警惕：瘦男人增肌誤區(qū)
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“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供警惕：瘦男人增肌誤區(qū)，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
如果你有了肌肉，你就會顯得強(qiáng)壯。但問題是怎樣才能擁有肌肉？僅僅多吃能長出肌肉嗎？答案是NO！
只有通過對各部位肌肉的刺激后，在通過營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充形成超量恢復(fù)才會長出肌肉，增長力量。。。那么為什么大家不去健身房鍛煉呢？大家為什么還在想盡各種辦法而不采用這么好的方法呢。。
此外，肌肉的生長與現(xiàn)在的胖或者瘦沒有關(guān)系。肌肉生長原理建立在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)之上。器械的鍛煉會刺激肌肉，使肌肉組織鍛煉，在通過立即大量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)使得肌肉超量生長，使得你的肌肉塊和硬度增長。我們需要的是強(qiáng)壯健康有力量的體魄，而不是單純的胖。在外面，你希望別人說，：“哦，你最近胖了啊”還是“哦，你最近壯了啊”。
大家應(yīng)該追求的是李小龍式的身材啊。在看本文的任何一個人，堅持半年的科學(xué)合理的健身房鍛煉在加上營養(yǎng)，全部都能擁有你夢想中的身材。那為什么不去做呢？快行動起來啊，不要怕丑，都瘦了這么年了，還怕什么丑，到了健身房沒有人會說你。
記得朋友說過，才去健身房時你最瘦，慢慢的，數(shù)月后，發(fā)現(xiàn)有人比你還瘦。
至于增肌的方法，幫大家初步整理一下吧。
鍛煉每周去4.5次健身房，這個禮拜4次，下個禮拜就5次，每鍛煉2天休息一天，一個極度為3個月。先主要鍛煉上半身肌肉，腹部和腿部不著急鍛煉，因為我們需要的是自信，畢竟腿部穿衣服多，不顯得瘦。上半身，分為3個大肌肉群，胸，背，肩，2個小肌肉，2頭，和3頭。
一般，一次鍛煉2個部位肌肉一個大肌肉群套小肌肉，循環(huán)如下，第一天胸和2頭，第2天背和3頭，第3天休息，第4天肩和2頭，依次循環(huán)。具體每個部位怎么鍛煉，大家可以去請教教練啦。
不過，每次去只能鍛煉2個部位哦，有的人喜歡去一次鍛煉全身的肌肉，這樣是不合理的，因為鍛煉是刺激過程，想長肌肉，主要還是后面的營養(yǎng)補(bǔ)充，大肌肉群需要72小時才能恢復(fù)，你每次去都鍛煉全身肌肉，肌肉是恢復(fù)不過來的，按照我剛才的循環(huán)，可以達(dá)到大肌肉的72小時恢復(fù)和小肌肉的48小時恢復(fù)。
需要提醒的是鍛煉的時候，不要做有氧運(yùn)動，比如跑步，打籃球，踢足球，以及扳手腕等。www.cndadi.net
還有，你是不可能像人家說的那樣3個月長20斤的。一般才開始3個月你會長10斤，然后進(jìn)入平緩期，大概1個月有1.5KG的增長就不錯了。不過想想看，半年后，你的身材？嘎嘎。沒事偷著樂吧。
每天晚上吃過飯去鍛煉，因為其他時間去鍛煉，累的話，可能影響你的食欲，這個深有感觸。
至于營養(yǎng)方面，雞蛋牛奶完全可以搞定啦。
每天早晚一杯純鮮牛奶加2個雞蛋，下午一杯牛奶吃點面包，這些是每天必須的，哦，對了，還有每天至少3根香蕉，因為肌肉的生長不僅需要蛋白質(zhì)還需要碳水化合物，比列為2：3.。這些是每天必須吃的，其他中飯晚飯啊，你能吃多少就吃多少了。哦，雞蛋如果大家能吃的下去的話，5個6個都無妨啊，但是至少每天3個。不能熬夜啊，多休息。
很理解瘦友們的痛苦，畢竟是過來人，一點小小的建議希望帶給你們幫助。
在補(bǔ)充一下，瘦子絕對能長肌肉的，不要聽別人瞎說什么“你連肉都沒有，怎么能長肌肉”之類的話。
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練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取需達(dá)到1。6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)膩硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6－2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多廢物，造成和體液酸化，使提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)4：忽視、水果的補(bǔ)充
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補(bǔ)充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等的減輕。
練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6-2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補(bǔ)充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進(jìn)行增肥健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
一、認(rèn)為吃增肥藥可以增肥!
