秋季健身 謹(jǐn)記三防
夏季養(yǎng)生需三防。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的秋季健身 謹(jǐn)記三防，相信能對大家有所幫助。
編者：健身保持身體健要注意講究方法，并不是隨便的進(jìn)行體育運動。尤其在氣溫變化嚴(yán)重的秋季。那么，秋季如何健身?健身中心教你注意事項。
注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而是要給身體一個適應(yīng)的時間。
尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背 部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會兒再下床。
出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。秋季鍛煉時切忌耍單兒，不熱身就背心短褲上陣。
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做好準(zhǔn)備，防止拉傷。
對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，我們常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人更是出門就開始跑，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。
因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無論 多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的 活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。
晨起鍛煉，防止空腹。
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖，對老年人來說更為嚴(yán)重。
所以起床后運動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果墊一墊，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。
秋天健身有兩忌
循序漸進(jìn)，切忌過猛
有的人覺得運動量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能增強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。
不運動身體容易變胖，體內(nèi)各個器官的機(jī)能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各 種疾病;運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。
秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。
相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。秋冬季健 身運動應(yīng)遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一暴十寒的鍛煉方式。
負(fù)荷量的遞增要因人而異，如初練慢跑時可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。這樣循 序漸進(jìn)可逐步提升自己的身體狀態(tài)。
晨跑鍛煉，路邊不宜
很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實 這是很不健康的。
因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染。在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了 對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
總結(jié)：健身是為了守護(hù)健康，但是不正當(dāng)?shù)慕∩矸绞胶苋菀孜：】?。那么，以上小編?zhǔn)備的健身指南教你秋季正確健身來學(xué)習(xí)下吧。
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這是一個知識爆炸的時代，這也是一個追求效率的時代。依照一定的科學(xué)原則，健身效率也能飛速增長，健身效果也將立竿見影。以下健身達(dá)人給大家分享了十條健身準(zhǔn)則，讓你健身效果翻倍，一起來看看吧。
1、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。假如你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次;假如是自己在家練，天天半小時到一個小時，就很不錯了。
2、要冷靜
許多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持面無表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。
3、呼吸的節(jié)奏
這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是說做動作時都要接近心臟時呼氣，一派是說運動需要離快樂臟時吸氣。其實，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!
4、用心至上
用心實在是太重要了，有許多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。用心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動損害，健身不成反傷身，真的劃不來。
5、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。
剛運動完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因為運動完畢后半小時是身體汲取力最好的時候，假如在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，許多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當(dāng)危險的。假如你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動損害后果常不可思議，一切以自己感到舒適的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進(jìn)步的動力，才會更有成就感。這個目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標(biāo)。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會有慣性疲乏的時候，假如讓它做同一個動作，或者讓它負(fù)重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。所以應(yīng)該每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅實肌肉和線條。
