上班族女性如何健身
上班族養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《上班族女性如何健身》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
上班族女性如何健身
1、上班族女性如何健身
1.1、原地跑:在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
1.2、上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
1.3、步行:飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時再步行一次,效果更佳。
1.4、瑜珈:每周3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
1.5、跳舞:輕歌曼舞,每周3至4次,也是減肥方法之一。
1.6、跳繩:只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥于游戲中。
1.7、晨操:晨起后,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn),又可保持青春體態(tài)。
2、上班族白領(lǐng)女性養(yǎng)生保健禁忌
2.1、忌超負荷工作
隨著競爭愈來愈激烈,現(xiàn)代職業(yè)女性的工作節(jié)奏日趨緊張,精神上容易產(chǎn)生巨大壓力,精神上和身體上的超負荷狀態(tài)對健康是非常不利的。如果不注意休息和調(diào)節(jié),中樞神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)處于緊張狀態(tài)會引起心理過激反應,久而久之可導致交感神經(jīng)興奮增強,內(nèi)分泌功能紊亂,產(chǎn)生各種身心疾病。
2.2、忌憂愁抑郁
生活中的煩惱在所難免,將憂愁煩惱壓在心中顯然是不妥,心情不好應學會心理調(diào)節(jié),盡量想辦法宣泄或轉(zhuǎn)移,如找好友聊天,一吐為快,或縱情山水,飽覽大好河山,使心胸開闊,熱愛生活。
2.3、忌盲目減肥
愛美之心,人皆有之,職業(yè)女性尤其如此,許多人千方百計想減掉自己體內(nèi)多余的脂肪,減肥茶、減肥餐等各種各樣的減肥措施令人眼花繚亂。減肥者想速見成效,拼命節(jié)食,結(jié)果是體重減輕了,身體卻垮了。
3、上班族女性健身運動的常見誤區(qū)
3.1、難以堅持
健身運動難就難在堅持,跟著老師學舞蹈,缺課后就很難再跟上,也就無法堅持;上班族每天上健身房運動,確實有些強人所難。其實,沒有必要每天專門抽出時間去健身房參加運動,但是要養(yǎng)成健身的習慣,每天抽半小時運動,讓運動成為習慣。
3.2、盲目跟風
很多女性都熱衷于健身,但對應該選擇怎么樣的健身卻一頭霧水,反正就是跟著教練或是跟朋友練,完全沒有按照自身的實際需要來“量身訂做”。今天學健身操,明天學舞蹈,后天又練瑜珈,最后痛苦地發(fā)現(xiàn)什么都練不成,只好放棄。由于目的不明確,有沒有療效也就無所謂,覺得只要身體發(fā)發(fā)熱、出出汗就行了。
上班族女性最快瘦腹的方法
1、白天兩三次將雙手放在腹部
深吸氣時收腹,呼氣時將腹肌隆起頂住手,連續(xù)做10至15次。
2、每天堅持腹部按摩
取站位或臥位,雙手掌心緊貼腹部,按順時針方向按摩15分鐘,每天一次,一定要堅持不懈。
3、白天你必須隨時都想著收腹的習慣
坐著的時候,應挺直腰背,以使腹肌更好地行使其功能,注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢,要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣,但堅持一周以后,你就會看到效果。
4、喝碳酸飲料和不吃口香糖
夏天喝太多的碳酸飲料會讓你的身體內(nèi)集聚太多的空氣,你的肚子就不會簡單的消化,嚼口香糖也是一樣的道理,時間久了你的大腦還會缺氧,不僅影響身體健康,而且容易產(chǎn)生小肚子。
上班族女性要重點保護部位
1、脖頸
很多辦公室的美眉們經(jīng)常會感覺到自己的脖頸僵硬,疼痛,是長時間不活動的結(jié)果。不如跟著這里做一下吧。先抬頭盡量后仰,再把下頜低到胸前,使頸背肌肉拉緊和放松,然后將下巴向左右兩側(cè)使勁伸,最后松松肩膀。
2、眼睛
在信息技術(shù)發(fā)展的今天,每個人都會有配置一臺電腦,使我們的眼睛的使用過于頻繁,視力也就越來越差。在工作了一段時間后可以望窗外一分鐘,再繃緊你的眼睛休息一會,然后讓眼珠上下左右活動。有利于放松眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán)。
3、臉部
工作間隙,先使勁睜眼、抬眉毛,然后再左右活動擬下巴,帶動臉部肌肉以及頭皮,進行有節(jié)奏的運動,盡量用豐富的表情使你的臉部得到鍛煉,可以延緩局部各種組織器官的老化,使頭腦清醒,還能保持臉部肌肉不松弛呢。
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養(yǎng)生導讀：上班族如何鍛煉健身，是白領(lǐng)們關(guān)心的話題，因為經(jīng)常坐在電腦前，小肚子凸出來，身材橫向發(fā)展，加上長時間在空調(diào)房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何鍛煉健身呢？
清晨運動
早上是做室內(nèi)小運動的最佳時間段，花費幾分鐘的時間就可以做完一套健身運動操：
①叩齒卷舌
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
②手指梳頭
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)。可預防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
