正確的健身是練就好身材的關(guān)鍵
養(yǎng)生好身材。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。對于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“正確的健身是練就好身材的關(guān)鍵”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
【導(dǎo)讀】不管我們在做什么運(yùn)動(dòng)之前，最好都要先進(jìn)行三到五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，通過熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以防止我們在運(yùn)動(dòng)過程中受到損害，還可以讓我們盡情享受健身的樂趣。那么正確的健身是練就好身材的要害么？一起去了解下，下面就為你介紹正確的健身是練就好身材的要害。
正確的健身是練就好身材的要害
一、熱身活動(dòng)
在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)或力量鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開，這樣就不會(huì)使身體受到損害。否則有可能會(huì)造成特別嚴(yán)峻的損害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。
不做準(zhǔn)備活動(dòng)對整個(gè)鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
二、制定健身計(jì)劃
健身要有常性，不能心血來潮，今天練這個(gè)，明天練那個(gè)，應(yīng)該制訂一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，一旦定下來就要遵守這個(gè)計(jì)劃連續(xù)進(jìn)行鍛煉。但這并不是說一旦制訂了計(jì)劃就一成不變了。有些人一年下來執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃而不改變，這也是不對的。
若想有一個(gè)長久的效果，那么應(yīng)該每過兩個(gè)月左右就換一下練習(xí)計(jì)劃，沒有練習(xí)的多樣性就不可能達(dá)到令人滿足的效果。
當(dāng)然，假如一項(xiàng)鍛煉效果很好，也適合您，不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強(qiáng)度或者時(shí)間長度，這也可能會(huì)讓您覺得更有味，效果也會(huì)更好。
正確的健身是練就好身材的要害
三、多注重休息
假如缺少休息，會(huì)造成體力下降，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)下降。保證天天晚上有7~8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，對于保證體力的恢復(fù)是十分重要的。另外，要均衡地鍛煉身體的每一個(gè)部位，不要讓任何一個(gè)部位過度疲憊。
四、逐步增加強(qiáng)度
增加健身強(qiáng)度是一個(gè)按部就班的過程，不能老是用同樣的強(qiáng)度進(jìn)行長期的鍛煉，應(yīng)該過一段時(shí)間就增加一點(diǎn)強(qiáng)度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。但增加強(qiáng)度并不一定適合每個(gè)人，還要因人而異。
五、寫健身日記
運(yùn)動(dòng)后最好能記錄一下健身的情況，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強(qiáng)度和身體的狀況等記下來，這種習(xí)性可以讓您對自己的進(jìn)步心中有數(shù)，不但增加了樂趣和信心，也有利于達(dá)到最佳效果。
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基本白水派
水是最基本的運(yùn)動(dòng)飲料，它能補(bǔ)充我們在運(yùn)動(dòng)中流失的大量體液，基本上沒有什么比水更加安全可靠，如果你不確定運(yùn)動(dòng)的時(shí)候喝什么好，那么就選礦泉水或者涼白開都不會(huì)錯(cuò)。氣泡水的二氧化碳能促進(jìn)血液新陳代謝，對于運(yùn)動(dòng)的人來說意義不大，除非你特別愛它的口感。事實(shí)上，大部分人的運(yùn)動(dòng)量都不會(huì)像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，如果只是每周在健身房呆兩三個(gè)小時(shí)，那么普通的水就足夠補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需了。
需要注意的只是水不要攝入過量，特別是在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，少量多次是最好的方式。
功能飲料派
運(yùn)動(dòng)飲料被很多商家太過夸大宣傳：它們由水、葡萄糖或低聚糖以及鈉鉀離子等成分組成，宣稱能夠促進(jìn)組織細(xì)胞快速恢復(fù)水分，不至于讓運(yùn)動(dòng)者發(fā)生脫水現(xiàn)象。其實(shí)運(yùn)動(dòng)者因體液流失過多只是在過去極端惡劣的環(huán)境下才會(huì)發(fā)生的事情，現(xiàn)在健身?xiàng)l件不僅溫度適宜，還可以隨時(shí)補(bǔ)充水分，所以如果不是特別長時(shí)間以及劇烈的運(yùn)動(dòng)，香蕉、能量條、牛奶等都可以幫你補(bǔ)充體力。
平時(shí)可別隨便喝運(yùn)動(dòng)飲料，可能會(huì)對心臟造成負(fù)擔(dān)。大運(yùn)動(dòng)量后選擇含糖在6%~8%，鈉鹽的含量為30~40mmol/L的飲料就足夠了。
纖體果蔬派
根據(jù)自己的口味搭配各種果蔬打成汁，在運(yùn)動(dòng)后可以幫助補(bǔ)充水分和一些糖分，對于想減脂女生來講可以作為運(yùn)動(dòng)后代餐，不過這是建立在運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)補(bǔ)充了大量動(dòng)植物蛋白以及部分優(yōu)質(zhì)淀粉的前提下，長期頓頓喝果蔬汁只能讓你皮膚變得松弛，臉色很差。
果蔬汁一定要新鮮現(xiàn)榨，保留纖維成分，并可以加入一些堅(jiān)果。冬天的時(shí)候還可以加一點(diǎn)姜，幫助身體保暖。
堅(jiān)決不要咖啡or茶
咖啡和茶中的咖啡堿成分會(huì)使心跳加速，這讓剛運(yùn)動(dòng)完的人感到很不舒服，而它們的利尿作用則會(huì)加速脫水效應(yīng)，讓身體內(nèi)的電解質(zhì)更快流失，不利于恢復(fù)體能。
充滿爭議的蛋白粉
歐美人確實(shí)比亞洲人更適合飲用蛋白粉，這也是我們勸你不要輕易嘗試的原因 ，通常女生沒有那么強(qiáng)大的肌肉需要，而本身的體質(zhì)也無法負(fù)荷蛋白粉的高強(qiáng)度作用，還是循序漸進(jìn)的健身更靠譜。
脫水
葡萄糖蛋白粉常見癥狀：疲勞 頭暈
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急性腸胃炎拉肚子脫水了打點(diǎn)滴兩天現(xiàn)在頭小孩咳嗽感冒打點(diǎn)滴會(huì)導(dǎo)致脫水嗎小孩拉肚子嚴(yán)重脫水到休克，輸了兩天液了編者：好的健身器材不一定就是昂貴的，適合別人的也比一定是適合你的，健身選擇適合自己的健身器材就是最好的。那么，如何選好健身器材?健身好器材挑選原則是什么呢?
目的：練出完美二頭、三頭肌
主要器械：啞鈴+曲柄杠鈴
最簡單的東西，往往是最實(shí)用的東西。過程是枯燥的，結(jié)果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和杠鈴?fù)耆梢粤钅沐憻挾^、三頭的肌肉，最好約一個(gè)實(shí)力相近的鍛煉伙伴一起進(jìn)行。
目的：鍛煉全身肌肉
主要器械：綜合健身器
