增重增肥食譜讓你豐滿起來
讓你養(yǎng)生是為什么。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“增重增肥食譜讓你豐滿起來”，相信能對(duì)大家有所幫助。
如果你實(shí)在搞不清楚該怎么吃才能增重，不妨參考這個(gè)菜單，自己變化應(yīng)用。但是要記得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份?！?/p>
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖??！】
偏好西式口味的人：
1.蘋果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
營養(yǎng)透視
核心提示：生活條件好了，大街小巷到處是減肥的廣告，追求苗條的女人們也要減肥。在減肥大潮中卻有一些男人逆潮而動(dòng)吵著要增肥，或是怕難以給老婆、女友帶來安全感，或是討厭豆芽菜、瘦竹竿之類的綽號(hào)……來看營養(yǎng)專業(yè)人士的增肥計(jì)。
吸收功能差適合少食多餐
我想增肥，怎么吃我可以長胖？
26歲的張浩(化名)身高175厘米，體重只有52.5公斤，同事、朋友老拿他開涮，讓他當(dāng)心別被風(fēng)吹走了。女友覺得沒有安全感，幾個(gè)月前給他下了死任務(wù)：增肥到120斤。
他開始了增肥計(jì)劃：飯吃十二三成飽，逮著漢堡、炸雞腿、冰激凌猛吃。
幾個(gè)月下來，非但沒有長肉肉，反倒鬧得長口瘡、拉肚子。無奈他求助于鄭大一附院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師付三仙。
經(jīng)檢查，張浩不存在甲亢、糖尿病、肝臟疾病等影響人體正常消化代謝而導(dǎo)致身體瘦弱的疾病。但他卻容易腹瀉，一天大便2次是常事。
“你消瘦的原因極可能是消化吸收功能差，為增肥又暴飲暴食，無疑加重了腸胃負(fù)擔(dān)，這才出現(xiàn)了不長肉反腹瀉的尷尬。”付三仙，想增肥，不能一味增加熱量，只需調(diào)整飲食。
還有一類人沒有疾病問題，卻也長不胖，這可能是基礎(chǔ)代謝高的緣故?！斑@類人身體免疫力良好、精力充沛，消化道功能也正常，但能量消耗卻比別人快。坐著比人家站著消耗的熱能都多。”
付三仙說，這類人如果按正常飲食，就滿足不了每天的能量消耗需要，甚至還要消耗機(jī)體儲(chǔ)存的能量，必然導(dǎo)致偏瘦。
增肥食譜這類人需要在合理膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加一些熱量高的食物。
聽到這里，你可能要盤算：以后，我每天吃兩個(gè)炸雞腿等熱量大的食物！
如果你這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，油炸、油煎、肥肉等食物，不僅熱量大，脂肪含量也高，如脂肪攝入過多，就可能引起高血壓、糖尿病等富貴??；尤其街頭食品多是反復(fù)油炸，可能產(chǎn)生對(duì)機(jī)體有害的物質(zhì)，甚至是致癌物。
我想增肥，怎么吃我可以長胖？
26歲的張浩（化名）身高175厘米，體重只有52.5公斤，同事、朋友老拿他開涮，讓他當(dāng)心別被風(fēng)吹走了。女友覺得沒有安全感，幾個(gè)月前給他下了死任務(wù)：增肥到120斤。
他開始了增肥計(jì)劃：飯吃十二三成飽，逮著漢堡、炸雞腿、冰激凌猛吃。
幾個(gè)月下來，非但沒有長肉肉，反倒鬧得長口瘡、拉肚子。無奈他求助于某醫(yī)院院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師付大夫。
經(jīng)檢查，張浩不存在甲亢、糖尿病、肝臟疾病等影響人體正常消化代謝而導(dǎo)致身體瘦弱的疾病。但他卻容易腹瀉，一天大便2次是常事。
“你消瘦的原因極可能是消化吸收功能差，為增肥又暴飲暴食，無疑加重了腸胃負(fù)擔(dān)，這才出現(xiàn)了不長肉反腹瀉的尷尬。”付大夫建議，想增肥，不能一味增加熱量，只需調(diào)整飲食。