③收腹提肛
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生。
④伸屈四肢
通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
⑤輕揉耳輪
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
⑥轉(zhuǎn)動眼睛
眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn)，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩腳心
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡、健脾胃、安心神等功效。
上班鍛煉
狹小的工作區(qū)內(nèi)，也可能進行鍛煉，例如：
讀報時，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)，有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
①全身舒展
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
②上臂拉伸
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③體側(cè)伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，然后換邊。
④胸肩擴展
雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形
晚上是最能靈活安排的時段。你可以一邊煮飯一變扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形動作。
①瘦腿
平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài)。然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復剛才的動作。每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條。勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。如果覺得復雜，可以做蹬自行車運動。
②瘦腰
平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝?；貜推鹗甲藙?。再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側(cè)交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
上班族運動推薦
①飛鏢
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線后，身體微微前傾，側(cè)身，投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。
請各位白領(lǐng)別再把時間不夠當借口了，以上介紹的這些小運動可占不了你多少時間，簡單且能有效地讓你的身體得到鍛煉。
上班族如何坐著健身
1、上班族如何坐著健身
1.1、慢慢地向前點頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
1.2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部:保持肩部不動。看身后的某個目標,保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動作重復5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
1.3、手臂舒緩運動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
1.4、收腹運動:將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。這套共做3組,每組5次。
1.5、腿部放松運動:將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
2、上班族適合的健身方法
原地跑:在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
跳繩:只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥于游戲中。
晨操:晨起后,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn),又可保持青春體態(tài)。
3、上班族適合的舞蹈鍛煉
成人芭蕾:成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。
拉丁舞:拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個部位,對身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
上班族健身的認識誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關(guān),而跟運動時的速度無關(guān)。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。
3、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。