對于家庭空間不大的練習(xí)者來說，綜合健身器并非很實(shí)用。但對于空間充足，有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的朋友來說，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關(guān)配件。室內(nèi)健身器材完美選擇方案
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目的：減肥
主要器械：跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運(yùn)動(dòng)形式，也是一種良好的減肥運(yùn)動(dòng)。其動(dòng)作簡單，對場地、器械、天氣等的要求較少，各個(gè)年齡層次的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。
跳繩運(yùn)動(dòng)對減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時(shí)，跳繩對心血管能起到一定的保護(hù)作用。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5、6節(jié)，每周跳6天。待適應(yīng)后可逐步加量。配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部減脂的塑造
主要器械：踏板踏步機(jī)
踏板操作為一種時(shí)尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一只小小的踏板，一支強(qiáng)勁的樂曲，整個(gè)運(yùn)動(dòng)就在這樣的過程中完成的。
踏板操作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)讓你的肌肉過分發(fā)達(dá)，所以不必?fù)?dān)心腿會(huì)變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。
另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。
目的：減肥加鍛煉后整理放松肌肉
主要器械：整理機(jī)
當(dāng)你進(jìn)行完一系列高強(qiáng)度的鍛煉之后，放松是非常關(guān)鍵的，它不僅能進(jìn)一步讓你達(dá)到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長。
整理機(jī)的作用是使肌肉恢復(fù)到正常的排列。加速乳酸的排出。促進(jìn)全身的血液流通。在運(yùn)動(dòng)后。給身體一個(gè)良好的恢復(fù)。
目的：胸肌塑型
使用主要器械：杠鈴，臥推凳
明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位。
如果要求較高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練胸肌外側(cè)。
還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。鍛煉更重要的原則是：量力而行，循序漸進(jìn)。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。
目的：緩解肌肉疲勞，腰酸背痛
主要器械：擊打梨形球
在客廳一角裝上一個(gè)猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛煉身體的作用。現(xiàn)代都市有很多都是坐班族，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，久坐產(chǎn)生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;
拳擊是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，非常講究身體各部位的協(xié)調(diào)性。通過一些輔助器材的練習(xí)。如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應(yīng)更為敏捷，又因?yàn)樵趽舸蜻^程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運(yùn)動(dòng)的擊打?qū)ο?，所以練?xí)下來，除了專注力能得到提高，眼睛也會(huì)變得格外有神。
練了拳擊的人都會(huì)告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運(yùn)動(dòng)好玩多了。在拳擊運(yùn)動(dòng)中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善于思考，能夠以智取勝，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的樂趣。
目的：輕松拉伸，舒緩運(yùn)動(dòng)
主要器械：泰諾健個(gè)人健身器
它不僅是健身器，也是室內(nèi)裝飾品。它可以完美融入家居空間，而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個(gè)地方擺放;功能多元，無須任何調(diào)整就能進(jìn)行200多種不同的鍛煉。
瑜伽、普拉提、太極、康復(fù)治療、運(yùn)動(dòng)健身等都能與個(gè)人健身器完美和諧地匹配，讓你隨心所欲，輕松運(yùn)動(dòng)。
目的：減肥并提高心肺功能
主要器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)或健身自行車
跑步對于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥，就只有一條正道運(yùn)動(dòng)+節(jié)食。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，綜合性的，堅(jiān)持下去效果必然是瘦身+健美。
至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時(shí)間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。
怎樣正確使用健身器材
1.講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(dòng)(準(zhǔn)備活動(dòng))，在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開。略出少量的汗為好。
然后是正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。在正式訓(xùn)練中，有氧動(dòng)動(dòng)時(shí)要注意呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強(qiáng)度長時(shí)間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。
2.循序漸進(jìn)
任何事物的發(fā)展均有一定的規(guī)律性和階段性。剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。
最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。
3.全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足
長時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)，速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能耐顯然是不健全的。
因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動(dòng)。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性的練習(xí)。
總結(jié)：選擇好的健身器材也要能夠正確的使用，否則再好的再適合自己的健身器材也是徒勞。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身器材使用寶典來學(xué)習(xí)下吧。