還有一類人沒有疾病問題，卻也長不胖，這可能是基礎(chǔ)代謝高的緣故。“這類人身體免疫力良好、精力充沛，消化道功能也正常，但能量消耗卻比別人快。坐著比人家站著消耗的熱能都多?！?/p>
付大夫說，這類人如果按正常飲食，就滿足不了每天的能量消耗需要，甚至還要消耗機(jī)體儲(chǔ)存的能量，必然導(dǎo)致偏瘦。
這類人需要在合理膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加一些熱量高的食物。
聽到這里，你可能要盤算：以后，我每天吃兩個(gè)炸雞腿等熱量大的食物！
如果你這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，油炸、油煎、肥肉等食物，不僅熱量大，脂肪含量也高，如脂肪攝入過多，就可能引起高血壓、糖尿病等富貴??；尤其街頭食品多是反復(fù)油炸，可能產(chǎn)生對(duì)機(jī)體有害的物質(zhì)，甚至是致癌物。
究竟什么東東既高熱量又低脂肪呢？
“提供高熱量、低脂肪最簡(jiǎn)單的就是碳水化合物，也就是大米、面條等主食?！?/p>
基礎(chǔ)代謝高的讀者如果想增肥，在原來飲食的基礎(chǔ)上，每餐多吃1～2兩主食，或者增加一餐，這樣每天攝入的熱量多了，未被消耗代謝的熱量慢慢在體內(nèi)累積，體重就會(huì)增加。
遺傳因素也會(huì)致人偏瘦，這種情況下，你不必刻意改變飲食結(jié)構(gòu)，而是要做到平衡飲食，保證食物的多樣化，不偏食、不挑食。一般到三四十歲，體重就能達(dá)到預(yù)想要求了。
究竟怎樣合理安排飲食呢？
一般成年人每天需要2000-3000千卡的熱量，其中60%左右的碳水化合物、25%左右的脂肪、12%-15%的蛋白質(zhì)是較理想的構(gòu)成比。
因此，一日三餐，都要有饅頭、面條等主食，以提供碳水化合物；蛋、奶、肉、魚類、豆制品等，提供蛋白質(zhì)；而食用油、肉類等，提供脂肪。
1.少食多餐。每日四餐或五餐，每頓飯吃六成飽，以減小對(duì)消化道的刺激，增加能量、營養(yǎng)的消化吸收率。
2.吃易消化吸收的食物，如蛋類、豆制品、魚類等，少吃油炸等刺激性較大的食物。
3.多吃蔬菜水果。每天保證400-500克蔬菜、250克水果，能改善腸胃功能。
4.改善烹調(diào)方式，多蒸、煮，少炒、煎、炸。
想要解決掉臉上的肥胖問題，一直以來都是比較難過的關(guān)卡，因?yàn)槊娌糠逝謺?huì)導(dǎo)致人們的形象受到很大影響，而且有的人是因?yàn)槊娌抗羌艽罂雌饋頃?huì)顯胖，所以沒有辦法去很好的減肥，用正確的瘦臉方法，不僅會(huì)讓臉看起來比較飽滿，而且會(huì)讓整個(gè)輪廓變小。
單獨(dú)的臉部增肥是有一定難度的。
臉部增肥其實(shí)是一個(gè)臉部肌肉鍛練的問題。如僅僅是多吃多睡，并不能收到良好的效果，因脂肪較易在腹部、臀部堆積，而臉部脂肪、肌肉增長 較慢。因此，要快速增長臉部肌肉，需要一些特定的方法：
1.叩齒運(yùn)動(dòng)。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復(fù)30次為一組，做三組。該運(yùn)動(dòng)可豐滿臉頰肌肉。
2.以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。 以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
另外可以多吃口香糖，鍛煉咬肌，肌肉發(fā)達(dá)了，看上去臉部就比較自然豐滿了。
注意事項(xiàng)
1.并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗(yàn)，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會(huì)起反效果。
2.隔天練習(xí)效果好。這跟健美訓(xùn)練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時(shí)間。
