五個竅門讓有氧鍛煉事半功倍
養(yǎng)生鍛煉竅門。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供五個竅門讓有氧鍛煉事半功倍，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
【導(dǎo)讀】你知道嗎，五個竅門讓有氧錘煉事半功倍哦！有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)連續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能錘煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有用、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位，下面為你們介紹五個竅門讓有氧錘煉事半功倍哦！
1. 挑選最全效的有氧運動
挑選適合自已的有氧運動
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能非常有用，只是游泳過程不要太追求速度，達到心率要求就可以了，要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運動，霧霾氣候可以挑選在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法錘煉，即高速錘煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。按部就班地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
2. 運動預(yù)熱
做好熱身運動
每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐步進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。
3.自我評估
自我評估是重要指標(biāo)
自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、筋疲力竭，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的錘煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
五個竅門讓有氧錘煉事半功倍
4.運動時間yS630.COm
掌握運動時間
一樣每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1~2小時，主要依據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3~5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到錘煉目的。
5.按部就班
運動要按部就班
這是所有運動錘煉的基本原則。所有運動的強度都應(yīng)從低強度向中高等強度逐步過渡，運動時間應(yīng)逐步加長，運動次數(shù)由少增多。要害在于：要基于自己原有的體能條件，以及依據(jù)自己的運動喜好來挑選有氧運動，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。
Ys630.com相關(guān)知識
消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身的目的，如果你能掌握下面的5個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你熱量消耗一番。
1.張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦
帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦
2.騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。
當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦
4.負重走
負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物呈塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
5.注重姿勢
當(dāng)你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦
不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦
現(xiàn)在很多人都很鐘意健身，健身不僅可以塑造完好身形，而且有利于身體健康，非凡是對于男性來說，但是健身是有講究的，要想健康運動達到最佳的效果，相信是所有人都想要的，一份付出就得要一份回報嘛。但想要達到效果就必須要把握一些竅門，下面男性塑身專家介紹幫男人健身事半功倍三大訣竅，幫您打造性感完美身形!
一、跑步健身躲避中午的原因
那么，跑步健身為什么要躲避炎熱的中午呢?
夏天，中午的陽光很灼熱，紫外線照耀也很強，要預(yù)防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，假如長時間在外跑步，保護措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴(yán)峻，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴(yán)峻時會出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。
跑步健身的根本目的是增強體質(zhì)，所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時間。
二、什么時間跑步減肥效果最好?
1、生活壓力帶來的靜態(tài)疲憊，經(jīng)常能夠通過運動身體改善血液循環(huán)最后得到消除。在各種各樣的運動減肥方法中，跑步這項有氧運動脫穎而出了!跑步減肥法不僅僅能減肥還能改善身體疲憊哦!想要讓跑步減肥發(fā)的效果更為顯著就壓把握跑步減肥的最佳時間哦!