增肥藥的作用就是三點: 一是增加食欲;二是擾亂內(nèi)分泌;;三是防止大便。
增肥藥是定傷肝腎的。任何增肥藥都必然反彈的。一般增肥藥當(dāng)時都是有點效果的，體重是上升了，但是升上來的都是水分，肌肉并沒有增加，所以身體上的肉都是很松軟的，一點不緊實!體形看起來就很難看!這樣反彈厲害不說，更重要的是嚴(yán)重?fù)p害了身體健康!以后想要增肥的話就更加難了!
健康是一輩子的事情，所以在此鄭重的告訴增肥的瘦友們：不能亂吃，廣告不能亂看，增肥不要亂增!愛護(hù)自己，健康為本!不是萬不得已最好不要服用增肥藥，看看本站為您整理的專業(yè)增肥營養(yǎng)機(jī)構(gòu)。
二、認(rèn)為狂吃可以增肥!
1，有很多人都誤認(rèn)為吃的越多越能增，其實并非如此。平常的食物如吃得太多，體內(nèi)細(xì)胞就得到太多充足全面的營養(yǎng)而導(dǎo)致率加快，熱量就更容易消耗，當(dāng)然也隨之更容易發(fā)，所以盲目的猛食只會使您日后更瘦!面黃肌瘦是必然的!
2，如果長期猛食，待你恢復(fù)正常食，身體就會報復(fù)性拒絕營養(yǎng)(因為你體內(nèi)的營養(yǎng)長期呈過飽和狀態(tài))，迅速在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為水分，如此增肥增加的是糧食而反彈的卻是水分，而相同肌肉所消耗熱量低于脂肪所消耗熱量的七倍，進(jìn)而導(dǎo)致問題越來越難解決!
3，人體內(nèi)細(xì)胞如長期營養(yǎng)過剩會變異，轉(zhuǎn)變成癌細(xì)胞，種下數(shù)十年后得癌癥的結(jié)局，長期營養(yǎng)過剩是得癌癥的主要原因之一;長期猛食還會造成內(nèi)分泌失調(diào)，故猛食更會帶來更多的健康問題。
三、認(rèn)為光靠睡覺可以增肥!
1，從角度來說，人體內(nèi)肌纖維類型分為慢紅肌和快白肌兩類，慢紅肌相對能夠通過睡覺增肥，而快白肌有些會通過睡覺越增越胖，所以在不了解自己體內(nèi)肌肉的情況下不要盲目通過運(yùn)動減肥。
2，睡覺雖能增加體內(nèi)的熱量，但僅靠睡覺增肥，效果并不明顯。研究表明，即使你每天睡幾十個小時，但只要多喝一、兩聽易拉罐或吃幾塊餅干，辛辛苦苦的增肥成果便會化為烏有。而且睡覺常使人難以堅持，許多睡覺又會使你的臂和腿變瘦。
3，不少人睡覺后往往口大開，而睡覺終止后胃不易恢復(fù)正常容積，體重當(dāng)然迅速降低，進(jìn)而越增越瘦!因此，光靠睡覺增肥是很難增上來的!
要想成功增肥，必須做到三點：
一、良好的生活飲食習(xí)慣為第一要素!
二、營養(yǎng)要全面均衡!
三、熱量要控制的高!
這樣才能健康地增肥，且不反彈.
