6個動作為你解決脊柱疲勞
養(yǎng)生的方法6個。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“6個動作為你解決脊柱疲勞”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
【導(dǎo)讀】上班族久坐、運動少，是發(fā)生脊柱變形的主要原因，教你6個動作為你解決脊柱疲憊。上班族應(yīng)注重優(yōu)良的工作方式，盡量防止脊柱長期處于張力狀態(tài)。下面小編為你介紹6個動作為你解決脊柱疲憊。
6個動作為你解決脊柱疲憊
保持準(zhǔn)確的坐姿
30~40 分鐘站立休息一會兒，或做往后伸腰動作，防止長期低頭。下班后應(yīng)抽時間多錘煉，比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲憊。下面介紹幾個緩解脊柱疲憊的方法。
拱橋運動
動作要領(lǐng)是臉朝上，用四肢撐起身體，抬高臀部，能起到放松頸椎腰椎的作用。
爬行運動
兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行，距離和速度可螳臂當(dāng)車，天天堅持1~2次，每次10~15分鐘。
打滾運動
天天休息時可平躺在硬板床上，讓身體完全放松，在床上打幾個滾。
6個動作為你解決脊柱疲憊
太極拳
到處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒暢直豎狀態(tài)，雖對脊柱變形沒有直接的治療作用，但能很好地改善脊柱疲憊。
挺胸轉(zhuǎn)體
自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體反復(fù)向左、向右用力轉(zhuǎn)折。上班族可在工作一段時間后做做這個動作。
仿貓伸腰
跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下舒展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。常常做這個動作，會使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，頸部和肩背部肌肉更和諧。
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脊柱是人體的關(guān)節(jié)紐帶，所以解決脊柱方面的問題刻不容緩，而瑜伽則是一個解決脊柱疾病很好的方法，下面和大家介紹一套脊柱理療瑜伽，解決大家的脊柱問題，一起跟著小編來看看是如何做的吧。
脊柱的問題解決，其實并不難，只要你適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽，堅持練習(xí)，就會有意想不到的效果，下面就和小編來瞧瞧怎么練習(xí)脊柱瑜伽吧。
脊柱具有運動、保護及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運動較靈活，但損傷也多見于此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損，運用瑜伽體式放松緊張的身體，改善受損的肌肉，韌帶供血不足，粘連的狀況。
瑜伽體式的練習(xí)加強了肌肉的力量，尤其是背部伸展的肌肉群，這樣會更好的保護關(guān)節(jié)，椎間盤，發(fā)揮肌肉的力量，恢復(fù)脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理療，能夠激活一些平時不用的肌肉用力方式，形成良好的用力習(xí)慣。通過對脊柱神經(jīng)根的刺激，讓我們的脊柱整體，向上有力，達到康復(fù)治療的作用。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：如果脊柱下降，那么脊柱就會反貼于附著的血管上，讓淋巴管強變窄，從而造成組織和器官血液供應(yīng)不足，引發(fā)胸悶，頭痛等情況的發(fā)生。
適合人群：辦公一族、司機、長期坐著工作的人、壓力大人群、肩周炎、脊柱側(cè)彎、頸椎病。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：脊柱下降時反貼于附著的血管，淋巴管強變窄，使許多組織和器官造成血液供應(yīng)減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。椎間盤突出：是指纖維環(huán)破裂，受到外在損傷因素，導(dǎo)致椎間盤發(fā)生褪變，使纖維環(huán)部分破裂，髓合通過纖維環(huán)破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理療瑜伽體位
熱身：關(guān)節(jié)，腰部，脊柱等部位練習(xí)
站立組合
第一：基本站姿準(zhǔn)備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)5次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第二：吸氣時高舉雙手于頭頂，左手側(cè)平舉，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手，配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。
第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側(cè)彎，3個回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次
第五：身體回到原始狀態(tài)，彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上，然后雙手延伸，掌心相對，把雙手向后然后延伸掌心，吸氣，立直身體。彎曲膝蓋，雙手合十，用右手肘抵住膝蓋，身體則需要向上向左，然后反方向練習(xí)。
第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。
屈膝組合
第一: 跪姿準(zhǔn)備，吸氣時抬離腳跟向上，呼氣放松，反復(fù)5次
第二: 向前邁右腳，左腳膝蓋著地，踮起腳跟。吸氣時同時直立雙腿，呼氣向下蹲，反復(fù)5次
第三: 吸氣，雙手前平舉，呼氣身體向右向后轉(zhuǎn)，左手置于右大腿外側(cè)，右手置于左側(cè)腰。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛看向體后