為了保持身體健康，很多人都熱衷于健身活動(dòng)，但在健身過程中，總會(huì)有很多人會(huì)有一些錯(cuò)誤認(rèn)識，導(dǎo)致事倍功半，下面看看那些在健身中容易犯下的小錯(cuò)誤吧。
器械訓(xùn)練與健美操“井水不犯河水” ?很多人以為，器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。無論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非?？上У摹?/p>
女人練器械會(huì)變粗壯 ?女人練器械會(huì)不會(huì)也變得粗壯？實(shí)際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。健身教練表示，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會(huì)使體型更美妙。
練健美操、形體操可美體 ?一項(xiàng)調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體，但是訓(xùn)練的結(jié)果卻不盡如人意：下肢變得結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。健身教練認(rèn)為，美體要合理利用器械做有針對性的鍛煉，體型才能有明顯改善。
練哪里就減哪里的脂肪 ?減脂肪這個(gè)想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實(shí)的。健身教練憑著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的?！斑m度”是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過身體負(fù)荷；“合理”是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€(gè)部位的肌肉。
多出汗才能多減脂 ?“多出汗多減脂”的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地“跳”個(gè)不停，且樂此不疲。研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽基本動(dòng)作練就好身材，瑜伽減肥是大家所知道的所喜歡的，也是比較輕易的，那么接停來一起來看看5個(gè)瑜伽基本動(dòng)作練就好身材，期望對您有關(guān)心。
5個(gè)瑜伽基本動(dòng)作練就好身材
一、樹式
樹式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
二、英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
三、三角式
1.兩腿打開約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
5個(gè)瑜伽基本動(dòng)作練就好身材
四、船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五、鱷魚式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
站立式做法：
1.站立，雙足分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經(jīng)身側(cè)向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉(zhuǎn)。
3.呼氣，復(fù)心移動(dòng)到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復(fù)心向上舒展；呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時(shí)，吸氣，手臂引領(lǐng)身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉(zhuǎn)折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。功效：加強(qiáng)全身肌肉協(xié)作能力，同時(shí)讓身體能度平穩(wěn)，達(dá)到排出雜質(zhì)、廢氣的作用。
側(cè)臂拉長式 做法：
1.站立，雙足分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉(zhuǎn)折90度，曲曲右膝，右大、小腿成直角；同時(shí)，俯身向右側(cè)曲，右手指尖抵于右足內(nèi)側(cè)地板，雙臂在一條直線上，轉(zhuǎn)頭望上方的手指。
4.還原時(shí)吸氣，起身，伸直右腿；呼氣，轉(zhuǎn)折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：按摩腹內(nèi)臟器，調(diào)劑腺體，穩(wěn)固內(nèi)分泌系統(tǒng)；可有用加強(qiáng)全身免疫力。
增延脊柱舒展式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身縱向舒展；呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側(cè)；吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對折，頸項(xiàng)放松，雙膝要伸直。
4.還原時(shí)吸氣，手臂引領(lǐng)上身緩慢抬起，向上舒展；呼氣，手臂經(jīng)身側(cè)放落。站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：清理、凈化脊柱神經(jīng)和大腦；刺激淋巴系統(tǒng)，以關(guān)心更好地排出體內(nèi)的毒素。
脊柱扭轉(zhuǎn)式做法：
1.坐位，曲曲右膝，右足放于左腿的外側(cè)，再曲曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱；呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右火線扭轉(zhuǎn)。保持平均的呼吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正；呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。功效：可徹底清理體內(nèi)垃圾、雜質(zhì)，清靜整個(gè)身心。
展臂后屈式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展；呼氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)吸氣，回正身體；呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
單腿支撐式做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿；曲左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側(cè)同理。功效：可增強(qiáng)腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內(nèi)毒素的功效。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。
不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。
有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧!
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。
不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。
有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧!
站立式
做法：