3.必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果?？刹捎迷诮∶烙?xùn)練的第二天練臉部肌肉的辦法。
4.多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。
采用上述方法，一般在鍛練3-4次后即可見效。但須注意，最少要堅(jiān)持半年時(shí)間，否則增長的肌肉還是會(huì)萎縮的。
呵呵，天天都聽到一些靚女說減肥，減肥。我呢就天天都在說增肥增肥，呵呵，沒想到結(jié)婚以后還真的讓我肥起來了，下面是我的增肥快餐，如果想增肥的就試試吧?。ê俸?，我知道ＦＢＣ里有好幾個(gè)想增肥的）
一．早餐：
１．一杯溫水，
２．一支酸奶（或豆?jié){）
３．一個(gè)包子（或蛋糕，或芝麻糊．．．．）
二．中餐：由于在公司吃鈑，只能點(diǎn)快餐了
１．快餐了．當(dāng)然如果是我一個(gè)星期沒吃肉的話，中午
我會(huì)點(diǎn)白菜肉鉸；
三．下午茶：（事實(shí)上我就沒怎么停過）
１．一杯阿華田；（或叫甜品）
２．少許餅干之類；
３．少許水果；
４．隔中還會(huì)沖杯蜜糖水飲
四．晚餐：
１．飯前一碗湯；
２．如果菜送飯的話，會(huì)吃兩碗
３．再喝兩碗湯；
五．宵夜（因早睡早起，所以我的宵夜也比較早）
１．一杯純牛奶；
２．少許餅干．（或水果）
我現(xiàn)在已有４５公斤了，我的目標(biāo)是９５斤．
女性過度瘦弱者想增肥的心情往往與減肥者一樣迫切。女性如何才能有效增肥，擁有好身材呢?
適度運(yùn)動(dòng)，增肥美體第一步身體瘦弱者不宜參加運(yùn)動(dòng)嗎?健身美體有術(shù)的健身房教練認(rèn)為：瘦弱者參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)美體大有裨益。要令身材變好而富有韻味，瘦弱者不妨選用游泳、韻律操、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此外，女士們還不妨在家里采取另外兩種行之有效的美體運(yùn)動(dòng)：健胸運(yùn)動(dòng)和健胃運(yùn)動(dòng)。
健胸運(yùn)動(dòng)健身房教練認(rèn)為，健胸運(yùn)動(dòng)以手臂在胸前的反復(fù)張開、拉合為主，可以鍛煉前胸部分的肌肉線條，也可助胸部堅(jiān)挺結(jié)實(shí)。運(yùn)動(dòng)一：抬頭挺胸站立，將兩個(gè)啞鈴或兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶分別握于左右手中，手臂伸直平舉于胸前，與肩水平，然后雙臂向左右兩側(cè)水平移動(dòng)拉開，直至呈180°角，再返回原來的姿勢(shì)，反復(fù)做5次。
運(yùn)動(dòng)二：空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。有技巧地進(jìn)食，為美體推波助瀾讓瘦弱的身材變得健康而豐滿是瘦弱女性的美體目的。絕大多數(shù)人誤認(rèn)為讓"瘦"變?yōu)?胖"即達(dá)美體目的，于是盲目地大量進(jìn)食，這是相當(dāng)錯(cuò)誤的。許多女性不但沒有"美體"，反而因?yàn)?吃得太多"而導(dǎo)致胃腸疾病。
正確的飲食方法是怎樣的呢?營養(yǎng)學(xué)專家以及健身房教練一致認(rèn)為，瘦弱女性按照以下飲食方法可助形體美觀。少吃多餐這是一項(xiàng)重要的增加體重的方法。消瘦者大多腸胃較弱，一餐吃得太多往往引起腸胃消化不良。你大可將進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)?shù)卦黾訛?頓、5頓或者更多，但必須適度，以免體重增加過多，又遭受肥胖之苦，那就得不償失了。
