白米和糙米的營(yíng)養(yǎng)比較
冬季養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)原則。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的飲食養(yǎng)生方法呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“白米和糙米的營(yíng)養(yǎng)比較”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
“有生命之米”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
對(duì)于所謂的“糙米有生命，白米沒(méi)有生命”的說(shuō)法，或許有不少人是第一次聽(tīng)到。不過(guò)，聽(tīng)到這種說(shuō)法時(shí)，很可能有不少人會(huì)表示震驚吧!
不過(guò)，一旦論及糙米與白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)，絕大多數(shù)的人都知道白米無(wú)法與糙米相提并論，因?yàn)椴诿椎臓I(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)比白米豐富多了。
說(shuō)起來(lái)或許你不相信，現(xiàn)在的年輕人，仍然有一些人認(rèn)為——稻米在脫殼后就會(huì)變成白米呢!
正因?yàn)槿绱?，無(wú)知地認(rèn)為白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的人，或許還有不少呢!
其實(shí)，糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比白米高出很多，而且這已是很普通的一項(xiàng)常識(shí)，不過(guò)，一旦提到糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高出白米多少倍時(shí)，能夠正確地答出來(lái)的人，恐怕為數(shù)不多。很多人都認(rèn)為差距不會(huì)太多，甚至有人認(rèn)為——差不了多少嘛，兩者的營(yíng)養(yǎng)含量都差不多!
這也難怪。一般人從年幼時(shí)就開(kāi)始吃白米，雖然如此，并沒(méi)有陷入營(yíng)養(yǎng)失調(diào)的狀態(tài)，身體也還算健康。在這種情況之下，很難發(fā)覺(jué)白米的缺點(diǎn)。
食用后才知糙米的價(jià)值
事實(shí)上，也不一定非要憑著科學(xué)方面的數(shù)據(jù)才能了解糙米與白米之間的營(yíng)養(yǎng)差距，因?yàn)橹灰粤瞬诿字螅憔蜁?huì)心知肚明的緣故。
一旦以糙米替代白米的話，吃飯的量就會(huì)減少很多。一般說(shuō)來(lái)，大約可以減少一半。同時(shí)也會(huì)變成不太喜歡吃油膩的食物。尤其是肉類。
這兩種明顯的變化已經(jīng)足夠證明糙米與白米之間的差別。
正因?yàn)榭梢砸陨眢w去實(shí)際體會(huì)，所以不需要知道數(shù)字方面的資料。
兩種不同的數(shù)值——糙米與白米的營(yíng)養(yǎng)比較
實(shí)施糙米食以后，就可以憑身體體會(huì)到糙米的價(jià)值。待體會(huì)之后，再去察看科學(xué)方面的數(shù)據(jù)。如此一來(lái)，就可以更清楚地了解。(以下的數(shù)值都是一百公克中的含量。單位為毫克)
1.蛋白質(zhì)——糙米七、一○○，白米五、四七○(白米所含的蛋白質(zhì)比較少，所以必需多吃，但易導(dǎo)致過(guò)食之害)。
2.脂肪——糙米三○、二○○，白米六○○(因?yàn)樘呛杏椭?，所以?huì)變成不喜歡吃肉類與動(dòng)物性脂肪)。
3.糖分——糙米七○、五二○，白米六五、四○○(由于維他命完全被糖化，所以不會(huì)想吃甜的東西)。
4.灰分——糙米一、二四○，白米三四○(能夠使肌肉結(jié)實(shí))。
5.食物纖維——糙米一、○○○，白米三○○(幫助腸胃蠕動(dòng)，去除宿便)。
6.鈣質(zhì)——糙米二一，白米一七(凈化血液，形成骨骼)。
7.磷——糙米三三二，白米一八六(形成腦神經(jīng)必要的成分，并且能使記憶良好)。
8.鐵——糙米二，白米一(防止貧血，制造紅血球的成分，對(duì)強(qiáng)化骨骼與細(xì)胞有幫助)。
9.鎂——糙米七五，白米六○(對(duì)于骨骼與細(xì)胞的強(qiáng)化有幫助)。