1.站立，雙足分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經(jīng)身側(cè)向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉(zhuǎn)。
3.呼氣，復(fù)心移動(dòng)到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復(fù)心向上舒展;呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時(shí)，吸氣，手臂引領(lǐng)身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉(zhuǎn)折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。功效：加強(qiáng)全身肌肉協(xié)作能力，同時(shí)讓身體能度平穩(wěn)，達(dá)到排出雜質(zhì)、廢氣的作用。
側(cè)臂拉長式
做法：
1.站立，雙足分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉(zhuǎn)折90度，曲曲右膝，右大、小腿成直角;同時(shí)，俯身向右側(cè)曲，右手指尖抵于右足內(nèi)側(cè)地板，雙臂在一條直線上，轉(zhuǎn)頭望上方的手指。
4.還原時(shí)吸氣，起身，伸直右腿;呼氣，轉(zhuǎn)折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：按摩腹內(nèi)臟器，調(diào)劑腺體，穩(wěn)固內(nèi)分泌系統(tǒng);可有用加強(qiáng)全身免疫力。
增延脊柱舒展式
做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身縱向舒展;呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側(cè);吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對折，頸項(xiàng)放松，雙膝要伸直。
4.還原時(shí)吸氣，手臂引領(lǐng)上身緩慢抬起，向上舒展;呼氣，手臂經(jīng)身側(cè)放落。站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。 功效：清理、凈化脊柱神經(jīng)和大腦;刺激淋巴系統(tǒng)，以關(guān)心更好地排出體內(nèi)的毒素。
脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1.坐位，曲曲右膝，右足放于左腿的外側(cè)，再曲曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱;呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右火線扭轉(zhuǎn)。保持平均的呼吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正;呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。功效：可徹底清理體內(nèi)垃圾、雜質(zhì)，清靜整個(gè)身心。
展臂后屈式
做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展;呼氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)吸氣，回正身體;呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
單腿支撐式
做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿;曲左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側(cè)同理。功效：可增強(qiáng)腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內(nèi)毒素的功效。
鍛煉腹肌在當(dāng)今時(shí)代是很流行的，大家都想要一個(gè)完美的身材，這樣培養(yǎng)自己的自信心，也能夠吸引跟多美女的注意呢，今天小編就給大家詳細(xì)的一下八分鐘腹肌鍛煉的方法，感興趣的朋友可以來學(xué)習(xí)一下哦。
鍛煉腰腹6式
第1式
1.四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。
2.后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第2式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前。
2.下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第3式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)。
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第4式
1.自然平躺于地面上，雙腳伸直。
2.抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第5式
1.側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡。
2.上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第6式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側(cè)。
2.利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
只要采用科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法和合理營養(yǎng)，一定可以獲得比較理想的減脂效果。特別注意的是長期堅(jiān)持節(jié)制飲食和運(yùn)動(dòng)，使之成為生活習(xí)慣的一部分，才能保持好身形。
早鍛煉可降低血糖
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。
并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖，所以說在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。
而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
注意事項(xiàng)
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí)，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
每個(gè)人的鍛煉要想是達(dá)到一定的效果那就必須長時(shí)間的堅(jiān)持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時(shí)間就停止的話，是會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。
要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于八分鐘腹肌鍛煉的方法，其實(shí)都是很簡單的，只要大家認(rèn)真的鍛煉就會(huì)有滿意的效果，還有就是要注意飲食上面要健康哦，這樣兩方面結(jié)合就可以達(dá)到預(yù)期的效果。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪；負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期鍛煉的人他們幾乎個(gè)個(gè)鶴發(fā)童顏，精力充沛，平均年輕6—7歲，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
新式健身減肥，讓你擁有好身材!現(xiàn)在開始練練吧!