上班族健身的好處
1、帶來好心情
運動能幫助消除身心疲憊,緩解心理壓力,還能幫助我們樹立更好的形象,?讓自己更有自信,同時也能鍛煉耐力。?運動讓人的心情更好。有學者發(fā)現(xiàn),人在運動中更容易獲得快樂。因為一些人很在乎自己的形體美,而在運動中能夠伸展自己的肢體,這樣就會把自己健美的一面展示給別人,能從心理上獲得滿足和快樂,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地緩解工作和生活中的壓力,讓自己擁有一個更健康的心理。
2、遠離疾病
運動過程中,可以促進細胞代謝功能,免疫細胞活性增強,提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)工作能力。通過汗液等新陳代謝,排出體內(nèi)毒素,增強體質(zhì),抵抗疾病制訂運動計劃。
雖然運動有很多好處,但是這不是一蹴而就的,所以我們在運動時最重要?的還是堅持,長時間的積累才會有更好的效果。不要為了快速見到成效就加大?運動量,要控制活動量在自己能夠承受的范圍內(nèi)。
上班族如何健身養(yǎng)生
1、上班族如何健身養(yǎng)生之蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、上班族如何健身養(yǎng)生之平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3、上班族如何健身養(yǎng)生之做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
4、上班族如何健身養(yǎng)生之聳肩方法
一般上班族工作的時間都是8個小時,那就把工作的時間分成4等份,每到一個小時的時候,就可以適當?shù)男菹?0—15分鐘,利用這個時間站起來走一下,聳聳肩,或閉上眼睛,好好的放松一些自己。
聳肩,既能夠讓肩部得到活動,還能用局部按摩頸椎,使其頸肩部的血流暢通,起到舒筋活血的作用。而方法十分簡單:首先頭要正直,挺胸拔頸,而兩臂垂直于體側(cè),然后兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后,停1秒鐘,再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次,8次為1組,每天堅持做3—5組。如果時間充足的情況,可以提增多次數(shù)。
5、上班族如何健身養(yǎng)生之輕搖頭部
另一個跟聳肩是一個差不多的小動作,那就是輕搖頭部,這樣也能放松身體。俗話說“搖頭晃腦,健頸健腦。”但要注意的是,搖頭也要遵循正確的方法,根據(jù)逆時針或順時針慢慢悠悠地搖頭晃腦,一般以5圈為1組,每次可做2—3組,不能操之過急,不能把自己給繞暈了。
上班族日常養(yǎng)生常識
1、擺放植物
在辦公桌上擺一些植物很有好處,綠蘿、富貴竹、水仙等水生植物有助于保持濕度,在小魚缸里養(yǎng)兩條小金魚伴銅錢草,自然蒸發(fā)的水汽會形成一個天然“活氧吧”,而蘆薈、小盆栽會減少電腦輻射?？傊k公桌上可以布置地更加益于健康,緩解視力疲勞。
2、喝水有講究
或許你從不知道,喝水也是有講究的。喝的時候最好小口小口地喝,這和“少吃多餐”有異曲同工之處。不要一次灌太大口,否則身體無法有效吸收。身體循環(huán)差、經(jīng)絡容易阻滯的人,切忌喝水太多太急,這樣會引起身體不適應,甚至是引起水腫。
3、多喝湯水
忙碌的上班族或許聽到“燉湯”兩個字已經(jīng)開始頭大,但了解一些簡單的養(yǎng)生湯也是很有必要的。在簡單和方便中,讓身體更加健康。適合上班族的養(yǎng)生湯有烏雞湯、豬蹄湯、冬菇鳳爪湯、韓式海帶湯等等。
上班族飲食養(yǎng)生方法
1、軟柿子抗疲勞。疲憊不堪的體力勞動者多吃些大柿子很有益處。因為疲勞在多數(shù)情況下是因為缺血造成的,而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣。橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的機體排出體內(nèi)的廢氣。
3、菠蘿改善血液循環(huán)。菠蘿有消炎和消腫的作用,能改善血液循環(huán),促進肌腱炎癥和外傷的康復。
4、香蕉緩和情緒。香蕉可以使服務員對消費者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
上班族如何有效的健身
1、上班族如何有效的健身之步行上班
很多上班族都有放下優(yōu)雅,甚至拋棄矜持,為了上班不遲到,拼命追趕或者擠入公交或者地鐵的狼狽經(jīng)驗。如果是自己的家離公司不遠的話,我們就是可以采取步行上班的方法,大家是可以每天早點出門,我們在路上也是可以整理一下思緒,是可以幫助提高工作效率。
2、上班族如何有效的健身之騎單車上班
我們騎單車上班,對于上班族來說是比較節(jié)省時間,而且是有效的一種運動方式,我們騎自行車是不用擔心心公交塞車或者晚點,而且是可以很好的強壯筋骨,幫助提神醒腦,活絡思維。
3、上班族如何有效的健身之健身房健身
現(xiàn)在越來越多的上班族意識到運動的重要性,所以對于上班族來說,到健身房也是一種業(yè)務消遣潮流。我們在健身房辦會員卡,每天是可以制定一些健身的計劃,出一身汗,洗個澡,養(yǎng)成規(guī)律的生活。
4、上班族如何有效的健身之懶人健身
4.1、伸懶腰。
這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
4.2、縮腹走路法。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,而且它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起,呼氣時,肚皮縮緊。
上班族健身的好處
1、帶來好心情