攝取豐富營養(yǎng)用餐時(shí)，你不必像肥胖者那樣忌口了，選擇營養(yǎng)豐富的食物一飽口福：多食富含蛋白質(zhì)、脂肪、維他命和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚、奶制品、蔬菜、水果、豆制品、蜂蜜、果仁等。但注意不要吃太多的粗纖維食物。食物含有的纖維在通過消化道過程中會(huì)吸水膨脹，使食物體積增大，經(jīng)過上消化道和小腸的速度減慢，所以易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。身體瘦弱的女性在用餐時(shí)喝1杯橙汁，可幫助胃提供更多的胃酸，有效地促進(jìn)食物的消化吸收。用完餐后不要立即做家務(wù)或工作，應(yīng)坐下或躺下靜休片刻，至少半小時(shí)以后才可開始工作。
享受零食的快樂除了正規(guī)的用餐，瘦弱女性們還可適量地吃些零食，享受零食帶來的快樂。平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、果凍、薯片、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、橘等水果，并在全脂奶粉里加入果汁，能輔助身體攝入更多的熱量。夜間進(jìn)食夜間攝入一些熱量較易貯存脂肪，由于睡眠時(shí)身體分解脂肪的能力減弱，睡覺前吃些蛋糕、冰淇淋、芝麻酥餅等高脂質(zhì)的小點(diǎn)心比白天進(jìn)食美體效果要好一些。營養(yǎng)學(xué)家提醒：夜間進(jìn)食不宜過多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于豐身美體也無益處。
睡個(gè)優(yōu)質(zhì)美體覺對(duì)于消瘦者，高質(zhì)量的睡眠有利于體形的美觀。睡眠階段是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長的"生長激素"分泌異?；钴S的時(shí)期，保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形豐滿健美起來的前奏。
如何才能睡個(gè)優(yōu)質(zhì)美體覺?臨睡前不妨喝一杯牛奶或吃個(gè)煮雞蛋，能寧心安神，滋補(bǔ)睡眠。上床后可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于人體順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，為豐身美體做好必要的準(zhǔn)備。下面推薦一道增肥食譜——椒鹽排骨。椒鹽排骨美味之余還能增肥。如此簡(jiǎn)單易做的增肥食譜，今晚就來試試椒鹽排骨吧!
1.食療功效 豬排骨味甘，性平，有補(bǔ)虛弱、壯腰膝、強(qiáng)筋骨、益氣力、生乳汁的作用。
2.原料 豬排骨 250 克，料酒、醬油、白糖、醋、味精、淀粉、色拉油、花椒鹽適量。
3.制作方法 將排骨剁成 6 厘米長、2 厘米寬的塊，加少量醬油、料酒、味精、淀粉拌腌 1 小時(shí)入味。用白糖、醋、醬油、清水調(diào)成糖醋汁。鍋置旺火上，下色拉油燒熱，放入排骨炸至熟透撈出裝盤。鍋中留少許油，下糖醋汁燒沸后用濕淀粉勾芡，淋熱油盛入碗內(nèi)。將花椒鹽裝入小盤內(nèi)，吃時(shí)可蘸花椒鹽、糖醋汁。
4.操作要領(lǐng) 排骨汁要腌漬入味。炸排骨時(shí)油溫要掌握好，高油溫炸至排骨定型，再用小火炸熟，然后用高油溫重炸一次，這樣可使排骨香酥、含油少。
5.特別提示 本品特別適合營養(yǎng)不良、體質(zhì)虛弱、小兒軟骨病等病人及青少年的食療滋補(bǔ)作用。
早餐：一定要吃、才有活力
偏好西式口味的人：
1。現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2。低脂牛奶一杯
3。澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1。一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2。一杯豆?jié){或米漿。
3。一顆水煮蛋
早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量