2、適合自己的時間跑步最好。喜愛早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
3、比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭?，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
4、在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
5、把目標(biāo)定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，假如偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。
6、一般的，一周2到3次比較好，假如因為工作忙沒有時間一周一次也沒相關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。
7、天天都想跑步，假如這樣想，最好也操縱在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲憊，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
8、根據(jù)自己的節(jié)奏來進行跑步減肥，其實就不會那么辛勞，即使對自己的體力沒有信心，最初從漫步開始也完全沒有問題。尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種歡樂，就會欲罷不能哦。
三、跑步健身躲避早晨和晚上的原因？
1、輕易突發(fā)心腦血管疾病
因為人經(jīng)過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出跑步健身，心臟負荷增大，腎臟、肺等器官的負荷也隨之增大，非凡輕易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
2、輕易損傷骨骼和關(guān)節(jié)
早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出跑步健身，輕易造成損傷。所以早上9點前，最好不宜進行跑步健身。
3、能見度不好，輕易發(fā)生意外
早晨有時有霧氣，冬天天亮的也晚，假如一個人起得很早，到外面跑步健身，輕易發(fā)生意外損害。例如，前不久的一個早上，某單位許書記早晨5點就出門跑步健身了，由于他的視力不好，聽力也不怎么好，在一條馬路的拐彎處，沒有及早發(fā)覺一輛奔馳而來的機動車，被撞成重傷，從此再也站不起來了。
通過鍛煉能夠增強我們的身體體質(zhì)，但是我們身體鍛煉一定要按照生物鐘的規(guī)律來合理的安排，這樣才能夠?qū)ι眢w更加有好處，如果是在冬天想要通過鍛煉的方式身，那么時間選擇最好是在下午2點到下午7點這個時間段，因為在這個時間段室外的溫度一般比適中，我們的身體適應(yīng)起來也很快，并且在這個時間段體力也比好。
近年來，歐美掀起了一股“有氧運動”熱，在城市的各個體育館或俱樂部紛紛辦起了有教練指導(dǎo)的訓(xùn)練室，男女老少伴著節(jié)奏強烈的旋律運動起來。有專家指出，有氧運動會縮短人的壽命。他們認為：過多地吸入氧氣對身體無益。而有氧運動正是活躍地吸入氧氣，因此對人體壽命有影響。所謂有氧運動是相對缺氧運動而言。有氧運動代表輕快，包括步行、騎自行車、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運動舞蹈、長距離游泳等。而缺氧運動代表費力，包括短距離賽跑、舉重、跳高、跳遠、投擲標(biāo)槍、鐵餅、相撲等。
關(guān)于健身的頻率，美國運動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。
有的朋友認為，下午2點到7點這個時間段室外氧氣根本就不充分，還不如早晨。其實這種認識完全是錯誤的，早上的時候，植物經(jīng)過了一個晚上的消耗，釋放出來大量的二氧化碳，所以早上空氣中氧氣成分才是最低的。而中午以及下午的時候，植物光合作用放出更多的氧氣，外面的氧氣含量更充足。
練習(xí)太極拳可以預(yù)防疾病，養(yǎng)生保健，這深受老年人喜愛。但是練太極也有有方法的，掌握方法才能達到最佳效果，那么你知道太極拳的五大技巧的嗎?下面小編就教大家練習(xí)太極的技巧，養(yǎng)生效果事半功倍，一起來學(xué)學(xué)。