10.維他命B1——糙米五○○～一二○，白米五四(不足時(shí)會(huì)引起腳氣、消化不良、疲勞、腦力會(huì)遲鈍)。
11.維他命B2——糙米六六，白米三三(不足時(shí)成長(zhǎng)會(huì)停滯，并且會(huì)引起口角炎，口內(nèi)炎、舌炎)。
12.泛酸——糙米一、五二○，白米七五○(使腦筋良好，不足將招致皮膚病)。
13.葉酸——糙米二○，白米一六(缺乏時(shí)會(huì)招致貧血，白血球減少癥。被使用于治療腫瘍)。
14.維他命B6——糙米六二○，白米三七(多含于胚芽、酵母，被應(yīng)用于治療酸毒癥)。
15.維他命K——糙米一○、○○○，白米一、○○○(不足將引起血液凝固)。
16.維他命L——糙米少許，白米不含有(不足會(huì)引起用乳的不足)。
17.維他命E——糙米少許，白米沒(méi)有(不足會(huì)招致不妊癥，以及男人的精力不足)。ys630.Com
18.煙酸——糙米四、一○○，白米一、○○○(不足會(huì)引起皮膚病、肺炎、下痢、神經(jīng)痛)。
19.生物素——糙米一二，白米八(不足會(huì)引起脫毛、步行困難)。
20.肌醇——糙米一二、四○○，白米一一四(能夠使胃腸的運(yùn)動(dòng)正常)。
21.卡洛里——糙米三四○，白米三四一(兩種米的卡洛里含量幾乎相同)。
22.膽堿——糙米一一二、四○○，白米五九、○○○(多含于胚芽，不足會(huì)引起肝硬變)。
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近來(lái)，糙米越來(lái)越受到愛(ài)健康人士的追捧，認(rèn)為糙米的營(yíng)養(yǎng)更優(yōu)于白米，同理也更有益于身體健康。實(shí)際是否如此呢？應(yīng)該說(shuō)單從大米間的比較來(lái)說(shuō)，糙米在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上要高于白米。
稻谷由谷殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等各部分構(gòu)成，糙米只是脫去谷殼，而完整地保留其他各部分；精制大米則是僅保留胚乳，而將其余部分全部脫去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的營(yíng)養(yǎng)成分(如蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和維生素)大部分都集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚中，因此糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于精制大米，尤其是表現(xiàn)在維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量方面，長(zhǎng)期食用精白米會(huì)出現(xiàn)人體維生素B1的缺乏。因此，大米碾磨次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越大，B族維生素?fù)p失可達(dá)70%以上。
但是，選擇糙米也有一個(gè)為難之處，糙米的口感較為粗糙，兒童和老人不易消化，并且在煮飯時(shí)，糙米需要預(yù)先浸泡一段時(shí)間，否則不易煮熟。
如果不喜歡糙米，還有一種米可以用來(lái)替代，那就是“勿淘米”，簡(jiǎn)單可理解為不用淘洗就可用于煮飯的大米?！拔鹛悦住笔菍](méi)有食用價(jià)值或價(jià)值不大的果皮、種皮、外胚乳三層保護(hù)組織全部去盡，而將具有天然營(yíng)養(yǎng)保健作用的胚芽與糊粉層部分最大限度地留存，在潔凈狀態(tài)下規(guī)范生產(chǎn)，并采用先進(jìn)技術(shù)進(jìn)行休眠保鮮抗菌包裝，食用時(shí)為保全營(yíng)養(yǎng)不可以淘洗。這樣既可保留糙米的優(yōu)點(diǎn)，又不會(huì)口感粗糙，并且還可防止維生素、礦物質(zhì)在大米淘洗過(guò)程中流失。根據(jù)有關(guān)資料報(bào)道，普通大米經(jīng)過(guò)淘洗，蛋白質(zhì)成分損失達(dá)5.5%~6.1%、鈣損失達(dá)18.2%~23.3%、鐵損失達(dá)17.7%~46.0%。