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。
隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅(jiān)持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅(jiān)持磨擦的老人，幾乎個(gè)個(gè)鶴發(fā)童顏，精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕6—7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
據(jù)初步考察發(fā)現(xiàn)，從生理學(xué)方面講，磨擦鍛煉是符合科學(xué)的。
第一，強(qiáng)烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)。
第二，磨擦可以與運(yùn)動(dòng)一樣能促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦，稱為“刷子磨擦”;用擰干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但無論采用那種方法，都要循序漸進(jìn)，在冬天還應(yīng)注意避免著涼。而且每次做磨擦?xí)r，速度要快，應(yīng)先輕后重，逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅(jiān)持，才能收以健身減肥的效果。
健身新思路：“仿生”運(yùn)動(dòng)
春季很多人戀床，其實(shí)在床上也可以進(jìn)行幾種模仿動(dòng)物的健身活動(dòng)：
仿貓拱腰：
每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部。反復(fù)十幾次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
仿狗行走：
像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動(dòng)身體前行。每天堅(jiān)持走20步，可以防治由于長時(shí)間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。
仿駝瑜伽：
這是效仿駱駝動(dòng)作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時(shí)，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復(fù)3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)，預(yù)防脂肪沉積，有利減肥。同時(shí)，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預(yù)防便秘效果明顯。
裸體運(yùn)動(dòng)好處多 減肥功效增3倍（圖）
誰應(yīng)該對男人的大肚負(fù)責(zé)？
全球令人噴血的五種裸體運(yùn)動(dòng)
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白領(lǐng)男人如何迅速鍛煉出大胸肌
堅(jiān)持下面的這五個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)，每天只需十分鐘，就可以輕松練就美好身段。
1、坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10-15秒，重復(fù)2-3次。
感覺這個(gè)動(dòng)作不會(huì)太難，但是效果會(huì)很好。經(jīng)常坐在辦公桌前，很難一直保持腰板挺直的狀態(tài)，時(shí)間久了，人也會(huì)變得不精神。所以多做拉身背部的運(yùn)動(dòng)，對工作狀態(tài)也會(huì)起到很好的促進(jìn)作用，所以要堅(jiān)持練習(xí)辦公室輕松健身：背部體操。
2、站立體側(cè)屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5——10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
練習(xí)目的：消除腰部兩側(cè)贅肉。
細(xì)腰，一直是東方美女的優(yōu)勢，我們有責(zé)任將這一榮譽(yù)進(jìn)行到底。可是在辦公桌前坐久了，難免會(huì)有小肚子，腰線越來越不明顯了，現(xiàn)在，只需3式體側(cè)練練細(xì)腰，就可讓你重新?lián)碛行⌒U腰。
但是這個(gè)動(dòng)作比起前一個(gè)來，需要的空間會(huì)更大一些，而且建議挑人少的時(shí)候練習(xí)，免得大家圍觀，畢竟辦公室還是工作的地方。
3、站立屈膝后抬腿
面對墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進(jìn)行鍛煉。
建議鍛煉強(qiáng)度：每組12——16次，2——3組。
主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。
在“性感”與“低級”之間，美臀是一道障礙。它橫亙在我們心頭，阻礙著女人心里一點(diǎn)點(diǎn)放肆的欲望。并不是所有女性都擁有驕人的身材，更多的在為沒有得天獨(dú)厚的先天條件、臀部較大或松弛下垂而感到苦惱。要想擁有理想的臀形，下面又為你度身準(zhǔn)備了一套美臀操，而且站立著就可進(jìn)行，非常適合辦公室MM們在工作間隙練習(xí)。它會(huì)通過不同角度的變化，使你的臀部得到較全面的鍛煉。
1、站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直?！‖?/p>
2、左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