第四: 呼氣，雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸，呼氣時打開右膝，右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交，吸氣時挺直脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)，吸氣回正后做反方向
第五: 吸氣身體回正，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下，塌腰沉腹沉胸，盡量讓額頭著地
第六: 吸氣回正身體，屈右膝，臀部向后坐，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部，調(diào)整呼吸，放松身體
第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交，緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂，吸氣，手臂帶動上身盡量向上無限延伸，臀部也稍稍抬離地面，呼氣時放松雙肩，臀部不要著地，反復(fù)5次。
跪姿組合
第一：以金剛坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直
第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓
第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內(nèi)收，低頭讓下巴去尋找鎖骨，盡量舒展背部
第四：根據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動作6次，讓停留時間盡量短些，動作盡量放慢
第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個呼吸。
第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習(xí)。
第七：吸氣，保持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。
俯臥組合
第一：俯臥姿勢準(zhǔn)備，雙手重疊放在下巴下，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時向上抬高右腿，屈左腿，用左腳抵住右膝向上，雙手置于頭部兩側(cè)地板，讓大臂與地面垂直，吸氣上身抬離地板30度，呼氣放松身體，松開雙腿，鱷魚式放松后再做反方向練習(xí)。
側(cè)臥組合
第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時左腿向前運動，呼氣向后，反復(fù)8次。接著右腿也上下前后運動8次。
第二：吸氣同時抬高雙腿向上，呼氣放下，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)。
第三：仰臥墊子上，吸氣時右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習(xí)。
仰臥組合
第一：雙手十指相交放于腦后，雙腿交替向上抬高30度反復(fù)8次。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿，吸氣時，右腳盡量向后伸直，呼氣時屈膝。
第二：呼氣，松開雙腿，屈雙膝，雙手前平舉，吸氣時慢慢卷起身體，盡量向前，呼氣時再放松身體，反復(fù)3次
第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習(xí)
第四：雙腿伸直，勾回腳尖，雙手向上伸展，挺直脊柱，吸氣時雙手之間向上無限延伸，腳跟盡力向后簦，保持5個深長呼吸。
結(jié)語：對于脊柱的問題，是一個必須要解決的問題，一個良好的脊柱，可以確保身體的健康平衡，以上為大家介紹了一些修復(fù)脊柱的瑜伽方法，還希望可以幫助到一些朋友們，也祝你們更加的健康。
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瑜伽動作為你雕塑精巧容顏
1、左右交替呼吸法
步驟：右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣；然后，無名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。左鼻道吸右鼻道呼：右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼為一輪。十輪為一組。做兩組。
作用：清理經(jīng)絡(luò)，關(guān)心排毒，排除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤。
2、頭頸運動
低頭
步驟：重心放在坐骨上，脊椎挺拔，呼氣，低頭，延展頸椎，下巴貼向鎖骨。
仰頭
步驟：背部挺拔，吸氣抬頭，打開肩胛骨，向上無限延展頸部。
作用：加強頸部肌肉的彈性，減少頸紋。排除頸部的疼痛。
低頭，抬頭為一組，做三五組。要配合呼吸。
瑜伽動作為你雕塑精巧容顏
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：脊椎挺拔，肩膀保持水平。吸氣把頭轉(zhuǎn)向左邊?？梢蚤]上眼睛，注重力放在后腦勺和頸部銜接的那一點。
停留3個呼吸。
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：呼氣，轉(zhuǎn)回中心。再次吸氣，轉(zhuǎn)向右邊。停留3個呼吸。
作用：能減緩頸椎的壓力，緩解頭痛，加強頸部肌肉的彈性與對稱。
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：脊椎挺拔，肩膀保持水平。呼氣，將頭倒向左邊，耳朵靠近左肩。
作用：加強頸部動脈的彈性，以及頸部肌肉的彈性。讓廊液更通暢地到達頭部，面部。
3、眼部練習(xí)
眼睛是一個沒有骨頭的空泛，只生長著薄薄的圓形肌肉，所以眼睛四周特殊輕易衰老。更可怕的是，下眼皮上放松肌膚的細小肌纖維還會滲出眼窩脂肪，在空泛沒有支持物的地方堆積起來。另外，眼部四周變得力量不足后，就會不自覺在額頭和眉間使力，這也是皺紋出現(xiàn)的原因之一。假如眼瞼肌肉沒有力量，那么它的四周就會滋生許多余外的脂肪，造成眼瞼浮腫。眼部練習(xí)就是要增加眼周活動，使眼部皮膚平滑，神經(jīng)舒緩。
