶之一。
第二十六式：如封似閉
動作：
1、接上式，平拳漸變掌，重心稍向后坐，兩手心相搓。相反方向拉開，左手在上右手在下，呈抱球式。與肩平。
2、在腰意帶動下，抱球式之雙掌慢慢合攏轉(zhuǎn)換，右手在上左手在下，隨著旋轉(zhuǎn)手心向前推按而出，兩掌成相對豎掌，手不超過左膝。
要點：
1、此為典型暗勁訓練式子，開合搓揉的要求要神意，氣一致 。
2、注重重心隨身子的細微變化，身正松肩墜肘，弧臂要符。
3.這是 欲開先合，欲合先開的有開有合的訓練，注重分法、開合、明暗等勁。
4、右拳回收由拳旋纏變掌之勢要認真體會。 用法：
如果右手被對方所拿(或粘上對手)，左手用搓擰(或采拿)解脫，并封住前胸，守護門戶，還可兼做按式勁力。
第二十七式：十字手
動作：
1.側(cè)架十字
接上式。腰身左轉(zhuǎn)，重心漸至左腳，右手隨身轉(zhuǎn)之時，向前推過右手，并隨左手向上掤。
2.十字分披
上動不停。腰身右轉(zhuǎn)回至馬步中襠，十字架手在面前，左右手各自分兩前側(cè)劃圓弧而下，至膝前，掌心朝上十指相對。
第二十八式：抱虎歸山(收式)
動作：
接上式，收回左腳，身體豎立，然后氣沉丹田。完成天地合一之結束式。
要點：
1、整套太極拳行架結束時，仍要心平氣和，松活自然，節(jié)節(jié)放松。
2、氣歸丹田， 頭頂是意，中正不偏，兩臂兩手自然下垂，由動勢回歸到靜勢，氣息神意漸至收斂。
一、起勢
①兩腳開站，②兩臂前抬，③不平按掌。
二、野馬分鬃
A．①收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手。B．①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。C．①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
三、白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐抬臂，③虛步分手。
四、摟膝拗步
A．①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳抬臂，③出步屈肘， ④弓步摟推。B．①后坐撇腳，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步摟推。C．①后坐撇腳，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
五、手揮琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虛步合臂。
六、倒卷肱
①兩手展開，②拿膝屈肘，③撤步錯手，④后坐推掌。(又又三次)
七、左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步棚臂，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)停捋，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右攬雀尾
①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，②歸體又收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑥后坐左轉(zhuǎn)停捋，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、單鞭
①左轉(zhuǎn)扣腳，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手，④弓步推抬。
十、云手
①右轉(zhuǎn)落手，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注：又又兩次)
十一、單鞭
①斜落步右轉(zhuǎn)抬臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探馬
①跟步后坐展手，②虛步推掌。
十三、右蹬腳
①收腳罷手，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步劃弧，④合抱拿膝，⑤分手蹬腳。
十四、雙峰貫耳
①收腳落手，②出步罷手，③弓步貫拳。
十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
①后坐扣腳，②左轉(zhuǎn)展手，③歸體又合抱拿膝，④分手蹬腳。
十六、左停勢獨站
①收腳勾手，②蹲身仆步，③穿掌停勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥拿膝挑掌。
十七、右停勢獨站
①落腳左轉(zhuǎn)勾手，②蹲身仆步，③穿掌停勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥拿膝挑掌。
十八、右右穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左轉(zhuǎn)出步，⑧弓步推架。
十九、海底針
①跟步落手，②后坐拿手，③虛步拉掌
二十、閃通臂
①收腳抬臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、轉(zhuǎn)身移攔捶
①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，②收腳握拳，③墊步移捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。
二十二、似封似合
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手收勢
①后坐扣腳，②右轉(zhuǎn)撇腳分手，③移又心扣腳劃弧。
二十四、收勢
①收腳合抱，②旋臂分手，③停落收勢。
太極拳千變?nèi)f化，在中國關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪?，含而不露的武術風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂太極十三勢。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪宦?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架。可連續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架?？蛇B續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架?？蛇B行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