技巧之一：彼此接觸點上，都有我的耳朵既然是依據(jù)敵人的變化而變化，那么第一要要做的就是了解敵人的意圖，也就是敵情，正所謂一知已知彼，百戰(zhàn)不殆。太極拳非凡強調(diào)的是知彼，只要和對方有所接觸，就要找出對方的特點。所以學(xué)習(xí)太極拳推手，首要任務(wù)是練習(xí)聽勁。
技巧之二：誰先合，誰能贏從總體上操縱對方、包住對方、籠住對方?；蛴靡皇?、或用雙手、或用雙臂、或用雙肘、或用一手一肘、或用肘彎里側(cè)夾住對方、或上下配合別住對方總之，凡是使對方處于背勢者，都屬于拿，都屬于合。另外還需要強調(diào)的是一個先字，誰能先合，誰能贏。即要主動，第一要從精神上操縱他、包圍他、輕視他，使他處于我的包圍圈之內(nèi)，決不能讓他合住我。因此，平常練拳必須注重全神貫注的合力之法，做到能開又能合。
技巧之三：化打合一，引進合一，點線合一太極拳往往講求引化為先，先引化而后發(fā)放，其實這是初級功夫。高級功夫應(yīng)該是化打合一，引進合一，化就是打，打就是化，使引化與進擊同步化，統(tǒng)一行動。第一種功法(或第一種手法)是先引后發(fā)。即待對方來勁被我引化落空之后，我再將內(nèi)勁外力合而為一(意氣力三結(jié)合)，合力發(fā)之。第二種手法，是邊引邊進、或上引下進、左引右進等等。第三種是化打合一、引進合一。即一個引化動作之中也有進，也有打。打中有化，化中有打。
技巧之四：搭手即掤，八法相主太極拳各種勁共同強調(diào)的是掤勁。在交手的時候，太極拳不主張硬沖、硬拼、硬抗、硬頂，但是也不許丟，不許逃跑，而是先用一種彈性的、能伸又能屈的、柔韌性的、螺旋式的外撐勁，也就是掤勁，來接應(yīng)對方的來力。這種掤勁，不只是表現(xiàn)在手上，周身處處都有這種掤勁。掤勁的延伸一共有七種勁，不同的是使用的角度或者是使用的部位，所以說掤勁是太極勁的基本特點。
技巧之五：下塌外碾，力催其根下塌外碾這句話可以形象地理解為到掌根的既沈又向前轉(zhuǎn)折的一種力量。太極拳，就是這樣一種破壞對方的根基的下塌的力量。太極拳的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，不在乎一手一足的重創(chuàng)，而著眼于破壞其整體的平穩(wěn)。因此，在推手中，一方面努力鍛煉自己下盤的穩(wěn)固，力求接地之力，借地之力，鞏固自己的根節(jié);另一方面，與敵人一搭手，即著眼于他的腳，不論是從上盤、中盤、下盤人手，都要走下塌外碾之勁，力達其根，力摧其根。這是應(yīng)敵時破壞其平穩(wěn)的著眼點、著手點，也是落腳點。
上述是練習(xí)太極拳的五大技巧，期望對熱愛練習(xí)太極拳的朋友有所關(guān)心，不過練習(xí)太極拳要按部就班。
有氧運動是一個比較流行的運動，那么你知道什么是有氧運動嗎？什么樣的運動才叫有氧運動，如果你不知道的話，就讓我來告訴你什么叫有氧運動吧，讓你也一起加入到有氧運動的隊伍里來，一起運動吧。
有有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
是不是覺得有氧運動很棒呢，不急不躁的，頻率剛剛好，老少皆宜，只有你堅持做下去的話，相信你的身體狀況一定會有改善的，不僅能改善你的抵抗力，還能使你更加健壯，還等什么呢，一起有氧運動吧。
美好身材與長久以來的運動經(jīng)歷密不可分。但是生活中大部分人都堅持不了，強迫自己只能導(dǎo)致中道駕崩，無果，而繼續(xù)減肥。所以，堅持的鍛煉而對自己進行獎勵很重要，比如享受一次桑拿浴，讓身體放松一下。因為那有助于保持你的動力、防止精力耗盡，鼓勵人繼續(xù)前進。下面的一些方法或許能夠讓你堅持運動，實現(xiàn)完美身材。
1.記住充分飲水，如果喜歡甜味，可以喝一些運動飲料，以補充在鍛煉過程中失去的水分。
2.運動后，待身體平靜下來，享受一次鍛煉后的淋浴——假如使用芬香、提神的浴露，效果會更好。
3.健身房是否配有桑拿?如果有這些設(shè)施，抽時間享受一下——可以考慮每周里的一天多抽出10-15分鐘。
4.不定時地使自己享受一下蒸汽浴，特別是在進行強度訓(xùn)練的情況下，緩解壓力與緊張。這樣不僅可以使你的精神為之一振，而且由于按摩可以促進循環(huán)，有助于排除身體在肌肉過分鍛煉而產(chǎn)生與積聚的乳酸等。
5.如果你是在家里鍛煉，請朋友或配偶為你按摩(你以后再為他們按摩)。在這些情況下，在手上摸一些桉樹油或其他按摩油。
6.在30分鐘的慢跑之后，留出足夠的時間，真正投入地拉伸，從頭到腳。這樣，不僅可以使你放松下來，而且可以有助于減少在第二天出現(xiàn)的任何酸痛感。
7.在長距離散步之后，將自己的腳泡在溫水中，并在水中放入些許鹽或幾滴薄荷油。