很多愛美人士為了塑造完美身材走進(jìn)健身房鍛煉，這些人中，一部分是為了減肥的胖人，還有一部分是想“增肥”的瘦人。沒錯，就是讓很多胖人羨慕嫉妒恨，想胖都胖不起來的瘦人。
瘦人也要健身？如果是女人，瘦點自然是再好不過，如果是男人，難免會給人單薄的印象。能夠練就一身健美的小肌肉，塑造一個健康的體魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌與胖人減肥是完全不同的，胖人減肥側(cè)重于大量運(yùn)動，而瘦人增肌則要注意營養(yǎng)補(bǔ)充，因為本身就缺少可供轉(zhuǎn)化的肌肉資源，如果進(jìn)入了營養(yǎng)誤區(qū)，結(jié)果只會毫無起色。
誤區(qū)一：多吃肉才會長肉
人體肌肉的生長需要有足夠的蛋白質(zhì)，很多剛剛步入健身行列的新手往往會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉，多長肌肉”。事實上，吃肉雖然能增加蛋白質(zhì)的攝入，但同時也會導(dǎo)致脂肪過量攝入，這么補(bǔ)不僅難以補(bǔ)出肌肉，還容易長出一身肥肉。所以增肌過程中，要多渠道攝入蛋白質(zhì)，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等；其次，雞蛋是個不錯的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質(zhì)和少量脂肪，健身后補(bǔ)充２～３個雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質(zhì)就夠用了。經(jīng)濟(jì)條件好的朋友也可以在教練指導(dǎo)下服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品。
誤區(qū)二：大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
既然蛋白質(zhì)是肌肉生長的重要原料，那么是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長就越快呢？這種方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白質(zhì)確實要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多余的蛋白質(zhì)不但不能被人體吸收利用，還有可能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產(chǎn)物的同時會將蛋白質(zhì)重新吸收，過多攝入蛋白質(zhì)會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，長期高蛋白飲食還可能會引起腎功能異常，這就得不償失了。
誤區(qū)三：忽視蔬菜和水果的攝入
一些增肌愛好者往往注意到了補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和能量，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充卻忽略了，甚至認(rèn)為這些食物對增肌起不到什么作用。其實，增肌運(yùn)動會消耗掉大量維生素和礦物質(zhì)，如果得不到及時補(bǔ)充，很可能會引起物質(zhì)代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質(zhì)補(bǔ)充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進(jìn)激素分泌，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長，對增肌大有好處。
當(dāng)然，還得提醒一下，瘦人們在進(jìn)行增肌鍛煉前，最好先要弄清楚自己是屬于哪種消瘦，如果是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)或是其他疾病因素導(dǎo)致的消瘦，則需要先治療再進(jìn)行鍛煉。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進(jìn)行增肥健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
但并非所有的肉都不能吃，薩麗在書中指出，白肉有著抗癌作用，每周吃2誰都知道喝酒不好，可這年頭，生意場上不喝根本辦不成事，我?guī)缀趺刻於己鹊讲皇∪耸?。在某公司做銷售的小路說。無論喝酒的由頭是什么，據(jù)美國專家統(tǒng)計，嗜酒酗酒者的平均壽命比不喝酒的人低15年左右。
為什么男人的平均壽命比女人短?在女人的飲食信條中，有哪些值得男人借鑒的地方呢?薩麗給出了以下建議。我通常的做法是在加班的時候，用富含鐵和維生素C的花草茶代替咖啡、紅茶等刺激性飲料，感覺挺不錯的。一位OL說。
哪怕再瘦的女人，都會對高熱量食物敬而遠(yuǎn)之。專家說。而男人一看到愛吃的飯菜，就忘記減肥大計，即便已經(jīng)大腹便便，卻總說吃飽了才能感到生活幸福。實際上，多惦記一下熱量，看住自己的嘴巴，就能避免如脂肪肝、痛風(fēng)等吃出來的麻煩。
富貴病
瘦肉，其中肉眼看不見的隱性脂肪也占28%。此外，油膩的飲食會導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸過多。過多的膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，造成動脈硬化，最終還會形成血栓。
打底，緩解酒精對人體的損害