9、肌肉先生也要輪休
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時后，才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10、抗無聊大作戰(zhàn)
有志練習(xí)強健體格的男士們，請你要認(rèn)清一件事，健身是很無聊的。為什么許多人會半途而廢，就是因為耐不住孤獨和無聊，所以最好找一個好友一起練，互相鼓舞，或者是搭配你個人很愛好的一項活動，交叉著做，就可以反抗無聊的攻勢了。
你可以在家健身的時候，同時打電動或者聽音樂，做法就是很用心地花5-10分鐘，練一輪動作，再利用休息的2-3分鐘打電動。在休息的時候分散一下注重力，做自己喜愛做的事，可以讓健身更有用。
1、不要形成鍛煉癖。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個重要時段。在艱苦訓(xùn)練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點心。
3、多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。
4、訓(xùn)練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。首先，做10分鐘低強度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復(fù)對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5——6次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復(fù)。
【導(dǎo)讀】在冬天健身有許多要注重的地方，例如要挑選什么時間，什么地點，穿多少衣服，碰到緊急情況該怎么等等，健身的時候六個運動健身要謹(jǐn)記?？此坡闊鋵嵵灰涀∽罨镜牧c，基本上就不會有太大的困擾，下面為你介紹六個運動健身要謹(jǐn)記。
六個運動健身要謹(jǐn)記
一、結(jié)伴或聽音樂步行
假如你在步行，應(yīng)盡可 能地探尋不同的路線，想方法提高步行的興致。用隨身聽播放自己喜愛的音樂，或與一個你所喜愛并同樣熱衷這項運動的朋友同行，將會使運動制造出奇跡。若長此以往下去肯定是愉快的。
二、為獲得榮譽而跑
音樂或同伴同樣有助于慢步跑。當(dāng)你逐步增大距離時，可以試著參加許多星期六上午的友誼賽。假如在你的年齡組中競賽獲勝，可以獲得一些小獎品和T恤衫。
三、成功鍛煉的秘訣
無論你挑選什么運動，要盡力做到天天在同一時間鍛煉。不然的話，其他事情成了主要的，鍛煉的事就會被遺忘。有些人喜愛比平常早起，先完成鍛煉再開始一天的生活。另一些人利用他們的午飯時間鍛煉，且只吃少量的午餐（例如，酸奶和水果）。
因此，整個下午他們能夠精神集中，工作效率高，而那些吃得過飽的同事則在同瞌睡做斗爭。還有一些人更喜愛等到一天工作結(jié)束，用鍛煉來放松一天的緊張壓力。無論挑選什么時間鍛煉都要始終如一，這樣就不會遲疑不決。在我看來，這才是增氧鍛煉（aerobic exercsing）成功的秘訣。
六個運動健身要謹(jǐn)記
四、配備最好的裝備
就裝備而言，這是生活中你需要善待自己的一個方面。盡可能買最好的步行服或跑鞋。在選購時，要服從推銷員的忠告。要游泳，就需要有一副好的護(hù)目鏡，多半還需要一頂橡膠游泳帽。另外，除非你有一個私人游泳池，別忘了準(zhǔn)備游泳衣。
五、起步要緩，按部就班
假如你以步行或慢跑作為鍛煉的開始，可以用你的目標(biāo)心率來指導(dǎo)你。無論你參加什么鍛煉，極其重要的一點是應(yīng)慢慢地開始，并逐步增加鍛煉的強度。最有害的就是一開始練得太苦，在你還沒養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣以前就耗盡了精力。
六、怎樣應(yīng)付壞天氣
假如你是進(jìn)行步行練習(xí)，但你住的地方又不安全，或你不喜愛壞天氣（熱或冷），可以開車去本城的機(jī)場（或商場），在室內(nèi)步行。
一、結(jié)伴或聽音樂步行
如果你在步行，應(yīng)盡可 能地探尋不同的路線，想辦法提高步行的興致。用隨身聽播放自己喜愛的音樂，或與一個你所喜歡并同樣熱衷這項運動的朋友同行，將會使運動創(chuàng)造出奇跡。若長此以往下去肯定是愉快的。
二、為獲得榮譽而跑
音樂或同伴同樣有助于慢步跑。當(dāng)你逐漸增大距離時，可以試著參加許多星期六上午的友誼賽。如果在你的年齡組中比賽獲勝，可以獲得一些小獎品和T恤衫。
三、成功鍛煉的秘訣
無論你選擇什么運動，要盡力做到每天在同一時間鍛煉。不然的話，其他事情成了主要的，鍛煉的事就會被遺忘。有些人喜歡比平時早起，先完成鍛煉再開始一天的生活。另一些人利用他們的午飯時間鍛煉，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。
因此，整個下午他們能夠精神集中，工作效率高，而那些吃得過飽的同事則在同瞌睡做斗爭。還有一些人更喜歡等到一天工作結(jié)束，用鍛煉來放松一天的緊張壓力。無論選擇什么時間鍛煉都要始終如一，這樣就不會猶豫不決。在我看來，這才是增氧鍛煉(aerobic exercsing)成功的秘訣。
四、配備最好的裝備
就裝備而言，這是生活中你需要善待自己的一個方面。盡可能買最好的步行服或跑鞋。在選購時，要聽從推銷員的忠告。要游泳，就需要有一副好的護(hù)目鏡，多半還需要一頂橡膠游泳帽。另外，除非你有一個私人游泳池，別忘了準(zhǔn)備游泳衣。
五、起步要緩，循序漸進(jìn)
如果你以步行或慢跑作為鍛煉的開始，可以用你的目標(biāo)心率來指導(dǎo)你。無論你參加什么鍛煉，極其重要的一點是應(yīng)慢慢地開始，并逐步增加鍛煉的強度。最有害的就是一開始練得太苦，在你還沒養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣以前就耗盡了精力。
六、怎樣應(yīng)付壞天氣
如果你是進(jìn)行步行訓(xùn)練，但你住的地方又不安全，或你不喜歡壞天氣(熱或冷)，可以開車去本城的機(jī)場(或商場)，在室內(nèi)步行。
編者：現(xiàn)在很多男性健身都不知道重視一些事項，導(dǎo)致運動傷害了自己的身體健康。男人在運動健身過程中應(yīng)該注意哪些事項呢?