8.練習(xí)瑜伽的人知道，在課程結(jié)束時滿足靜思的作用。事實上，對于任何運動這也是一個很好的值得效仿的方法。這是一種很好的身體放松及減壓方法，并具有很多健康益處。靜思時，只在一塊安靜的地方，穩(wěn)穩(wěn)地坐下來享受寧靜。
9.如果你沒有時間進行運動后的放松活動，試試下面的方法：買一張自己最喜歡音樂家的新CD，在伸展運動時放放這樣的音樂。
10.購買一件外套，以對自己進行獎勵，盡情體現(xiàn)自己新的苗條體格吧，或買一些鍛煉器材，讓你的鍛煉感覺更好。
11.對自己手與腳的辛勤工作表示獎勵的一個非常好的方法是：享受專業(yè)的修甲師或修腳師服務(wù)。
12.運動后，來一杯熱茶。可嘗試綠茶，其含有的咖啡因要少于紅茶，但具有很多的健康功效，或享用草藥茶，如薄荷茶(提神)或甘菊茶(放松)。
13.享用健康的點心，最大限度地利用鍛煉后的新陳代謝作用。比如：新鮮水果，低脂或無脂酸奶酪及水果制成的冰沙。
不管你決定如何款待自己，不要忘記你的最終目標(biāo)，那就是實現(xiàn)自己的瘦身目標(biāo)。有時候，鍛煉很少會看到立即的變化。實際上，最初的回報是潛移默化的，不會引起注意，直到有一天感到牛仔褲松動的喜悅。所以，在運動計劃前，做好相應(yīng)的準(zhǔn)備吧，魅力的身材等著你去實現(xiàn)。
人們?nèi)粘５闹魇呈敲罪?、饅頭及各種花樣的米、面食物，其中含有豐富的營養(yǎng)成分，如淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等，是人體熱能的主要來源。因此，在節(jié)食減肥中，很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。
然而，在制作主食時，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食變成減肥食品。 方法是：把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2-4℃條件下保存一段時間,其中的淀粉(先看你有哪種淀粉胖?)就會變成不易被人體吸收的減肥食品。
其原理：淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶漲、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱糊化作用，也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。糊化淀粉易被酶消化，為人體所吸收。
但是，糊化后的淀粉經(jīng)長期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時會變成不透明，甚至產(chǎn)生沉淀現(xiàn)象(即淀粉老化)。吃了這種老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過這些過程后幾乎沒有損失，而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩(wěn)定性較強損失甚少。
所以，這種減肥食品只是減少了熱量的吸收，而不影響其他營養(yǎng)成分的吸收利用，并且制法簡便，是理想的減肥食品，肥胖者不妨一試。(相關(guān)淀粉與蛋白質(zhì)的減肥方案——可以嘗試分食法清腸：分食法就是把蛋白質(zhì)、淀粉分食的方法，如果你能夠用這個方法科學(xué)的進食，就可以在1個月里輕松減下7斤哦。)
面食在此建議大家盡量選擇清淡的青菜豆腐湯或海帶芽湯等，要不然干脆放棄喝湯習(xí)慣，改搭配海帶(海帶助你瘦身)、豆干(豆芽、豆腐、豆?jié){)等鹵味，以及不加肉沫的燙青菜。 胖人吃什么蔬菜好? 肥胖人宜多吃一些蔬菜，但吃些什么樣的蔬菜卻很有講究。
綠豆芽 水分較多，被身體吸收產(chǎn)生熱量較少，且不容易使脂肪堆積在皮下。
韭菜 含纖維素很多，有通便作用，能排除腸道中過多的營養(yǎng)。
黃瓜 含有丙醇醋酸，能夠抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪。
白蘿卜 含有芥子油等物質(zhì)，能促進脂肪類物質(zhì)更好地進行新陳代謝，防止其在皮下堆積。
以上幾種蔬菜可供肥胖者以及有肥胖傾向者多食用?？梢宰龀墒卟酥?，更加美味和營養(yǎng)。 不吃主食會使身體失去很多營養(yǎng)物質(zhì)哦，看過我們教您的方法，您就可以大膽的來制作減肥主食了。