關(guān)鍵詞男性健身方式其實有很多種，并不只是跑步、練器械那么簡單。男性到了一定年齡，再熬夜就沒有二十幾歲時那么輕松自在了，由于身體機(jī)能的下降，可能會有心慌的感覺，還有就是體力大不如前，原來爬山可以很輕松地來到山頂，而30歲后有可能在最后，這是因為男性在30歲后，身體機(jī)能會如拋物線般每年以一個百分點遞減。而現(xiàn)實生活中，男性壓力日漸增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身體的狀況，引發(fā)血壓、心臟等健康問題。男性健身，除為增肌之外，還要多為自己的健康狀況考慮，通過各種形式的鍛煉，讓身體的血壓、膽固醇、血脂、血糖等恢復(fù)健康狀態(tài)，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。
打球、游泳甚至瑜伽，都是非常適合男性的健身方式。
白領(lǐng)男性晨練計劃
如果你的時間實在有限，不能按時去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入幾個小時間段，來做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平時早起半小時，幾天之后你會發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過鍛煉，你的精力明顯充沛，辦事效率也高了很多。
A計劃：慢跑+氣功
跑前需要先活動一下手腳，甩手、壓腿、轉(zhuǎn)腰。而跑步的距離長短，可以根據(jù)自身條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
這里所說的氣功，是慢跑后身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20-30分鐘。
B計劃：跳繩+做操
不要以為跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習(xí)。跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
跳繩15分鐘后，再做做體操，這是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動，所以也要15分鐘為宜。
C計劃：騎自行車
你的汽車為你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機(jī)會越來越少。
很多時尚白領(lǐng)已經(jīng)開始騎自行車上班，因為這的確是不錯的一項不錯的健身運(yùn)動，你可以穿上運(yùn)動休閑的服飾，忘記自己的身份，騎上自行車來到單位，然后再換上你的西裝開始辦公。
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中午、晚上健身有道
如果你的工作單位有活動條件和場地，那午飯后最好來點不太激烈的球類運(yùn)動——乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當(dāng)視線隨球上下、左右、高低運(yùn)動時，睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，有改善視力的功能。
夜幕降臨，辦公室的男性大都會接到應(yīng)酬、洽談公務(wù)的電話，酒足飯飽后，回到家一身疲憊，只想躺在沙發(fā)上看電視。如果你能一周內(nèi)抽兩個晚上，到泳池游夜場，那會對你的健康很有幫助。因為游泳是有氧健身運(yùn)動，由于其手腳并用的運(yùn)動特點，能夠很有效地減肥。不過晚間運(yùn)動，還應(yīng)該以短時間和小運(yùn)動量為首要條件。
男人也能練瑜伽
不同于女生的柔美，男生練起瑜伽反而有種剛中帶柔的特別韻味。一家健身俱樂部有氧操主管閆小虎說，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動，男女都適宜，并非女性專屬。事實上，早在遠(yuǎn)古時代，瑜伽就是專為男人設(shè)計的。因為瑜伽在初級階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性，但越練到難度大的動作，對力量要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
練習(xí)瑜伽，不僅可以出汗排毒，還可以放松整個“打皺”的身體，鍛煉關(guān)節(jié)，按摩內(nèi)臟，這是男人特別需要的。研究指出，男人天生不服輸，經(jīng)常忽略壓力，直到血壓升高、心臟出現(xiàn)問題。而瑜伽緩和延伸的肢體動作，可以柔軟筋骨，讓平常注重肌肉發(fā)展的男性兼顧平衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時進(jìn)度不會很快，但隨著練習(xí)的深入，男性身體的柔韌性會明顯增加，體力會變得更好，心態(tài)也更加平和。
上班族男性經(jīng)常會腰酸背痛和心情煩悶，可以嘗試練習(xí)瑜伽中的蝴蝶式、牛頭式、駱駝式和蝗蟲式等功法。而練習(xí)瑜伽還要注意，穿著寬松的衣物，于飯后兩個半小時后進(jìn)行。
健康飲食
對于男性來說，早餐是一定不能忽略的。很多人都知道這樣一個健康飲食的順口溜：“早飯要吃得像皇帝，中午要吃得像平民，晚上要吃得像乞丐?！币惶熘畠?nèi)一定要攝入脂肪和糖含量低、維生素和礦物質(zhì)含量高的食物，蔬菜、水果、乳制品、海帶、果汁等都不可少，而適量的果酒或保健醋，不但能夠幫助消化，還能使精力充沛。對于男性來說，香蕉、牛奶、西紅柿、南瓜子、大蒜、深海魚和維生素C含量高的食品，都是要經(jīng)常吃的。
如果遇到加夜班過晚，加餐的選擇就頗為重要。即使易消化、含維生素和蛋白質(zhì)的食物如牛奶、粥、面點、蛋花湯等也不要過量。因為此時血液會集中到胃部幫助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應(yīng)。