(1)不要盲目參加超過你的能力的活動，應(yīng)該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下，請體育教師或運動學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運動處方，它指導(dǎo)你有目的、有計劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲勞時應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強度的鍛煉。
(5)對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進(jìn)行游泳時，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。
(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動中去。
(7)在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運動后，不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰媱澢埃欢ㄒ?jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
中年男性的健身注意事項
1.挑選讓你舒適的方式：如果你是個運動新手，那么不妨加入初級健身俱樂部。如果你習(xí)慣高強度運動，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2.找到合適的健身活動：不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。
3.健身不只是有氧運動：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運動，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4.開始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡單的飯后散步開始。形成習(xí)慣后，再增加運動量。40多歲的人無論多么有經(jīng)驗，充分熱身都非常必要。
5.運動多樣化：每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運動交叉、跑步與游泳交叉等。
6.健身優(yōu)先，不找借口：對待健身應(yīng)該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施，絕不以時間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計劃。
7.不要小瞧自己：別以為年過40，運動表現(xiàn)就必然一落千丈。研究發(fā)現(xiàn)，運動員在5075歲年齡段，每年運動表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時還可以取得較高的運動成績。
8.調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練：在日常步行運動中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。
9.和大家一起鍛煉：獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓(xùn)練，效果更好。
10.注意舊傷：運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過傷，跑步就不是最佳選擇。
11.別讓體重困擾自己：很多人開始健身時都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時，有些人就會心灰意冷，甚至停止健身。
專家表示，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅持長期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險，還能讓你安心入眠。
總結(jié)：運動是男性比較喜歡的一種健身方式，但是部分人在健身的時候忽略注意事項不僅沒起到健身效果，反而還傷害到了自己的身體!
夏季來了，讓你的身體動起來吧，讓全身的骨骼和肌肉都舒展開來，振作精神。對于不同的群體，運動方式也不一樣。但是，無論哪個群體，夏日運動都要遵循三大原則：熱身運動整理。
慢性病人群運動不能停
對于患慢性病的人，夏天適量地運動不但不會引起疾病發(fā)作，還可達(dá)到健身的目的。所以，運動對于慢性病患者來說，絕對不能停。特殊是高血壓、糖尿病患者，更要堅持運動。
高血壓：以輕松的、運動量小的運動為主，如健身跑5-20分鐘，也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘。
糖尿病：健身步行，慢速走15-30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速每分鐘110-120步，走的速度按個人體力而定。
健康人運動要輕松
上班族：不是要動得汗流滿面，而是輕松地告辭亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，時間操作在1小時以內(nèi)，或者無間歇地跳繩10分鐘以上。
想減肥的人：女性可以在家搖搖呼啦圈，時間在20分鐘以上，每晚堅持20個仰臥起坐;男性可以天天堅持做5-10個俯臥撐。