【導(dǎo)讀】不打針、不吃藥，就是扭扭腰、動動胯，照樣可以讓你一整夏都身心清涼，停面小編為您帶來5個瑜伽動作為身心落溫滅火，期看5個瑜伽動作為身心落溫滅火能對您有所關(guān)心。
5個瑜伽動作為身心落溫滅火
1.脊柱扭動
練習(xí)方法：坐位，雙膝曲曲，左腿在上，右腿在停；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上舒展立直；呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左火線。吸氣，光復(fù)正中；呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。
攻效：平穩(wěn)胃腸火氣。
2.三角舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿分開一倍半肩寬距離；吸氣，手臂向兩側(cè)平舉；呼氣，轉(zhuǎn)折右腳向右90度，左腳15度內(nèi)轉(zhuǎn)，推髖向左，脊柱水平側(cè)曲向右，右手扶住腳背上方，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方，保持背、臀在一個平面上；保持8~10次平均的呼吸；吸氣，起身回正，轉(zhuǎn)雙腳回正；呼氣，手臂放停，收回雙腳，站立放松；反側(cè)同理。
攻效：平肝火。
3.頂峰式
練習(xí)方法：跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面；雙手扶地，手臂伸直與肩寬；吸氣，雙膝離開地面，臀部向后向上舒展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上；雙肩充分舒展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
動作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。上肢關(guān)節(jié)傷病并發(fā)期者不宜練習(xí)。
攻效：平穩(wěn)情續(xù)，火氣停落。
5個瑜伽動作為身心落溫滅火
4.增延脊柱舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿并攏；吸氣，手臂經(jīng)體前帶動脊背向上舒展；呼氣，自腰部向前、向停俯身前屈，雙手分別放在兩腳旁邊的地板上；再次吸氣，尾骨與頸椎向上翹起，充分舒展胸椎、腰椎與整個背部的肌肉群組；保持幾個自然呼吸后，頸部、背部放松；吸氣，手臂帶動身體向上還原；呼氣，手臂兩側(cè)放停；站立放松。
動作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。
攻效：促進血液循環(huán)，落低體溫，清涼全身。
5.噴泉式
練習(xí)方法：仰臥，雙腿并攏。吸氣，雙腿向上抬起，與地面成90度直角。呼氣，打開雙腿來最大限度。保持平均的呼吸。吸氣，并攏雙腿。呼氣，雙腿回落地面，放松。
攻效：疏解內(nèi)心郁悶。
【導(dǎo)讀】6個瑜伽動作讓你神清氣爽，氣候爽朗，是個適合到戶外運動的好季節(jié)。那么練習(xí)瑜伽就是最好的挑選了，不僅可以錘煉身體，預(yù)防疾病，還能夠觀看大自然的美景，呼吸到新奇空氣，那么一起來了解停6個瑜伽動作讓你神清氣爽。
6個瑜伽動作讓你神清氣爽
樹式
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右足掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上舒展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊復(fù)復(fù)動作。
動作功能：培養(yǎng)身體平穩(wěn)感，強化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動作做法：左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右足向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。還原，換邊復(fù)復(fù)動作。
動作功能：舒展、強化全身關(guān)節(jié)，動作如同在大自然中自由舞蹈，讓身心寧靜。
站立扭轉(zhuǎn)
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，舒展脊椎；吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)舒展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊復(fù)復(fù)動作。
動作功能：加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩(wěn)固性和平穩(wěn)感。
6個瑜伽動作讓你神清氣爽
上犬式
動作做法：俯臥，將雙手和前足掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上舒展，舒展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。復(fù)復(fù)姿勢3 次。
動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上舒展，充分汲取大自然的靈氣，使人布滿自信。
停犬式變化式
動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習(xí)，先做停犬變化式。雙手雙足置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上舒展腿部和整個脊椎；吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，連續(xù)保持脊椎的舒展。可復(fù)復(fù)動作3~6 次，換邊復(fù)復(fù)動作。
動作功能：停犬式變化式瑜伽加強全身的舒展以及髖部的柔韌性，向停和向上的動作強調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
現(xiàn)在的朋友們，因為上班的原因，每天都在空調(diào)房里面，這樣肌膚就會缺水從而導(dǎo)致各種各樣的臉部問題，那么怎么解決臉部的問題呢?下面小編推薦幾個瑜伽動作，幫你消除疲勞，還你精致臉龐。
臉部瑜伽的方法有哪些呢?下面小編推薦的這些瑜伽動作，對臉部不僅有雕塑的作用，還有很多其他方面的效果，趕緊來看看吧!