糙米是日常生活中比較常見(jiàn)的粗糧，不但富含大量的米精蛋白而且還富含大量的膳食纖維，對(duì)人體具有提高免疫力的功效，因此很多人都特別喜歡食用它。其實(shí)糙米偶爾吃是對(duì)人體有好處的，但是要是一日三餐都吃，則會(huì)給身體帶來(lái)很嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)，這主要是它含有大量無(wú)機(jī)砷和植酸導(dǎo)致的。
1、米糠成分中含有無(wú)機(jī)砷
砷在自然界是普遍存在的，土壤及水中都含有砷，只是不同的水質(zhì)和土壤中砷的含量有高有低而已。而水稻是一種容易富集砷的農(nóng)作物，所以以大米為主糧的人們比吃面食的人們，其體內(nèi)含有更多的砷。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，水稻中的砷主要存在于表面的米糠里，不同產(chǎn)地的糙米中含砷量稍有不同，一般比精米高出數(shù)十倍，甚至數(shù)百倍，所以常吃糙米，會(huì)攝入較多的砷，因此食用太多的糙米食品對(duì)人類健康就存在潛在的不利因素。
現(xiàn)在已有足夠的流行病學(xué)調(diào)查資料表明，砷對(duì)人體有致癌性，可以引起皮膚癌、直腸癌、肺癌、膀胱癌、肝癌、腎癌等。因此，砷被國(guó)際癌癥協(xié)會(huì)確認(rèn)為人類的致癌物。作為一種確定的致癌物，對(duì)于人體而言，它沒(méi)有安全上限，只是越低越好，需要強(qiáng)調(diào)的是，這并不意味著，體內(nèi)存在砷就一定會(huì)得癌。雖然糙米中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等對(duì)于健康有積極作用，尤其是對(duì)高血脂、肥胖等營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩者的確有好處，但米糠本身含有的砷的風(fēng)險(xiǎn)也是不能忽視的。
2、米糠中含有植酸
植酸能與許多礦物質(zhì)結(jié)合成為植酸鹽，因此會(huì)阻礙人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，吃太多糙米會(huì)造成人體多種礦物質(zhì)和微量元素缺乏。
另外，米糠中含有很高的粗纖維，所以口感較差，提倡吃純糙米飯也不能為大多數(shù)生活改善后的人們接受。綜上所述，筆者建議營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩者每天可以吃一些糙米，但是不要超過(guò)精米量的10%。
糙米是稻米加工后的米，這也叫玄米，糙米在生活中經(jīng)常會(huì)吃到，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。糙米的非常健康，可以作為早餐食用。對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，吃糙米還可以減肥，長(zhǎng)期食用也能增強(qiáng)體質(zhì)。
1.糙米是稻米經(jīng)過(guò)加工后所產(chǎn)的一種米。日本人則稱糙米為玄米。去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。上述的外層組織內(nèi)含豐富的營(yíng)養(yǎng)，比起白米更富有許多維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維，所以糙米向來(lái)被視為是一種健康食品。糙米也可制成谷片，通常是搭配牛奶一起當(dāng)早餐食用。米糠的部分內(nèi)涵許多螯形化合物作用強(qiáng)烈的植酸。植酸和礦物質(zhì)結(jié)合成為植酸鹽。近期的研究發(fā)現(xiàn)在礦物質(zhì)缺乏的情況下食用，植酸會(huì)阻礙礦物質(zhì)的吸收。
2.糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)也比較費(fèi)時(shí)。稻米作為日常主食在我國(guó)具有極其悠久的歷史。古人所吃的大米都是糙米，即把稻粒最外面的一層稻殼去掉剩下的米。人們?cè)陂L(zhǎng)期的飲食實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，這種糙米不但能夠充饑果腹，而且對(duì)人體有極大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3.肥胖的人適當(dāng)吃一些糙米，可以幫助減肥。另外實(shí)驗(yàn)表明，糙米含有一種讓心臟免遭破壞性蛋白質(zhì)攻擊的化合物。糙米富有營(yíng)養(yǎng)，有一定的造血和活血功能，適當(dāng)吃一些能治療貧血。另外，糙米胚芽中富含的維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)，有效維護(hù)全身機(jī)能，有強(qiáng)化體質(zhì)的作用。
隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)的普及，糙米已越來(lái)越受到人們的重視和喜愛(ài)，并被視為“文明病”的克星，一股食用糙米熱潮正在逐步形成。
稻谷由谷殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等各部分構(gòu)成。
糙米是指稻谷只剝?nèi)ゴ挚范Ａ襞哐亢蛢?nèi)皮的“淺黃米”保留其它各部分的制品;各種谷物的營(yíng)養(yǎng)都集中在胚芽和內(nèi)皮里，胚芽掌管著米的生命，相當(dāng)于人的頭腦，內(nèi)皮則相當(dāng)于人的皮膚。經(jīng)過(guò)精加工的白米失去了頭腦和皮膚，導(dǎo)致雜菌侵入，吞噬了本來(lái)就不多的營(yíng)養(yǎng)成分。而糙米依賴原有的生命力和營(yíng)養(yǎng)成分，就能抵抗雜菌入侵。人們常把白米叫”死米“，把糙米稱為“活米”。
不是說(shuō)剝?nèi)チ舜挚肪褪遣诿?，糙米必須?00%活的，把糙米浸泡在水里，必須在一星期內(nèi)出芽，否則依然是死米。因此糙米又稱發(fā)芽米。
精制大米（即通常所說(shuō)的大米）是指僅保留胚乳，而將其余部分全部脫去的制品。
由于稻谷中除碳水化合物以外的營(yíng)養(yǎng)成分(如蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和維生素)大部分都集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚(即通常所說(shuō)的糠層)中，因此糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于精制大米。
隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)的普及，糙米已越來(lái)越受到人們的重視和喜愛(ài)，并被視為“文明病”的克星，一股食用糙米熱潮正在逐步形成。
白米和糙米的差異
1.白米飯使人糊涂，糙米飯讓人聰明。白米在加工中，結(jié)構(gòu)被破壞，營(yíng)養(yǎng)流失，喪失生命力。白米失去維生素（維生素B）后成了非活性化，在被人食用前就已經(jīng)氧化，從而難以在人體內(nèi)完全燃燒。形成中間代謝的產(chǎn)物，乳酸和焦葡萄糖酸，導(dǎo)致血液酸性化。糙米是維生素B合成物的寶庫(kù)，有很高的代謝功能，并含有解毒物質(zhì)，能將有害于身體的各種公害物質(zhì)和有毒物質(zhì)及重金屬等中和后排出體外。糙米中維生素E能預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓等，鈣含量比白米多一倍，有利于安神和凈化血液，使得血液更接近弱堿性。
2.即使有副食輔助，白米也無(wú)營(yíng)養(yǎng)，光吃糙米，照樣營(yíng)養(yǎng)豐富。
白米作為死米，胚芽和纖維素都被去掉了，使大部分營(yíng)養(yǎng)流失，給人帶來(lái)各種有害的副作用，缺乏纖維素易引起便秘，沒(méi)有維生素B1會(huì)誘發(fā)肝病，鈣鐵不足會(huì)造成發(fā)育不良。
糙米在胚芽和內(nèi)皮層里含有大量各種有效成分，僅白米一半的量就能使胃感到充實(shí)。由于不用副食來(lái)輔助，自然就減少進(jìn)入體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)數(shù)量，糙米被公認(rèn)為是公害時(shí)代的必需食品。
3.白米使腦子遲鈍，糙米卻能健腦。對(duì)腦功能產(chǎn)生不好影響的諸因素中最重要的是維生素B類不足，一旦缺少了磷，就會(huì)使判斷力記憶力減弱，白米中幾乎不含磷。
糙米中磷含量是白米的7倍，各種B類維生素之多，白米無(wú)法與之相比。攝取糙米養(yǎng)分能夠補(bǔ)充對(duì)腦子產(chǎn)生直接或間接影響的許多成分。還能使細(xì)胞新陳代謝更加活躍。從而使頭腦永遠(yuǎn)保持清醒。
4.與癌的關(guān)系癌癥第一原因是缺少三種維生素B類（即核黃素，煙酸，泛酸）中的一種。人吃白米飯后會(huì)形成一種叫“雷瑣辛”的致癌物質(zhì)，對(duì)每日食白米飯的人致癌物質(zhì)日積月累危險(xiǎn)可想而知。