兒童：有計劃地鍛煉身體，增強體質(zhì)。天天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10-30分鐘，每周大約2-3次即可。但為了安全，最好挑選室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人：適量運動、觀看心率。早上起來活動半小時，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做舒展運動。
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夏季運動防曬保濕不可少
防曬夏季是一年之中陽光照射最為強烈的時候，因此，夏季運動第一要防止陽光直射，運動地點盡量挑選在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運動，時間最好是在早晨或黃昏。同時，河湖水邊、公園庭院等空氣新奇的地方，都是不錯的運動環(huán)境。
保濕夏季運動出汗多，鹽分丟失量大，很輕易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，在運動前10-15分鐘，要喝450-600毫升的水，運動時每10-15分鐘，要喝150-240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動后也應(yīng)及時補水，但不要一次喝個夠，而應(yīng)多次少飲。
服裝夏季運動的服裝以棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺，越不輕易吸熱。
男人過了三十，生理技能每年都在下降，男人如果不參加體育鍛煉，生理技能退化的速度是偶爾運動的兩倍。每間隔一個十年，衰老的程度就有兩年的差距。
周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運動更差。經(jīng)常進(jìn)行適度的而不是偶爾的健身鍛煉可以延長壽命，且對心理健康也有積極的作用。
專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。
因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷身害體;而偶爾運動更會害體傷身，無異于“暴飲暴食”。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡參加體育運動的人的死亡率為偶爾參加體力活動的人的一半。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。
壓腿器是路邊健身器材中常見的一種。作為壓腿的輔助器械，壓腿器就是一排高低不一的橫杠。具體的鍛煉方法是：
面對一根單杠，距離適中，以一抬腳腳踝能夠搭在單杠上為準(zhǔn)。身體自然站立，下肢放松。一只腳輕輕抬起，放在單杠上，上身保持正直，挺胸收腹。上身慢慢向前彎腰，直到大腿后側(cè)肌肉感到被拉緊，上身不能再向前移動時停止，保持這個姿勢2030秒，然后還原。
動作過程中，要注意6點：
1．正常呼吸，不要憋氣。
2．一定要站穩(wěn)，雙手扶住膝蓋或者單杠，避免跌倒。
3．量力而行，上來最好先壓最低的杠，以免拉傷肌肉。如果可以很輕松完成最低的，再換中間和最高的。
4．動作要慢，用力不能過猛，以免對腰腿的肌肉、骨骼造成損傷。
5．左右要對稱，左腿壓了多少次，右腿也要壓多少次。
6．壓腿后不要馬上結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。
有些人健身是為了強身健體、段鍛煉肌肉，而有些人健身則是為了減肥，尤其是愛美的女同胞們。對于廣大的白領(lǐng)來說根本沒有時間去健身房，那么接下來小編就傳授一些減肥的秘籍給白領(lǐng)們。另外，再告訴大家7種可以延遲衰老的運動方法。
7種運動防衰老
老年人在做運動的時候，因為身體的狀況需要選擇性的運動。接下來小編教老年人不管你是做的什么運動都可以從中受益的7種鍛煉方法。這7種方法不僅能夠讓老年人行動自如，身體輕盈，更能夠讓他們避免受傷害，活得更年輕。
在美國《預(yù)防》雜志中，加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根介紹了從教學(xué)實踐和臨床研究中總結(jié)出來的健康老人的運動秘方。
1.深蹲動作要掌握要領(lǐng)
對于廣大的中老年女性來說，在做深蹲運動的時候，需要將兩只腳的腳趾稍微的向外分開，這樣做的目的是為了讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線。另外，下蹲的時候不要向前移動，要讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方。
采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。
男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成?！?/p>
2.力量訓(xùn)練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”
另外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以保持肌肉的原來重量。因為據(jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的不斷增長，每十年，人們就會喪失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪卻會增加大概4.5公斤。因此，老年人也應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行力量上的訓(xùn)練。以保持脂肪和肌肉之間的平衡。