1、左右交替呼吸法
步驟：右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣;然后，無名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。左鼻道吸右鼻道呼：右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼為一輪。十輪為一組。做兩組。
作用：清理經(jīng)絡(luò)，幫助排毒，消除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤。
2、頭頸運動
低頭
步驟：重心放在坐骨上，脊椎挺拔，呼氣，低頭，延展頸椎，下巴貼向鎖骨。
仰頭
步驟：背部挺拔，吸氣抬頭，打開肩胛骨，向上無限延展頸部。
作用：加強頸部肌肉的彈性，減少頸紋。消除頸部的疼痛。
低頭，抬頭為一組，做三五組。要配合呼吸。
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：脊椎挺拔，肩膀保持水平。吸氣把頭轉(zhuǎn)向左邊?？梢蚤]上眼睛，注意力放在后腦勺和頸部銜接的那一點。
停留3個呼吸。
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：呼氣，轉(zhuǎn)回中央。再次吸氣，轉(zhuǎn)向右邊。停留3個呼吸。
作用：能減緩頸椎的壓力，緩解頭痛，加強頸部肌肉的彈性與對稱。
側(cè)轉(zhuǎn)頭
步驟：脊椎挺拔，肩膀保持水平。呼氣，將頭倒向左邊，耳朵靠近左肩。
作用：加強頸部動脈的彈性，以及頸部肌肉的彈性。讓廊液更通暢地到達頭部，面部。
3、眼部練習(xí)
眼睛是一個沒有骨頭的空洞，只生長著薄薄的圓形肌肉，所以眼睛周圍特別容易衰老。更可怕的是，下眼皮上松弛肌膚的細小肌纖維還會滲出眼窩脂肪，在空洞沒有支持物的地方堆積起來。另外，眼部周圍變得力量不足后，就會不自覺在額頭和眉間使力，這也是皺紋出現(xiàn)的原因之一。如果眼瞼肌肉沒有力量，那么它的周圍就會滋生很多多余的脂肪，造成眼瞼浮腫。眼部練習(xí)就是要增加眼周活動，使眼部皮膚平滑，神經(jīng)舒緩。
步驟：保持身體脊椎的挺拔，然后雙手放在身體兩側(cè)，眼球向四個方向一次的轉(zhuǎn)動，正反方向各3圈子，最后閉上雙眼，讓眼睛休息。
作用：放松眼部肌肉，促進眼部區(qū)域的血液循環(huán)，減輕眼部疲勞，消除黑眼圈，改善眼袋，刺激視神經(jīng)，讓眼睛更清澈明亮。
4 鼓氣式
步驟：讓口腔充滿空氣，鼓起面頰，保持3個呼吸。放松面頰，保持3個呼吸。
作用：加強面部肌肉的彈性，刺激面部的神經(jīng)系統(tǒng)，刺激口腔腺體的分泌，防止面部松弛。
貼士
1. 一定要空腹練習(xí)。如果胃里有食物的話，習(xí)練時就會感覺身體沉重，不能充分扭轉(zhuǎn)抻拉身體。
2.要裸足練習(xí)瑜伽。如果穿著鞋子進行會有滑倒的危險，尤其是進行站立的動作時，最好是光著腳。
3.基本上要靠鼻子進行呼吸，鼻子可以清除空氣中的雜菌、病毒、預(yù)防干燥。