3、左膝向外轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起?！‖?/p>
4、站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展。
注意：所有動(dòng)作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動(dòng)作重復(fù)8——12次。
穿不穿低腰褲，已經(jīng)是你的自由。反正有了一個(gè)美麗的臀形，該被羨慕的，就已經(jīng)不止是那些明星了。
4、手臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三頭肌用力撐起還原。
建議鍛煉強(qiáng)度：每組8——12次，2——3組。
主要鍛煉部位：肱三頭肌。
輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
小編的話：臂上的贅肉是胖女孩的標(biāo)志，常坐辦公室的女生只要利用一些手頭的東西就可以塑造苗條的手臂。
利用礦泉水瓶
一副啞鈴價(jià)格也不算很便宜，再說能否堅(jiān)持下來也是個(gè)問題。這時(shí)兩手握住灌滿水的礦泉水瓶上下反復(fù)抬舉。這樣不僅能夠幫助肌肉生長，還能使脂肪燃燒，和沙袋一起配合使用效果更佳喲。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。
建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為1組，做1——2組。
主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。
輔助鍛煉部位：背部肌肉。
這個(gè)動(dòng)作和站立體側(cè)屈一樣，都對場地有一些要求，而且對你的膽量也是一個(gè)不小的考驗(yàn)。你有勇氣當(dāng)著那么多同事的面練習(xí)這些動(dòng)作嗎?不過，這些動(dòng)作可以留到回家后再練，畢竟，健身貴在能夠隨時(shí)隨地動(dòng)起來，這樣才能練就零缺點(diǎn)的背部曲線。
結(jié)語：健身不一定非要去健身房，只要你愿意，隨時(shí)隨地都可以動(dòng)起來。
簡單有用瑜伽動(dòng)作 輕松練就窈窕好身材
每個(gè)女性都渴求擁有魔鬼身材，如果你喜歡練習(xí)瑜伽的話，你有福了，因?yàn)槁?lián)系瑜伽就能為你帶來魔鬼身材，下面小編介紹幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，這些動(dòng)作簡單有用，能夠關(guān)心你塑身。
1.鷹式
在印度神話中，鷹被認(rèn)為是鳥中之王，因此這個(gè)動(dòng)作也被稱做是“鳥王式”。手臂張開的形態(tài)酷似老鷹在高空中飛翔。兩腳并攏站立，兩臂在身體兩側(cè)自然下垂;把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左腳大腳趾勾住右腳踝的上部;放低臀部，打開手臂，大臂盡力向后舒展，肘部略微彎曲，以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂一張一合，做鷹飛狀;保持身體平穩(wěn)穩(wěn)固，保持姿勢15-20秒;回復(fù)基本站姿;做另一側(cè)的練習(xí)。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
2.鴿王式
側(cè)面看形如正在覓食的鴿子。此動(dòng)作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。側(cè)坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身體后側(cè)，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時(shí)臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.駱駝式
“Ustra”即時(shí)梵文里的“駱駝”。它有“腦海中出現(xiàn)曙光”和“在有需要的時(shí)候輸出相關(guān)學(xué)問”的意思。這種特點(diǎn)正如駱駝一樣在身體里儲存水分，在沙漠中里堅(jiān)強(qiáng)生存。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺拔腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。舒展腹部，改善駝背含胸的姿勢。
4.蝴蝶式
“蝴蝶式”手臂和雙腿的姿勢以及張開合攏的動(dòng)作很象一只蝴蝶在扇動(dòng)翅膀。坐姿，大腿外展，腳掌心相貼，雙膝盡量貼地，腳跟盡量拉向會(huì)陰處。吸氣，上身挺拔保持片刻;吐氣，上身由腰部向前彎，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢，自然呼吸5次，然后原坐姿。
功效：增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕薦骨和尾骨的承擔(dān)力，減輕大腿、膝蓋和腳踝承擔(dān)的壓力，調(diào)理生殖系統(tǒng)和膀胱。
減肥小貼士：瑜伽塑身的功效大家都是知道的，所以才有那么多的女性喜歡練習(xí)瑜伽，不過小編提醒各位哦，瑜伽塑身的效果不會(huì)那么快，因?yàn)楹檬露嗄ヂ铮焓菹聛硎遣唤】档摹?/p>
示范動(dòng)作５：伏地挺身（寬）
訓(xùn)練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐于地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動(dòng)作
向下時(shí)手肘呈90°，向上時(shí)吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。