運動能幫助消除身心疲憊,緩解心理壓力,還能幫助我們樹立更好的形象,?讓自己更有自信,同時也能鍛煉耐力。?運動讓人的心情更好。有學者發(fā)現(xiàn),人在運動中更容易獲得快樂。因為?一些人很在乎自己的形體美,而在運動中能夠伸展自己的肢體,這樣就會把自己健美的一面展示給別人,能從心理上獲得滿足和快樂,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地緩解工作和生活中的壓力,讓自己擁有一個更健康的?心理。
2、運動可以增強免疫力,遠離疾病
運動過程中,可以促進細胞代謝功能,免疫細胞活性增強,提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)工作能力。通過汗液等新陳代謝,排出體內(nèi)毒素,增強體質(zhì),抵抗疾病制訂運動計劃。
雖然運動有很多好處,但是這不是一蹴而就的,所以我們在運動時最重要?的還是堅持,長時間的積累才會有更好的效果。不要為了快速見到成效就加大?運動量,要控制活動量在自己能夠承受的范圍內(nèi)。
上班族健身的誤區(qū)
1、每次鍛煉時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關(guān),而跟運動時的速度無關(guān)。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導,沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。
上班族如何健身減脂
1、上班族如何健身減脂之熱身
做5分鐘跳繩練習,最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓練,每一個動作之后休息45秒鐘。
2、上班族如何健身減脂之仰臥蹬車
仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個動作,20個動作為一組。
3、上班族如何健身減脂之俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
4、上班族如何健身減脂之間歇式爬樓梯
每天上班時不再乘坐電梯,而是改爬樓梯。先以很快的速度爬樓梯30秒鐘,然后用緩慢的速度行走下來,兩種方式交互進行,總共鍛煉5分鐘。
5、上班族如何健身減脂之椅式卷腹
它能對核心肌肉群起到鍛煉作用。雙膝彎曲呈直角,身體向后靠向椅背,同時將雙腳抬離地面;將雙膝拉向胸部,然后回到初始姿勢。這個動作需要完成3組,每組15-20次。
6、上班族如何健身減脂之坐姿提踵
它能對小腿肌肉進行精細的打造。腳趾著地,抬起腳后跟,保持這個姿勢2秒鐘,然后放低身體,一次完整的動作就完成了。這個動作需要做3組,每組15次。
7、上班族如何健身減脂之單腿椅式深蹲
即每次用一條腿完成深蹲動作。將臀部抬離辦公椅3厘米,只用一條腿支撐整個身體的重量;保持這個姿勢30秒鐘,然后坐下去;換另一條腿做相同的動作。動作需要完成3組,每組20次。
上班族的絕佳健身時間
1、搭公車的瘦身妙招
利用搭車的時間,一上車不要有座位就坐下去。最好是站著,然后一邊數(shù)拍子,一邊以全力將腹部往內(nèi)縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉,而且因為你腹部往內(nèi)縮,還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感,所以,就能夠慢慢的將小腹縮小。
2、利用上班的時間
上班族多半都坐在椅子上辦公的,所以,坐在椅子上的時間就是瘦身的好時機。當你坐在椅子上的時候?qū)⑸习肷硗χ?然后雙腳伸直坐在地上,手肘彎曲,將手臂貼近下,接著將單側(cè)臂部輪流抬高,手臂也前后地擺動。
3、回家做家事的時間
每個上班族回家一定都懶得動了,不過,家事總是要做完啊!所以,甘脆就利用做家事的時間順便做局部瘦身,一舉二得唷!所以,回家如果要擦地的話,膝蓋著地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布,單手由外往身體方向擦拭。
白領(lǐng)必備健身健骨操
1、彈腦
端坐在椅子上,兩手掌心分別按兩只耳朵,用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部,自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
2、練眼
用眼工作時每隔半小時,遠望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動眼珠運動。這樣有利于放松眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán)。
3、伸懶腰
當身體長時間處于一種姿勢時,肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液,這時伸個懶腰,便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能,從而有利于預防中風、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉;動作重復3次,然后換左腿重復同樣動作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉(zhuǎn)動;左臂越過胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點,可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉(zhuǎn)身體的時候,雙腳平放在地板上不要動;保持扭動姿勢20秒,重復3次,然后換另一側(cè)重復相同動作。
2、最適合上班族兩大健身運動
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結(jié)合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項