4.練習(xí)時，要量力而行。如果碰到力不從心的動作，可跳過。
看著喜歡的發(fā)型和妝容，卻永遠無法嘗試，每天都只能頂著差不多類型的頭發(fā)，這就是國字臉、圓臉、胖臉的mm們的共同弱點。今天小編就教你幾個有效瘦臉的瑜伽動作，幫你改善大臉困擾
● 臉部肥胖可分為：肌肉發(fā)達型、浮腫型、脂肪堆積型
● 臉部肥胖 I.肌肉發(fā)達型
國字臉
Lulu老師將臉部肥胖分為三種不同類型，分別為：肌肉發(fā)達型、浮腫型、脂肪堆積型。
肌肉發(fā)達型的肥胖，因咀嚼肌較發(fā)達，容易造成國字臉。
咀嚼肌在哪里
用力咬合牙后根，突起的肌肉處
● 小臉正妹完美改造計劃 國字臉
用指節(jié)由后往前按摩咀嚼肌
消除肌肉發(fā)達型的國字臉，可利用簡易的DIY臉部按摩。先將食指與中指彎曲拼攏，利用指節(jié)由后往前按摩咀嚼肌，輕輕繞圈按摩，放松咀嚼肌。
建議：1天按摩3次，一次50下。
Tip：掌心貼于咀嚼肌，讓肌肉更多的放松!
● 臉部肥胖 II.浮腫型
因新陳代謝較慢所造成 可藉由運動流汗幫助改善
● 小臉正妹完美改造計劃 浮腫臉
用大姆指往上按壓顴骨底部的巨髎穴
除了多運動、多流汗達到改善臉部的浮腫外，按摩臉部穴道也可改善喔!
大拇指按壓住顴骨中間底部的巨髎穴，然后配合上呼吸，保持10秒，然后就會發(fā)現(xiàn)有一點微酸的感覺，然后吐氣放松皆可!
● 臉部肥胖 III.脂肪堆積型
建議：晚上六點后，避免攝取淀粉類食物。
小編建議脂肪容易堆積的人，晚上六點后，就要避免攝取淀類的食物，以免淀粉轉(zhuǎn)化成脂肪囤積在臉部或是臀部。
● 小臉正妹完美改造計劃 肥胖臉
Step 1. 采跪姿 雙手貼地交握 雙腳往后挪動
采跪姿，手肘貼地雙手交扣握拳，雙腳往后挪動，讓大腿、手肘與地呈90度，腳尖踮起，吸氣預(yù)備。
Step 2. 吐氣 雙腳推地 臀部往天花板方向延展
吐氣，將雙腳推地，將臀部往天花板方向延展，膝蓋慢慢伸直，視線看向地板，盡量維持手肘與地呈90度，保持3~5次的呼吸。
依個人柔軟度，讓腳跟更多貼近地板。
Step 3. 吐氣 慢慢回復(fù)跪姿放松
建議大家每天不妨花20分鐘，幫自己按摩一下或練練瑜珈，就可有效改善你的臉部肥胖啰!
專家答疑
Q：每天練習(xí)臉部瑜伽在時間上有什么要求?清晨，中午，還是晚上的時候練習(xí)好
A：沒有特別的要求，不過最好在清晨。一天當(dāng)中任何空腹的時間練習(xí)都可以，睡覺之前練一些穩(wěn)定神經(jīng)的姿勢，早上起來做一些活躍神經(jīng)的姿勢，讓一天都能夠精神煥發(fā)。
Q：在練習(xí)的時候，感覺自己做不到位，會不會有效呢
A：會有效，前提是在專業(yè)教練的引導(dǎo)下進行。練習(xí)的過程中，不需要跟教練做的一模一樣。因為每個人的身體情況有差異。配合意識和呼吸做到自己身體的極限就可以。
Q：有時候剛練習(xí)完后，覺得有輕微的惡心，有點難受，是練習(xí)方法不正確嗎
A：很有可能因為過度模仿動作，而沒有關(guān)注自己身體的感受所致。你做你自己的極限就好了，記住，瑜伽不是競技練習(xí)!