糙米是抗癌食品，糙米是維生素B合成物的寶庫(kù)，有利于預(yù)防癌癥，在胚芽中含有大量的特殊抗癌物質(zhì)和白米中幾乎沒(méi)有的維生素K，所以還能治療癌癥。
糙米飯?jiān)趺醋?/p>
1.選擇優(yōu)質(zhì)糙米（先決條件是無(wú)公害、自然糙米，挑選最少使用化學(xué)農(nóng)藥栽培的稻子，浸泡在水里一星期后出芽的才是真正糙米）。
2.在涼水中浸泡8小時(shí)左右。
3.使用壓力鍋，糙米和水1/1，用一般的鍋?zhàn)?包括電飯鍋)水應(yīng)是糙米的1.5 -2倍。
4.前15分鐘用小火，中間25分鐘用中火，后15分鐘小火。如果是一般的飯鍋或平底鍋，小火15分鐘后，再向鍋內(nèi)灑一些冷水，重新蓋上鍋蓋，使5秒鐘大火。然后熄火，該狀態(tài)保持10分鐘后，就做成了標(biāo)準(zhǔn)的糙米飯。亦可摻加一些大豆，小都等雜糧。這樣更能增加味道和營(yíng)養(yǎng)。還可熬制糙米粥。
技巧：
陳米煮新飯有竅門
云南省農(nóng)業(yè)科學(xué)院糧食作物研究所研究人員介紹了兩個(gè)煮飯的小竅門，可以讓陳米煮出如同新米飯。
方法之一是煮陳米時(shí)，可在煮米水中加入占總水量1/4或1/5的啤酒，這樣煮出的米飯不僅香甜，而且光澤好，如同新米。
如果家里有人不宜食用含有啤酒的食物，則可采用第二種方法，即用茶水來(lái)煮陳米，可煮出色、香、味俱佳的米飯。具體操作如下：取茶葉1~3克，用500~1000毫升開(kāi)水浸泡4~9分鐘后過(guò)濾去渣，再取適量已去渣的茶水作為煮米水加入淘凈的陳米中，這樣煮出的米飯清香撲鼻。而且，茶水煮飯還有去膩、潔口、消食和預(yù)防部分疾病等益處。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，常吃茶水煮的米飯，有益于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防中風(fēng)、防癌和預(yù)防齲齒。
不管是南方還是北方，平日里對(duì)于粥都是非常喜愛(ài)的，而且很多家庭也非常的喜歡喝白米粥，不但非常好消化，而且對(duì)于滋補(bǔ)身體效果也非常的不錯(cuò)。而且在熬制白米粥的時(shí)候，搭配上不同的原料來(lái)進(jìn)行熬制，就可以達(dá)到不同調(diào)理身體的效果，這也是人們比較喜歡它的原因之一。
不過(guò)要說(shuō)起具體白粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，相信有很多朋友都是不知道的，畢竟白粥在我們的生活中太常見(jiàn)了，很多朋友都不會(huì)在意它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，為了讓您對(duì)于白米粥更加的了解，本文就針對(duì)白米粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為您做出介紹。
由于白米粥熬制的時(shí)間長(zhǎng)，所以相對(duì)其他一些食物來(lái)說(shuō)是比較容易消化的。熬制時(shí)間長(zhǎng)的白米粥，其中的水分很充足，淀粉跟水的結(jié)合更充分，是最適合小腸上皮細(xì)胞的酶吸收分解的食物了。
與白米飯相比，白米粥的優(yōu)勢(shì)是容易消化。
米粥加熱煮制時(shí)間更長(zhǎng)，水分含量更多，所以淀粉糊化更充分，更容易被小腸內(nèi)的淀粉酶分解成葡萄糖，并吸收進(jìn)入血液。長(zhǎng)時(shí)間加熱煮制，亦使少許蛋白質(zhì)或氨基酸溶解其中，變得更易消化。
因此，與白米飯等固體食物相比，白米粥可以減輕胃腸消化負(fù)擔(dān)，特別適合消化功能不佳的胃腸道疾病患者，如胃腸炎、嚴(yán)重消化性潰瘍、胰腺炎、嚴(yán)重肝炎等以及一些極度衰弱的病人。手術(shù)后第一次進(jìn)食，需要流質(zhì)食物，易于消化的白米粥(甚至米湯)可作為首選。
對(duì)于白米粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值您是否已經(jīng)了解?雖然白米粥有上述這些優(yōu)勢(shì)，不過(guò)也提醒各位愛(ài)喝粥的朋友，白米粥其實(shí)在煮的時(shí)候，很容易會(huì)導(dǎo)致它本身所含的營(yíng)養(yǎng)成分丟失，為了更好的保留它的營(yíng)養(yǎng)，在熬粥的時(shí)候一定要注意熬的時(shí)間。
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