因為工作的關(guān)系到,很多人都沒有辦法進行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設備,手里拿個手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
4、是跑步時盡量把腳步抬高。有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
上班族日常保健的要點
1、觀察你的姿勢。當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢,如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書桌上,都會使脊柱偏離正常位置,將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應盡力保持良好的姿勢。
2、給背部一個支撐。另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時,記著給自己買個腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)常活動。在辦公室久坐的你,需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置,或者有意識站著接聽電話,午飯后休息時散散步。
4、伸展背部。對伏案工作的人來說,伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩(wěn)。
上班族如何做健身餐
1、上班族的健身餐之清炒三文魚蘆筍
富含優(yōu)質(zhì)脂肪的三文魚一直是健身黨的最愛,幾十秒就出鍋的快手小炒很適合上班族。
用料:蘆筍適量，煙熏三文魚適量。
做法:
1.1、蘆筍切段焯水備用。
1.2、另起一小鍋,因為三文魚本身含有油脂,所以沒放油。鍋子小火加熱后,放入三文魚隨意翻炒幾下至魚肉略微變色,馬上加入之前已經(jīng)焯水過的蘆筍一起炒。
小貼士:煙熏三文魚是咸的所以沒有額外調(diào)味。如果替換別的魚類,可以自己適量加鹽和黑胡椒。
2、上班族的健身餐之低卡烤肉丸子
用料:瘦牛肉,雞胸肉,胡蘿卜,杏鮑菇,鹽,黑胡椒,橄欖油一勺,雞蛋一個,淀粉一勺。
做法:
2.1、準備材料,胡蘿卜杏鮑菇切碎,雞肉牛肉剁成泥或者用絞肉機。
2.2、所有材料倒盆里,打一個雞蛋,放適量鹽,黑胡椒碎,一勺橄欖油,一勺淀粉,拌勻,然后攪拌上勁。
2.3、搓成大小均勻的球,排入烤盤,烤箱預熱220度烤20分鐘左右。
小貼士:烤的時間根據(jù)自己烤箱的脾氣調(diào)整,中途可以將烤盤換一個方向。
3、上班族的健身餐之無油煎雞胸
只需15分鐘的腌制,用平底鍋煎熟即可。適合上班族的雞胸肉料理,味道好還不柴。
用料:雞胸肉一塊、醬油少許、干淀粉少許、研磨黑胡椒少許。
做法:
3.1、雞胸肉一塊,沖干凈,去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。
3.2、肉放入盤中,放入生抽,或喜歡的其他調(diào)料。我是用了一點老抽上色,追求美觀的可以試試。腌15分鐘后,正反面淀粉抹勻。
3.3、大火加熱平底鍋到八分熱,放入雞胸后立刻轉(zhuǎn)小火(很重要),蓋上蓋子,等滋啦啦的聲音開始變大的時候,開蓋翻面,撒點黑胡椒,加蓋,再等滋啦啦以后就好了。
小貼士:淀粉的用量無需太多,薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分,吃起來表面也會略脆。我試過不拍淀粉也完全可以無油做,不會粘鍋,但是口感是柴的。無淀粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤,里面咬開來還是干柴的。
上班族健身吃什么
1、糙米。糙米可以調(diào)節(jié)不飽和脂肪,加速腸道蠕動,利于排便排毒,還可預防便秘和腸癌。糙米的血糖指數(shù)低,很容易讓人有飽腹感,有利于控制食量,能促進新陳代謝,排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素。其次,糙米所含膳食纖維與膽固醇結(jié)合,促進膽固醇的排出,從而幫助排除降低血中脂肪。
2、西芹。芹菜有著淡淡的清香味道,能夠消腫解毒,降低血壓。它的膳食纖維和水分都非常豐富,可以改善便秘,預防毒素堆積,同時,芹菜減肥功效非常好。
3、西蘭花。西蘭花在蔬菜之中屬于營養(yǎng)比較全面的蔬菜了,西蘭花包含了蔬菜特有的屬性,熱量低助消化,它還含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分,是不可多得的營養(yǎng)減肥食物。
4、三文魚。三文魚是高蛋白,低熱量的健康食品。此外,它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì),有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中,三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多,吃這個有助于身材變得更苗條。
健身期間的飲食注意事項
1、增加蛋白質(zhì)的攝入
我們身體每一個細胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補充有很多好處,它能加快運動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長,還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
2、適量的碳水化合物
碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,為保持身體機能正常的運行,每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維,對消除肚腩有很好的作用,是冬季減肥人士的好選擇。
上班族如何利用時間健身
1、上班族如何利用時間健身
中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的兩個高峰時段。從身體機能來說,下午4:00到6:00是最適合運動的黃金時段,但是從上班族的時間安排來說,忙碌了一天,下班后都想早點回家,于是很多人開始利用午休時間健身。只要運動后沒有不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作,能起到不錯的健身作用。
人體的最佳運動時間段有兩個:一個是上午10點到11點,早上空氣中二氧化碳和汽車尾氣含量較高,陽光照射之后這些物質(zhì)會逐漸消散,10點左右的空氣質(zhì)量較佳,適宜戶外運動;一個是下午4點到6點,人體的體力一般在傍晚達到高峰,此時運動效果最佳。通過一定量的運動后可以激發(fā)身體的興奮性,身體狀態(tài)好時的運動效果會比較好。
2、上班族健身怎樣提高效果
2.1、進行適當?shù)睦?/p>
在組間休息的時候,如果你覺得閑著無聊,可以嘗試的適當做一下目標肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對訓練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
2.2、采用超級組訓練
所謂超級組,是指兩個動作組合的訓練方法,做完一組馬上做另一組。比如:練完腿,短時間休息馬上去做肩。更為高效的訓練方式,是針對互為拮抗肌的兩個肌群組合。比如:練完一組胸部動作,馬上來一組背部動作。使用超級組的方式,可以大大增加訓練中的效率。
2.3、拆分訓練時間
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓練,分拆成兩次,并不會影響燃脂的效率。同樣訓練時間,同樣強度的訓練下,間隔6小時的訓練熱量消耗并沒有減少,反而比一次長時間訓練的EpOC脂肪消耗還高了近40%。對于增肌的人群,一天訓練兩次的效果,也好于一天一次。一項研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓練兩次,比只訓練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以我們在早晨出門前,可以在家徒手訓練半小時。中午或者晚上在健身房訓練半小時。
3、上班族健身適合哪些項目
3.1、動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。 同時,騎車時最好能穿硬底運動鞋,這樣能幫助腳固定,不會在高速的運動中使腳踝受傷。
3.2、搏擊
搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時最好的選擇,材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好,但也不要過于寬大。因為過于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。
3.3、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果,而 如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標準 體位 。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標準,動作幅度也不容易受褲子的限 制。
上班族健身前吃什么好
1、水果和蛋白質(zhì)
1個桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
別試著跳過8:00的早餐,也不要那些吃難于轉(zhuǎn)化為能量的蛋白質(zhì)或脂肪?？傊?為了提升你的活力和能量,在健身前1-2小時吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。
2、碳水化合物
對于一個想增長肌肉的男子來說,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重數(shù)字的一半。如過體重160磅,那就應該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運動飲料補充糖類
傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的,但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。所以,健身者可以在辦公室里備點零食,在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包,喝點運動飲料,以補充運動中要消耗的糖類。等運動后,回到辦公室再適當吃點就可以了。
上班族健身要注意什么
1、循序漸進的鍛煉程序
身體的改變來自你的鍛鏈例程。如果重復相同的動作,久了身體習慣,運動效果自然大打折扣。鍛鏈肌肉就從舉重開始吧,只要訓練強度適宜,不斷增加重量,可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計劃,跟著走,看看自己的進步與目標吧。
2、避免太多有氧運動
完成高強度的重量訓練后,若再進行有氧運動,會讓身體無法負擔,反而對健身效果產(chǎn)生影響。若要用有氧運動來調(diào)整心肺,可采漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體健康與健身成效。
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