Q：肺功能不是特別好，是否能練習(xí)瑜伽
A：建議先要向?qū)I(yè)醫(yī)生咨詢。如果是呼吸潔凈法，哮喘、結(jié)核病、呼吸系統(tǒng)經(jīng)常有毛病的人都可以練，做一些針對性強的練習(xí)也是對身體有幫助的。
Q：對剛接觸瑜伽的練習(xí)者有什么建議
A：初學(xué)者最好在合格的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下，系統(tǒng)學(xué)習(xí)體位法和呼吸法。同時，正視自己的身體狀態(tài)，練習(xí)由簡入難。規(guī)律的練習(xí)和開放接受的心態(tài)，有助于練習(xí)的進步。
結(jié)語：臉部是一個非常難的瘦身部位，很多朋友對臉部瘦身都找不到好的方法，以上小編為大家介紹的幾種臉部瑜伽動作，還希望能幫助到一些對自己臉部不是太滿意的朋友們，讓大家都擁有細致的臉龐。
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瑜伽常識 脊柱瑜伽動作助你迅速增高瑜伽常識 八大要領(lǐng)讓你不做瑜伽菜鳥瑜伽常識 在家做瑜伽知識和兩式瑜伽動作瑜伽常識 初學(xué)者練習(xí)瑜伽必知瑜伽常識 兩套瑜伽擊破臀部肉肉瑜伽常識 兩套瑜助你宅家擁有好身材【導(dǎo)讀】6個動作瑜伽動作豐胸成效好，運動可以讓胸部更加飽滿有彈性，瑜伽中某些動作就有豐胸作用，停面為您介紹6個動作瑜伽動作豐胸成效好，看看吧。
6個動作瑜伽動作豐胸成效好
1、外側(cè)畫圈
把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。以手肘向后畫圈，復(fù)復(fù)10次。
做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
2、左右合十
挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。漸漸呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手全量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。再吸氣，然后呼氣，雙手全量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，復(fù)復(fù)動作10次。
這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注復(fù)手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)折時手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
3、合十提升
吸氣，挺立站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌全量完全貼緊，并向內(nèi)用力。漸漸呼氣，雙手開始向上提升至最高，保持動作約10秒，復(fù)復(fù)10次。
這組動作能改善胸部外擴，令兩邊胸部線條更緊致。注復(fù)，身子要全量挺立，不要駝背。
6個動作瑜伽動作豐胸成效好
4、舒展健胸
挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。漸漸呼氣，雙手向前推，全量以胸部用力，復(fù)復(fù)動作約10次。
這組動作可令胸部更堅固，注復(fù)手要伸直，不可彎曲。
5、手肘提胸
右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，全量把右手肘提升至最高，保持動作10秒。左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘全量提升，每邊復(fù)復(fù)動作10次。
這組動作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅挺。注復(fù)，把手拉后時，宜全量碰到肩膊位置，這樣成效會更佳。
6、屈手挺胸
舉起雙手，屈曲雙手，手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平穩(wěn)。呼氣，將上半身向左移，全量移至極限，然后漸漸回到原位。吸一口氣，漸漸呼氣，再將上半身向右移，每邊復(fù)復(fù)5次。
注復(fù)腰部要挺立，胸部要挺起，雙足要張開與肩同寬。每次舒展時宜稍作停頓，這樣成效會更顯著。
秋天溫度適宜，天氣爽朗，是個適合到戶外運動的好季節(jié)。那么練習(xí)瑜伽就是最好的選擇了，不僅可以鍛煉身體，預(yù)防疾病，還能夠欣賞大自然的美景，呼吸到新鮮空氣，那么什么樣的健身瑜伽適合我們做呢?小編這里有6個簡單的動作非常適合練習(xí)!