3.健身時也要多用腦
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲?！边@樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。
例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4.間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
5.四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。
這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
6.適當(dāng)?shù)奶S動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了。
此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7.散步時帶個計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。
研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
9種白領(lǐng)減肥方法
白領(lǐng)增胖的原因
無節(jié)制吃甜食、水果。在大公司里很少出現(xiàn)，但很多公司的女員工往往可以在工作時間隙休息。它們同為單純糖質(zhì)，當(dāng)然也會致胖。
點餐吃外賣。時常吃外賣，便無法控制攝入的熱量值，而且白領(lǐng)階層下餐館吃飯應(yīng)酬更是常有的事，更為肥胖埋下隱憂。
缺乏運動。越努力工作越容易發(fā)胖，而且73%的工作場所，沒有附設(shè)健身設(shè)施。仰賴網(wǎng)絡(luò)和同事溝通，而懶得走動等等。
酒精+少睡。20歲~30歲職場女性，一周喝兩次以上酒，每天睡眠時間不足六小時，她在一年內(nèi)體重的增加肯定比生活規(guī)律的女孩多。
突擊減肥。在短期內(nèi)突擊減肥，然后忍受不了減肥的痛苦再放棄，周而復(fù)始反反復(fù)復(fù)，其實就是常說的“隱形肥胖”。
白領(lǐng)減肥方法
秘密的抬腿運動
每天的忙碌，不代表你不能進(jìn)行運動，你可以悄悄進(jìn)行瘦腿運動哦。
方法：坐直，雙腳平放在地板上。一條腿用力，讓它與地面平行，放松一下那只腳，堅持五秒鐘。慢慢放下(用五秒鐘時間把它恢復(fù)到初始位置)然后換另一條腿重復(fù)這個動作。
一天做幾組就足夠讓你擁有更加緊實，更加迷人的雙腿。
自帶飲食
因為在自動販賣機(jī)或超市柜架前面可能無法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。而且去外面吃飯的話，很容易讓人吃得不健康，不僅高油高脂、還可能口味很重，讓你與減肥失之交臂。
每天帶一份健康午餐，可以幫你消除欲望的食品，再加上一個水果或者一份低脂酸奶，不僅能讓你飽腹，還能讓你更快瘦身。
經(jīng)常收緊自己的臀部
久坐會讓女性的臀部越來越肥，越來越扁平，但不是每天久坐辦公室，就一定會出現(xiàn)這種情況，只要掌握了訓(xùn)練方法，久坐也能訓(xùn)練你的臀大肌。
當(dāng)你點擊了發(fā)送按鈕，就收緊一下你的臀部，并且堅持五秒鐘，然后放松五秒鐘。重復(fù)四次。
很快你會發(fā)現(xiàn)，伴隨著電子郵件的發(fā)送，你的臀部又一次恢復(fù)了天然的緊實。這時你一定會想，多虧這位電子郵件狂的老板，幾周之后你就會獲得一個緊實的臀部。
隱藏長胖美味
康奈爾大學(xué)最近的一些研究發(fā)現(xiàn)，把糖果裝在透明罐子中與裝在不透明罐子中相比，研究對象會多吃70%的糖果。
因此不要把你的下午餐點繼續(xù)擺在桌子上，(那樣的話，一般來講，可能不到下午三點鐘你就會被那超市的貨架或自動販賣機(jī)吸引過去)，把它放在櫥柜或者辦公室冰箱中。
調(diào)整座椅塑迷人曲線
調(diào)整你的座椅，直到你的臀部高于膝部一至兩英寸。然后身體前傾，讓胸部處于臀部上方，握緊肩胛骨，這樣你的胸部就會有向前的力量。不僅能讓你的胸部瘋漲，還能更好地瘦腹，擁有迷人曲線很輕松哦!
花粉減肥法
這是流行于美國的一種減肥方法，服用花粉制劑不僅可以讓人恢復(fù)氣力，還能幫助人體輕松減重?；ǚ鄣墓呛亢芏?，不會像普通的糖分一樣轉(zhuǎn)化成脂肪后囤積在人體內(nèi)，還不會將多余的糖分轉(zhuǎn)變成脂肪，更重要的是，它可節(jié)省蛋白質(zhì)的分解消耗。
清晨的蜂蜜水和酸奶
早晨起床后的第一件事應(yīng)該是喝一杯淡淡的蜂蜜水，這樣可以給身體補充水分滋潤腸胃，加速新陳代謝，早餐過后，最好能夠喝上一杯酸奶，需要注意的是，酸奶的溫度不要太涼，以免讓人飲用后引起腹瀉和疼痛。
Tips：蜂蜜最好不要用開水沖泡，最好是用溫水。酸奶最好選擇低糖酸奶或低脂酸奶，但是切記不要空腹喝。
運動一定要超過40分鐘
實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
白領(lǐng)減肥等于多動癥兒童加禁食欲者
許多白領(lǐng)愛嚷嚷，想要減肥，無奈現(xiàn)代生活節(jié)奏緊得很，手頭上的事多得讓你沒時間運動，沒時間控制飲食。這其實就是借口好吧還不承認(rèn)!很多生活中的減肥小動作，可能所需要的時間只是一集韓劇的長度而已!減肥真正需要的，只是你付諸行動的決心。多動少吃，消耗大于攝入，不需要什么醫(yī)生或藥物，你絕對就能瘦。
總結(jié)：經(jīng)過上面的介紹你知道有哪7中運動方式可以讓老年人延緩衰老了嗎?白領(lǐng)減肥的秘訣你學(xué)會了嗎?小編希望看到此文章的你可以將7中延緩衰老的運動方式告知身邊的老人。如果你也需要減肥的話，不妨試試上面小編教的減肥方法。