保持肌肉的六大竅門：碳水化合物飲食近來備受青睞，其實這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當(dāng)卻十分危險。因為，當(dāng)身體缺乏足夠的糖元時 ，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1．提高蛋白質(zhì)攝入量，低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2．訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)，乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50％安排在訓(xùn)練后攝入。
3．每天攝入紅色肉類，紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4．使用左旋肉堿，含左旋肉堿的營養(yǎng)補劑能幫助你在訓(xùn)練期間充分、更多的燃燒脂肪供能。
5．兩周后提高碳水化臺物攝入一天，保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要．并能帶來更好的效果。
6．進行高強度的有氧運動，有氧運動能是皮下脂肪變薄讓肌肉看起來更有形，更顯而易見。
行行也稱漫步，是一種有氧練習(xí)。探索證實，行行，30分鐘，可使新陳代謝增加48％。行行練習(xí)的主要功用，可調(diào)劑心臟功能，調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)平穩(wěn)，利于胃腸消化與排泄，放松身心，延緩大腿功能衰老等。這里介紹6種步行錘煉法：
1、高血壓步：邁小步，足跟前著地，再漸漸過渡到足掌，80步／分鐘，自然呼吸，每次15分鐘左右。利于身心的放松
2、肩周炎步：保持60步／分鐘行行，出左足時，向左轉(zhuǎn)折肩膀，右手擺臂到腹前，左手到背后，然后出右足、動作同前，方向相反。對復(fù)原肩關(guān)節(jié)功能有益。
3、腹按摩步：保持40步／分鐘，每行一步，雙手復(fù)疊沿肚臍周圍按摩一圈，其他要求同高血壓步，能增強消化功能，減掉腹部脂肪堆積。
4、甩手拍打步：行行時以腰為軸，帶動肩與兩臂向兩側(cè)擺動。當(dāng)右轉(zhuǎn)時帶動右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左轉(zhuǎn)要領(lǐng)同上，方向相反，增強肌肉關(guān)節(jié)功能，有減肥健美之功效。
5、競行步：邁大步，足跟前著地，行行時，腿部繃直，扭腰動臀，自然屈肘擺臂，利于腰、腿、臀部健美，及坐骨神經(jīng)痛練習(xí)。
6、爬行：兩手及兩膝著地爬行，25步／分鐘。調(diào)整情緒，增強冠狀動脈血液供給，可防治冠心病、頸椎病、腰肌勞損，以及胃、子宮、腎停垂等癥。
我們在生活中想要減肥或者想要鍛煉身體，我們建議大家最好是采用有氧運動，因為有氧運動產(chǎn)生的乳酸比較少，而且可以提高我們的新陳代謝等。有氧運動是針對我們每一個人的心率是計算的，比如我們可以進行游泳鍛煉或者慢跑，這些鍛煉方法都是有氧運動，關(guān)鍵是我們不要劇烈運動就可以了。
指運動時體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動可提 高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應(yīng)的最佳方式。有氧 運動包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、 健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù) 時間長。
有氧運動是提高體質(zhì)的有效方法，可許多人對有氧運動只有一個模糊概念。其實，人體中糖的分解代謝在氧供應(yīng)充分的情況下，最終生成二氧化碳和水，而在氧供應(yīng)不充分的情況下，即啟動無氧代謝，生成乳酸中間產(chǎn)物，再在有氧的情況下，代謝成水和二氧化碳。有時，運動太劇烈了，氧供應(yīng)不足，乳酸生成就多。
有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣，以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康是至關(guān)重要的。 有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。
這篇文章詳細的講述了什么是有氧運動，希望大家在平時可以堅持進行有氧運動，這樣可以提高自己的身體抵抗力。對于有氧鍛煉的方法，我們建議大家可以采用慢跑或者爬山以及游泳等，都是可以提高我們機體的攝氧量的。