秋季戶外健身瑜伽
樹式
動作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能 培養(yǎng)身體平衡感，強化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動作做法 左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能 伸展、強化全身關(guān)節(jié)，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。
站立扭轉(zhuǎn)
動作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能 加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩(wěn)定性和平衡感。
上犬式
動作做法 俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢3 次。
動作功能 增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。
下犬式變化式
動作做法 這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展。可重復(fù)動作3~6 次，換邊重復(fù)動作。
動作功能下犬式變化式瑜伽加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
天鵝變化式
動作做法 跪立開始，右腿向后伸展，張開雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式(如下圖)，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能天鵝變化式瑜伽加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脈凈化呼吸法】
Step1
坐姿，建議閉眼讓注意力更專注。舉右手，食指和中指向下彎，以大拇指壓緊右邊鼻孔，以左邊鼻孔深吸一口氣到底。
Step2
換無名指壓住左邊鼻孔，大拇指放開以右邊鼻孔吐氣到底，吐完維持同姿勢，再以右邊鼻孔深吸氣，接著大拇指壓住右邊鼻孔后，無名指放開以左邊鼻孔吐氣，以「左吸右吐，右吸左吐」口訣幫助記憶，步驟1-2為1回，約做8回。
【腹式呼吸法】
雙腿盤坐，深吸氣感覺腹部向外凸起并停留2秒，再吐氣讓腹部向內(nèi)凹，吸吐為1回，至少做8回，幫助調(diào)和交感神經(jīng)運作，助放松。
【開胸閉胸】
Step1
雙腿盤坐，深吸氣后，雙手向身體兩側(cè)張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延伸拉長，做開胸動作。
Step2
吐氣時雙手環(huán)抱于胸前，背部弓起使胸部內(nèi)縮，下巴內(nèi)縮靠近胸口。步驟1-2為1回，可做8回幫助伸展胸大肌
【變形駱駝式】
Step1
雙膝跪地，雙腳打開與骨盆同寬，先以右腳尖點地，左腳背著地，兩手自然垂放大腿兩側(cè)。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右腳跟，同時胸口向前挺出，骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸，胸口往前推展，稍停留后回步驟1換邊重復(fù)。左右邊操作1次為1回，做8回可舒緩腰酸背痛。
結(jié)語：秋季晝夜溫差大，不及時添衣服的話會生病，那么通過健身瑜伽的練習(xí)增強了我們的體能，就能夠減少病毒入侵的機會，這6個簡單的小方法能夠幫助你增強體質(zhì)，所以在找一個好的天氣去戶外練習(xí)這套瑜伽吧!也可以帶著你的朋友、愛人一起，感受瑜伽和美景的熏陶!
【導(dǎo)讀】6個簡單戶外瑜伽動作，秋季氣候晴朗，最適合到戶外運動錘煉，簡單的舒展瑜伽動作非常適合在戶外練習(xí)，錘煉身體同時還能紓解壓力，放松，一起來看看6個簡單戶外瑜伽動作。
6個簡單戶外瑜伽動作
樹式
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上舒展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能：培養(yǎng)身體平穩(wěn)感，強化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動作做法：左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上舒展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能：舒展、強化全身關(guān)節(jié)，動作如同在大自然中自由舞蹈，讓身心寧靜。
站立扭轉(zhuǎn)
動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，舒展脊椎；吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)舒展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能：加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩(wěn)固性和平穩(wěn)感。
上犬式
動作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上舒展，舒展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢3 次。
動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上舒展，充分汲取大自然的靈氣，使人布滿自信。
6個簡單戶外瑜伽動作
下犬式
變化式動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上舒展腿部和整個脊椎；吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，連續(xù)保持脊椎的舒展。可重復(fù)動作3~6 次，換邊重復(fù)動作。
動作功能：加強全身的舒展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
天鵝變化式
動作做法：跪立開始，右腿向后舒展，張開雙臂，吐氣，向后舒展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復(fù)。
如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后舒展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動作。
動作功能：加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如漂亮的天鵝般在大自然中自由飛翔。