下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖
偏好西式口味的人：
1。蘋果一個(gè)
2。低脂牛奶一杯
3。三明治一個(gè)
4。生菜沙拉一盒
5。高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1。奇異果一個(gè)
2。一杯優(yōu)酪乳
3。一碗飯或一碗面
4。水煮青菜一份
5。高纖餅干一份
下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會(huì)讓肉肉更快長出來?。?/p>
1?，F(xiàn)榨果汁一份
2。冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3。生菜沙拉或炒青菜一份
4。一碗飯或一碗面
5。一份瘦肉或魚肉
6。飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。
宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食
在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺?。?/p>
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)要求，人體每天應(yīng)少量、多種類攝入食物。黃瓜、苦瓜等在脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物方面含量低，膳食纖維含量高，的確有利于減肥，但作為寒性食物，脾虛胃寒者并不適合生吃。
時(shí)下，很多年輕女性為了美容、減肥，以“全盤瓜果”作為每天最后的晚餐，有的甚至就吃半個(gè)西瓜。而有的人則把水果轉(zhuǎn)移到早餐上，一個(gè)桃+一袋牛奶。在她們看來，瓜果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質(zhì)，可以放心大膽地吃。
對(duì)此，全國首位五星級(jí)私人教練、青鳥健身俱樂部私人營養(yǎng)師李欣認(rèn)為，半個(gè)西瓜(瓜瓤重約四五斤)，產(chǎn)生的熱量大約是680卡，相當(dāng)于三碗米飯。水果的熱量并不都是很低，如香瓜、西瓜、菠蘿、木瓜等水果，含糖量高，吃多了易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，不但減肥難，而且還有“增肥”的可能。
中國保健專家委員會(huì)副主任委員、北京大學(xué)中國醫(yī)藥經(jīng)濟(jì)研究中心西木說，從含糖量高低來說，水果有紅燈、黃燈、綠燈三大系列，減肥期間，要嚴(yán)格避免吃香蕉、菠蘿、西瓜等含糖量高的水果。
李欣說，現(xiàn)在人們的減肥一般是減重，而不是減脂，帶走的是水分，導(dǎo)致皮膚無光澤，身材也減沒了。且由于攝入單一，營養(yǎng)不良，還將危害身體。
消瘦越來越引起世人的重視。若您的體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重[標(biāo)準(zhǔn)體重kg＝身高cm-105]的10%，就可以判斷為消瘦，需要重視了。
現(xiàn)在這里為您提供一則增肥營養(yǎng)食譜香蜂起司蛋糕。
本增肥營養(yǎng)食譜的制作材料：
主料：奶酪300克
輔料：牛奶90克,吉利丁4克,奶油200克,香蜂草10克
調(diào)料：赤砂糖100克,白酒100克,檸檬汁10克
增肥營養(yǎng)食譜香蜂起司蛋糕的做法：
1.檸檬擠汁、香蜂草洗凈以研磨機(jī)磨成粉末狀備用；
2.奶油起司以隔水加熱的方式使其回溫軟化；
3.加入細(xì)砂糖、牛奶一起拌至呈無顆粒狀；
4.再加入薄荷酒攪拌均勻；
5.吉利丁用冰水泡軟瀝干，倒入奶油起司中一起拌勻；
6.動(dòng)物性鮮奶油用打蛋器打至6分發(fā)時(shí)，倒入奶油起司中；
7.再加入香蜂草粉一起攪拌均勻；
8.最后把奶油起司倒入圓形小烤模中，以刮刀抹平；
9.最后放入冷凍庫中，以-18℃凍藏約30分鐘即可。