看看網(wǎng)友的廚房健身感受——家住新莊的小趙結(jié)婚以后因為忙家務(wù)，沒有機會像以前那樣常常去健身房鍛煉身體了。不過聰明的她把廚房當(dāng)成健身房，同樣取得很好的健身效果。
在煮飯燒菜過程中，我們會等待，比如水燒開啊，菜泡好啊……在這個時候，不要浪費了大好時間，做飯、健身時尚MM要一舉兩得——
◎ 廚房等待時的健身動作
踮腳尖
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時
讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下
做5組，每組10次
這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。 鍛煉部位：腿部
單腿站立
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時間過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
鍛煉部位：腰部
下蹲
可以將廚房設(shè)計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。 鍛煉部位：腰部、大腿
俯臥撐
煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。 鍛煉部位：手臂
全身舒展運動
轉(zhuǎn)腰——讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
轉(zhuǎn)頸——利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。神奇舒展 腿部拉長3厘米[圖]
臂部伸展——在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。
【導(dǎo)讀】五個瑜伽動作解決白領(lǐng)頸部問題，要說白領(lǐng)女性哪里最不舒暢，那么莫過于頸部了，因為常常的久坐，長時間的不動，就會讓肌肉僵硬，而且長久下去會讓頸椎彎曲，那么怎么才能解決呢？下面小編教大家五個瑜伽動作解決白領(lǐng)頸部問題。
五個瑜伽動作解決白領(lǐng)頸部問題
1:關(guān)心放松頸肩肌肉
盤腿放松坐于地面，注復(fù)腰背自然豎立，雙手置于膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部下縮，感覺到露出鎖骨，保持5秒后，呼氣，緩慢將肩膀下沉，挺立頸部。
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，漸漸向后仰頭。
2:活化頸椎
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，漸漸向后仰頭，感覺到頸部線條向后的全量延伸，保持5秒后，呼氣，漸漸向前垂頭，閉上雙眼。
五個瑜伽動作解決白領(lǐng)頸部問題
3:使頸部挺立
雙腳向前方伸出的坐在椅子上，彎曲一個腿部的膝蓋，把膝蓋放在身體的中心，然后另一只腳貼在已彎曲膝蓋的外側(cè)，雙手伸直舉向上方，另一只手交叉的放在頭部上方，眼睛直視，保持5秒左右感覺到頸椎舒展，就緩慢的低頭。
4:增加頸部柔韌性
平直仰臥，注復(fù)雙肩、臀、腳跟的貼地，繃直腳背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒后，輕緩抬起頭部，全量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟復(fù)復(fù)做一組。
俯臥，雙手撐于胸部兩側(cè)，雙臂伸直，撐起上身，頭部全量后仰。
5:纖細頸部
俯臥，雙手撐于胸部兩側(cè)，雙臂伸直，撐起上身，頭部全量后仰，感覺后腦立刻貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，頭部回至自然位，漸漸轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼看向腳跟。換另外一側(cè)，按此步驟復(fù)復(fù)做足一組。
五個動作，天天錘煉6次左右，長期的堅持下去，就會讓你擁有迷人的頸部，而且還可以解決長期坐在辦公室?guī)淼念i部困擾。
冬天最痛苦的事情之一就是早晨起床，總想在床上多賴一會兒。好吧，現(xiàn)在給你一個賴床的理由，邊賴床邊健身。
經(jīng)過一夜的睡眠，我們?nèi)砑∪夂晚g帶大都處于松弛狀態(tài)，各個器官也都懶洋洋的。如果馬上猛地起身，缺少從平靜狀態(tài)向活動狀態(tài)的過渡，身體可能會出現(xiàn)不適，如血壓波動引起頭暈，患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質(zhì)增生的病人疼痛加劇等。此時，不妨躺在床上做三個喚醒身體的動作。
第一式 使勁伸懶腰
在自然伸懶腰后，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直、上勾，四肢盡量伸展的同時，逐漸用力，輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)1至20秒鐘。還可以增加一點花樣，伸展身體、擴張胸廓，促使全身肌肉的收縮，進一步加強呼吸運動，對加速清醒也很有利。
第二式 左右大扭身
取左側(cè)臥位，左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢彎曲從左腿上方跨過，并盡量遠離左腿置于床緣，雙臂水平張開，上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10至20次，同時將右膝盡量往左側(cè)床面貼近，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上靜止10秒鐘。然后，變換方向成右側(cè)臥位，重復(fù)這個動作。有助預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛。
第三式 團身滾一滾
仰臥位將身體團起來，盡量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩前后滾動10至20次。結(jié)束后，再伸伸懶腰，然后起床。這個動作主要能促使各部分肌力恢復(fù)平衡，緩解疲勞。
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
1、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是特別有力量的武士。
4、T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來?，F(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
